Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Отлично! И это не на свежачка! А в качестве второй тренировки!
Когда будете делать важную следующую прикидку, рекомендую всё-таки сделать её первой тренировкой. Хорошо размятся. И можно сделать накануне белково-углеводную загрузку. (Сначала день одноразового питания. При этом углеводов поменьше (особенно быстрых), а жиры с белками можно не ограничивать. Потом утром следующего дня 1-1,5кг спелых бананов, или апельсинов, или винограда. После фруктов перерыв часа 1,5 - 2, чтобы они с крахмалами не забродили. Потом на обед и на ужин: куриная грудка и крахмалы (рис, греча, макароны, или хлеб). Жиров поменьше, а то они сразу отложаться в прослойке и функциональное состояние ухудшится.
И воды за 20-30 минут до прикидки хорошо попейте. Можно развести с сахаром (3-4 чайные ложки).
Удачи!!!:-)

PS. Предыдущая тема с няшкой рассмешила!:D Уважаю добрый хороший юмор!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Интересно, у гиревиков работает система как в беге, если предварительно делать длительную аэробную нагрузку с малым весом ( например подъемы гири 16 кг) в течение например 3-4 недель аналогично длинным кроссам. А затем постепенно вводить более тяжелые веса, а потом и скорость повторения (аналог интервалки в беге)?!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не факт! Сколько раз переносил тренировку на вечернее время после неудавшейся утренней! Также по плану на "свежачка" с утра", а подиш ты - не идет, ноги забиты итд. А вот вечером как распускает прям - все ровно и быстро.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну здесь индивидуальный подход. Согласен. Нужно поэкспериментировать. .

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, гиревиков с бегунами многое объединяет. Поэтому и хочу этой зимой поработать в основном с гирями разного веса с минимумом беговой нагрузки.
И ноги отдохнут, и другие мышцы подтяну, стану более атлетичным и выносливым.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да так и буду делать. Общую идею я кажется понял. Сперва аскетизм(выгрузил углеводы), потом загрузка.

Янн пишет:
Я для себя тоже так понимаю, что гиревики это не качки и не штангисты, а это бегуны на 3 км примерно . Потому что вот например самая сильная девушка у нас Ольга Яременко весит меньше всех(до 57 кг) да еще к тому же лактовегетарианец уже много лет. Да и таких примеров много.

Я вообще то больше жаворонок и обычно у меня хорошо идет утром и даже спросонок(после хорошей разминки), но стал замечать, что вторая или третья тренировка сохраняет высокий тонус от первой тренировки и иногда идет лучше первой. Надо будет попробовать перед прикидкой первую тренировку делать специально лёгкой (настроечной) чтоб силы не расходовались но поймать этот тонус.
Почему за собственный вес опасаюсь: для бегуна однозначно когда легче весишь то это лучше, или для гимнаста то же или там для балерины. Но когда тяжести вверх поднимаешь, статистика говорит что кто больше весит, тот в лучших условиях и это же следует из законов физики о взаимодействии двух тел(человек - гиря). Правда человек это такое тело что еще сотня факторов влияет и дыхание и сердце .....-только интуитивно можно всё это учесть.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. На работе нагрузка средняя.
Рацион:
18.00 греча 150г, куриная грудка 200г, семечки 150г, масло 15г.
20.00 чёрный хлеб 250г, сгущенка 120г.
После первого приёма пищи сходил на колодец за водой. Почувствовал хороший тонус, решил на следующее утро пробежать темповую. Поэтому добавил ещё один приём углеводов.
Сон в 21.00.

