Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Чем наполнено одеяло не знаю. Я его не покупал, взял на Зиму у друга на даче. Оно тонкое, но наполнитель, по моим ощущениям, какой-то синтетический. Потому что оно лёгкое, но достаточно тёплое. Когда ныряю под него с головой и начинаю дышать, то быстро согреваюсь.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. День Зимнего марш-броска.

Сегодня ночью было минус 19. Не жарко. На работе нагрузка небольшая, но весь день на ногах. Замена водяного насоса в скважине глубиной 80 метров. С помощью подъёмного крана и соответствующих специалистов.
Был сильный мороз, как раз протестировал свою рабочую дежду на морозоустойчивость. Результатом остался доволен, экипируют нас хорошо, польской спецодеждой и обувью. Очень качественной и, главное, красного цвета!:-) Мой любимый цвет!
Рацион: 18.00. Греча 300г, чай.
Сегодня без масла и без сахара. Только что приготовленная греча, не холодная, идёт сама без дополнительных ингредиентов достаточно хорошо. По-прежнему полон энергией, настроение прекрасное, так как сегодня буду ночевать дома!:-)
Готовлюсь к ночному марш-броску домой по морозу 20 градусов. Часть дистанции, как обычно, планирую пробежать.
Завтра утром по плану тренажерный зал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У нас чуток прохладнее. Минус 28 и порывистый ветер. У меня марш- бросок на работу всего-то 3.3 км. Все в шаговой доступности по марафонским меркам. :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День тренажерного зала.

Накануне ночью марш-бросок 15км. Из них пробежал 5км. Так как был одет довольно легко для 20-ти градусов мороза, то бежал периодически и так грелся. Пробежал пару километров, разогрелся. Прошёл 2-3км - остыл. Опять пробежал. И так весь путь.
Дома взвесился - 75,6. За неделю ушло ещё 400г. Вес стабилизировался и почти не падает, хотя с каждой неделей состояние мышц улучшается, чётче становится рельеф, резче проступают кубики на прессе. Такое ощущение, что мышечная масса немного растёт, мышцы уплотняются.
Спать лёг поздно, в 2.30 ночи.

Утро в 8.00. Выспался отлично! Ходьба 7км, бег 3км до тренажерного зала. Мощная тренировка в тренажерном зале 1ч10мин. Силовые результаты не упали, но не чувствовал свежести. Чувствовал лёгкую усталость от предыдущих тренировок и от трудозатратной рабочей недели, поэтому работал сегодня не на максимуме, снизил интенсивность нагрузки.
В конце работа с гирей. Рывок 12кг - 50+50 (разминка). Рывок 16кг - 70(л)+30(п)/5мин.
В гиревой нагрузке тоже на рекорд не ходил. Решил оставить силы на завтрашний бег.
Завтра по плану длинная беговая тренировка.
Рацион: Умеренное расширение.
13.00 (после тренировки) чёрный хлеб 200г, сгущенка 150г. Взял с собой.
16.00 грудка 200г, хлеб 200г, овощи 200г, сметана 100г
В 19.00 планирую повторить предыдущий приём пищи.

Желаю всем хороших выходных!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Может подскажете как с помощью гири улучшить объем заднего пучка дельтовидной мышцы? Меня интересует и подробная техника и какое именно упражнение наиболее эффективно с гирей и сама метода. Как-то я эту мышцу совсем не ощущаю... С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Беговой день.

Утро в 8.00. Ходьба 7км. Бег на беговой дорожке - 16км. Разминка и заминка 40мин. в темпе 6.30/км (6км) + Основная тренировка в темпе 5.30/км 55мин (10км). ЧССср - 152, max - 175.
Чувствовал себя отлично. Добавил сразу 10 минут по сравнению с прошлым воскресеньем.
Покопал в интернете информацию о том, можно ли прогрессировать в силовых тренировках и в беге, тренируясь практически 1 раз в неделю. Нашёл только одно небольшое исследование, которое утверждает, что силу и мышечную массу в таком режиме наращивать потихоньку можно, но только в молодом возрасте. Больше никаких данных нет. Так что, получается, что я первопроходец.:-)
Ну вот на заметку тем, у кого не хватает времени на тренировки. Первые итоги моего эксперимента. За 3 недели немного прибавил в мышечной массе и силовых показателях. Снизил жировую прослойку. Улучшил силовую выносливость в работе с гирей. И на 40% прибавил длительность беговых нагрузок в темпе 5.30/км (с 40мин до 55мин). Так что выносливость в беге тоже растёт, хотя я бегаю сейчас минимально, всего 25-30км в неделю.
Но это первые результаты. Полные итоги этой программы подведу уже Весной.

Рацион: 15.00. Греча 150г, овощи 150г, сметана 100г. В 18.00 планирую ещё один такой же приём пищи, только ещё семечек добавлю.
Желаю всем хорошего воскресного вечера!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, задний пучок дельтовидной мышцы относится к наиболее "упрямым". Его трудно достать даже в условиях тренажерного зала, а в домашних условиях и подавно.
Могу порекомендовать разведения рук в стороны с небольшими гантелями стоя в наклоне. С паузой в верхней точке траектории. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. После каких нибудь базовых жимов с гантелями или с гирями (для проработки всех пучков дельтовидных мышц).
Ещё можно использовать тягу гири к подбородку, локти в стороны, с задержкой в верхней точке. И тяга гири одной рукой к поясу в наклоне, опираясь другой рукой и коленом ноги на скамью. Последнее упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, но если концентрироваться на нужной мышце, то можно направить часть нагрузки в задний дельтовидный пучок.
Два раза в неделю такой проработки будет достаточно для прогресса.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, у тебя база от "лукавого", т.е. точка отсчета.
Если я сейчас начну бегать, то у меня месяца три все показатели будут расти.
Надо сравнивать с личниками как минимум. И вообще брать некий интегральный показатель физической формы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, поэтому я и провожу длительный эксперимент. Понятно, что сейчас у меня идёт "набор формы", которая уже была ранее. И, тем не менее, сколько людей с возрастом теряют свою форму и рады бы вернуть былое! И многих останавливает то, что нет возможностей заниматься в будние дни. Свободны только выходные. А наука считает, что одной тренировки в неделю для прогресса недостаточно. Вот и сидят все сложа руки и деградируют окончательно. Я же хочу показать, что три-четыре тренировки в неделю - это оптимум. Но возможна и одна тренировка в неделю. Это лучше, чем ничего.
Окончательные выводы буду подводить Весной, после полугода занятий в таком режиме. Буду периодически выкладывать и фото.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Был у меня жизни период, несколько месяцев, когда мог уделить время пробежкам только в воскресный день. Так я тогда бегал по 2 часа один раз в неделю и никакого снижения функций организма не было, впрочем и никакого прогресса тоже не было. Но главное, что деградации не было! И я полностью на своем опыте убедился, что намного лучше так заниматься, чем никак.