Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, если длительные аэробные нагрузки спортсмены выполняют на нормальном пульсе (120-140/уд.мин.). То артериальное давление нормализуется. У гипертоников оно снижается, а у гипотоников, наоборот, растёт. Спортсмены циклических видов спорта проводят первый тренировочный сбор (1-3 месяца) в начале сезона как раз набирая "объём" циклических нагрузок на не высоком пульсе. Его цель: увеличить ударный объём сердца, "растянуть" его и подготовить к более интенсивным нагрузкам.
Но если спортсменов начинают "гонять" в группе, давая всем один и тот же темп, то более подготовленные спортсмены справляются с этим темпом в нужном пульсовом диапазоне и увеличивают свою тренированность. А те, кто бегают на высоком пульсе, наоборот, не справляются с предложенными нагрузками и могут получить дистрофию миокарда. И тогда под угрозой не только дальнейшая спортивная карьера, но и обычное здоровье. Люди уходят из спорта.
Такое я массово наблюдал при ежегодной диспансеризации велосипедистов-шоссейников. Молодые ребята и девчонки на сборах катаются по 4 тренировки в день (6-8 часов ежедневной нагрузки). И тренеры гоняют всех в одной группе.
А потом при обследовании обнаруживал и массовые аритмии, нарушения проводимости и повышенное или пониженное давление.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот такой длинный подход со снижением веса мне нравится и время экономит и всё в одном флаконе. Ну а вместо изометрии:-) предлагаю тогда еще круче систему-"уступающий режим". Суть такая, вот допустим ты писал, что присел на прикидке со штангой 120 кг(это еще Газеля не видела куда ты ее ставил). Потом берешь со стоек 135 кг, по бокам стоят 2 страховщика, и приседаешь. Встать понятное дело самому не получится и тебе помогают помощники. Самое главное садишься и сопротивляешься весу который тебя ломает. Малоповторка. Называется "уступающий режим"-самый тяжелый режим в силовой подготовке, тяжелей чем у Засса изометрия.
И Владомиру сразу отвечу: "чай-а не ряженка" - вот ключ к снижению давления.:idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, такой "уступающий" режим тоже очень эффективен. Но здесь нужно ещё пару человек с собой на тренировку таскать.:-) А я обычно тренируюсь в пустом зале. Вечером в выходные дни народу нет. Конечно, такие тренировки с максимальными весами без страховки - это дополнительный риск. Полагаюсь на свой опыт и интуицию.
Мне понравилась фраза: "этот метод эффективнее, чем у Засса". Значит можно ещё круче Засса стать! Хотя я этого себе представить не могу пока.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я могу себе такое представить, поскольку я сомневаюсь в возможности порвать цепь и все такое. И еще меня давно мучает вопрос как Засс будучи ростом 1 м 67 см нашел такую лошадь которую взвалил себе на плечи и ноги у лошади даже не достают до земли???! Где он фотографа нашел вынося лошадь с поля боя при том уровне фотографии и дефиците фотоаппаратов? Официальные силовые рекорды которые принадлежали Георгу Гаккеншмидту были 130 кг жим лежа и 160 кг приседания, а Засс был слабее и как с такими силовыми можно было вообще что то порвать. Зато его ученик артист московского цирка и чемпион мира по тяжелой атлетике Григорий Новак на вопрос почему он не может повторить ни одного номера своего учителя сказал что народ стал слишком образованный. Но сам Новак один раз крепко подставился когда жонглировал многопудовой гирей и вены у него надувались и красный был натурально, но гирю вовремя не убрал и оказалось, что дохлый журналист из "Советского спорта" то же смог жонглировать его гирей потому что она была сделана из дюраля.:D. Еще из его крутых номеров известен один малоизвестный номер когда они(силачи) 12 человек подняли и перенесли пивной ларёк в другое место, но этот номер изучала почему то милиция и чудом не сделала правильных выводов. Но у меня много и других вопросов, потому что ведь и рельс гнули а это многотонное усилие пресса и даже слон не сможет согнуть и платформу притягивали электромагнитом, когда скептик из зала засомневался что платформа весит 600 кг и захотел ее лично поднять т.к. был крупнее силача. Может конечно мои подозрения не обоснованы, тогда каюсь, но почему столь уникальная система не применялась например в ТА во времена СССР? Аркадий Воробьёв писал что лишь 10% изометрии и 5% уступающий режим(в сумме 15%) от месячного объема тренировок полезны, остальные 85% обыкновенный динамический режим иначе вместо пользы будет больше вреда. Еще раньше наших за эту изометрию зацепились американцы в 50-е годы, и у них там был какой то рост. Но потом они сами разобрались что причиной роста были появившиеся анаболические стероиды. А уже в 60-е годы наши ТА их взгрели, отобрали все рекорды несмотря на изометрию и Юрий Власов ведь правда победил очень сильного Пауля Андерсона. Где более поздние исследования?
Написал не с целью поспорить, но хочется самому разобраться поскольку не вижу пока доказательств, рекламу вижу.
Да кстати Григорий Новак то же в цирке поднимал платформу весом 600 кг, но почему же он в то время штангу которую взвесили 125 кг еле поднял и установил мировой рекорд в рывке. Ну ладно потом он улучшил рекорд и поднял 140 кг. Но почему в цирке более лёгкие кг, чем в спорте, где штангу взвешивали?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Бегуны на maraforum.borda.ru не раз подтверждали, что бег нормализует давление. И не обязательно больше часа бегать. Главное регулярно. Минут по двадцать в день, мое мнение.

Можно попробовать контакты датчика на ремешке помыть с мылом, или постирать. Если не помогает - менять ремешок.

Монстр!

В литературе пишут про "генетический максимум". Вроде он составляет в жиме примерно 1,5 своего веса. В становой и приседаниях - около 2. Цифры по памяти. Могу ошибаться. Мол все что выше - уже не очень гуд для среднестатистического здоровья. На себе не проверял. Силовые мне не идут.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер. Силовая тренировка.

После утренней длинной беговой тренировки (20км) отдыхал 4 часа. Ходьба к залу и обратно ещё 10км.
В зале: разминка и заминка - рывок гири 12кг - 50+50
1. Жим штанги стоя от груди (военный жим)
40кг - 8, 50кг - 4, 50кг - 3, 40кг -7, 40кг - 5, 30кг - 12, 20кг-10
Рекорд в этом упражнении у меня был в 25 лет 90кг. Сейчас - 65кг.
2. Разведения с гантелями в стороны стоя
6кг - 20; 10кг - 8; 10кг - 5; 10кг - 5; 6 кг - 10; 4 кг - 10.
3. Приседания со штангой на плечах
40кг - 15; 60кг - 10.
В этом упражнении немного потянул мышцу бедра, поэтому ограничился 2-мя подходами.
4 и 5. Разгибания и сгибания ног по 3 подхода;
6. Становая тяга
60кг - 15; 80кг - 10 (!); 100кг - 6 (!); 140кг - 1!!! (Рекорд); 90кг - 10; 60кг - 10.
Становую улучшил на 10кг по сравнению с прошлой неделей!
Тренировка получилась хорошей, мощной. Результатами доволен.

Рацион:
9.00 (после бега) хлеб 100г, сгущенка 100г
11.00 грудка 200г, суп;
17.00 (после силовой тренировки) грудка 200г, хлеб 100г;
20.00 грудка 300г, хлеб 200, суп.
На выходных повышенный приём белка из-за вечерних мощных силовых тренировок с большими весами и из-за бега по утрам (вчера 10км, сегодня 20км)

Завтра рано утром поход с гирей 12кг и с рюкзаком на работу. Затем сразу рабочий день. Поэтому завтра тренировок не планирую. Буду отдыхать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Фотография Засса с лошадью снята не на Войне. Уже после войны он стал включать этот трюк по старой памяти. Естественно, лошадь он с собой не возил. А в каждом новом городе, где выступал, брал новую.
Для того, чтобы рвать цепи и гнуть толстые прутья не нужна сила штангиста в жиме лежа и в приседаниях. Нужны очень крепкие пальцы, как плоскогубцы, и мощные предплечья.
Рекорды и трюки Засса неоднократно проверялись и подтверждались очень уважаемыми людьми того времени.
Ну а вообще это дело личное, верить или не верить. Сейчас невозможно на 100% доказать подлинность или ловкость рук.
А Григорий Новак вполне мог быть "фокусником", а себя учеником Засса называл только для рекламы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Fizkulturnik, спасибо. С датчиком поэкспериментирую.
Да, для натуральных атлетов жим лёжа 1,5-2 собственных веса. А тяга и присед - 2-3 собственных веса. Это предел, да и то для очень одаренных.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. День отдыха.

Мир не без добрых людей! Меня с моей гирей 12кг и с рюкзаком 8кг до электрички подвез друг на своей машине. Поэтому марш-бросок на работу с общим весом около 20кг сократился до 3-х километров!:-)
На работе нагрузки небольшие. Только рано захотел есть. После ударно проведенных выходных аппетит возрос огроменно! Раньше потерплю пол-часа или час и чувство голода притуплялось. А сегодня с каждым часом всё сильнее становилось. Еле дотерпел до обеденного перерыва и поработал с гирей: рывок по 100 раз каждой рукой. Чувство голода чуть ушло, удалось пол-часа вздремнуть. Так и дотерпел до 16.00.

Рацион: будний одноразовый
16.00 грудка 400г, хлеб 300г, суп, семечки 100г.

Сегодня ложусь спать раньше, завтра постараюсь встать в 4-5 часов и пробежаться по холодку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

представить не трудно,это уже было. Могу даже вспомнить эпизод, что «круче» всех «легендарных» чемпионов мира и пр. силачей . Никому не известный провинциальный цирковой продюсер, в те времена далекие, теперь почти былинные (с) сумел заглянуть в наше время. Антиутопия для продвинутых выглядела так: во время циркового представления загорелый, намазанный до блеска подсолнечным маслом атлет с полным набором признаков супермена того времени (кубики, бицепсы, трицепсы , квадрицепсы, бычья шея, свирепый взгляд и т.п.) жонглировал и даже крестился гирями черт его знает какого веса и многократно опускал их на пол, придерживая рукой, на подстеленные листы железа, что сопровождалось громыханием этих листов и вызывало восторг публики; эти звуки поддерживались оркестрантами при помощи литавров, что впрочем было почти незаметно. Аплодисменты зрителей переходили в овацию. Но тут…из первых рядов выбегал на арену довольно тщедушный мальчик лет 10-11 и ударом ноги, по¬- футбольному, отправлял одну из пудовых, или двухпудовых гирь к зрителям в район примерно 10-го ряда.! Надувные они были, резиновые…
После такого отрезвления верить публикациям уездных газет про «богатырей» имитаторского фронта совсем не хотелось…А уж читать и цитировать тем более…
Круче тех богатырей стать очень просто с помощью фотошопа, фанеры, пиара, на такой спрос предложение всегда находится- («За ваши деньги исполним любой каприз!) А история про голого короля и крысолова из г. Гамельн актуальности не теряет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Производители датчиков пульса советуют смачивать контакты солевым раствором, мне этот совет помогает...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ, спасибо! Возьму на вооружение совет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

"Фокусников" полно - согласен.

Но Засс в каждом представлении приглашал всех желающих попробовать поднимать его гири и гнуть его прутья. И даже устанавливал денежные призы из своих собственных средств, довольно приличные за первое, второе, третье места.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Утро. Бег.

Выспался отлично. Встал в 5.30. Бег 24*50м (24 рывка по 50 метров). Ноги после воскресной тренировки ног ещё не отошли. Отработал на фоне остаточной забитости. Прибавил 4 рывка по сравнению с прошлой неделей.
Днем в обеденный перерыв рывок гири. Вечером после работы планирую статодинамику и изометрию на ноги и плечи. И одноразовый рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Вечер.

Днем, как и планировал сделал рывок гири 12кг - по 120 раз с одним перехватом. Добавил по 20 раз по сравнению со вчерашним днем.
Опять весь день хотел есть. Еле дотянул до 15 часов.
Рацион: грудка 300г, хлеб 200г, масло 30г, греча 150г, финики 50г, семечки 100г.
Вечером после работы силовая тренировка на ноги (статодинамика в приседаниях с собственным весом и гак-присед с гирей) и плечи (разведения рук с гантелями в стороны и жим гири одной рукой по 3 подхода). Изометрию пока не подключал, не готовы цепи. А в косяки упираться неудобно. Попробовал упереться в стол, так чуть его не сломал.:-) Так он затрещал!:D

Завтра по плану утром бег 10км в невысоком темпе, в обед рывок гири, вечером статодинамика на верхний плечевой пояс.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Утро.

Подъем в 5.30. Бег 10км в невысоком темпе. Ноги после вчерашней нагрузки тяжелые, бегал медленно, цель была просто "простоять" на ногах.
Это как футболисты на сборах, находясь под силовыми нагрузками, бегают тяжело и результаты в играх не очень хорошие получаются. Потому что рывки тяжело даются и скорости нет. Но уже после сборов они начинают "летать" по полю. Я силовые нагрузки за 2-3 недели до старта марафона планирую сократить. Оставлю только статодинамику, да и то в тонизирующем режиме.
Всем хорошего дня!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, а что ты за гирю в спортмастере купил, удобная для рывка? Мне то же захотелось и завтра пойду смотреть и покупать в спортмастер, если будет именно 12 кг. Она бы мне ну очень помогла пробиться к звездам на гире 16 кг. Заказывать и ждать что то лень. А на 8 кг пульс слишком отличается от 16 кг с тем же темпом и не хочется работать на темпе выше чем на единичку-две от требуемого. Требуемый у меня остается 17 и 170 рывков за 10 мин.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Вечер.

В обеденный перерыв рывок гири 12кг уже по 150 раз каждой рукой за 15 минут. Правда не один перехват был, а пять. Но тоже неплохо. Ближайшее время хочу выйти на 200+200 рывков каждый день.

После работы силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Отжимания от пола статодинамика 2 серии по 5 подходов. Разведение с гирей 12кг одной рукой лёжа (на грудь), подъём гири на бицепс по 3 подхода. Изометрия: упирался в стену комнаты, пытался её сдвинуть, 5 подходов по 10-12 секунд.

Рацион: грудка 300г, хлеб 200г, греча 200г, Финики 100г, сахар 30г, семечки 100г. За 2 приёма.

Завтра по плану утром бег (с ускорениями), днём рывок гири, вечером силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, на гирю пока не жалуюсь. Дужка большая, с большой дыркой, кисть легко вкручивается и ловит гирю на верху. Удобно делать перехваты. Мозолей нет. Но я пока ещё на большое количество повторений не ходил. Немного стучит на верху по тыльной стороне предплечья, но пока без синяков обхожусь, приноровился.
Гиря в зале мне нравится больше, удобнее полностью чугунная. А гиря в спортмастере с чугунной дужкой, а сама из какого-то другого материала. Но тоже гладкая. Внешне смотрится красиво. В общем, больших нареканий у меня к ней нет. Для моих "полевых" условий подходит.:-) Удобна не только для рывка, но и для жимов, подъемов на бицепс и других упражнений.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Если рвать больше 10 мин и тем более гиревые марафоны, то перехватываться я думаю надо по желанию, чтобы устранять асиметрию, перекос в одну сторону. И смотрю в основном все так и делают.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Утро.

Попробовал бегать ускорения, но ноги совсем не бегут. Сделал 4×50м и решил перенести ускорения на завтра. А сегодня просто пробежал 5км в лёгком темпе. На работе случился аврал. С 8 утра и до 20.30. Получилось больше 12 часов. Так что тренировочный график у меня сегодня не выполнен.
В обед гирю не поднимал, только удалось поподтягиваться на турнике 3 подхода. Но спина и без гири на работе неплохую нагрузку получила.
Вечером не тренировался.

Рацион: расширенный
8.00 (после бега) греча 100г, сахар 30г
13.00 грудка 300г, греча 100г
17.00 вода с сахаром 30г, печенье 50г
21.00 греча 50г, семечки 150г

Завтра последний рабочий день на неделе. По плану утром бег, в обед гиря, а вечером марш-бросок домой 16км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Утро.

Подъём в 5.30. Бег ускорения 30×50м. Сегодня уже бежал хорошо, легче.
На работе по-прежнему аврал. Чтобы не оставаться на выходные пришлось начать в 7.00 и неизвестно когда закончу. Гиря сегодня тоже отменяется, тем более что вчера на работе мозоль на левой руке натер.
Рацион: расширенный
14.00 грудка 200г, греча 100г, Финики 50г.
После работы планирую ещё один такой же приём пищи. А то ещё марш-бросок домой 16км впереди.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Привет Кремышев,

извини, что лезу с вопросами, когда ты и так много работаешь. Как ты выходишь из коротких голоданий? Я конечно на УГ, что по-другому работает, чем ВГ (выходить проще). Но тут подумала, а что если попробовать загнать тело на кетоз (с помощью авокадо). С другой стороны планировала белковые коктейли (миндальная мука с клубникой) и сырые овощи (морковка, капуста)

Цель конечно, мышцы укрепить, но и жирок конечно хотелось бы расплавить.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

опять трава или траншеи?
у нас по всему городу траву косят.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Вечер.

Работу закончил довольно рано, в 16.30 но почти без обеда с 7.00. Получилось за 9,5 часов. Удалось немного отдохнуть перед марш-броском. Поэтому из 16км пробежал 5км. После отпуска марш-броски давались тяжело, а теперь легче. Втянулся, набираю форму.
Вечером, правда не удержался и после марш-броска плотно поел.
Вес 82,8кг. За неделю не ушёл, а даже прибавился на 900г. Рад, что увеличились силовые показатели. Приведу подробно свою тренировку.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично. Утром бег 5км и поход в зал.
В зале хорошая тренировка на верхний плечевой пояс:
1. Жим лёжа 80кг-5, 80кг-4, 70кг-6, 70кг-5, 70кг-4, 60кг-10, 50кг-10;
2. "Бабочка" (грудь) 55кг-10, 55кг-5, 55кг-4, 37кг-10, 25кг-10, 17кг-25;
3. Вертикальная тяга (широчайшие) 90кг-5, 90кг-4, 78кг-6, 60кг-10, 42кг-12;
4. Сгибание рук с гантелями стоя одновременно (бицепс) 20кг-4, 17кг-5, 14кг-7, 12кг-10, 10кг-10;
5. Разгибания рук на блоке канат (трицепс)
50кг-5, 40кг-6, 30кг-10, 20кг-15;
6. Отжимания на брусьях: без веса - 10, с дополнительным весом (10кг) - 5,5,4.
Это без учёта разминочных подходов. Отдых между подходами минимальный, 40-50 секунд. Силовые результаты растут.

Рацион: расширенный
8.00 хлеб 200г, сгущенка 100г
12.00 (после тренировки) хлеб 200г, сгущенка 100г
15.00 яичница с овощами и хлеб 200г
Вечером по плану ещё один приём пищи, курица с овощами

Завтра утром длинная беговая тренировка, а вечером силовая тренировка на ноги, спину и плечи. Военный жим, приседания и становая тяга.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я тоже начал в силовых между подходами отдыхать 40-50 сек. Сегодня уложился на всё про всё в 35 минут. Надо чуток подсушиться. Может и поголодаю еще 3-5 дней СГ.
Сейчас посмотрел трансляцию московского полумарафона. Красиво. :good: Может в сентябре на марафон приеду.
Кстати, Кремышев, по какой причине не участвовал. Что-то я упустил. :hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! То, что это так, как Вы пишите, я убедился на собственном опыте. Мне же интересен сам механизм нормализации артериального давления при длительных аэробных нагрузках, что происходит с организмом, состояние сосудов, биохимия. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! 20 минут бега, это же просто разминка перед более серьезной нагрузкой, мне кажется это слабое воздействие, для отклика организма и приведения артериального давления к норме. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Лучше поменять обе батарейки на новые. И еще дополнительно, если есть возможность то хорошо бы купить или достать, гель применяемый при снятии кардиограммы. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я московский полумарафон не бегаю. У меня есть 3 традиционных старта в году к которым я всегда готовлюсь. Питерский и Московский марафоны. И полумарафон в Московском "Тушино", который я бегаю с более молодым племянником наперегонки. Мне нравится трасса и атмосфера этих стартов.
Не вижу смысла стартовать чаще. Питерский марафон стартует в Июне. Для меня это как раз время, за которое я успеваю набрать форму после Зимы.
А Московский марафон в конце Сентября фактически завершает активный беговой сезон.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Зебра, раньше я выходил традиционно, на соках и салате-метле, а последнее время люблю белковый выход делать. На рыбе и рыбном бульоне, или на курице и курином бульоне.
Заметил, если я сдерживаю на выходе приём крахмальных овощей, зерновых и хлеба (ну в общем держу низкоуглеводку), а потом начинаю постепенно их добавлять, то жир хорошо сгорает. Рекомендую поэкспериментировать в этом направлении.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, траву у себя на работе я уже всю покосил. Но она растёт не по дням, а по часам. Скоро опять косить придётся. :-)
А последние 2 дня были земляные работы. Лопата, тачка. Тоже хорошая нагрузка. :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, давай приезжай! Жильем обеспечу. Только там нужно сильно заранее регистрироваться. В Августе у них уже регистрация закрывается.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я думаю, механизм ясен. С одной стороны сердце укрепляется и увеличивается его ударный объём. Вместо частых и маломощных сокращений, оно начинает работать редко, но мощно.
А с другой стороны, стенка сосудов укрепляется от такой работы. А именно от тонуса сосудистой стенки и от силы сердца и зависит давление.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, согласен. Маловато будет. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо за совет. Воспользуюсь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

сколько надо бегать, чтобы бег положительно влиял на здоровье?:shuffle: меня, конечно, в основном астма волнует, но в целом тоже интересно)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

По моим ощущениям, минимум для поддержания хорошего здоровья - 3-4 часа в неделю. Если ежедневно, то 30 минут, если через день, то 40-60 минут. В идеале 1 раз в неделю проводить более длинную беговую тренировку, чем обычно.
Зимой, например, я бегал по воскресеньям 2 часа и ещё 2 раза по 30 минут в будние дни.
Этого хватало, чтобы держать себя в очень хорошей форме.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Утро. Длинная беговая тренировка.

