Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. День отдыха.:-)

Утро в 2.30. Снегоуборка до 6 утра. Потом подремал 1,5 часа и снова на работу. Получился такой спаренный рабочий день. За сутки 16 рабочих часов.
От тренировочных нагрузок отдыхаю.

Рацион: 10.00 яблоко 100г
17.30. Греча 200г, масло 20г.
Сегодня обошёлся без сахара.

Завтра на работе будет корпоратив, сразу у 4-х сотрудников дни рождения. Ещё не решил, пойду или нет.
Сейчас сразу ложусь отсыпаться. А то за прошлую ночь спал всего 3 часа.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Корпоративный день.

Утро в 7.30. Выспался замечательно. Утром "зарядочка" с лопатой на снегу 3 часа. Отдохнул, принял душ, переоделся.

Рацион:
14.00 корпоратив. Пица 100г, бутерброд с беконом 50г, торт 200г, сок 200г, два мандарина (80г).
После обеда ещё поработал на свежем воздухе 2 часа. После работы ещё один приём пищи:
17.30 греча 100г, торт 200г.

Получился такой насыщенный едой день. Но из-за того, что ел немного тяжести в желудке нет. Всё переваривается быстро и легко.
Я к этому и стремлюсь, в редкие дни, когда я буду отходить от своего привычного рациона, чтобы организм справлялся с этим быстро и легко.

Сегодня опять отдыхаю от тренировочных нагрузок. Завтра последний рабочий день на этой короткой неделе. Вечером марш-бросок домой. Завтра запланировал и умеренное расширение рациона за счёт углеводов, так как в Субботу будет длинная беговая тренировка на 20-25км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что-то очень скромненько. Бери пример с "дяди Серёжи". :barbecue:
https://www.youtube.com/watch?v=G0UlSoNCCbA

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:D :D :D

Скромненько, потому что боюсь Жорика разбудить.:-) Если выпустить этого льва из клетки, то ничего хорошего не получится.
А я уже потихоньку готовлюсь к длительному голоданию. И морально и физически. Решил начать его пораньше запланированного, чтобы уже восстановится к началу-середине Марта.
Начало голодания планирую через 10 дней с 21-го Января.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У меня появляется последний шанс обогнать тебя по собственному абсолютному весу.
Даешь - 60!!! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я как раз на эту цифру нацелился! Так что всё возможно!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. День углеводной загрузки.

Из нагрузок - 4 часа снегоуборки без отдыха, довольно интенсивной.
Рацион: с 12.00 до 20.00
Греча 100г, пица 100г, торт 200г, сухофрукты 200г, хлеб 200г, сахар 50г.

Сегодня вечером марш-бросок домой 15км. После него взвешусь.
Завтра по плану длинная беговая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Длинная беговая тренировка.

Накануне вечером марш-бросок 15км. Не бегал, только шагал, берег силы. После марш-бррска взвесился - 74,4кг. Ещё 600г ушло за короткую рабочую неделю (4 дня).

Сегодня утром завтрак: рис 150г, масло 10г, квас.
Ходьба к тренажерному залу и обратно 12км.
В зале бег 23км за 2ч10мин. Из них:
Разминка и заминка(6.15-7.00/км) - 25мин/4км
Основная часть: (в скобках сколько минут прибавил по сравнению с прошлой тренировкой)
(5.15/км) - 35мин (+5)/6,7км
(5.30/км) - 23мин (+3)/4,1км
(5.45/км) - 18мин (+3)/3,2км
(6.00/км) - 30мин /5км
Итого добавил 11 минут интервальной работы. ЧССср - 155, max - 173.
Получилась очень мощная тренировка. Семь потов сошло, как-будто в фонтане искупался.:-)

После тренировки хотел по магазинам пройтись. Но понял, что сейчас не до магазинов. Быстрей бы до дома добраться и отдыхать.
Рацион: умеренное расширение
9.00. Рис 150г, масло 10г, квас
16.00 рис 100г, чёрный хлеб 200г, масло 20г, квас
В 19.00 планирую ещё один приём пищи: греча 200г, масло 10г, квас.

Завтра по плану мощная силовая тренировка и восстановительный бег. Возможно завтра же сразу после тренировки ещё будет марш-бросок на работу. Чтобы по ночам не бегать, а спокойно спать.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Опять не согласен. Что значит мощная?
Для твоего уровня, это так, легкая разминка.
Интервальная работа по 5.15!!!???
Если ты хочешь марафон бежать из 3:30, то интервалка должна как минимум 4.15-4.30 на км.
Не понимаю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, всему своё время. Не будем торопить события. Пока не время для коротких скоростных интервалов. Идёт межсезонье. Я сижу на жёсткой диете и главное для меня сейчас - снижение веса и поддержание хорошего обмена веществ, чтобы вес уходил равномерно, не замедляясь. И чтобы сохранялась мышечная масса и сила по возможности. Вот когда подготовлю организм к более быстрому бегу, тогда и буду бежать быстрее.
А мощность тренировки я определяю не по темпу, а по пульсу и времени, которое я его держу. Из курса школьной Физики: Мощность=Работа(ЧССср)*время. Для меня сейчас ЧССср - 155 держать 1ч40мин. - это очень мощная тренировка. Напомню, что я летом бежал полумарафон на этом пульсе и почти в этом же темпе в полную силу.
Два месяца назад, после отдыха, я начинал с 40 минут в темпе 5.30/км на ЧССср - 152. Так что прогресс налицо.
И ещё, дорожка, на которой я бегаю, немного искажает реальный темп. Это я отмечал ещё в Октябре, когда только начинал бегать на ней. Реальный же темп приблизительно на 15-20сек/км быстрее. Сейчас я это не учитываю, чтобы не путаться. Но когда буду опять переходить на бег по шоссе, я это учту.