Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер!
Кремышев, мышцы отличные! Но откуда при вашем скромном питании, берутся такие отложения жира? При ваших постоянных нагрузках беговых и силовых, да еще голоданиях, вы по моему скромному мнению, должны быть поджарым, как волк зимой:-) Как "подсушиваться" думаете? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, привет!

Давно не заходили ко мне! Как поживаете:-) Как спина? С гирей продолжаете работать? Как успехи в беге?
Вы, наверное, невнимательно читали мой дневник. Это фото сделано в конце 3-хнедельного отпуска. Я и дома-то отошёл от "диеты Воина", а в гостях и подавно. Да ещё и нагрузки снизил. Поэтому и набрал лишний жирок. Ну, 1-2 раза в год такое можно себе позволить.:D
Сейчас вернулся к привычной "диете Воина", убрал за 2 недели 5кг. Выгляжу нормально. Специально " засушиваться", как профессионалы не планирую. Мне это не нужно. На таком питании я и без этого большую часть года буду в хорошей форме.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Привет тебе, Воин Духа! :-)
Ваши различные усилия Кремышев, в аскезе, эксперименты с малоедением, совмещение гири и бега натолкнули меня на некоторые пробные изменения в совершенствовании себя. 1.Перешел на питание один раз в день, но при этом в отличии от Вас, на большой, солидный прием пищи в обед. Усилия поменял таким образом. 1 день "Его Высочество Выносливость" это аэробный бег на ЧСС 132-138, с различной длительностью по времени, но не менее 1часа. 2 день "Его Сиятельство Гибкость" это упражнения на растяжение, вращение суставов, Асаны и Пранаямы. 3 день с вашей подачи Кремышев, у меня "Его Благородие Сила" это гиря". 4 день "Его Величество Осознанность" это Анапанасати". Потом цикл повторяется. При этом стараюсь применять такую дозировку, что бы попасть как бы в суперкомпенсацию:-)
Но в идеале, кроме Выносливости, Силы, Гибкости, Осознанности, нужно усилия прилагать в поддержании, а по возможности и для развития Быстроты, Реакции, Координации и Ритма, наверно самое лучшее средство для этого игровые виды спорта. Но, это для меня не реально совершенно, не 30 лет уже , увы. Впрочем поразмышляв на досуге пришел к выводу, что есть прекрасная замена спортивным играм это "Его Светлость Танец"! Но тоже увы не подходит, не 40 лет уже, увы. И уж не знаю куда ГОЛОДАНИЕ вставить? Впрочем и первые четыре усилия идут пока " Не шатко не валко":-) Вот пока так как-то. И да, спина стала гораздо лучше!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День тренажерного зала.

Вчера марш-бросок с рюкзаком домой 15км. Из них пробежал 6. Сон в 2 часа ночи.
Утро в 8.00. Взвесился 76,8кг. За неделю ушло ещё 1,5кг. День выдался относительно теплый и солнечный, поэтому с удовольствием прогулялся 15км.
Тренировка в тренажерном зале 1ч20мин. Мощная, интенсивная. Силовые результаты за неделю не упали. Даже немного выросли в жиме лёжа и в работе на руки и на плечи. В конце тренировки работа с гирей. Левая рука: Рывок 12кг-40, 16кг-100(темп 20/мин), Правая рука: 12кг-40, 100. Впервые в этом сезоне левой рукой 100 без остановок. Правая рука сильнее левой и тоже сделаю 100 раз без проблем. Теперь надо соединять их вместе. К Новому Году надеюсь сделать 100+100.
Рацион: умеренное расширение, подготовка к завтрашнему беговому дню.
17.00 чёрный хлеб 300г, куриная грудка 300г, овощи отварные (свекла, морковь, капуста, картофель, лук) - 300г, сметана - 150г.
Вобщем, борща с курицей поел, да с чёрным хлебушком, да со сметаной.:-)
Завтра по плану бег 1,5-2 часа в среднем темпе.
Желаю всем хороших выходных!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Беговой день.

