Просмотр полной версии : Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только
Страницы :
[
1]
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Сначала я писал свои отчеты в теме: "Голодание и большой спорт?", но решил, что здесь будет уместнее. Перенес их сюда.
Добрый день. На форуме я новичок. Одним из моих увлечений является бег и в частности свермарафонский бег. Себя я считаю любителем- профессионалом, т.е. по социальному статусу я любитель (работаю на службе), по тренировочному процессу — профессионалом.
Последние год-два меня начали преследовать разные «болячки», то камень в почках, а в данный момент, мой не до конца долеченный гайморит, перешел в хроническую форму. Т.е. только начинаю серьзно тренироваться, то через небольшой промежуток времени опять заболеваю. На лицо ослабление имунной системы. Вот я и решил порвать этот замнкутый круг. Для этого я решил использовать:
а) бег;
б) закаливание;
в) лечебное голодание.
С бегом у меня все в порядке, пробежал уже более 80 тыс. км. Две недели назад начал закаливающие процедуры. На Крещение окунулся в проруби. В данный момент уже начал обливаться на улице из ведра ледяной водой. Мои закаливающие процедуры:
а) бег на улице в достаточно легкой одежде;
б) после тренировки контрастный душ;
в) утром обливание холодной водой из под крана;
г) вечером обливание на улице из ведра ледяной водой.
Уже за небольшой временной промежуток ощутил некоторый положительный эффект.
И третье составляющей я решил применять лечебное голодание. При этом преследую три цели:
1)краткосрочная (1-3 месяца) — избавиться от лишнего веса (5-6 кг), набранного за время вынужденного простоя от физических нагрузок;
2)среднесрочная (6-12 меяцев) — по возможности избавиться от хронического гайморита;
3)долгосрочная ( от 3 лет и более) найти для себя «модель» лечебного голодания, которая бы способствовала более качественно реализовывать себя при физических нагрузках, и в частности беге.
И вот сейчас стоит вопрос, с чего начать. Опыт 24-х часовых голоданий у меня имеется, пару раз было и 3-4-х суточное. В свое время руководствовался книгой П. Брэгга «Чудо голодания». С первой целью все понятно, 24-36-и часовые еженедельные голодание плюс бег приведут мой вес в норму достаточно быстро. А вот со второй и третьей — терра инкогнито. Возможно, что здесь понадобяться применить более длительные сроки голодания. Хотелось бы услышать мнения о реальности моих целей.
Думаю начать с 36-и часового голодания. О более длительных сроках пока не задумывался, т.к. есть такое предубеждение, что это может повлиять на тренировочный процесс.
Вчера (23.01.09), в 13:30 я приступил к 36-и часовому голоданию. Сделал вход более менее мягким, в обед съел 1 банан и 1 апельсин. На работе пил природную воду из кулера. Обычно я пью мало воды, а вчера хотелось каждые полчаса. Сразу начали быстрее работать почки, часто ходил в туалет, цвет мочи был прозрачным.
В 18:00 пробежал легкий восстановительный кросс 15 км. При этом ЧСС (пульс) была как обычно в норме. После бега - разминка и легкое ОФП. Затем принял контрастный душ. Все как обычно. Решил пить минеральную воду, предварительно выпустив из нее газы. Кстати, после бега потребность в воде значительно уменьшилась. Обычно после тренировки начинаю принимать пищу примерно через час. Вот и вчера вечером тоже хотелось есть. Еще и жена наготовила всяких вкусностей. В 22:00 уже третий день как практикую обливание на улице ледяной водой. Вчера хотел пропустить, т.к. немного мерз, видимо не хватало калорий для согревания тела. Но все же решил облиться. Температура воздуха была минус 23. После обливания даже немного согрелся. Сон был немного беспокойный, пару раз просыпался. После сна облился ведерком холодной воды (+5 градусов) из под крана по следующей системе:правая нога, левая нога, живот, правая рука, спина, левая рука, грудь и голова.
При голодании меня больше всего интересуют как изменяются функциональные показатели. После прошедших 24-х часов голодания измерил количество вдохов-выдохов. Обычно у меня 10-12 в минуту, сейчас получилось 8-9. Также попробовал тест на задержку дыхания, получилось не напрягаясь 92 сек. Хотя два-три месяца назад было около 45 сек. Видимо при голодании организм не тратит энергию на переваривание пищи и тогда работа некоторых систем и органов замедляется. Измерил и ортопробу (показывает функциональную готовность). Получилось 54/87/61 (первый показатель пульс средний лежа за 1 мин, второй мах пульс стоя на второй минуте и третий пульс средний стоя на третьей минуте). При этом, чем меньше разница, тем лучше функциональное состояние (разница до 10 - отличное, 10-15 - хорошее, 15-20 - удовлетворительное). Забыл про вес, вчера перед тренировкой был 66,5 кг, сегодня утром 65,0 кг.
Пока общее состояние после суток голодания хорошее. Голова не болит, да она у меня и никогда не болит. Наверное из-за того, что срок голодания небольшой. Есть также вообще не хочется.
Уже появляются некоторые мысли как использовать лечебное голадание в тренировочном процессе. Например, в циклических видах спорта, в частности марафоне, перед стартом некоторые применяют так называемый МУН (метод углеводного насыщения). Его цель накопить больше гликогена в мышцах и печени, который служит основным "топливом" для бегунов на марафонскую дистанцию. Кратко: сначала за 6-7 дней до старта проводят "истощающий" забег на 25-30 км, чтобы израсходовать как можно больше углеводов. Затем в течение трех дней потребляют исключительно только белковую пищу, а потом переходят уже на углеводы. Можно наверное попробовать так: сначала трехдневное голодание, затем 2-3 дня легкий выход на салатах и соках, а потом еще три дня питание преимущественно углеводами.
Может быть еще попробовать использовать ЛГ для восстановления после тяжелых стартов (многодневок, суточного, 12-и часового, 6-часового бега, марафона). Т.к. во время данных соревнований спортсмен испытывает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, гормональную, мышечную системы. Время покажет.
Вечером хочу снова пробежать кросс. Примерно 10 лет назад, когда голодал 4 суток, то на второй день побежал кросс. И примерно на 6-м км стало плохо, закружилась голова. Видимо упал уровень сахара в крови. Пришлось назад идти быстрой ходьбой. Посмотрим как будет в этот раз.
Вторые сутки голодания. Сначала я запланировал 36-и часовое голодание, но так как начал в обед в 13:30, то заканчивать надо было ночью в 01:30. В связи с этим решил продлить до 48-и часов.
Вчера (24.01.09) в 16:00 пробежал легкий кросс 11 км. Сразу же после старта пульс увеличился более, чем за 140 уд/мин. Пришлось снизить скорость бега. Во время бега переодически возникали неприятные ощущения в области шеи и плечевом поясе. Но, когда сбавлял темп все возращалось в норму. Видимо организм за прошедшее время освободился от гликогена и бежать пришлось преимущественно на липидах. А так, как я уже давно не бегал длительные более 30 км, то и организм отвык от жирового обмена. Все же на вторых сутках голодания, если и бегать, то в медленном темпе. Где-то здесь на форуме читал, что кто-то собирался во время сухого 6-и дневного голодания каждый день бегать по 10 км. Хотел бы я посмотреть и пообщаться с этим уникумом. На 99% это нереально. Может произойти обезвоживание организма и весьма печальный исход. Сам однажды на марафоне в жару (+32) испытывал тепловой удар. Давление упало до 50/30. Так, что с такими эксперементами поосторожнее. После бега размялся, ОФП. Чувствовал себя не очень, но затем принял контрастный душ и самочувствие улучшилось.
На вторых сутках на пищу уже не тянет. В 22:00 облился ледяной водой. Перед сном заметил, что началось сильное выделение слюны. Продолжалось примерно полчаса. Наверное организм давал знак, что пора прекращать голодание. По истечению 2-х часов бега измерил пульс 56 уд/мин. Сон был примерно таким же как и после первых суток. После сна облился холодной водой из под крана. Измерил количество вдохов-выдохов, получилось 9 за мин. Провел тест на задержку дыхания - 78 сек. Ортпроба 65/90/79, т.е. показатели значительно хуже, чем вчера.
В 14:00 25.01.09 начал выход, пошинковал по Брэггу капусту и морковку и все это заправил лимонным соком.
Выводы:
2-х суточное голодание перенес очень легко. Никаких неприятных симптомов не почувствовал, голова не кружилась, системы выделения работали нормально. Видимо всякой заразы у меня в организме не много или может быть она зарыта далеко в недрах организма. Кстати, на вторые сутки в ночь более менее хорошо начали функционировать оба носовых хода. Обычно ночью они у меня всегда попеременно заложены.
Теперь будем смотреть как организм будет входить в обычый питательный режим. Когда восстановятся до нормы функциональные показатели. Также мне сейчас надо безболезненно для тренировочного плана включит 36-и часовое голодание в недельный микроцикл. Первоначально планирую так:
пн - тренировка на развитие МПК, анаэробного порога;
вт - силовая тренировка 1;
ср - длительный бег 1 (и с утра среды начинать голодание);
чт - отдых (вечером выход из голодания);
пт - силовая тренировка 2;
сб - длительный бег 2;
вс - восстановительный бег.
Попробую в дальнейшем опираться на 4-е "оздоровительных кита":
1) бег
2) лечебное голодание
3) дыхательная гимнастика
4) закаливание
Сегодня (26.01.09) утром измерил ортопробу, показатели 54/76/63. Разница м/у ЧСС покоя лежа и стоя составляет 9 единиц, что говорит о хорошей реакции организма. Главное, смотреть за динамикой:
1 день голодания - 54/86/61
2 день голодания - 65/90/79
1 день выхода - 54/76/63
Сегодня на кроссе еще посмотрю, какая ЧСС будет под нагрузкой.
На вторые сутки после воздержания от пищи пробежал восстановительный кросс 15 км. Бег дался значительно легче, чем в субботу. Постепенно возращаются те радостные ощущения, которые я испытывал от самого процесса до периода болезней. Что это? Организм постепенно оправляется от болезни или же эффект от голодания, пока не совсем понятно. Но, главное пошла положительная динамика.
Утром (27.01.09) ортопроба 56/78/63. Разница 7 единиц, уровень тренированности хороший. Таких показателей у меня не было более 2-х месяцев.
Вчера вечером (27.01.09) сделал силовую тренировку на тренажерах в течение 50 мин. Затем, для усиления анаболического эффекта пробежал легкий кросс 9 км. Во время бега состояние хорошее, ЧСС средняя при беге постепенно снижается.
Утром (28.01.09) измерил ортопробу - 55/78/64. С утра сегодняшнего дня (08:30) начал 36-и часовое воздержание от пищи. Перед этим съел салат из капусты и моркови. Вес составил 64,5 кг, т.е. за 5 дней минус 2 кг.
Такими темпами еще пару недель и вес нормализуется. Т.е. свою первую краткосрочную цель реально выполнить менее, чем за месяц. Вечером по плану относительно длительный кросс (18-20 км). Будем постепенно переходить на превалирующий липидный обмен энергообеспечения
Вчера вечером (28.01.09) пробежал кросс 20 км. До ~ 10-12 км испытывал небольшой дискомфорт. Но потом организм плавно перешел на превалирующий жировой обмен и стало легче. Обычно при таком переходе увеличивается ЧСС (пульс) и снижается скорость бега. Думаю такими тренировками можно быстрее развить умение организма безболезненно переключаться с углеводного на жировой обмен энергообеспечения. Раньше для этого я использовал более длительный бег (50-60 км и более). После бега легкое ОФП и контрастный душ.
В 22:00 облился на улице ледяной водой, потом сделал дыхательную гимнастику и измерил пульс. Пульс составил 54 уд/мин, т.е. восстановление после кросса нормальное.
Утром (29.01.09) измерил ортопробу 59/84/71. Разница 12 единиц, состояние хорошее. Пять дней назад, на вторых сутках воздержания от пищи было:65/90/79. Т.е. ССС (сердечно-сосудистая система) работает более экономно. Сегодня у меня день отдыха. Бег заменил быстрой ходьбой на работу и с работы. Утром прошел 5 км со скоростью ~ 8 км/час.
Выход сегодня вечером, также на капусте с морковью. Вес сегодня утром 63,5 кг, т.е. за сутки минус 1 кг.
Сейчас, сидя за компьютером, посмотрел на показатель пульса, он составил 50 уд/мин. Утром был 59 уд/мин лежа. Еще раз подтверждается тезис, что на вторые сутки воздержания от пищи замедляется работа ССС, т.к. не затрачивается энергия на переваривание пищи.
После работы домой шел быстрой ходьбой, но по сравнению с утром, пульс повыше. Да и самочувствие было похуже, пришлось чуть сбавить темп. Вес, как не странно не изменился, также 63,5 кг.
Сегодня утром ортопроба 54/74/64. Максимальный пик при переходе из положения лежа в положение стоя 74 уд., т.е. разница 20 единиц говорит о хорошей реакции на предыдущую нагрузку. Утром вес составил 63,0 кг. Всего за 6 дней вес снизился с 66,5 кг до 63,0 кг. В пассиве – 3,5 кг. Раньше, когда были только одни физические нагрузки, вес снижался очень медленно. Т.к. отрицательная разница м/у приходом и расходом калорий была не значительной. Снижению веса способствовали 48-и и 36-и часовые воздержания от пищи, а также закаливающие процедуры. Кстати, после 3-х недель закаливания моя кожа в некоторых местах (локти, плечи, бока, икры, бедра) покрылись легкой корочкой ( чем-то похоже на цыпки). Что это? Много воды на тело (4 раза в день) или это своеобразные ожоги от ледяной воды. Непонятно.
Подведем некоторые итоги:
а) моя краткосрочная цель – снижение веса может достигнута гораздо раньше запланированного срока;
б) моя среднесрочная цель – избавление от хронического гайморита тоже постепенно реализуется. Дыхание стало намного свободнее, нет сильной заложенности по ночам. Положительная динамика радует.
в) моя долгосрочная цель – улучшение физических возможностей организма при помощи ЛГ. За последнюю неделю показатели ортопробы были: 5 раз – отличные, 1 раз – хорошие и 1 раз – неудовлетворительные. В планах на будущее остановиться на одном 24-и или 36-и часовом в неделю. Кстати, в моем случае есть ли разница в 24-х и 36-и часовом воздержании от пищи? Или эффект будет примерно одинаковым. Может быть еще на разгрузочной (восстановительной) неделе подключу 3-х суточное голадание. Это будет зависить от динамики реализуемости моих целей.
ROM,
Может тебе пригодится мой опыт, у меня гайморит ушел в небытие с тех пор как я отказалась от жареного, хлеба (выпечки любой) и картошки (термообработанной), год назад, до сих пор ничего не беспокоит вообще (ттт).
Присоединяюсь к Happie: обратите внимание на то, что едите. Я же сама избавилась от гайморита при помощи маленького чайника нети-пот: утром и вечером промывала нос соленой водой. Можно взять и приловчиться пользоваться и обычным заварочным чайником :super:
ROM,
Может тебе пригодится мой опыт, у меня гайморит ушел в небытие с тех пор как я отказалась от жареного, хлеба (выпечки любой) и картошки (термообработанной), год назад, до сих пор ничего не беспокоит вообще (ттт).
Тоже уже 3 дня не ем хлеб, жареное почти исключил. Но, я пробую еще и с помощью повышения иммунетета. Вроде бы процесс пошел.
Из 36-и часового воздержания от пищи решил выйти плавно. В пятницу ограничился только быстрой ходьбой 5 км на работу.
Орпроба утром в субботу 51/72/56, разница 5 единиц говорит о хорошом восстановлении. Днем пробежал длительный кросс 25 км при температуре воздуха минус 23 градуса. При этом расход калорий по пульсометру составил 1984 ккал. Самочувствие хорошее. Вес стабилизировался на отметке 64 кг.
Вчера утром ортопроба 47/71/52. Пульс покоя уже такой же как и в лучшие периоды спортивной формы. Днем пробежал восстановительный кросс 17 км.
Итак, показатели за неделю:
а) воздержание от пищи – 36 часов;
б) динамика веса с 64,5 кг до 63,5 кг;
в) километраж бега, быстрой ходьбы – 101 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 10 часов 58 мин;
д) расход калорий – 8442 ккал;
е) обливание ледяной воды - 7 раз.
Сегодня утром ортопроба 49/71/47, т.е. впервые за три года измерений получилась отрицательная разница 2 единицы м/у ЧСС лежа и ЧСС стоя. Чтобы это значило?
Вчера вечером пробежал кросс 19 км. Самочувствие хорошее, только немного отморозил щеку, а было то всего минус 20 градусов. Так в субботу бегал 25 км при минус 23 и все было нормально. Видимо влажность воздуха вчера была высокой.
Утром ортопроба 52/71/52, опять разница м/у ЧСС лежа и ЧСС стоя нулевая. А в принципе так не должно быть. Пока не нашел этому объяснение.
Сейчас хочу плотнее заняться своим питанием. Не секрет, что при больших физических нагрузках требуется питание и более сбалансированное и в большем объеме. Думаю, что здесь на форуме есть специалисты из этой области. Еще было бы хорошо всю фармакологию - витамины, микроэлементы, антиоксиданты, анаболизирующие препараты (не путать с анаболическими стероидами), имуномодуляторы, аминокислоты и т.д. получать не в таблетках и растворах, а из натуральных продуктов. Если у кого-то уже есть какие-нибудь наработки в этом вопросе, то хотелось бы услышать. Надеюсь, что это не будет тайною за семью печатями, как зачастую в большом спорте.
... Еще было бы хорошо всю фармакологию - витамины, микроэлементы, антиоксиданты, анаболизирующие препараты (не путать с анаболическими стероидами), имуномодуляторы, аминокислоты и т.д. получать не в таблетках и растворах, а из натуральных продуктов...
СЫРОЕДЕНИЕ - вы кормите свою микрофлору живой пищей, а она вам в благодарность выдает всю необходимую выше перечисленную фармакологию.
СЫРОЕДЕНИЕ - вы кормите свою микрофлору живой пищей, а она вам в благодарность выдает всю необходимую выше перечисленную фармакологию.
В наших условиях (Зап.сибирь), это проблематично. В течении года из доступных продуктов только капуста, свекла и морковка. А возможно ли сочетание, 50% рациона сыроедение и 50% обычное питание.
Мне кажется, человеку сложнее всего расставить приоритеты в своей жизни и осознать для себя, что же важнее для него. Если ставить со главу угла здоровье, то всей остальной жизни придется немного поменяться и подстроиться – иначе здоровья не получить, полумеры и приведут к полуздоровью. Если человек не хочет ничего менять радикально в силу различных причин, но и перемен в жизни и в здоровье, мне кажется, не дождаться.
Для меня сыроедение стало просто подарком, такое ощущение, что всю жизнь шла к этому, меняя питание и образ жизни. Да уж, пожалуй это действительно образ жизни. Меняется все: кухня, готовка, походы в магазины, обеды на работе , отношение к еде да и просто мироощущение. Я не призываю вас все бросить и «удариться» в сырое, но если человек не хочет, он всегда найдет причину (Западная Сибирь, мало свежих продуктов... Кстати, привет земляку – я родилась и выросла в Кокчетаве :super: ) а если человек решит что-то для себя, то найдет и хорошие орехи и семечки на рынке, и поедет поспрашивает кто делает запасы яблок на зиму, может быть продадут, и просто проверит овощные базы – на самом деле там овощей и фруктов больше чем кажется, просто раньше вы не обращали на это внимание.
К чему бы вы не пришли, какие бы решения не приняли – это ваш организм, и вы с ним «договариваетесь» не болеть и быть выносливым.
Во вторник (03.02) сделал силовую тренировку на тренажерах. Утром в среду начал 36-и часовое воздержание от пищи. Психологически это уже переношу без проблем.
Вчера вечером пробежал кросс 23 км. Бежалось намного комфортнее, чем неделю назад.
После кросса контрастный душ. В 22:00 по традиции обливание на улице ледяной водой. Кстати, когда не ешь, тяжелее себя морально настроить на обливание. И, вообще, прошло уже более 2-х недель моих обливаний, но никак еще не могу к ним привыкнуть окончательно. Приходится к этому процессу подключать волевые качества. По высказываниям практикующих обливание, полное привыкание приходить примерно через три месяца процедур.
Утром ортопроба 54/81/65. Для сравнения динамика ортопрбы на вторых сутках воздержания от пищи:
2 недели назад – 65/90/79
1 неделю назад - 59/84/71
Вес составил 62,5 кг. Уже начали просматриваться кубики пресса. На работу пошел быстрой ходьбой ~ 5 км. Пока еще не регулярно делаю дыхательную гимнастику, а надо хотя бы пару раз в день по 5 минут. Не знаю какая это система, но делаю так:
а) вдох через нос 10 сек;
б) задержка дыхания 30 сек;
в) медленный выдох ч/з нос 20 сек.
Т.е. принцип такой: задержка должна быть больше вдоха в 3 раза, а выдох в 2 раза. По мере роста уровня тренированности в дальнейшем возможны сочетания: 15-45-30, 20-60-40 и т.д.
... Не знаю какая это система, но делаю так:
а) вдох через нос 10 сек;
б) задержка дыхания 30 сек;
в) медленный выдох ч/з нос 20 сек.
Т.е. принцип такой: задержка должна быть больше вдоха в 3 раза, а выдох в 2 раза. По мере роста уровня тренированности в дальнейшем возможны сочетания: 15-45-30, 20-60-40 и т.д.
Можно еще по очереди затыкать ноздри: вдох через левую, выдох через правую, вдох через ту же правую, выдох через левую и т.д. Это йожная пранояма:-)
Вчера с работы шел быстрой ходьбой 5 км (~ 8 км/час). Заметил, что неделю назад к концу 36-и часового воздержания от пищи, уже после первого км стало не очень комфортно, пришлось сбавить скорость. В этот раз было гораздо легче.
Сегодня утром ортопроба 53/77/60. Вес - 62,5 кг, почти что мой “рабочий” в зимний период.
Следующая неделя у меня по плану восстановительная. Может быть попробую 3-х суточное голодание. План таков:
пн – кросс 17 км, вечер – начало голодания;
вт – кросс 15 км;
ср – быстрая ходьба 10 км;
чт - быстрая ходьба 10 км, вечер – выход из голодания;
пт – восстановительный бег 12 км;
сб – восстановительный бег 15 км;
вс – силовая на тренажерах.
А ежедневную динамику ортопробы на протяжение длительного голодания наблюдали?
Да, в домашнем журнале есть все записи. Летом на длительном голодании такие записи приводил в своём дневнике. http://www.golodanie.su/forum/showpost.php?p=170644&postcount=279
Может быть попробую 3-х суточное голодание.
Я тоже к такой тактике склоняюсь, хотя всю жизнь голодал по 36 часов. Дело в том, что инструментальные исследования самых различных физиологических систем, прежде всего биохимической картины крови, на голодании до трёх суток никаких характерных для голода изменений практически не выявляют. Так. Только некоторый напряг, который при достаточной силовой нагрузке и определённом настрое практически ни на что не влияет. Где-то на форуме на инфу наткнулся о том, что только на третий день (у "очищенного" опытного голодальщика) надёжно формируется выраженный ацидоз, изменение иммунитета и т.д. Да и по самоощущениям и простейшим замерам пульса, давления, ортопробы это подтверждают. Единственно, что сдерживает пока от такого шага - то, что голод, в общем и целом, штука для ЗОЖ совсем не обязательная. Низкокалорийный рацион, достаточная физнагрузка, общая осмысленность и ровное настроение вполне и абсолютно достаточны. Голод же скорее скорая помощь, чем настоящая основа здоровья.
В пятницу вечером пробежал восстановительный бег 17 км. Самочувствие хорошее.
Утром в субботу ортопроба 53/76/57, разница 4 единицы, говорит об отличной реакции организма на нагрузку. В 09:00 утра побежал длительную тренировку. Посмотрел температуру воздуха, минус 26 градусов. Дополнительно утепляться не стал. Только одел защиту на лицо аля Нойнер. Сейчас и бег использую как закаливающую процедуру, т.е. бегу в достаточно легкой одежде (футболка, тонкий свитер и легкая ветровка). Раньше бегал так до минус 12-15 градусов, а если было холоднее, то значительно утеплялся. Перед бегом ничего не ел, только выпил стакан минералки. Тем самым, я на длительном беге пытаюсь раньше включить жировой обмен энергообеспечения. Вроде бы получается, где-то на 22-23 км бега по ощущениям (увеличилась ЧСС, легкие тянущие боли в оласти груди, плечевого пояса) почусвовал этот переход. В итоге пробежал 30 км за 02:42:35 при ЧССсредней 134 уд/мин, расход 2340 ккал. Пульсовая стоимость 1 км бега 726 ударов (ЧССсредняя умноженная на темп бега в мин 1 км). По этому показателю величины пока значительно завышены. Раньше при таком темпе бега ЧССсредняя была на 10-15 ударов меньше. Но, все же положительная динамика наблюдается.
На выходные съездили в деревню. Вечером сходил в русскую баню. Пар, но просто супер. Так не парился уже давно. Три захода с березовым веничком и после каждого купание в белоснежном снежке. Надо бы вводит баню в ежедневную оздоровительную программу.
Утром в воскресенье ортопроба 50/68/50, разница ноль. Значит, вчерашнюю 30-ку и баню перенес отлично. Утром вместо обливания вышел босиком на снег (минус 28) и обтерся снегом. Потом еще сделал 3-х часовую силовую, колол дрова. На морозе этот процесс идет на ура, хотя некоторые были в обхват моих рук.
Итак, показатели за неделю:
а) воздержание от пищи – 36 часов;
б) динамика веса с 63,5 кг до 63,5 кг (не изменился);
в) километраж бега, быстрой ходьбы – 100 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 9 часов 35 мин;
д) расход калорий – 7897 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 6 плюс одна баня;
Ортопроба за неделю: отличная 5, хорошая 1 и одна отрицательная (49/47), которую пока не могу классифицировать, т.к. не нашел этому объяснение.
не нашел этому объяснение.
Это проявление небольшой и нормальной нестабильности ритма. Меряете-то за 10 сек. А это маленькая база. На ней В ПЕРЕСЧЁТЕ на минуту всё плюс-минус километр. Вот и всё объяснение.
Это проявление небольшой и нормальной нестабильности ритма. Меряете-то за 10 сек.
Нет, за меня меряет пульсомер Polar 610i. Все как положено за 1 минуту. Глюков пульсомера не было. Можно скачать и посмотреть на компьютере. Так, что причина в чем-то другом.
Утром в понедельник ортопроба 49/79/55. Разница 6 единиц (отлично), что-то высоковат максимум (30 ед.) в момент перехода из состояния лежа в состояние стоя. Может резко встал.
Вечером пробежал кросс 15 км за 01:22:05 при ЧСС средней 129 уд/мин, тем бега 5.28 мин на км. Пульсовая стоимость бега 705 уд. на км. Постепенно уменьшается. Но до моих обычных значений еще далеко. Градация у меня такая:
до 600 ударов на км бега – отлично;
от 601 до 630 – хорошо;
от 631 до 650 – удовлетворительно;
свыше 650 – неудовлетворительно.
Т.е., если взять вчерашний бег, то при такой же ЧСС темп бега должен был быть ~ 4.40 мин на км.
Сегодня утром ортопроба 54/80/53, разница минус один. Опять отрицательная. С утра начал 3-х суточное голодание, вес 63,0 кг. Читаю дневники форумчан и вижу, что некоторые говорят, что при голоде не снижают физических нагрузок. Пока в это мало верится. В четверг на 3-ем дне попробую силовую тренировку с обычной нагрузкой. С бегом я уже пробовал, даже на втором дне темп бега существенно снижается.
меряет пульсомер ... за 1 минуту
Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд. К минуте переходят путём умножения на 6. Иначе проба сильно осредняет реакцию на переход в вертикальное положение. А пульсометр за 60 секунд определяет "минутный" пульс в положении стоя? Чё-то я не догоняю.
Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд
Не знаю, но в общениях на спортвных форумах, с тренерами и спортсменами подавляющее большинство делают ортопробу так:
проснулся, туалет, умывание, прилег на 5 мин, после этого засекаешь ЧСС за 1 мин лежа, медленно встаешь, стоишь 1 мин (в это время где-то на 15-20 сек фиксируется ЧССмах), затемь измеряешь ЧСС за 1 мин стоя.