Вчера вечером после силовой тренировки ещё косил траву на своём участке 2 часа.
Ночью долго не мог заснуть, переживал из-за проигрыша наших хоккеистов в полуфинале Чемпионата Мира финнам. "Ничего не сделал, только зашёл! Обидно да!!!":-):hz:

Утро в 7.00. Бег 20км, из них первые 15км в темпе 5.22/км (1ч20м35с). ЧССср - 149, max - 167. "Сбросил" по 5сек/км. При том же самом среднем пульсе.
На этот раз датчик пульсометра не барахлил, всё чётко показывал.
Результаты в беге потихоньку улучшаются. Несмотря на то, что собственный вес растёт. Прирост идёт за счёт силы и мышечной массы. Помню, что при весе около 80кг я бегал 10км за 42 минуты(4.10/км). Так что не буду заморачиваться сильно по поводу своего веса. Если пропорционально увеличу силу ног, то смогу компенсировать "лишний вес".

Коплю силы на вечернюю силовую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

При увеличении веса уменьшается относительное МПК.
Так, что природу не обманешь!
Выбирай: или Шварценеггер, или Кипчога! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер, Андрей!
Я «знакома» с вами еще с июня 2016 г., и с тех пор внимательно и с удовольствием слежу за вашими успехами. Живу тоже в Подмосковье, даже хотела приехать к вам на тренировку-консультацию, когда вы еще жили в Жуковском, но вы упорхнули в Анапу… Считаю себя вашим фанатом.
Если еще не поздно, то хочу поучаствовать в конкурсе на новое название темы:
Вперед, к победе – что б ни говорили!
К телесной мощи, скорости и силе!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лариса Владимировна, здравствуйте!

Очень рад в Вашем лице приобрести болельщицу и фанатку! :-) Спасибо за участие в конкурсе, прекрасное название темы! Красиво звучит! Итоги конкурса буду подводить в следующее воскресенье.
И поздравляю с открытием нового дневника! В полку ЗОЖевцев пополнение!!!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я Тарзана выбираю! Силён, тигров побеждает, по деревьям легко лазает, прыгает с ветки на ветку и бегает быстро!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

И я очень рада, что понравились строчки! Ну и хотелось бы, более простого обращения – без отчества и на «ты». Именно такое дружеское и сердечное общение привлекает на форуме, подбадривает и создает настроение.
А такой длинный и неуклюжий НИК у меня случайно получился – я думала, что на поле ИМЯ нужно писать полные ФИО. Уже обращалась и к администратору, и модератору, чтобы изменить НИК на «Лару», но - пока молчок…

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер.

После бега хорошо отдохнул, поспал 2 часа.

Силовая тренировка:

Разминка/заминка: рывок гири 12кг - по 100 раз
1. Жим штанги стоя от груди:
50кг-6, 50кг-3, 40кг-8, 40кг-6, 40кг-5, 30кг-10, 20кг-10;
2. Разведения рук с гантелями в стороны стоя:
8кг-10, 5, 5; 6кг-10, 4кг-10
3. Приседания со штангой на плечах:
50кг-10, 50кг-8, 50кг-8, 40кг-10, 40кг-10, 30кг-10, 20кг-10;
4. Разгибания/сгибания ног по 3 подхода;
5. Становая тяга:
70кг-10, 100кг-6, 100кг-5, 100кг-5, 70кг-12;
6. Упражнения на укрепление силы хвата кисти и пальцев.
Прибавляю повторения во всех упражнениях. Это радует!:-)
Планирую ещё 2 недели потренироваться в силовом режиме. Потом сделаю перерыв, буду акцентированно набирать мышечную массу на новых рабочих весах.
После тренировки ещё косил траву на своём участке 1 час.

Рацион:
10.00 (после бега) хлеб 200г, сметана 200г
18.00 (после тренировки) хлеб 300г, грудка 200г, сметана 200г;
21.00 Яичница (5 яиц) с овощами.

Сегодня традиционный ночной марш-бросок 16км с рюкзаком на работу и рабочий день. От тренировок отдохну.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Хорошо, Лара!:-) Без отчества и на "ты" - это мы можем легко!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Рабочий день без тренировок. Прошёл спокойно.
Рацион одноразовый, греча, сало, арахис, сахар, рыба (пару окуньков угостили):-)
Сон с 19.00 до 6.00

Вторник. Утро.

Бег ускорения. Сначала 5*160м с перерывами по 40м (пешком), потом 30*60м с такими же перерывами. ЧССср - 138, max - 156.
Итого: рывков набралось 2600м, отдыха - 1320м. Всего - 4км. Плюс разминка и заминка по 2км. Итого 8км.

Сегодня по плану на обед - гиря:-) Перед ужином силовая тренировка на грудь и бицепс.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Вечер.

На работе нагрузка выше среднего. Опять начался покос травы и жара 28 градусов, что для наших краевой редкость. Синоптики назвали её аномальной. Косить траву приходится в куртке с длинным рукавом и капюшоном, чтобы защищаться от ожогов борщевика.
В такой одежде очень жарко. К обеду устал, гирю перенёс на завтра. Немного вздремнул, чтобы восстановить силы. После обеда косил ещё 3 часа.
После работы небольшая силовая тренировка. Отжимания от пола в статодинамике, разведение с гантелью лёжа, подъём гири на бицепс.

Рацион: одноразовый, идентичный вчерашнему:
18.30 греча 200г, сало 150г, арахис 200г, рыба 200г, сахар 20г.

Завтра по плану утром бег 10км в невысоком темпе, на работе продолжение сенокоса, вечером работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор рабочей недели.

Ночь была очень душной, богатой на комаров. Долго не мог заснуть. Утром проспал. Пробежал не 10км, а 5 в невысоком темпе.
На работе нагрузки очень высокие. Начал с покоса травы, продолжил работой с ломом и с тяжёлой брусчаткой. С 10 до 19 часов с коротким обеденным перерывом (30 минут). К вечеру руки стер себе, спина нагрузилась так, как-будто сделал рывок гири на тысячу повторений. Да ещё в жару (больше 30 градусов).
Рацион: обычный одноразовый. После работы так устал, что даже есть не хотел. Но потом аппетит появился.
20.00 греча 200г, сало 150г, арахис 200г, сахар 70г.

Тренировку на гире пропустил, хорошо нагрузился и без неё. Завтра по плану утром бег с ускорениями и силовая тренировка ног. Если утром не успею, сделаю силовую тренировку вечером.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, мне кажется, что наступило время познакомить фанаток и болельщиц в моем лице со своим предметом обожания :shuffle: воочие. Шучу, конечно :-)! Но, в каждой шутке… дело в том, что мне срочно нужна твоя очная консультация – накопилось много вопросов, которые при непосредственном контакте могут разрешиться быстрее и плодотворнее. Я понимаю, что с «молодушкой-побегушкой» тебе было бы встретиться предпочтительнее :-), но ведь и «старушка» с веснушками (это я :shuffle:) тоже хочет правильно зожничать! Я уже заготовила список вопросов, не бойся – занудствовать не буду :-).
Предлагаю в это воскресенье 2-го июня, конечно, если ты сможешь, (я подъеду часам к 10 утра) провести на твоей территории совместную тренировку-поход (ты где-то писал, что это 10 км) в тренажёрный зал, где ты тренируешься; по дороге порешаем мои вопросы. В зале ты и сам позанимаешься и мне покажешь, как обращаться с этими монстрами (тренажерами). Виртуально, к сожалению, я очень плохо воспринимаю, хоты вы с Сергеевым прекрасно все объясняете!
У меня кстати есть неопровержимые аргументы в пользу совместного времяпрепровождения:
- во-первых, я привезу на совместный обед вкусные пирожки, которые ты так любишь :-);
- во-вторых, я тоже люблю котов (кошек, собак, лошадей… жучков и паучков);
- в-третьих, я тоже рыжая :-)!
У тебя остались сомнения? У меня – нет :-)!
Ну, что ты на это скажешь?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара-М, я готов встретиться со своей фанаткой! Только нужно выбрать удобное время или так спланировать свой день.
Дело в том, что 2 июня - это воскресенье, а в воскресенье у меня 2 очень ответственные тренировки. Утром длинная беговая тренировка на 20км. Я на ней полностью выкладываюсь, трачу много энергии. Поэтому, чтобы восстановить эту энергию мне требуется время до вечера. Поэтому утром в тренажёрный зал мне идти смысла нет.
Я ем, сплю, почти не двигаюсь. И только ближе к вечеру иду в зал. А в зале у меня мощная силовая тренировка. Я ни на что не отвлекаюсь, ни с кем не разговариваю. У меня отдых между подходами длится меньше минуты. Поэтому сложно что-то кому-то показывать в это время.
Поэтому мы можем встретиться 2 июня часиков в 10-11 на совместной прогулке после моей длинной беговой тренировки. Я с удовольствием попробую пирожки (очень люблю с капустой:-)). И обсудим все вопросы, но в тренажёрный зал не пойдём. Это первый вариант.
Второй вариант. Если же совмещать с тренажерным залом, то нужно выбрать другое время. Или вечер этого же дня, 15-16 часов, или субботу 1 июня в 10 часов. Тогда в зале тебе нужно будет подождать пока я потренируюсь, а потом я готов показать тебе упражнения, провести инструктаж. Или, наоборот, сначала проведу инструктураж, а потом я буду тренироваться, ты можешь посмотреть как я это делаю и попробовать провести свою тренировку, а я могу тебя коротко поправлять, указывать на ошибки.
За разовое посещение у нас в зале нужно платить 400 рублей.
Надо подумать, как лучше будет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ура-ура-ура, встреча состоится :-)! И, поскольку в эту субботу я не могу (у меня другая встреча – с будущими родственниками, кажется мой младшенький нашёл-таки свою половинку :-)), реализуем оба варианта!
В это воскресенье встречаемся в 11 часов на совместной прогулке после твоей длинной беговой тренировки, с удовольствием едим пирожки с капустой (я их тоже люблю :-)) и обсуждаем все вопросы (в тренажёрный зал не идём).
А в следующую субботу в 10 часов мы идем в тренажерный зал (я захвачу с собой 400 р. – у нас намного дороже!), ты сначала проводишь инструктураж (какое смешное слово :-)), потом ты будешь тренироваться, а я с удовольствием буду смотреть, как ты это делаешь! Затем попробую провести свою тренировку (ох, я в себе сомневаюсь – боюсь я этих монстров – вид у них какой-то угрожающий), а ты меня будешь поправлять и указывать на ошибки. А потом опять будем есть пирожки, чтоб восполнить утраченные калории :-)!
Вот такие мы – фанаты, дай нам палец, так мы за всю руку ухватимся :shuffle:!
Ну, как тебе мой план?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Договорились! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Утро.

Проспал. Но успел провести беговую тренировку. Ускорения 30*60м + 5×160м с отдыхом 40м пешком между ними. Сначала было тяжело, после вчерашней нагрузки на работе, но потом разбегался.
Силовую тренировку ног перенёс на вечер.
Рацион по плану также одноразовый.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Вечер.

Рабочий день с 8.00 до 20.30. Ждём завтра очередную комиссию. 11,5 часов работы. Что-то эта неделя напряженная получается.
Устал. Попробовал потренироваться, но бросил эту затею. Сил нет совсем. Ел и то без аппетита.
Рацион: 21.00 греча 150г, сало 100г, семечки 150г, сахар 40г.

Завтра последний рабочий день, надо восстанавливать силы перед тренировками в выходные. Рацион расширю, добавлю углеводов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я посмотрела расписание Москва-Ярославская - Абрамцево - воскресенье, моя электричка 9.38, прибывает в Абрамцево в 10.57. Все правильно :-)?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ух, какие вы молодцы! Хоть вживую повидаетесь! Хорошо что не далеко живёте.
Кремышев, а можно от меня маленький вопросик? Консультация понадобилась... :shuffle:
Можно ли крутить хулахуп, если в поясничном отделе небольшие протрузии и другие мелкие неприятности?? Обруч весом 1,5 кг. Пока его разобрала на части, убрала подальше, но хочется мышцы вокруг талии поразминать :shuffle: С залом и тренажёрами пока не получается. Занимаюсь тем, что доступно - ходьбой, бассейном. И вот, про обруч вспомнила.
В данный момент есть небольшая скованнось в пояснице по утрам, и очень ограничены движения при наклонах. Я себе хуже не сделаю? Вот такое состояние (фото МРТ). Про сколиоз что-то сомневаюсь, что есть. Может в МРТ легла как-то криво.. :D :blush:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, протрузий или грыж межпозвоночных нет только у тех кто не делал МРТ. Поэтому укрепляй спину махами с гирей и гиперэкстензией и все симптомы пройдут сами собой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, спасибо! Мнение Кремышева, как спортивного доктора, всё-таки тоже хочу услышать, про обруч.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, всё верно. Встречу. В руке буду держать журнал "Огонёк". :)))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергееву можно уже диплом врача выдавать!:-)

Agasha, cогласен с ним. Обруч будет полезен, не повредит. Но желательно добавить ещё гиперэкстензии, а потом ещё и лёгкую гирю подключить для укрепления мышц поясничного отдела.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, спасибо!
Завтра обруч достану, попробую крутить хоть понемногу.
А вообще с поясницей становится хуже. Сегодня понаклонялась, порастягивалась немного. Снова начинаются лёгкие неожиданные прострелы если немного не так повернусь или наклонюсь. Хоть вообще не шевелись... Попробовала упражнение из Пилатеса, поза ребёнка. Кое-как согнулась. Сложно растянуть то, что очень закостенело :(

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, привет. я вообще мало двигаюсь. а сейчас жизнь заставила, то стала болеть поясница. добавила пару упражнений именно на поясницу,прошло. особенно мне нравится из этого комплекса первое.
я вообще давно поняла и по необходимости лечу подобные проблемы зарядкой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

Рабочий день с 6 утра до 5 вечера. Минус обеденный перерыв. Итог - 10 часов. Сенокос.
Устал, поэтому марш-бросок домой сократил до 10км.
После марш-броска взвесился - 82,7. За неделю не изменился.
Рацион: греча 400г, сало 200г, арахис 100г. За 2 приёма.
Сон в 1 час ночи.

Суббота. Утро в 8.00. Выспался отлично! Ходьба на тренировку и обратно 10км.
В зале силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Практически идентичная, как и в прошлую Субботу. Рабочие веса не увеличились, но и не уменьшились. Субъективно, чуть не хватало свежести из-за тяжелой рабочей недели и одноразового рациона. И ещё ощущал нехватку белка.
Эта неделя у меня была немного экспериментальной. С гречей я ел мало белка, отдохнул от куриной грудки, зато включил в рацион ежедневно сало и арахис. Несмотря на одноразовое питание, калорийность рациона сохранялась высокой из-за большого количества жиров.
Жиры - предшественник тестостерона, а от концентрации этого гормона в крови зависит работоспособность и увеличение силовых показателей. Тестостерона было достаточно, а вот белка маловато. Поэтому и ощутил небольшой застой в силовых результатах.
На следующей неделе опять ежедневно в рацион включаю грудку. Следующая неделя - последняя в этом силовом цикле. На следующих выходных проведу силовую прикидку и подведу итоги. Затем перерыв 3 недели на непосредственную подготовку к марафону.

Рацион: расширенный
8.00 бананы 2шт.
10.00 хлеб 200г, сало 50г
14.00 - 17.00 (после тренировки) бананы 4шт.
18.00 грудка 400г, хлеб 300г, помидоры 300г, бульон 0,4л.
В 21.00 планирую ещё один, преимущественно белковый перекус.

Завтра по плану утром длинная беговая тренировка на 20км. Вечером силовая тренировка в зале на ноги, спину и плечи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Утро.

Сон 6 часов. Бег 20км - 1ч49м40с. (5.29/км). На второй половине дистанции удалось прибавить. Первые 10км - 55.40 (5.34/км), вторые 10км - 54.00 (5.24/км). Или расклад по 5км: 28.20/27.20/27.00/27.00.
ЧССср - 144, max - 167. Средний на 5 уд/мин меньше, чем в прошлое Воскресенье.
В следующее Воскресенье, за 3 недели до марафона планирую пробежать 30км.
А сейчас отдых до вечера, коплю силы на силовую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер. Силовая тренировка.

Удалось отдохнуть, пару часов поспал. Ходьба к залу и обратно 6км.
В зале мощная силовая тренировка на ноги, спину и плечи. Рабочие веса такие же, как в прошлую Субботу.
Только в Становой Тяге ещё существенно прибавил:
70кг-10, 100кг-8, 110кг-6, 120кг-4, 100кг-8, 70кг-12.
Судя по этим показателям, я уже готов "потянуть" в следующее воскресенье 150кг!

Рацион: расширенный
12.00 (на природе) пирожки 300г, огурец 150г, сыр 100г;
16.00 хлеб 200г, сгущенка 150г;
20.00 (после тренировки) хлеб 200г, грудка 200г, сгущенка 150г;
22.00 грудка 200г, овощи 400г.

