Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергееву можно уже диплом врача выдавать!:-)

Agasha, cогласен с ним. Обруч будет полезен, не повредит. Но желательно добавить ещё гиперэкстензии, а потом ещё и лёгкую гирю подключить для укрепления мышц поясничного отдела.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, спасибо!
Завтра обруч достану, попробую крутить хоть понемногу.
А вообще с поясницей становится хуже. Сегодня понаклонялась, порастягивалась немного. Снова начинаются лёгкие неожиданные прострелы если немного не так повернусь или наклонюсь. Хоть вообще не шевелись... Попробовала упражнение из Пилатеса, поза ребёнка. Кое-как согнулась. Сложно растянуть то, что очень закостенело :(

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, привет. я вообще мало двигаюсь. а сейчас жизнь заставила, то стала болеть поясница. добавила пару упражнений именно на поясницу,прошло. особенно мне нравится из этого комплекса первое.
я вообще давно поняла и по необходимости лечу подобные проблемы зарядкой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

Рабочий день с 6 утра до 5 вечера. Минус обеденный перерыв. Итог - 10 часов. Сенокос.
Устал, поэтому марш-бросок домой сократил до 10км.
После марш-броска взвесился - 82,7. За неделю не изменился.
Рацион: греча 400г, сало 200г, арахис 100г. За 2 приёма.
Сон в 1 час ночи.

Суббота. Утро в 8.00. Выспался отлично! Ходьба на тренировку и обратно 10км.
В зале силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Практически идентичная, как и в прошлую Субботу. Рабочие веса не увеличились, но и не уменьшились. Субъективно, чуть не хватало свежести из-за тяжелой рабочей недели и одноразового рациона. И ещё ощущал нехватку белка.
Эта неделя у меня была немного экспериментальной. С гречей я ел мало белка, отдохнул от куриной грудки, зато включил в рацион ежедневно сало и арахис. Несмотря на одноразовое питание, калорийность рациона сохранялась высокой из-за большого количества жиров.
Жиры - предшественник тестостерона, а от концентрации этого гормона в крови зависит работоспособность и увеличение силовых показателей. Тестостерона было достаточно, а вот белка маловато. Поэтому и ощутил небольшой застой в силовых результатах.
На следующей неделе опять ежедневно в рацион включаю грудку. Следующая неделя - последняя в этом силовом цикле. На следующих выходных проведу силовую прикидку и подведу итоги. Затем перерыв 3 недели на непосредственную подготовку к марафону.

Рацион: расширенный
8.00 бананы 2шт.
10.00 хлеб 200г, сало 50г
14.00 - 17.00 (после тренировки) бананы 4шт.
18.00 грудка 400г, хлеб 300г, помидоры 300г, бульон 0,4л.
В 21.00 планирую ещё один, преимущественно белковый перекус.

Завтра по плану утром длинная беговая тренировка на 20км. Вечером силовая тренировка в зале на ноги, спину и плечи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Утро.

Сон 6 часов. Бег 20км - 1ч49м40с. (5.29/км). На второй половине дистанции удалось прибавить. Первые 10км - 55.40 (5.34/км), вторые 10км - 54.00 (5.24/км). Или расклад по 5км: 28.20/27.20/27.00/27.00.
ЧССср - 144, max - 167. Средний на 5 уд/мин меньше, чем в прошлое Воскресенье.
В следующее Воскресенье, за 3 недели до марафона планирую пробежать 30км.
А сейчас отдых до вечера, коплю силы на силовую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер. Силовая тренировка.

Удалось отдохнуть, пару часов поспал. Ходьба к залу и обратно 6км.
В зале мощная силовая тренировка на ноги, спину и плечи. Рабочие веса такие же, как в прошлую Субботу.
Только в Становой Тяге ещё существенно прибавил:
70кг-10, 100кг-8, 110кг-6, 120кг-4, 100кг-8, 70кг-12.
Судя по этим показателям, я уже готов "потянуть" в следующее воскресенье 150кг!

Рацион: расширенный
12.00 (на природе) пирожки 300г, огурец 150г, сыр 100г;
16.00 хлеб 200г, сгущенка 150г;
20.00 (после тренировки) хлеб 200г, грудка 200г, сгущенка 150г;
22.00 грудка 200г, овощи 400г.

Сегодня опять короткий сон и ночной марш-бросок на работу 16км с рюкзаком 5-6кг. Плавно переходящий в рабочий день, продолжится сенокос. Завтра от тренировок отдыхаю, отсыпаюсь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

и что?
разве смысл в том за сколько пробежит? или Кремышев ставил цель большой скорости?
сразу понятно, что человек не внимательно читает дневник...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ, ты попробуй в жару пить галопиридол. У меня соседа буйного этим средством успокаивали до полной адекватности.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

По моим расчетам если 120 кг на 5 раз тянешь, то должен вытянуть 150 на 1 раз. И у тебя есть еще неделя, так что почти уверен. Я пока больше 100 кг на 1 раз не тянул, но закидки надеюсь не проиграть:D на гире 1х32 кг. Хотя главная мышца в закидках: спина, ноги:hz:
Больший страх у меня вызывает твой марафон, пока не пробежишь 30-ку и все потому что собственный вес стал большим-нагрузка возрастет на ноги и на коленные суставы по логике вещей. Или я ошибаюсь? Ну да 30 км все покажет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот это да! Приложил, так приложил! И откуда только выползло это ЛГТ? Столько яду за один раз наблюдать еще не приходилось! И ведь заметьте, он не только Кремышева обга…л, но и по форумчанам прошелся основательно! Конечно, Андрей настолько чист, что к нему ничего не пристанет (он может и не заметит лужу грязи под ногами), но форумчане сейчас наверняка бросятся защищать Кремышева (он здесь уже всем, как родной), и нам с вами нужно быть бдительными:
- во-первых, это может быть тролль, специально вызывающий раздор на форуме;
- во-вторых, черную зависть увещеваниями не возьмешь, только игнором;
- и в-третьих, вспомним пословицу «собака лает, а караван идет»!