Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Беговой день.

Утро в 8.00. Выспался отлично. Ходьба до тренажерного зала и обратно 7км.
Бег 18км - 1ч50мин. Из них:
Разминка и заминка (6.30/км) - 1 час ровно, 9км. Основная часть: (5.30/км) - 50мин., 9км.
ЧССср - 152, max - 175.
Немного не хватало свежести. Но это и понятно, если учесть, что ещё 36 часов назад был длительный марш-бросок, а потом ещё и мощная силовая тренировка плюс рекорд в работе с гирей. Да и почувствовал я, что запасы гликогена восстановил не полностью. Маловато вчера углеводов употребил. Надо всё-таки немного сладкого подключать. Мёд или шоколад верну в рацион после нового года.
После тренировки, вернувшись домой, почистил снег у себя на даче 40мин.
Рацион: 15.00. Чёрный хлеб - 250г, овощи - 200г, сметана, 100г.
Через 3-4 часа планирую ещё один такой же приём пищи.
В Сергиевом Посаде чувствуется приближение Нового Года. На улицах тут и там стоят десятки наряжённых ёлочек. Вдоль главной улицы, открылась новогодняя ярмарка. Вокруг большой ёлки Дед Мороз со Снегурочкой проводят разные детские конкурсы с подарками!:-) Вокруг них столько счастливой детворы. Рядом ряженые в костюмы зверей и сказочных персонажей, актёры, скоморохи на высоких ходулях пляшут. Музыка весёлая льётся!:D
Вот такой я весёлый Праздник у нас наблюдал! Желаю и всем Вам праздничного настроения и хорошего воскресного дня.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Друзья, спасибо за рекомендации. Я пока рассматриваю бег лишь как помощь в достижении нужных мне показателей здоровья, а не бег ради бега или достижения каких-то результатов в спортивной разрядной сетке. У меня, если четно, просто нет столько времени исключительно под бег, т.к. люблю и поплавать и велосипед в сезон и силовые анаэробные упражнения. После НГ я все же буду выделять под бег больше времени, но лишь до тех пор, пока будет увеличиваться его положительное влияние на те самые показатели здоровья. Ведь известно, что любая физ. нагрузка в этом смысле выглядит как кривая с пиком пользы в определенной точке, за которой следует плато, а потом и дальнейший спад (перетренированность). Пока дистанция в 42 км на моей оси координат выглядит далеким плато, не имеющим уже принципиального значения на те самые показатели.

Пик пользы пока для себя ощущаю, выкладываясь до изнеможения на участке в 7-10 км за 20-30 минут.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Крмышев, ты уже в Посаде! :super:
У меня там хороший товарищ, друг и соратник проживает. Должен знать ведущих легкоатлетов своего городка.
В интернете он известен под ником Робинзон, а в миру - Юрий Сластенников - мастер спорта России в беге на 100 км. Передавай привет от ROM'а! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

alexZ8, а вот с этого места чуточку подробнее. :D
Да ты уже КМС по легкой атлетике( норматив 30.50,00)! Респект!!!
У меня личник на 10000 м всего-то 35.35,00. :-(

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, в Посаде я посещаю тренажёрный зал, а живу я в другом местечке, в "Абрамцево", музей заповедник такой. И рядом с ним дачи. Это километров 15 от Посада.
Сластенникова не знаю. Но если познакомлюсь, то, конечно, передам привет.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да особенно и нечего подробнее. Бегаю неправильно (один знакомый, проф. бегун, посмотрел и говорит, что я ногу ставлю как-то не так). Пульс не меряю (хотя есть нагрудный пульсометр), скорость держу на глаз, по ощущениям. Бегаю в парке 300-летия в Питере, там самый чистый воздух, вдоль финского залива; иногда на Крестовском острове, рядом с Зенит-Ареной. Чище по воздуху в СПб места просто нет. На Яндекс-картах по линейке разметил себе дистанцию, знаю от какой точки до какой 5 км, где 7, а где 10. Вот и вся премудрость.