Сегодня опять короткий сон и ночной марш-бросок на работу 16км с рюкзаком 5-6кг. Плавно переходящий в рабочий день, продолжится сенокос. Завтра от тренировок отдыхаю, отсыпаюсь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

и что?
разве смысл в том за сколько пробежит? или Кремышев ставил цель большой скорости?
сразу понятно, что человек не внимательно читает дневник...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ, ты попробуй в жару пить галопиридол. У меня соседа буйного этим средством успокаивали до полной адекватности.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

По моим расчетам если 120 кг на 5 раз тянешь, то должен вытянуть 150 на 1 раз. И у тебя есть еще неделя, так что почти уверен. Я пока больше 100 кг на 1 раз не тянул, но закидки надеюсь не проиграть:D на гире 1х32 кг. Хотя главная мышца в закидках: спина, ноги:hz:
Больший страх у меня вызывает твой марафон, пока не пробежишь 30-ку и все потому что собственный вес стал большим-нагрузка возрастет на ноги и на коленные суставы по логике вещей. Или я ошибаюсь? Ну да 30 км все покажет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот это да! Приложил, так приложил! И откуда только выползло это ЛГТ? Столько яду за один раз наблюдать еще не приходилось! И ведь заметьте, он не только Кремышева обга…л, но и по форумчанам прошелся основательно! Конечно, Андрей настолько чист, что к нему ничего не пристанет (он может и не заметит лужу грязи под ногами), но форумчане сейчас наверняка бросятся защищать Кремышева (он здесь уже всем, как родной), и нам с вами нужно быть бдительными:
- во-первых, это может быть тролль, специально вызывающий раздор на форуме;
- во-вторых, черную зависть увещеваниями не возьмешь, только игнором;
- и в-третьих, вспомним пословицу «собака лает, а караван идет»!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ, я бегаю в свое удовольствие, для здоровья. Не ставлю себе целей завоевывать какие-то призы. Не трачу на это много времени. Если раньше я бегал 100км в неделю, то теперь в 2 раза меньше.
Приоритеты свои я поменял. Больше времени уделяю развитию силы и мышечной массы, тому к чему я генетически больше предрасположен.
Но бег бросать не собираюсь. Моя Дружба с ним длится вот уже более 30 лет.
МИЛУСЯ права, что-то Вы невнимательно читаете мой дневник. Обид никаких нет, есть непонимание.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, а я в отношении марафона спокоен. Я уже несколько раз бегал марафоны с весом около 80кг и проблем со здоровьем никогда не было. Организм уже привык. Да взять хотя бы прошлый год. К марафону я пришёл с весом около 78кг, но с предстартовой углеводной загрузкой "перемудрил" и набрал в последнюю неделю ещё 3-4кг. И 2 года назад стартовал почти с таким же весом. Так что, наоборот, в этом я стабилен. :))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:-) :-) :-)

Лара, спасибо за поддержку! Благодарю также МИЛУСЮ, Сергеева и других форумчан. Я остаюсь настроен оптимистически и планомерно продвигаюсь к своим целям.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 2.20. Сон 3 часа. Марш-бросок 16км с рюкзаком весом 8кг. Что-то в этот раз я его прилично нагрузил.:-)
Рабочий день прошёл спокойно. Сенокос 8 часов. После работы пару часов поспал.
Рацион: грудка 400г, хлеб 200г, арахис 100г.
Завтра по плану утром бег (ускорения), вечером после работы силовая тренировка на верхний плечевой пояс.
Неделя ожидается очень жаркой, 30 градусов жары и ни капли дождя. В этом будет испытание.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, я разобрался что с весом 80 кг можно бежать марафон, причем информация мне пришла неожиданно:-) из собственной памяти. Я вспомнил что в гиревом спорте тяжеловес Иван Денисов(целых 111 кг) и никогда не весил меньше 107 кг бегает марафоны за 4 часа, причем его обычная беговая тренировка лишь каждая третья и дистанция не больше 10 км. 1-я тренировка у него - толчок , 2-я тренировка рывок, 3-я -беговая и все сначала. Возможно перед марафоном он более тщательно проводит беговые тренировки, надо будет его спросить. Но с другой стороны он любитель длительных нагрузок и делал на гребном тренажере марафон и гирю вырвал пудовую 2018 раз причем с одним перехватом. Я даже не слышал чтоб кто нибудь еще мог поднять больше 2000 раз с одним перехватом. Вот я его видео выкладывал, где он два пуда вырвал больше 500 раз(такой неофициальный мировой рекорд), но там он уже делал перехваты. https://vk.com/video125775286_456239...18416a9640cb53

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну вот, я по сравнению с Денисовым "минибогатырь" Добрыня Никитич:D.
А он получается, как 2 кенийца-марафонца. Они как раз чуть больше 50кг весят.:-)
А если он сбросит с себя "одного кенийца", то вполне может пробежать в 2 раза быстрее.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

Утро в 5.30. Бег (ускорения): 40*60м + 5×160м. Между ними по 40м пешком. Вся тренировка заняла 34 минуты.
Добавил 10*60 по сравнению с прошлой тренировкой. В прошлый раз бегал 26 минут.
Это я считаю без разминки и заминки (по 2км в легком темпе). Только основную часть.
Рабочий день опять дольше обычного. С 8 утра до 19.30. Перерыв на обед 1,5 часа. Успел подремать.

Рацион: 20.00 грудка 400г, хлеб 300г, арахис 150г. Пока и вчера и сегодня обхожусь без сахара. Совсем.

Силовую тренировку решил перенести на завтра. Утром по плану бег 10км в невысоком темпе, вечером силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор рабочей недели.

Утром бег 10км в невысоком темпе (5.30-5.50/км). Темп неплохой для восстановительного бега.
Уже с 7 часов утра у нас пекло, жара до 26 градусов и ни ветерка.
Оделся в плотную одежду и сверху защитный костюм. И пошёл в таком виде с борщевиком воевать. А его здесь целые плантации. Вымахали по 2-3 метра высотой и толщиной стебли с мою руку!
Да ещё пришлось воевать на горе. Очень крутой уклон, по нему и просто так не влезешь, а приходится ещё с косой 7кг лезть. Вобщем, атракцион акробатики "русский экстрим".
К концу рабочего дня, к 18.00 выдохся. Воды выпил за день литра 4 наверное. Потом часок отдыхал, собирался с силами. После провел силовую тренировку на верхний плечевой пояс. Короткую, 20 минут. На большее сил не хватило.

Рацион: 19.30 грудка 400г, хлеб 200г, сало 50г, семечки 100г.

Эта неделя тоже тяжелая выпадает, да ещё в самую жару. Хорошо, что не перед самым марафоном такие нагрузки.:-)

Завтра по плану бег (ускорения) и вечером силовая тренировка на ноги и плечи. А между ними опять продолжение "русского экстрима" на горе. Ожидается ещё жарче, до 30!.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утром бег. Ускорения 30×60м. На большее сил не хватило. Углеводы надо прибавлять.
Рабочий день: сенокос на горе с 9 утра до 17.30. С перерывом на обеденный перерыв. Удалось подремать.
Жара больше 30 градусов в тени. На горе тенечка нет вообще. Весь день на солнцепеке. Только после обеда тень небольшая появилась. В нее прятался. Выпил за день 5-литровую флягу воды.
После работы силовая тренировка на 30 минут. Пошла хорошо.

Рацион: грудка 400г, сало 100г, греча 150г, сахар 40г.
Добавил углеводов.
Завтра появилась возможность раньше начать сенокос и раньше закончить. Чтобы после обеда уже рвануть домой восстанавливать силы. Но для этого нужно завтра встать в 4-5 утра. Поэтому ложусь сегодня раньше спать.
Завтра тренировок не планирую. Только рабочие нагрузки и марш-бросок домой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

За пару дней проглотила ваши тему,интересно )))
Очень поучительно и нужно, я об этом никогда не думала ....
Сейчас на голоде ,посоветуйте стоит бегать или начинать с ходьбы?
И вообще что бы вы посоветовали для большого веса на голоде?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, как ты выдерживаешь такие нагрузки? Это же запредельно, читать даже страшно! Я сегодня 5 часов на грядках, жара, солнце палит, спину ломит, а я себе тебя в пример ставлю – вот, говорю, человек целый день еще в худших условиях, а тебя чуть прижало, и ты уже пищишь!
Хороших выходных тебе, хоть отдохнешь от этой ужасной работы :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, а я рад таким нагрузкам. Некоторые посмеиваются: "два высших образования, а ты газонокосильщиком и снегоуборщиком работаешь"
А я специально на такую работу пошёл. Все время на свежем воздухе и никаких нервов. Наблюдаю, как сидят в офисе мои товарищи-сослуживцы, как стресс за стрессом преодолевают в душных помещениях. А потом на машинах домой в пробках стоят.
А потом на здоровье жалуются, хотя намного меня моложе.
Русские мужики не боялись сами и снег убирать и траву косить. И вообще работали по 10-12 часов в сутки. Вот и я стараюсь от них не отставать. :))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Забавная, рад видеть Вас у себя на страничке!

Если Вы до голода не бегали, то во время голода начинать не стоит. Лучше выполнять привычную нагрузку. Для большого веса - ходьба самое лучшее упражнение. Лучше всего по холмам. Подъём /спуск, где можно и отдохнуть с горки и нагрузится в холмик.
И ещё бассейн хорошо идёт. В воде своего веса почти не чувствуешь. Но когда выходишь, то ощущаешь приятную усталость

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я бегала и в джиме занималась ,но последние 2 года все полетело и вес пришел и все забросила ...
Да наверное начну с ходьбы,гор у меня тут навалом в Калифорнии я ,тем более появилась легкость ,а как скину хотябы до 80 кг тогда может легкие пробежки для начала)))
Буду с удовольствуем вас читать,принимайте в поклонницы))))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Принимаю! Буду очень рад! :))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

На работу вышел в 5 часов утра. Чтобы покосить по холодку. К 7 утра уже было 25 градусов в тени.
Продолжал покос на горе. Склон стал ещё более отвесным, почти вертикальным. Стоять на ногах почти невозможно. Косил или стоя на коленях, или сидя и даже лёжа. :))
Несколько раз падал, ударялся об косу лицом. Потом вообще скатился вниз и погрузился в небольшой водоем сразу под горой на радость местным лягушкам. :)) Окунулся с головой, утопил телефон в кармане костюма.
Выбрался на сушу, пошёл сушится, переоделся в сухое. Была предательская мысль бросить это дело. Но перед трудностями отступать не привык. Опять полез на гору.
За этот день выпил больше 7 литров воды, поставил личный "рекорд".
Да, это была настоящая "война". Борщевик в это время очень жгучий. И крапивы там было полно. Получил ожоги рук, лица, шеи, несмотря на защитный костюм. В некоторых местах на руках ожоги второй степени (до волдырей). Вечером дома охлаждал холодной водой, мазал холодной сметаной.
Но в целом кожа у меня экзамен выдерживает. Я, как Чудоелочка, и как некоторые другие форумчане, редко моюсь с мылом или шампунем, чтобы не нарушать защитный слой кожи. Плюс очень много провожу на свежем воздухе, вот кожа и "закалилась". На гвоздях лежать, как Александр Засс, не пробовал, но вот от таких ожогов и повреждений она мало повреждается и быстро восстанавливается.

Вчера продержался сутки без еды. На такой жаре есть и не хочется, только воду пил постоянно. Вечером после марш-броска взвесился - 80,1 (минус 1,7кг за неделю)

Рацион: 23.00 2 стакана томатного сока, помидоры 300г, хлеб 200г, грудка 300г, бульон 300г.

Сегодня по плану утром силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Попытаюсь обновить свои силовые рекорды. Потом буду сидеть дома, восстанавливаться от ожогов. Возможно, куплю в аптеке "пантенол". Жара у нас продолжается. Уже сейчас больше 30 градусов. Обещают до 33-х!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. Выспался не очень хорошо из-за ожогов.
На тренировке смог хорошо отработать только жим лёжа: 80кг-5, 70кг-8, 70кг-6, 70кг-5, 60кг-10, 50кг-14.
Остальные упражнения делал в поддерживающем режиме, снизил рабочие веса. Почувствовал, что поднялась температура тела. Решил снизить мощность тренировки, чтобы не "сажать" иммунитет.
Руки, кисти, пальцы тоже пострадали от ожогов. Я же на самых отвесных участках горы, куда с косой не мог залезть, там бился в рукопашную. Залазил без косы и ломал борщевик руками. Хоть и в перчатках был, но рукам все-равно досталось.
Поэтому работать с гантелями и со штангой тяжеловато пришлось.
Купил в аптеке целых 3 тюбика бальзама "Спасатель" и мажу поврежденные участки. Хорошо снимают жар и воспаление. Заживляют.

Рацион: расширенный
8.00 бананы 2шт;
10.00 хлеб 200г, сметана 150г, сахар 15г;
14.00 (после тренировки) 3 банана;
16.00 грудка 300г, хлеб 200г, бульон 300г
Планирую ещё один такой приём пищи в 19.00.

Завтра нужно бежать 30км. Солнце жарит уже в 6 часов утра. В это время бежать уже тяжело, могу усугубить состряние ожогов. Поэтому стартовать надо в 3-4 часа ночи. Ну ничего, потом днём буду отсыпаться.
Хорошо бы завтра вечером ещё одну силовую тренировку провести, но буду смотреть по самочувствию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да бежать надо в 4.00. утра до наступления жары. Если бы на работе не получил лучевой ожёг, то конечно можно было бы потренироваться при повышенной температуре, ну а сейчас однозначно надо поберечь матчасть:-). А у нас похолодало - 30 градусов жары, но неделю назад было 35 градусов. Но у меня нет тяжелой работы и я не бегаю, да и жару я раньше все время хорошо переносил и даже летом у меня результат в гирях всегда растет, хотя почти у всех растет именно зимой, а летом язык на плечо, если нет кондиционера. У меня нет кондиционера, мне не нужен, даже руки не потеют хотя я держу гирю без магнезии.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я тоже в силовых результатах летом хорошо прогрессирую обычно. Жара не помеха.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Лечебный день.

В Субботу к вечеру поднялась температура тела. Ночью долго выбирал позу, в которой можно заснуть, чтобы ничего не болело. Но безуспешно. Продолжал лечится "Спасателем". К 3-м часам ночи стало светать. Вышел на прогулку, понял что бежать сегодня не смогу.
Обычно, если недомогание не сильное, то лёгкий бег мне доступен. И даже оказывает лечебный эффект. Но сегодня решил не рисковать. После 3-х ночи наконец-то заснул. Но как только пытаюсь повернуться на другой бок, тут же просыпаюсь, любое движение усиливает боль.
Так, урывками, удалось поспать 2-3 часа. Температура тела нормализовалась, появился аппетит - признак улучшения ситуации. Да и сами ожоги стали подсыхать, состояние кожи улучшается. Крепкий организм берёт свое.
Позвонил на работу, возьму пару дней "больничного", чтобы долечится.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, скорейшего выздоровления!! :-) Впредь поосторожнее. Лишние проблемы вот совсем ни к чему, особенно перед марафоном...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, спасибо!:-)

Это понятно. Специально себе проблемы не ищу.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Анлрей, привет :-)! Сегодня опять случилось удивительное! Вышла я на трассу в 5.20, на улице уже жарковато, но пока терпимо - 24 градуса. Побежала любимые 3 км с целью прибавить еще чуток. Прибавила, а потом еще и еще, и еще... короче пробежала аж 7 км :-)! Сначала думаю - ошибка, сложила в разгоряченном уме три круга (2.400 + 2.400 + 2.400) - получила 7.200! Для меня это непостижимый факт, может правда - какая-то суперкомпенсация? Не могу понять, как это может работать?! Оба раза я перед увеличением длительности беспрерывного бега голодала около 24 часов и один день не бегала!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не знаю, но пора уже проводить допинг контроль у этих молодых бегуний. Куда ж это годится Лара перегнала меня ровно в 2,4 раза по длине дистанции. Когда я уже тренируюсь седьмой год пошел и все 3 км. До этого TatSu то же обошла. Но я зато чистый спортсмен на пельменях вырос и список WADA изучил внимательно, кофе(чай) там разрешено и с алкоголя сняли запрет в 2019 году. Раньше с 1982 года алкоголь был запрещен-считался допингом. Вот я перед своими тренировками только кофе со спиртовыми настойками употребляю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Борщевик -страшная вещь!На солнце дотрагиваться нельзя.Выздоравливайте и немножко поберегите себя.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ай-я-яй, Сергеев, нашел, о чем сожалеть – он, видишь ли, не бегает пока 7 км!
А знаешь, как завидно мне было смотреть твоё видео, где ты, как молодой Апполлон, расхаживаешь, поигрывая мускулами, гладкокожий, розовенький, а некоторые скороспелые бегуньи прячут тело дряблое в утесах с обвислостями и потертостями, где в одном месте болит, а в другом - целлюлит :-(!
И если б ты видел, как я бегу эти 7 км – еле-еле, как кляча – да я хожу быстрее, чем бегу :-(. Ты спросишь, тогда почему я бегу, а не хожу? И я отвечу – это совершенно другое ощущение, когда весь организм, как бы встряхивается (или, точнее, взбалтывается :-)) при бегательном ударе ноги об землю - от стопы к тазовому дну, оттуда в поясницу, от нее в грудной отдел, далее получает толчок горло, и заканчивается все через глаза в макушке головы – непередаваемое ощущение :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, где ты там! Как самочувствие, ожоги затягиваются? Мы переживаем :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мы пока Кремышев болеет за него дневник заполняем:-)
Лара-М пишет:
У меня сегодня то же все болит, перебор с закидкой. Скорость бега у тебя нормальная в 2 раза быстрей чем у пешехода, но когда сзади догоняешь пешехода то ощущение что еле бежишь. Я хожу быстро на улице, но когда сзади пешехода бегу та же иллюзия. Померил ходьба 5 км\час, легкий бег 10 км\час - в 2 раза быстрее. Можешь работать над скоростью и если не охота делать ничего дополнительно, то просто в конце пробежки - финишируй(ускоряйся). Сперва последние 20 м бежишь ускорено, потом 25, 30м .......100м. В самом конце можно вообще бежать в отказ(изо всех сил). Я так с гирей иногда делаю, приятно:-).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, теперь уже все переживают из-за долгого молчания. Быстрейшего выздоровления тебе.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

некогда ему в интернетах сидеть... борщевик докашивает :-) :blush: :shuffle:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У меня и 5 метров не получается пробежать. Я как-будто тонну вешу. Хожу тоже тяжело, нет легкости в походке. И только читаю, как все бегают))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Побежать можно. То расстояние которое ходишь надо разбавлять маленькими интервалами бега. Чуть тяжело идешь шагом, потом опять немного пытаешься бежать и опять шагом. Ну и вести борьбу за собственный вес в пределах нормы. Потом на мой взгляд играет роль питание, чем более тяжелые продукты, тем более тяжесть, лень и отсутствие энергии. В крайнем случае тяжелые продукты животного происхождения надо есть после тренировки, но ни в коем случае не до.. А до тренировки можно зарядится клубникой, выпить сладкий чай с медом, только что нибудь одно, а то и сладостей можно переесть и потом через 30 мин. тренироваться, иначе сахар уйдет в депо и появится чувство голода. А при тренировке он пойдет на быструю энергию, да и чувство голода пропадет.
Отрезки бега постепенно становятся длинней, а отрезки ходьбы короче, пока не побежишь всю дистанцию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев - класс!!! Ну в точности описал мой "тренировочный процесс", только я хожу-бегаю утром после сна, поэтому до этого - ничего не ем и ничего не пью. А уж после тренировки... Я как напьюсь кофе с лимоном и мёдом - мама не горюй :-)!
Infiniti, со мной, совсем в недавном прошлом, было так же - стоит перейти на бег - ноги наливаются свинцовой тяжестью, тянет к земле с неимоверной силой. И, поскольку мой организм страшно инертный (видимо ярко выражена охранительная функция), я стала "приучать" его к легкости походки и пробежки. Это примитивно до безобразия, но... работает :)! Намечаю себе небольшой отрезочек пути и пытаюсь его пройти легким "стремительным" шагом, (или пробежать буквально 3 метра легко отталкиваясь ногами от земли, макушкой устремляясь в небо :-), вызывая чувство полета), потом иду привычно, далее опять... вырабатываю стереотип. Это, как с "улыбкой" - не от внутреннего к внешнему, а от внешнего к внутреннему - специально улыбаешься, чтобы поднять себе настроение :-)!
Успехов :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Всем привет!

Не писал, потому что особо и нечего писать.:-)
Нахожусь на больничном. Постельный режим, не тренируюсь. Ожоги заживают пртихоньку. Хотелось бы быстрее. Тренироваться пока не могу. Хожу тоже только по участку, да и то недолго. Солнце по-прежнему жарит с раннего утра до позднего вечера. Для ходьбы дальше нужно смывать лечебный бальзам "спасатель" и одевать одежду на сухую кожу, а это для ожогов не очень приятно.
Сегодня всё-таки попробую во второй половине дня сходить на тренировку. Ускорю обмен веществ.
Рацион: хоть и стараюсь есть не много, в основном греча с курицей, но в весе прибавляю, потому что не двигаюсь.

Лара, рад за тебя! Семь километров непрерывного бега - это ещё один прорыв! Преодоление психологического барьера. В этом нет ничего не обычного. В медленном темпе человек может бежать часами, и даже сутками. Мой совет:
Пришло время вводить в твой тренировочный процесс "длинную тренировку".
Раз в неделю желательно бегать дистанцию в 2-3 раза длиннее, чем обычно. Перед этим день не бегать и хорошо отдохнуть. Кушать в день отдыха углеводы: гречу, овсянку, мед, бананы и другие фрукты для пополнения энергии. И такой же углеводный рацион уже после длительного бега.

