Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Утро.

Попробовал бегать ускорения, но ноги совсем не бегут. Сделал 4×50м и решил перенести ускорения на завтра. А сегодня просто пробежал 5км в лёгком темпе. На работе случился аврал. С 8 утра и до 20.30. Получилось больше 12 часов. Так что тренировочный график у меня сегодня не выполнен.
В обед гирю не поднимал, только удалось поподтягиваться на турнике 3 подхода. Но спина и без гири на работе неплохую нагрузку получила.
Вечером не тренировался.

Рацион: расширенный
8.00 (после бега) греча 100г, сахар 30г
13.00 грудка 300г, греча 100г
17.00 вода с сахаром 30г, печенье 50г
21.00 греча 50г, семечки 150г

Завтра последний рабочий день на неделе. По плану утром бег, в обед гиря, а вечером марш-бросок домой 16км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Утро.

Подъём в 5.30. Бег ускорения 30×50м. Сегодня уже бежал хорошо, легче.
На работе по-прежнему аврал. Чтобы не оставаться на выходные пришлось начать в 7.00 и неизвестно когда закончу. Гиря сегодня тоже отменяется, тем более что вчера на работе мозоль на левой руке натер.
Рацион: расширенный
14.00 грудка 200г, греча 100г, Финики 50г.
После работы планирую ещё один такой же приём пищи. А то ещё марш-бросок домой 16км впереди.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Привет Кремышев,

извини, что лезу с вопросами, когда ты и так много работаешь. Как ты выходишь из коротких голоданий? Я конечно на УГ, что по-другому работает, чем ВГ (выходить проще). Но тут подумала, а что если попробовать загнать тело на кетоз (с помощью авокадо). С другой стороны планировала белковые коктейли (миндальная мука с клубникой) и сырые овощи (морковка, капуста)

Цель конечно, мышцы укрепить, но и жирок конечно хотелось бы расплавить.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

опять трава или траншеи?
у нас по всему городу траву косят.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Вечер.

Работу закончил довольно рано, в 16.30 но почти без обеда с 7.00. Получилось за 9,5 часов. Удалось немного отдохнуть перед марш-броском. Поэтому из 16км пробежал 5км. После отпуска марш-броски давались тяжело, а теперь легче. Втянулся, набираю форму.
Вечером, правда не удержался и после марш-броска плотно поел.
Вес 82,8кг. За неделю не ушёл, а даже прибавился на 900г. Рад, что увеличились силовые показатели. Приведу подробно свою тренировку.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично. Утром бег 5км и поход в зал.
В зале хорошая тренировка на верхний плечевой пояс:
1. Жим лёжа 80кг-5, 80кг-4, 70кг-6, 70кг-5, 70кг-4, 60кг-10, 50кг-10;
2. "Бабочка" (грудь) 55кг-10, 55кг-5, 55кг-4, 37кг-10, 25кг-10, 17кг-25;
3. Вертикальная тяга (широчайшие) 90кг-5, 90кг-4, 78кг-6, 60кг-10, 42кг-12;
4. Сгибание рук с гантелями стоя одновременно (бицепс) 20кг-4, 17кг-5, 14кг-7, 12кг-10, 10кг-10;
5. Разгибания рук на блоке канат (трицепс)
50кг-5, 40кг-6, 30кг-10, 20кг-15;
6. Отжимания на брусьях: без веса - 10, с дополнительным весом (10кг) - 5,5,4.
Это без учёта разминочных подходов. Отдых между подходами минимальный, 40-50 секунд. Силовые результаты растут.

Рацион: расширенный
8.00 хлеб 200г, сгущенка 100г
12.00 (после тренировки) хлеб 200г, сгущенка 100г
15.00 яичница с овощами и хлеб 200г
Вечером по плану ещё один приём пищи, курица с овощами

Завтра утром длинная беговая тренировка, а вечером силовая тренировка на ноги, спину и плечи. Военный жим, приседания и становая тяга.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я тоже начал в силовых между подходами отдыхать 40-50 сек. Сегодня уложился на всё про всё в 35 минут. Надо чуток подсушиться. Может и поголодаю еще 3-5 дней СГ.
Сейчас посмотрел трансляцию московского полумарафона. Красиво. :good: Может в сентябре на марафон приеду.
Кстати, Кремышев, по какой причине не участвовал. Что-то я упустил. :hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! То, что это так, как Вы пишите, я убедился на собственном опыте. Мне же интересен сам механизм нормализации артериального давления при длительных аэробных нагрузках, что происходит с организмом, состояние сосудов, биохимия. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! 20 минут бега, это же просто разминка перед более серьезной нагрузкой, мне кажется это слабое воздействие, для отклика организма и приведения артериального давления к норме. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Лучше поменять обе батарейки на новые. И еще дополнительно, если есть возможность то хорошо бы купить или достать, гель применяемый при снятии кардиограммы. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я московский полумарафон не бегаю. У меня есть 3 традиционных старта в году к которым я всегда готовлюсь. Питерский и Московский марафоны. И полумарафон в Московском "Тушино", который я бегаю с более молодым племянником наперегонки. Мне нравится трасса и атмосфера этих стартов.
Не вижу смысла стартовать чаще. Питерский марафон стартует в Июне. Для меня это как раз время, за которое я успеваю набрать форму после Зимы.
А Московский марафон в конце Сентября фактически завершает активный беговой сезон.