Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Беговой день.

Спал накануне ночью 10 часов. Выспался отлично! На работе нагрузки средние.
После работы вышел на пробежку. А у нас оттепель, всё тает. На дороге лужи, как озёра, ни конца, ни края. Бегать можно только в резиновых сапогах.
Нашёл участок дороги метров 300 и пробежал его туда и обратно 10 раз. Итого 6км в невысоком темпе. Ноги все-равно мокрые.:-)

Рацион: одноразовый
18.00. Греча 200г, морковь сырая 150г, курага 50г, масло 30г, семечки 150г, сахар 30г.

Завтра по плану силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Силовая тренировка.

Утро в 5.30. Ждали какую-то "Комиссию", пришлось выйти на работу раньше. Рабочий день 10 часов, но нагрузки небольшие. Сохранил силы на вечернюю тренировку.
После работы ОФП на 40 минут: подтягивания, отжимания, пресс, руки, плечи.

Рацион: расширил
14.00 - 18.00 хлеб 300г, сметана 300г, сухари 250г, бананы 500г, изюм 50г, масло 30г, сахар 30г.
Расширил, потому что стал больше бегать в рабочие дни.

Сегодня ночью и вплоть до вечера Пятницы ожидается сильный и продолжительный снегопад. Нагрузки на работе возрастут. Дальнейшие тренировки буду проводить по самочувствию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. День отдыха от тренировочных нагрузок.

Утро в 6.30. Стал вставать раньше, вместе с рассветом. На работе нагрузки средние 8 часов.
Рацион: одноразовый, гречневый.
18.00. Греча 200г, свекла сырая 50г, изюм 50г, масло 30г, сахар 30г.

Завтра по плану марш-бросок домой 15км. Из них 10км планирую пробежать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Вы кушаете в одно и тоже время постоянно? Если в разное время, то как тогда это влияет на общее состояние или может быть на какой то один фактор?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

В будние дни приём пищи обычно всегда с 17 до 18 часов. Иногда, если расширяю окно приема пищи до 3-4 часов и добавляю второй прием, то стараюсь делать это вечером с 17 до 21. Если же первый приём делаю в обед (например, окно с 14 до 18), то после первого приёма на работе клонит в сон. А это не очень комфортно.

В выходные дни подстраиваюсь под тренировку. Обычно лёгкий завтрак за 3-4 часа до тренировки, в 9.00, и потом 1-2 приёма после тренировки (с 17 до 21).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Беговой день.

Утро в 6.00. Выспался отлично! Рабочие нагрузки средние, 9 часов. После работы марш-бросок 15км. Из них 9км пробежал. Темп невысокий. Скользко, толчок ноги слабый.

Рацион: расширил
13.00 - 15.00. Греча 200г, сухари 100г, чернослив 50г, 2 банана, курица 300г
23.00 (после марш-броска) 2 банана, хлеб 150г, сметана 150г, вафельный торт 100г.

После марш-броска взвесился - 72,3 (-300г). Вес стабильно держится. До голодания осталась одна неделя.

Сегодня по плану мощная силовая тренировка и работа с гирей. Потом хорошая углеводная загрузка. Завтра длинный бег на 25-30км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажерному залу и обратно 12км.
В зале мощная силовая тренировка на 1ч45мин. Силовая часть - 55мин. + работа с гирей 50мин.
Силовые результаты начинают потихоньку подниматься опять на расширенном рационе.

Работа с гирей, новые личные рекорды:
Разминка/заминка 12кг - 150+150/15мин.
Основной подход 16кг - 340(л)+260(п)/35мин.
Итого: 900 подъёмов: 16кг - 600 + 12кг - 300.
ЧССср - 137, max - 148.
Надеюсь через неделю, перед голоданием выйти на 1 000 подъёмов за 1 час.

Рацион: углеводная загрузка перед завтрашним бегом.
9.00 хлеб 150г, сгущенка 100г, вафельный торт 100г;
11.00 бананы 400г
14.30 - 17.30 (после тренировки) бананы 1400г;
18.00 (по плану) курица 300г, овощи 300г, хлеб 150г;
21.00 (по плану) сырые овощи.

Завтра надеюсь на хороший длинный бег. Возможно, впервые в этом сезоне пробегу 30км. Весна началась! Пора выходить на новый уровень!!!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев пишет:
Даже представить себе не могу! Если бы с перехватами, то и то только представить и смогу:D. Но тут кисть не удержит, дыхалка не втащит, сердце еще раньше не справится, да и ноги и спина если им приделать аппарат искусственного дыхания и титановую механическую руку, то может 250 раз и выдержат, но не 340 же.
Ну это уж я думаю наверное с перехватами?:-) Иначе и мазоли снимешь с живой руки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, извиняюсь!:-) Забыл уточнить. С перехватами, конечно. Всего в основном подходе было 5 перехватов.
Подход выглядел так:
200(л)+150(п)+90(л)+60(п)+50(л)+50(п)/35мин.
Отдых между перехватами по 20-30сек.
Но даже и при таком режиме ладони горели сильно. Обошлось без мозолей. Думаю, что за неделю у меня кожа на ладонях как раз успевает восстанавливаться. Если чаще начну работать, 2 раза в неделю, то могут возникнуть проблемы.
Да и снежные ванночки для ладоней помогают. Иду после тренировки и катаю снежок в ладонях. Ухх!!! Хорошо!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пытаюсь сообразить, как все это согласовать с дыханием.
Гиря вверху - вдох, гиря внизу - выдох?
Ну, это у меня пока так получается, а как правильно - не знаю.

Если дышать как я, то у вас выходит:
Разминка/заминка 12кг - 150+150/15мин. = 20 дыхательных циклов/мин = 1 дых.цикл за 3 секунды
Основной подход 16кг - 340(л)+260(п)/35мин. = 17 дых.циклов/мин =1 дых.цикл за 3,5 секунды
1 000 подъёмов за 1 час. = 16,6 дыхательных циклов/мин = 1 дых.цикл за 3,6 секунды

Но для моей маленькой гири это слишком часто.
Может, надо несколько рывков в один дыхательный цикл втиснуть?
Но у меня так не получается, пробовала уже в самом начале - сбиваюсь.
Как вообще правильно дышать в рывке?

Начала искать - вообще запуталась - говорят по-разному, и даже, что, наоборот, за один цикл рывка происходит аж 4 цикла дыхания... вот здесь, например:

Дыхание в рывке

Зачем такое частое дыхание?
А реже нельзя?