Получаешь, например 50/70/55. Это ЧСС лежа, ЧССмах на 1-й минуте, ЧСС стоя. Так же измеряет специальный тест Polar OwnOptimizer в основе которого лежит широко используемая ортостатическая проба.
Второй день голодания.
Вчера вечером пробежал легкий кросс 12 км 01:05:00 при ЧСС средней 132 уд/мин, темп бега 5.25 мин на км. Бежалось хорошо, в конце вообще отлично. Если бы брать в расчет только субъективные ощущения и темп бега, то можно было бы сказать, что после первых суток голодания физические кондиции не ухудшились. Но, есть такой показатель как пульсовая стоимость бега. Он приводит все к общему знаменателю. При этом необходимы идентичные условия: трасса, температура воздуха, время суток и т.д. Все это было соблюдено. Пульсовая стоимость равна 715 уд на км. Если сравнить со вчерашним днем, то увидим ее увеличение на 1,4 %. Выходит, что уровень физической формы слегка снизился.
После кросса легкое ОФП ( 2 подхода отжимания от пола по 35 раз и 2х60 раз на пресс). Затем контрастный душ. На голоде немного мерзну, т.к. температура в квартире 16-18 градусов, а за окном минус 26. Хорошо было П. Брэггу голодать в солнечной Калифорнии. Ну, да ладно, хорошо, что вода на лоджии при этом быстрее застывает в лед, меньше, чем за час. В 22:00 облился ледяной водой на улице, немного взбодрился. Сон нормальный. После сна облился холодной водой. Самочувтсвие хорошее.
Сегодня утром ортопроба 53/70/62, разница 9 единиц (отлично). Вес снизился на 1 кг, с 63,0 до 62,0. Сначала планировал на сегодня быструю ходьбу, но решил понаблюдать как голодание будет влиять на бег. Пробегу снова 12 км и посмотрю за динамикой показателей.
Третий день голодания.
Чтобы проверить как голодание влияет на уровень физической активности вчера вечером снова пробежал кросс 12 км по той же трассе и в таких же погодных условиях. Время бега 01:08:01 при ЧСС средней 132 уд/мин, темп бега 5.40 мин на км. По субъективным ощущениям бежалось хорошо, но пульсовая стоимость бега все же увеличилась и составила 748 уд на км, т.е. прирост по сравнению со вчерашним днем 4,6 %. Опять видно, что идет снижение уровня тренированности. Посмотрел как я бежал 20 дней назад на втором дне голодания. Тогда пульсовая стоимость была 827 уд на км. Если их сравнить, то замечаем снижение на 10,6%. Видимо это произошло и от постепенного набора физической формы после болезни, и от проведенных 4-х кратковременных голоданий. Организм постепенно перестраивается на работу без углеводов. А это как раз одна из моих основных целей голодания – включить липидный обмен и с возможно большей мощностью.
После бега ОФП (2х35р отжимание, 2х60р пресс). Вчера почему-то почти не мерз. Вечером облился ледяной водой без каких-либо волевых усилий.
Сегодня утром ортопроба 48/73/59, разница 11 единиц (хорошо). Вес уменьшился опять на 1 кг и составил 61,0 кг. Это мой “летний рабочий” вес. Сегодня вечером снова пробегу 12 км. До этого на третьем дне голодания никогда не бегал.
за 1 мин стоя
До этого момента всё так. Дальше неправильно. Не по физкультурному, а по медицине. Сам читал в медицинской литературе - дальше считается число ударов за 10 секунд (за эти 10 секунд частота СС измениться после минутной адаптации не успевает) и потом пересчитывается на минуту путём умножения на 6. Дальше всё понятно - вычитается одно из другого и оценивается разность. А по вашей методике результат несколько лучший получается, чем по науке.
Вопрос - а Вы давно столь по многу и систематически бегаете? Я лет за пять (начал в 40 с небольшим) довёл объём тренировок до 15-20 км через день. Пульс утренний лёжа мерял ежедневно и осреднял за месяц. Пятилетние графики показали падение такого утреннего пульса за 5-6 лет с 54 до 46. Средняя ортостатическая проба тоже прилично упала - с 15 до 6-7. Главное сильно уменьшился средний разброс (отклонение от среднего, усредняемое по модулю за месяц) - мотор стал более стабилен. Иногда, как и у Вас ортостатическая проба занулялась, пульс утром где-то раз в месяц-два падал до 37-38. Сейчас такой минимум порядка 40-42. С годами снова и средний пульс повысился (сейчас 48-49) и ортостатическая проба - сейчас 10-12. На эхокардиаграмме аорта увеличилась, сейчас 31 мм. Липидограмма тоже оптимизировалась - коэффициент атерогенности сейчас по заключению врача диагностического центра - оптимальный (1,12 кажется, - это соотношение холестеринов высокой и низкой плотности). Наверное и ударный и минутный объёмы увеличились, и транспортная способность гемоглобина и миоглобина, и число митохондрий и прочие элементы вплоть до тканевого дыхания хуже не стали. Но бегаю медленно: последний марафон прошлым летом - где-то 5,5 часов, быстрее не могу. Да мне кажется это и перебор - марафонить. Для общей формы по моим ощущениям больше дают интервальные интенсивные занятия в тренажёрке с отягощениями. Да и бег всё-таки грузит (и потому перегружает) слишком ограниченное число мышц. Сила, гибкость, краткосрочная выносливость (креатинфосфатная, основанная на креатинфосфатном цикле с временем восстановления порядка часа), среднесрочная выносливость (гликолитическая, основанная на гликолизе гликогена с временем восстановления порядка трёх суток) не менее важны (а в комплексе собственных ощущений и более, такие данные приведены, например, по результатам исследований компании NAUTILUS студентов Военной Академии США, руководитель Джеймс Андерсон, можно поискать в инете), чем аэробная выносливость с недельным примерно циклом восстановления, основанная на капиллярах и митохондриях. Хотя ССС, конечно, основа здоровья и борьбы с атеросклерозом за счёт антисклеротической деятельности липопротеидов высокой плотности, растущих только от систематических разумных аэробных нагрузок, что сказывыется только в долгосрочной перспективе.
ROM,
насчет сброса веса бегом
мне попадались на глаза данные о потере веса при марафонах
63 мужч за 4 часа говорит стабильно на 4кг - правда летом
чемпионы марафонов - до 5 кг (за счет пота)
один знакомый спортсмен за день на 7кг
т е бег считается самым энергозатратным видом физич активности на единицу времени
еще как вы считаете это верно? переключение на жировые запасы происходит после примерно 120 минут бега или у марафонцев после 30км
у меня (я не спортсменка бывает за час бега до 1кг минус)
но вам сложнее: у вашего орг уже привыкание к беговым нагрузкам?
а как пр шагомеру рассчитать расстояние и скорость?
у меня есть китайский шагомер - там просто кол-во шагов
как бы узнать при какой скорости и км шагов
вроде есть данные при ходьбе столько -то шагов в мин = ?км в час
есть ли расчеты скорости и расстояния на кол-во шагов?
одно могу сказать: я стараюсь ходить (пока) по 2 часа в день
выбираю самый дальний универсам, одеваю рюкзачок и хожу за продуктами через парк - 1 час до маг и 1 час обратно через красивый парк (живу в Царском Селе)
так на работе постоянно слышу от коллег комплименты - что какая я свеженькая и беленькая (о моем цвете лица)
а у них лица коричневые
это я к тому что правы йоги что через легкие посредством дыхания но!только на свежем воздухе из орг выводится до 80% токсинов
поэтому мне смешно наблюдать в фитнесзалах людей ходящих по дорожкам - воздух там не тот!
я понимаю когда гололед
насчет сброса веса бегом
мне попадались на глаза данные о потере веса при марафонах
63 мужч за 4 часа говорит стабильно на 4кг - правда летом
чемпионы марафонов - до 5 кг (за счет пота)
один знакомый спортсмен за день на 7кг
Вот данные:"...У спортсменов, не привыкших к бегу в трудных погодных условиях (высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха и жаркое солнце), снижается работоспособность (поэтому они бегут более медленно) даже при потере 2% массы тела (вследствие потоотделения), что составляет менее 1,5 кг для спортсмена с массой тела 70 кг. У спортсменов, привыкших к бегу в трудных погодных условиях, работоспособность снижается после потери 3% массы тела, т.е. свыше 2 кг." /Тренировка в марафонском беге: научный подход/
Интересно, а сколько весит ваш знакомый? Допустимые пределы потери веса 3-5 %, грубо говоря при моем весе ~ 60 кг я потеряю от 2 до 3 кг. При больших потерях происходит обезвоживание, что черевато негативными последствиями для организма. Выходит ваш знакомый или весит 140 кг (140х5%=7 кг) или при среднем марафонском весе (70 кг) потерял 10% веса, нестыковочка.
Элитные марафонцы, наоборот, практически не теряют в весе, максимум 0,5-1 кг. Интенсивными тренировками они перестраивают свое потоотделение на экономный режим.
Бег поправу считается одним из энергозатратных видов спорта, конечно, здесь надо учитывать интенсивность (мощность).
Переключение на превалирующий жировой обмен зависит от мощности работы (скорости) и продолжительности времени. Если элитный марафонец бежит в темпе 5.00 мин км, то у него в начале бега энергозатраты более, чем на 50% будут состоять из жирных кислот. Т.е. здесь сразу включается жировой обмен и так он может бежать очень долго до 200-220 км.
Другой вариант: он сразу начинает бежать по 3.00 мин на км, здесь у него преимущественный углеводный обмен (аэробно), где-то на 30-35 км у него заканчиваются запасы гликлгена (~1900 ккал) и он переходит на превалирующий липидный обмен.
Четвертый день голодания (выход).
На третьих сутках голодания в течение дня состояние было хорошее. Вечером побежал кросс, но в итоге у меня получился не бег, а джоггинг. Начал бежать спокойно, пока добежал до парка (3,5 км) самочувствие было нормальное. Но, потом постепенно начали возникать неприятные ощущения в области груди и плечевого пояса. Подобное испытывал на 3-ем дне углеводной разгрузки, когда употреблял только белки. Очень похожее состояние. Решил сбавить темп бега и ориентироваться только по субъективным ощущениям. При этом темп бега существенно снизился. Ограничился одним кругом и потрусил назад. Увеличение пульсовой стоимости бега было значительным. Вот цифры:
3,5 км - ЧССср. 132 уд/мин, темп бега 5.53 мин на км, пульсовая стоимость 776 уд. на км;
2,0 км - ЧССср. 128 уд/мин, темп бега 6.38 мин на км, пульсовая стоимость 849 уд. на км;
3,5 км - ЧССср. 123 уд/мин, темп бега 7.14 мин на км, пульсовая стоимость 889 уд. на км;
Итог: 9 км ЧССср. 127 уд/мин, темп бега 6.35 мин на км, пульсовая стоимость 836 уд на км.
Отсюда напрашивается вывод, что на голодании нет смысла применять беговые нагрузки, т.к. лимитирующим фактором является сердечно-сосудистая система. Достаточно и быстрой ходьбы 10-12 км на ЧСС 100-120 уд/мин. Когда читал дневник Гвоздя, то вначале был немного удивлен его 2-х часовыми пробежками. Но, потом он начал указывать время и расстояние пробегаемых отрезков и все стало ясно. Т.е. его обычный темп бега не на голоде 7.30 мин на км (1600 м за 12 мин). А при голодании получалось и за 13,15, 16 мин, т.е 6-7 км/час, по сути очень медленная трусца. Это вполне реально.
После этого решил попробовать как на голодание с силовой нагрузкой, благо тренажер у меня стоит в квартире. Размялся и сделал четыре упражнения:
а) жим штанги лежа (50 кг) -12, 10, 10 раз;
б) сведение локтей на тренажере (60 кг) – 14, 14, 14;
в) разводка гантелей (6 кг) стоя в стороны – 14, 14, 14;
г) пресс на скамье – 60, 60 р.
До этого неделю назад делал примерно то же самое. Т.е. силовые показатели практически не уменьшились. В 22:00 облился на улице ледяной водой, благо у нас потеплело (-20 градусов).
Сон был нормальным.
Сегодня утром ортопроба 54/80/64, разница 10 единиц (отлично). Вес составил ровно 60,0 кг.
За три недели минус 6,5 кг. И самое главное уходит в основном жировая масса, а мышечная практически не уменьшилась. Оставшийся жирок (есть еще чуть-чуть на боках и животе) сожгем в ближайшее время в “углеводном огне”.
а как пр шагомеру рассчитать расстояние и скорость?
так на работе постоянно слышу от коллег комплименты - что какая я свеженькая и беленькая (о моем цвете лица)
а у них лица коричневые
Все очень просто. Замерьте длину вашего шага при обычной и быстрой ходьбе. Допустим, ваш шагомер показал 6000 шагов, время в пути один час, длина шага 1 метр. Получаем 6000х1=6000 метров, т.е. ваша скорость 6 км/час. Или при обычной ходьбе 80 см, прошли 01 час 20 мин. Кол-во шагов 7800, умножаем 0,8х7800=6240 метров, ваша скорость= 6240/1,33=4,7 км/час.
Очень рад за вас, но все же лучше свеженькая и румяненькая.
До этого момента всё так. Дальше неправильно. Не по физкультурному, а по медицине... А по вашей методике результат несколько лучший получается, чем по науке.
Т.е. надо после 1 мин стоя (адаптация), засекать за 10 сек 3-й минуты. Посмотрел показатели пульсомера (он покасывает ЧСС каждые 5 сек) за 10.02 и 13.02. Показания 10.02 с у меня совпали с Вашим (медицинским) методом, а сегодня, наоборот на 1 единицу меньше. Т.е. выходит по медицинской методе, наоборот, лучше или по крайней мере одинаковы.
Вопрос - а Вы давно столь по многу и систематически бегаете?
Заразился марафонами в 1993 г. До этого бегал только, когда учился в университете. В 1999г. попробовал сверхмарафон, пробежал 100 км "Уктусские горы", понравилось. После этого пробежал еще 4 раза дистанцию 100 км. Лучший результат 07:26:39 в 2001г. на Кубке Сибири в г. Омске. Потом решил попробовать себя в суточном беге. Как оказалось попробовал сверхудачно. В 2002г. в г. Москве с первого разу выиграл чемпионат России по суточному бегу и это в 42 года. При этом пробежал за сутки 256,191 км и выполнил норматив мастера спорта международного класса. Кстати, хорошо знаком с иркутскими сверхмарафонцами, Владимиром Сафроновым и Ольгой Кыровой. При случае передавайте им привет.
Пульс утренний лёжа мерял ежедневно и осреднял за месяц
Делаю то же самое, но только с ноября 2006г. ЧСС покоя у меня как не странно довольно высокая для сверхмарафонца. В среднем 56 уд/мин, самый минимум был 45 уд/мин. Хотя за последнее время, не считая болезней, например, в августе средняя была 50 уд/мин. При этом ЧСС при беге более менее адекватна. При темпе 5.00 мин на км ЧССср. ~ 120 уд/мин. ЧСС анаэробного порога 155 уд/мин, ЧССмах 170 уд/мин.
Но бегаю медленно: последний марафон прошлым летом - где-то 5,5 часов
Марафоны бегаю 2-3 раза в год, лучший результат показал в 45 лет на сибирском международном марафоне в Омске 02:43:56.
Последнее время (1-2 года) замучили "болячки", вот и решил плотнее заняться оздоровлением. К бегу еще подключил закаливающие процедуры и голодание. Пока не разочаровался.
Вообще-то, я раньше бегал очень много. В неделю часто было по 250-270 км, а максимум 313 км, т.е. ~ 45 км в день. В месяц доходило до 1000 км, максимум 1101 км. Обычно бегал 2 раза в день, т.е. 12-13 тренировок в неделю. Сейчас решил идти другим путем, "сверхмарафон - через здоровье". Время покажет, что же у меня получится. Ближайший старт в начале июля в Томске 12-и часовой забег. В прошлом году там выиграл, пробежал 121,490 км.
Бамбука Пандовая
13-02-2009, 09:29
ROM,
А у Вас это хобби или профессия? Просто получается, сколько же времени уходит на бег?
Обычно бегал 2 раза в день, т.е. 12-13 тренировок в неделю.
А у Вас это хобби или профессия?
Выходит, что хобби, но с профессиональным подходом. Я работаю экономистом-бухгалтером. А основные объемы бега делал в выходные, например, в субботу 60 км, в воскресенье 50 км. А когда бегал 2 раза в день, то первая тренировка в 6-6:30 утра, вторая в 17:30-18:00.
Вечером в пятницу пробежал восстановительный кросс 12 км 01:09:01, темп бега 5.45 мин на км, ЧССср. 132 уд/мин, пульсовая стоимость бега 759 уд. на км. За каких-то 8 часов после завершения голодания, организм, получивший немного пищи, уже нормально пернес физические нагрузки. После бега ОФП (отжимание от пола 2х35, пресс 2х60). В 22:00 обливание на улице ледяной водой, которое после выхода из голода гораздо легче дается. Сон нормальный, такое ощущение, что высыпаюсь за 6-7 часов сна.
Утром ортопроба 51/77/54, разница 3 единицы (отлично). Вес пока не растет, держится на отметке +- 0,5 кг от 61,0 кг.
Сегодня вечером пробежал чуть побольше 15 км 01:20:37, темп бега 5.22 мин на км, ЧССср. 133 уд/мин, пульсовая стоимость бега 714 уд/мин на км. По сравнению со вчерашним днем снижение на 6 %. Сделал ОФП (отжимание от пола 2х40, пресс 2х70). Дальше будем смотреть за восстановлением в динамике различных показателей.
выполнил норматив мастера спорта международного класса
Здорово! Снимаю шляпу перед Вашей работоспособностью, умением "выложиться" и целеустремлённостью.
В среднем 56 уд/мин,
По физиологии тренировочного процесса (я знакомился с этим делом по книге Протасенко "Думай! Или "Супертренинг") любая тренируемая физиологическкая функция (например, митохондриальная мощность у марафонцев, или алактатная креатинфосфатная у пауэрлифтингистов, или силовая у штангистов, связанная с синхронизацией усилий в отдельных миофибриллах мышечного волокна в процессе шлифовки соответствующей техники) должна получать нагрузку, обеспечивающую рост тренируемой функции, в стадии суперкомпенсации. Для этого надо обоснованно назначать интервалы между такими тренировками и хорошо знать периоды восстановления и суперкомпесации основных вовлечённых в тренировочный процесс физиологических механизмов. Именно это позволяет разумно организовать и интервальную тренировку и микроциклы нагрузок, в том числе ударные и восстановительные. Это правда всё для "профи", в основном имеет значение и именно для них тщательно отслеживается подведение пика формы к соревнованиям. Но и для нас простых смертных невредно с этим считаться.
В частности, если говорить об оптимизации ССС, проявляющейся в среднем пульсе и ортостатической пробе (на мой взляд, у Вас они высоковаты в соотношении со вложенным трудом), не исключено, что Вы физиологически обоснованную циклику ударных циклов нарушаете, возможно не даёте время на суперкомпенсацию ударного объёма сердца и прочих систем, вовлечённых в обеспечение длительного бега.
Я до знакомства с основными принципами тренировок осторожно и постепенно, но всё же "втупую" просто "наматывал на спидометр". А у профи-рекордсменов по марафону, как оказывается, тренировочные циклы весьма неравномерны, интервальны и полных марафонов содержат совсем немного. У них там специально и раздельно тренируется мощность гликолитического обеспечения энергией (лактатная, нужная для ускорений и горок), гликогенная ёмкость и митохондриальная аэробная выносливость. Времена восстановления у этих систем разные, особенно у митохондриальной и гликолитической. Профи, как я понимаю, марафон с полной отдачей бегут не чаще раза в месяц, а то и реже. Митохондрии в этих забегах просто гибнут пачками. Потом их количество восстанавливается и становится больше, чем их было. Но если сунуться с соответствующей нагрузкой раньше, чем это произойдёт, то будет не здорово. При этом быстрые (белые) мышечные волокна и медленные (красные из-за повышенного содержания миоглобина, аэробно-окислительные, "запитанные" от совсем других мотонейронов и дающиеся нам от природы в весьма разных пропорциях) тренируются по разному. И в этом основная трудность при построении тренировочного процесса. Но закон всегда один - ударная нагрузка на каждую систему даётся только в стадии суперкомпенсации (только это обеспечивает её функциональный рост). И соответствующие циклы оказываются прилично разнесены по времени. Да, профи тренируются и по 2 раза в день, но при этом строго отслеживается какая система должна при этом "отдыхать" (в стадии восстановления), а какая "работать". И равномерность и тяжесть нагрузки у них чисто "внешняя", большинство тренировок даётся на фоне хорошо продуманного и грамотно организованного отдыха тех или иных систем.
В частности, если говорить об оптимизации ССС, проявляющейся в среднем пульсе и ортостатической пробе (на мой взляд, у Вас они высоковаты в соотношении со вложенным трудом
Согласен, но и это также связано с анатомическими особенностями сердца. По всем научным данным, в частности Селуянова В.Н., при таких объемах бега и в таком пульсовом режиме (120-130 уд/мин), должно неизбежно произойти значительное увеличение размеров сердца.
"...Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко..." /В.Н. Селуянов, Сердце - не машина/. Бесседовал по этому вопросу со спортивным кардиологом и она мне сказала, что это (не "растянутое" сердце) даже и лучше для нормальной жизни.
Хотя последнее время я у себя наблюдаю постепенное снижение ЧСС покоя, пока за 15 дней февраля выходит в среднем 51 уд/мин.
Профи, как я понимаю, марафон с полной отдачей бегут не чаще раза в месяц, а то и реже
Значительно меньше, элита бежит не более 2-3 марафонов в год.
А у профи-рекордсменов по марафону, как оказывается, тренировочные циклы весьма неравномерны
Тоже пытаюсь выстроить свои микро и макроциклы с учетом времени адаптации к той или иной нагрузке. Для себя вывел правило четырех СССС:
1) С - сердце (длительная тренировка на выносливость);
2) С - сила (силовая тренировка - штанга, тренажеры, прыжки);
3) С - скорость ( тренировки на развитие абсолютной скорости, АнЭ порога, МПК-тренировки);
4) С - связки (тренировки на укрепление опорно-двигательного аппарата, СБУ).
длительная тренировка на выносливость
Мне почему-то запомнилась такая информация из книги Протасенко. Она касается интервальной тренировки бегунов, которая в двадцатые годы после первой мировой войны полностью изменила методику тренировок марафонцев. Связано это с финской школой бегунов-марафонцев, в частности, с именем Паоло Нурми. Он, бегая по такой методике, стал олимпийским чемпионом. Ему фины даже в городе Турку памятник поставили. Теоретическая основа интервальной тренировки, как я понял, состоит в том, что максимальная аэробная мощность достигается на второй-третьей минуте нагрузки (стабилизируется активация ферментов, обеспечивающих гидратацию АТФ и вывод СО2, стабилизируется РН крови, скорость и объём движения миоглобина, активность митохондрий). Оказалось, что оптимальными для роста аэробной выносливости являются 12-ти минутные циклы - 6 минут на пульсе до 150 (аэробный максимум скорости, дальше - работа в долг) и столько же на восстановительной скорости на пульсе до 100. Шестиминутное "восстановление" нужно для деактивации ферментативной системы, обеспечивающей аэробный режим. После такой деактивации повторная шестиминутная нагрузка на пульсе порядка 140-150 (зависит от возраста) снова является стрессовой (иначе - нет) для митохондриальной системы. Стрессовый характер этой части цикла обеспечивает всю полноту стрессовой реакции, прежде всего адренало-кортикальной системы и, следовательно, более полный характер мобилизации ресурсов. Эффективными оказались также и определённые количества минутных интервалов скоростной нагрузки и минутного же отдыха, позволяющих поддерживать МПК и одновременно при этом не перегружать гликолитическую (алактатную) систему, давая мышце отдых и возможность восстановиться. Именно в этом и состоит смысл и эффективность интервальной стадионной тренировки марафонцев и именно она обеспечивает постоянный рост скоростной и в то же время аэробной выносливости. Причём рост гораздо более интенсивный, чем при просто постоянных тренировках в прохождении марафонской дистанции. Вот фото памятника и цитата из книги Протасенко.
Именно в этом и состоит смысл и эффективность интервальной стадионной тренировки марафонцев и именно она обеспечивает постоянный рост скоростной и в то же время аэробной выносливости. Причём рост гораздо более интенсивный, чем при просто постоянных тренировках в прохождении марафонской дистанции.
Как только ЧСС при нагрузке восстановится в прежних значениях (пульсовая стоимость 610-630 уд. на км), то начну включать в тренировочный процесс тренировки на развитие МПК (6-8х1000м/3-4 мин трусцы), анаэробного порога (темповой бег 10-15 км на скорости АнЭ порога). Затем, постепенно перейду к сверхмарафонским тренировкам, развитие и совершенствование жирового энергетического источника, как его мощностной составляющей (тренировки 2х3 часа/2 часа, 3х2часа/1час), так и емкостной (длительный бег 6,8,10 часов).
Уважаемые Гвоздь и ROM !
Буду признателен Вам за совет
Мне 49 лет . бегаю уже 1,5 года .Начинал с 200 метров
Декабрь 2008 года 4 раза в неделю по 1 часу .
В январе 2009 г появились загрудинные боли, преимущественно возникающие после бега.
2 кардиолога , по результатам ЗКГ под нагрузкой , вынесли диагноз
стенокардия 1 функциональной степени
На мой вопрос : что делать ?
Ответили Ваш вес 83-84 кг при росте 182 -нормально Преимущественное веганство - нормально
Давление 125 - 80 нормально
Холестерин 3.17 нормально
Фармакологии на этом этапе нет
Когда будет хуже , тогда будем лечиться.
Мой вопрос : бывают ли у Вас загрудинные боли и что Вы можете посоветовать ?
С Уважением
что Вы можете посоветовать ?
Ситуация у вас весьма неприятная. Загрудинные боли под нагрузкой просто так не бывают. Прежде всего, не спешите. Торопиться особенно некуда. Нормализация ССС дело в Вашем возрасте весьма небыстрое и не очень безопасное. Не исключена ишемия, связанная либо с тромбом, либо с выраженным склерозом сосудов, в том числе, что особенно неприятно, коронарных. Необходимо для начала в диагностическом центре сделать в порядке самообследования эхокардиографию + цветное доплеровское картирование. Мне это пару лет назад обошлось рублей 800, но зато я получил заключение о функциональной состоятельности и правого и левого желудочка сердца, диаметре аорты, состоянии клапанного аппарата (аортального, митрального, лёгочной артерии, зонах акинезии и т.п.), о состоянии систологической и диастологической функций сердца. У меня всё было нормально и дальше я не углублялся. В вашем случае я бы ещё попытался (видимо такие анализы за деньги делают, в нашем диагностическом центре можно бесплатно сходить к врачу-координатору и он обычно подсказывает какие анализы есть и что можно и нужно в конкретной ситуации посмотреть). Если и там и там всё нормально, я бы внимательно и несколько раз сделал себе сам ортостатическую утреннюю пробу и, сделал перерыв в беге не менее трёх недель. Ходил бы быстро вместо бега. Минут по 40. Возможна элементарная перетренированность, перенапряжение сердечной мышцы, у меня такое по собственной дурости при ежедневном беге было раза три, пришлось бросать бег на месяц каждый раз и начинать потом с меньшей нагрузкой. Пока не понял, что бегать надо, как опытные люди говорят, т.е. через день.
В своё время после довольно тяжёлого менингита я рискнул постепенно и осторожно, с постоянной и ежедневной проверкой ортостатической пробы начать нагружать сердце через день двадцатиминутной ходьбой. Это за месяц-другой несколько улучшило липидный обмен, прежде всего, соотношение различных холестиринов крови. По нагрузке я бы на вашем месте откатился на 30 минут бега в день на пульсе (в соответствии с Вашим возрастом) порядка 130-140, выше нельзя. Мерять надо за 10 секунд после остановки бега и пересчитывать пульс на минуту путём умножения на 6. Если за месяц ни одной неприятной ситуации не возникло бы, то я бы стал, не снижая внимания к собственным ощущениям и ортостатической пробе, прибавлять к недельному объёму бега по 10-15 минут в квартал. Не быстрее. Главное здесь, всё-таки здоровье, а не рекорды. И принципиально, что нельзя бегать каждый день. Это доказано многими. У нас - опытом известного руководителя клуба любитетелей бега Е.Г. Мильнера. У него и книга есть прекрасная, кажется "Бег ради жизни". А с ишемией, тем более с признаками стенокардии напряжения (загрудинная боль может свидетельствовать именно об этом) шутки плохи. Это то, что касается физической нагрузки.
