Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Но берегись! приюта не давай
В душе своей мятежному сомненью,
Беги его и сердца не вверяй
Его всегда недоброму внушенью…
С ним страшно жить, беседовать грешно,
И если раз его к груди пригреешь —
С тобой навек останется оно,
Ты в нем навек врага себе имеешь…

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:hi::hi:

В Анапе 3 года назад я набирал форму 2-хразовыми тренировками в день. Мне понравилось. Да и в более молодые годы были такие периоды. Так что сомнений нет! Главное лень побороть. И вовремя сбросить нагрузку перед главным стартом.
Главным считаю не полумарафон в Москве через неделю, а марафон в Питере через 2 недели.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, ты зарегился на полумарафон «Тушинский подъем» 23 июня? Опять наша с тобой тренировка 22 июня летит в тартарары? Но имей в виду 23-го, я, как твоя болельщица, еду за тебя болеть :-)! Детали обсудим по электронке!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Вечер. Вторая беговая тренировка.

Сегодняшний день - как глоток студеной воды в пустыне. После стольких дней жары, прохладный райский, живой.
В 20.30 пробежал 8км (6.40/км). Вокруг много гуляющей детворы, молодых пар на прогулке. Видно, что все соскучились по нормальной погоде.

Рацион:
13.00 бананы 3шт
14.30 грудка 200г, борщ (овощи) 300г , хлеб 150г, шоколад 100г, семечки 100г
22.00 грудка 200г, борщ 200г, хлеб 50г.

Завтра по плану утром силовая тренировка в тренажёрном зале. Вечером беговая тренировка. Затем короткий сон и марш-бросок на работу, переходящий в рабочий день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, насчёт тренировки в Субботу действительно не понятно. Я планирую прсетить тренажёрный зал, но скорее всего рано утром и быстро. Потому что потом нужно будет ехать в Москву, получать "стартовый пакет", а потом нужно будет успеть ещё отдохнуть после этой поездки и рано лечь спать. Чтобы успеть в Тушино на старт в Воскресенье в 9 утра, мне нужно выйти из дома в 5.30.
А в Воскресенье приезжай, конечно, поболеть за нас с племянником!:-)
Атмосфера праздника тебе понравится и гарантирую, что ты ещё больше захочешь сама влиться в ряды бегунов. Может на следующий год и станешь участницей этого полумарафона.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Хорошо, потренируемся как-нибудь в другой раз.
А на соревнования я обязательно приеду :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Ходьба 10км к тренажёрному залу и обратно.
В зале мощная силовая тренировка на 1ч20мин. Свои силовые показатели и рабочие веса восстановил полностью. Получилась полноценная тренировка:

1. Разминка: рывок гири 12кг - по 50 раз каждой рукой;
2. Жим штанги стоя от груди: 50кг-6, 50кг-5, 50кг-5, 40кг-9, 30кг-12, 20кг-15;
3. Разведения с гантелями в стороны стоя: 10кг-10, 8кг-10, 6кг-10, 4кг-8;
4. Приседания со штангой: 60кг-8, 60кг-8, 60кг-8, 50кг-10, 40кг-12;
5. Разгибания/сгибания ног по 3 подхода;
6. Становая тяга: 70кг-15, 100кг-9, 100кг-9, 100кг-8, 70кг-15;
7. Упражнения на укрепление силы хвата;
8. Заминка: рывок гири 12кг - по 50 раз.

Становая тяга идёт хорошо. Скоро готов буду работать 100кг-10, 120кг-6.
В приседаниях и жиме стоя тоже результаты потихоньку прибавляю.
Приседания прекращаю до марафона.

Рацион:
13.30 (после тренировки) хлеб 150г, сгущенка 150г;
15.30 грудка 200г, борщ 300г, хлеб 150г;

Вечером планирую беговую тренировку и ещё один такой же приём пищи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, спасибо большое ещё раз за поздравление с ДР и «високую» оценку моего скромного достижения :-)!
Повторюсь, что я сама удивлена, рассчитывала на пару километров больше пробежать, но захотелось завершить круг по трассе, чтобы не бежать назад. А потом на 9-м км я вдруг почувствовала, что у меня есть мышцы на ягодицах, и это было так приятно :shuffle:! На 10-м км вообще случилось странное, как я писала уже, куда-то улетучилась тяжесть из солнечного сплетения. И появилась звенящая легкость, с которой я легко преодолевала и спуски, и подъемы… В связи с этим событием у меня к тебе вопросы!
- что это за «легкость» такая, может это «второе дыхание»? Но я вроде бы перед ее появлением не «умирала» от перенапряжения?
- что такое «катаболизм» (Сергеев про него написал)?
- сколько км должны быть 3 короткие беговые тренировки на неделе?
Вообще-то я думаю, что этот мой «личный рекорд» - это прямое следствие грамотно выстроенного тобой тренировочного процесса. СПАСИБО, я счастлива :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, появившаяся "легкость" на 8-10 километрах, я думаю связана с тем, что когда организм делает что-то достаточно долго, то чтобы сохранить силы, он начинает вырабатывать самый экономичный вариант этого движения. Техника бега становится "идеальной" для данного человека. И это происходит практически незаметно.
"Катаболизм" - это совокупность реакций расщепления в организме. А "Анаболизм" - совокупность реакций синтеза веществ и энергии. А вся совокупность "обмена веществ" состоит из "анаболизма" и "катаболизма". Когда человек ощущает прирост мышечной массы, силы и энергии, то подразумевается, что его "анаболизм" преобладает над "катаболизмом". А если человек худеет, теряет вместе с жиром и мышечную массу и силу, имеет недостаток энергии, то его "катаболизм" преобладает над "анаболизмом". Или проще говорят, что он "находится в катаболизме".
Твой феноменальный рекорд - это и правильно спланированный тренировочный процесс, и снятие психологических зажимов. Мне приятно, что я приложил к этому руку. Но основной вклад - это твоя дисциплинированная и вдумчивая работа над собой.
Короткие беговые тренировки я для себя определяю просто. Беру прследнюю длинную тренировку и делю её на 2. Так что твои короткие тренировки могут быть уже по 4-6км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер. Беговая тренировка.

Хорошо отдохнул после силовой тренировки. В 20.30 вышел на пробежку.
Бег 8км в невысоком темпе (6.30/км). Ноги после приседаний со штангой ещё не отошли. Но уже тоже появляется приятная легкость, получаю удовольствие от бега.

План, намеченный на выходные я выполнил полностью. Завтра начнется рабочая неделя. Постараюсь соблюдать 2-хразовый режим тренировок и в будние дни. Надеюсь, что рабочие нагрузки не сильно помешают.
Также на буднях возвращаюсь к одноразовому "гречневому" рациону.