Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Беговой день.

На работе тяжелые нагрузки 8 часов. Устал. После работы немного отдохнул и пробежал 4км. Тяжело, сил мало, все на работе остались.:-)
Рацион: 18.30 греча 200г, масло 40г, сахар 30г.
Добавил в рацион жиров. Завтра опять предстоит тяжёлый рабочий день и потом сразу марш-бросок домой.
С вечера по плану расширение рациона. После марш-броска очередное взвешивание. Надеюсь еще ближе приблизиться к цифре 70:-).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

привет котофеевичу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, а сколько времени у вас сейчас занимает сон?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, мой Котофеич сейчас в Санкт-Петербурге живёт до Весны. :-)
Скоро приедет, я по нему уже соскучился.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сейчас сон где-то 5-6 часов ночью и 30-40 минут днём. Высыпаюсь хорошо.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Рабочий марафон.

На работе ещё 8 часов тяжёлых предельных нагрузок. К предыдущим двум нелегким дням добавился третий. Отдал все силы. Очень устал и замёрз. Поэтому сократил марш-бросок домой до 10км.
Дома взвесился - 71,1. Минус 700г! Отлично! Иду по намеченному графику.:-)

Рацион: умеренное расширение
12.30 - 16.30 вода 1л + сахар 70г
18.00 хлеб 200г, сгущенка 100г, сникерс 90г
22.00 (после марш-броска) курица 200г, чёрный хлеб 150г, суп вермишелевый 200г.

Завтра силовая тренировка в зале. Но после тяжёлой рабочей недели сил пока нет. Не знаю, как буду завтра себя чувствовать. Посмотрю, может быть уменьшу нагрузку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка в зале.

Утро в 7.30. Выспался отлично! День сегодня весенний, солнечный и +4 градуса! Для Подмосковья в середине Февраля - это большой Подарок!
Ходьба через лесочек к залу и обратно 13км.
В зале силовая тренировка средней мощности 1 час + 40мин. работы с гирей.
Рабочие веса немного снизил после работы ещё восстановился не полностью.
Но с гирей удалось установить личный рекорд в рывке гири весом 16кг:
Разминка/заминка Р12кг - 80(л) + 220(п);
Основной подход: Р16кг - 250(л)/12.30 + 200(п)/10.00мин.
Работал с пульсометром: ЧССср - 130, max - 148. Получилась хорошая восстановительная тренировка и для сердца.
Всего получилось суммарно 750 подъёмов обеих гирь за 40 минут. Из них 450 подъёмов - основная гиря (16кг).
Стремлюсь в скором времени выйти уже на 1 час работы (1000 подъёмов). Тогда буду выделять работу с гирей уже в отдельную самостоятельную тренировку. Для этого планирую купить гири 12 и 16кг и отвезти на работу.
Большое количество подъёмов сказывается уже на ладонях. После тренировки они стираются. Мозолей нет, но они горят огнём. Для восстановления использую "снежные ванны". Набираю в ладони снег, скатываю круглый "снежок" и держу в ладонях минут 5-7. А потом их сразу в тепло.

Рацион: неумеренное расширение:-)
9.00 вермишелевый суп 200г, хлеб 100г, сгущенка 100г;
11.00 хлеб 150г, сгущенка 100г;
13.30 - 15.00 (во время тренировки) квас 0,5л;
16.00 - хлеб 200г, сгущенка 100г;
18.00 курица 150г, макароны 300г.
После тяжёлой рабочей недели и ограниченного буднего рациона аппетит проснулся не на шутку!:D Но ничего, завтра по плану длинная беговая тренировка на 25-28км. Так что "лишние" углеводы не помешают.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:good: Эх, ничего себе у тебя какой низкий пульс. Если работа на 10 минут, то явно не дорабатываешь. Обычно не меньше 185, если когда убиваются в отказ так даже 190-200 бывает максимальный.
Значит по сердцу у тебя большой запас на этой гире 16 кг. Ну правда у тебя время больше 10 мин. и потому пульс и надо держать ниже. У меня уверен что пульс много выше, потому что я потом после прикидки 3 дня себя чувствую как будто трамвай переехал, что бывает только при сильном закислении соответственно на пульсе за анаэробным порогом.
Сейчас хочу снизить пульсовую нагрузку, потому что займусь ДЦ на легких гирях, чтоб технику не загробить 2х8 кг и без темпа, только техника и время. Если не пойдет ДЦ, ну тогда вернусь к рывку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, по пульсу у меня хороший запас на этой гире. Можно уже на 24кг переходить. Но я пока хочу в аэробном режиме больше поработать. Довести "марафон для верхнего плечевого пояса" до 2,5 - 3-х часов (2,5-3 тыс. подъёмов).
А к 24-ке уже приступлю в следующем сезоне или, скорее этой Зимой, после окончания активного бегового сезона.
Потому что, если работать с тяжёлой гирей в анаэробном режиме сейчас, это может отбирать энергию от беговых тренировок и замедлится прогресс в беге, а я этого не хочу. Поэтому использую гирю пока только на "восстановительном пульсе".

А работа ДЦ (толчок двух гирь длинным циклом) очень энергозатратное упражнение. Помню с 2-мя гирями по 32кг я после 10 раз уже "выдыхался" полностью. Техники не было, за счёт силы работал. А так много не осилишь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Беговой день.

Ходьба к тренажерному залу и обратно 13км.
В зале лёгкая силовая тренировка 20 минут.
Бег - 21км за 2ч00мин. Из них:
Разминка/заминка (6.00 - 6.30/км) - 55мин/8км
Основная часть (5.15/км) - 65мин/13км
ЧССср - 145; max - 165.
Удалось повторить результат 2-хнедельной давности и при этом средний и максимальный пульс оказался на 10 уд/мин ниже.
Напомню, что на прошлых выходных я бегал на свежем воздухе и не смог провести достаточно интенсивную тренировку, получилась восстановительная.
На работе у меня уже не один, а два беговых дня. Начинаю набирать форму и километраж.
Рельеф мой продолжает улучшаться, с каждой неделей становится всё лучше.

Рацион: умеренное расширение
9.00 хлеб 150г, сгущенка 100г
17.00 курица 200г, сырая морковь 150г, бульон 0,3л
Планирую ещё один приём из сырых овощей (морковь, капуста, свекла).

Сегодня ночью подъём в 2 часа и марш-бросок на работу 15км.