Сергеев, а почему ты регулярно не бегаешь? Если опасаешься, что не будет хватать сил на гиревую тренировку, то можно не каждый день бегать, а 2-3 раза в неделю подольше и помедленнее.
Медленный бег не сильно отличается по энергозатратам от обычной ходьбы, а пользу для тренировки сердца и сосудов несёт немалую.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара у тебя уже энергообеспечение будет получше чем у infinity и тебе можно тренироваться натощак, я то же почти всегда тренируюсь натощак и никаких проблем энергообеспечения не испытываю и даже в день суточного голодания делаю 1-2 тренировки в обычном режиме. Только на второй день голода у меня появляются проблемы и то не всегда. Но было время когда я начинал тренироваться 6 лет назад и вот тогда я испытывал какую то гипокликемию, без подкрепления не мог быть эффективным на тренировке. И это долго продолжалось, потом энергообмен перестроился, конечно не такой как у ROM-a с Кремышевым, но тем не менее вырос на голову в сравнении с той дряхлостью и немощью которые были на первом году тренировок.
Кремышев пишет:
Чтоб варикоз дополнительно не осложнить, бег и приседы с весом как то плохо действуют, велосипед - хорошо. Я поэтому довел бег до 3 км и заморозил:D на этой отметке, но теперь когда начали поджимать юные бегуньи, то может придется.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, как я рада, что ты откликнулся! Ну думаю, если завтра будешь молчать, поеду искать тебя в Абрамцево, спасать от гадкого борщевика :-(!
Большое спасибо за советы по бегу. Действительно, пока жарко и бегать по холмистой местности тяжеловато, сделаю длинной тренировкой – пока 7 км (мне к этой цифре надо ещё психологически привыкнуть :-)). Перед ней отдохну и заправлюсь углеводами (отдыхать и есть сладкое – самое простое и приятное :-). А 3-4 км буду бегать каждый день.
А как же наш субботний поход в тренажёрный зал, откладывается? Ты, наверное, еще не будешь здоров? Очень жаль, а я уже настроилась… Такова жизнь – хочешь рассмешить бога – расскажи ему о своих планах :-(.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, поход в зал придется отложить на неделю. Пока я не восстановлюсь. А то мне сейчас и за штангу и за гантели толком не взятся. Ну посмотрим ближе к этим выходным. Может и состоится. Ещё 3 дня впереди.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Нет уж, лучше как следует долечиться! А в зал пойдем в следующую субботу, 22 июня. И мне так удобнее (к дню варенья надо готовиться :-)).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка.

После обеда сходил в тренажёрный зал. Провёл тренировку на плечи, ноги и спину на 40 минут. Рабочие веса и количество подходов немного снизил. Например, в становой тяге сделал: 50кг-15, 80кг-12, 100кг-8.
Дальше не ходил. Тяжелоатлетический пояс, который я одеваю нв тренировке, травмировал мне обожженную кожу на животе, появились дополнительные повреждения.
Но все-равно тренировкой доволен. Как говорил один известный спортсмен, будучи здоровыми тренируются все. А Вы попробуйте тренироваться больными! Именно это отличает настоящего спортсмена-профессионала и простого любителя.
Теперь бы ещё бег возобновить. Думаю об этом. Сегодня или завтра ночью попробую.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кто сам эту газонокосилку попробовал, тот имеет несколько иное мнение.
Работу ручной косой в течение пары часов можно условно считать физкультурой, но работа с бензиновой косилкой имеет свои особенности.
Косильщику приходится постоянно дышать выхлопными газами двухтактного мотора. В перерывах вдыхать пары бензина при заправке. Еще вдыхать приходится микрочастицы трав, например крапива и борщевик, что вряд ли полезно, они же попадают на кожу, приходится в жару работать в одежде. Потоотделение усиленное, судя по количеству выпитой жидкости -7 литров-это близко к работе сталевара. Есть еще и шумовая нагрузка опять же выше всяких норм (не всегда есть наушники), неприятная вибрация… так что работа эта с точки зрения экологии для организма вредная.
С точки зрения физической нагрузки: нагрузка высокая,
Спина нагружена асимметрично (правая сторона устает больше), в статическом режиме, после нескольких минут работы хорошо бы «сменить руку», но это невозможно. Хорошо, каждые 15-20 минут бензин кончается и надо заправляться. Вывод: косьба бензокосилкой есть вредная работа на износ и никакого отношения к оздоровлению не имеет, и удовольствие можно получить разве что от созерцания подстриженного газона, а исполнитель всегда проигрыше…

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

При желании в любой работе, если рассматривать её под микроскопом, можно найти изъяны. И экологию, и ассиметрию. И в беге по асфальту - можно найти экологию и выхлопные газы машин. Но лучше бегать по асфальту, чем не бегать совсем. И лучше работать на свежем воздухе, чем симметрично и экологично сидеть в кабинете.
Если только человек не занимается творчеством. Тогда такое многочасовое "сидение" оправдано. Но и тогда, в целях компенсации, он должен находить время и на физические нагрузки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Из фруктов едите только бананы? Едите ли овощи и зелень?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Из фруктов только бананы, иногда яблоки. Из овощей 1-2 раза в неделю ем свеклу, морковь, лук, картофель, капусту белокачанную. В виде борща. Зелень практически не ем.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Ходьба 13км.

Утром встал в 2.20 ночи. Пошёл на работу. Но на середине пути понял, что работник из меня пока никакой. Одежда травмирует кожу, раны опять открываются. Есть опасность занести инфекцию и выбыть из строя надолго.
Вернулся домой, продолжаю лечится.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Соглашусь, именно на свежем лучше, чем в облаке выхлопа двухтактного бензинового мотора. Не понимаю, причем тут кабинет?На свежем воздухе много разных работ, из них работа с газонокосилкой - не самая лучшая.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пристал как пьяный к радио:"Спой ему и спой"

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Лечебный марафон.

Лечусь уже почти неделю. Выхожу в завершающую фазу. Самое тяжелое для меня в этом почти не двигаться. Сильно надоедает постельный режим.
Сегодня после обеда решил съездить в тренажерный зал. Опять проведу легкую поддерживающую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, ну марафон в Питере, надеюсь, ты, уже не побежишь?
Давай, выздоравливай и начинай подготовку к Московскому марафону 22 сентября. Время как раз более, чем достаточно!
Вместе будем готовиться. Есть задумки провести тренировочный сбор в начале сентября в районе Абрау-Дюрсо. И оттуда сразу на старт!
Результат из 3 часов 30 минут - гарантирую! :good:
Море, солнце, морской воздух, виноград и красывий дэвушка - вот сопутствующие грамотной и адекватной подготовки. :beach:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей :-), тут как-то недели 2 назад у тебя спросили: «Сколько надо бегать, чтобы бег положительно влиял на здоровье?»
И ты ответил так: «По моим ощущениям, минимум для поддержания хорошего здоровья - 3-4 часа в неделю. Если ежедневно, то 30 минут, если через день, то 40-60 минут. В идеале 1 раз в неделю проводить более длинную беговую тренировку, чем обычно.
Зимой, например, я бегал по воскресеньям 2 часа и ещё 2 раза по 30 минут в будние дни. Этого хватало, чтобы держать себя в очень хорошей форме».
После той 7-км-й пробежки у меня заболело колено, и я бегала уже 3 км, а потом 4. Думала, что моих выстраданных 7 км мне уже не видать, как своих ушей! Позавчера, я по твоей рекомендации, устроила себе не бегательный день и «загружалась» углеводами. Результат не замедлил сказаться – вчера я опять пробежала 7км 200м и гораздо легче, чем в прошлый раз. Сегодня опять отдыхаю и ем.
Как ты думаешь, вот такой режим бега мне подойдет?
- 1 раз в неделю провожу длинную беговую тренировку, загружаясь углеводами перед и после неё;
+ 2 раза в неделю короткие беговые тренировки;
+ остальные дни – быстрая ходьба 5 км.
Или что-то еще добавить :-)?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, пока Андрей отдыхает, вставлю свои пять копеек.

Я давно тренируюсь (и аэробные и анаэробные нагрузки) только в голодном состоянии (т.е. чаще всего утром). Почему так - стоит отдельно объяснить, как-нибудь у себя в теме. С гормональной точки зрения (и по другим причинам) тренировка на голодной крови дает в плане здоровья лучшие результаты, чем тренировка после углезагрузки, или не дай бг после протеина (BCAA, что часто делают спорт-зальные крысы).

Конечно, если речь идет о проф. спорте или просто померяться с кем-то чем-то, там подход другой и загрузки необходимы до, после и иногда во время. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Алекс, спасибо, рада твоему участию :-)!
Конечно я рассматриваю бег только в плане здоровья и счастливого состояния души :-)!
Я, как и ты, бегаю по утрам, часиков в 6, так что не ем и не пью непосредственно перед пробежкой! А про загрузку углеводами я имела в виду, что не голодаю перед днем "длинного" бега и после него :)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что-то расплывчато у вас: "перед и после". :D
Я так понял, что "перед" у вас это за 12-16 часов, а "после" 30-60 мин - углеводное окно.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, я действительно как-то невразумительно написала - "перед и после" можно понять по-всякому :-)!
Итак, поскольку загрузка углеводами (я вегетарианка) у меня идет каждый день, причем три раза в день :-), то непосредственно в день перед длинной тренировкой, вечером (часов в 18-19) я ем и пью быстрые и медленные углеводы (4 рисовых или гречневых хлебца + ягоды + цикорий с лимоном и медом). Утром я бегу (пока 7 км :-)), а когда прихожу с бега - завтракаю тем же :)!
Поправьте меня, пожалуйста, если я что-нибудь не так делаю, вы-то здесь все зубры бега, а я пока, наверное, в статусе "перепёлки" :-).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Силовая тренировка.

Сегодня много ходил пешком, получилось 22км. Из них 5км с хорошо нагруженным рюкзаком.
Тренировка в зале получилась хорошей. Вышел уже процентов на 80 своей максимальной мощности. Например, жим лёжа сегодня:
80кг-5, 70кг-8, 60кг-12, 50кг-15, 40кг-18.
И остальные упражнения практически с обычными рабочими весами.

Рацион:
10.00 хлеб 200г, сметана 100г, томатный сок 200г.
20.00 бананы 2шт
21.30 грудка 300г, греча 200г, помидоры 200г, семечки 100г.

Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я не только марафон в Питере собираюсь бежать, но и полумарафон в Москве уже через неделю. На все эти старты я уже зарегистрировался. От ожогов практически восстановился.
Да, неделя тренировочная оказалась совсем потеряной, не бегал целых 8 дней совсем, но у меня есть ещё 2 недели до марафона! На 3.30 я, конечно, не расчитываю, но пробежать на 3.45-3.50, возможно, ещё смогу.
По поводу тренировочного сбора в Сентябре в Абрау-Дюрсо предложение хорошее, но надо подумать.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, привет!

Режим бега, который ты предлагаешь, неплохой. Но я бы на твоем месте сделал бы одну длинную и три коротких беговых тренировки. Если, например, длинная по Воскресеньям, то короткие - Пн, Ср, Пт. Или Вт, Ср, Пт. А в другие дни - ходьба.
Ну и углеводная загрузка правильная. Накануне, в день отдыха, чуть больше углеводов, чем обычно. Затем утром следующего дня бег натощак. И после бега в первые 30-60 минут приём быстрых углеводов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Утренние тренировки у меня тоже практически всегда натощак. Исключение составляет длинная беговая тренировка от 2-х часов и больше.
А на будних днях перед работой, если я на одноразовой "гречневой" диете, то вообще не ем за 12 часов до бега и после него только через 10-12 часов. Причем провожу ещё вечернюю силовую тренировку после работы тоже натощак и только тогда ем.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговая тренировка.

Утро в 9.00. График сна и бодрствования сместился. Поздно ложусь и поздно встаю. Выспался отлично. Воспользовался тем, что погода облачная и не жарко (всего 17 градусов) решил сразу пробежать длинную.
Бег 15км - 1ч27м05с (5.48/км). ЧСС не замерял. Датчик пока не могу одевать, кожа ещё не восстановилась полностью.
Легкости пока нет. Форму всегда тяжело поначалу набирать. Много пропустил, последний раз бегал в Четверг прошлой недели. Перерыв получился 10 дней. Много.
Сегодня вечером, возможно, сделаю ещё одну беговую тренировку. Надо наверстывать упущенное, быстрее набирать форму. Надеюсь на свое быстрое восстановление после нагрузок.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Две тренировки - сила. Я иногда с железом делаю и эффективность сразу возрастает.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Меня опять терзают смутные сомнения... (с)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Но берегись! приюта не давай
В душе своей мятежному сомненью,
Беги его и сердца не вверяй
Его всегда недоброму внушенью…
С ним страшно жить, беседовать грешно,
И если раз его к груди пригреешь —
С тобой навек останется оно,
Ты в нем навек врага себе имеешь…

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:hi::hi:

В Анапе 3 года назад я набирал форму 2-хразовыми тренировками в день. Мне понравилось. Да и в более молодые годы были такие периоды. Так что сомнений нет! Главное лень побороть. И вовремя сбросить нагрузку перед главным стартом.
Главным считаю не полумарафон в Москве через неделю, а марафон в Питере через 2 недели.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, ты зарегился на полумарафон «Тушинский подъем» 23 июня? Опять наша с тобой тренировка 22 июня летит в тартарары? Но имей в виду 23-го, я, как твоя болельщица, еду за тебя болеть :-)! Детали обсудим по электронке!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Вечер. Вторая беговая тренировка.

Сегодняшний день - как глоток студеной воды в пустыне. После стольких дней жары, прохладный райский, живой.
В 20.30 пробежал 8км (6.40/км). Вокруг много гуляющей детворы, молодых пар на прогулке. Видно, что все соскучились по нормальной погоде.

Рацион:
13.00 бананы 3шт
14.30 грудка 200г, борщ (овощи) 300г , хлеб 150г, шоколад 100г, семечки 100г
22.00 грудка 200г, борщ 200г, хлеб 50г.

Завтра по плану утром силовая тренировка в тренажёрном зале. Вечером беговая тренировка. Затем короткий сон и марш-бросок на работу, переходящий в рабочий день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, насчёт тренировки в Субботу действительно не понятно. Я планирую прсетить тренажёрный зал, но скорее всего рано утром и быстро. Потому что потом нужно будет ехать в Москву, получать "стартовый пакет", а потом нужно будет успеть ещё отдохнуть после этой поездки и рано лечь спать. Чтобы успеть в Тушино на старт в Воскресенье в 9 утра, мне нужно выйти из дома в 5.30.
А в Воскресенье приезжай, конечно, поболеть за нас с племянником!:-)
Атмосфера праздника тебе понравится и гарантирую, что ты ещё больше захочешь сама влиться в ряды бегунов. Может на следующий год и станешь участницей этого полумарафона.:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Хорошо, потренируемся как-нибудь в другой раз.
А на соревнования я обязательно приеду :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Ходьба 10км к тренажёрному залу и обратно.
В зале мощная силовая тренировка на 1ч20мин. Свои силовые показатели и рабочие веса восстановил полностью. Получилась полноценная тренировка:

1. Разминка: рывок гири 12кг - по 50 раз каждой рукой;
2. Жим штанги стоя от груди: 50кг-6, 50кг-5, 50кг-5, 40кг-9, 30кг-12, 20кг-15;
3. Разведения с гантелями в стороны стоя: 10кг-10, 8кг-10, 6кг-10, 4кг-8;
4. Приседания со штангой: 60кг-8, 60кг-8, 60кг-8, 50кг-10, 40кг-12;
5. Разгибания/сгибания ног по 3 подхода;
6. Становая тяга: 70кг-15, 100кг-9, 100кг-9, 100кг-8, 70кг-15;
7. Упражнения на укрепление силы хвата;
8. Заминка: рывок гири 12кг - по 50 раз.

Становая тяга идёт хорошо. Скоро готов буду работать 100кг-10, 120кг-6.
В приседаниях и жиме стоя тоже результаты потихоньку прибавляю.
Приседания прекращаю до марафона.

Рацион:
13.30 (после тренировки) хлеб 150г, сгущенка 150г;
15.30 грудка 200г, борщ 300г, хлеб 150г;

Вечером планирую беговую тренировку и ещё один такой же приём пищи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, спасибо большое ещё раз за поздравление с ДР и «високую» оценку моего скромного достижения :-)!
Повторюсь, что я сама удивлена, рассчитывала на пару километров больше пробежать, но захотелось завершить круг по трассе, чтобы не бежать назад. А потом на 9-м км я вдруг почувствовала, что у меня есть мышцы на ягодицах, и это было так приятно :shuffle:! На 10-м км вообще случилось странное, как я писала уже, куда-то улетучилась тяжесть из солнечного сплетения. И появилась звенящая легкость, с которой я легко преодолевала и спуски, и подъемы… В связи с этим событием у меня к тебе вопросы!
- что это за «легкость» такая, может это «второе дыхание»? Но я вроде бы перед ее появлением не «умирала» от перенапряжения?
- что такое «катаболизм» (Сергеев про него написал)?
- сколько км должны быть 3 короткие беговые тренировки на неделе?
Вообще-то я думаю, что этот мой «личный рекорд» - это прямое следствие грамотно выстроенного тобой тренировочного процесса. СПАСИБО, я счастлива :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, появившаяся "легкость" на 8-10 километрах, я думаю связана с тем, что когда организм делает что-то достаточно долго, то чтобы сохранить силы, он начинает вырабатывать самый экономичный вариант этого движения. Техника бега становится "идеальной" для данного человека. И это происходит практически незаметно.
"Катаболизм" - это совокупность реакций расщепления в организме. А "Анаболизм" - совокупность реакций синтеза веществ и энергии. А вся совокупность "обмена веществ" состоит из "анаболизма" и "катаболизма". Когда человек ощущает прирост мышечной массы, силы и энергии, то подразумевается, что его "анаболизм" преобладает над "катаболизмом". А если человек худеет, теряет вместе с жиром и мышечную массу и силу, имеет недостаток энергии, то его "катаболизм" преобладает над "анаболизмом". Или проще говорят, что он "находится в катаболизме".
Твой феноменальный рекорд - это и правильно спланированный тренировочный процесс, и снятие психологических зажимов. Мне приятно, что я приложил к этому руку. Но основной вклад - это твоя дисциплинированная и вдумчивая работа над собой.
Короткие беговые тренировки я для себя определяю просто. Беру прследнюю длинную тренировку и делю её на 2. Так что твои короткие тренировки могут быть уже по 4-6км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Вечер. Беговая тренировка.

Хорошо отдохнул после силовой тренировки. В 20.30 вышел на пробежку.
Бег 8км в невысоком темпе (6.30/км). Ноги после приседаний со штангой ещё не отошли. Но уже тоже появляется приятная легкость, получаю удовольствие от бега.

План, намеченный на выходные я выполнил полностью. Завтра начнется рабочая неделя. Постараюсь соблюдать 2-хразовый режим тренировок и в будние дни. Надеюсь, что рабочие нагрузки не сильно помешают.
Также на буднях возвращаюсь к одноразовому "гречневому" рациону.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Для себя лично, я давно, на собственном опыте убедился, что физические нагрузки надо выполнять не меньше чем через 5 часов после приема пищи. И то если эта нагрузка небольшая, а пища легкая и в малом количестве принята. Например сейчас летом, в жару, если у меня легкий обед в 14.00., то беговую нагрузку длительностью в полтора часа осуществляю в 21.00., то есть через 7 часов. А вот после длительной пробежки, когда организм заработал пищу, то с огромным удовольствием я съедаю самые сочные овощи и фрукты.

Конечно, я согласен с вами, что сравнивать профессионалов в спорте и любителей ЗОЖ некорректно. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! То, что до бега 12 часов не едите, я понимаю, а вот почему после бега не едите 10-12 часов? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, так я делаю акцент на жиросжигании. На истощенных запасах гликогена после бега организм активно сжигает жир.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник.

Утро в 2.30. Сон 2 часа. Марш-бросок 16км с рюкзаком 5кг. Из них бег 6км.
На работе нагрузки высокие. Опять косил борщевик. Под угрозой огромных штрафов за некошение борщевика, наша компания бросила на это все силы и людские, и технику. Выдала защитные костюмы.
После работы ещё ходьба с косой (7кг) и канистрой с бензином 2км. После работы марш-бросок 16км домой.
Рацион: 20.00 греча 100г, грудка 200г, сметана 300г,
00.30 2 банана.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка.

Отпросился к врачу на приём по поводу закрытия больничного. Поэтому успел в тренажёрный зал на тренировку. Хорошо позанимался 50 минут:

1. Жим лёжа: 80кг-7, 80кг-5, 70кг-8, 70кг-6, 60кг-10, 50кг-15;
2. Бабочка;
3. Вертикальная тяга: 80кг-8, 60кг-10, 40кг-12, 25кг-20;
4. Подъём гантелей на бицепс одновременно: 17кг-8, 15кг-8, 10кг-12;
5. Разгибания рук на блоке (канат): 30кг-25, 45кг-8, 30кг-10, 15кг-15;
6. Отжимания на брусьях с доп весом: 3 подхода
7. Разведения рук с гантелями в стороны стоя: 3 подхода.