Утро в 7.30. Выспался отлично! Ортопроба 43/61(18). Хорошо. На улице снег, ветер. Решил с сегодняшнего дня воскресный длинный бег проводить на беговой дорожке. Ходьба 10км.
Бег 15км из них 7,5км в темпе 5.30/км (40мин). ЧССср - 153, ЧССmax - 177.
Вторую половину дистанции бежал в темпе 6.30/км. ЧССср - 138.
Скорость на дорожке по моим ощущениям повыше, чем реальная, где-то на 20сек/км. Но для удобства, чтобы не путаться, буду ориентироваться на показатели дорожки.
После бега лёгкая восстановительная силовая тренировка 20мин. на тренажерах с весами 50% от максимума, с которыми я обычно разминаюсь.
Цель в беге, за 6 воскресных тренировок до Нового Года увеличить время бега в темпе 5.30/км до 70-80минут. И снизить средний пульс на 7-10 уд/мин.
Рацион: 15.00. Грудка 200г, чёрный хлеб 200г, овощи 200г, сметана 100г, шоколад 30г.
В 18.00 планирую ещё один такой же приём пищи.
Сон сегодня пораньше, так как завтра как обычно подъём в 2 часа ночи и марш-бросок 15км на работу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Наверно Вы из тех, кто легко сбрасывает вес и легко набирает?
Но, тогда не составит проблемы заранее спланировать минимальный вес к старту Марафона? По моему мнению, один лишний килограмм веса дает лишние 3 минуты на финише Марафона, если держать за ориентир результат 3.30.-4.00. Может я ошибаюсь конечно, но мне кажется, что Вы вполне можете показать результат быстрее чем 3.30, но огромная мышечная масса мешает этому, бежите же вы ногами, а не верхней частью тела. А Вы как считаете? В холодный период, до теплых деньков, думаете где то выйти на старт? Интересно, что другие думают о соотношении лишнего веса и результата? С уважением!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, добрый вечер!

В холодный период стартовать нигде не планирую. В следующем сезоне опять намечаю 3 официальных старта. Полумарафон в Июне в Москве, за 3 недели до Марафона в Санкт-Петербурге. Потом сам Марафон в Санкт-Петербурге в Июле. Ну и в Сентябре опять тяжёлая трасса Московского Марафона.
Результат в Марафоне и вес бегуна, конечно, взаимосвязаны. Тут и спорить нечего. Да, я из тех, кто быстро набирает вес и быстро сбрасывает его. Но этот закон работает у меня в диапазоне 77-87кг. А ниже мне уже идти тяжело. В молодости ходил до 68кг. Сейчас, в последние сезоны, минимально доходил до 75кг. В этом сезоне связываю большие надежды с "греческой диетой Воина".
Результат ежегодно планирую улучшать не намного, на 10-15минут. Принцип постепенности никто не отменял. Он для здоровья полезен.:-) Так что в следующем году нацелился на результат 3.45. А 3.30 буду штурмовать в свой Юбилей, когда мне исполнится 50 лет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник, Вторник. Приключения продолжаются!:-)

Понедельник. Утро в 2.20. Марш-бросок на работу 15км с рюкзаком 7кг (спальный мешок, обувь, одежда, греча). Очень вовремя взял с собой спальный мешок!:D
Вечером пришёл с работы, включил обогреватель и лёг спать. Думаю, проснусь через 2-3 часа и выйду в интернет. Просыпаюсь часа через 3, чувствую холодно очень. Почему, не пойму. Вроде бы обогреватель включал, когда ложился. Долго не решался вылезти из-под одеяла в полудреме. Подушка уже ледяная стала.:-) Потом всё-таки встал, обогреватель ледяной, света нет, из розетки пахнет паленым и в комнате мороз. Что делать? Вот тут-то и пригодился спальный мешок! Одел ещё один свитер, шерстяные носки и нырнул в мешок, а сверху одеялом ещё накрылся.
Вобщем, ночь прошла спокойно.:-) Утром обнаружил, что сгорел переходник, через который я подключал своё зарядное устройство от телефона. Без него оно не работает. Так что временно остался без зарядки. До выходных буду реже выходить в интернет.
Рацион: 17.00. Греча 250г, семечки 150г, масло 20г, сахар 50г.

Вторник. Попросил у себя на работе сварщиков сварить мне гантели из толстой арматуры. Получились неплохие удобные, весом 7-8кг. Сегодня после работы провёл с ними первое ОФП. Хорошо по занимался.:-)
Рацион: 17.30. Греча 250г, грудка 200г, семечки 100г, масло 20г.
Сегодня обошёлся без сахара. Когда в рационе есть белок (грудка), то сладкого не хочется, пока.
Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Середина рабочей недели.

Преодолел экватор. Вторая половина недели проходит быстрее, потому что выходные уже близко!:-)
Утро в 7.00. Сон 6 часов. День прохладный. Нагрузки небольшие. После работы ОФП для спины, подтягивания и становая тяга.
Рацион: 17.00. Греча 250г, грудка 200г, масло 20г. Опять обошелся без чая и сахара. Согреваюсь просто кружкой горячей воды. Интересно, но греча пока идёт в охоточку. Если прошлые месяцы я от неё уставал, то сейчас пока нет. Получаю удовольствие. Вес потихоньку снижается, жир сгорает. Очередное взвешивание уже через 2 дня.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Беговой день.

Через 2 часа после ужина бег 6км в темпе 6.00/км. Интересно, что никакой тяжести в желудке во время бега не ощущал. Получается, что несмотря на единственный прием пищи, переедания как такового у меня нет. Ужин практически полностью усваивается уже через 2-3 часа.
После бега выпил стакан горячей воды без сахара.
Завтра по плану ещё одно ОФП с новыми гантелями на верхний плечевой пояс. Послезавтра марш-бросок 15км на выходные домой.