Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что-то тут не так...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Выход из трехдневного голодания.

Ночью спал прерывисто, плохо. Рано проснулся, ворочался. Погода испортилась, за окном жесточайшие порывы ветра. В соседнем Новороссийске обещают ураганный ветер до 40 м/с, а в Анапе чуть тише, но тоже не слабый.
Утром ЧСС 40. Вес - 77. Выпил 2 стакана горячего чая и вперед на марш-бросок. Ветер, как и обещали синоптики (будь они не ладны:-)), рвал и метал. Я и так на голодании бегаю пошатываясь, а сегодня вообще такие зигзаги выписывал!:-). Мгновенно замерз. Осилил 10 км бега и 20 км пешком. Минималку для марш-броска (30 км) еле-еле. Домой пришел, даже не раздеваясь накинулся на яблоки. Сразу 4 штуки приговорил. И сразу в горячую ванну погрузился. Вот это ка-а-а-а-а-й-ф!!!
Завтра облегченный день. Накапливаю гликоген, готовлюсь к пятнице. В пятницу планирую пробежать 10-ку в быстром темпе. Надеюсь обновить свой рекорд. Надеюсь погода позволит.
Желаю Всем нам хорошей погоды, хорошо поработать и хорошо отдохнуть!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Обновил рекорд в беге на 10 км!

Вчера, в четверг, утром бушевал ветер и был мороз около 15 градусов. Поэтому вместо утренней пробежки поработал с гирей. Вышел во двор и за 22 минуты отработал 150 подъемов каждой рукой. Потом в течение дня прошел 20 км. Также провел силовую тренировку. Отжался от пола 40 раз, подтянулся 10.
Сегодня утром проснулся в 6 утра. ЧСС - 42, Ортопроба - 14. Вес - 79,2 кг. Нормально. Восстановил запасы гликогена. Не полностью, конечно, но на 10 км в хорошем темпе вполне хватило. Погода не сахар. Бежать пришлось при -8 градусах и холодном ветре, но не таком сильном как накануне в среду.
Бег начал сразу в хорошем темпе и продержал его до самого конца. Результат: 10 км - 51м30с! Это на 2 минуты лучше, чем неделю назад! Последнее время я сильно сдавал на последней трети дистанции, а сегодня этого не произошло. Первую треть я пробежал за 17.00, вторую также за 17.00, а третью за 17.30. И это при не очень приятной погоде. Я очень доволен результатом и думаю, что уже в следующую пятницу постараюсь пробежать быстрее 50 минут. Сегодня вечером прошел 10 км и отработал с гирей уже по 200 подъемов каждой рукой за 28 минут.
Теперь готовлюсь к "длинному" воскресному забегу. Планирую пробежать 28 км и также обновить свои рекорды на 15, 20 и 25 км.
Также на следующей неделе планирую отработать с гирей уже 5 дней в неделю по 200 раз каждой рукой. Такая гиревая работа дает хорошую дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как при беге, но при этом избавляет суставы ног и поясницу от ударной нагрузки. К тому же, это очень хорошая нагрузка на пресс, мышцы спины, очень важные при длительном беге. Ну и верхний плечевой пояс от гирь всегда в тонусе. К середине лета, когда выйду на пик формы, планирую увеличить работу с гирей до 6-ти дней в неделю по 1-1,5 часа.
Завтра бегать буду мало, лучше подольше похожу пешком. Желаю Всем нам хороших выходных!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. До марафона в Ялте осталось 7 недель.

Утром проснулся в 6 утра. ЧСС - 46, Ортопроба - 22. Высоковато. Возможно из-за повышенной гиревой нагрузки. Хорошо, что следующая гиревая тренировка только завтра вечером. Внимательнее понаблюдаю за восстановлением по утрам. А так чувствую себя хорошо, как обычно.
Вес - 80,3. Нормально. С утра пробежка 8 км (мороз -10 и ветер) и ходьба 6 км. Днем еще 11 км пешком. Вечером планирую пройти еще 5-6 км. Кушаю каждые 2-3 часа, в основном углеводы. Яблоки, пирог с яблоками (шарлотку), бублики с чаем. Чувствую прибавку сил. Синоптики предсказывают на завтра потепление, солнце и слабый ветер, так что настраиваюсь пробежать 20 км быстрее, чем за 1ч50м, а 25 км за 2ч20м.
После завтрашнего пробега воскресенье-понедельник посижу на яблоках (купил сегодня на рынке 7 кг домашних сладких яблок по 25 руб/кг!).

Через неделю - Масленица! Никакой низкоуглеводки. Всю неделю буду есть один раз в день (с утра до вечера:-)) Блины, пироги, торты! Шучу. Но постараюсь обойтись без обжорства.
Ну а после Масленицы начинается Великий Пост. Первую и последнюю недели этого Поста планирую снизить нагрузки и поголодать. А в остальные дни Поста перейду в основном на фруктовую диету. С небольшим добавлением крахмалистых углеводов (рис, греча). От мяса и других животных продуктов откажусь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Обновил свои "длинные рекорды"!