В порядке оздоровления я бы начал обязательно голодать. Голод хорошо чистит сосуды, скорее всего и тромбы рассасывает. А уж о номализации холестиринового обмена и говорить не приходится - это без сомнений. Но начинал бы тоже очень постепенно. Но это на мой характер. Тут на форуме есть и орлы-стахановцы в этом плане, но т.к. это дело всерьёз и надолго, я в торопливости особого смысла не вижу. Например, можно увеличивать сроки голодания по Бреггу, т.е. набрасывая сначала по дню в месяц месяца три, затем по паре дней в квартал в течении года до достижения максимума в 7 дней. После того как организм адаптируется к таким голоданиям и постепенно очистится, стоит хорошо подумать - надо ли увеличивать сроки своих голоданий. Сам Брегг утверждал, что голодая три-четыре раза в год по неделе-10 дней можно за три-четыре года излечиться от большинства болезней "цивилизации". Если срочной надобности в радикальном излечении от чего-либо нет, а есть просто какие-то хронические болячки "цивилизации", то можно на этом уровне и остановиться, применяя такой голод систематически. Если есть что-то более серьёзное и хроническое, то тогда можно думать и о более серёзных сроках. Но это потом, пройдя именно тот минимум, о котором говорит Брегг. Его замечательную книжку "Чудо голодания" стоит обязательно прочесть. Как и Книгу Ю.С. Николаева "Голодание ради здоровья". Обе есть в библиотеке форума. Ну и потом обстоятельное знакомство с некоторыми дневниками наших форумчан тоже многое может подсказать. Тут у каждого почти своя система. Свою я изложил в первом сообщении своего дневника "Не заржаветь". Там же и описания некоторых голоданий и результатов.
Отдельная песня - нормализация обмена веществ с помощью более рационального (извините за тафтологию) и видового рациона. . Здесь, если хотите уменьшить риски, совершенно необходимо, прежде всего, исключение всего мучного и термообработанных крахмалов вообще, крахмала зерновых в особенности (мы как вид весьма далеки от птиц). В том числе крахмала картофеля. Тяжело, но можно. Захотите жить нормально - придёться раскорячиться и некоторый пищевой дискомфорт перетерпеть. Заместить сытную крахмальную еду можно, не снижая её объёмов, овощами, отварной рыбой. Если такое воздержание уж совсем тяжело - можно позволять себе на первых порах отварное нежирное мясо. Но не каждый день. И продержаться так, по крайней мере год. Самочувствие, я думаю, сдвинется в ощутимый плюс. Потом только, соблюдая осторожность беговые нагрузки можно будет увеличивать до более серьёзных. Но ещё раз подчеркну. Необходимы осторожность и осмотрительность. Всё-таки окончательная ответственность за последствия и результаты лежит только на Вас. Мы можем только делиться своим опытом. Решение и ответственность за Вами.
Мне 49 лет . бегаю уже 1,5 года
Кстати, мы ровесники.
Ответили Ваш вес 83-84 кг при росте 182 -нормально
Для бега у Вас немного многовато веса. Лишняя нагрузка на ОДА, да и на ССС тоже.
бывают ли у Вас загрудинные боли и что Вы можете посоветовать ?
Болей не бывает, но в 2007г. на марафоне в Верхней Пышме (Свердловская обл.) поймал тепловой удар. Температура была +32 градуса. После этого врачи посоветовали сделать ЭКГ. Сначала сходил в обычную поликлинику, диагноз: подозрение на ИБС. Затем пошел в физкультурный диспансер. Там сделали ЭКГ под нагрузкой, ЭХО, суточный холтер мониторинг ЭКГ, диагноз:здоров, организм адекватно реагирует на нагрузку. При суточном холтере было всего 3 экстрасистолы.
Что можно посоветовать:
а) сделать еще раз ЭКГ и холтер в спортдиспансере;
б) постоянно следить за ЧСС покоя и под нагрузкой с помощью пульсомера (если она не противопоказана);
в) на 5-7 кг снизить вес.
Удачи!
РS. А я то думал, что при веганстве, вес значительно ниже.
Уважаемые господа ,огромное спасибо за содержательные ответы !
Как обследоваться дальше понятно .
Бег в течение 2 последних недель заменял ходьбой по 30 минут
Сегодня бегал 20 минут , невозможно было удержаться = волшебная погода.
МИльнера читал ,поэтому и бегал через день , а вот прибавлять по 5 минут к дневной беговой нагрузке через 3 месяца = реально спасибо .
Если нетрудно ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА о чем говорит и как выполняется ?
Я на форум со своим багажем ( аллергия , псориаз, гипертония, вес 105 кг,ВСД и язвенный колит ) пришел год назад после знакомства с Шаталовой и Брегом .
Внимательно читал дневники Аника, Василия, Ваши Гвоздь.
9 месяцев 2008 года голодал 1 раз в неделю , питался по принципу веганосыромоноедства .обливался холодной водой,
Похудел до 80 кг , стал бегать по 8 км , нормализовалось давление , исчезли головные боли , но основной проблемы = ЯЗВЕННОГО КОЛИТА не решил , более того , разъедание всегда вызывало ректальное кровотечение, как в прочем и наличие зеленки в рационе больше половины.
Появилось разочарование , что инструменты ,которыми здесь пользуются ни как не влияют на состояние ЖКТ .
А про внешний вид лучше и не говорить ; тощий , изможденный с синяками под глазами
Сейчас отказался от зеленки , только 3 вида каш, рыба и морковь на пару.
Прибавил в весе , округлился , исчезли прыщи И НАУЧИЛСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ ремиссию своего кишечника.
ЗОЖ необходим , но голодание и веганосыроедение пока не для меня.
Скорее мне нужны другие инструменты
ROM ,извените , за то что в Вашем дневнике
С Уважением
Если нетрудно ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА о чем говорит и как выполняется ?
Почитайте сообщения чуть выше. Там указано, как делают ортопробу:
а) практически спортсменами (пост 29);
б) по медицинским рекомендациям (пост 32).
Удачи!
но основной проблемы = ЯЗВЕННОГО КОЛИТА не решил ,
Для этого одного года, наверное, недостаточно...
На форуме, кажется, Илья справился с язвенным колитом. Посмотрите в его темах или списке сообщений путем поиска.
Вот здесь есть информация, может не видели еще http://golodanie.su/forum/showthread.php?t=3502
ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА о чем говорит и как выполняется ?
Она говорит о реакции ССС на нагрузку. Отличается особой стандартностью по следующим позициям.
1. По величине нагрузки - подъём головы строго на определённую и одну и ту же высоту относительно сердца. Ему приходится немного больше напрягаться, что бы обеспечить кровоток мозга. Что пульс и отражает.
2. По состоянию органона. Оно утром всегда натощак, всегда отдохнувши и всегда в спопокойном психологическом состоянии.
Если разность минутных пульсов больше 20, то это говорит о хроническом перенапряжении сердечной мышцы, причём настолько, что никакая спортивная нагрузка недопустима. Только ходьба. Перенапряжение может быть связано как с хронической перетренированностью-перегруженностью - тогда выручит хороший отдых, причём не меньше месяца - нужно восстановить митохондриальный и миофибрильный аппараты (впрочем сердце кажется не поперечнополосатая мышца, а гладкая, тогда там что-то другое восстанавливается, не как в скелетной мышце с её саркомерами), а они требуют именно такого времени восстановления. Связано это может быть и с дисфункцией какого либо звена ССС - клапана, коронарных сосудов, систолы-диастолы, способностью сердечной мышцы расслабляться без спазм, с дефектами симпатической нервной системы (вагуса), с аритмией, нарушением работы синусового водителя ритма, регулировки артериального давления, системы капилляров или энергетического обеспечения мышцы сердца - гликолиза, митохондриального аппарата или ещё чего. Почти ото всего этого помогает грамотное голодание. Иногда, впрочем, при серьёзной дисфункции - только длительное.
Стандартная ортостатическая проба не все отражает в смысле допустимости объёма тренировочной нагрузки. Очень важна ещё и динамика возврата ССС в норму после снятия нагрузки. Эта динамика позволяет очень точно оценить допустимость принятого "на грудь" объёма беговой тренировки. Когда я перетренировался как-то достаточно серьёзно меня очень выручила система оценки нагрузки, которая попалась мне в журнале "Физкультура и спорт". Она хоть и канительная, но весьма информативная. Эта оценка хороша тем,что относительно проста и не требует пульсометра. Кроме того её достаточно сделать несколько раз, подобрать адекватную по своему состоянию нагрузку и дальше она мне была практически не нужна. Я просто стал чувствовать что мне можно, а что перебор. Делается она так. В конце тренировки, но до окончания "крейсерского" (т.е. до сбрасывания скорости) бега резко останавливаешься и считаешь пульс три раза. Первый раз - незамедлительно после остановки за 10 секунд. Не сразу, но я приноровился это делать. Пусть например получилось 24 удара. В пересчёте на минуту это, кстати, даёт 144 и весьма типично для беговой аэробной нагрузки для моего возраста. Молодым допустимо до 26 ударов за 10 секунд. Если быстрее бегать, то это уже работа в долг, т.е. не аэробная тренировкка. Если бежать спокойнее особого развития ЧСС и борьбы со склерозом по данным Кеннете Купера не будет. Самое интересное дальше. Второй раз пульс подсчитывается тоже за 10 секунд, но уже через 30 секунд после остановки бега. Пусть например получилось 19. У меня примерно так сердце и успокаивается. Третий раз пульс тоже считается за 10 секунд, но уже ровно через минуту после остановки бега. Пусть например получилось 16 ударов. Примерно так у меня и получается. После этого результаты всех трёх десятисекундных замеров складываются. Оценивается результат так. Если сумма существенно меньше 60 (в нашем примере 24+19+16=59 - нормально), то нагрузка мала, она не тренирует ССС. Если от 60 до 70 - все нормально, нагрузка посильная и в то же время тренирующая. Если сумма больше 70, то нагрузка чрезмерная, может разрушать миофибриллы, точнее их миозиновые мостики, из-за неадекватного обеспечения АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Оценку описал в журнале ФиС не помню кто, но помню, что опытный (по характеристике журнала) тренер и физкультурник. Я этой системе оценок сильно благодарен, хорошее средство от особой дурости в усердии. Интересно, что этимологически слово усердие происходит от того же корня, что и слово сердце.
Делается она так.
Тоже после кросса или длительной отслеживаю динамику восстановления, но по пульсомеру и в абсолютных показателях. Первый раз по истечению 30 сек, затем 60 сек и 90 сек. Для меня хорошие показатели, если, например, ЧСС снижается со 140 уд/мин до
1~120-122, 2~110-112, 3~102-104.
Вот, например, мои данные восстановления после теста Конкони:
5с-164, 10с-160, 20с-142, 30с-134, 40с-133, 50с-128, 60с-126, 70с-123,
80с-120, 90с-118.
ни как не влияют на состояние ЖКТ
Это неверно. Влияет и даже очень. Но. Любой колит - хронический воспалительный процесс. Борьба с ним идёт обычно долго и не ограничивается голоданием. Прежде всего надо усилить свой индивидуальный иммунитет. Делается это двойной тягой.
Первое - нужно максимально снять пищевой лейкоцитоз (разберитесь сами по инету что это за зверь). Для этого нужно элементарно перейти на низкокалорийный рацион, есть только при выраженном чувстве голода, есть немного и, в основном, легкоусвояемую пищу. Она подбирается индивидуально в соответствии с собственной кислотностью ЖКТ и крови. Это могут быть и тёртые овощи, и отварная рыба, и лёгкая каша типа овсянки с обволакивающим эффектом и овощные отвары или мясные бульоны (в разумных количествах) - кому что и в зависимости от сознательно выбираемого основного своего рациона. С учётом местности, традиций и своих привычек и установок с детства. Но никак не жирное мясо, жареная картошка, не консервы и не соленья. Соль в случае колитов лучше вообще исключить из рациона, в том числе и солесодержащие продукты типа сыра, хлеба, кетчупов, соусов и майонезов. Это освободит Ваш иммунитет от трудоёмкой борьбы с внешними антигенами, даст ему возможность побороться с внутренними врагами типа кишечной инфекции.
Второй шаг более радикален, требует большей выдержки и терпенья. Заключается он в оздоровлении микрофлоры кишечника, в освобождении от патогенной и условно-патогенной микрофлоры ЖКТ, окопавшейся в нём. Это, на мой взгляд и по опыту форумчан, может быть достигнуто систематическими голоданиями в стиле Брегга с обязательным последующим переходом на более естественный для человека рацион - более овощной, более сырой, менее калорийный. С уменьшением количества поедания термообработанных зерновых и крахмалов, в том числе варёного картофеля. Рыбу и нежирное мясо при этом в рацион вполне можно включать. Раз за разом голодание будет угнетать всю микрофлору, но наша видовая микрофлора (всякие там Эшерихии Коли, бифидо-лакто и прочие кишечные друзья) переносит голодание лучше, отсиживается в аппендиксе и при правильном для них восстановлении (без хлеба, мяса, каш и молочного, с достаточными интервалами между приёмами пищи и длительном пережёвывании в первые дни) они возьмут верх и уже не допустят сильного развития патогенной и условно-патогенной микрофлоры. Сами друг с другом разберутся, без лекарств. Очень важно при этом заниматься самонаблюдением, уметь прислушиваться к собственным ощущениям и делать верные для органона выводы - уж больно все мы разные и своеобразные. А голод - отличный подсказчик и обостряет внутренний "слух" и чутьё. Но на этом пути есть и некоторая трудность - борьба с воспалительными процессами в кишечнике требует достаточно длительных голоданий - порядка двух, а то и трёх-четырёх недель. Это требует и знаний и разума и воли. Может стоит и прибегнуть к помощи отделений лечебного голодания, которые сейчас есть и в некоторых лечебных учереждениях и в санаториях. Это сильно зависит и от возраста и от человека. Опыт в этом плане описан и в Книге Ю.С. Николаева и в дневниках на нашем форуме. Опять же относиться к этому опыту нужно трезво, без излишнего увлечения сенсационностью результатов и с учётом своих особенностей. Существенно, что при систематических голоданиях и достаточной физической нагрузке аэробного типа неуютно в нашем органоне станет и различным паразитам, в том числе паразитам ЖКТ.
Насколько непроста борьба с хроническими воспалительными можно понять внимательно и подробно изучив опыт, который на форуме описал Илья. Я в своё время дал себе труд собрать всего его сообщения за пару его первых лет на форуме и сильно благодарен ему и за пример твёрдости характера, последовательности и разумности действий. И отдельно за способность ясно и недвусмысленно описать свой опыт. Канительно, конечно, было отыскивать и копировать эти сообщения. Но я затраченное время окупил уже неизмеримо. Также было с опытом Василия, Начинающего, Софии, Изюма, В.Ю. Николаева. Последние два - на других сайтах (http:\\www.poprirode.ru) но весьма информативны. У них, правда, результаты не связаны с хроническими воспалительными процессами.
Воскресенье, третьи сутки восстановления.
Утром ортопроба 51/73/51, разница 0 единиц (отлично). В 09:00 побежал длительную тренировку 20 км. Памятуя о пожелание Брэгга, что завтрак надо заработать, утром не стал ничего есть. Уже давно так практикую. Если бегу с утра до 30 км, то без приема пищи. Если побольше, например, 40-50-60 км, то за 40-60 мин до бега съедал 100 гр. творога, 2-3 ложки варенья, полстакана чая и булочку. Сейчас думаю, что булочку надо заменить на какой-нибудь фрукт. В воскресенье выпало много снега и на дороге была небольшая каша. Бежалось хорошо, бег снова стал приносить радость. Получилось 20 км 01:56:02, темп бега 5.48 мин на км, ЧССср. 125 уд/мин, пульсовая стоимость 725 уд. на км. После бега разминка, ОФП (отжимание 2х35, пресс 2х60). Вечером по традиции обливание на улице ледяной водой. Сон был вообще отличным. Помню, что как только голова коснулась подушки, то как-будто провалился в какую-то бездну. И буквально уже через минуту услышал звук будильника. Очередная неделя завершена, вот ее итоги:
а) воздержание от пищи – 72 часа;
б) динамика веса с 63,5 кг до 61,0 кг;
в) километраж бега – 95 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 9 часов 18 мин;
д) расход калорий – 7247 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 7;
ж) ортопроба за неделю: отличная 6, хорошая 1.
В ближайшей перспективе пока буду практиковать 36-и часовые голодания. Ровно через месяц мне бежать марафон в тренировочном режиме. Надо бы пару недель поработать над увеличением объема бега. А уже после марафона есть задумки провести 7-10 дневное голодание.
Отдельная песня - нормализация обмена веществ с помощью более рационального (извините за тафтологию) и видового рациона. .
Объясните, пожалуйста, если можно. Что значит, нормальный обмен веществ? Я так понимаю, что при нем съеденная пища нормально усваивается, т.е. организм получает от пищи полезные вещества (витамины, минералы, белки, углеводы и т.д.). И какие критерии этого нормального обмена, как его распознать?
Например, я 3-4 года назад очень много бегал, до 30-40 км в день. При этом не соблюдал никакой диеты. Овощей и фруктов в моем рационе было очень мало. В основном это были белки, преимущественно животного происхождения и углеводы: каши, сладости (шоколад, сгущенка, конфеты и т.д), выпечка, энергетические напитки плюс поливитамины, пиво. Чувствовал себя хорошо, восстанавливался быстро, нагрузку переваривал. Можно ли считать, что в то время у меня был нормальный обмен веществ? Или его нельзя назвать таковым, т.к. у меня практически отсутсвовал рациональный (рекомендуемый) рацион.
Уважаемый ROM , какой у ВАС рост ?
Что значит, нормальный обмен веществ?
Самое точное будет слово - естественный. Т.е. не противоречащий нашей биологической природе. Главный его признак - приличный запас здоровья, точнее устойчивость к внезапным толчкам нашего быта и жизни. Более точно ответить трудно. Связано это с обилием генетически унаследованных программ питания. Наши предки миллионами лет сидели на растительной пище, немногим меньше на животной как основной. Главные черты-признаки нормального рациона и соответственно нашего обмена веществ давно подмечены и озвучены. Прежде всего это традиционность, проверенная веками. Второе - минимум промышленной переработки, третье - устойчивость рациона, связанная с обеспечением общей взаимопомощи с нашими симбионтами, четвёртое - чёткое различение интересов власти, системы снабжения и интересов едока. Власти, например выгодны хорошо хранимые продукты, что бы работника нанять на свои дела. В итоге активно последнюю тыщу лет едим термообработанные зерновые, прежде всего хлеб. Которые в естественном рационе приматов никогда ранее не были. Хлеб только от голодной смерти хорош, да его производителям. Вот животная еда всегда была, термообработанная животная пища тоже порядка миллиона лет археологами отмечается (вполне себе эволюционно-значимый срок) со времени среднего неолита, когда в пещерах огонь появился. А появился он не 40 тыщ лет всего, как ещё недавно считалось, а гораздо раньше. С того времени, когда наши предки камень о камень стали колотить в своих пещерах и посыпались искры на гнездовую подстилку. Пятое - ограниченность доступной еды по количеству - еды всегда не хватало, особенно весной в межсезонье. Сейчас и раньше каждый отдельный человек будил и будит какую-то одну из своих многочисленных и генетически присутствующих программ питания и мобилизовывал при этом ту программу, которая в данной местности и времени наиболее рациональна. Её становление всегда в очень раннем возрасте происходит (фактически уже в процессе родов проходя вагину плод заимствует микрофлору матери, а слонята те просто едят материнские экскременты, и у многих животных так настройка на время и место происходит) на основе местных традиций. И глупо от тюрков-бурят ожидать совместимости со средиземноморским рационом. У северных эвенков все нетерпимые к мясу-молоку давно вымерли. Есть целая наука - фармако-генетика. Там по этносам исследуют реакции и на лекарства и на пищу. Наиболее известно отличие в катаболизме и выведении алкоголя ферментами типа алкогольдегидротаза и формальдегиддегидротаза. Да и к молоку те же абхазы относятся предельно рационально и естественно. Пьют, в основном козье и овечье. Да и то чаще в форме мацони- что-то среднее между самосквашенным молоком и брынзой. А нам приходится коровье пить. И совсем не потому, что оно естественней. А потому, что проще производить от коров. А в коровьем в разы больше казеина. У людей, как правило, фермента казеиназы для усвоения такого молока не хватает. Исключение - те же буряты, шведы, вообще северные люди. Причина проста - Север. И холодно (едоку жир нужен!) и овцам неуютно. Привязное содержание скота. Кому не шло коровье молоко - за столетия поубавились в количестве. Но теперь вот антибиотики добавляют (а как иначе сделаешь, чтоб молоко неделю не скисало?). Полностью привычная естественная микрофлора кишечника извращается. А её у нас в муциновом слое кишечника порядка двух кг. В экскрементах, в частности, - половина - её остатки (точнее - останки). Так что раньше выручала традиция. А теперь этим делом занимаются разум, самонаблюдение и знание нескольких общих принципов. Не надо только сходить с ума и доводить своей неумеренностью и жадностью самый разумный принцип до абсурда. В том числе положение о недопустимости метания в пищевом поведении. С симбионтами мы уживаемся годами и их роль гораздо выше, чем нам всегда казалось (судя по составу наших экскрементов, хорошо изученному копрологами). Мы по существу едим этих посредников, которые предварительно поедают "нашу" пищу. И переводят её тем самым в стандартную форму. Причём годы издания у этих стандартов весьма почтенные. Ктати, чем голод хорош - серьёзно облегчает процесс переформирования состава микрофлоры на более естественный, т.е. наш видовой как приматов состав. И ещё одно. Мне кажется, что если пристигла серьёзная болезнь, то организму будет легче, если он перейдёт на более древний (в разумных пределах) способ питания.
какой у ВАС рост ?
Рост 168 см.
Самое точное будет слово - естественный. Т.е. не противоречащий нашей биологической природе. Главный его признак - приличный запас здоровья, точнее устойчивость к внезапным толчкам нашего быта и жизни.
Вот и я к этому склоняюсь. Если есть здоровье, то и не имеет смысла что-то кардинально менять в своем рационе. Но, определенные корректировки сделать все же необходимо. Вот мой примерный режим питания 3-х месячной давности:
завтрак: 100-150 гр. творога, 2 ч.л. сметаны, 2-3 ч.л. варенья или сгущенки;
второй завтрак: кружка кофе (3 в 1), булочка или печенье;
обед: салат из капусты, мясо, рыба или курица (иногда двойная порция), гарнир-картофель, макароны или гречка, кусочек хлеба;
полдник: кружка кофе (3 в 1), булочка или печенье;
2-й полдник: кружка кофе (3 в 1), булочка или печенье;
после тренировки: банан, апельсин или яблоко;
ужин: салат капуста-морковка, курица или рыба с гарниром; иногда суп с курицей, кусок хлеба;
через полчаса чай без сахара (варенье или сгущенка) с печеньем;
перед сном чай с медом.
В данный момент отказался от хлеба, кофе. Вторые завтраки и полдники заменил фруктами. На обед отказался от гарнира, только салат и отварная рыба. Может быть в обед надо отказаться и от белковой пищи, т.к. два раза в день животного белка это явный перебор.
Волнует вопрос, а достаточно ли мне будет энергии для тренировок. Наверное, надо будет постепенно пробовать перестраивать свой рацион так, чтобы он хотя бы на 50% состоял из сырых овощей и фруктов.
Размоченные орехи - отличный источник белка и хорошо насыщают :-)
Вчера решил сделать полный день отдыха от физической нагрузки. Да, еще родственники пришли в гости. Т.е. пришлось слегка нарушить спортивный режим, выпил грамм 60-80 водочки. Да и жена наготовила всяких вкусностей, так что поел с аппетитом и много.
Утром ортопроба 54/82/57, разница 3 единицы (отлично). После вчерашнего решил немного разгрузиться, утром съел небольшую печеную свеклу, в течение дня: два яблока, апельсин, три мандаринки и горсть миндальных орех. Т.е. сегодня у меня не было традиционного обеда.
Вечером пробежал развивающий кросс 17 км 01:25:48, темп бега 5.03 мин на км, ЧССср. 135 уд/мин, пульсовая стоимость 682 уд. на км бега. Бежалось на удивление очень легко. Что это? Повлиял день отдыха накануне или легкое углеводное питание в течение дня. Скорее всего и то, и другое. Теперь буду отказываться от обеда и питаться в течение рабочего дня только фруктами и овощами. Посмотрю, как организм отреагирует на это в течение 2-3-х недель.
Наконец-то, пульсовая стоимость снизилась менее 700 уд. на км.:super: Это произошло примерно за месяц после возобновления тренировок. Если динамика снижения существенно не изменится, то через пару месяцев выйду на свой прежний тренировочный уровень. Тогда можно будет начинать более серьезные тренировки.
Сегодня вечером начинаю очередное 36-и часовое воздержание от пищи.
Завтра по плану длительный бег 23-25 км.
извините , за то что в Вашем дневнике
А заведите свой. Назовите, например, "Опыт борьбы с язвенным колитом". И фиксируйте факты, использованные приёмы борьбы, динамику, достижения-провалы. Особенно интересны результаты клинических анализов в динамике и в связи с голоданиями, если такие будут. Может и результаты действия лекарств, каких-то процедур. Частить совсем не обязательно. Я в своём дневнике, например, совсем нечасто теперь чего-то пишу. Но со временем складывается интересная, на мой взгляд, мозаика. Целые витражи. Уверен, что в аналогичной с Вами ситуации ещё люди на форуме есть. А уж гостей таких, видимо, просто много. Глядишь и сами чего-то полезного узнаете и с другими своим опытом поделитесь.
Еще один штрих в полезности преимущественно фруктово-овощного рациона питания.
Вчера после тренировки освежил в памяти вехи своей физкультурно-спортивной деятельности. И заметил, что существенных успехов в спорте я добивался в те периоды, когда на определенном жизненном этапе, в виду объективных обстоятельств, менял свой рацион питания.
В студенческие годы три года подряд в летний период я ездил на спортивно-трудовые сборы в Абрау Дюрсо. Это под Новороссийском. Жили тогда в Больших хуторах в 11 км от моря. Днем, с 08:00 до 14:00 работали на сборке винограда. Потом небольшой отдых и бежали к морю, в эту “чудную долину”, как назвал ее в своем дневнике Василий. Там купались, загорали, ели фрукты, и потом бежали назад. Получалось за день больше 20 км бега. А, вот после бега, восстанавливались с помощью винограда. После работы, каждый из нас набирал почти полное ведро винограда, ставил его в тень. Потом брали большую чашку и давили туда виноград. Получалось около 3-х литров, мы все это выпивали и к следующему утру у нас не было и тени усталости.
Затем, уже после приезда домой, на зимнем первенстве по л/атлетике среди вузов я, неожиданно для всех, занял 3 место в беге на 400 м.
Еще один пример. В 2000г. после напряженного сезона, два раза бежал на соревнованиях на 100 км, внезапно попал в больницу с перитонитом. Обычно, спортсмены редко обращают внимание на мелкие недомогания. Вот и я, небольшую резь в животе, принял за банальное растройство желудка. Полночи не спал, а утром решил пробежаться 10-12 км с надеждой, что боль пройдет. Пробежал, но это моего самочувствия не улучшило, а, наоборот, неожиданно температура поднялась до 40 градусов. Пришлось вызвать скорую. В больнице меня, почти сразу же положили на операционный стол. Потом еще 4 дня лежал в реанимации. После этого не бегал примерно 4-5 месяцев. А летом, в августе 2001г., вместе со студентами поехал восстанавливать здоровье опять в Абрау Дюрсо. Жили на этот раз в самом Дюрсо, в этой “чудной долине”. Режим дня у меня был такой: утром подъем, затем примерно на полчаса раньше студентов (а их везли на поля на машине) бежал на виноградники (10-12 км), там помогал им в уборке винограда. Потом с ними обедал и затем бежал обратно в лагерь. Иногда, вечером еще и с ними бегал. Три раза бегал около 50 км, до Новороссийска и обратно, плюс еще забегал в Хутора. Ну и , конечно, ежедневно фрукты, овощи, домашнее вино, солнце, море. Был я там ровно 3 недели, назад в поезд, а ехать 3-е суток, взял ведро слив и всю дорогу питался только фруктами. На больших станциях еще и бегал вдоль перона по 30-40 мин. Через три недели после приезда, я участвовал в чемпионате Сибири в беге на 100 км. И опять же, к удивлению многих и самого себя, я занял второе место, пробежав за 07:26:39 часов. При этом улучшил свой личный рекорд почти на 30 минут. А, памятуя о том, что развитие идет по спирали, не пора ли мне опять попробовать все преимущества фруктово-овощного рациона, но уже на более качественном уровне.