Силовые результаты растут. От ожогов оправился полностью.
Поездка на работу. По плану сегодня опять борьба с борщевиком с 17 до 21 часа. Потом ужин.
Завтра утром беговая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, привет :-)!
У меня – очередное «велосипедное» открытие. Когда сегодня утром начала бежать – тяжести в солнечном сплетении не было сразу, но не было и особой легкости – вчера переработала на грядках в скрюченной позе :-(. Но потихоньку организм как бы «расправлялся». А когда я побежала вверх по довольно крутой горке и уже было приготовилась дышать ртом и с силой размахивать руками (где-то прочитала, что человек бежит «плечами» :-)), то у меня дыхание переместилось в нижнюю часть живота – это дало мне дополнительные силы, и мне не надо было «махать» плечами и открывать рот для «заглатывания» дополнительного кислорода! И тогда я стала и в другие горки бежать на «брюшном» дыхании – так, оказывается, гораздо легче и экономичнее :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Вечер.

Покос борщевика на работе 5 часов. Закончил в 22.00

Рацион:
12.00 (после тренировки) грудка 200г, хлеб 200г
22.30 грудка 200г, греча 150г, 2 банана.

Коплю силы на завтрашний бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Хорошее наблюдение!:-) Полезное!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор рабочей недели.

Ночью было очень душно, не мог заснуть, нечем было дышать. Открыл окно, стало легче. Но налетели комары. Заснул только под утро. Беговую тренировку проспал.
Рабочие нагрузки по-прежнему высокие. На 30-градусной жаре продолжаю косить борщевик. С 8.30 до 17.30. Добавил углеводов в рацион, чтобы были силы.

Рацион:
11.00 бананы 2шт;
13.00 бананы 2шт;
18.30 греча 150г, грудка 200г, вода с сахаром 100г, сухари 100г.
Выпил 6 литров воды.

Завтра утром будет вторая попытка провести беговую тренировку. Постараюсь не проспать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да-а-а, Андрей, на 30-градусной жаре работать - жесть! Да еще с отягощением, да в плотной, душной одежде... Это прямо испытание в этом году для тебя! Держись, мы с тобой, шлём тебе мысленную и энергетическую поддержку :-)!
А я опять с вопросом :-).
Сергеев тут где-то писал (никак не могу найти - всю тему у себя прошерстила :-(), что в конце беговой тренировки неплохо было бы провести ряд ускорений. Вот я сегодня на 8-м км короткой беговой тренировки 3 раза ускоряла бег по 50 метров, думала сил не хватит - хватило :-)...
Правильно ли я действовала, или отрезки ускорения должны быть намного больше, или разные по длине?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Это перемещение дыхания, откуда именно произошло? Куда именно в нижней части живота? Как это вы осознали? Как это произошло, как некий процесс который отслеживали или это внезапно и мгновенно ощутили? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Здравствуйте, Владомир! Я - "беглец" ещё "молодой" и неподкованный :-), в смысле - теоретически. Но мне очень повезло - меня взял на "бегательное воспитание" замечательный тренер и чудесный человек - Андрей Кремышев.
Буквально 2 недели назад я не могла пробежать одномоментно 200-300 метров - сбивалось дыхание, ноги наливались свинцовой тяжестью. Сейчас я могу пробежать 12 км не останавливаясь, и это все благодаря советам и моральной поддержке моего опытного тренера. Я поняла, что, если фиксируешь внимание на дыхании (а я, начитавшись Фролова, старалась в беге придерживаться поверхностного дыхания, ни в коем случае - не переходить на дыхание ртом), то быстро истощаешься энергетически, а значит, и физически. Поэтому я стала придерживаться другой тактики - при невозможности более дышать носом, я вытягивала губы в трубочку и засасывала ртом воздуха столько, сколько было нужно, особенно, если бежала в горку, и сразу прибавила в км. Но бежать было все равно тяжеловато. Я во сне часто бегаю, и это бег - летящий, а внутри организма так легко-легко и радостно, вот так я представляю настоящий длительный бег :-). И когда я бежала первый раз свои 12 км, то на последних км вдруг одномоментно переключилась на тот легкий, "летящий" из моего сна бег. А вчера я заметила, как при нехватке воздуха в процессе грудного дыхания, оно из грудного плавно перешло в брюшное (место напротив и ниже пупка) и стало значительно легче бежать, а потом обратно. На брюшном - само дыхание намного спокойнее и более мощное, я это отследила и стала использовать при беге в гору (я бегу по трассе, состоящей из более и менее пологих спусков), при подъеме на горку 45 градусов я специально раздуваю живот и фактически не снижаю темп, и потом - на спуске, дыхание практически ровное и я за ним уже не слежу. Извините за сумбурное объяснение, надо еще понаблюдать... :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Дас ист фантастиш! :smile2
Что-то вы перепутали.
Во-первых, подъём измеряется в процентах.
Во-вторых, 45 градусов это фактически 100 метров подъёма на 100 метров пути. Забежать в такой подъём просто нереально.
На сборах в Абрау-Дюрсо помню в районе Дюрсо был один крутой подъёмчик в 25-30%. Так мы в него с трудом забегали.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM: "Дас ист фантастиш! :smile2"
- Ну вот, я рассмешила даже легендарного РОМа, значит день прошёл не зря :-)!
Действительно, может это было и не 45 градусов, а 4-5, и может я не бежала, а шла :-)? (Шютка)
На самом деле я, наверное, действительно неправильно измеряю эти градусы, все ж "на глазок"! Ну, это примерно такой подъем, как у лестничного марша в доме (я на 5 или 6-й этаж - всегда бегом, когда колено не болело :-)), или у лестницы через пути на железнодорожных станциях.
РОМ, а как правильно измерять подъем в процентах, подскажите, пожалуйста (и, если не трудно, давай на "ты")?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара-М, посмотри забеги ред булл 400.
И если ты на последних метрах, начиная с 200 м не снижаешь скорость бега, то тебе прямая дорога в горные трейлраннеры. :bravo:
Там как раз в конце около 35-40%. И я не видел ни одного прямобегущего.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

РОМ, грешно смеяться над (больным) неопытным человеком :lol:! И вообще был вопрос – плиз, как правильно измерить подъём в процентах?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я сейчас посмотрела забеги ред булл 400- Чайковский, и ты знаешь - мне понравилось :-)! Буду теперь тренироваться не только на полумарафон, но и на "ред бул" 400! Хотя для меня это будет звучать, как red cow :lol:!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 4.40. Пробежал по холодку 10км в невысоком темпе. Бег давался тяжело, мышцы болят после косы, особенно спина. Утром встаю как деревянный.
На работе с 6.30 до 17.00 покос. Жара, 30 градусов в тени и ни ветерка. Сегодня выпил 8 литров воды. Работа на износ. Когда же прохладнее станет?

Рацион: 18.00 - 20.00: хлеб 400г, масло 100г, сахар с водой 70г, грудка 300г, греча 100г.

Завтра по плану подъём в 3 часа ночи. И буду косить до 8 утра, по холодку. А днем буду отсыпаться. Поэтому сегодня рано ложусь спать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, спасибо за поддержку!:-) Держусь!!!:D

Да, в концовке бега можно делать ускорения. По 50-100 метров. Я в конце своей тренировки сейчас ускоряюсь на 200 метров.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер Лара-М!
Круто! А за какое время вы пробежали эти 12 км? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Вот здесь я не понял, вы дышите через нос и это постоянно при беге? И что это такое "поверхностное дыхание"? С уважением

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, я понимаю поверхностное дыхание, как сведение к минимуму глубоких вдохов во весь объем легких, чтобы по максимуму "не вымывать" из организма углекислый газ. Теперь, когда я "открыла" для себя "брюшное дыхание" я дышу носом практически всегда, даже, как я писала, при подъемах на гору. Но надо, наверное, учитывать мой не высокий темп бега :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир: "А за какое время вы пробежали эти 12 км?"
А вот тут я вас разочарую :-)! Я пока время специально не засекаю (это тоже подсказка моего уважаемого тренера :-)), хочу пока приучить организм бегать длительные дистанции, а скорость подтянется. Я уже в среду заметила, как только становится бежать легче - скорость непроизвольно увеличивается :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! При невозможности дышать носом, если вы бежите очень-очень медленно, можно с большей пользой дышать при таком беге, просто приоткрыв рот. Зачем вытягивать губы в трубочку? Где то ЛГТ писал, что при темпе 4.30. спортсмены-бегуны травят во время бега анекдоты. Я сразу вспомнил, как в молодости мы 5 человек МС, КМС и три парня с 1 разрядом бежали и болтали на такой скорости. Но, увеличив скорость мы перестали переговариваться, так как элементарно стало не хватать для этого потребляемого кислорода. Бежать дыша носом, можно недолго и только на самой маленькой скорости. Но в чем польза дыхания носом, я лично этого не знаю. Может более опытные форумчане подскажут? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, да я больше не вытягиваю губы в трубочку :lol:, нашла более оптимальный для себя способ дыхания. А носом я дышу всё за тем же - чтобы не делать глубоких вдохов и выдохов и не вымывать углекислый газ из организма. А чем так ценен этот замечательный газ, почитайте у Фролова :-)!
И потом, Владомир, нам с вами уже по 62 годика, ну какая тут скорость :lol:? Я считаю, при беге сейчас главное - бесплатное удовольствие, получаемое от процесса, и бесплатное оздоровление потрепанного жизнью организма :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вставлю свои пять копеек в разговор о дыхании. Когда скорость возрастает, ну или уклон, или если говорить о моем спорте- вес гири и скорость , то впору думать как избавиться от этого углекислого газа. И потому я перехожу на дыхание ртом и более того вынужден дышать по 4- 6 циклов на один подъем гири, что бы выбрасывать этот углекислый газ и вместе с ним избыточное закисление.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Лара-М, а вы при беге, наоборот дышать пробовали? Не поверхностное дыхание, а его противоположность? Полное-Глубокое-Дыхание. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Концовка рабочей недели.

Утро в 2.40. Не спал вообще. Душно, как в сауне.
Сенокос с 3.00 до 7.30. Ночью гораздо легче работать! Следующюю неделю постараюсь перейти на "ночной" режим работы.
После работы заехал к врачу, взял справку для марафонов. После врача поход в тренажерный зал. Мощная силовая тренировка на 1ч05м. Плюс бег на беговой дорожке 10км (6.00/км).
В силовых результатах ещё прибавил, несмотря на тяжёлые нагрузки на работе:
Например, в жиме лёжа сегодня: 80кг-7, 80кг-6, 70кг-10, 70кг-8, 60кг-12, 50кг-15.
Бежал на дорожке, потому что в такую жару на улице бежать - только мучиться.
Все тренировки собрал "в кучу", чтобы завтра целый день просто отдыхать и не двигаться вообще!:-)
Сегодня ещё успел и съездить в Москву и получить стартовый пакет, сейчас возвращаюсь домой.

Рацион: расширенный
8.00 (после работы) хлеб 150г, маслот30г, вода с сахаром 40г;
11.00 хлеб 100г, сметана 150г;
16.00 (после 2-хчасовой тренировки) бананы 2шт;
17.00 грудка 200г, хлеб 100г;
22.00 грудка 150г, хлеб 150г, 2 протеиновых батончика (из стартового пакета:-))

Завтра отсыпаюсь и бью Баклушевых.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

При вдохе через нос носовые ходы слегка сужаются, увеличивается сопротивление и нагрузка на все мышцы, обеспечивающие вдох, что и дает тренирующий эффект для физкультурника или больного, все дело в интенсивности усилий на вдохе. Есть много дыхательных упражнений и тренажеров, все они основаны на дополнительном сопротивлении при вдохе или выдохе. Для бегуна эффекта от дыхательных упражнений не будет, по сравнению с бегом нагрузка от них просто микроскопическая. Все это подробно описано в работах Фролова

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Уважаемый ЛГТ, спасибо вам за поддержку :-), а конкретно за эти слова: "При вдохе через нос..., что и дает тренирующий эффект для физкультурника или больного ..."
Я очень ценю ваш опыт и информированность!
И еще раз обращаю внимание на то, что я не БЕГУН, а БЕГЛЕЦ от болезней и "серого дракона повседневности":-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир: "... а вы при беге, наоборот дышать пробовали? Не поверхностное дыхание, а его противоположность? Полное-Глубокое-Дыхание..."
Да, я пробовала так дышать при беге, всего 2,5 года тому назад, и всего-то при - 10 градусах мороза. Результат был печальный - через некоторое время начался нарастающий кашель, а рентген показал предположительный онко процесс в легких (у меня с детства слабые легкие и бронхи, и я глубоким дыханием на холоде пыталась их закалить), затем КТ подтвердило наличие скопления атипичных клеток в левом легком :-(. Ну и понеслось... Я скорее перешла на сыроедение и стала учиться поверхностно дышать, уж не знаю, что помогло, но рентген через месяц ничего не обнаружил...
С тех пор я старательно вырабатываю у себя поверхностное дыхание и при ходьбе, и при беге, и при плавании...:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Отдых.

Выспался отлично! Ещё и днём подремал. Полный отдых от нагрузок и солнца.
Рацион:
С 10 до 20 часов: бананы 4шт, хлеб 400г, грудка 400г, сметана 300г, сгущенка 150г, сникерс 90г. Вобщем, углеводная загрузка.:-)
Для психологического настроя читал книгу Юрия Власова "Справедливость силы" о его прославленной победе на Олимпийских Играх в Риме в 1960 году. Настоящий русский богатырь!
Завтра подьем в 5 утра. Старт забега в 9.15. Финиш около 11 часов. Приглашаю всех за меня поболеть!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Белков и жиров многовато в день перед стартом. Это же всего-то полумарафон, а не суточный бег. :smile2:
Быстрых ног и ждём результат не хуже 1:45-1:50. Удачи! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Полумарафон "Тушинский Подъём 2019".

Утро в 4.50. Сон 4,5 часа. Не выспался. Досыпал в электричке по дороге в Москву.
Перед стартом ничего не ел и не пил. Ходьба до места старта в сумме 10км.
Погода - жарко, 25 градусов в тени, а к концу забега и все 28. Часть дистанции проходила в тени деревьев, а половина на открытом солнце.
Начал в темпе 5.50/км первые 2км в качестве разминки, потом прибавил до 5.30/км. Первый круг (7км) осилил за 39.00 (5.35/км), что довольно таки неплохо для моей нынешней подготовки и если учитывать погоду.
Второй круг пробежал за 39.30 (5.40/км). Темп практически удержал. Но на втором круге меня обогнал племянник, с которым мы ежегодно соревнуемся. ЧССср в конце второго круга 146.
А вот третий круг дался тяжело. Старался держать темп, но это было нелегко. Жара усилилась, губы пересохли, но воду старался не пить до последнего. На 18-м километре догнал племянника, некоторое время бежали вместе. Затем на пункте питания я попил простой воды и меня сразу стало подташнивать. Пришлось снизить темп и немного отпустить племянника вперёд. Но скоро пришёл в себя и снова стал прибавлять, накатывать на финиш. На 20-м километре обошёл племянника.
Последние 2км терпел из последних сил на пульсе 165. Перед самым финишем не туда повернул и пока возвращался пробежал лишние 150 метров.
Мой результат на финише - 2ч00м33с. Если минусовать лишние метры, то можно округлить до 2-х часов ровно. Последний круг получился - 41.30 (5.55/км). ЧССср - 151, max - 167. Средний темп на всей дистанции - 5.42/км.
Теперь сравним с прошлогодними: 1ч50м16с(5.13/км). В прошлом году погода была отличной, перед стартом прошел дождь и было свежо и прохладно. Вес мой в прошлом году был на 10кг меньше, чем сейчас. Тогда 75кг, теперь - 85. Да и подготовка в этом году не очень задалась, учитывая 10-дневный перерыв совсем недавно из-за ожоговой болезни и сопутствующие нагрузки на работе, близкие к экстремальным.
Учитывая все эти факторы, я доволен сегодняшним результатом. Выдал максимум из того, на что способен сегодня.
Хочу сказать большое спасибо всем, кто за меня болел и передать отдельную душевную благодарность нашей Ларе-М за очень ощутимую поддержку на дистанции и вкусные пирожки. После финиша они пошли на "Ура"!!!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Нормально пробежал, потому что из за болезни, жары и работы не тренировался, да и собственный вес большой. Но вот от марафона может стоит отказаться потому как времени на беговую подготовку уже нет. Но если побежишь, то за 2 дня до старта переходи на мою диету-угли, а жир и белок только тяжесть дают и снижение выносливости, правда еще силу, но она то будет точно не нужна.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, спасибо! Жир и белок в рационе повысил специально, потому что главный приоритет для меня сейчас всё-таки повышение силы и мышечной массы.
В этом я пока преуспеваю, если сравнивать мои показатели 2 месяца назад и сейчас. Естественно, что чем-то приходится жертвовать, немного теряю в выносливости. Но пока не сильно.
Про марафон в Питере пока думаю. Я сейчас на распутье, бежать или не бежать. Окончательное решение приму ближе к концу недели.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, спасибо! Но такой результат я готов был показать в прошлом году. А в этом году я перешёл в другую весовую категорию (+10кг).:-)
Поэтому у меня более скромные намерения, что и подтвердил сам бег. Поменялись цели, бег и развитие выносливости отошли к вспомогательным средствам. На первом плане - увеличение силовых показателей и мышечной массы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, поздравляю с очередным полумарафоном!
Раньше на марафонах велся отдельный зачёт среди "слонов". :smile2: Это бегуны с весом 100 и более кг.
Ждём перехода в категорию " слонов". У тебя там будут неплохие перспективы! :claps:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, отлично всё получилось, поздравляю! :prv03: И в своих силах убедился, что даже с такой сложной подготовкой всё равно находишься в нормальной физической форме, и награда получена, в виде вкусных пирожков! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну специально форсировать набор веса я не буду. Для моего роста, я думаю, максимум моего веса ближайшие несколько лет будет в районе 85-90кг.
Этакий "слоненок".:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, благодарю!

Да, считаю, что если буду чаще есть такие вкусные пирожки, то в категорию "слонов" перейду легче и быстрее!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

И напрасно,не дождетесь!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Примите и мои сердечные поздравления с победой!И не благодаря,а вопреки сложившимся условиям..

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, а сколько человек бежало сегодня не знаете? Участников много?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это всё только на пользу, особенно для души :-) Они у вас сгорят все мигом, энергии на бег потрачено много.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Капа, спасибо!

Стараюсь и сам следовать тем советам, которые даю форумчанам. Главное - это преодоление. Как прочитал вчера у Юрия Власова: "Жизнь - это акт воли".
И Вам тоже желаю держаться намеченного пути. Медленно, но верно Вы выздоравливаете. Хотелось бы, конечно, быстрее. Но у Вас свой марафон и свое преодоление.:hi:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Участников с каждым годом становится всё больше. Первые марафоны было 500-700 человек, а в этом году, судя по номерам участников, около 2000.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Вы решили завязать с бегом по асфальту и все усилия направить на тренировки и соревнования с гирей? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Очень любопытно узнать статистику. Например сколь человек вашего возраста стартовало и какое место вы среди них заняли? О! И какие первые 5 результатов в вашей возрастной группе?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю с марафоном!:-) и спасибо за название книги, скачала себе, почитаю

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

https://results.zone/tushino21-2019/...2035-49&page=1
Тут вся информация.От себя добавлю, что возрастная категория 35-49 лет (14 лет разницы-это слишком много, хватило бы и 5) неоправданно и не дает объективного представления о об успехе или неуспехе участников, 35-летний бегун может выступать даже на национальном уровне, а вот 49-летнему остается соревноваться со сверстниками. Если бы в протоколе соревнований был указан год рождения участников, можно было бы анализировать более подробно, только это сильно усложнило бы работу организаторов.
Результат Кремышева достоин уважения независимо от занятого места, его упорство и целеустремленность могут послужить примером для многих.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Могу для примера и статистики привести свои результаты, когда был в категории 45-49.
Марафон СИМ ровно в 45 лет 2:43.56, 32-й в абсолюте и 2-й в возрастной, полумарафон зимний чуть по моложе 1:18.50, 11-й в абсолюте и 1-й в возрастной.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, я переключился на развитие силы и мышечной массы. Это - то, к чему я более генетически предрасположен. Я в молодости занимался пауэрлифтингом и результаты показывал близкие к нормативам Мастера Спорта. Хочу попробовать восстановить былую силу хотя бы на 70-80%. Так что сейчас приоритет работе со штангой и с гирями.
Бег я не бросаю. Бегаю уже 35 лет и дай бог ещё 5 раз по столько побегать.:-)
Просто буду поддерживать имеющийся результат на марафоне около 4-х часов и на полумарафоне - около 2-х часов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

TatSu, спасибо!:-)

Я смотрю, Вы тоже стали практиковать регулярный бег и дистанции стали уже серьезные! Желаю Успеха в этом хорошем деле!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Спасибо за информацию! Год рождения там указывается, если "кликнуть" на фамилию.
Посмотрел итоги в старшей возрастной группе 65+.
Призеры с 1950 года, а 4 результат(2:12) имеет бегун родившийся в год Победы! С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Тогда должен и фильтр быть чтоб сортировать по годам рождения. А вообще эта категория шириной в 15 лет очень не справедливая. В гиревом спорте ветераны через 5 лет и то заметил такую особенность что если 40 и 45 еще почти не отличаются, то уже 50 и 55 между собой как небо и земля и дальше видно что кривизна разрушения организма только все больше увеличивается(симетрия как в юности с точностью до наоборот быстро рос вверх, от 30 до 45 примерно плато). В 50 есть чудаки с огромном трудом держатся в элите, после 60 ти уже дрова если сравнивать с молодыми спортсменами.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Это прекрасные, великолепные результаты сами по себе ROM! А с учетом возраста, так просто супер! А сейчас, если бы была возможность без помех подготовиться на "половинку" месяца так три? Из 1:40 выбежали бы? Кстати, с 1993 года рекорд Омского Марафона держится 2:13:02 — Эдуард Тухбатуллин. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой рабочей недели.

