Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я больше "кошатник".:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Беговой день.

Утро в 7.00. Выспался отлично! На работе нагрузка средняя. Снегоуборка 3 часа. Удалось сохранить силы на вечернюю тренировку.
Вечером бег 4км и лёгкое ОФП на 20 минут: отжимания, подтягивания, гантели, спина, пресс.
Рацион: 18.00 греча 150г, масло 30г, сахар 30г. Гречу стал подсаливать немного (1/3 чайной ложки), так вкуснее.
Завтра по плану интенсивная снегоуборка и постараюсь отпроситься на Пятницу домой, чтобы получить лишний день отдыха. Эти выходные попадают на начало Февраля. На этих выходных (как и в начале каждого следующего месяца) буду стараться обновлять и фиксировать свои силовые и беговые рекорды, а также собственный вес.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Финал рабочей недели.

Утро в 7.00. За ночь опять выпало много снега. В течение дня интенсивные нагрузки выше среднего, 8 часов.
Рацион: 16.30. Греча 150г, масло 30г, сахар 60г.
Ночью марш-бросок домой. Взвесился - 72,5. Отвес за короткую неделю составил 700г. Отлично! Снижение веса продолжается и темп его стабилен. Благодаря грамотному введению дней умеренного расширения рациона, обмен веществ поддерживается на высоком уровне. В то же время на выходных нет жора и, соответственно, я не набираю жир.
Уже несколько месяцев не употребляю сладости, исчезла нездоровая тяга к ним и к другим стимуляторам вкуса. Пошёл уже 11-й месяц "гречневого буднего рациона". Ещё через месяц подведу окончательные итоги этого рациона и в начале Марта проведу 3-хнедельное голодание. После голодания на восстановлении планирую стабилизировать вес и сделать рацион чуть более разнообразным за счёт увеличения сыроедного компонента, прежде всего за счёт фруктов, сухофруктов, овощей, орехов и семечек.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Первое Февраля. День рекордов.:-)

Вчера после марш-броска решил немного расширить рацион и поужинал ещё раз.
Получилось:
16.30. Греча 150г, масло 30г, сахар 60г
00.30. Курица 300г, чёрный хлеб 200г, бульон 0,3л.

Сегодня утро в 8.00. Ходьба к тренажерному залу и обратно 10км. В зале мощнейшая силовая тренировка, одна из лучших за последние месяцы, 1ч35мин.
Фиксирую следующие силовые рекорды:
Собственный вес: на домашних весах 72,5. На весах в тренажерном зале 73,5. Рост 177см. Возраст 49 (будет в Марте) :))
Жим штанги лёжа 70кг - 8, 60кг - 12, 50кг - 16.
Подтягивания - 15, отжимания от пола - 50.
Сведения рук на тренажёре (бабочка) 110фунтов - 12;
Подъём гантелей на бицепс 15кг - 12;
Разгибания рук на блоке (трицепс) 70ф - 12;
Разводка гантелей в стороны стоя (дельты) 10кг - 12.
Самый мощный рекорд состоялся в конце тренировки после часа силовой работы:
Рывок гири 16кг - 200(л)/10мин + 200(п)/10мин
Четыреста подъёмов за 20 минут! Правда оговорюсь, что руками работал отдельно. Между ними было 2 минуты отдыха. Но всё равно прибавка сильно впечатляет. Ведь это после часа силовой тренировки, когда силы уже на исходе! Теперь можно пробовать "соединять" руки вместе и нацеливаться на 300-320 подъёмов без перерыва за 15-16 минут.
В зеркале вижу уже фигуру не тяжелоатлета, а больше похожую на боксёра-средневеса или гимнаста, или пловца. Мышцы стали меньше, но плотные, резко очерченные. Уходит жир с самых "упрямых" зон: низ живота, низ спины.

Рацион: умеренное расширение
8.00 - 10.00 квас 0,5л
12.00 - 13.30 квас 0,5л (во время тренировки)
16.00 - курица 200г, чёрный хлеб 350г, бульон 0,3л.
В 18.00 планирую ещё один приём пищи: сырые овощи (морковь, свекла, капуста белокачанная) 400г, бульон 0,3, сметана 100г, чёрный хлеб 100г.

Завтра по плану обновление и фиксация беговых рекордов!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговой день.

Утро в 8.00. Выспался отлично. Утром лёгкий завтрак, в 10.00 чёрный хлеб 150г, сметана 100г, сахар 15г.
Ходьба к тренажерному залу и обратно 12км.
В зале бег 25км - 2ч20мин. Из них:
Разминка/заминка (6.00-6.40/км) - 40мин/6км;
Основная часть:
(5.15/км) - 1ч05мин/12,5км
(5.30/км) - 35мин/6,5км
ЧССср - 157, max - 172.
Фиксирую новый личный рекорд в этом сезоне на начало Февраля.
Надеюсь через месяц, в начале Марта, перед голоданием пробежать уже 28-30км за 2ч40мин. Из них в темпе (5,15/км) уже полумарафон (21км).

Рацион: умеренное расширение
10.00 чёрный хлеб 150г, сметана 100г, сахар 15г;
15.00 - 16.00 квас 0,5л (во время бега);
19.00 чёрный хлеб 350г, рисовый суп 0,2л.;
Приехали друзья, будем отмечать День Рождения одного из нас, жарим на мангале шашлыки. Так что, сегодня намечается ещё довольно насыщенный ужин!:-) Как раз вовремя, ведь я сегодня осилил марафон: бег 25км + ходьба 12км. Проголодался!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Силовая тренировка в зале 1ч10мин. Ходьба 30км, в зал, обратно и марш-бросок на работу с рюкзаком 5кг.
Рацион: грудка 200г, бульон 0,3л, чёрный хлеб 400г, сырая морковь 300г, семечки 200г.

Понедельник. Нагрузка на работе выше среднего, 8 часов.
Рацион: обычный будний
18.00 греча 150г, масло 20г, семечки 100г, яблоко 150г.
Немного устал сегодня и чувствую недосып. Буду отдыхать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовые нагрузки.

Утро в 7.00. Рабочие нагрузки 8 часов, интенсивность выше среднего.
После работы ОФП: отжимания, пресс, гантели (руки, плечи) 20мин.

Рацион: обычный, будний
17.30 греча 150г, масло 20г.
Чувствую себя хорошо, только из-за кетоза плохо сплю. Хорошо, что удаётся подремать в обеденный перерыв.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

То есть, несмотря на углеводный рацион, Вы находитесь в кетозе? А как это может быть? За счёт высоких физ. нагрузок при малоедении? Или как?

На кето-форумах народ, от превышения дозы углеводов больше 20г в сутки, тут же с кетоза слетает. А у Вас вон оно как. :hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, режим Активного Малоедения, продолжительные физические нагрузки и ограниченный рацион. После приёма пищи я тоже выхожу из кетоза, как и "народ", но быстро туда возвращаюсь, через 3-4 часа.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Беговой день.

На работе нагрузки небольшие, отдохнул.
После работы бег 4км в невысоком темпе. Очень скользко, гололёд. Дорога, как каток.

Рацион: 18.00 греча 150г, масло 20г, сахар 30г.
Самочувствие отличное.:-) Перешёл экватор рабочей недели. Послезавтра буду ночевать дома!:D