Первый и второй дни воздержания от пищи.
Вчера утром ортопроба 54/78/56, разница 2 единицы (отлично). Вес 62,0 кг, немного прибавил.
Вечером пробежал длительный кросс 23 км 02:07:40, темп бега 5.33 мин на км, ЧССср. 130 уд/мин, пульсовая стоимость 722 уд на км. После бега разминка, ОФП (отжимания 2х35, пресс 2х70). Вчера что-то бежалось не очень. Начал бег примерно по 5.10 мин на км, но потом почувствовал, что быстровато. Включение жирового энергообеспечения произошло на более низкой мощности. По некоторым данным , мы имеем, не включая промежуточные, девять основных метаболических источников энергообеспечения:
1 -АТФ миофибрилл;
2 – креатинфосфат миофибрилл;
3- креатинфосфат цитоплазмы;
4 – углеводы анаэробно;
5 – углеводы аэробно;
6 – липиды аэробно;
7 – белки (спортивные локомоции);
8 – белки (обычная ходьба);
9 – белки (состояние покоя).
Каждый из них характерезуется мощностью (расход в единицу времени) и емкостью (их количество). Моя задача сперва развить емкость жирового источника энергообеспечения. Это достигается длительными тренировками (60-80-100 км) с небольшой скоростью бега.
Думаю, что вчерашние трудности с включением жирового обмена связаны с тем, что за 4 недели я сжег жировые запасы, которые были близко к кровотоку. В основном это в мышцах. Теперь приходится организму извлекать жирные кислоты из дальних запасников.
Кстати, читал в книге “Питание для выносливости”, что помимо углеводной загрузки, существует еще и жировая загрузка. Она обычно проводится перед многодневками, длительными пробегами (48 часов, 6 суток и т.д.). Если на форуме есть врачи физиологи, диетологи, то хотелось бы услышать их мнения на этот счет.
Сегодня утром ортопроба 54/75/59, разница 5 единиц (отлично). Вес 60,5 кг (минус 1,5 кг).
Еще о весе и объемах. Вчера случайно увидел свой старый спортивный дневник. Посмотрел свои данные на 31.12.1986г. и сравнил с сегодняшними:
1986 2009
вес 66,5 кг 60,5 кг
объем бицепса 28,5-32,5 см 27,5-32 см
объем голени 37,0 см 35,5 см
объем бедра 54,0 см 50,5 см
объем талии 82,0 см 77,0 см
объем шеи 37,5 см 36,0 см
объем груди 104-109 см 100-104 см
Так, что надо немного больше заниматься силовой подготовкой. Кстати, в дневнике указан и мой результат в жиме лежа – ровно 100 кг (151,5 % от своего веса), т.е. сейчас мне надо пожать примерно 90 кг. Надо будет в ближайшее время проверить. Думаю 80-85 кг осилить должен.
Уважаемый ROM , а есть ли у Вас фото 1986 и 2009 годов "без галстука" ( А-ля ВАСИЛИЙ)
а есть ли у Вас фото 1986 и 2009 годов "без галстука" ( А-ля ВАСИЛИЙ)
Есть фото 1984г., когда был на спортивно-трудовых сборах в Абрау Дюрсо, но оно черно-белое. Рост тот же, вес 61,5 кг, рельефные мышцы.
А, в 2009г. еще не фотографировался. Моя фигура по формам и пропорциям чем-то похожа на фото Василия. Просто все объемы мышц значительно меньше, "засушенный Шварценеггер".
Вчера на работе начал осуществлять постепенный переход на фруктово-овощной рацион. Вместо обеда в столовой, съел 2 яблока, 2 апельсина и 50 гр. орехов.
Вечером побежал восстановительный кросс 15 км 01:22:04, темп бега 5.28 мин на км, ЧССср. 127 уд/мин, пульсовая стоимость 694 уд. на км. Бежалось по сравнению со вчерашним днем намного лучше. Организму было достатоно получить немного углеводов и белка, и он отблагодарил слаженной работой.:super:
Вот еще какая мысль пришла мне в голову. А, хватить ли мне потребленных калорий для жизнедеятельности и моих приличных физических нагрузок. Посчитал:
а) в среду приход – 0, расход – 3437 ккал; дефицит – 3437 ккал;
б) в четверг приход – 1668 ккал, расход – 2873 ккал, дефицит – 1205 ккал.
Итого за два дня дефицит - 4642 ккал. Допустим, количество моего жира в организме достаточно примерно еще для 100 часов работы при физических нагрузках. Этого хватит на 8-10 недель. Где же брать недостающуюся энергию? От солнца, воздуха, воды... Значит, необходимо будет увеличивать объем потребляемой пищи, но что-то пока не хочется.
Сегодня утром ортопроба 49/73/50, разница одна единица (отлично). Завтра по плану длительный бег 30-35 км.
Сергей Р
20-02-2009, 07:04
Вот еще какая мысль пришла мне в голову. А, хватить ли мне потребленных калорий для жизнедеятельности и моих приличных физических нагрузок. Посчитал:
а) в среду приход – 0, расход – 3437 ккал; дефицит – 3437 ккал;
б) в четверг приход – 1668 ккал, расход – 2873 ккал, дефицит – 1205 ккал.
Сразу видно экономиста.
А насчет калорий, дефицита, хватит, не хватит - читайте Шаталову.
Её эксперименты в экстремальных условиях очень впечатляют.
Сразу видно экономиста.
А насчет калорий, дефицита, хватит, не хватит - читайте Шаталову.
Её эксперименты в экстремальных условиях очень впечатляют.
Если, Вы про этот:http://lugor.org.ua/publ/2-1-0-284
То, я как тренирующий и понимающий немного в сверхмарафоне, могу утверждать, что ее выводы не совсем корректны.
Во-первых, при темпе бега 6.00 мин на км вполне достаточно и 1000 ккал, ведь при нем идет превалирующий жировой обмен. А, как известно, что запасов жира, даже у самого худосочного бегуна достаточно до 100 часов работы. Т.е. выходит их бы без проблем хватило на 1000 км (100х3600/360=1000).
Во-вторых, если бы бежали с соревновательной скоростью (3.40-4.00мин на км), то у экспериментальной группы не было бы никаких шансов.
В-третьих, лично знаком с Анной Харитоновой. Надо будет при встрече узнать все подробности у непосредственного участника.
В-четвертых, маловероятно, что с таким питанием (1200 ккал) в течение длителного времени можно будет интенсивно тренироваться.
Кстати, в соревнованиях на 3100 миль (5000 км), которые проводятся в Нью-Йорке марафонской командой Шри Чинмоя, подавляющее количество участников вегетарианцы.
ROM
Если возможно, разместите их на форуме
Если возможно, разместите их на форуме
Да, рановато еще. Прошло только чуть больше месяца с момента возобновления тренировок, только начинает появляться мышечный тонус. Так, что еще пару тройку месяцев уйдет для восстановления физических кондиций.
Вчера вечером сделал силовую тренировку.
На форуме многие пишут: "...позанимался спортом, ... сделал приличную физнагрузку...". Но, лучше бы немного конкретизировать. Для кого-то и 2 км бега приличная нагрузка. Общее время без разминки 01:28:00.
1. Жим лежа 50кгх12р, 60х8, 60х8, суперсет 70х4+60х4+50х8+40х10
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Приседание (полуприсед) 40х15, 40х15, 40х15, 40х15
6. Сгибание ног на тренажере 35х12, 35х12, 35х12, 35х12
7. Разгибание ног на тренажере 30х12, 30х12, 30х12, 30х12
8. Пресс 70 р + "велосипед" до упора 3 подхода
За 3 месяца вынужденного простоя сила немного снизилась, но для текущего моего веса (61 кг) вполне нормально.:super:
Сегодня утром ортопроба 50/70/53, разница три единицы (отлично).С утра перед длительным бегом не завтракал, только выпил стакан сока.
Температура с утра минус 25 градусов. По плану было 30-35 км, но немного перевыполнил. Пробежал 36 км 03:08:25, темп бега 5.14 мин на км, ЧССср. 134 уд/мин, пульсовая стоимость 701 уд. на км. Бежалось хорошо, только немного отморозил обе щеки.:x Постепенно выхожу к своему крейсерскому темпу бега на длительных (4.50-5.00 мин на км), также по немногу снижается ЧСС средняя. После бега решил до ужина восстанавливаться только фруктами и орехами. Съел 2 банана, 2 яблока, 2 апельсина и 70 гр. миндаля.
Ровно через три недели планирую пробежать зимний марафон. Перед ним хочу попробовать новую схему МУН (метод углеводного насыщения).
Вт. - утро начало 48-часового голодания (углеводная разгрузка);
Ср. - голодание (углеводная разгрузка);
Чт. - утро (выход), начало углеводной загрузки;
Пт. - углеводная загрузка;
Сб. - углеводная загрузка;
Вс. - марафон.
Сегодня утром ортопроба 46/76/48, разница две единицы (отлично). Вчерашняя длительная тренировка пошла в "кассу".
Утром пробежал восстановительный кросс 21 км - 01:55:56, темп бега 5.31 мин на км, ЧССср. 123 уд/мин, пульсовая стоимость бега 679 уд. на км. ЧСС средняя при беге порадовала, месяц назад было на 10 ударов больше. ССС начинает работать в более в экономном режиме. После бега разминка, легкое ОФП (отжимание 2х40, пресс 2х60). Еще заметил, что после приличной физнагрузки в субботу и воскресенье (36 км + 21 км), вес практически не изменился, примерно 61 кг, хотя расход калорий значително превышал приход. А, это хороший момент, т.к. организм адекватно реагирует на предложенную нагрузку. Сегодня бегал в компании со своим знакомым врачом, который тоже бегает марафоны. Рассказал ему про свои последние "увлечения" (голодание, закаливание). Так он меня в мягкой форме назвал сумасшедшим. :lol: Спорит с ним не стал. Сказал, что критерий истины - практика, и время все расставит по своим местам. Кстати, договорился с ним ежемесячно делать анализ крови.
Бег же очень скучное и однообразное занятие .Не понимаю как можно наслаждаться бегом
Не понимаю как можно наслаждаться бегом
А, Вы пробовали? Видимо у Вас первый беговой опыт был негативным (школа, армия, институт). А, вообще-то, каждому - свое!
Вы угадали-именно негативный
Вчера после обеда сходил в баню. Раньше, лет 15-20 назад ходил в баню ежедневно по четвергам. Тогда этот день у спортсменов был всесоюзным банным днем. Папарился с березовым веничком супер, сделал три захода. После каждого - ныряние в сугроб.:bulbool: Благо баня расположена вдали от жилого сектора. Теперь уж точно надо будет включать баню в воскресенье в свой недельный тренировочный микроцикл. Лучшего средства восстановления мышечной системы не найти.
Итоги недели:
а) воздержание от пищи – 36 часов;
б) динамика веса +-0,5кг от 61,0 кг;
в) километраж бега – 112 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 10 часов 36 мин;
д) расход калорий – 7855 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 6;
ж) ортопроба за неделю: отличная - 7;
з) 5 дней - беговая тренировка, 1 день - силовая, 1 день - отдых.
Итак, новая неделя.
23.02.09, сегодня ровно месяц с начала использования мною кратковременного воздержания от пищи в тренировочном процессе. За это время:
36-часовое – 3 раза;
48 часовое – 1 раз;
3-х суточное – 1 раз.
Всего получилось 228 часов или 9,5 дней за месяц (30,7 %).
Некоторые итоги:
а) моя первая цель – снижение веса, выполнена досрочно. Главное, что вес стабилизировался и нет его резких колебаний. Это позволяет более качественно осуществлять тренировочный процесс. Увеличение массы тела на 5 кг приводит к уменьшению МПК на 4 мл/кг/мин, что оказывает негативное влияние на скорость бега. Известно, что спортсмены с избыточным весом пытаются избавиться от жировой массы, не изменяя прочие компоненты массы тела. Фактически, процент жировой массы тела является одним из параметров, который может обозначить диапазон возможных улучшений результата марафонца.
б) вторая цель – излечение от гайморита, в данный момент меня тоже практически не беспокоит. Изредка бывает легкая заложенность носового хода по ночам. Думаю, что ежедневные обливания ледяной водой и еженедельные 36-и часовые воздержания от пищи помогут забыть о нем навсегда.
в) третья цель – улучшение физических кондиций. По истечению месяца значительно улучшились все показатели:
ортопроба: отличная – 27 раз, хорошая – 3 раза, удовлетворительная – 0, неудовлетворительная – 1 раз;
ЧСС средняя покоя лежа снизилась с 58 уд/мин (январь) до 51 уд/мин (февраль);
пульсовая стоимость бега – ее динамика существенно уменьшается, что выражается в снижении ЧССсредней при беге в различных режимах и увеличении темпа бега.
Также замена традиционного обеда фруктами и орехами увеличило поступление углеводов, что положительно сказалось на энергетическом обмене.
23.02.09 ортопроба 48/72/54, разница 6 единиц (отлично).
Вчера утром пробежал фартлек 19 км, 3,5 км спокойно, затем 10 км побыстрее и 5,5 км легко. По ходу 10 км получилось 00:46:00 минут. Общее время 19 км 01:32:04, темп бега 4.51 мин на км. Наконец-то, выбежал из 5.00 мин на км.:super: ЧСС средняя 135 уд/мин, пульсовая стоимость бега 655 уд. а км. После бега легкое ОФП (отжимание 2х40, пресс 2х60).
Сегодня утром ортопроба 53/77/53, разница 0 единиц (отлично). Сегодня по плану силовая тренировка.
Вчера вечером сделал силовую тренировку, общее время 01:38.
1. Жим лежа 50кгх12р, 60х10, 60х10, 60х8
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 40х15, 40х15, 40х15, 40х15
7. Сгибание ног на тренажере 35х12, 35х12, 35х12, 35х12
8. Разгибание ног на тренажере 30х12, 30х12, 30х12, 30х12
9. Пресс 70 р + "велосипед" до упора 3 подхода
Это была моя всего 4-я силовая тренировка после болезни. Сила постепенно увеличивается, начинает появляться мышечный тонус.
Вечером начал 36-и часовое воздержание от пищи.
Сегодня утром ортопроба 51/71/53, разница 2 единицы (отлично).
Вечером по плану длительная тренировка 20 км.
Сергей Р
25-02-2009, 05:50
Нет, за меня меряет пульсомер Polar 610i. Все как положено за 1 минуту. Глюков пульсомера не было. Можно скачать и посмотреть на компьютере
А на компьютере картинка типа кардиограммы получается или просто цифры?
Можно ли определить по ней аритмию?
А на компьютере картинка типа кардиограммы получается или просто цифры?
Можно ли определить по ней аритмию?
Я сам на компьютер информацию не скидываю, но можно посмотреть здесь:http://jpe.ru/1/max/290109/0km4j3zvl9.jpg
Можно определить какие-то отклонения, сделав ночной мониторинг при помощи МСР (пульсомера), иногда практикую. Но, что это будет? "...т.е. зарегистрированные колебания ЧСС являются ли именно син.аритмией, а не, скажем, мерцательной аритмией, или нерегулярной формой трепетания предсердий, или экстрасистолией с компенсаторной паузой, или A-V блокадой II степени?" Это уже конкретно можно определить при ЭКГ и т.п.
Вчера вечером пробежал длительную 01:47:03, тепм бега 5.21 мин на км, ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 685 уд. на км. Самочувствие хорошое. Организм постепенно привыкает к преимущественно жировому обмену энергообеспечения. Вот динамика пульсовой стоимости бега на вторых сутках воздержания от пищи:
28.01 - 760 уд/мин
04.02 - 754 уд/мин
18.02 - 722 уд/мин
25.02 - 685 уд/мин
Сегодня утром ортопроба 49/71/56, разница 7 единиц (отлично).
Попробуйте бегать на пульсе 140 уд. мин., быстрее приблизитесь к Леониду Швецову )
Попробуйте бегать на пульсе 140 уд. мин., быстрее приблизитесь к Леониду Швецову )
Хорошая шутка!
А, Вы знакомы с Леонидом? Нет, на Комрадс я пока не собираюсь. Вот, когда восстановлюсь окончательно, до ЧСС 120 уд/мин в темпе 5.00 мин на км, тогда и начну включать больше бега в развивающем режиме.
Вчера вечером пробежал восстановительный кросс 01:17:35, тепм бега 5.10 мин на км, ЧСС средняя 129 уд/мин, пульсовая стоимость 667 уд. на км. Бежалось так себе. Тепм бега на восстановление значительно возрос, при этом ЧСС постепенно снижается, т.е. ССС адаптируется к тренировкам. А, вот в мышцах и связках вчера ощутил небольшую боль. Скорее всего это связано с недостатком кальция. На форуме читал о вреде творога и вот уже неделю перестал его употреблять. До этого только он меня и спасал. Ел его практически ежедневно по утрам. И за эти 15 лет занятия бегом пробежал почти 100 тыс. км “без капремонта”. Это при том, что основные тренировки я бегу по асфальту. За это время у меня было всего 2-е более менее серьзные травмы, связанные с опорно-двигательным аппаратом.
Первая: в 1999г. после того, как первый раз пробежал 100 километровый горный сверхмарафон “Уктусские горы” в Екатеринбурге. Тогда сильно перегрузил связки колена.
Вторая: в 2003г., в то время у меня в тренировочном процессе было много быстрой ходьбы, до 200 км в неделю. Тогда частенько ходил на работу и с работы ходьбой, 16 км туда и 16 км обратно. Вставал в 06:15 и в 07:00 утра уходил, а уже в 09:00 часов был на работе. Также выходным ходил по 40-50 км. Потом, при переходе к бегу немного форсировал подготовку. Мышцы еще не привыкли к бегу, а я пробежал 30 км в манеже по 4.00 мин на км. Через пару дней начались проблемы с портняжной мышцой. Вот сейчас и думаю, какое из двух зол лучше. Или не отказываться от творога и не иметь проблемы с ОДА или отказаться. Прочитал, что еще много кальция в миндальном орехе и капусте. Но, будет ли его достаточно при моих беговых объемах непонятно. Может кто-нибудь посоветует еще варианты, например, кальций Д3 никомед. Но, не хотелось бы связываться с химией.
Сегодня утром ортопроба 53/80/55, разница 2 единицы (отлично). Вечером силовая тренировка.
Я не советую отказываться ни от какой пищи, вся пища полезна. Только следует избегать захимиченной (Е) и сильно переработанной. Тем более вы голадаете.
Меняйте тип нагрузки, например бег по лесу вместо асфальта, я иногда включаю бег на коньках (1.5-2 часа)
Меняйте тип нагрузки, например бег по лесу вместо асфальта
На восстановительных кроссах бегаю тоже по мягкому грунту. Но, специфика марафонских и сверхмарафонских забегов (проводят в основном по шоссе) требует и соответствующей подготовки. В противном случае, переход с грунта на асфальт негативно сказывается на ОДА и мышечной системе.
я иногда включаю бег на коньках
Это можно только в переходном или восстановительном периоде. Все же на коньках работают совершенно другие мышцы.
Вчера вечером сделал силовую тренировку, общее время 01:35.
1. Жим лежа 50кгх12р, 60х10, 60х10, 60х8
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 40х20, 40х20, 40х20, 40х20
7. Сгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х18, 30х18
8. Разгибание ног на тренажере 25х18, 25х18, 25х18, 25х18
9. Пресс 70 р + "велосипед" до упора 3 подхода
Немного увеличил количество повторов на проработку мышц ног, т.к. при беге больше нужна силовая выносливость.
Сегодня утром ортопроба 49/67/53, разница 4 единицы (отлично). Порадовала и разница с мах пиком (18 ед.).:super:
С утра пробежал развивающий кросс 26 км 02:07:59, темп бега 4.55 мин на км, ЧСС средняя 135 уд/мин, пульсовая стоимость 664 уд/мин. Сегодняшним бегом промоделировал предстояший марафон, т.е. планирую начинать в темпе по 5.00 мин на км. Еще понял, что двух дней углеводной загрузки перед марафоном недостаточно. Просто мало времени, а перебор углеводов выльется в набор лишнего веса. Надо будет период насыщения растянуть на 3-4 дня.
В воскресенье утром ортопроба 49/69/51, разница две единицы (отлично).
С утра пробежал восстановительный кросс 15 км - 01:19:15, темп бега 5.17 мин на км, ЧССср. 124 уд/мин, пульсовая стоимость бега 655 уд. на км. ЧСС средняя при беге постепенно снижается. После бега разминка, легкое ОФП (отжимание 2х40, пресс 2х70).
Вчера после обеда сходил в баню. Папарился с березовым веничком, сделал три захода. После каждого - ныряние в сугроб.
Итоги недели:
а) воздержание от пищи – 36 часов;
б) динамика веса +-0,5кг от 61,0 кг;
в) километраж бега – 95 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 10 часов 12 мин;
д) расход калорий – 7525 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 5;
ж) ортопроба за неделю: отличная - 7;
з) 5 дней - беговая тренировка, 2 дня - силовая.
Сегодня утром ортопроба 55/76/57, разница 2 единицы (отлично). Вечером по плану силовая.
02.03 силовая тренировка, общее время 01:36.
1. Жим лежа 50кгх14р, 60х10, 60х10, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 50х18, 50х18, 50х18, 50х18
7. Сгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х18, 30х18
8. Разгибание ног на тренажере 25х18, 25х18, 25х18, 25х18
9. Пресс 70 р + "велосипед" до упора 3 подхода
Добавил вес на приседание. Сила пока не растет, вес тоже. А, вот мышечная масса увеличилась за счет снижения жировой. В. Н. Селуянов советует делать 2-3 недели силовой в развивающем режиме, а затем 1-2 недели в тонизирующем. Так, что на следующей неделе сделаю одну силовую. Да и перед марафоном нет смысла делать больше.
Сегодня утром ортопроба 48/70/54, разница 6 единицы (отлично).
Вечером фартлек, с ускорением 12-15 км.
Вчера вечером пробежал фартлек 21 км, 3,5 км спокойно, затем 14 км побыстрее и 3,5 км легко. По ходу 14 км получилось 01:05:40. Общее время 21 км 01:41:35, темп бега 4.50 мин на км, ЧСС средняя 136 уд/мин, пульсовая стоимость бега 657 уд. на км. Самочувствие не очень. После вчерашней силовой немного болят связки. Пока не могу определиться, какую тренировку лучше делать перед 36-и часовым воздержанием от пищи.
Через 10 дней у меня марафон, а после него я бы хотел голоданием очистить организм. Вот что пишут о состоянии организма после марафона.
"...После весьма серьезного испытания организма марафоном печень длительное время засорена обломками поврежденных клеток, токсинами пищи и окружающей среды, а также постоянно вторгающимися болезнетворными бактериями извне!... После марафона у спортсмена происходит еще и смещение кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Закисление - нехорошо. Организм человека, обладая щелочными резервами, постоянно борется только с закислением. Природа человека позволяет ему выдерживать какой-то период достаточно высокую степень закисления внутренней среды...Токсины, образующиеся в организме человека, бывают двух видов - кислотные и щелочные. С токсинами кислотной природы организм человека, ведя постоянную борьбу с закислением внутренней среды, достаточно успешно справляется за счет включения щелочных резервов, а пополнение этих резервов происходит при употреблении в питании дефицитных продуктов - зелени, фруктов, ягод и сырых овощей. А вот с токсинами щелочной природы дело обстоит не совсем просто. Небольшая степень отравления организма щелочными токсинами нейтрализуется некоторым постоянным избытком кислоты."
/В. Дмитриев "Восстановление после марафона"./
У меня вопрос, можно ли голодать при таком состоянии организма? Не получится ли у меня, наоборот, недовосстановление. Хотелось бы услышать мнения.
Сегодня утром ортопроба 53/72/57, разница 4 единицы (отлично). Вечером по плану небольшая длительная тренировка.
Когда я применял голодание на следующий день после большой физической нагрузки, то востановление организма происходило намного быстрее.
Не можно а нужно, кстати на голоде (1-3 суток) происходит естественное закисление организма, на что реагируют надпочечники, выделяя в кровь гормон роста соматропин, который ускоряет восстановление и соответственно спортивную форму, при этом если курсы голодания не повторять, то его активность уменьшается со временем и форма несколько снижается. ИМХО проверял на своем опыте когда тренировался на уровне мастера спорта
Когда я применял голодание на следующий день после большой физической нагрузки, то востановление организма происходило намного быстрее.
Не можно а нужно, кстати на голоде (1-3 суток) происходит естественное закисление организма
Хорошо, будем искать, в смысле попробуем восстановление организма после марафона с помощью голодания.
Вчера вечером пробежал длительный бег 19 км 01:40:12, темп бега 5.16 мин на км, ЧСС средняя 130 уд/мин, пульсовая стоимость бега 685 уд. на км. Организм уже адаптировался к бегу без пищи в течение суток. После бега легкое ОФП (отжимание 2х40, пресс 2х80). В данный момент уже могу без проблем в любое время дня и ночи пробежать 25-30 км. Дальше, следующий этап. После марафона пару недель восстановлюсь и начну уже включать сверхмарафонские тренировки (6, 8 часов и т.д.), примерно один раз в две недели.
Сегодня утром ортопроба 50/70/57, разница 7 единиц (отлично). Вечером по плану восстановительный бег.
Вчера вечером пробежал восстановительный кросс 01:16:50, тепм бега 5.07 мин на км, ЧСС средняя 129 уд/мин, пульсовая стоимость 660 уд. на км. После бега легкое ОФП (отжимание 2х40, пресс 2х80). Вот уже прошло 1,5 месяца с момента начала регулярных тренировок.
ЧСС покоя лежа уже пришла в норму, а при беге еще чуть завышена. Вес стабилизировался и после длительных тренировок не наблюдается его значительного снижения. Посчитал среднюю разницу ортопробы за месяц, получилось 4 единицы. Раньше было 11-12 единиц. Наверное, это связано с пока не слишком интенсивными нагрузками.
Сегодня утром ортопроба 50/71/54, разница 4 единиц (отлично). Вечером по плану силовая тренировка.
ROM, а на Конжак летом собираетесь?
а на Конжак летом собираетесь?
Нет, в этот же день планирую бежать в Томске:/III Томский 12-часовой забег Томск 04.07.09 12 часовой бег/.
Желаю вам успешного пробега в Томске.Уважаемый РОМ на этих сверхдлинных забегах есть ли призовые и если да то какие ? Может и мне тряхнуть стариной и выступить на этих соревнованиях
на этих сверхдлинных забегах есть ли призовые и если да то какие ?
Чисто символические. Максимальные в России, это в Питере на 24 часовом пробеге "Испытай себя". В прошлые годы был автомобиль ВАЗ-2107.
в) утром обливание холодной водой из под крана;
А Вы знакомы с работами Б.С. Толкачёва? Он в своё время многое понял именно в медицинских механизмах закаливания холодом. И вылечил ими очень много народу, в том числе от хронических гайморитов. У нас на сайте я где-то давал описание его работ.
И ещё. Вам наверное известно, что перенапряжение сердечной мышцы в результате аэробной перетренированности проявляются, прежде всего, падением иммунитета. Полно примеров, когда наши олимпийцы-лыжники, выходя на пик формы и перебирая с объёмными ударными микроциклами, ровно за несколько дней до старта "налетали" на сильную простуду и "пролетали" мимо старта. Вроде спортивные врачи из сборных целую систему разработали для борьбы с этим. Прежде всего контроля состояния организма и предупреждения "перебора" с нагрузкой. Может Вам стоит с такими медиками потолковать о Ваших проблемах?
ROM, подскажите, пожалуйста, соблюдаете ли вы какую-либу диету перед марафоном? И едите ли вы, утром, в день марафона????
Извените если я повторюсь, весь дневник еще не успела прочитать!!! )))
Сергей Р
07-03-2009, 05:31
соблюдаете ли вы какую-либу диету перед марафоном? И едите ли вы, утром, в день марафона?
А мне интересно, чем кормят во время бега?
И ещё. Вам наверное известно, что перенапряжение сердечной мышцы в результате аэробной перетренированности проявляются, прежде всего, падением иммунитета.