Утром проснулся в 7 утра. Спал очень хорошо, выспался. ЧСС _ 42. Ортопроба - 15. Вернулась в норму. Вес - 80,4. Хорошо. Позавтракал пирогом с яблоками. Потом через 2 часа второй завтрак - пшенная каша.
После второго завтрака прошло 3 часа. Вышел на пробежку в 12.30. Погода ветренная, но ветер боковой средней силы, не очень влиял на скорость бега. Температура около нуля.
Начал довольно быстро. Первые 5 км - 25.40, вторые и третьи - 26.40. Четвертые - 28.00, пятые - 30.00. Последние 3 км бежал в восстановительном легком темпе, за 20 минут.
Мои "длинные рекорды" теперь следующие: 15 км - 1ч19м (.улучшил на 4 минуты за неделю!). 20 км - 1ч47м (улучшил на 6 минут!). 25 км - 2ч17м (улучшил на 11 минут!). 28 км - 2ч37м. Причем почти 30 км бежал без приема воды и пищи! Гликогена хватило на всю дистанцию.

Пришел домой и сразу присел на яблоки, стал восстанавливать водно-солевой баланс. Килограмм яблок куда-то исчез за 2 часа.:D Потом шарлотка. Вечером на ужин черный хлеб с подсолнечным маслом и немного семечек сырых. Завтра и послезавтра опять низкоуглеводное питание, силовая тренировка и работа с гирей.
Начинается новая рабочая неделя. Желаю Вам и мне провести ее достойно и еще на шаг придвинуться к намеченным целям!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Обновил рекорд на 5 км!

Обо всем по порядку. В понедельник пробежал 8 км в восстановительном темпе и прошел 15 км. Провел силовую тренировку и поработал с гирей (по 250 подъемов за 35 минут). В рационе преобладали яблоки. Вечером - рис и отварной картофель.

Во вторник утром после разминки пробежал на скорость 5 км - 24м30с! Неплохо. Через 6 недель, перед марафоном в Ялте, надеюсь бежать пятерку уже быстрее 20 минут. После 5 км пробежал в восстановительном темпе еще 10 км. Потом после отдыха поработал с гирей (по 200 подъемов за 27 минут). Вечером прошел 12 км. Рацион без изменений, только добавил прием белка (отварная рыба).

Сегодня, в Среду, по плану был марш-бросок. За ночь выпал снег толщиной 15-20 см, дул ветер средней силы и температура около нуля. Расчистил во дворе от снега пятачок и начал марш-бросок с работы с гирей. Отпахал по 200 подъемов каждой рукой за 28 минут. Эта нагрузка для сердечно-сосудистой системы равносильна бегу на 5 км.
Потом сразу вышел на пробежку. Снег таял под ногами, образуя приличные лужи. Ноги быстро намокли и отяжелели. Море накатывало волны на берег и они образовывали широкую пенную полосу прибоя. Чайки низко летали над волнами, выискивая чего бы поесть.
После гиревой работы было тяжело. Отработал с гирей уже 3 дня подряд, горели ладони. Обошлось без открытых ран, но пара мозолей на руках все же появилась. Лечил ладони сразу на бегу, простым способом. Набирал в ладони свежий снег. Так и бежал со снежками в руках, пока они не таяли. Потом опять набирал порцию нового снега.
Так осилил 20 км бега и еще прошел пешком 15 км. С учетом "гиревых" 5 км получилось 40 км! Бежал не быстро. На весь марш-бросок затратил почти 6 часов. Для такой погоды это нормально.
В рационе бананы, яблоки, черный хлеб, курица и немного борща. Теперь восстанавливаю гликоген и готовлюсь к пятнице. Рассчитываю обновить рекорд на 10 км и пробежать быстрее 50 минут.
Пожелайте мне успеха, а я желаю Вам хорошей погоды и быстрого наступления выходных!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Подготовка к Пятнице.:-)

Утром проснулся в 6.00. ЧСС - 42, Вес - 80,5. Нормально. Утром восстановительная пробежка 8 км и силовая тренировка. После отдыха ходьба 22 км.
В рационе черный хлеб, борщ, курица и пирожки с картошкой и с капустой. Ладони почти восстановились, поэтому завтра планирую возобновить тренировку с гирей. Но это после обеда. А с утра мощный забег на 10 км! Насколько мощный? Со скоростью ветра!:D Или нет. Сверхзвуковой!:-) Вобщем, самое главное будет вовремя затормозить на финише.:-)
Вперед, навстречу рекорду!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. До Марафона в Ялте осталось 6 недель. Обновил рекорд на 10 и 20 км!

В Пятницу утром при температуре воздуха минус 3 градуса и ветре средней силы пробежал 10 км за 49.50! Быстрее 50 минут! Первые 5 км - 24.30, вторые - 25.20. Очень хорошо!
В пятницу днем поработал с гирей. По 150 подъемов каждой рукой. Прошел пешком 18 км и пробежал в восстановительном темпе еще 11 км.

