Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Согласен, такое разделение - условное. У меня как раз много сейчас стало именно таких промежуточных форм.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Силовая тренировка и бег.

Утром проснулся в 3.30. Пробежал по холодочку 10км в не высоком темпе. Потом до работы ещё поспал. После бега спал отлично, сразу несколько снов приснилось!:-)
Рабочий день опять 9 часов покоса травы. Устал прилично, после отпуска пока ещё только набираю форму. Вечером тренироваться не хотелось. Провёл небольшую тренировку на 20 минут на верхний плечевой пояс.
Рацион: предыдущие 2 дня был скудный одноразовый. Чтобы хватило энергии и на работу я его немного расширил
10.00 хлеб 200г, сметана 100г;
14.00 греча 100г, сахар 30г;
18.00 греча 100г, хлеб 200г, масло 30г, грудка 300г, Финики 100г, семечки 100г.

Четверг. Утро в 6.00. Как только расширяю рацион вставать рано становится труднее.
Утро бег 20×50м. Ускорения 20 раз по 50 метров. Зарядился энергией на новый рабочий день!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Продолжение.

День прошел спокойно. Третий день подряд 9 часов покос травы. Одуванчики мне уже снятся!:-)
После работы легкая изометрическая тренировка на верхний плечевой пояс. Заказал себе у сварщиков цепи для тренировок по Зассу. С рукоятками. Со следующей недели начну полноценно тренироваться в изометрии.
Рацион: расширенный
10.00 хлеб 200г, финики 100г
14.00 грудка 200г, хлеб 50г, финики 50г
18.00 греча 150г, масло 30г, финики 50г, семечки 100г.
Сон рано, в 20.30.

Пятница. Утро в 5.30 Бег 10км в невысоком темпе.
Сегодня последний рабочий день на неделе. Вечером марш-бросок домой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день!
Кремышев, вы в ЗОЖ такой разносторонний человек, что мне пришла мысль о таком вот названии Вашей новой книги.
Симфония тела под управлением духа
С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, спасибо! Хорошее название! Подумаю.

Давно не заглядывали ко мне. У Вас все в порядке? Что новенького?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Спасибо! У меня все нормально. Да я на даче сижу, бегаю, гирю полирую, йога... Есть у меня мелкие разные вопросы к Вам. Вот один из них. Напишите пожалуйста, как спортивный врач, о влиянии аэробных длительных нагрузок(от 1 часа и больше) на артериальное давление? Если можно, то лучше об этом поподробнее. Если кто-то ответит кроме Вас, то я буду конечно очень рад! Заранее спасибо!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Продолжение.
Последний рабочий день прошёл спокойно, но на работе пришлось задержаться. Пломбировал все помещения строительного городка, уходил последним.
Поэтому марш-бросок домой был поздним, дома оказался только в 1.30 ночи. Устал, уже больше месяца столько не ходил. Отвык во время отпуска.
Взвесился - 80,9 (минус 800г). И в зеркале фигура улучшается, жирок уходит, мышцы возвращаются.

Суббота. Утро в 6.30. Сон 5 часов. Выспался отлично!
Утром бег 7 км, из них сделал 20 рывков по 40 метров в горку (20×40м). Это уже 3-я скоростная работа за неделю. Ноги загрузил прилично!
После небольшого отдыха пошёл в тренажёрный зал 8км. В зале мощная силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Сделал акцент на силовые подходы с большим весом.
Работал по такому принципу:
Жим лёжа: первые 5 подходов с весом 80-70% от максимума с короткими перерывами между подходами (всего по 40-50 секунд), затем ещё работаю на массу мышц, вес снижаю, а повторения увеличиваю до 10-12. Отдых по-прежнему короткий, меньше минуты. Получился, например, такой "длинный" подход в жиме лежа:
80кг - 5, 80кг - 3, 70кг - 4, 70кг - 4, 70кг - 4, 60кг - 10, 50кг - 10, 40кг - 10.
После такого подхода мышцы "убитые" совсем. В таком же режиме проработал и спину, и руки. На плечи сил уже не осталось. Перенёс на завтра. Завтра также сделаю ещё ноги, приседания со штангой и становую тягу. Вечером.
А утром намечена длинная беговая тренировка.
Рацион: расширенный
9.00 хлеб 200г, сгущенка 100г,
15.00 (после тренировки) хлеб 200г, сгущенка 100г, грудка 200г,
19.00 грудка 400г, хлеб 200г, суп (овощи)
20.00 семечки 100г.

В "Спортмастере" купил себе гирю 12кг, отвезу в понедельник на работу. Пронес после тренировки гирю "походкой фермера" до дома 2км. Плюс рюкзак с 2-мя парами кроссовок и со спортивной формой. Ни разу не присел отдохнуть. Это репетиция была перед марш-броском 16 км на работу в понедельник ночью! :))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Интересная метода. Но, скорее всего это на проработку мышц и жиросжигание. Работа на "рельеф".
На " массу" по классике 6-10 подходов с 4-6 повторами и отдыхом между подходами 3-5 минут.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

"Классику" я уже "проходил". Так и работал по этой схеме 30-25 лет назад. Уже есть определённый уровень и "мышечная память". Поэтому для быстрого восстановления былых объёмов и силовых результатов я использую уже свою методику "коротких силовых подходов" и "стриптиза" (снижения рабочего веса). Цель: задать максимальный стресс всем мышечным волокнам и быстро поднять рабочие веса в основных упражнениях. Больше рабочий вес - больше мышечная масса и сила. Но при сохранении строгой техники выполнения упражнений.
Попутно идёт и прорисовка мышц и "рельеф".
Тренировочный стресс от вчерашней тренировки очень хороший. Прилично болят мышцы груди и спины. Руки меньше, вернее почти не болят. Но это просто потому что на них сил уже почти не оставалось и я выкладывался уже не так мощно, как в первых двух упражнениях. Да и силовых подходов было уже меньше. Не по 5, а по 3.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка.

Утро в 6.30. Выспался отлично. Бег 20 км. Первые 15км в темпе 5.27/км (1ч21м45с). ЧССср - 151, max - 171. Плюс ещё 5км заминка в темпе 6.10/км.
Что-то "забарахлил" у меня пульсометр. Сначала показал пульс в покое сидя 98, как только я датчик одел. Потом он снизился до 50.
Но как только начал бег, первые несколько сот метров он показывал мне пульс 75. Такого не может быть. А потом вдруг сразу 130 показал. Может батарейка садится и надо заменить? Или контакт датчика плохой? Самочувствие отличное, как всегда. Никаких угрожающих симптомов не наблюдаю. Восстановление хорошее.
В целом результатом доволен. Средний темп продолжаю улучшать и растёт дистанция длинной тренировки.
Сегодня по плану ещё вечерняя силовая тренировка на ноги, низ спины и плечи.