При перенапряжении сердечной мышцы ни о каком старте речь идти не может. Видимо на себе вы его не испытывали...
Перетренированность обычно наступает при анаэробных нагрузках...
Есть обратная зависимость между спортивной формой и уровнем иммунитета. Чем выше гормональный фон организма (например уровень тестостерона) тем ниже сопротивляемость организма
соблюдаете ли вы какую-либу диету перед марафоном? И едите ли вы, утром, в день марафона????
Несколько раз перед марафоном использовал МУН (метод углеводной нагрузки). Но, большой разницы от простого увеличения углеводов в потребление в последние 3-4 дня перед стартом и МУН не почувствовал. Сейчас хочу перед марафоном провести слегка модифицированный МУН. Т.е. в воскресенье вечером начало воздержания от пищи, в понедельник вечером "истощающий" кросс ~ 25 км. Во вторник вечером на голоде еще кросс 12-15 км. Цель: снизить до минимума гликоген в мышцах и печени. Затем плавный выход на фруктах и овощах с последующим увеличением потребления углеводов (600-700 гр. в день).
Раньше бывало ел ~ за 3 часа до старта курицу с лапшой и чай с печеньем (булочкой). Теперь ограничиваюсь фруктами (банан, апельсин, яблоко) и морсом или соком.
А мне интересно, чем кормят во время бега?
Во время бега на марафонах обычно стандартный набор (вода, минвода, бананы, апельсины). Мне достаточно только воды. Один марафон почти в 30 градусную жару пробежал вообще без глотка воды. Конечно, это было неправильно (посоветовал один друг).
А Вы знакомы с работами Б.С. Толкачёва? Он в своё время многое понял именно в медицинских механизмах закаливания холодом. И вылечил ими очень много народу, в том числе от хронических гайморитов. У нас на сайте я где-то давал описание его работ.
Нет, не знаком. Спасибо, поищу по поиску.
Вот и я пробую бороться с хроническим гайморитом с двух фронтов:
а) голоданием (пока длительные не практиковал);
б) закаливающими процедурами (утром обливание холодной водой из под крана, а вечером обливание на улице ледяной водой).
06.03 силовая тренировка, общее время 01:39.
1. Жим лежа 50кгх15р, 60х11, 60х10, 50х14
2. Сведение локтей на тренажере 60х14, 60х14, 60х14, 60х14
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х9, 30х9, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х10, 30х10, 30х10, 30х10
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 50х20, 50х20, 50х18, 50х18
7. Сгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х18, 30х18
8. Разгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х15, 30х15
9. Пресс 80 р + "велосипед" до упора 3 подхода
Провел три недели силовых тренировок (всего 6), мышечная масса и сила немного возросла. Теперь на следующей неделе одна тонизирующая тренировка и потом на голодании попробую еще две-три для тонуса мышц.
Сегодня утром ортопроба 47/75/50, разница 3 единицы (отлично).
В 09:00 пробежал длительную 20 км 01:41:22, темп бега 5.04 мин на км, ЧСС средняя 130 уд/мин, пульсовая стоимость 659 уд. на км, вес 60,5 кг.
РОМ из всех форумчан вы являетесь физически самым активным поэтому как мне кажется самым здоровым
При перенапряжении сердечной мышцы
Это не мой термин, это из спортивно-медицинской литературы. Имеется ввиду перенапряжение, вызванное хронической перетренированностью пробежками. К сожалению хлебал такое состояние раза три - не удосужился вовремя принимать таблеток от жадности. Пробежишься часа три на жаре, да ещё три выходных подряд, да ещё и не имея адекватной ССС - и привет. Характеризовалось такое перенапряжение устойчивым повышением пульса, ортостатической пробы, нежеланием тренироваться и сильным дискомфортом во время тренировки, вплоть до неприятных ощущений в области сердца. Хочешь-не хочешь бегать бросишь. Бросать занятия пробежками приходилось месяца на три и больше. Потом восстанавливались и показатели ССС и интерес к тренировкам. Теперь внимательно слежу и за пульсом в покое и за ортостатической пробой.
Это не мой термин, это из спортивно-медицинской литературы. Имеется ввиду перенапряжение, вызванное хронической перетренированностью пробежками. К сожалению хлебал такое состояние раза три - не удосужился вовремя принимать таблеток от жадности. Пробежишься часа три на жаре, да ещё три выходных подряд, да ещё и не имея адекватной ССС - и привет. Характеризовалось такое перенапряжение устойчивым повышением пульса, ортостатической пробы, нежеланием тренироваться и сильным дискомфортом во время тренировки, вплоть до неприятных ощущений в области сердца. Хочешь-не хочешь бегать бросишь. Бросать занятия пробежками приходилось месяца на три и больше. Потом восстанавливались и показатели ССС и интерес к тренировкам. Тепрь внимательно слежу и за пульсом в покое и за ортостатической пробой.
наше сердце, как дикая девушка, его очень медленно и остоожно надо приручать, и ... потом не подведет )
Провел три недели силовых тренировок (всего 6), мышечная масса и сила немного возросла. Теперь на следующей неделе одна тонизирующая тренировка и потом на голодании попробую еще две-три для тонуса мышц.
Полностью согласен. не забывайте про ОФП, без него ИМХО прогресса не будет в беге. Думаю, что при применении ЛГ соотношение длительного бега и офп должно быть 60/40. Само голодание активизирует все процессы формирования выносливости, главное чтоб опорно-двигательный аппарат был готов
1. Жим лежа 50кгх15р, 60х11, 60х10, 50х14
2. Сведение локтей на тренажере 60х14, 60х14, 60х14, 60х14
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х9, 30х9, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х10, 30х10, 30х10, 30х10
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 50х20, 50х20, 50х18, 50х18
7. Сгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х18, 30х18
8. Разгибание ног на тренажере 30х18, 30х18, 30х15, 30х15
9. Пресс 80 р + "велосипед" до упора 3 подхода
Не забывайте про ОФП на ноги, только крупные группы мышц запускают работу надпочечников (процесс восстановления)
Не забывайте про ОФП на ноги, только крупные группы мышц запускают работу надпочечников (процесс восстановления)
Я вроде бы и делаю, приседание (на все группы мышц), сгибание ног (на переднюю часть бедра), разгибание ног (на задняя часть).
А после марафона и восстановления подключаю прыжки (с ноги на ногу) в подъем 5-7 % по 100 м, до 2-2,5 км за тренировку.
В воскресенье утром ортопроба 49/71/54, разница пять единиц (отлично).
С утра пробежал восстановительный кросс 17 км - 01:30:52, темп бега 5.21 мин на км, ЧССср. 122 уд/мин, пульсовая стоимость бега 652 уд. на км. Вот уже 10 дней пульсовая стоимость где-то близко с цифрой 650. До болезни эта была моя верхняя граница удовлетворительного состояния. Думаю, что в ближайшее время преодолею этот барьер.
Итоги недели:
а) воздержание от пищи – 24 часа;
б) динамика веса +-0,5кг от 61,0 кг;
в) километраж бега – 92 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 9 часов 54 мин;
д) расход калорий – 6136 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 7;
ж) ортопроба за неделю: отличная - 7;
з) 5 дней - беговая тренировка, 2 дня - силовая.
Ровно через неделю зимний марафон.
Поздравляю всех милых женщин с Празником Любви и Весны!: :lovegifts:
Нет, не знаком. Спасибо, поищу по поиску.
Во, вот и ссылка. У него две, кажется, книги. Методика в первой - "Физкультурный заслон ОРЗ".
http://www.golodanie.su/forum/showpost.php?p=201037&postcount=1542
Алексаша
08-03-2009, 20:06
Ровно через неделю зимний марафон.
А где будет проходить марафон? Это не тот ли, про который Вы мне писали?
А где будет проходить марафон? Это не тот ли, про который Вы мне писали?
В Омске, небольшой местечковый марафон. А, Вам я писал об этом:
21 февраля состоялся 12-й Екатеринбургский зимний марафон памяти В.А.Дутова. На главной дистанции соревнований победили Максим Никольников (Дружинино) - 2:46.57 и Марина Мышлянова (Челябинск) - 3:15.23. Победителям были вручены призы от спонсора соревнований «ОлСпорт» - беговые дорожки.
Вчера вечером начал 36-48 часовое воздержание от пищи. Попробую испытать на себе модифицированный МУН (метод углеводной нагрузки). Вместо 3-х дневного потребления белков использую голодание.
Итак, день первый.
Сегодня утром ортопроба 50/73/51, разница 1 единица (отлично). Вес с утра 62,0 кг. Немного набрал, сказались праздничные пищевые излишества. Утром пробежал "истощающий" кросс 25 км 2:07:27, темп бега 5.06 мин на км, ЧСС средняя 129 уд/мин, пульсовая стоимость 658 уд. на км. Цель кросса: до минимума истощить запасы гликогена в мышцах и печени. Немного фактов:
"...Углеводы, которые использует бегун-марафонец в качестве источника энергии, представляют собой, большей частью, следующее:
гликоген, имеющийся в мышцах в начале марафонской дистанции. Каждое мышечное волокно содержит капельки гликогена, из которых оно отщепляет молекулы глюкозы и использует их для образования энергии с помощью аэробной системы или анаэробной лактатной системы; запасы гликогена в мышцах обеспечивают образование энергии в количестве порядка 1500 ккал (0'Brien с соавторами, 1993);
гликоген, накопленный в печени, в начале марафонской дистанции; молекулы глюкозы поступают в кровь и транспортируются к рабочим мышцам; запасы гликогена в печени обеспечивают энергопродукцию порядка 400 ккал (О'Brien с соавторами, 1993);
углеводы, поглощенные во время марафонской дистанции; при необходимости, особенно это касается сахарозы и мальтодекстрина, они расщепляются на элементарные составляющие, обычно глюкозу и фруктозу, затем поступают в кровь и транспортируются к рабочим мышцам; тем не менее, большинство бегунов во время марафонского забега принимают только очень небольшое количество углеводов — несколько граммов, а иногда и вообще не принимают ничего;
суммарное количество энергии, образуемое из углеводов, удовлетворяет значительную часть энергозапроса для марафонской дистанции (от двух третьих до трех четвертых), но не весь энергозапрос. Поэтому мышцам приходится сжигать определенное количество липидов." /Тренировка в марафонском беге: научный подход/.
За 4 дня (среда-суббота) мне надо будет по максимуму насытить мышцы и печень углеводами, т.е. 4 дня преимущественно углеводное питание: фрукты, овощи, курага, изюм и т.д. Все это потребляется с большим количеством жидкости (соки, морс, минералка).
Алексаша
09-03-2009, 14:51
Скажите, ROM, а не употребляют ли марафоцы L-карнитин? Он, как известно, обеспечивает транспорт липидов в митохондрии с последующим их там окислением. Карнитин, помимо прочих плюсов, считается жиросжигателем, но работает только на фоне аэробной нагрузки. К прочим плюсам можно отнести поддержание деятельности сердечной мышцы. Но я этот аспект не очень хорошо знаю. В любом случае, инфо можно поискать в инете. Желаю Вам хорошо выступить. Буду за Вас болеть, я к легкой атлетике не равнодушен, если не сказать больше.
Алексаша вы разносторонне информированный человек.
Алексаша
09-03-2009, 15:58
shahin, от Вас ничего не утаишь.
Вы касаетесь таких тонкостей о которых даже многие профессиональные врачи имеют слабое представление
Алексаша
09-03-2009, 17:39
Что-то у меня между лопатками зачесалось. shahin, посмотрите, не растут ли у меня там крылья?
а не употребляют ли марафоцы L-карнитин? Он, как известно, обеспечивает транспорт липидов в митохондрии с последующим их там окислением. Карнитин, помимо прочих плюсов, считается жиросжигателем, но работает только на фоне аэробной нагрузки.
Да, многие применяют. В том году, когда часто болел и были проблемы с лишним весом, то применял L-карнитин. Эффект от его применения был точно таким же как и Вы описали. Т.е. при приличных беговых аэробных нагрузках намного быстрее происходит включение липидов в энергетический обмен и их сжигание. Отсюда идет потеря жировой массы тела и вес быстро приходит в норму.
Также значительно экономнее начинает работать ССС, что выражается в уменьшение ЧСС как под нагрузкой, так и в покое.
Желаю Вам хорошо выступить.
Спасибо. В настоящее время только начинаю выходить на свои до "болезненные" показатели физической формы. Так, что на предстоящем марафоне цель: "постоять на ногах". Есть такой термин у сверхмарафонцев, т.е. просто пробежать в таком пульсовом режиме, который соответствует в данный момент моему уровню тренированности.
Вторые сутки МУНа и воздержания от пищи.
В литературе по лечебному голоданию встречал такие цифры, что в первый сутки организм теряет примерно 80 % углеводов. Произведем расчет:
во время вчерашнего кросса 25 км было израсходавано 1615 ккал плюс средние затраты за сутки: 24 часа – 2,12 (время кросса)=21,88 умножаем на средние затраты 1,3 и на вес 61 кг, получаем 1735 ккал. Итого за день: 1615+1735=3350 ккал
Т.е. выходит я потерял 0,8х3350=2680 ккал/4=670 грамм углеводов. Допускаем всякие погрешности ~ 20% и получаем 2144 ккал. Если исходить, что в мышцах и печени примерно 1900 ккал гликогена, то на данный момент я их практически сжжег.
Для верности еще поголодаю сутки и вечером еще пробегу кросс 15 км. Наличие гликогена в мышцах и печени можно проверить на том же кроссе.
При беге в разных скоростных режимах у каждого спорстмена можно определить АнП (анаэробный) и АП (аэробный порог). Энрико Арселли (1996) дает следующее определение анаэробного порога:
«Самая высокая интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Если спортсмен не превысил анаэробный порог, то количество образуемого мышцами и выделяемого в кровь лактата увеличивается, однако организм в состоянии удалить его. Таким образом, имеется лишь небольшое повышение или вообще не имеется повышения уровня лактата в крови, сохраняющегося постоянным даже в случае, если нагрузка длится в течение нескольких минут. Интенсивность, при которой существует это равновесие, обозначается как анаэробный порог и соответствует, в среднем, концентрации лактата в крови около 4 ммоль на литр крови». Следовательно, скорость на аэробном пороге будет соответствовать примерно 2 ммоль/л.
Два года назад мой АнП соответствовал темпу бега 3.52 мин на км при ЧСС 155 уд/мин. А АП был примерно при ЧСС 140 уд/мин. В данный момент эти показатели значительно ниже. Т.е. мне надо ускориться на 1-2 км на ЧСС ~ 150-155 уд/мин Т.к. в этом режиме основной источник энергообеспечения углеводы, то при их отсутствии я просто не смогу поддерживать такой режим бега.
Сегодня утром ортопроба 48/69/56, разница 8 единиц (отлично). Вес 60,0 кг, по сравнению со вчерашним днем минус 2,0 кг.
Алексаша
10-03-2009, 05:55
Т.е. выходит я потерял 0,8х3350=2680 ккал/4=670 грамм углеводов.
по сравнению со вчерашним днем минус 2,0 кг.
Каждый грамм гликогена удерживает 4 грамма воды. Следовательно в Ваших 2-х потерянных килограммах - 400 грамм гликогена и 1600 грамм воды. Таким образом углеводов Вами было потрачено не 670 грамм, а ближе к 400, а остальное - жиры, что-то около 130 грамм. Вы же не будете возражать, что при аэробной нагрузке липиды включаются в энергетический обмен. Это все, во-первых, довольно приблизительно, а, во-вторых, чистое ИМХО.
Итого за день: 1615+1735=3350 ккал
Т.е. выходит я потерял 0,8х3350=2680 ккал
ROM, а что за коэффициент 0,8?
Алексаша
10-03-2009, 06:09
Когда я прикидываю количество собственного гликогена, я исхожу из соображений, что он составляет 10% от веса печени (1700 г) и 1% от веса мышц (они составляют 40% веса тела). Я, правда, немедленно получил оппонента ввиде Гвоздя, который считает что в мышцах 3% гликогена. Но все же я полагаю, что у меня не такая натренерованность гликогеновой емкости, плюс, ацидоз (кетоны в моче) появляется у меня на сроках более соответствующих моим расчетным данным.
Алексаша
10-03-2009, 06:29
ROM, а что за коэффициент 0,8?
А вот и ответ на мой вопрос.
в первый сутки организм теряет примерно 80 % углеводов
Спасибо.
Когда я прикидываю количество собственного гликогена, я исхожу из соображений, что он составляет 10% от веса печени (1700 г) и 1% от веса мышц (они составляют 40% веса тела)
В этом вопросе я руководствуюсь рекомендациями Энрико Арселли - врача, ученика знаменитого физиолога Родолфо Маргариа, являющегося автором ряда публикаций по бегу на средние и длинные дистанции.
Т.е. количество гликогена в мышцах примерно 1500 ккал (375 грамм) и в печени 400 ккал (100 грамм). Конечно, все это соотносится с весом спортсмена и уровнем его тренированности (способностью организма больше запасать гликогена в мышцах). Это подтверждается и при пробегании марафонской дистанции. Особенно, это больше касается любителей. Я имею ввиду пресловутую "мертвую точку", т.е. после 30-35 км бега организм полностью израсходует запасы гликогена. А в силу того, что у любителей липидный обмен энергообеспечения не развит, то и этот переход происходит болезненно.
Когда здоровье УЖЕ возвращено, опять легко удаётся сочетать голод и бег.
Более того! Хорошее здоровье и правильный голод позволяют выдавать на голоде бОльшие нагрузки и бОльшую выносливость, чем не на голоде.
Так известный боксёр Мухаммед Али (Касиус Клей), приурочивал свои самые ответственные профессиональные бои к 15 дню Голодания!
Мне на Голоде удаётся не просто бегать, причём быстро, но и вообще не уставать на бегу, именно на Голоде. (Где-то до 15-20-го дней. Потом мощность падает, но выносливость остаётся всё-равно выше, чем не на голоде!)
Вот прочитал в другой ветке. Интересная информация. Если это распространяется и на других, то это будет революция в стаерском и марафонском беге. Допускаю, что на длительном голоде лучше функционирует липидный обмен (емкость), а вот где организм берет гликоген (мощность) непонятно. Да и при таких нагрузках ССС на голоде вряд ли справится. Пробовал бегать на 3-ем дне голода, так мощность бега значительно снизилась.
Бамбука Пандовая
10-03-2009, 09:07
ROM,
Не подскажете, какой поларовской программой в интернете пользуетесь? В смысле, куда можно графики зафиксированной нагрузки загружать? А то у меня пока все только в часах. А сайт был на английском. На русском сейчас ничего не появилось?
Не подскажете, какой поларовской программой в интернете пользуетесь?
К своему стыду, за 2,5 года пользования Polar 610i ни разу не скачивал данные на компьютер. Вообще-то, я люблю всякую цифирь и графики, но боюсь, что в этом случае, изучая их, мне не останется время на тренировки.
А, какая у Вас модель? Можно посмотреть поларовские сайты, там есть инструкции на русском языке.
Бамбука Пандовая
10-03-2009, 10:01
У меня F 11. Старательно записываю все свои тренировки на часах, но толку-то... Есть же иностранский сайт, но я не очень хороша в английском. Ну да ладно, может когда-нибудь сделают с него "кальку" на русском, вот я сразу скопом и перенесу данные.... Графики хоршо выглядят! :-) А Вы с часов "считываете" информацию?
А Вы с часов "считываете" информацию?
Да, в режиме просмотра файлов, где указаны интересующие меня показатели (ЧСС мах, ЧСС средняя, ЧСС отрезка и т.д.).
Посмотрите здесь инструкцию:http://www.polar-market.ru/instr/Polar_F11.pdf
Третьи сутки МУНа и воздержания от пищи (выход).
Вчера по плану у меня был еще один “выжигающий” кросс 15 км на голоде. Пока добежал до парка с/х академии (3,5 км) самочувствие было нормальным. Да и темп бега был приемлемым, примерно 5.30-5.40 мин на км. Затем решил ускориться в темпе 4.00 мин на км, чтобы проверить есть ли у меня еще необходимое для этого топливо (гликоген). После 250-300 метров пришлось эту затею прекратить. Снова начались тянущие боли в области груди и плечевого пояса, жжение в мышцах ног. Все это наводит на мысль, что запасы гликогена уже полностью исчерпаны. Откуда тогда он берется на длительных голоданиях? Может организм вырабатывает глюкозу из липидов и превращает ее в гликоген. Тогда будет интересно узнать в каком количестве, если этого хватает на продолжительные и интенсивные физические нагрузки.
Для себя сделал вывод, что для истощения гликогена достаточно и 36-и часового воздержания от пищи в сочетании с кроссом 20-25 км. Т.е. традиционная схема МУНа – 3,5 дня прием белковой пищи и выжигание гликогена с помощью тренировок с последующими 3,5 днями углеводного насыщения, можно заменить на более щадящую.
Это: разгрузка – 36-и часовое голодание и 3,5-4 дня углеводной загрузки.
После ускорения где-то 3-4 км приходил в себя. Даже хотел назад доехать на маршрутке, но потом все же трусцой добежал до дома.
Получилось 9 км 55:02, темп бега 6.07 мин на км, ЧСС средняя 124 уд/мин, пульсовая стоимость 759 уд/км. Вечером начал фазу углеводного насыщения.
Сегодня утром ортопроба 47/68/56, разница 9 единиц (отлично).
Алексаша
11-03-2009, 06:35
Может организм вырабатывает глюкозу из липидов и превращает ее в гликоген.
Именно так. Этот процесс называется глюконеогенез. Но для того чтобы его запустить, необходимо, чтобы в печени начали вырабатываться соответствующие ферменты. А стартовым механизмом для этого и является голодание. Я, например, считаю (по наблюдениям за собой), что у меня этот процесс полноценно запускается через неделю голодания.
Этот процесс называется глюконеогенез. Но для того чтобы его запустить, необходимо, чтобы в печени начали вырабатываться соответствующие ферменты. А стартовым механизмом для этого и является голодание.
Т.е. надо поголодать как минимум пару недель. Еще и не факт, что именно моя печень сможет вырабатывать эти определенные ферменты. Ведь не все на длительном голодании испытывают (не психологически) прилив физических сил.
Я, например, считаю (по наблюдениям за собой), что у меня этот процесс полноценно запускается через неделю голодания.
Можно ли определить, что процесс пошел с помощью глюкометра? Или уровень глюкозы в крови и гликоген в мышцах и печени не совсем одно и то же.
Алексаша
11-03-2009, 07:57
Т.е. надо поголодать как минимум пару недель. Еще и не факт, что именно моя печень сможет вырабатывать эти определенные ферменты.
У Вас ведь совершенно другая задача. У Вас "жиры горят в огне углеводов", это при обычном питании, а на голоде Вы доходите до стадии некомпенсированного ацидоза, это когда жиры расщепляются не полностью, именно из-за отсутствия углеводов. То есть, углеводная разгрузка на лицо. Эту стадию можно контролировать по появлению в моче кетонов с помощью тест-полосок.
Можно ли определить, что процесс пошел с помощью глюкометра?
Думаю, что да, но я никогда этого не делал. Уровень глюкозы в крови и гликоген находятся в состоянии динамического равновесия, когда глюкозы много, она превращается в гликоген, когда мало, идет обратный процесс. Но все это при нормальной, адекватной продукции инсулина, глюкогона и т. д.
Алексаша
11-03-2009, 07:59
ROM, а каково отношние марафонцев к эритропаэтину и тренеровкам на высокогорье?
У Вас ведь совершенно другая задача. У Вас "жиры горят в огне углеводов", это при обычном питании, а на голоде Вы доходите до стадии некомпенсированного ацидоза, это когда жиры расщепляются не полностью, именно из-за отсутствия углеводов. То есть, углеводная разгрузка на лицо.
Это я понимаю. Просто не выходит из головы сообщение anyk99. Если на длительном голоде есть возможность увеличить и емкость и мощность физической нагрузки, то почему бы не попробовать. Тогда можно замахнуться и на мировое достижение в суточном беге Яниса Куроса - 303,506 км. Кстати, он представитель марафонской команды Шри Чинмоя, которые не употребляют продукты животного происхождения.
а каково отношние марафонцев к эритропаэтину и тренеровкам на высокогорье?
ЭПО - запрещенный препарат, может кто-то и употребляет, но кто же мне скажет. А, вот на среднегорье (Кисловодск, Архыз) и высокогорье (Киргизия - Чолпон-ата) выезжают. Вот и сейчас молодежь, с которыми я иногда тренируюсь, уехала в Киргизию.
Можно ли верить этим расчетам?
Вот посчитал процент жировой и мышечной массы:
Калькулятор процента жира/сухой мышечной массы тела
Пол: мужчина Вес: 61 кг
Возраст: 49 лет/года Складка на груди: 1 мм
Складка на животе: 10 мм Складка на бедре: 1 мм
Складка на трицепсе: 0 мм Складка над подвздошной костью: 0 мм
Ваш процент жира: 5.3 %
Ваша сухая мышечная масса: 58.3 кг
Что-то уж больно жира мало показывает, 5-7 % это же нижний предел.
Вот сравнил с функциональной диагностикой в ВНИИФК молодого сверхмарафонца, рост 176, вес 59,5 кг.
Fat Жировая масса 4,6 кг
Muscle Мышечная масса 31,3 кг
У него получается процент жира 7,7 %. А визуально, я с ним знаком, он выглядит сильно худым. Но, вот мышечной массы у него, конечно, поменьше.
Сергей Р
11-03-2009, 17:17
ROM,
Вот здесь про голодания Мохамеда Али поподробнее.
http://golodanie.su/forum/showpost.php?p=201756&postcount=1601
А насчет этого
Просто не выходит из головы сообщение anyk99. Если на длительном голоде есть возможность увеличить и емкость и мощность физической нагрузки, то почему бы не попробовать.
Вернется на форум Аник, с ним посоветуйтесь.
Алексаша
11-03-2009, 19:28
Если на длительном голоде есть возможность увеличить и емкость и мощность физической нагрузки, то почему бы не попробовать.
Вернется на форум Аник, с ним посоветуйтесь.
ROM, я могу вам кое-что посоветовать. Хотя, думаю, мне давать советы Вам не совсем по статусу. Значит, просто расскажу о личном опыте. Раньше я голодал довольно регулярно, примерно по две недели и через равные промежутки времени в начале января, мая и сентября, а потом на выходе я занимался, если не бодибилдингом, то силовой гимнастикой. Причем, выход характеризуется ростом и регенерацией тканей, повышением гормональной активности, и если на все это наложить физическую нагрузку, тело с благодарностью на нее отзывается. Следует заметить, что я начал заниматься таким макаром, когда мне было уже далеко за 40, и расчитывать на серьезный рост спортивных показателей в таком возрасте было через чур оптимистично. Тем не менее голодание делало свое дело, и результаты росли.
Теперь, несколько ложек дегтя. Во-первых, я так и не смог понять закономерностей роста и создать стройную, выверенную систему голоданий и тренеровок. Во-вторых, не могу утверждать, что мои эксперименты могут оказаться универсальными для всех. В-третьих, не знаю, распостраняется ли это на другие тренируемые функции кроме силы. И, в-четвертых, эффект от каждого цикла (голодание-восстановление) со временем стал смазываться и перестал быть ярко выраженным, как это было поначалу.
Теперь, несколько ложек дегтя. Во-первых, я так и не смог понять закономерностей роста и создать стройную, выверенную систему голоданий и тренеровок. Во-вторых, не могу утверждать, что мои эксперименты могут оказаться универсальными для всех. В-третьих, не знаю, распостраняется ли это на другие тренируемые функции кроме силы. И, в-четвертых, эффект от каждого цикла (голодание-восстановление) со временем стал смазываться и перестал быть ярко выраженным, как это было поначалу.
Аналогично и у меня было, только в беге
я могу вам кое-что посоветовать. Хотя, думаю, мне давать советы Вам не совсем по статусу. Значит, просто расскажу о личном опыте. Раньше я голодал довольно регулярно, примерно по две недели и через равные промежутки времени
Очень даже рад прислушаться к Вашим и другим советам. Почерпнутый и осмысленный чей-то личный практический опыт, иногда гораздо информативнее, чем научные выкладки теоретиков. Да, я уже и сам, практически еще не голодая, а просто воздерживаясь от употребления пищи в течение 36-72 часов, почувствовал определенный положительный эффект. Это выражается в "разгоне" как углеводного, так и липидного обмена энергообеспечения.
Четвертые сутки МУНа (второй день фазы насыщения).
