Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

ОТЧЁТ за среду 24 июля
- 6.00 - Подъем и взвешивание (61.800 кг).
- 6.25 – Короткая утренняя пробежка – 10 км.
Первые 5 км за 34 мин. (было 34 мин. 20 сек.) – темп = 6.48 (было 6.52 мин./км)
Вторые 5 км за 35 мин. (было 36 мин. 30 сек.) – темп = 7 мин/км (было 7.18 мин./км)
Всю дистанцию 10 км пробежала за 1 час 9 мин. (было 1 час 10 мин. 50 сек.) – темп = 6.54 (был 7.05 мин./км).
Андрей как-то говорил, что рад каждой прибавочной секунде в тренировках, я тогда не поверила! Думала – секунда – это ерунда, секунда туда - секунда сюда! А теперь вижу, как из секунд складываются минуточки, и есть надежда, что из них когда-нибудь сложатся часы (размечталась )!
- 1-й ЗАВТРАК – 1 стакан воды.
- 8.30 – Групповое занятие «Цигун» в фитнес-клубе «МОЙСпорт» - 1,30 час.
- 10.00 – Непрерывное плавание в бассейне – 40 минут + бульки 10 мин. + сауна 10 мин.
- 12.00 - 2-й ЗАВТРАК – кофе с молоком и яблочной пятиминуткой.
- 14.30 – ОБЕД – омлет с кабачком, кофе с молоком и яблочной пятиминуткой.
- 15.00 – Прогулка быстрым шагом – 3 км до участка и обратно.
- УЖИН – помидоры, чёрная смородина, орехи, варенье :-).

Хотела сегодня поголодать, но с утра – большая физическая нагрузка – 10 км бега + 1,5 часа цигун + 40 мин. непрерывного плавания. В 12.00 уже так захотела есть, что свет не мил! Пришлось «убедить» себя, что сегодня у меня – «интервальное голодание 17/7» и покушать :-) !

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

ОТЧЁТ за субботу 27 июля.
- 4.05- Подъем и взвешивание (61.800 кг).
- 4.20 – Ленивая гимнастика – подготовка к бегу.
- 5.05 - Короткая утренняя пробежка – 10 км.
Первые 5 км за 34 мин. 40 (было 34 мин.) – темп = 6.56 (было 6.48 мин./км)
Вторые 5 км за 34 мин. (было 35 мин.) – темп = 6.48 мин/км (было 7 мин./км)
Всю дистанцию 10 км пробежала за 1 час 8 мин. 40 сек. (было 1 час 9 мин.) – темп = 6.52 (был 6.54 мин./км).
- ЗАВТРАК – кофе с молоком и яблочной пятиминуткой.
- 11. 30 - Силовая тренировка в тренажёрном зале фитнес-клуба «МОЙСпорт» - 1,30 час:
1. Жим грифа лёжа (на тренажёре СМИТ).
1-й разминочный подход – гантели по 4 кг – 20 раз
2-й подход - вес – 9кг – 10 раз,
3-й подход - вес – 9кг – 10 раз
2. Бабочка – 3 подхода – 7,5 кг – 20р., 12,5кг – 15р., 12,5кг – 15р.
3. Вертикальная тяга – 3 подхода – 12 кг – 20р., 19 кг – 15р., 19 кг – 15р.
4. Подъём на бицепс (нижний блок) – 3 подхода - 5кг – 10р., 5кг – 15р., 5кг – 15р.
5. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода - 5кг – 12р., 7,5кг – 12р., 5кг – 12р.
6. Подтягивания (12 раз) и отжимания (12 раз) на гравитроне (противовес 50 кг).
7. Рывок лёгкой гири
Первый подход - 4 кг (правой) + 4 кг (левой) = по 35 раз
Второй подход - 8 кг (правой) + 8 кг (левой) = по 20 раз
Третий подход - 4 кг (правой) + 4 кг (левой) = по 35 раз
- 14.00 – ОБЕД – гороховый суп, творог со сметаной, чай с шоколадкой.
- 18.00 – Прогулка – 3 км.
- УЖИН – гречневая каша со свежим огурцом, творог со сметаной, чай с шоколадкой, чёрная смородина :-).

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Не разу не пробовал жать лежа на тренажере СМИТ-а. Лара на нем наверное чуть трудней жать, чем простой жим на лавке?

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Серёж, мне этот СМИТ посоветовали потому, что не нашлось подходящего для меня по весу грифа обычной штанги – меньше 10 кг – нету ! Как это ни смешно выглядит, но такой вес я (пока) взять не могу :-)!
А на СМИТе – гриф – 9 кг и это тренажёр вообще отлично подходит для новичков. Его гриф идет по заданной траектории - минимальный риск травмирования. Но, если есть травма плеча, то лучше на нём не заниматься (именно потому, что траектория хода грифа жёстко задана).
И ещё по сравнению с обычной штангой, здесь нужно тщательно выбирать правильное положение тела на скамье (я долго ёрзаю :-) по скамье, чтобы приладиться).
Гриф должен быть примерно на уровне середины груди - между ключицами и уровнем сосков.
Но, в принципе, если гибкие суставы, как у меня, можно использовать низкое опускание грифа – прямо над ключицами (что я иногда и делаю для разнообразия :-))
Вот мне вчера подсказали, что слишком низко опускать гриф нельзя, будут якобы задействованы нижние дельты – а чем это плохо?
Локти, в отличие от обычного жима, надо держать в стороны перпендикулярно – для меня это труднее. А в обычном - можно немного локти зажимать.
Хват средний – не широкий и не узкий, мне легче узкий. Жать надо открытой ладонью, а лопатки вжимать в скамейку (а они у меня всё время поднимаются).
Ой, я забыла сделать растяжку между упражнениями на грудь – печалька :-(…

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Дорогие форумчане, Лара по моему совету зарегистрировалась на Московский Полумарафон "Лужники", который пройдёт ровно через 3 недели, 18 Августа. Я тоже зарегистрировался на него, чтобы помочь Ларе пробежать свой первый официальный старт. Приглашаю активно поддерживать начинающую бегунью!:-)

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Ура-ура-ура, я зарегистрировалась на Московский Полумарафон "Лужники", который состоится 18 Августа. наверное, это амбициозно и рановато, но очень надеюсь на помощь Андрея, на его всегдашнюю моральную доброжелательную поддержку! Признаюсь - боюсь ОЧЧЕНЬ! Хотя - я - не трус, но я... :-)

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

А на что нам девиз, который указан в подписи? "Рожденный бегать ползти не должен!". Да и надо оправдывать колоритное название дневника: "Даешь БОЖ (Бегательный Образ Жизни)!:-)
Поэтому откладываем все страхи и вперёд! :D

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Это очень круто! Так быстро выйти на полумарафон. Будем все болеть за вас http://vamotkrytka.ru/_ph/135/2/286761442.gif

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

Попробовал сегодня три варианта жима лежа: тренажер СМИТА, жим гантелей и жим штанги. Больше всего понравился жим гантелей-максимальная трудность и эффективность, но буду сам пока жать штангу, потому что с грифом я больше выжму за счет амортизации об грудь. А тренажер СМИТА показалось как усмирительную рубашку одели, но с другой стороны заниматься можно и тем более начинать. Кстати тренажер был почти все время занят и чего только на нем не делали и даже приседали.

Re: Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!
 

А как же рекомендации СВН, делать упражнение в неполную амплитуду, чтобы мышца не расслаблялась. Т.е. жим лёжа не касаясь груди и не выпрямляя руки в верхней фазе.