Бегаю утром, натощак, перед завтраком, строго через день, одну и ту же дистанцию (чаще всего это 7 или 8 км). В день между - плавание в бассейне, опять же инстинктивно, никакого тренера у меня нет, просто копирую движения проф. пловцов, от техники которых я балдею. В другой день между - голодание.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну, здесь могут быть какие-нибудь анатомические особенности. Надо оценивать правильность (неправильность) с позиции биомеханики бега.
Это который бывший стадион имени Кирова. Был я там. У меня там рядом брат жил, когда учился в аспирантуре в Ленинграде.
А почему одну то? Желательно варьировать и расстоянием и темпом.
А так грамотно спланировал голодание в недельном микроцикле.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Снежный день.

Утро в 2.20. Марш-бросок 15км на работу.
На работе за выходные образовались снежные завалы. Семь часов разгребал с перерывом на обед.
Рацион: В связи с высокими нагрузками добавил один приём пищи.
12.00 чёрный хлеб, 200г, подс. масло 20г, чай с сахаром;
17.00. Греча, 200г, масло 10г, чай с сахаром.

Завтра на работу попросили выйти на 2 часа раньше. Поэтому сегодня рано ложусь спать, чтобы ликвидировать недосып.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Солнечный день.

Сегодня погода замечательная была. До обеда шёл лёгкий снежок. После обеда светило солнце и ярко освещало всю белизну кругом. Жалко, что день был короткий, так хотелось ещё насладиться светом!
Сегодня рабочий день с 6.00. Нагрузки средние.
Рацион: 17.00. Греча 200г, масло 10г, сахар 30г, чай.
Активен, не мерзну. Даже жарко становится. Запаха изо рта почти не чувствую, хотя нахожусь в кетозе. Слабости тоже нет. Как всегда полон энергии.
Завтра по плану день тренировочных нагрузок. После работы будет ОФП и бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Заметки по поводу последних событий в дневнике у Орхи.
Хотел написать там, но эта тема уже закрыта.
Моё мнение таково. Последнее обострение никак не связано с повышением нагрузок. Если Вы внимательно прочитаете дневник, то увидите, что наилучшее состояние Орхи отмечала в период Октябрь-Ноябрь, когда она ходила на дорожке по 8-10км в неделю, когда каждую неделю была длинная ходьба по Субботам. Именно тогда мы полностью убрали обезболивающий препарат.
А последние 2-3 недели, наоборот, нагрузки были снижены, последнюю неделю всего 4км.
Выводы: Орхи нельзя много отдыхать. Во время длительного отдыха мышцы теряют тонус и любая непривычная нагрузка вызовет обострение. Так и случилось. Всего 2км ходьбы по сугробам (по неровной поверхности) с рюкзаком 4кг вызвала сильное воспаление, боли не только в тазобедренном суставе, но и в позвоночнике. Это наша ошибка. Я не предостерёг, а Орхи решила, что вполне справится с такой нагрузкой.
Согласен с Чудоелочкой, на этапе реабилитации бывает не всё гладко. Нужно только не опускать руки, верить и продолжать работать.
На месте Орхи я бы не паниковал, а вернулся к той программе, которая приносила результат. Начал бы с облегченной ходьбы, вернул бы прошлый силовой комплекс и через несколько дней добавил бы ходьбу на дорожке. По ровной поверхности. На улице пока бы не ходил.
Я больше, чем уверен, что обострение скоро закончится и хорошее самочувствие, а с ним и настроение к ней вернётся.
Надеюсь, что она прочитает эти мои рекомендации. К сожалению, она выбрала путь - уйти в себя и ни с кем не общаться.
Я хочу выразить ей свою поддержку, думаю, что многие форумчане ко мне присоединяться. Будем ждать от неё хороших вестей.
Орхи, выздоравливай! Мы с тобой!