Утро в 2.30. Вставал тяжело, не высыпаюсь. Напомню, подьем в Пятницу - в 2.30, в Субботу - в 9.00, в Воскресенье - в 4.50. Марш-бросок 16км с рюкзаком 5кг. из них пробежал 3 км. Бежал медленно, ноги после полумарафона ещё не отошли.
На работе в нагрузках ничего не меняется. Только стало чуть прохладнее. Это радует.:-)

Рацион: 18.30 греча 100г, хлеб 150г, масло 20г, простокваша 300г, грудка 200г, вода с сахаром 30г.

После ужина сразу стало клонить в сон. Отсыпался с 19.00 до 22.00.
Завтра по плану утром бег, вечером силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, в 45 лет пробежать марафон за 2:43 это здорово, но ты же бегун с изначально неплохими способностями, я сужу по студенческим результатам на 200 м , фраза «я тихоход» высказанная тобой неоднократно- не соответствует действительности; немного найдется молодых людей, способных развить такую скорость. А Кремышев, по сути качок, которому почему-то нравится марафон и он в этом упорствует и преуспевает и среди качков он абсолютный чемпион мира в марафоне. Вспомните, как десятиборцы бегут 1500 метров, они это называют «марафоном» и многие на финише падают в изнеможении.
«Этот стон у них песней зовется».:-)Я думаю, ни один из них не в состоянии пробежать 42 км, а Кремышев может!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, от всей души поздравляю с очередной победой над годами, собою, жизненными препятствиями!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ пишет:
Что то мне кажется, что из качков, также штангистов и лифтеров марафон никто не пробежит вообще. Гиревики некоторые бегают, хотя им эта дистанция не нужна, им достаточно 10 км на мой взгляд при современных правилах ВФГС. Вот мой приятель и ровесник 62 года Александр жмет лежа 150 кг и также выступал по русскому и армейскому жиму, где нужна некоторая выносливость. Но бежать он не может даже за маленькой внучкой, потому что слоны, да еще и старые слоны не бегают, у него вес 110 кг, куда тут бежать?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

В темпе по 4.30-4.35 вполне реально. Думаю и надеюсь, что победю в ближайшее время свои мелкие травмы. В мечтах половинка в районе 1:30-1:35 и марафон 3:10-3:15.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, спасибо!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

[quote=Владомир;1088038]Но в чем польза дыхания носом, я лично этого не знаю. Может более опытные форумчане подскажут? С уважением.[/quot


Как ни парадоксально звучит, но в организме обычно бывает дефицит углекислого газа, а не кислорода. Из-за чего кислород не может попасть в ткани, хотя в крови его всегда достаточно. Именно СО2 помогает кислороду оторваться от гемоглобина и попасть из крови в ткани к клеткам...
В этом видео есть ответ на ваш вопрос...
https://www.youtube.com/watch?v=roRd9i7M7_E

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

Утро в 5.30. Бег 7км в невысоком темпе. Мышцы ещё побаливают, легкости нет.
Рабочие нагрузки в обычном режиме. Сегодня была переменная облачность и чуть прохладнее, чем вчера. Завтра обещают долгожданные дожди.
После работы провёл силовую тренировку на 30 минут. Отжимания от пола, подъём гири на бицепс, жим гири стоя, разведения с гантелями в стороны стоя.

Рацион:
19.00 греча 200г, грудка 250г, вода с сахаром 80г.

Завтра по плану утром бег на 10-12км, вечером работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор рабочей недели.

Утро в 5.50. Выспался отлично. На улице прохладно, облачно и всего 17 градусов. Бег 12км в темпе 6.00/км. ЧСС не замерял. Легкость потихоньку возвращается. Чувствую себя хорошо.
Раньше были сомнения, стоит ли бежать в Питере в воскресенье. Сейчас всё больше склоняюсь к тому, что побегу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Тогда не качайся на этой неделе, вернее не укачивайся. Всякие тяжелые тяги и приседы подождут одну неделю, чтоб легкость сохранялась и увеличивалась. Если энергия лишняя, то какую нибудь беговую нагрузку, да и то короткую, потому что полумарафон как раз можно считать крайней тяжелой тренировкой. Провал на соревнованиях возможен только из-за не правильной тренировочной нагрузки предшествующей судному дню. Основные биохимические процессы восстановления, после интенсивной работы на уровне предела длятся в течение двух недель, и даже достигают суперкомпенсации. Исключить силовую работу со штангой, чтобы восстановить композицию миофибрилл. Сделать одну, а тем более две тренировки, которые приведут к разрушению митохондрий и миофибрилл хотя бы на 20%, то подойдешь к марафону не подготовленным. Толку что гликоген зарядится и будет ложное ощущение готовности. Две недели! Даже Селуянов говорил что 21 день необходим для суперкомпенсации митохондрий, а вот миофибрилл 14 дней, ну а гликоген можно зарядить за 2 дня.
С уважением, извиняюсь за нудность.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, перехожу в режим накопления энергии.:-)
Из силовых нагрузок оставляю только самый поддерживающий минимум.
Никаких тяжелых тяг, приседов и других изматывающих упражнений.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Вечер.

Рабочие нагрузки средние. Не жарко, зарядил дождь. Синоптики говорят, что на несколько дней. Хорошо бы такую прохладную погоду и на марафоне.

Рацион:
18.00 грудка 300г, греча 200г, вода с сахаром 20г.

Завтра по плану утром короткая беговая тренировка, вечером отдых.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев вы просто пример для подражания,вот на кого надо равнятся !!!
Удачи вам в марафоне и побед!!!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я тут со своим (у кого что болит, как грится), прошу прощения. Посчитала калораж рациона Кремышева на неделе, итак: пнд - 1340 ккал, вт. - 1225 ккал, срд -1050 ккал. В основном белки и углеводы, жира мало или очень мало. В среднем 1200 ккал/день (!) При этом ежедневно в течение всего дня очень приличная физнагрузка - на работе, силовые тренировки, бег, ходьба с рюкзаком 5 кг на дальние расстояния. При этом наш уважаемый доктор не истощен, бодр и успешен в результатах, силовых и беговых. Удивительно мне это.

Теперь взять меня. Те же 1200 ккал/день (при этом я тетко, а не активный мускулистый мущина кровь с молоком). Физнагрузка пусть игрушечная, но присутствует. 6 км пешком (не считая более коротких маршрутов за день), какая-никакая, но гимнастика каждое утро. Дачные упражнения не бог весть какая нагрузка, но все же довольно энергично двигаюсь в течение часа-двух-трех (не лежу, не сижу). Но пока не подняла на прошлой неделе питание до 1400 ккал/день (за счет углеводов по большей части, и немного за счет белков), меня прибивало к земле, слабость, быстрая усталость и вес падал до 2 кг/неделю. Что я не догоняю? Отличие есть в питании, калораж одинаковый, но БЖУ: у меня белков нормально, много жиров и мало углеводов. В углеводах, что ли, все дело...

Лара тоже мало ест, тоже высокая физическая активность, и тоже много углеводов у нее в рационе. Видимо, так и есть. Секрет в углеводах... Либо много жира и в кетоз, либо полноценное углеводное питание. Серединка на половинку, как у меня, плохая идея.

А все равно удивляет низкий калораж рациона Кремышева. Лара все же женщина, нам вроде поменьше калорийность требуется, нежели мужчинам.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

и не одному тебе...
или в том, что все люди разные и организмы по разному всё воспринимают.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А существует ли какой-то способ дыхания, который позволял бы улучшить результат в беге? Например бежать тем же темпом, но при меньшем пульсе?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Все дыхательные практики в том числе и накопление углекислоты по Бутейко ничего не дают в плане выносливости. Чтобы бегать - надо бегать, чтобы грести или плавать, то надо грести или плавать. То есть развивать митохондрии в целевых мышцах через серьёзные тренировки на выносливость. И когда пашешь на тренировке, то там столько выработается углекислоты что дай Бог от нее вовремя избавиться чтоб не получить разрушения миофибрилл и митохондрий, которые очень чувствительны к закислению в самом худшем смысле этого слова.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Забавная, спасибо!!!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Открываю секрет! :-)

Во первых, я на такой калорийности нахожусь только в будние дни. А со второй половины недели начинаю прибавлять углеводы. Пятницу - Воскресенье у меня расширенный рацион. В эти дни калорийность достигает 3000 - 4000.
А во-вторых, я на таком режиме питания уже второй год. Организм привык. Раньше, первые полгода меня в будние дни тоже шатало и бегать я мог только по 3-4км 2 раза в неделю. Сейчас уже организм привык. Слабость иногда чувствую, но не ообращаю на неё внимания.
Ну и где-то раз в 3 месяца я на 2-3 недели отхожу от привычного рациона, и в будние дни питаюсь высококалорийно. Но при этом беру отпуск и чаще тренируюсь. Такой период был у меня в Январе на Новогодние праздники, потом в Апреле - Мае во время отпуска.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А, как я могла забыть про "расширенный рацион". Тогда получается за неделю 2200 ккал, хотя для рядового спортсмена все равно слишком мало. Дочитаю до конца дневники Алекса и snail, займусь этим дневником, пусть я к спорту отношения не имею, однако интересно с самого начала почитать.

Спасибо!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мария в этом видео я не нашел ответа ни на один вопрос вообще. Автор говорит не предметно, а многозначительно намекает на все сразу. Разобрать вопрос в моем понимании это разъяснить до возможности использования на практике с пользой для здоровья. А многозначительные намеки используют, это когда избегают дискуссии из-за слабости своей позиции или когда сказать нечего. Так что вопрос Владомира остался не выясненным.
С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вопрос Владомира был: " ...в чем польза дыхания носом?"
И здесь мы говорили о том, что длительное дыхание ртом приводит к более глубокому и учащенному дыханию, чем носом, а это, кроме излишней потери влаги, способствует гипервентиляции легких и повышенному вымыванию углекислого газа.
Нехватка же СО2 в организме человека постепенно приводит к:
• Вазолидации. При гипокапнии (дефицит углекислого газа в крови) кровеносные сосуды сжимается. Внутренние органы не получают достаточного количества питательных веществ.
• Эффекту Бора - артериальная гипокапния приводит к ухудшению усвояемости кислорода тканями из капилляров.
• Синдрому гипервентиляции.
• Нарушению антиоксидантной защиты.
• Нарушению воспалительного ответа.
• Дефициту СО2 в мозге является одной из причин большинства психических и психологических аномалий: от панических атак и судорог до шизофрении.
Другие отклонения:
• Мышечное напряжение, развитие плохой осанки.
• Сужение дыхательных путей.
• Изменение уровня pH.
• Медленное заживление легочной ткани.
• Ускоренное старение кожи.
• Нарушение синтеза глутамина.
• Апноэ сна (задержка дыхания).
Но, видимо Владомира это не пугает, или он считает, что углекислый газ не теряется в опасном для здоровья количестве, и кислород в конце концов ВАЖНЕЕ для бегуна :-)!

Я тут почитала много чего - очень много точек зрения, часто противоречивых, причем основанных на личном опыте. Поэтому - я теперь не отстаиваю необходимость какого-то определенного вида дыхания в любительском беге и сформулировала это так:
ИМХО - По всей видимости, у каждого бегуна в силу определенных физиологических особенностей вырабатывается своя личная техника дыхания, которая может меняться во время бега (быть носовой, ротовой или смешанной) и она-то как раз и является правильной для данного бегуна. Ну и, наверное, лучшей техникой дыхания является та, которая без травм и заболеваний позволяет добиться лучших результатов :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. До марафона 3 дня.

Утром бег 5км в невысоком темпе. Рабочие нагрузки небольшие. После обеда полил сильный дождь, так что я отдыхал.
На Пятницу взял отгул, чтобы больше отдохнуть к марафону.
Рацион: расширенный
13.30 греча 150г, вода с сахаром 20г
16.00 греча 150г
19.30 бананы 2шт
21.00 грудка 300г, хлеб 200г, шоколад 100г

Вечером марш-бросок домой сократил до 5км.
Взвесился - 83,3. (-2кг). Приятный "бонус"!:-)
Спать лег поздно, в 2 часа ночи, смотрел интересный фильм.


Пятница. Два дня до марафона.

Утро в 9.00. Выспался отлично. Ходьба к тренажёрному залу и обратно 7км. В зале силовая тренировка на верхний плечевой пояс средней мощности 50 минут. Сильно не выкладывался, берегу силы на марафон. В аэробной зоне поработал 10 минут (рывок гири 12кг 2*100).
Сейчас собираюсь в поездку, сегодня вечером поезд в Санкт-Петербург.

Рацион: расширенный
12.30 (после тренировки) 2 банана;
13.30 2 банана;
14.30 грудка 300г, хлеб 200г, бульон 300г, шоколад 100г;

Планирую перед поездкой ещё один такой приём пищи

В Санкт-Петербурге буду завтра в 5.30 утра. Соскучился по городу, по друзьям!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! В продолжение нашего общего обмена мнениями, у меня вопрос возник к вам дорогие форумчане, а вот кому как из вас думается, какие причины вы видите в настоятельной рекомендации Гаутама Будды к своим ученикам монахам больше ходить пешком? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не знаю как дышали монахи Гаутама Будды, но обратил внимание что собака дышит ртом когда бежит, хотя когда она пассивно сидит то может дышать и носом. И никакие из 150 болезней связанных с гипокапнией у нее не развиваются. Я также дышу ртом уже 7-й год :lol: когда гири поднимаю(это значит каждый день) и хоть бы намек хотя бы на одну из тех страшилок-болезней которыми пугал Бутейко. Может и разовьются со временем страшные заболевания лет через 100-200, но пока симптомов нет. И вот он К.П. подышал полным дыханием йогов и сразу у него развилась дыхательная гипертония, но я уже много лето по утрам прям в кровати лежа дышу полным дыханием йогов и никакой гипертонии, только встаю бодро и активно как и положено жаваронку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Рекомендация монахам больше ходить пешком исходила из того, что монахи очень много времени занимались медитацией неподвижно, в сидячей позе, что, приводило к застою в легких и ухудшению здоровья. Если постоянно сидеть много часов каждый день с тихим-тихим, поверхностным дыханием, дыша носом, то с углекислым газом нет проблем, есть проблемы с вентиляцией легких. Конечно, когда человек физически пассивен то дышит носом, при увеличении нагрузки открывает для дыхания рот и чем больше нагрузка тем чаще в минуту количество вдохов-выдохов, так как элементарно организму кислорода не хватает для обслуживания возросшей нагрузки. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Лара-М попробуйте такой маленький эксперимент провести. Выйти на пробежку на дорожку стадиона, по секундомеру например на мобильном телефоне, взять одинаковый темп каждого пробегаемого круга и постоянно считать ритм в количестве шагов между вдохом и выдохом. Лучше всего конечно делать все с пульсометром, тогда очень наглядно проявляются изменения между ритмом количества шагов вдоха-выдоха и изменением пульса. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, дыхание собаки ртом – не совсем удачный пример, поскольку она открывает пасть не только из-за физического напряжения, но и по причине эмоционального возбуждения (от радости или от волнения), необходимости потения (у нее потовые железы - только на языке и на «пятках»), строения морды и т.д. И потом, откуда ты знаешь, что у нее не развиваются болезни, это вообще общее заблуждение, что животные не болеют – причем, и домашние, и дикие. У них полно болячек, только своих :-(…
Вот ты пишешь, что дышишь ртом уже 7 лет (и это серьёзный срок), а болезней-страшилок нет как нет – и очень хорошо, что нет :-)! Судя по всему, у тебя очень развита интуиция, поэтому ты интуитивно подбираешь для себя оптимальный способ движения и питания. Заметь, здесь часто пишут, что как бы не были похожи человеческие организмы друг на друга, каждый из них оригинален и, в конце концов, подбирает, только для него подходящий, способ жизнедеятельности.
Представила себе сейчас, как жаворонок, просыпаясь рано утром в своей кроватке делает полный цикл йоговского дыхания, потом закусывает булочкой и бодро летит тягать гири :lol:!
И вообще, ты же у нас – замечательная личность, уникум! Таких поискать (в моем окружении подобных нет), поэтому у тебя все исключительное – и способ дыхания тоже :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Лара-М и Сергеев. Я периодически практикую ПДЙ на пробежке. Если попробуете такую технику дыхание при беге, то напишите, мне интересно ваше мнение. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, всегда, когда вам отвечаю, в груди возникает теплое чувство :-)! Дело в том, что я тоже белоруска по папе. Он у меня из Городокского района Витебской области. В войну переехали в Россию (чудом спаслись от фашистов). В моём детстве мы ездили навестить его родину. До сих пор в памяти – светлое чувство от посещения Беларуси! Хоровод белоснежных берез, огромное количество подосиновиков, стаи красавцев-журавлей на опушке, гнёзда аистов практически на каждой крыше, радушные люди какой-то неимоверной доброты – можно бесконечно перечислять достоинства этой чудесной страны… Извините за лирическое отступление!
Мне очень интересны ваши задания. Обязательно попробую практиковать их, только с пульсометром у меня пока проблемы – нет его :-(! Но собираюсь приобрести – тогда и поизмеряем. А с ПДЙ можно уже попробовать, как только дождище закончится :lol:!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, я ведь серьезно разговариваю, без шуток. У спортсмена нет и не может быть никакого дефицита углекислого газа, более того если выше анаэробного порога, то закисленность крови выше, только вдумайтесь, в 10 и более раз. И именно это заставляет организм усиливать газообмен, именно с целью выкинуть углекислоту. Организм не сможет взять больше кислорода, потому что для этого нужно больше митохондрий, поэтому он вынужденно получает энергию за счет гликолиза углеводов и растет уровень молочной кислоты. В норме ее 0,5- 2,2 ммоль\литр а здесь уже доходит 13,5 у средневиков(у марафонцев конечно поменьше). Эта кислота уже не успевает переработаться в печени назад в глюкозу и через кровь закисляет даже сердце. Поэтому она разрушается путем химических превращений до СО2 и выбрасывается нафиг через открытый рот. Это на уровне автоматического рефлекса, а вовсе не потому что человек не изучил теорию тоталитарной секты "уменьшения дыхания" То есть если растет пульс, то с какого то значения обязательно откроешь рот. Это значение можно отодвинуть в результате тренировок при которых в промежуточных мышечных волокнах ПМВ создадутся дополнительные митохондрии, которые обеспечат кислородный режим получения энергии. Но этого не достигнешь просто затаив дыхание, это годы тренировок. Если мышечная композиция(именно она все определяет) у человека из ММВ(или окислительных волокон) то он и бежит марафон за 2 часа Денис Киметто кажись. А если у человека БМВ (гликолитические), то даже если он вступит в секту уменьшения дыхания и задержит своё дыхание, то бежать будет марафон дай Бог за 4 часа, но при этом может быть физически очень сильным атлетом. Ну нет у него митохондрий и соответственно он не может усваивать кислород.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ходьба является причиной здоровья у Аристотеля. Жил примерно 2400 лет тому назад, т.е. почти 200 лет после основателя буддизма.