Вчера вечером сделал тонизирующую силовую тренировку. При этом сократил количество упражнений и время отдыха м/у подходами до 1-1,5 мин, а также уменьшил вес и количество подходов. Общее время тренировки 50 мин.
1. Жим лежа 50кгх15р, 50х15, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 50х15, 50х15, 50х15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х20, 25х20, 25х20
6. Разгибание ног на тренажере 20х20, 20х20, 20х20
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р
Сегодня утром ортопроба 48/69/53, разница 5 единиц (отлично).
Вес 61,0 кг. Вечером по плану легкий кросс 12 км.
Может организм вырабатывает глюкозу из липидов и превращает ее в гликоген.
Может быть будет интересна цитата и ссылка в сообщении и соответствующее обсуждение
http://www.golodanie.su/forum/showpost.php?p=217846&postcount=27
Можно ли определить, что процесс пошел с помощью глюкометра
Вряд ли. Эволюционно буферирование глюкозы отточено. Это наше самоощущение зашкаливает, не уровень глюкозы. Оно реагирует так, наверное, на результаты работы буферных систем, того же ацидоза. У здорового (по инсулину) человека малейшее рассогласование с нормой моментально ликвидируется - всё-таки от глюкозы зависит жизнь нейронов мозга и эритроцитов. Об этом как раз и говорит практически полная сохранность массы нервной ткани даже при сроках голодания, приводящих к гибели.
Цитата:
Сообщение от ROM
Может организм вырабатывает глюкозу из липидов и превращает ее в гликоген.
Может быть будет интересна цитата и ссылка в сообщении и соответствующее обсуждение
http://www.golodanie.su/forum/showpo...6&postcount=27
Жирная кислота свободная (СЖК)
Местом хранения жирных кислот служит жировая ткань , а утилизируются они в печени и мышцах , куда транспортируются в форме свободных жирных кислот.
Свободными жирными кислотами ( СЖК ) называют жирные кислоты, находящиеся в неэстерифицированной форме; иногда их называют неэстерифицированными жирными кислотами ( НЖК ). В плазме крови длинноцепочечные СЖК образуют комплекс с альбумином , а в клетке - с белком, связывающим жирные кислоты, который называют Z-белком ; фактически они никогда не бывают свободными. Короткоцепочечные жирные кислоты лучше растворяются в воде и находятся либо в виде неионизированной кислоты, либо в виде аниона жирной кислоты.
Жирные кислоты (в особенности это касается пальмитиновой , олеиновой и линолевой кислот ) откладываются в жировой ткани в виде триглицеридов . Скорость мобилизации триглицеридов определяется работой гормончувствительной липазы , активность которой возрастает под действием некоторых гормонов, таких как норадреналин и глюкокортикоиды . Липолиз приводит к высвобождению в плазму жирных кислот и глицерина и усиливается в состоянии острого стресса , при длительном голодании и недостатке инсулина . В норме концентрация СЖК в человеческой плазме колеблется в пределах от 0,4 до 0,8 ммоль/л.
Большая часть СЖК связана с альбумином . Скорость обмена СЖК чрезвычайно высока: каждую минуту утилизируется 20-40% СЖК, попадающих в плазму, - они окисляются, реэтерифицируются или превращаются в другие жирные кислоты. Во время покоя окисление происходит, в основном, в печени и в сердце , а при нагрузках - в скелетных мышцах , причем в последнем случае доля окисляющихся СЖК, возрастает приблизительно от 20 до 60%.
Большинство СЖК, захваченных клетками печени, реэтерифицируется с образованием главным образом триглицеридов , а также фосфолипидов , для синтеза которых используется, как правило, линолевая кислота .
Профиль свободных жирных кислот в сыворотке меняется в зависимости от пола и возраста, режима питания, изменения гормонального статуса; например, адреналэктомия или кастрация приводят к изменению профиля ЖК [ Christeff, ea, 1994 ]. Изменение концентрации свободных ЖК в свою очередь приводит к значительным изменениям на двух стадиях переноса гормональной информации: связывания глюкокортикоидов с их специфическими белками-носителями в плазме и с тканевыми рецепторами.
Вы считаете, что глюкоза это фермент расщепления жирных кислот?
Или думаете , что процесс окисления жирных кислот энергозатратен?
Заблуждение,
Окисление всегда идёт с выделением тепла.
Промежуточный обмен: метаболизм липидов
( Рис.16.3(БХ) Метаболизм липидов )
Источником длинноцепочечных жирных кислот служат синтез de novo из ацетил-CoA (в свою очередь образующегося из углевод ов) и пищевые липид ы. В тканях жирные кислоты могут либо окисляться до ацетил-CoA ( бета-окисление ), либо эстерифицироваться в ацилглицерол ы ( триацилглицерол является главным энергетическим резервом организма). Ацетил-CoA, образующийся при бета-окислении, участвует в ряде важных процессов.
1. Ацетил-CoA может полностью окисляться до CO2 + H2O в цикле лимонной кислоты . Жирные кислоты являются источником значительных количеств энергии (тканевым топливом) при утилизации в процессе бета-окисления, а затем в ходе реакций цикла лимонной кислоты.
2. Ацетил-CoA служит источником атомов углерода для холестерол а.
3. В печени из него образуется ацетоацетатисходное кетоновое тело . Кетоновые тела являются альтернативным водорастворимым тканевым топливом, которое при определенных условиях может стать важным источником энергии (например, при голодании ).
http://humbio.ru/Humbio/biochem/000630c4.htm
Липолиз - образование в липоцитах из триглицеридов глицерина и свободных жирных кислот под действием липолитических ферментов.
Непонятна фраза: сжигание жиров в топке углеводов.
Где эта топка углеводов?
После з дня голодания гликоген как наиболее быстро расходуемый запас заканчивается и организм переходит на питание жирными кислотами. Где тут гликоген и зачем он теперь?
После з дня голодания гликоген как наиболее быстро расходуемый запас заканчивается и организм переходит на питание жирными кислотами. Где тут гликоген и зачем он теперь?
Тоже пока больше придерживаюсь такой же точки зрения. Но, как же тогда расценивать сообщения некоторых форумчан о значительном улучшении уровня физической активности. Если нет гликогена, нет и активности. На липидном энергообмене такое вряд ли возможно. К тому же, его (липидный обмен) еще надо развить соответствующими тренировками до голодания.
заканчивается
Спорно именно это. К сожалению прямых указаний на эксперименты, непосредственно указывающие на динамику гликогена в процессе голодания мне не попадалось. Сомнения остаются.
Где эта топка углеводов?
Фраза "жиры сгорают в огне углеводов" не мной придумана. Она кочует из книги в книгу про лечебное голодание. И похожа на правду. Потому что самочувствие на голоде изменяется волнами. При этом ацидоз растёт, растёт, с этим ростом явно увеличивается количество кетоновых тел. А потом довольно резко повышается бодрость (снижаются пульс, ортостатическая проба) и уменьшается ацидоз. Может, конечно такое понимание сродни докоперниковскому, но если кетоновые тела при наличии глюкозы утилизируются полнее, то в нём живут признаки истины. Плавали же как-то корабли до Коперника. На форуме уже отмечалось, кстати, что некоторые длительные голодания были бы невозможны без предварительного ожирения. Таким, на мой взгляд, является голодание Софии. Скорее всего в процессе голодания в организме возможны и на разных фазах голодания реализуются разные схемы использования "запасов" (мышц и жиров).
Спасибо за цитату. Я в своё время на форуме многих спрашивал про метаболизм жиров, адреса их утилизации и природу выделения при этом энергии. Но удовлетворяющего меня ответа не получил, в том числе и из инета. Если эта природа сводится к прямому окислению - это одно дело. Если цепочка реакций многовариантна и допускает утилизацию, в которой глюкоза является обязательной, но не главной (как источник энергии) компонентой - другое. Так полной ясности и нет. "Считать" что-либо по этому поводу не могу - не профи. Но иметь на извилине какой-либо, хотя бы упрощенный механизм - весьма желательно. За этим и пытаем спецов. И как не спецам, приходится многому просто верить. В том числе и обсуждаемой фразе-кочевнице.
процесс окисления жирных кислот энергозатратен?
На форуме утверждалось и обсуждалось именно это: http://www.golodanie.su/forum/showpost.php?p=125096&postcount=171
Или вот.
а на голоде Вы доходите до стадии некомпенсированного ацидоза, это когда жиры расщепляются не полностью, именно из-за отсутствия углеводов.
Конечно, для специалиста наши слабые попытки забавны и напоминают шаманство. Но это не от безделья. Это попытки разогнать мрак и как-то ориентироваться в довольно опасных путешествиях, как-то объяснить своё состояние и принять обоснованное решение, например о выходе из голодания или намечаемом сроке. В том числе - глядя в зеркало на свои запасы.
Алексаша
12-03-2009, 19:22
Непонятна фраза: сжигание жиров в топке углеводов.
Где эта топка углеводов?
Тут все довольно понятно. ИМХО. Углеводы вызывают секрецию инсулина. А он, в свою очередь, способствует проникновению жирных кислот в клетку с последующим их там окислением. На голодании глюкоза образуется из глицерина (если взглянуть на формулу, то молекула глюкозы это и есть две молекулы глицерина замкнутые в кольцо), и она же способствует окислению жирных кислот.
По поводу метаболизма жиров у меня есть следующее предположение. Известно, что жирные кислоты горят не в местах своего залегания, а в трех органах: печени, скелетных и сердечной мышцах, о чем выше есть соответствующая цитата. Количество свободных жирных кислот (СЖК) определяется скоростью липолиза, а она прямопропорциональна количеству жира в организме. Чем жирнее субъект, тем больше у него потенциального топлива. Но количество жира - не единственный и далеко не определяющий фактор. Основным, на мой взгляд, является проблема транспорта жира из мест его локализации к местам непосредственного потребления, а именно, в печень, сердечнную и скелетные мышцы.
Продукты образующиеся при липолизе попадают в первую очередь в межклеточное пространство, заполненное межклеточной жидкостью - лимфой, а она имеет очень низкую скорость тока, поскольку не имеет собственного насоса, как кровь, а движется под воздействием мышечных сокращений и обладает однонаправленностью благодаря системе клапанов. Поэтому, ИМХО, на голоде показаны физические нагрузки, прогулки, массаж, поскольку они способствуют транспорту питательных веществ.
Пятые сутки МУНа (третий день фазы насыщения).
Вчера вечером пробежал легкий кросс 12 км 01:02:55, темп бега 5.15 мин на км, ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 672 уд/км.
Сегодня утром ортопроба 49/72/52, разница 3 единицы (отлично).
Вес 61,0 кг, т.е. за два дня прирост 1,0 кг. Обычно, при проведении МУНа прирост веса был больше за счет обильного употребления жидкости. Сегодня вечером схожу в баню. Раньше перед соревнованиями, баня была обязательной процедурой.
Тут все довольно понятно. ... он, в свою очередь, способствует проникновению жирных кислот в клетку с последующим их там окислением
Вот что значит систематические (профессиональные) знания. Огромное спасибо. Именно эта деталь стала для меня "последним штрихом" и "краеугольным камнем" сразу в моих самодельных "теоретических схемах". Действительно гормоны часто регулируют внутриклеточные процессы - это их базовое свойство. Именно так стероидные гормоны, проникая к клетки ткани (например мышечных волокон) вызывают сначала старт транскрипции в матричной РНК, а затем соответствующий старт синтеза белка на рибосомах. Там ещё соматотропин схожую роль играет.
движется под воздействием мышечных сокращений и обладает однонаправленностью благодаря системе клапанов. Поэтому, ИМХО, на голоде показаны физические нагрузки, прогулки, массаж, поскольку они способствуют транспорту питательных веществ.
Это подтверждается всеми моими голоданиями этого и прошлого года. После того, как стал на голоде заниматься силовой гимнастикой (накопив предварительно немного мышц) длительные голодания стали переноситься намного легче. Объективно на это указывают более высокие цифры артериального давления (до "силовой" эпохи где-то уже на третьей недели могло упасть до 70/60, сейчас около 90/60) и более низкие значения ортостатической пробы (порядка 10-15 единиц против 20-ти).
Когда я занимался профессионально спортом (дзюдо), то к соревнованиям обычно подходили так: тренировались со своим обычным весом с большими нагрузками, потом ко началу соревнований сбрасывали вес на 2-4 кг. И выступали очень успешно, отмечалось увеличение выносливости, ловкости, силы.
тренировались со своим обычным весом с большими нагрузками, потом ко началу соревнований сбрасывали вес на 2-4 кг.
В л/атлетике, и в частности в марафонском беге то же самое. В последнюю неделю снижаешь объемы бега. Затем, за 3-4 дня до старта делаешь легкую работу на скорости анаэробного порога, 4-6 раз по 1000 метов /через 1,5-2 мин трусцы. За 2 дня до старта полный отдых (накопление гликогена), а за день - легкая разминка 8-10 км с ускорением 500-1000 м.
Я имел ввиду вес сбрасывали свой собственный, т. е голодали пред соревнованиями.
Где эта топка углеводов?
А вот и ещё камушек в фундамент теоретических схем - цитата, на которую указал Vovec
http://www.xumuk.ru/biologhim/162.html
"В настоящее время ясна молекулярная основа изречения «жиры сгорают в пламени углеводов». Известно, что ацетил-КоА, образовавшийся при окислении жирных кислот, включается в цикл трикарбоновых кислот в условиях, когда расщепление жиров и углеводов соответствующим образом сбалансировано. Включение ацетил-КоА в цикл Кребса зависит от доступности оксалоацетата для образования цитрата. Однако если расщепление жиров преобладает, судьба ацетил-КоА изменяется. Объясняется это тем, что в отсутствие углеводов или при нарушении их использования концентрация оксалоацетата снижается. При голодании или диабете оксалоацетат расходуется на образование глюкозы и поэтому не может конденсироваться с ацетил-КоА. В таких условиях путь метаболизма ацетил-КоА отклоняется в сторону образования ацетоацетата и D-3-гидроксибутирата, т.е. кетоновых тел."
Чисто познавательно, уже безотносительно к поиску "топки" интересно и продолжение этой цитаты.
"В крови здорового человека кетоновые тела содержатся лишь в очень небольших концентрациях (в сыворотке крови 0,03–0,2 ммоль/л). При патологических состояниях (у лиц с тяжелой формой сахарного диабета, при голодании, а также у животных с экспериментальным острым стрептозотоциновым или аллоксановым диабетом) концентрация кетоновых тел в сыворотке крови увеличивается и может достигать 16–20 ммоль/л.
Следует подчеркнуть важную роль кетоновых тел в поддержании энергетического баланса. Кетоновые тела – поставщики «топлива» для мышц, почек и действуют, возможно, как часть регуляторного механизма с обратной связью, предотвращая чрезвычайную мобилизацию жирных кислот из жировых депо. Печень в этом смысле является исключением, она не использует кетоновые тела в качестве энергетического материала.
Как отмечалось, основным местом образования ацетоацетата и 3-гидроксибутирата служит печень. Из митохондрий печени эти соединения диффундируют в кровь и переносятся к периферическим тканям.
Действительно, сердечная мышца и корковый слой почек предпочтительно используют в качестве «топлива» ацетоацетат, а не глюкозу.
В противоположность этому глюкоза является главным «топливом» для мозга у лиц, получающих сбалансированную пищу. При голодании и диабете мозг адаптируется к использованию ацетоацетата. Установлено, что в условиях длительного голодания 75% потребности мозга в «топливе» удовлетворяется за счет ацетоацетата."
Шестые сутки МУНа (четвертый день фазы насыщения).Вчера вечером сходил в баню. Сделал четыре захода (2 раза погрелся и 2 раза с березовым веником). Самочуствие хорошее.
Сегодня утром ортопроба 51/76/59, разница 8 единиц (отлично).
Вес 61,0 кг, т.е. без изменений, хотя физическую нагрузку снизил значительно. С утра пробежал разминку 9 км 00:46:31, темп бега 5.10 мин на км, ЧСС средняя 131 уд/мин, пульсовая стоимость бега 677 уд/км.
По ходу бега ускорился 1 км в предполагаемом темпе завтрашнего марафона. Завтра в 10:00 утра старт марафона.
Сергей Р
14-03-2009, 08:42
четвертый день фазы насыщения
А чем насыщаетесь? Я понимаю, что углеводы, а какие продукты?
Завтра в 10:00 утра старт марафона.
Удачи, ROM!
Алексаша
14-03-2009, 10:04
ROM, во-первых, удачного Вам выступления, а, во-вторых, очень хотелось бы получить подтверждение правильности Вашей методики подготовки.
А чем насыщаетесь? Я понимаю, что углеводы, а какие продукты?
Да, практически те же самые, что и раньше. Из правильных: бананы, яблоки, апельсины, мед - процентов 80-85 рациона, остальное из "неправильных" - сгущенка, сладости.
очень хотелось бы получить подтверждение правильности Вашей методики подготовки.
Подтверждение будет еще не скоро. В начале апреля планирую уже начать специальную сверхмарафонскую подготовку. Это длительный бег раз в 2 недели. Сначала 6-и часовой, затем 8-и часовой и 10-и часовой бег. Если тренировки пойдут в "кассу", то в начале июля в Томске будет первая проверка методики. Все же главное для меня - это сверхмарафон через здоровье и ни в коем случае не за счет здоровья. В противном случае, поменяю вид спорта, например, атлетизм или бильярд. Раньше у меня и там, и там неплохо получалось.
завтрашнего марафона
Мы болеем за Вас!
Кроссовый марафон "Бумеранг".
Итак, утром выпил стакан чая, съев немного сгущенки и сладостей и вперед. Потом еще съел одно яблоко. Т.к. питание организаторами не было предусмотрено, взял и развел себе 0,5 л энергетического напитка. Грамм 200 выпил за полчаса до старта, а остальное взял на дистанцию. Трасса марафона состояла из лыжного круга ~ 2,1 км с 3-мя небольшими подъемчиками. Сразу решил бежать как можно ровнее, чтобы не было значительных препадов скорости. Погода была просто отличная, легкий морозец 6-8 градусов, яркое весеннее солнце. Хотя потом, где-то после 10 кругов это яркое солнце так «растопило» снежный наст, что создало дополнительные проблемы при беге.
В 10:10 утра, практически без задержки был дан старт. Первый круг, полет номальный 09:55, ЧССср. 140 уд/мин. Трасса нормальная, снежный наст твердый. Основная масса, а было народу немного ( на половинке 5 женщин и 10 мужчин, на марафоне 8 мужчин) ушла в точку. Я же побежал с Ромой Моториным (он бежал половинку), молодым спортсменом, который последний месяц по разным причинам почти не тренировался. Тактика была простой: «Спешить, не поспешая!», т.е. бежать по возможности в ровном темпе, не обращая внимания на ушедших далеко вперед соперников. Роме я сказал, что торопиться не надо. Многие, кто сейчас впреди (из марафонцев), постепенно сами к нам придут. Вот расклад по кругам:
1 — 09:55 ЧСС ср. 140 уд/мин 8 — 09:55 ЧСС ср. 141 уд/мин 15 — 09:53 ЧСС ср. 144 уд/мин
2 — 09:53 ЧСС ср. 140 уд/мин 9 — 10:03 ЧСС ср. 140 уд/мин 16 — 09:43 ЧСС ср. 146 уд/мин
3 — 09:46 ЧСС ср. 141 уд/мин 10 — 09:56 ЧСС ср. 141 уд/мин17 — 10:14 ЧСС ср. 142 уд/мин
4 — 09:53 ЧСС ср. 141 уд/мин 11 — 09:54 ЧСС ср. 140 уд/мин 18— 10:25 ЧСС ср. 141 уд/мин
5 — 09:50 ЧСС ср. 140 уд/мин 12 — 09:56 ЧСС ср. 142 уд/мин 19— 10:17 ЧСС ср. 141 уд/мин
6 — 09:41 ЧСС ср. 140 уд/мин 13 — 09:51 ЧСС ср. 141 уд/мин 20— 10:12 ЧСС ср. 143 уд/мин
7 — 09:53 ЧСС ср. 141 уд/мин 14 — 09:50 ЧСС ср. 143 уд/мин
В итоге получилось 03:19:00, темп бега 4.43 мин на км, ЧСС средняя 141 уд/мин, ЧСС мах 148 уд/мин, пульсовая стоимость 665 уд/км.
Расклад по половинкам: 1-ая 01:38:44 2-ая 01:40:16 Разница 1 мин 32 сек.
Небольшое западение темпа бега последних 4-х кругов на прямую связано с изменением состояния снежного наста. В некоторых местах уже была снежная каша, что затрудняло нормальное отталкивание. За время бега 4 раза, после 7, 11, 15, 18 кругов выпивал несколько глотков энергетика. Этого было достаточно, чтобы преодолеть дистанцию марафона без энергетических проблем. Думаю, что на это повлияло:
а) правильно выбранный темп бега;
б) проведенный накануне модифицированный МУН.
Т.е. мой основополагающий принцип: «Сверхмарафон (марафон) через здоровье, но не за счет его» был реализован полностью. После финиша никаких болезненных ощущений, легко 1 км замялся, съел половинку апельсина. Кстати, по ходу дистанции победитель обогнал меня более, чем на 2 круга, второй призер больше, чем на круг и третий тоже почти замкнул круг. Но, где-то после 15 круга ситуация начала развиваться в обратную сторону. Т.е. сначала я сократил отставание от лидера до 2-х кругов, затем обогнал его, потом он меня снова догнал и до его финиша мы бежали вместе. Потом по ходу я сократил отставание от второго призера до 1 круга и затем его обошел. Третий же , вообще сильно «загрустил», расстояние до него таяло на глазах. Если бы дистанция была чуточку больше, то наверное бы третьего достал. Вот расклад последний 5-и кругов:
мои 9.43 10.14 10.25 10.17 10.12
2-й призер 10.04 10.13 10.45 11.01 10.48
3-й призер 10.27 10.43 11.47 11.35 12.29
Почему не полтинник бежали? Шучу.:lol:
Фотографии с марафона.
http://pic.ipicture.ru/uploads/090316/igdQE11RIk.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090316/XLuRa2cwSQ.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090316/DZGDpUEzHJ.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090316/PmzukUPzrQ.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090316/QKtYss92yV.jpg
Т.е. всё по задумке? Вызывает уважение Ваше трезвое отношение к рекордам.
Фотографии с марафона.
А кто снимал?
Сергей Р
17-03-2009, 04:27
Если бы дистанция была чуточку больше, то наверное бы третьего достал.
Поздравляю с почетным 4-м местом!
За время бега 4 раза, после 7, 11, 15, 18 кругов выпивал несколько глотков энергетика.
А что за напиток такой?
Т.е. всё по задумке?
Да, как нестранно все, что запланировал на этот марафон, осуществил. Даже немного перевыполнил в плане результата. Видимо на данном этапе подготовки были правильно подобраны средства и методы тренировочного процесса. Как говорится, сначала здоровье надо "накопить", тем самым увеличить адаптационный резерв организма. Этим самым мы создаем необходимую основу для дальнейших тренировок. В противном случае есть большая доля вероятности попасть в фазу перетренированности.
Вызывает уважение Ваше трезвое отношение к рекордам.
В последнее время стараюсь работать в этом направлении, т.к. после моего неожиданного "взлета" вверх по спортивной лестнице, возникли некоторые психологические проблемы. Которые выражались в том, что выходя на старт, я уже мысленно настраивался на высокое призовое место. И если по ходу дистанции возникали те или иные проблемы (физические, психологические), то организм давал сбой. Сейчас же, выходя на старт, прежде всего пытаюсь получить максимум удовольствия от всего происходящего, а спортивный результат уже второстепенен. Будет - хорошо, не будет - еще лучше!
А кто снимал?
Снимал Рома, с которым бежал первую часть дистанции. Он ограничился полумарафоном.
Поздравляю с почетным 4-м местом!
Спасибо! Хотя у спортсменов, а я пока физкультурник, занять 4-е место считается самым обидным. Быть в шаге от пъедестала и не встать на него. Но, это не про меня.
А что за напиток такой?
Лоу калори дринк, в составе :мальтодекстрины, глюкоза, витамины, мин. вещества, L-карнитин. Производитель - Power System.
ROM, а вы тренировать никого не пробовали? Ваши знания плюс молодость спортсмена, дадут хорошие результаты.
а вы тренировать никого не пробовали?
Пока просто консультирую по тем или иным вопросам, если кто попросит.
Ваши знания
А, вот достаточных знаниий по физиологии, биохимии, биомеханике и т.д. пока маловато. Есть только личный тренировочный опыт. К тому же тренировочной работе надо отдавать себя полностью и "вечерне-выходных" факультативов недостаточно для достижения высоких результатов. Если только молодой спортсмен не будет самородком, то тогда любые тренировочные средства и методы будут "правильными".
После марафона, в качестве восстановления всех органов и систем организма начал вчера вечером голодание.
Сколько оно будет по времени, не загадываю, но хотелось бы чуть поболее, чем обычно.
Итак, исходные данные: вес - 61,0 кг и объемы в см:
бицепс - 32,0
голень - 36,0
бедро - 51,0
талия - 76,0
грудь - 100,0
шея - 36,0
таз - 88,0
запястье - 16,0
Для наглядности еще и фото:http://pic.ipicture.ru/uploads/090317/zu8j3W0HS8.jpg
Алексаша
17-03-2009, 15:04
ROM, а не случалось ли Вам измерять рабочий объем легких? И не пробоволи ли Вы задерживать дыхание на время? Я когда бегал, имел разработанные легкие и весил в пределах 60 килограмм, имел максимальное время задержки 3 минуты 45 секунд. Сейчас даже с трудом могу представить, что такое возможно.
Еще один момент, который я забываю Вам сказать. По-моему, если я ничего не путаю, у нас rid занимался сверхмарафонским бегом. Причем, довольно профессионально. У него тоже есть какие-то свои наработки в этом направлении, в частности, какое-то специальное дыхание.
Если я что-то путаю, надеюсь меня поправят.
Сергей Р
17-03-2009, 17:09
у нас rid занимался сверхмарафонским бегом. Причем, довольно профессионально. У него тоже есть какие-то свои наработки в этом направлении, в частности, какое-то специальное дыхание.
Сэви занимался бегом.
Я то же про это хотел спросить.
Вот здесь описанная методика дыхания
http://golodanie.su/forum/showthread.php?p=178084#post178084
это что то известное в спортивной среде или нет?
Алексаша
18-03-2009, 03:46
Спасибо, Сергей Р, за ремарку, а то я помню, кто-то из канадских подданных...
а не случалось ли Вам измерять рабочий объем легких?
Измеряю ежегодно, цифры не помню, но где-то в пределах средне статистического здорового мужчины, но никак не спортсмена, занимающего циклическими видами спорта.
И не пробоволи ли Вы задерживать дыхание на время?
Пробовал, но и здесь у меня слабые показатели, примерно чуть больше 1,5 минут.
какое-то специальное дыхание.
Вот здесь описанная методика дыхания
http://golodanie.su/forum/showthread...084#post178084
это что то известное в спортивной среде или нет?
Основная масса спортсменов не заморачивается с тем, как дышать во время бега. Со временем вырабатывается свой естественный ритм дыхания. К тому же редко на стаерских и марафонских дистанциях дыхание может быть лимитирующим фактором. Обычно лимитирует ССС или мышечная система.
Первые сутки голодания.
Вчера утром ортопроба 48/76/54, разница 6 единиц (отлично). Вес 61,0 кг, облился холодной водой из под крана.
В течение дня никаких особенностей, только как всегда в первый день, особенно на работе, много пил воды, практически каждые 30 мин (350 мл). И каждые 30 мин в туалет, уж больно быстро работали почки, практически вода не задерживалась. Цвет мочи прозрачный.
Вечером пробежал восстановительный кросс 12 км 01:07:12, темп бега 5.36 мин на км, ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 717 уд/км. При беге испытывал небольшие болезненные ощущения в мышцах ног. После бега легкая разминка. В 22:00 как обычно облился на улице ледяной водой. Сон нормальный, самочувствие хорошее.
Вторые сутки голодания.
Вчера утром ортопроба 48/72/56, разница 8 единиц (отлично).
Вес 59,0 кг, облился холодной водой.
Утром на работу прошел быстрой ходьбой 7,7 км/час, ЧСС средняя 104 уд/мин, пульсовая стоимость 809 уд/км. При ходьбе нет никаких неприятных ощущений.
В течение дня все практически то же самое, что и вчера. Так сказать в одной поре.
