Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Пришла Осень.

Утро в 1ч30мин. ночи. Не выспался. Ночной марш-бросок с рюкзаком прошел нормально. Всего 16км, из них бег 7км. На работе нагрузки небольшие. Днём был корпоратив, отмечали день рождения сотрудника. Поэтому основной прием пищи днём. Вечером от ужина отказался.
Рацион: будний расширенный
8.00 - 11.00 яблоки 0,5кг;
12.00 картофель отварной, салат сельдь под шубой, хлеб, торт;
22.30 стакан томатного сока.

После работы сразу уснул и проспал с 18.00 до 22.30. Сейчас ещё посплю, а утром на пробежку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Работа с гирей.

Утро в 6.00. Бег 5км в невысоком темпе. Рабочие нагрузки невысокие, но весь день на ногах. После работы настроился на работу с гирей, 10 минут посидел на стуле. Ноги гудят. Откладывать тренировку не стал:
Рывок гири 12кг - (150+150)/12м40с+(80+80)+(70+70)=600/29м10с
Первые 300 подъёмов - 12м40с (24/мин).
Следующие 300 подъёмов - 16м30с (18/мин)
Итого: 600 подъёмов - 29м10с (21/мин).
Неплохой результат! Если учесть, что сегодня ещё было очень жарко. В темпе 24/мин отработал уже не 240, а 300 подъёмов!
В следующий вторник планирую обновить свой рекорд, предпринять атаку на 800 подъёмов и сделать 900 за 45 минут. Надеюсь, что будет не так жарко и на работе незагрузят перед этим. Что все звезды сойдуться!:-)
Рацион: будний яблочно-гречневый
7.00 - 11.00 яблоки 0,5кг
13.00 греча 100г, масло;
15.00 - 16.30 яблоки 300г;
19.00 - сок яблочный 400г;
19.20 - греча 100г, сыр, томатный сок.

Завтра по плану после работы марш-бросок домой, кормлю кота. Ночью бег на работу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор недели.

Утро в 6.30. Выспался нормально. Бег 4км в невысоком темпе. ЧСС не замерял.
На работе нагрузки средние. Пилил деревья обычной ножовкой. Много деревьев. Некоторые приходилось подпиливать и ломать, так как ножовка зажималась в стволе. Приходилось применять мужскую силу.:-) Вобщем, хорошая нагрузка!
После работы марш-бросок домой 10км. По дороге зашёл на спортплощадку и сделал силовую тренировку на 30 минут.
Рацион: будний расширенный
7.00 - 14.00 яблоки 700г;
16.00 греча 100г, масло;
18.00 хлеб 100г, сгущенка 100г;
20.00 (после тренировки) творог 200г, сметана 50г, сникерс 50г.
Ужин был совместный с котом.:-)

Завтра по плану подъём в 3 часа ночи и бег без рюкзака 12-13км и 3км ходьбы. На работу опять попросили выйти раньше, к 7 утра.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Ночная беговая тренировка.

Утро в 2.40 ночи. Моросящий дождь и прохладно. Марш-бросок на работу 16км. Из них пробежал 11км. Темп и ЧСС не замерял. От дождя намок, в электричке замерз. Не топят.
На работе продолжал пилить деревья. Огромные сосны попадали после урагана на нашу территорию. Пилил ножовкой на части и убирал. Нагрузки средние.
Рацион: будний яблочно-гречневый
8.00 - 16.00 яблоки 800г;
17.00 греча 150г, масло 30г, свекла сырая 50г.
Сегодня планирую пораньше лечь спать.
Завтра по плану утром бег, вечером домой!:super:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что это за работа такая интересная у врача спортивной медицины - пилить деревья и косить траву? (Прошу меня простить, если где-то раньше ты это уже описывал, я всю тему ещё не осилил.)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пумба, работая врачом спортивной медицины и обслуживая соревнования рангом Чемпионатов России и выше, я многие годы зарабатывал 17 тыс. рублей (работая на полторы ставки). Вот так у нас в России относятся к врачам. В сборных командах и в футбольных клубах зарплаты выше, но туда без "связей"не пробьешься.
Надоело, сейчас на обычной стройке зарабатываю в 3 раза больше. Хотя эту работу я планирую сменить следующей весной. Не удается совмещать её с активными тренировками.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Конец рабочей недели!!!��

Утро в 6.30. Ночью спал плохо. Всю ночь через проходную ходили рабочие и громко разговаривали. А у меня кабинет рядом с проходной.
Утром прогулка 3км перед работой. На работе нагрузки средние.
Опять в мой рацион вмешался корпоратив, второй раз за неделю!
Поэтому рацион расширился:
8.00 - 15.00 яблоки 600г;
16.00 салат "оливье" 200г, сельдь под шубой 150г, хлеб, торт 200г, сок 200г;
20.30 творог, сметана, сникерс.
Взвешивание показало 82,4. За неделю ничего не поменялось. Ну хорошо, хоть не набрал! Два корпоратива в неделю - это перебор, скажу я Вам!☺
Завтра по плану сверхмощная силовая тренировка часа на три!��

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. В зале мощная силовая тренировка на 1ч50м. Силовые результаты восстановил полностью, хотя нахожусь на вегетарианстве! И это радует!:-)
Например, в жиме штанге лёжа сегодня получилось:
50кг-15, 90кг-3, 80кг-7, 70кг-11, 60кг-15, 50кг-20.
В других упражнениях рабочие веса тоже подтянулись.
В конце тренировки работа с гирей: рывок 12кг - (200+200)/20мин. Готовлюсь и морально и физически ко вторнику, к длинной гиревой тренировке (900 рывков за 45мин.)
Рацион: выходной расширенный
8.00 яблоки 300г;
13.00 (после тренировки) творог 200г, сгущенка 50г;
16.00 борщ, сметана, хлеб, сыр, орехи, шоколад;
Борщ из овощей почти сырых, много капусты.
Вечером по плану ещё один приём пищи, также овощной.

Завтра по плану утром длинная беговая тренировка. Коплю силы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Бег 15км - 1ч24м45с (5.39/км).

Утро в 8.00. Накануне спать лег поздно, в 2 часа ночи. Долго откладывал тренировку. Бежать не хотелось. Чувствовал ещё усталость после вчерашней силовой тренировки. Но в 11 часов решил всё же бежать. Потому что в обед уже совсем было бы жарко.
Начал в темпе 5.45/км, потом немного разбежался. Первую 10-ку осилил ровно за 57 минут (5.42/км). Последнюю 5-ку пробежал ещё быстрее, 27.45 (5.32/км).
ЧССср - 151, max - 170. Восстановление медленное: После 2-х минут 135, после 4-х - 120, после 10 минут - 110.
Чувствую некоторую усталость от бега, есть желание завершить активный беговой сезон и переключится на работу с гирей. Если бы не предстоящий марафон, то уже так бы и сделал. Тяжело совмещать с рабочими нагрузками. Но дотерплю последние 2 недели. На следующей неделе поеду на краткосрочный тренировочный сбор в Анапу на неделю. Надеюсь, что это меня "встряхнет" и поможет доработать сезон.
Сегодня была последняя прикидка перед марафоном. В этот раз намерения у меня скромные. Просто постараюсь "простоять на ногах" всю дистанцию и уложится в 4ч30мин. Для такой тяжелой трассы с длинными затяжными подъёмами это тоже будет хороший результат.
Завтра по плану ночной бег 10км и ходьба 6км на работу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер Кремышев! А когда восстановление быстрое происходит при такой нагрузке, то какие показатели? С уважением.