Цитата из Аристотеля: «имеется некоторое начало и … причины существующего не беспредельны … и цель не может идти в бесконечность - хождение ради здоровья, здоровье ради счастья, счастье ради чего-то еще, и так беспрестанно одно ради другого. И точно так же дело обстоит и с сутью бытия … предшествующее необходимо должно быть причиной последующего»

Аристотель, «Метафизика», книга вторая, глава вторая, абзац первый

http://lib.ru/POEEAST/ARISTOTEL/meta...ctures.html#14

Отец философа был придворным врачом деда Александра Македонского, писал книги по медицине (из википедии).

Еще из Аристотеля. Книга 5 глава 2:

"например, цель гулянья - здоровье. В самом деле, почему человек гуляет? Чтобы быть здоровым, говорим мы. И, сказав так, мы считаем, что указали причину. Причина - это также то, что находится между толчком к движению и целью, например: причина выздоровления - исхудание, или очищение, или лекарства, или врачебные орудия"

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну что ты, Сергеев, что ты, не сердись, прости, если обидела! Я к тебе питаю очень теплые чувства :-). Ты же сам всегда шутишь, порой очень даже предметно… И потом, я человек жизнерадостный, а от вегетарианства энергия просто зашкаливает, вот и выдам что-нибудь иногда, не подумав :-(! Ну как – мир? :peace:
Наверное, ты писал где-то, что дышишь при работе с гирей, как положено, т.е. - по науке, как советуют профессионалы. Я же в этом – полный профан, но, в последствии, когда руки окрепнут, собираюсь-таки тоже приступить к «гиреподниманию» (когда хоть отжиматься от пола научусь – некоторые подвижки есть, но этого недостаточно), поскольку мне это нужно! Вот тогда попрошу у тебя совета (если простишь :shuffle:), когда какое дыхание необходимо.
А при беге, т.к. он у меня пока медленный (то бишь - никакой) и пульсометра пока нет, буду дышать произвольно (как бог на душу положит), поскольку мне так удобнее :-).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, прошу прошения за жесткость и категоричность своих высказываний, тут я явно перегибаю палку:peace:. Это у меня наследие былых времен, было чуть раньше года 4 назад меня терроризировали :Dдва сторонника Бутейко:"уменьши дыхание и уменьши дыхание" А у меня сердце по 3 дня кололо после 10-минутной прикидки с гирей в рывке и я задыхался воздуха не хватало. "Нет это все происходит потому что ты не уменьшил дыхание" Я говорю что некуда уменьшать, что у меня задача как увеличить дыхание чтоб в инфаркт не влететь. По 3 дня себя чувствовал как будто меня трамвай переехал. Это все признаки сильного закисления. "Нет надо еще уменьшить, дыхание чтоб еще закислиться и тогда станет легко по эффекту Бора я буду купаться в кислороде" Надо сказать сами они спортом не занимались и потому вчувствоваться в свои советы не могли и понять не могли что эффект Бора уже давно действует, что закисленность уже наступила и давно превысила узкие рамки гомеостаза, а мощность нагрузки продолжает дальше нарастать и что дальше уже меня ждет не бессмертие. А дальше меня уже ждет гармония когда одновременно разожмется клешня, откажут руки ноги, спина и утону, наступит инфаркт и инсульт одновременно. Ну если конечно спортсмен готовился правильно и работал над устранением слабого звена, то все звенья одинаковой прочности и откажут одновременно. "Нет ты баран не уменьшаешь дыхание-отсюда проблемы"
Ну видно отсюда у меня лишняя эмоциональность по этому вопросу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День приезда.

Утро в 4.50. В поезде спал плохо и мало. Урывками, часа 3. Было душно и жарко.
Приехал в Питер и сразу поехал к друзьям. Удалось выспаться с 8.00 до 11.00.
Поехал получать стартовый пакет. Это далеко. Вобщем, за день "нагулял" 17км. Хотя сегодня с другими друзьями не встречался. Теперь отдыхаю. С учетом раннего старта (в 8.00) будет и ранний подъём, в 5.30.
Стартовый пакет порадовал стильной майкой с логотипом тёмно-синего цвета. Посетил выставку спортивных товаров для бегунов, где среди прочего были представлены пульсометры "Гармин" и "Полар", которые можно было приобрести со скидкой.
Рацион: расширенный
7.15 (гостеприимный завтрак у друзей) хлеб 300г, сметана 300г, сахар 30г, чай со сладким;
15.00 бананы 2шт;
16.00 бананы 2шт;
17.00 (ужин у друзей) курица 300г, хлеб 200г, суп 200г, чай с сухарями 150г.

Настраиваюсь на предстоящие соревнования. Число участников в этом году превышает 13 000 человек из 60 стран. Из них 4 500 марафонцев, 7 000 бегунов на 10км. Остальные в других дисциплинах. Вобщем, будет весело!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, легких ног тебе, попутного ветра, хорошей погоды и дружественной атмосферы во время марафонского пробега! Чтобы все пазлы сложились в нужную картинку! УДАЧИ :-)!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Бог в помощь! удачи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, МИЛУСЯ, спасибо!!!:-) Постараюсь, выложусь до конца!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

может для тебя это важно, но для меня важнее с чего и ради чего ты всё это начинал. и что не отступаешь!
а результат... уверена из тех тысяч, которые будут бежать, ты и так лучший!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Дорогие форумчане!
Наш Андрей бежит уже 2 часа. Поддержим его виртуально бодрыми речёвками :-) и добрыми пожеланиями :-)!!!

Речёвки
- Эй, Андрей! Давай-давай!
Больше «жару» поддавай!
Ноги выше поднимай,
Ни за что не унывай :-)!

- Эй, Андрей! Давай-давай!
Скорость плавно прибавляй!
Догони тех впереди!
Улыбнись и обгони :-)!

- Эй, Андрей! Давай-давай!
Бодрость духа не теряй!
Он как крылья за спиной!
Не забудь, что мы с тобой :-)!

Пожелание
Главное – счастливым быть,
Мирным в мире здравствовать!
Главное – не победить!
Главное – участвовать :-)! Ура-а-а!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Победитель Чечун Юрий 2:18.41! :bravo:
Слабенький результат. Жарко наверное.
Девушки - Осокина Мария 2:34.11! :bravo:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев прошёл 30-ку 3:08.23. По 6.17 бежит. Тяжело! :aliendance:
35 км - 3:42.56. Чуток осталось.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, поздравляю с очередным марафоном! Финиш - 4:37.00! :bravo:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, поздравляю с преодолением очередного нелёгкого этапа твоей бегательной жизни :-)! Но пасаран - наши не сдаются :)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, ваше упорство вызывает большое уважение!
Поздравляю с очередной победой над собой!!! Пробежать полный марафон -это всё-таки результат подготовки, собранности, дисциплины, и конечно силы воли.
:bravo::good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, а победителю Чечун Юрию сколько лет? Интересно, первый благодаря возрасту, или выносливости?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

1986 г.р.
Возраст на марафоне большого значения не имеет. Главное - грамотный тренировочный процесс.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Только что вернулся с марафона, сразу пишу отчёт. :-)

Утро в 5.30. Выспался нормально. Стартовали в 8.00 было ещё прохладно. Я взял темп 5.50/км и пробежал первые 7км довольно легко. А на 8-м километре вдруг стал пульс подскакивать свыше 180! Пришлось немного сбавить темп до 6.10/км.
Где-то через километр пульс нормализовался. Первую половину (21,1км) пробежал за 2ч06м30с. Средний темп ровно 6.00/км.
А на второй половине стал "сдавать". Ну этого и можно было ожидать. Скомканная подготовка в этом сезоне, отсутствие полноценных длинных тренировок (25-30км), плюс сказался полумарафон, который я пробежал в полную силу в прошлое Воскресенье. Полностью от него я ещё не восстановился.
Начались остановки на второй половине дистанции. Во первых, на пунктах питания. До 25-го километра я ничего не ел и не пил. А начал с 25-го километра. Итого 4 пункта питания: 25км, 30км, 35км и 40км. По минуте, в целом потерял около 4-х минут. Ел свои маленькие "сникерсы", которые взял с собой и запивал водой с пункта питания. По 1-му "сникерсу" (20г) на пункте. От бананов последнее время слабит на дистанции. А сникерсы нормально пошли, усваивались хорошо. Яну привет!!!:-)
Было ещё 2 остановки. На 30-м километре сходил в туалет. Терпел, терпел, ещё с первой половины дистанции. Потом всё же решил сходить. Потерял 3 минуты. А на 35-м километре вдруг стал опять резко скакать пульс. Было жарко, последние 7км бежали всё время на солнце, да ещё сильный встречный ветер. Пульс стал подскакивать до 180. Но я темп держал, думал что пройдёт, как на 8-м километре. Однако он вышел за 190! Впервые за последние годы у меня такое. Рисковать не стал, перешёл на шаг и шагал около 500 метров.
Пульс снизился и я снова побежал. Потерял на этом тоже около 3-х минут. Итого если сумировать все остановки, то около 10 минут и все пришлись на вторую половину дистанции.
Финишировал бодро, нашлись силы на финишное ускорение (300м)!:-)
Очень нагрузились икры, тазобедренные суставы и поясница.
Результат - 4ч35м07с. Тот, что указал ROM (4.37.00) не совсем правильный. Это время от стартового пистолета. А так как я стартовал из кластера "Д", то пересек стартовую черту только через 2 минуты. Организаторы марафона мне и прислали 2 результата. Так что чистое время - 4.35.07. Такое же отобразилось и на моем пульсометре.
Если вычесть 10 минут остановок, то вторую половину я пробежал за 2ч19м (6.35/км). Первую половину - за 2ч06м30с. (6.00/км). Итого: средний темп на всём марафоне - 6.18/км.
Я доволен результатом!:-) Доволен прежде всего тем, что добежал и финишировал. Не отказался бежать в этом году, несмотря на недостаточную подготовку.
Сезон только начался, есть время лучше подготовится к Московскому марафону и "реабилитироваться".
Спасибо всем форумчанам, кто за меня болел!:-) Чувствовал Вашу поддержку по ходу дистанции. После финиша очень не хватало "Лариных пирожков". К хорошему быстро привыкаешь!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, все верно, но чтобы выполнить грамотный тренировочный процесс нужен молодой возраст:hz: Но у Кремышева пока все получилось и грамотный тренировочный процесс и преодоление 42.195. и молодой возраст. С чем его и поздравляю от всей души-боец:good: Я честно говоря немного боялся, что может не добежать в этот раз. Не сильно много боялся, но 5%-10% процентов отводил на такой исход, но больше надеялся на его несгибаемую волю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, спасибо за поздравления! Ну сойти с дистанции - это совсем плохо, это не рассматривается!:-) Хоть ползком, но финишировать надо!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю!Вы вновь победили!Верилось,что Вы,как врач, правильно и трезво оцениваете свое состояние и с этого марафона вернетесь живым и здоровым

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я не был бы столь категоричен.
За свою беговую карьеру у меня два схода на марафоне. Первый в Верхней Пышме на 30-м км при температуре +35 и старте в 14:00. При давлении 50/30 не то что ползти, лежать было трудновато. Второй раз в Омске после половинки +38, старт в 17:00. Организаторам привет. Тогда давление было 70/50.
Так, что считаю здоровье дороже и оно у нас одно. А марафоны были, есть и будут!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Поздравляю с финишем в марафоне! А если бы и сошли с дистанции, то это тоже нормально. Бег, как и голодание, да и любая физическая активность человека, должна добавлять здоровье, а не отнимать! Может быть, если Вы серьезно займетесь гирей, то как знать, может и не будет потом возможности пробежать снова Марафон. Так что еще раз поздравляю с победой духа, над своими слабостями. Вы своими усилиями очень многих мотивируете на этом форуме! Я вами восхищаюсь и по мере своих возможностей, стараюсь что-то перенять для себя! С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю от всей души!!!
Здоровья и успехов !!!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что такое ПДЙ на пробежке? Тоже хочу попробовать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я для себя нашёл способ снижения пульса. Это такое дыхание, когда выдох в 2-3 раза длиннее вдоха. Сначала сильный глубокий вдох, затем медленный плавный выдох. Такая техника дыхания позволяет мне вернуть пульс в заданный коридор. Правда работает это на достаточно низких значениях пульса.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я в беге ничего не пробовал дышу 3 шага вдох, три шага выдох или 2 шага вдох 2 шага выдох это если контроль за дыханием, а если думаю о чем то постороннем то начинаю дышать 2 вдох, но 3 выдох с перекосом на удлинение выдоха. Не знаю почему так. Задержки дыхания не пробовал в беге. При поднятии гирь делал задержки из-за того что так легче думать над техникой, но это приводило к натуживанию и более быстрому утомлению. Посмотрел спирограммы МСМК и они все дышат без задержек, ну и я теперь стараюсь дышать также. Возможно что при беге можно делать задержки, но я не вникал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Первый восстановительный день.

С поезда сразу на работу. Накопился сильный недосып. На работе косу в руки и вперёд. Хорошо, что не сильно жарко, но весь день на ногах с дополнительным весом (коса 7кг). К вечеру в ногах и спине тяжесть. После работы восстановительная ходьба за продуктами 8км. Последние 5км с рюкзаком 5кг.
Пришёл поужинал и провалился в сон. Спал с 21.00 до 7.00. Выспался отлично, посвежел, готов к новым нагрузкам.

Рацион: расширенный
13.00 греча 100г, вода с сахаром 20г;
18.00 греча 100г, вода с сахаром 20г;
20.30 греча 50г, хлеб 200г, сметана 200г, грудка 300г, шоколад 90г.

По плану пока только рабочие нагрузки. Тренировки возобновлю в Среду-Четверг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Согласен, при явной угрозе здоровью, нужно принимать немедленные меры и, если нужно, сходить с дистанции.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! ПДЙ это аббревиатура от слов Полное Дыхание Йогов или еще часто это называют полное йоговское дыхание. Есть разновидности выполнения. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Agasha, Капа, МИЛУСЯ, Забавная, Лара, ROM, Сергеев, Владомир спасибо за сердечные поздравления! Очень рад, что у нас здесь собралась хорошая компания неравнодушных людей, которые готовы поддерживать друг друга! Мы все друг у друга чему-то учимся. Мне приятно, что мой дневник мотивирует и помогает кому-то преодолевать свои слабости и улучшать здоровье.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Второй день после марафона.

Утро в 7.00. Выспался отлично! На работе нагрузка средняя, на улице не жарко, дождик прошёл кратковременный.
Рацион: расширенный
13.00 хлеб 200г, масло 20г, вода с сахаром 20г;
18.30 бананы 2шт;
19.00 грудка 200г, греча 100г, вода с сахаром 20г;
21.30 хлеб 200г, масло 20г, вода с сахаром 20г.

Завтра попробую утром пробежаться.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Вот здесь я совсем не понял, а зачем специально делать задержки дыхания при беге? Это только причинит вред! С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну так и я так думаю, но ты же писал про ПДЙ- подразумевает например 4-2-4-2, или я не прав? Или что ты подразумеваешь под ПДЙ ? Наверное наполнение живота, раскрытие груди и поднятие плеч, но без задержки?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Тогда исходя из этого своего опыта, вы можете сказать, что это действует только при аэробной деятельности? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Я же писал про бег, а не про классическую пранаяму. Конечно ты прав, в этом случае нас не интересует задержка дыхания на вдохе и задержка дыхания на выдохе. Внимание уделяем самому вдоху и выдоху. С началом вдоха заполняем сначала самую нижнею часть легких(внешне это ощущается как-бы выпячивание, расширение живота выше пупка), потом продолжаем заполнение воздухом средней части легких(внешне это ощущается как расширение вперед, в стороны, вверх) от области солнечного сплетения до середины грудной клетки), а потом заполняем самую верхнею часть легких( внешне это ощущается как расширение, полное наполнение легких вплоть до самых ключиц). Выдох тоже делаем в той же последовательности! То есть сначала низ легких, потом середина и в конце вверх легких. При этом дыхательном упражнении решаем сразу несколько задач. Это же не просто бег, а упражнение на бегу. Осваивать это упражнение надо начинать только с ходьбы и только по прошествии длительного времени, полностью овладев всеми ощущениями, с полным контролем сознания над всеми частями процесса можно переходить к освоению этого упражнения на бегу. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, на аэробной нагрузке работает - проверял. На высокой нагрузке не проверял - не знаю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сегодня целенаправленно проконтролировал дыхание во время бега. Бег очень лёгкий, дыхание носом, рот открывать даже не приходилось. Вдох на три шага, выдох на семь шагов. Но при этом весь цикл - примерно 12 шагов. То есть между вдохом и началом выхода получается не произвольная пауза в один шаг, и между выдохом и началом вдоха тоже.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Извините, вмешаюсь.
Не в ту сторону копаете!
Главным лимитирующими факторами при беге является:

а) сердечно-сосудистая система;
б) мышечная система

А дыхание - дело десятое! :doctor:

Сомневаюсь, что кто-то из здесь присутствующих бегает быстро и много на уровне анаэробного порога и выше.
А до АнП это "разговорный темп".
Дышите как дышится и будет вам счастье и комфортный бег! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Пауза, после вдоха и выдоха это естественная пауза. А пробовали другой ритм шагов вдоха и выдоха при том же темпе? Например 3-9 или 4-6 или другой какой? С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Я ROM, приветствую за комментарий и за ваш вклад в наше общение, и конечно ваш огромный опыт, знания здесь очень нужны. Теперь по сути. Главным лимитирующим фактором при беге является слабое осознание.
БЕГ сам по себе полезен и приятен. Но, речь то идет не о спортивных достижениях в беге. Мы же на форуме ЗОЖ, а не на беговом форуме? Вот об этом и обмениваемся своими мнениями и своим опытом. О том, как улучшить здоровье, физическое, духовное. О пользе контроля во время бега! Что же происходит во время этого процесса? Главное с моей точки зрения, это волевой контроль сознания за телом дыхания. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор рабочей недели.

Утром вышел на пробежку, побежал, почувствовал тяжесть в ногах. От марафона ещё не отошёл. Вместо бега ходьба 4км.
На работе нагрузка выше среднего. После работы силовая тренировка на 20 минут.
Рацион: одноразовый будний
18.00 греча 150г, грудка 300г, хлеб 100г, масло 20г, вода с сахаром 30г

Завтра по плану на работе большие нагрузки. Отдыхаю, готовлюсь, набираюсь сил. Утром бег или ходьба по самочувствию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, пробовал разные варианты. Если удлиняю фазу выдоха, начинает не хватать воздуха, со временем эта нехватка накапливается и сбивается ритм дыхания. Если укоротить фазу выдоха, то наоборот, избыток воздуха.

Попробовал ПДЙ, пока ничего не получилось. Насколько я понимаю, нужно дышать животом. А при беге мышцы живота задействованы в беге, как их контролировать пока не понял.

Также попробовал поверхностное дыхание. Ничего не получилось. Не хватает кислорода. Сейчас подумал, может надо дышать почаще и поверхностно, чтобы хватило кислорода. Но тогда в чём смысл этого "собачьего" дыхания?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Всё вы правильно описали, так и получается,...до тех пор пока не нащупаете пропорциональное равновесие между длинной вдоха и выдоха. Но эту индивидуальную пропорцию ритма надо искать при одном и том же темпе бега и конечно лучше всего на ровной местности, идеально на беговой дорожке стадиона с пульсометром.
Поиски своего ритма дыхания занимает не мало занятий, но начинать конечно надо с самого легкого усилия, такого, что организм может долго держать без напряжения. Попробуйте например ритм 3-4, или 4-5, что-то такое легкое. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Четвертый день после марафона.

Утро в 6.30. Выспался отлично. Утром ходьба 3км. Затем рабочие нагрузки. Нагрузки выше среднего, но хорошо, что отдыхал от бензокосы. А то поясница после марафона до сих пор не отойдет. Из-за того, что косу каждый день по несколько часов на себе носил. Сегодня уже полегче, но весь день на ногах.

Рацион:
12.30 греча 150г, масло 30г, сахар 30г;
19.00 греча 100г, грудка 200г, масло 30г, сахар 20г.