Вечером в течение 50 мин сделал тонизирующую силовую тренировку.
1. Жим лежа 50кгх15р, 50х13, 50х13
2. Сведение локтей на тренажере 50х15, 50х13, 50х13
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15
6. Разгибание ног на тренажере 20х15, 20х15, 20х15
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р
В 22:00 как обычно облился на улице ледяной водой. Сон нормальный, самочувствие хорошее.
Динамика показателей во время голодания:
1 день 2 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48
разница ортопробы, ед-ц 6-8
вес, кг 61,0-59,0
Третьи сутки голодания.
Вчера утром ортопроба 50/76/60, разница 10 единиц (отлично).
Вес 58,5 кг, облился холодной водой.
Утром на работу шел быстрой ходьбой 7,2 км/час, ЧСС средняя 106 уд/мин, пульсовая стоимость 888 уд/км. В начале пошел в том же темпе, как и вчера. Но, через 1,5 км появились тянущие боли в области груди и плечевого пояса. Все те же ощущения, что и раньше при беге на 2-3 сутках голодания. Пришлось сбавить темп. На работе, примерно через полчаса организм отошел от ходьбы. В течение дня пью воду, чуть в меньших количествах, чем в первые два дня ~ 2-2,5 л.
Есть пока не хочется, ни в первый день, ни в третий. Хотя организм еще не перешел на внутреннее питание. Может это из-за того, что я не делал никакого входа по науке, никаких клизм и т.д. Последний прием пищи был обычным: салат, борщ, курица, немного рыбы. Наверное, на этом пока и держусь.:lol:
Вот жду, когда полезут из меня токсины или молочная кислота (хотя откуда ей взяться), начнет раскалываться голова, рвота и т.п. Ведь я же белковый блюдоман, а судя по предположениям гуру, все, что нажито честным трудом (едой) должно выходить из меня в больших количествах и при страшных муках. Или может быть нет разницы, блюдоман ты, или сыроед, или вегетарианец. Главное соблюдать некий баланс организма: сколько и чего съел, столько и усвоил, а неусвоенное вывел с помощью физической нагрузки. Вот и будет тогда у каждого свое счастье, в смысле здоровье. И от правильности или неправильности питания я не вижу прямой зависимости. Все в меру и в нужное время.
Т.е. процесс голодания как психолгически, так и физиологически идет хорошо. Но как-то: "...Скучно без водки, т.е. пищи.:D
— А что, обязательно напиваться, как свинья? В смысле наедаться. Да, нет можно и в города поиграть, т.е. поголодать.:lol: А, может не надо Федя? Надо, Вова, надо!:dialog:
Извините, небольшое лирическое отступление. Это я себя так настраиваю на продолжение голодания.
В 22:00 как обычно облился на улице ледяной водой. Сон нормальный, самочувствие хорошее.
Динамика показателей во время голодания:
1 день 2 день 3 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48-50
разница ортопробы, ед-ц 6-8-10
вес, кг 61,0-59,0-58,5
А сколько собираетесь голодать? Для восстановления длительные голодания не нужны.
А сколько собираетесь голодать?
На длительные пока не собираюсь. Хотел просто чуть больше моего личного рекорда (4 суток). Да еще хотел проверить на себе некоторые теоретические выкладки. Говорят, что выходить надо на улучшение состояния. Но, у меня пока нет и ухудшения в обычном режиме жизнедеятельности. А вот физические нагрузки даются с трудом. И я снимаю шляпу:hi: перед теми, кто на 3-м, 4-м дне голодания совершают интенсивные беговые нагрузки. Наверное, их (нагрузок) мне больше, чем достаточно вне голодания. Вот и организм их пока и не принимает.:hz:
Я вот что подумал - голодание, как и любая другая деятельность требует тренировки. Поэтому вопрос: а есть ли силы на голоде не корректен. У кого есть или нету?
Если кто-то натренировал организм длительными голоданиями, а в обыденной жизни не практикует физические нагрузки, то ему этот опыт вряд ли поможет. А, вот если, наоборот, то тренированный организм без особых проблем справится с голоданием.
Если кто-то натренировал организм длительными голоданиями, а в обыденной жизни не практикует физические нагрузки, то ему этот опыт вряд ли поможет
Не очень поняла, о чем идет речь :-) , поэтому если не в тему, извините:hi: .
Я вчера второй раз пробежала на дорожке 2,2 км за 19 минут (7 км/ч) и даже не запыхалась, только покраснела.
Удивляюсь, потому что последний раз тренировалась лет двадцать назад.
Может, голодание как-то укрепило выносливость? :hz:
Или в зале бегать вообще легче?
О нагрузках на голоде, в частности - сверхмарафон.
7 км/ч
А это уже бег или еще быстрая ходьба?
Не очень поняла, о чем идет речь
Речь идет о возможности физической нагрузки как по длительности, так и по интенсивности на самом голодании.
А это уже бег или еще быстрая ходьба?
Это еще трусца, а не бег. Бег начинается при скорости более 11-12 км/час.
Выводы по дискуссии:
при голодании максимум покоя,
Скажем так - не напрягаться. Легкая прогулка.
Когда проверка на деле?
УН
Это очевидно Углеводная Нагрузка. А М - это что?
Т.к. Э. периодически чистится, предлагаю перенести посты к вам в тему? Не возражаете?
Это очевидно Углеводная Нагрузка. А М - это что?
МУН - марафонская углеводная нагрузка.
предлагаю перенести посты к вам в тему? Не возражаете?
Пожалуйста.
Кстати, при формировании выводов по дискуссии не заметил Ваше подредактированное сообщение выше, при этом они у нас совпали на 100%.
Когда проверка на деле?
Пока мне дают положительный эффект 36-часовые. Сначала надо все это закрепить и проверить при длительном беге. По плану у меня 4 апреля 6-часовой бег. Потом, в зависимости от результата или скорректирую свою подготовку или оставлю как есть. Но, пробовать методику все равно надо будет.
Если кто-то натренировал организм длительными голоданиями, а в обыденной жизни не практикует физические нагрузки, то ему этот опыт вряд ли поможет.
Почему? То есть как спортсмен он не побежит, но будет бежать лучше чем тот, кто голодает в первый раз.
но будет бежать лучше чем тот, кто голодает в первый раз.
Конечно.
Но, я имел ввиду, что практика только одного голодания без физических нагрузок, не поможет ему выполнять интенсивную нагрузку при голадании также, как, например, тренированному, но не имеющему опыт голодания. Например, Вы (имеющий опыта голодания) и я (не имеющий опыта голодания) бежим 20 км на 10-м дне голодания.
Четвертые сутки голодания.
Вчера утром ортопроба 53/79/67, разница 14 единиц (хорошо).
Вес 57,5 кг, облился холодной водой.
Утром на работу опять шел быстрой ходьбой 6,9 км/час, ЧСС средняя 106 уд/мин, пульсовая стоимость 925 уд/км. Идти было чуточку хуже, чем вчера. Т.е заметно, что уровень тренированности падает. В остальном все без изменений. На форуме многие пишут, что на голодании практикуют приличную аэробную наугрузку и при этом себя прекрасно чувствуют. Но это все субъективные ощущения. Вот я и решил включить еще один достаточно объективный показатель уровня тренированности (физической формы) пульсовая стоимость км бега. Он показывает количество сердечных сокращений на км бега. По его динамике и будет видно, когда будет преход на внутреннее питание. Т.е. по идее в этот момент пульсовая стоимость должна уменьшиться.
В 22:00 как обычно облился на улице ледяной водой. Сон нормальный, самочувствие хорошее.
Динамика показателей во время голодания:
1 день 2 день 3 день 4 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48-50-53
разница ортопробы, ед-ц 6-8-10-14
вес, кг 61,0-59,0-58,5-57,5
пульсовая стоимость, уд/км 717-809-888-925
Не знаю, лично у меня на 3-м, 4-м дне голодания, наоборот, существенный спад физических кондиций. Но, некоторые утверждают, что на более поздних сроках голодания (10 и более дней) организм за счет внутренних резервов черпает необходимую энергию для достаточно продолжительных и интенсивных физических нагрузок.
Делал кроссы после 5-го дня голодания ( и далее на 6, 8, 10), по 5,20 мин/км еще можно бежать, а быстрее возникает чувство жжения в груди, и мышцы "пустые"
Пятые сутки голодания.
Сегодня утром ортопроба 54/79/62, разница 8 единиц (отлично). Вес 57,0 кг, облился холодной водой.
С утра у меня была быстрая ходьба 15 км. Получилось 7,3 км/час, ЧСС средняя 111 уд/мин, пульсовая стоимость 916 уд/км. Идти было значительно лучше, чем вчера. Это и видно по снижению пульсовой стоимости. Т.к. в предыдущие 3 дня расстояние ходьбы было 5 км, то для чистоты эксперимента надо брать начальные 5 км из сегодняшней 15-ки.
Потому что пульсовая стоимость зависит от продолжительности нагрузки, чем продолжительнее, тем больше повышается ЧСС.
Получилось 5 км со скоростью 7,3 км/час, ЧСС средняя 105 уд/мин, пульсовая стоимость 863 уд/мин.
Если смотреть по динамике разницы ортопробы, которая показывает реакции организма на нагрузку, то она снизилась и равна второму дню.
Также значительно снизилась пульсовая стоимость и стала лучше, чем вчера и позавчера. Т.е. видно, что вырос уровень тренированности.
Что это значит? Может быть на 5-х сутках голодания организм перешел на внутреннее питание. А, где же ацидотический криз?
Вот, что пишут о нем: "Ацидотический криз наступает тогда, когда концентрация кетоновых тел (продуктов неполного распада триглицеридов или жиров) в организме нарастает, а способ утилизации их не найден. В этот период проявляется плохое самочувствие, ощущаются типичные признаки интоксикации (тошнота, головокружение, нехватка воздуха, слабость). Однако, как только начинается утилизация кетоновых тел, концентрация их перестает нарастать и, поскольку кетоновые тела являются высокоэнергетичными компонентами, на них, как на топливе, начинается синтез новых аминокислот, что может приводить к регенерации тканей. Процесс регенерации может происходить с сильными болями, и к этому следует быть готовым."
Никаких подобных симптомов у меня и близко не было. Как я уже писал при голодании не было ни тошноты, ни головных болей, ни головокружений и т.д и т.п. Только в течение 4-х дней наблюдалось постепенное снижение уровня тренированности при физической нагрузке.
Выскажу свое мнение по поводу ацидотического криза, может быть и ошибочное, если что, то поправьте.
В течение длительного времени, в молодые годы 4 года и потом 15 лет я довольно серьезно для любителя тренировался. И в арсенале легкоатлетов есть такой тип как интервальная тренировка, например, бежишь 6 раз по 1000 м через 200 м трусцы (1-1,5 мин). Интервальная тренировка развивает способность организма противостоять закислению (накопление молочной кислоты). Молочная кислота выделяется в кровь и поглощается мышцами, которые участвуют в работе. Когда этот уровень превысит определенную величину, в мышечных волокнах происходят разные изменения (например, изменение митохондрий), которые могут сохраняться в течение нескольких часов (даже дней, например, у любителей, не привыкших выполнять нагрузки, связанные с образованием молочной кислоты). Восстановительные механизмы организма человека постепенно реконструируют состояние до нагрузки, в ряде случаев состояние, которое позволяет спортсмену переносить высокий уровень молочной кислоты в крови. Элитные спортсмены могут выполнять нагрузку при уровне лактата 20-25 ммол/л. Выходит, что натренированные мышцы без труда поглотили кетоновые тела и организм избежал криза. Вот такие мысли.
Сегодня при ходьбе встретил главного моржа города. Он у кого-то узнал, что я обливаюсь ледяной водой. Пригласил меня завтра окунуться в проруби. Можно ли это делать на голодании, кто-нибудь практиковал?
Еще у меня возник вопрос, есть ли смысл мне голодать дальше раз криза не было и физическая форма улучшилась? Хотел поголодать примерно 7 дней. Думаю, что еще два дня никак существенно не повлияют на процесс. Просто боюсь, что, чем дольше я голодаю, тем дольше буду восстанавливать свою физическую форму. Например, при болезни или травмах, соотношение 1:3, т.е. пропустил неделю, то восстановление до болезненного уровня будет через три недели. При голодании, конечно, не так. Но, все же неделька потребуется.
Динамика показателей во время голодания:
1 день 2 день 3 день 4 день 5 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48-50-53-54
разница ортопробы, ед-ц 6-8-10-14-8
вес, кг 61,0-59,0-58,5-57,5-57,0
пульсовая стоимость, уд/км 717-809-888-925-863
Просто боюсь, что, чем дольше я голодаю, тем дольше буду восстанавливать свою физическую форму. Например, при болезни или травмах, соотношение 1:3, т.е. пропустил неделю, то восстановление до болезненного уровня будет через три недели. При голодании, конечно, не так. Но, все же неделька потребуется.
Динамика показателей во время голодания:
Форма будет восстанавливаться столько же, сколько срок голодания, может чуть меньше, потом будет суперкомпенсация примерно еще 1,5 срока, потом спад, но это если не повторять курсы голодания. Проверено на своем опыте: за восемь дней до России по молодежи делал 4 дня голод, 5,6,7 - выходил, 8 - старт- 2 место на 20 км
================================================== ===============================
От модератора:
Янн, при цитировании используйте оригинальное сообщение, а то Вы мне текст ROMа приписали:-)
Алексаша
21-03-2009, 20:37
Форма будет восстанавливаться столько же, сколько срок голодания, может чуть меньше
Не факт. Я, например, после 2-х недельного голодания на свои силовые показатели выхожу в течение 2-х месяцев. С выносливостью, наверное, другие сроки. Возрост тоже имеет значение. Словом, ROM, Вам самому придется искать ответ на Ваш вопрос.
Нужно 100 грамм или меньше, иначе не отловите момент, а его четко видно. Срочно (не шучу), прямо сейчас идите в магазин и купите электронные весы. Только проверьте, что они дают последовательный результат - то есть стали, слезли и опять стали - один вес.
По Вашей рекомендации купил сегодня электронные весы. Проверил их с механическими, разница всего 100 гр. Так, что предыдущие измерения соответствую действительности.
Но криз наверное за неделю захватите.
На 99% уровен, что за неделю криза не будет. Этому свидетельствуют сегодняшное самочувствие и показатели.
Форма будет восстанавливаться столько же, сколько срок голодания
Так и предпологал, неделя голодания=неделе восстановления. Но, проверим как конкретно будет у меня на практике.
Я, например, после 2-х недельного голодания на свои силовые показатели выхожу в течение 2-х месяцев.
Проверил вчера жим штанги 40 кг, получилось 20 р. Это еще не на максимум, т.е. силовые показатели за 5 дней практически не изменились. При этом, если учесть падение веса с 61,0 до 57,0 кг, соответственно снижение силы в жиме лежа 57/61х40=37,4 примерно на 2,5 кг.
Они (кетоны) давным давно с благодарностью принимаются митохондриями и идут в топку, не отравляя организм. Слава богу, митохондрии научились это делать за долгие годы тренеровок. Утилизации ацетона и прочей гадости способствуют так же и длительные прогулки в высоком темпе. Так что, криза не будет.
И я того же мнения, только Вы разъяснили более в научной форме.
В общем дело ясное, что дело темное.
Это точно. Чем дальше в лес, тем больше дров. Вот только на идти дальше уже нет времени.
Шестые сутки голодания.
Сегодня утром ортопроба 49/78/57, разница 8 единиц (отлично). Вес 56,7 кг, облился холодной водой.
По совету Vovec'a и чтобы была какая-нибудь более менее конкретная информация, я решил продлить голодание до 7-и суток. Хотя вчера я оказался прав, что на 5-х сутках голодания началось улучшение состояние. Этому свидетельствуют и сегодняшние показатели.
Сначала измерил ортопробу, ЧСС покоя 49 уд/мин, снижение на 5 единиц.
Разница ортопробы такая же как вчера, но показатель попадает в градацию отличного состояния. Вес составил 56,7 кг, т.е. снижение на 0,3 кг. Если учесть вчерашнюю ходьбу 15 км (потеря калорий по пульсомеру составили 1200 ккал). Сюда еще плюсуем средние затраты за сутки 57х1,3х22=1630 ккал Итого: 1200+1630=2830/9=314 гр. жира.
Т.е. грубо без нагрузки вес понизился ~ на 200 гр. Что еще раз подтверждает о переходе организма на внутреннее питание.
Сегодня решил вместо ходьбы попробовать пробежать кросс. Вначале состояние было немного вялым, потом более менее разбежался. Где-то через 5-6 км по немногу начали появляться неприятные ощущения как и при предыдущих пробежках на 2-3 сутках голодания. Решил не дожидаться ухудшения и перешел на ходьбу. В итоге у меня получилось 8 км бега плюс 4 км ходьбы. Немного цифр:
общие 12 км 01:20:45, темп бега и ходьбы 6.44 мин на км или 8,9 км/час, ЧСС средняя 124 уд/мин, пульсовая стоимость 835 уд/км;
отдельно бег 8 км 00:47:18, темп бега 5.55 мин на км или 10,1 км/час, ЧСС средняя 132 уд/мин, пульсовая стоимость 781 уд/км;
отдельно ходьба 4 км 00:33:27, темп ходьбы 8.22 мин на км или 7,2 км/час, ЧСС средняя 113 уд/мин, пульсовая стоимость 945 уд/км;
Т.к. ходьба к бегу соотносится с коэффициентом 1,5 (многократно проверено на тренировках), то для чистоты эксперимента берем первые 7,5 км. Получается бег 7,5 км 00:44:00, темп бега 5.52 мин на км или 10,2 км/час, ЧСС средняя 131 уд/мин, пульсовая стоимость 769 уд/км. Этот показатель и берем в динамику пульсовой стоимости по дням.
Он даже лучше, чем на вторых сутках голодания, не говоря о предыдущих трех днях. Что еще раз подтверждает, что началось улучшение уровня тренированности.
После бега разминка, легкое ОФП (отжимание 2х35, пресс2х50).
Потом еще сходил в гараж быстрой ходьбой (3 км) за морковью. Она у меня своя с дачи. У нас с отцом два участка, на одном 4 сотки с домиком, а на другом 10 соток., на котором сажаем картофель, свеклу, морковку, капусту и т.п. В этом году хотели этот участок продать, но теперь, т.к. я перехожу постепенно на преимущественно фруктово-овощной рацион придется оставить. При этом уменьшить площадь под картофель, а увеличить под морковь.
Завтра вечером у меня будет выход. Думаю, что не буду его растягивать во времени. Вначале морковный сок, через пару часов уже апельсин, а через сутки уже немного обычной моей пищи.
После обеда еще сходил в парную баню. Сделал 4 захода в парную, без фанатизма и без веника. Просто прогрелся. Первые два захода не мог вспотеть, видимо большая часть воды выводится при нагрузке и почками. Но на 3-4 заходах все-таки пропотел. Самочувствие хорошее. Уже дома на кухне машинально чуть не съел мармеладку, т.е. выходит забыл, что я на голоде. Вот думаю, какую нагрузку дать в завершающий день: или ходьба 5 км плюс тонизирующая силовая, или бег 10-12 км. Склоняюсь к первому, т.к. интересно еще будет посмотреть как изменились силовые показатели на 7-х сутках голодания.
Динамика показателей во время голодания:
1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48-50-53-54-49
разница ортопробы, ед-ц 6-8-10-14-8-8
вес, кг 61,0-59,0-58,5-57,5-57,0-56,7
пульсовая стоимость, уд/км 717-809-888-925-863-769
Проверил их с механическими, разница всего 100 гр. Так, что предыдущие измерения соответствую действительности.
Важна не абсолютная точность, а чувствительность.
Вы не можете по механическим весам построить кривую.
У вас же результаты были или .0 или .5 .
На 99% уверен, что за неделю криза не будет. Этому свидетельствуют сегодняшное самочувствие и показатели.
Это не показатель, вы совершенно не обязаны плохо себя чувствовать, поэтому я и предложил точные весы и график.
Вот смотрите как это выглядит:
http://golodanie.su/forum/attachment.php?attachmentid=3841&stc=1&d=1237724560
Классика жанра!
жим штанги 40 кг, получилось 20 р
Значит за 4 дня не перевелся еще гликоген на земле Омской!
По совету Vovec'a и чтобы была какая-нибудь более менее конкретная информация, я решил продлить голодание до 7-и суток.
Если шо - я ни шо:D
Вес составил 56,7 кг, т.е. снижение на 0,3 кг. Если учесть вчерашнюю ходьбу 15 км (потеря калорий по пульсомеру составили 1200 ккал). Сюда еще плюсуем средние затраты за сутки 57х1,3х22=1630 ккал Итого: 1200+1630=2830/9=314 гр. жира.
Т.е. грубо без нагрузки вес понизился ~ на 200 гр. Что еще раз подтверждает о переходе организма на внутреннее питание.
Я не уверен в правильности расчетов. Основному обмену в 1630 в принципе не верю, расчет расхода на работу тоже сомнителен. См. в Э. пример про балерин. Да и питается организм не только жиром, но и белками. А вот увес в 300 грамм возможно свидетельствует о том, что 1-й криз прошел. Я так понял, что завтра в любом случае на выход, но все равно интересен увес за сегодня.
Это не показатель, вы совершенно не обязаны плохо себя чувствовать
Тогда почему это криз? Смотрим словарь:
Что такое криз
криз Словарь Ожегова
криз - внезапно наступивший острый приступ болезни
Пример: Гипертонический к.
А у меня было улучшение, какой же это криз. Точнее будет сказать, что это предполагаемый переход на внутреннее питание.
Значит за 4 дня не перевелся еще гликоген на земле Омской!
Вряд ли здесь гликоген присутствует, ведь ЧСС при жиме минимальна. Ведь при беге сегодня, когда ускорился, то почуствовал, что его практически нет в мышцах. Бежал я почти исключительно на жирах.
Я так понял, что завтра в любом случае на выход, но все равно интересен увес за сегодня.
Да, вечером завтра выход. Сегодня, утром вес 56,7 кг, после тренировки 56,4 кг.
Алексаша
22-03-2009, 21:05
При этом, если учесть падение веса с 61,0 до 57,0 кг, соответственно снижение силы в жиме лежа 57/61х40=37,4 примерно на 2,5 кг.
Или я что-то не понял, или тут напутано. Я бы рассудил по-другому. Если раньше Вы жали 50 кг на 20 раз при собственном весе 61 кг, а сейчас при весе 57 Вы жмете 40 кг на то же количество повторений, то надо 61/57х40=42.8. Это вес, который Вы бы подняли при нынешних показателях силы и при весе приведенном к исходному. А (50-42.8)/50х100=14.4%. Это и есть процент снижения силы.
Если раньше Вы жали 50 кг на 20 раз при собственном весе 61 кг, а сейчас при весе 57 Вы жмете 40 кг на то же количество повторений,
Может я Вас запутал, но моя мысль была в том, что я и до голодания жал 40кгх20раз, но это не на максимум. Так и на голодании просто попробовал с тем же весом, получилось тоже не на максимум 20 раз. А, если учесть падение веса, то 40х20=37,5х20.
Но, более точно проверю сегодня на 7-х сутках голодания. По плану у меня вечером тонизирующая силовая тренировка.
Седьмые сутки голодания (завершающие).
Сегодня утром ортопроба 47/71/57, разница 10 единиц (отлично). Вес 55,8 кг, облился холодной водой.
ЧСС покоя понизилась и самая минимальная при голодании. Ортопроба в пределах состояния отлично. Вес снизился на 0,9 кг. Казалось бы намного, т.к. на данном этапе должно быть примрно 200-300 гр. Объясню почему:
во-первых, вчера было 8 км бега и 4 км ходьбы;
во-вторых, вчера в течение дня много ходил, в гараж (3км), в баню, в магазин за весами, жену встречал и т.д.;
в-третьих, пропотел в бане.
Т.е. потеря 900 гр. вполне допустима.
Утром на работу шел пешком 5 км со скоростью 7,7 км/час, ЧСС средняя 115 уд/мин, пульсовая стоимость 900 уд/км. Скорость ходьбы возросла и практически равна второму дню голодания, а вот пульсовая стоимость опять увеличилась. Т.е. не все здесь однозначно, тенденции к уменьшению не наблюдается. Хотя, если взять показатели ходьбы не на голодании 31 января, то скорость была тоже 7,7 км/час, ЧСС средняя 123 уд/мин, пульсовая стоимость 957 уд/км. На лицо улучшение уровня тренированности. Вечером еще тонизирующая силовая тренировка и выход из голодания.
Динамика показателей во время голодания:1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день
ЧСС покоя, уд/мин 48-48-50-53-54-49-47
разница ортопробы, ед-ц 6-8-10-14-8-8-10
вес, кг 61,0-59,0-58,5-57,5-57,0-56,7-55,8
пульсовая стоимость, уд/км 717-809-888-925-863-769-900
Сергей Р
23-03-2009, 06:16
ROM,
Этапы ацидоза довольно подробно расписаны у Кокосова
http://golodanie.su/forum/showpost.php?p=1471&postcount=1
но пробежать 20 метров что бы успеть на светофор - не мог, полное обессиливание.
Сегодня тоже ускорился, чтобы успеть за автобусом. Резкого рывка не получилось, видимо креатинфосфат на нуле, а вот быстрый бег (100м) получился. Но, тоже как у Вас почувствовал загруженность мышц, как-будто накануне пробежал марафон.
Завешающий день 7-и суточного голодания.
По плану вечером в течение 55 мин сделал тонизирующую силовую тренировку.
1. Жим лежа 50кгх12р, 50х12, 50х10
2. Сведение локтей на тренажере 50х13, 50х12, 50х12
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15
6. Разгибание ног на тренажере 20х15, 20х15, 20х15
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р
Работалось нормально. Если сравнить с предыдущей тренировкой, на 2-х сутках голодания, то, например количество повторов в жиме лежа с тем же весом существенно не уменьшилось. Тогда было при весе 59,0 кг - 15,13,13, то сейчас при весе 55,8 - 12,12,10.
Через часик после тренировки начал выход.
Первый прием: 300 гр. морковного сока + вода (50 на 50), выпил постепенно в течение 10-15 мин;
второй приемч через 30 мин: половинка апельсина. Почистил целый апельсин, но при еде почувствовал небольшое жжение в ротовой полости и решил ограничиться половинкой;
третий прием через 30 мин: небольшое яблоко;
четвертый прием через 30 мин: небольшое яблоко;
пятый прием через 30 мин: половинку запеченной свеклы;
шестой прием через 30 мин: банан.
На этом выход закончил. Самочувтствие хорошее, сон нормальный.
Утром ортопроба 48/75/60, разница 12 единиц (хорошо). Вес - 56,0 кг,
прибавка с вчерашним днем 0,2 кг. Теперь буду делать выводы и наблюдать за динамикой восстановления, чтобы по возможности увидеть на каком этапе будет суперкомпенсация, а может и не будет.:lol:
Теперь буду делать выводы и наблюдать за динамикой восстановления, чтобы по возможности увидеть на каком этапе будет суперкомпенсация, а может и не будет.
Только осторожней с нагрузками, возможно будет "нести" и "переть" дней через 5-6, при этом можно легко переборщить, и потом будет апатия
Только осторожней с нагрузками, возможно будет "нести" и "переть" дней через 5-6
На этой неделе планирую легкие восстановительные кроссы в темпе 5.30-6.00 мин на км. На следующей неделе у меня в субботу 6-и часовой бег.
А, если через 5-6 дней возможна "пруха", то не провести ли этот бег на этой неделе в воскресенье? Тогда уж точно узнаю "поймал" ли суперкомпенсацию или нет. Хотя и есть риск бежать на недовосстановлении со всеми последующими вытекающими (перетренированность и т.п.). Будем искать!
ROM, читаю ваш дневник и восхищаюсь!!! Столько всего полезного подчерпнула, о марафонах, голоданиях и подготовках. Я тоже буду в конце Мая бежать Марафон - правда я любитель, совсем не как вы. Это будет мой первый! :D Я хочу поголодать около 10 дней до 4 апреля, а потом выход и усиленно тренироваться. Думаете стоит? Я и так голдаю раз в неделю, но прочитав ваш дневник, пришла к выводу, что голодание с физ нагрузками дает хорошие результаты,и если я все следаю правильно, то тогда я точно пробегу этот Марафон:smile2:
Столько всего полезного подчерпнула, о марафонах, голоданиях и подготовках.
Спасибо за комплимент! Приятно общаться с единомышленниками, да и со всеми в том числе.