В Субботу не бегал. Поработал с гирей по 100 подъемов и прошел 25 км. Активно поедал фрукты (виноград, бананы), пирожки, рис и картофель. Из белка - куриная грудка (2*150г). На ярмарке выходного дня глаза разбегались от заманчивых предложений. Яблоки по 30 руб/кг, виноград - по 50 руб/кг, гранаты - по 80 руб/кг, абхазские мандарины - по 50 руб/кг. Остановил свой выбор на винограде (4 кг) и бананах. Ляпота!:-)

Сегодня, в Воскресенье, проснулся в 6 утра. ЧСС - 44. Ортопроба - 16. Вес - 80,2 кг. Отлично!
Первый завтрак - чай и банан. Второй завтрак - рисовая каша. Вес перед бегом - 80,5 кг.
Размялся. Бег начал в 9.30. Температура воздуха плюс 7. Довольно сильный встречный ветер.
Начал очень быстро. Первые 5 км - за 24.30! И это при встречном ветре! Такое начало в таких условиях следует признать сильно самоуверенным. Расплата не заставила себя долго ждать. Скорость бега начала падать. Вторые 5 км - 26.00, третьи - 27.00, четвертые - 28.30.
Я все-таки смог обновить свои рекорды на 15 км - 1ч17.30 (улучшил на 1,5 минуты за неделю) и на 20 км - 1ч46.00 (улучшил на 1 минуту). Вес после бега - 78,7 кг. Результат признаю хорошим, хотя если бы грамотнее разложил силы на дистанции, то результат мог бы быть и лучше.
Но ничего, исправлюсь через неделю! Теперь восстанавливаюсь виноградом, бананами, рисом и пирожками. На ужин - отварная рыба.

Подведу итоги прошедшей недели:

1. Обновил рекорды на 5, 10, 15 и 20 км.
2. Добавил работу с гирей - 900 подъемов за 5 дней.
3. Анаэробно-Аэробная работа: бег - 92 км, работа с гирей - 900 подъемов (равносильно еще 23 км бега),
4. Восстановительная ходьба - 107 км.
5. Снизил вес на 1,3 кг.

Следующая неделя - последняя в 3-хнедельном цикле. Планирую выложиться по максимуму, обновить опять все свои рекорды и с легким сердцем уйти на заслуженный отдых - голодание в первую неделю Великого Поста.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Началась Масленница!:-):-):-)

Утром проснулся в 6.00. ЧСС - 42. Вес - 79,7. На завтрак чай и банан. Потом три пирожка. В 8.30 первая тренировка. Восстановительный бег 15 км, силовая тренировка и ходьба 10 км. Подтянулся 12 раз и отжался от земли 45! Неплохо.
Потом отдых 3 часа и вторая тренировка: работа с гирей по 250 подъемов каждой рукой за 34 минуты. Затем бег 8 км в среднем темпе за 45 минут. И в конце тренировки ходьба 4 км.
Итого за день набралось почти 3 часа аэробно-анаэробной работы (бег+гиря) и пол-часа силовой тренировки. Очень хорошо!
В рационе виноград, отварной картофель и рыба. Да еще пирожки! Масленица же!:D
На завтра в плане восстановительный бег, ходьба и гиря. А в среду штурмую рекорд на 10 км! Потеплело, сегодня было плюс 15! и Солнце! Давно бы так!:-)

Живу я в общежитии. Утром выхожу в общую кухню пить чай и наблюдаю, как собираются на работу соседи. Сегодня утром наблюдал, как на работу собирается знакомая девушка. Такая сосредоточенная, бегает по кухне туда-сюда. Потом устала, плюхнулась в кресло, замерла на минуту. Потом встрепенулась и сказала: "А что это я сижу... Время не сидит!" и полетела дальше.:-)
А мне так понравилась вторая часть ее фразы! Это же мудрейший афоризм! Да, друзья мои, время не сидит! Оно идет, бежит, летит, пролетает! Пожалуй, я выберу эту фразу, в качестве своей подписи.:-)
Желаю Всем хорошей Масленицы и блинов!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Масленница в разгаре!:-)

Во вторник утром бег 15 км (10 км/ч). После обеда и отдыха работа с гирей и ходьба 12 км. Вес утром 79,5 кг.
Погода опять испортилась. Плюсовая температура, но ветер до 20 м/с бушует и дождь периодически срывается. Порывы ветра бывает вообще останавливали бег и топтался на месте.:-) А если в противоположную сторону бегу, то такой пинок получаю, что чуть носом в набережную не утыкаюсь. Весело!:-)
Сегодня по плану марш-бросок на 30-40 км. Вне зависимости от погоды. Ветер должен уменьшиться к полудню, поэтому начну бег чуть позже, чем обычно. Сегодня постараюсь улучшить рекорды на 5 и 10 км если позволит погода.
Желаю Всем хорошего дня, хорошей погоды и хорошего настроения!:-)