Среда. Утро в 3.20. Без будильника. Ортопроба 42/67(25). Темповой бег 18км-1ч26м (4.45/км). ЧССср - 145, max - 154. Восстановление: 120, 110, 98. Хорошее.
Результатом и пульсом очень доволен! Достигнут существенный прогресс по сравнению с полумарафоном 10 дней назад.
Чувствую, что ещё немного подсушился. Вес сейчас 69-70кг.
Сегодня по плану опять перехожу в кетоз, одноразовое низкоуглеводное питание и бег в аэробном режиме до Субботы.
В Субботу повторю углеводную загрузку, которую выполнял в прошлую Субботу.
В Воскресенье длительный бег, но в аэробном режиме. Длинных темповых забегов до Марафона уже не планирую.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я раньше тоже боялся за свою мышечную массу. Но потом, когда поработал с гиревиками и бодибилдерами, как спортивный врач, с интересом наблюдал такую картину. В своей лучшей форме эти атлеты выглядят очень массивно, а весят мало. Это эффект минимальной жировой прослойки.
Вот, например, при росте 175см кажется, что он весит килограмм 90, не меньше! Так мощно он выглядит. А на деле: гораздо меньше, 75-77кг! Так что и Вы не сильно по весам ориентируйтесь. Лучше на зеркало.
Я вот, например, сейчас вешу 70кг и ещё доволен своей мышечной массой и думаю даже ещё сбросить пару кг жира. И это не мешает мне гирю поднимать. А тот же Джонни Бенидзе вообще 63кг весит и с гирей 32кг вообще ловко управляется!
Так что дело не в собственном весе, а в способности генерировать короткое, но чрезвычайно мощное усилие в доли секунды. А потом идёт фаза расслабления, когда гиревик отдыхает. Затем опять короткое мощное усилие-импульс.
Работа в таком режиме требует мощной работы сердца. Как только повысите скорость, за счёт большей выносливости сердца, так сразу почувствуете, что будете тратить на упражнение меньше усилий и результат сильно возрастет.
А для лучшей выносливости сердца нужны базовые тренировки в аэробном режиме. Или бег или работа с лёгкой гирей в пульсовом диапазоне 110-130 уд/мин. 2-3 раза в неделю по 60-90 минут.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

В принципе за мышечную массу я не боюсь, внешний вид меня то же не особо заботит, поскольку программу развития уже выполнил:-) и включил программу самоуничтожения. Меня больше волнует рост результата с гирей 16 кг конкретно. А масса меня интересует только с целью этого результата, прекрасно осознавая что качество моей массы = 62% от 80 кг = 49,6 кг, остальное труха. От голодания я то же особого эффекта не жду-уже мало жизненной энергии, но попробую на всякий случай потому что на 62 году стали опять болезни высовывать голову. Может и отрицательный будет результат. Когда то в 50 лет я получил положительный эффект при лечении голоданием тромбоза варикозной ноги и на радостях через 2 года забросил это голодание. Теперь думаю что возможно улучшения были не столько из за голодания, но из за того что со страха бросил пить и курить. А в этом году вот провел уже вынуждено два семидневных: в марте и в июне из-за ОРВИ. Было конечно приятно что простуда не смогла повредить голодающий организм и даже наоборот возросла гибкость суставов, что для меня даже важней чем сила в этом возрасте. Иначе заклинит:D и руку с гирей не распрямишь и судья на соревах и не засчитает.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Нагрузка на работе выше среднего.
Рацион: 17.30 куриная грудка 200г, чёрный хлеб 300г, сметана 15%, 300г, помидор 400г, огурец 200г.
Немного переел углеводов, поэтому в кетоз не вошёл. Обычно он у меня часам к 22 просыпается. Поэтому я и стараюсь пораньше лечь спать, чтобы его не чувствовать.:-)
Сон в 20.00.

Четверг. Утро в 4.30. Позже обычного. Опять же из-за присутствия повышенного количества углеводов в рационе. Обычно из-за кетоза просыпаюсь раньше, и во рту от жиросжигания, как у Змея Горыныча после пьянки:D.
Сегодня проснулся чуть позже, пробежал чуть больше. Бег 18км - 1ч39м (5.30/км). Последние 10км - 54мин.(5.25/км). ЧССср - 122, max - 132. Дождя не было, бежал легко, с удовольствием.
Сегодня и завтра постараюсь всё-таки урезать углеводы и войти в кетоз, сжечь ещё грамм 400-500 жира.
Завтра утром по плану восстановительный бег, вечером ходьба домой.