Я тоже буду в конце Мая бежать Марафон - правда я любитель, совсем не как вы.
Да и я, как не странно тоже любитель, просто таких еще называют - "продвинутый" любитель.
Я хочу поголодать около 10 дней до 4 апреля, а потом выход и усиленно тренироваться. Думаете стоит?
Думаю, что если позволяет здоровье и есть на это достаточный адаптационный резерв организма, то почему бы не попробовать. Просто надо помнить одну истину: марафон - через здоровье, но не ради его потери, в смысле любой ценой для личного самоутверждения.
Alona, Удачи!
Вчера сделал полный день отдыха от физнагрузки.
Ел в основном сырые овощи, фрукты. Много пил жидкости: компот из сухофруктов.
Утром ортопроба 54/78/59, разница 5 единиц (олично).
Вес - 57,5 кг, прибавка с вчерашним днем 1,5 кг. Мышщы, зная что их ожидает в ближайшее время быстро запасают гликоген. При этом задерживается и поступающая жидкость. Отсюда существенная прибавка в весе 1,5 кг.
Сегодня вечером легкий кросс. Проверим как будет бежаться после голодания.
Подвожу итоги 7-и дневного голодания.
Для начала изменения весо-метрических данных в процессе голодания. В принципе объемы и вес упали, но как неоднократно отмечалось на форуме, в большей мере за счет потери воды. Вот процентный состав мышц:
Основные вещества, входящие в состав поперечнополосатых М. человека и животных, и их содержание (в % к сырой массе):
Вода.............................................. 72—80
Плотные вещества.....................20—28
В том числе:
Белки...........................................16 ,5—20,9
Гликоген......................................0,3— 3,0
Фосфатиды.................................0,4—1,0
Холестерин.................................0,06—0, 2
Креатин + креатинфосфат.......0,2—0,55
До голодания:
вес - 61,0 кг и объемы в см:
бицепс - 32,0
голень - 36,0
бедро - 51,0
талия - 76,0
грудь - 100,0
шея - 36,0
таз - 88,0
запястье - 16,0
фото до :http://pic.ipicture.ru/uploads/090317/zu8j3W0HS8.jpg
После голодания:
вес - 55,8 кг и объемы в см:
бицепс - 31,0
голень - 35,0
бедро - 49,0
талия - 73,0
грудь - 98,0
шея - 35,5
таз - 86,5
запястье - 15,7
фото после:http://pic.ipicture.ru/uploads/090322/MYXW3OQYaU.jpg
запястье - 15,7
ROM, а запястье почему уменьшилось? Там же, вроде, жира-то нет...
Вчера вечером по плану был легкий восстановительный бег. Т.к. на улице сейчас весенняя распутица, то бегать довольно проблематично. Решил побегать в л/атлетическом манеже.
Пробежал 12 км 01:11:45, темп бега 5.59 мин на км (скорость 10 км/час),
ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 765 уд/км. При беге пульс завышен, ССС еще не достигла своих "до голодательных" кондиций. А, вот мышцы ног уже не болят, чувствуется, что их тонус повышается. Потом решил проверит, как там в мышцах поживает гликоген. Ускорился 400 м, получилось 97 сек, скорость ~ 15 км/час между аэробным и анаэробным порогом. Значит, с гликогеном все в порядке.
Сегодня утром ортопроба 57/78/64, разница 7 единиц (олично).
Вес - 59,2 кг, прибавка с вчерашним днем 1,7 кг. Вес набирается уж очень быстро. За 2 дня (вторник, среда) 3,2 кг. Отсюда и завышенный пульс покоя. Объснение простое: много пью жидкости и ем фруктов, овощей. По сути, у меня сейчас идет углеводная фаза насыщения. А вот, что об этом пишет Ю.Б. Буланов:
"...Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.
В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него."
Так, что стоило чуть помедленнее увеличивать потребление пищи и в частности углеводов. Ведь, после капитального ремонта двигателя (организма) до 3000-5000 км рекомендуется обкатка в щадящем режиме. Так, что как говорил небезызвестный герой: "Эээ-нее... Торопиться не надо. Торопиться не надо!
а запястье почему уменьшилось? Там же, вроде, жира-то нет...
Не знаю, у меня всегда с падением веса уменьшается объем запястья. Вот когда был 3 месяца назад 66,5 кг, часы застегивал на 4-ю дырочку, когда 61,0 кг - на 3-ю, а при 56,0 кг - на 2-ю. Видимо и здесь жир имеется.:lol:
Вчера вечером снова бегал в л/атлетическом манеже.
Пробежал 15 км 01:24:04, темп бега 5.36 мин на км (скорость 10,7 км/час), ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 717 уд/км.
Бежалось хорошо, чувствовалась какая-то легкость при беге, бег стал более естественен и экономичен. Физические кондиции быстро приходят в норму. После бега потянулся на шведской стенке. Интересно, на ней я еще разминался в 1983 году. И вот что заметил: после голодания у меня увеличилась гибкость и растяжка. Вообще-то, о таких как я, говорят: "По пояс - деревянный!" :lol:
Т.е. гибкость - мое слабое звено. А это значительный резерв увеличения скорости бега, т.к. при этом увеличивается длина шага.
Сегодня утром ортопроба 53/72/57, разница 4 единицы (отлично).
Вес - 59,5 кг, прибавка с вчерашним днем 0,3 кг. Все, стремительное увеличение веса прекратилось, организм видимо уже запас необходимое количество гликогена и прешел на работу в штатный (обыденный) режим.
.Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д.
Не понятно:hz:. Гликоген действительно задерживает воду, но он ведь её не просто задерживает как соль, он же её связывает в своей структуре, следовательно ни объем крови, ни объем межклеточной жидкости не меняется, и излишней "водной перегрузки" быть не должно. Может проблема как раз в том, что человек просто начинает много есть,включая и соль? Макароны, картошку и кашу - да под соленый огурчик!
Может проблема как раз в том, что человек просто начинает много есть,включая и соль? Макароны, картошку и кашу - да под соленый огурчик!
Vovec, Вы шутите или как говорит современная молодежь жжете?
Все проверено практикой и неоднократно. А соль я и раннее практически не ел, а теперь и тем более. Рацион на 70-80 % состоит из фруктов и овощей. Вчера был полный день отдыха.
Сегодня утром ортопроба 53/73/61, разница 8 единиц (отлично). Вес 61,0 кг. С утра легко пробежал 10 км в темпе 5.24 мин/км (11,1 км/час), ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 692 уд/км. Завтра по плану..., не буду говорит в слух, а то спугну удачу.
Да нет, не жгу, тем более, что не такая я уж и молодежь:-)
Насчет соли - это я не про вас, а в принципе. Просто как гликоген может вызывать отеки мне не понятно:hz:
В течение дня пью воду, чуть в меньших количествах, чем в первые два дня ~ 2-2,5 л.
РОМ, а в последующие дни, сколько воды пили?
Алексаша
29-03-2009, 18:09
Просто как гликоген может вызывать отеки мне не понятно
Отеки могут возникать при недостаточной секреции инсулина (диабет 1-го типа) или, наоборот, при возникновении резистениности к инсулину (диабет 2-го типа). И в первом, и во втором случае организм не справляется с "натиском" углеводов при углеводной загрузке и, это приводит к повышению содержания в крови глюкозы.
Ну, это уже крайности. Будем рассматривать здорового человека (а где его взять?:-))
Алексаша
29-03-2009, 18:16
Будем рассматривать здорового человека
Возникновение отеков не носит обязательного характера. А отклонения от нормы в углеводном обмене могут быть и у относительно здорового человека.
Надеюсь, что к РОМу это не относится!
Алексаша
29-03-2009, 20:01
А у него и отеков не было. Он ведь поднял волну, начитавшись "умных" книжек.
Еще раннее я на 4 апреля запланировал 6-и часовой бег. Но, в связи с проведенным 7-и дневным голоданием решил проверить как после него организм отреагирует на достаточно тяжелую физическую нагрузку. Итак, после голодания прошло всего пять с половиной суток.
Утром в воскресенье ортопроба 53/71/59, разница 6 единиц (отлично).
С утра выпил 150 гр. клюквенного морса и съел яблоко. Приготовил 3 литра энергетического напитка Лоу Калори Дринк, нарезал 2 банана, одно яблоко и одну апельсинку. Сначала хотел опробовать питание исключительно бананами, но т.к. накануне у меня было небольшое расстройство желудка, чтобы не усугубить ситуацию решил бананы не есть. Т.к. на улице сейчас распутица, то решил бежать в манеже по 200 метровому кругу.
Во-первых, тепло, светло и никакого ветра.
Во-вторых, удобно самому питаться во время бега. Поставил на стол зараннее приготовленные бутылочки с напитками и вперед.
Это был мой первый длительный бег после 12-и часового в Томске 04.07.2008г. Задачи были следующие:
во-первых, проверить как у меня с психологической подготовкой. Ведь надо привыкать к долгому монотонному бегу, да плюс еще по 200 метровому кругу;
во-вторых, проверить как будет реагировать на нагрузку сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия);
в-третьих, опробовать систему питания (что, когда, в каких количествах);
в-четвертых, проработать липидный обмен энергообеспечения, “научить” жирные кислоты быстро покидать жировые депо и попадать в кровяное русло для выработки энергии.
Итак, в 10:00 стартовал. Решил бежать как можно равномернее, без привязки к результату, как говорится, просто “постоять на ногах”. Постепенно выхожу на темп бега 5.20-5.30 мин на км. Первый час 11,0 км, ЧСС средняя 125 уд/мин. Пить решил, начиная со второга часа бега через каждые полчаса по 160-165 мл. В итоге получилось чуть более 1,5 литров. Питание у меня при беге было сыромоно:D , начал после истечения 2 часов 15 мин и так каждые полчаса. Перед бегом я разрезал яблоко на 12 частей и каждые полчаса ел по 2 дольке, еще в конце сьел 4 дольки апельсина. Итого вышло: одно яблоко и пол апельсина.
За 6 часов получилось 67,2 км, темп бега 5.21 мин/км (11,2 км/час), ЧСС средняя 130 уд/мин, ЧСС мах 144 уд/мин, пульсовая стоимость 696 уд/км.
Вот расклад по часам:
1 час 11,0 км ЧСС ср. 125 уд/мин Пульсовая стоимость 681 уд/км
2 час 11,3 км ЧСС ср. 127 уд/мин Пульсовая стоимость 674 уд/км
3 час 11,2 км ЧСС ср. 129 уд/мин Пульсовая стоимость 691 уд/км
4 час 11,2 км ЧСС ср. 131 уд/мин Пульсовая стоимость 702 уд/км
5 час 11,2 км ЧСС ср. 132 уд/мин Пульсовая стоимость 707 уд/км
6 час 11,3 км ЧСС ср. 136 уд/мин Пульсовая стоимость 722 уд/км
Как видно по средней ЧСС пульс рос постепенно от длительности нагрузки, только на 6-м часу бега виден небольшой скачок. Видимо в этот момент организм в большей степени стал работать на липидах. В начале же бега и в большей его части процент углеводов был ~ 35-40%. Пульсомер показал расход 4508 ккал, т.е. углеводов было израсходовано примерно 1800 ккал. К тому же я пулучил примерно 25-30 грамм углеводов с пищей (120 калорий) и 250 калорий из энергетического напитка. В конце бега, в целях обогащения и развития теоретических выкладок Vovec'a. проверил наличие гликогена в мышцах. Для этого сделал ускорение, которое перенес легко. Значит, гликоген еще остался.:super:
При беге все органы и системы организма работали хорошо. С психикой все нормально, круги не доставали, получилось их 336. ССС тоже адекватно отреагировала на нагрузку. Ноги (связки, сухожилия) тоже в порядке. Мышцы за 6 часов еще не успели “забиться”, только изредка напоминали о себе. А, вообще то, на сверхмарафоне мышечная ситстема основной лимитирующий фактор. Т.е. через 8-12 часов, у кого-то раньше, у кого-то позже происходит ее отказ. И она мало поддается тренировке, просто те, у кого высокий болевой порог, легче переносят нагрузку. Тренировка понравилась, все намеченное на данном этапе реализовано.
Перед бегом вес был 59,5 кг, после бега 57,6 кг, минус 1,9 кг.
По горячим следам можно сделать вывод, что проведенное голодание положительно повлияло на рост уровня тренированности. Теперь уже более менее ясно в каком направлении надо работать.
В конце бега, в целях обогащения и развития теоретических выкладок Vovec'a. проверил наличие гликогена в мышцах.
Так вы же не на голоде, вот на голоде надо было ускорятся. Или таки ускорялись?
проведенное голодание положительно повлияло на рост уровня тренированности
Суперкомпенсация однако:idea:
Ответьте, пожалуйста на вопрос о воде:
РОМ, а в последующие дни, сколько воды пили?
на голоде надо было ускорятся. Или таки ускорялись?
Ускорялся и на голоде, там написано.
РОМ, а в последующие дни, сколько воды пили?
Пил много (3-4 литра), особенно в пятницу и субботу. Но, не опухал и чувствовал себя нормально.
Алексаша
30-03-2009, 09:11
ROM, а раньше у Вас случались 6-часовые забеги, каковы были результаты и сравнительный анализ с нынешним?
раньше у Вас случались 6-часовые забеги, каковы были результаты и сравнительный анализ с нынешним?
Сильно ранние сравнивать нет смысла, тогда это был до болезненный период. А, вот в том году бежал 5 апреля тоже в манеже. Тогда пробежал ровно 61 км. Но, тогда был в форме, особенно ССС. Тогда ЧСС средняя была 117 уд/мин, темп бега 5.54 мин/км (10,2 км/час). Пульсовая стоимость 690 уд/км, т.е. практически одинаковая. Но судя по ощущениям этот 6-часовой дался с меньшими как физическими, так и психологическими затратами.
Пока рано делать выводы. Показателен будет 8-и часовой бег через 2-3 недели. В том году он мне дался тяжеловато, после 5 часов отказала мышечная система. Пришлось немного пройти быстрым шагом, потом разбежался. В итоге получилось 80 км.
Небольшой фотоотчет о 6-и часовом беге:
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/LsYtOd7cLp.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/tFI0qpNCWD.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/6lCJKkTbCd.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/k07uEtH6T6.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/0QZI4PLk0V.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/3BWX94ptjw.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/QDHFSSPvCQ.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/6RaW92ATi1.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/IcSQJevRss.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/OSoS4ectx7.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/CqHzVMkuES.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/VgS7TU2Nv8.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/AbSwD5ORck.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/ceGODjFrVN.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/2P6hcVZmgY.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/7vzeUc5Hci.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/t17FjQYNSu.jpg
Бамбука Пандовая
30-03-2009, 11:25
ROM, потрясающе!!! Мой огроменный респектище!
Такой вопросик, а о чем Вы думаете, когда бежите и обращаете ли внимание на процесс бега или он просто после какого-то периода времени идет автоматически? Почему спрашиваю. У нас народ во время бега, например, смотрит телевизор или занимается (напр., очень хорошо учить иностранный язык), на элипсном тренажере вообще умудряется читать. Ведь это тяжело имхо 6 часов ничего в голове не делать.
о чем Вы думаете, когда бежите и обращаете ли внимание на процесс бега или он просто после какого-то периода времени идет автоматически?
Думаю обо всем. А, вообще мне нравиться сам процесс. Бежишь и с каждым последующим шагом новые ощущения, новые восприятия окружающего, и в том числе самого себя.
А меня интересует, как считать круги, если на стадионе бегаешь? :-)
как считать круги, если на стадионе бегаешь?
Очень просто. Я обычно всегда бегу равномерно. Сначала смотрю первые два километра по времени пробегания и когда выхожу на свою крейсерскую скорость или темп бега, например 5.20 мин на км. На секундомере делаю отсечки (их у меня 100 штук) каждого километра. Если вижу, что текущее время круга примерно 4 минуты, то значит еще бежать один круг, если больше 6 мин, например, задумался, то значит пробежал лишний круг (200 м), т.е. на следующем километре корректирую. Вчера так было всего один раз. А, вот когда темп неравномерный, то приходиться смотреть на часы каждые 2-3 круга.
ROM, а нет какого-нибудь "счетчика шагов"? :-)
а нет какого-нибудь "счетчика шагов"?
Есть, например датчик скорости или GPS, но тогда пульсометр будет гораздо дороже. Например, полар 800sd стоит более 20 тыс.руб. При этом в манеже под крышей GPS спутник не поймает.
Итак, вкратце опишу как идет восстановление после 6-и часового бега.
После истечения 2-х часов после бега съел два банана. Потом еще после 1,5 часов поел овощей с курицей.
Утром в понедельник ортопроба 52/72/59, разница 7 единиц (отлично), вес 58,7 кг.
В этот день решил сделать полный день отдыха. При ходьбе мышцы ног слегка побаливают. Самочувствие чуть ниже среднего, присутствует небольшая слабость. Скорее всего надо бы на будущее немного увеличить временной промежуток между окончанием голодания и существенной физической нагрузкой. У меня получилось так: 7- дневное голодание=5-е дневное восстановление=6-и часовой бег.
При том, что я после голодания вернулся не к своей типичной нагрузке, а увеличил ее в разы. Посмотрю за диниамикой восстановления. И как теперь разграничить, где восстановление после 7-и дневного голодания и восстановление после 6-и часового бега. Короче, "все смешалось в доме Романовых".:lol:
Во вторник утром ортопроба 50/74/59, разница 9 единиц (отлично), вес 59,8 кг.
Мышцы уже почти не болят.
Вечером пробежал восстановительный кросс 12 км 01:04:36, темп бега 5.23 мин/км (11.1 км/час), ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 689 уд/км.
Бежалось легко, давно заметил, что после длительных забегов (марафон, 50, 60, 80 км) кажется, что бежишь намного свободнее, экономичнее. Эти ощущения необходимо запоминать, чтобы в дальнейшем бежать с более низкой энергостоимостью.
Вчера вечером начал очередное 36-часовое голодание.
Сегодня утром ортопроба 49/68/55, разница 6 единиц (отлично), вес 59,2 кг. Вес пока не хочет возвращаться к своему исходному (61 кг) до голодания. Жена говорит, что больно уж худой стал. Надо бы немного набрать. Сегодня вечером по плану восстановитедьный кросс 15 км.
Алексаша
01-04-2009, 05:49
"все смешалось в доме Романовых".
Однако, Облонских... Если только Вы не себя имели ввиду:good: .
Если только Вы не себя имели ввиду
Да, так точно.:D
Вчера вечером пробежал восстановительный кросс 15 км 01:21:56, темп бега 5.28 мин/км (11,0 км/час), ЧСС средняя 128 уд/мин, пульсовая стоимость 699 уд/км.
При беге чувствуется какая-то вялость, заторможенность в организме. А я еще и не ем. И вот, что мне подумалось. А не загоняю ли я себя в фазу перетренированности. Ведь сначала у меня был первый физиологический стресс (7-и дневное голодание), затем по истечению 5 дней еще один (6-и часовой бег). Потом через два дня снова 36-и часовое голодание, т.е. три достаточно сильных стресса. И судя по ниже приведенной цитате, в данный момент процессы катоболизма преобладают над анаболизмом. Незаметно можно переступить эту невидимую грань.
"...Активность симпатико-адреналовой системы в самом важном, резервном звене можно повысить с помощью ноотропных препаратов, адаптогенов, пчелиного маточного молочка. Не следует забывать и о таких физиологических стимуляторах симпатико-адреналовой системы, как бег, обливание холодной водой, сауна, углеводная разгрузка-загрузка, голодание и т.д.
Еще раз хочется подчеркнуть, что даже физиологическая стимуляция САС не должна быть чрезмерной, иначе срабатывает закон перехода количества в качество и может развиться сильный стресс. При сильном стрессе количество клюкокортикоидов в крови настолько велико, что начинает проявляться их сильное катаболическое действие. Здесь уже ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Наоборот, начинаются усиленный распад белка и, как следствие, потеря ранее набранной массы.
Справедливости ради следует отметить, что усиленный катаболизм развивается лишь при достаточно сильном стрессе. При стрессе умеренной силы заметного катаболизма не отмечается и при этом значительно повышается выносливость. Задача тренированного периода поэтому заключается в том, чтобы вызвать в организме стресс умеренной силы для максимального достижения результата и в то же время не переборщить. В противном случае велика вероятность истощения нервной системы, что несовместимо со спортом."
/"Симпатико-адреналовая система - универсальная система приспособления организма", Буланов Ю.Б./
Так, что я вчера ограничился 24 часовым воздержанием от пищи. И пока в ближайшее время, до полного восстановления организма с голоданием повременю.
Сегодня утром ортопроба 51/71/56, разница 5 единиц (отлично), вес 59,3 кг.
Вечером по плану легкая тонизирующая силовая тренировка.
Вчера вечером сделал тонизирующую силовую тренировку. Общее время тренировки 55 мин.
1. Жим лежа 50кгх15р, 50х15, 50х13
2. Сведение локтей на тренажере 50х15, 50х15, 50х15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х20, 25х20, 25х20
6. Разгибание ног на тренажере 25х20, 25х20, 25х20
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 45р
Количество повторов в подходе и вес уже такой же и даже чуть больше, чем до голодания. А прошло всего 10 дней. Можно с уверенностью сказать, что мышечная сила полностью восстановилась. В следующий раз проверю показатель абсолютной силы, например, в жиме лежа.
Сегодня утром ортопроба 51/72/54, разница 3 единицы (отлично).
Вес 60,2 кг.
Вечером по плану развивающий кросс 15 км с ускорениями по ходу 150-200 м 6-8 раз. Пора постепенно начинать работать над дистанционной скоростью бега. В следующее воскресенье открытие летнего спортивного сезона, дистанция 10 км.
Алексаша
03-04-2009, 06:35
И пока в ближайшее время, до полного восстановления организма с голоданием повременю.
Все правильно. У меня чуть ли не дыхание перехватывало, когда я читал о бесконечной череде ваших экспериментов над собой. Нужно давать организму хотя бы немножко отдышаться.
У меня чуть ли не дыхание перехватывало, когда я читал о бесконечной череде ваших экспериментов над собой. Нужно давать организму хотя бы немножко отдышаться.
Да, наблюдается за мной такое. Раньше, например, в 2004г. 1 апреля пробежал на тренировке в манеже 100 км очень быстро 08:03:20, темп бега 4.50 мин/км или 12,4 км/час. Чувствовал себя отлично. Через 1,5 месяца поехал на Чемпионат России по суточному бегу и ... через практически те же 105,0 км сошел. Просто весь свой резерв израсходовал раннее. А надо бы, наоборот. Схема вроде бы постая: тренировка (стресс) - восстановление - компенсация - сверхвосстановление - суперкомпенсация. Видимо, не поймал волну суперкомпенсации, а это - большое искусство.
Алексаша
04-04-2009, 01:39
ROM, Вы же были на ветке у Василия, он там пишет про перетренерованность. Я в свое время, когда занимался спортом и наблюдал за другими перетренеровавшимися, сделал вывод, что выходить из этого состояниия очень тяжело, а порой, и невозможно. Некоторые так навсегда и ломались. Так что, лучше недотренероваться, чем перетренероваться. Мы же за здоровье, а не за достижения.
Краткий отчет за прошедшие три дня.
Вечером в пятницу пробежал развивающий кросс, по ходу 6 раз ускорился по 200 м.
Получилось 15 км 01:14:28, темп бега 4.58 мин/км (12 км/час), ЧСС средняя 135 уд/мин, пульсовая стоимость 671 уд/км.
Бежалось хорошо, постепенно возвращается мышечный тонус.
Утром в субботу ортопроба 49/71/55, разница 6 единиц (отлично). Потом пробежал восстановительный бег 21 км 01:49:58, темп бега 5.14 мин/км (11,5 км/час), ЧСС средняя 126 уд/мин, пульсовая стоимость 659 уд/км.
В воскресенье сделал полный день отдыха. На выходные съездил в деревню, сходил в баню. Последствия поездки чувствуются в набранном весе.
Сегодня утром ортопроба 54/71/59, разница 5 единиц (отлично). Вес - 61,1 кг.
Пора начинать увеличивать недельный беговой объем.
Вчера вечером пробежал развивающий кросс 20 км (по ходу ускорения 15раз по 50-60 м) 01:34:45, ЧСС средняя 137 уд/мин, темп бега 4.44 мин/км (12,7 км/час), пульсовая стоимость 649 уд/км. Наконец-то, свершилось.:super: За три месяца после возобновления тренировок моя пульсовая стоимость впервые удовлетворительная.:D
Градация у меня такая:
до 600 ударов на км бега – отлично;
от 601 до 630 – хорошо;
от 631 до 650 – удовлетворительно;
свыше 650 – неудовлетворительно.
Это организм мне дает сигнал, что пора, батенька, начинать тренироваться серьезно. Т.е. на предыдущем этапе подготовки основным лимитирующим звеном была сердечно-сосудистая система.
Сегодня утром ортопроба 54/70/60, разница 6 единиц (отлично), вес 60,6 кг.
Вечером по плану хочу пробежать легкую интервальную тренировку: 4х2000м/2,5-3 мин трусцы (восстановление ЧСС до 120-125 уд/мин). Посмотрим как ССС отреагирует на увеличение скорости бега.
Вчера в течение дня чувствовал себя не совсем в тонусе, да и погода не очень (сильный ветер, влажность). Решил интервальную тренировку сделать сегодня в манеже:
во-первых, тепло, светло, ни дождя, ни ветра;
во-вторых, точность дистанции 100 % (круг 200 м).
Вместо этого пробежал длительный кросс 25 км 02:07:58, темп бега 5.07 мин/км (11,7 км/час), ЧСС средняя 126 уд/мин, пульсовая стоимость 645 уд/км.
Бежалось хорошо. Снег и лед уже везде растаял. Надо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к бегу по асфальту. В прошлом году 19 апреля бежал 8-и часовой бег. А т.к. весна была поздняя, то и почти не бегал тогда по асфальту. Уже примерно через 5 часов бега мышцы окончательно "забились". Пришлось временно чередовать бег и ходьбу.
Сегодня утром ортопроба 50/70/55, разница 5 единиц (отлично), вес 60,1 кг.
Вес в принципе стабилизировался, вот его динамика за последние 10 дней: 58,7-59,8-59,2-59,3-60,2-60,3-60,5-61,1-60,6-60,1. Небольшие колебания связаны с интенсивностью и продолжительностью тренировок.
Вчера побегал в манеже на отрезках 2000 м.
По плану было 4х2000м/400м трусцы(3 мин) по 8.10-8.20.
Для превого раза получилось неплохо:
1 - 8.06,5 ЧССср. 147 уд/мин ПС 595 уд/км
2 - 8.06,5 ЧССср. 148 уд/мин ПС 599 уд/км
3 - 8.05,2 ЧССср. 149 уд/мин ПС 602 уд/км
4 - 8.10,3 ЧССср. 148 уд/мин ПС 605 уд/км
По ощущениям: ноги бегут, дыхание ровное (нос=рот), а вот в ССС легкий дискомфорт. Т.е. отвыкла она работать в таком режиме, хотя и ЧСС средняя не очень и высокая, при этом ЧСС мах была 154 уд/мин.
Так, что в воскресенье на 10-ке (открытие сезона) можно ориентироваться на темп бега 4.05-4.10 мин/км. Если только организм "переварит" суботнюю длительную (30 км).
Сегодня утром ортопроба 51/69/56, разница 5 единиц (отлично), вес 60,0 кг.
Вечером развивающая силовая тренировка.
Вчера вечером сделал развивающую силовую тренировку.
Общее время 01:38:00 Мышечный тонус нормальный, сила практически такая же как и до голодания (прошло 17 дней).
1. Жим лежа 50кгх15р, 60х10, 60х8, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 60х15, 60х15, 60х15, 60х15
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Разводка гантелей стоя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Приседание (полуприсед) 50х20, 50х20, 50х20, 50х20
7. Сгибание ног на тренажере 35х15, 35х15, 35х15, 35х15
8. Разгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15, 30х15
9. Пресс с блином 10 кг 3х50
Сегодня утром ортопроба 50/71/56, разница 6 единиц (отлично), вес 60,8 кг.
Вечером развивающий кросс 20 км.
Алексаша
10-04-2009, 04:08
1. Жим лежа 50кгх15р, 60х10, 60х8, 50х12
Есть такие соревновния - жим лежа штанги собственного веса на количество повторений. Вы бы там хорошо смотрелись, особенно, с учетом возрастных категорий.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2024, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot