Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, Спасибо!!! :-):-):-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Подвожу итоги 5-й недели гиревой вкатки:

1. Рывок гири 12кг - 640 повторений, рывок гири 16кг - 223 подъёма. Итого: 873 подъёма. Общее время - 40 минут.
2. Бег 17км - 1ч50мин.
3. Общее время аэробно-анаэробных нагрузок - 2ч30мин.
4. Силовых тренировок - 1 час.
5. Собственный вес - 80,5кг.
6. Отдельно отмечаю личный рекорд: рывок гири 16кг - 150+73=223/10мин (22,3/мин).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

На следующие 2 недели у нас с Ларой запланирован "Силовой этап". Его цель - постараться повысить силовые показатели, которые немножко упали за последние 2 месяца Рациона Воина. При этом и Лара, и я снизили собственный вес на 5кг.
Тренировочный цикл на эти Новогодние Каникулы планируется таким:
Пн Утром: бег 10км. Вечером: Силовая тренировка
Вт Утром: бег 10км. Вечером: Гиревая тренировка
Ср Утром: бег 10км. Вечером: Отдых
Чт Утром: бег 10км. Вечером: Силовая тренировка
Пт Утром: бег 10км. Вечером: Гиревая тренировка
Сб Утром: бег 25км. Вечером: отдых

Рацион: планируется в дни силовых тренировок расширенный, а в остальные дни одноразовый будний

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это личный рекорд в этом месяце или абсолютный? :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А воскресенье?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, свои личные рекорды в молодые годы я не считаю. :-)
После длительного перерыва в занятиях и после инсульта началась новая жизнь. И новые личные рекорды.
Рывок гири 16кг я делал 2 года назад тоже в хорошем темпе, 1000 подъёмов за тренировку, но за 10 минут тогда рекорд не замерял.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А компот? :-)

В воскресенье начинается новый цикл! :idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ты просто написал, что план на 2 недели, а расписал всего на 6 дней. Вот я и подумал, что ты забыл воскресенье вписать. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Остальные 8 дней по тому же принципу. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Силовой этап. Первый день.

Утро в 7.30. Бег 11км в невысоком темпе. Отдых.
С 14.00 ходьба 12км к тренажёрному залу и обратно.
В зале мощная силовая тренировка 50 минут. Плюс бег на дорожке 12км (6.00/км).
Привожу первую силовую тренировку полностью, чтобы в конце силового этапа сравнить рабочие веса и количество повторений:
1. Жим штанги лёжа 50кг-20, 80кг-4, 70кг-9, 60кг-12, 50кг-18.
2. Бабочка 115ф-8, 75-12, 50-15.
3. Вертикальная тяга 72кг-10, 60кг-12, 48кг-17.
4. Подъём гантелей на бицепс 10кг-20, 15кг-10, 12,5кг-10, 10кг-15.
5. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью(трицепс) 50ф-25, 80ф-10, 60ф - 12, 40ф -17.
6. Разведение рук с гантелями в стороны (плечи) 5кг-20, 8кг-10, 6кг-10.

Собственный вес (80кг) пожал лёжа на 4 раза. Три месяца назад 80кг жал на 6-7 повторений. Буду стремится через 2 недели выйти на 6 повторений.
Итого за день: бег 23км (2ч15мин) + ходьба 12км + силовая тренировка 50мин. Более 3-х часов нагрузки не считая ходьбы! Хорошее начало!!! :-)

Рацион: расширенный
12.00 хлеб, сметана
18.00 (после тренировки) творог, сгущенка
20.30 борщ, сметана, хлеб, сникерс
Завтра рабочий день. Утром Марш-бросок на работу 16км. Часть из них планирую пробежать. На работе снегоуборочные работы. После работы гиревая тренировка и Марш-бросок домой. Надеюсь успеть к празднованию Нового Года!!! :-)