Завтра последний рабочий день и после работы традиционный марш-бросок домой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.00. Выспался отлично. Рабочие нагрузки средние. После работы марш-бросок домой сократил до 7км. Рюкзак тяжеловат, много вещей в стирку вез.
Рацион:
13.00 греча 80г, масло 20г, вода с сахаром 30г;
22.00 бананы 2шт;
23.00 грудка 200г, хлеб 200г, сметана 150г, сникерс 100г.
После марш-броска взвесился - 81,8. Ещё минус 1кг за неделю. Хоть тренировок было мало и не бегал, но рабочие нагрузки были приличные.
Сон в 1.30 ночи.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. Хотели сегодня провести совместную тренировку с Ларой, но разминулись и не встретились. А Лара забыла дома телефон.:-) Обидно, да!!! Пирожки и другие вкусности сегодня до меня не дошли! :D
В зале мощная силовая тренировка 1ч10мин. Силовые результаты ещё немного подросли. Например, жим штанги лежа: 80кг - 8, 70кг - 10, 70кг - 9, 70кг - 8, 60кг - 13, 50кг - 17.
Завтра по плану длинная беговая тренировка в невысоком темпе.
Рацион будет расширенный. Продуктов накупил, аж рюкзак чуть не лопнул.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 21км - 2ч02м10с.

Вчера усиленно питался, хорошо отдохнул, поспал. Сегодня утро в 7.10
Выспался отлично. Погода замечательная, ночью прошёл дождь, не жарко, 12 градусов и переменная облачность. Бег 21км - 2ч02м10с (5.48/км). ЧССср - 144, max - 155. По ходу чувствовал себя хорошо, от марафона уже отошёл, готов к повышению нагрузок.
Сегодня по плану восстанавливаюсь, готовлюсь к новой рабочей неделе. А на неделе возобновлю утренние регулярные беговые тренировки и вечернюю работу с гирей. Плюс силовые нагрузки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, опять тебя не понимаю.
Объясни мне как врач с точки зрения ССС, ОДА, гормональной, той же нервной системы зачем по истечению недели после марафона, когда всё практически на нуле, бежать полумарафон!!?? :hz:
Труси по 5-7 км в течение пары тройки недель, восстанавливай все системы организма.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я бы согласился, если бы у меня за плечами были бы 3 месяца активной подготовки к марафону плюс сам марафон. Но у меня сезон практически ещё не начался. Я не чувствую большой усталости. А марафон, сам по себе не такая уж и большая нагрузка для меня. Организм за годы уже привык к таким встряскам и быстро восстанавливается от них.
Основа моей программы выносливости - еженедельная длинная тренировка. Начиная с Октября прошлого года я провожу её практически без перерывов вот уже почти год. Да и до этого перерыв был небольшой, всего 3 недели. Даже Зимой я бегал длинную на беговой дорожке. Поэтому я не вижу смысла отказываться от неё и сейчас. Наоборот, не побегаешь длинную 2-3 недели, все системы организма от неё начинают отвыкать, потом опять форму восстанавливать нужно. За счет этой регулярной длинной я и "выжил" на этом марафоне, не сошёл, хотя подготовка была явно недостаточной.
Вот пробегу Московский марафон в конце Сентября, тогда и отдохну.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, это опять я, не обессудь! :D
Посмотрел твои фото с полумарафона Тушинский подъем.
Извини, конечно, но техника бега оставляет желать лучшего. Без обид!
И это мягко сказано. Взгляд направлен вниз, плечи опущены, грудь вогнута. А должно быть примерно так:
Головка чуть-чуть приподнята.
Глаза немножко опущены.
Здесь всё свободно.
Плечи откинуты назад.
Походка свободная, от бедра.
Раскованная, свободная пластика
пантеры перед прыжком.
Мужчины такую женщину
не пропускают...(с)
Я понимаю, что тяжело, не готов, лишний вес, но техника бега не должна сильно зависит от темпа. Хоть по 5 мин, хоть по 7 мин.
Чувствую, что СБУ ты не делал лет так 100! :D

https://results.zone/tushino21-2019/...5/results/1109

Вот для сравнения мой бег в конце дистанции 100 км. Конечно, тоже далек от идеала. Но все-таки. Даже фаза полета на одном снимке наблюдается. :smile2:

http://www.virtualphotoalbum.tau-sit...km/index_6.htm

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, конструктивную критику принимаю и поддерживаю. Свои недостатки знаю. Техника бега действительно оставляет желать лучшего. СБУ делаю мало и очень редко. Включу их в подготовку к Московскому марафону. А на сборе в Абрау-Дюрсо, надеюсь, полскажешь ещё какие-нибудь ньюансы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

РОМ, классно - ты там на третьем снимке прям - в воздухе паришь, как в моём сне :-)!
А что такое СБУ?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Служба безопасности Украины.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Специальные беговые упражнения :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Так вот оно что-о-о! А почему же ты мне ничего не сказал о них? Или они только для таких крутых бегунов, как РОМ и ты :-)?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Всему свое время.:-) Не только для крутых бегунов, но и для крутых начинающих бегуний.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо! Буду терпеливо ждать :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало рабочей недели.

Утро в 2.30. Сон 2,5 часа. Тяжело вставать ночью. Понедельник для меня всегда испытание. Марш-бросок с рюкзаком весом 6кг 16км. Из них пробежал 6км. По дороге зашёл на турник: подтягивания, отжимания на брусьях.
Рабочие нагрузки средние, сенокос продолжается, с 8 до 18 часов с перерывом на обед.
В рацион вмешался корпоратив, день рождение сотрудника:
14.00 салат оливье в тарталетках 200г, бутерброд с сыром и с помидором 150г, торт 200г;
19.30 хлеб 200г, сыр 150г, арахис 100г.
Сегодня никаких тренировок, отсыпаюсь. Завтра утром по плану бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Беговую тренировку проспал. Но с учетом того, что в воскресенье пробежал 21км, а в понедельник 6км, но с рюкзаком, вторник - день отдыха не помешает.
Рабочие нагрузки средние. Нервотрепки нет, косишь себе и косишь. Не жарко.
После работы силовая тренировка: отжимания от пола, жим гири одной рукой стоя, разведения рук с гантелями в стороны, подъём гири на бицепс. Отжимаюсь от пола уже 60 раз.
Рацион: одноразовый будний
19.00 греча 200г, масло 40г, арахис 200г, вода с сахаром 40г.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я просто - в шоке! Андрей пишет: "Отжимаюсь от пола уже 60 раз" - для меня - это за пределом человеческих возможностей! Да-а-а, это вам не стишки кропать про кишочки и не джоггингом заниматься!
Андрей, я тоже хочу так :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Хорошо, с субботы начнём подготовку. Так же, как и в беге, скоро будешь легко отжиматься 21 раз.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! Может быть я ошибаюсь, но я не редко видел именно такую примерно технику бега у мужчин такого же телосложения как у Андрея. Наверно огромные в объеме мышцы, образованные длительными силовыми упражнения обуславливают такую, не самую совершенную технику бега. С уважением

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Нормальная техника бега. Просто видно что Андрей подкачался хорошо и ему ни от кого убегать не надо, а у вас стойки готового к бегству сайгака:D. Надо мне еще свою технику бега положить.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор.

Утро в 6.00. Бег всего 8км. Поработал ускорения 20×60м. ЧСС не замерял. Пульсометр дома оставил.
Рабочие нагрузки средние. После работы подтягивания на турнике и работа с гирей: рывок 12кг - 120+120.

Рацион: будний одноразовый
18.30 греча 200г, масло 40г, арахис 200г, вода с сахаром 50г.

Завтра по плану утром бег, вечером стулья...:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 7.00. Опять проспал беговую тренировку. :-) Что-то многовато рабочих нагрузок в этом летнем сезоне. Для себя уже решил, что следующий летний сезон проведу уже на другой работе. А то тяжело совмещать и с беговыми тренировками и с работой над силовыми показателями.
На работе нагрузки выше среднего. После работы прогулка 5км.

Рацион: одноразовый, будний
18.30 греча 200г, масло 40г, арахис 200г, вода с сахаром 40г.

Завтра утром бег (если не просплю) и после работы марш-бросок домой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

К примеру, при дыхании по Бутейко... все внимание обращается на ВДОХ, а не выдох. Вдох постепенно надо укорачивать, выдох произвольный... без напряжения мышц.
Пробовала дышать так и в покое, и при легком беге... Через пару минут этого сдерживающего дыхания, когда кажется, что вот-вот перехватит воздух и ты задохнешься, дыхание внезапно переходит на другой... какой -то неуловимый уровень. Оно как будто прекращается, как будто и не дышишь вовсе. Испытываешь удивительное состояние, когда грудная клетка и живот не двигаются, дыхательные мышцы расслаблены, а воздуха, при этом, вполне хватает.

А может это просто открывается "второе дыхание?...":hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ого. Это хорошая новость! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.30. Бег 5км в невысоком темпе. Рабочие нагрузки небольшие.
Рацион расширил и по белку и по углеводам:
10.00 хлеб 150г, рыба жареная 150г;
14.00 хлеб 150г, рыба 150г, сухари 200г;
21.00 хлеб 200г, борщ 300г, сметана 100г.
Марш-бросок сократил до 5км.
Дома взвесился - 83,4. За эту неделю вес не ушёл, несмотря на одноразовый будний рацион. Арахис всё-таки содержит много жиров и не дает весу сильно опускаться. Это всё же не очень удачная замена куриной грудке. По крайней мере для меня.
Отдыхаю, готовлюсь к завтрашней силовой тренировке. Рацион расширил, потому что завтра даю Ларе мастер-класс и опасаюсь что Лара больше меня поднимет.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да я уже ничему не удивлюсь :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. С Ларой сегодня встретились удачно, без "приключений".:-)
В зале мощная силовая тренировка 1ч17мин. Силовые показатели сохранились на хорошем уровне. Опасался, что с переходом с грудки на растительный белок (арахис) силовые результаты упадут. Но нет. Всё осталось в силе. Вот только жиросжигания на арахисе добится трудно. Слишком много жиров в рационе, вместе с белком.
Лара тоже хорошо позанималась. Первый шаг к отжиманиям от пола уже сделан. Осталось проявить терпение и регулярность, чего у Лары не отнимешь, и можно будет фиксировать первые успехи.:D
Рацион: расширенный
15.30 пирожки с капустой, огурцы, зелень, сыр, крыжовник, смородина. Вкуснотищща!!! :))
19.00 пирожки, борщ, сметана, хлеб, шоколад.

Завтра по плану длинная беговая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 23км - 2ч09м40с (5.38/км)

Утро в 8.30. Спать лег поздно. Ночью засиделся за интересной книгой.
Похода прохладная, самая беговая. Сразу взял хороший темп и равномерно продержал его всю дистанцию. Расклад по 5-километровым отрезкам: 28.25; 28.15; 28.15; 28.05. ЧССср - 149, max 165. Вес после бега 81,5.
Cразу хорошо улучшил результат за неделю и по темпу (на 12сек/км), и по километражу (на 3км). Результатом доволен! Следующая цель: 25км в темпе 5.30/км. Постараюсь достичь её уже через неделю.
Сегодня отдыхаю, готовлюсь к новой рабочей неделе.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой рабочей недели.

Утро в 2.20. Спал 1,5 часа. Марш-бросок 16км на работу с рюкзаком 5кг. По дороге зашёл в спортгородок и сделал отжимания на брусьях и подтягивания на турнике.
На работе нагрузки средние, не жарко. Завтрак и обед пропустил. После полудня немного пошатывало и чувствовал нехватку сил.
После работы разовый приём пищи:
18.00 хлеб 200г, сметана 200г, свежая смородина 100г, сухарь 30г, семечки 50г.

После ужина сразу клонит в сон. Ложусь отсыпаться. Завтра, если не просплю, бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

На работу пришлось выйти раньше, в 7.00. Поэтому беговая тренировка не состоялась. Рабочие нагрузки средние. После работы поработал с гирей: рывок 12кг - 150+150 с одним перехватом. Без остановки.

Рацион: двухразовый будний
13.00 хлеб 200г, сметана 150г, сахар 25г;
18.00 греча 150г, семечки 50г, печенье 50г, вода с сахаром 20г.

Завтра по плану утренний обязательный бег:-) и вечерняя силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор.

Утро в 6.30. Бег 5км в невысоком темпе. Спина побаливала после гири во аремя бега. ЧСС не замеряю. Надо купить батарейку для пульсометра.
На работе нагрузки средние. После работы силовая тренировка 30 минут. Подтягивания, отжимания от пола, жим гири поочередно каждой рукой стоя, подъём гири на бицепс поочередно, разведения рук с гантелями в стороны.

Рацион: двухразовый будний
12.00 греча 120г, печенье 50г, вода с сахаром 30г;
18.30 греча 80г, семечки 100г, вода с сахаром 30г.
Решил внести коррективы в будний рацион. Одноразовый оставляю только в понедельник и четверг. Вторник и среду - двухразовый, но всё равно ограниченный по углеводам. А в Пятницу - Субботу расширенный 3-хразовый. В воскресенье - промежуточный двухразовый. Делаю это для того, чтобы было больше энергии для бега и для силовых тренировок.

Завтра по плану утром бег, вечером - работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 6.00. Бег 5км в невысоком темпе. На работе нагрузки небольшие. Погода замечательная, солнечная, но не жаркая.
После работы работа с гирей: рывок 12кг - (100+100+70+70)/18мин.
Подбираюсь к 200-м подъёмам каждой рукой. Или 400 вместе. В этом сезоне, напомню я доходил до 700 подъёмов. Хочу к Сентябрю восстановить эти показатели.

Рацион: одноразовый будний
18.30 греча 200г, масло 20г, вода с сахаром 40г, семечки 50г.

После ужина "прогулка фермера" к деревенскому колодцу за водой. Отягощение 15кг, расстояние 1км.

Завтра по плану только рабочие нагрузки и марш-бросок домой. Рацион расширенный 3-хразовый с приемом на ужин животного белка (творог, яйца). Готовлюсь к утренней Субботней мощной силовой тренировке.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.30. Прогулка 2км. На работе нагрузки небольшие. Отдохнул. После работы марш-бросок с рюкзаком домой. Из-за дождя сократил до 5 км.

Рацион: расширенный, питательный :-)
10.00 греча 120г, вода с сахаром 15г;
14.00 греча 120г, вода с сахаром 10г;
18.00 хлеб 200г, 4 яйца, овощи гриль 200г, венигрет 200г, сникерс 90г;
22.30 квас 0,6л.

После марш-броска дома взвесился - 82,7. Это после 3-хразового питательного рациона!:-) Неплохо. На гречневой будней диете без животных белков за неделю немного сбросил вес(900г). Посмотрю завтра на силовые показатели. К завтрашней мощной силовой тренировке готов!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. Сегодня в Сергиевом Посаде проводился полумарафон "Сергиевым Путём" 4000 участников! и Скандинавская ходьба на 5км тоже с большим количеством участников. Перекрыли центр города, все было красочно, с группами поддержки. Потом были ещё забеги в которых участвовали и маленькие дети, дошкольники:-)
Вобщем, было очен весело!:D
Мощная силовая тренировка в зале 1ч05м. Силовые результаты ещё немного повысились даже почти без животного белка в рационе! Жим лёжа: 80кг -8, 70кг-11, 60кг-15, 50кг-18. Отжимался на брусьях уже с отягощением 15кг по 6 повторений в подходе. Чувствую, что готов в жиме лёжа осваивать новый вес - 90кг.

Рацион: расширенный
7.00 хлеб 150г, сгущенка 50г;
12.00 творог 200г, сникерс 90г;
16.00 борщ, пирожки, сыр, хлеб, сметана, шоколад;

Вечерняя прогулка перед сном 7км

22.30 ужин: пирожки, свежая смородина, шоколад

Завтра по плану длинная беговая тренировка на 25км. И подготовка к новой рабочей неделе. Рацион умеренный промежуточный 2-хразовый.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 20км - 1ч54м00с (5.42/км).

Утро в 7.30. Выспался отлично! Погода прекрасная, беговая. Облачно и 18 градусов тепла. Начал бег сразу в слишком быстром темпе. Первые 5км - 27.15. (5.27/км). На целую минуту быстрее, чем неделю назад! Но потом за это "поплатился":-) Вторая 5-ка - уже 27.45 (5.33/км). Но в целом пробежал первую 10-ку ровно за 55.00 (5.30/км). Улучшил результат прошлой недели на 1м40с.
Ну а дальше похвастаться мне нечем.:-) Сил хватило только на час бега, а дальше темп стал стремительно падать. Третья 5-ка - 29.25 и 4-я 5-ка - 29.35. Вобщем гликоген кончился после первой десятки и получилась темповая тренировка на 10км, а вторая 10-ка уже пошла как "заминка".
ЧССср после первых 10км была уже 145, после 20км - 148. ЧССmax - 160.
Но всё равно, результатом я доволен. Есть над чем работать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей а как работать? То ли это примешивается гликолиз раз темп падает? Или последствия силовой тренировки накануне и возможно из за нее и правда запасы гликогена были маленькие. Вот если бы в другой раз попробовать выдерживать тот же самый темп, но наоборот. Первую пятерку бежать как сегодня 4-ю, потом 3-ю....1-ю. Но так наверное невозможно выдержать, все таки 20 км не шуточная дистанция?!
С другой стороны ты прибавил целую минуту на первой пятерке и возможно это и сказалось на дальнейшем беге. А вообще мне любопытно как надо дальше работать?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, надо комплексно подойти к этому вопросу:
1. Учится равномерно раскладывать силы на дистанции. Если и прибавлять, то лучше на второй половине дистанции. А на первой половине начинать спокойнее, чтобы не "выжигать" сразу много гликогена;
2. Ответственнее подходить к пополнению запасов гликогена. В принципе мне одного дня после силовой тренировки достаточно, чтобы восстановить его практически полностью, чтобы хватило на 2-2,5 часа хорошего бега. Так что силовая тренировка здесь не причём;
3. Добавить километраж в другие будние дни, не просыпать тренировки.:-)
4. Опять возобновить силовые тренировки для ног. Приседания и рывки на короткие отрезки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник.

Утро в 2.30. Почти не спал. Марш-бросок 16км с рюкзаком 6кг. Нормально.
На работе нагрузки средние, жарковато. После работы -ужин.
Рацион: одноразовый будний
18.00 греча 150г, огурец, морковь, лук репчатый, масло 30г, вода с сахаром 30г.
После ужина провалился в сон до 6.30. Невыспался, бедолага, накануне. :-)

Вторник.

утро в 6.30. Бег 5км. Рывки 20×60м. Пробежался отлично! Вернул бодрость, настроение отличное. Готов к новым "подвигам":-)
Сегодня по плану уже 2-хразовый рацион и вечером работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, скажи как бежал внутри дистанции 5 км. Или сперва пробежал 5 км, а потом отдельно работал рывки 20х60?
И еще хочу сказать, что я одобряю твой сладкий рацион(сахар):-) и не верю что от этого может развиваться какая то патогенная флора. Вернее она может развиваться, но все в равных условиях и те кто ест сахар и те кто сахар не ест. Наивная простота. Организм сам вырабатывает сахар из сложных углеводов, например из риса и поддерживает нужный процент сахара в крови. Или вот я не съел другой раз жир, ну и не беда, организм вырабатывает жир из сахара. Даже вот наоборот я сомневаюсь что из жира он сделает сахар, скорее на это расходуются свободные белки или белки тканей и потом носи дистрофию. Да и потом мой авторитет Кришна очень ценил сахар и хорошо о нем отзывался. Другое дело что я и не против жира:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Рывки не отдельно. Они входят в эти 5км. Плюс разминка и заминка (легкий бег).
Да, сахар и жир я уважаю!:-) По молодости уважал только белки и углеводы, а теперь всех уважаю!:D Всё хорошо усваивается, если всё в меру.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

Утром бег 5км. Рабочие нагрузки средние. В обед поработал с гирей: рывок 12кг - (200+200)/20м30с. Хорошо поработал, весь мокрый. Одолел уже 400 подъёмов всего с одним перехватом. Неплохо!:-)

Рацион: будний расширенный
7.30 греча 100г, сахар 30г, варенье 50г;
13.30 греча 150г, сахар 30г, варенье 50г;
18.00 греча 50г, огурец, лук, свекла (сырые), семечки 50г, вода с сахаром 15г.

Завтра по плану утром бег, вечером силовая тренировка. Включу в неё и упражнение на ноги.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор.

Утро в 6.00. Бег 10км в невысоком темпе. После вчерашних рывков ноги были тяжелые, не восстановились, поэтому темп держал невысокий, восстановительный.
Рабочие нагрузки небольшие, день прошёл спокойно, удалось отдохнуть перед тренировкой.
После работы силовая тренировка на 25 минут. Подтягивания, отжимания от пола, жим гири стоя одной рукой, подъём гири на бицепс, разведения с гантелями в стороны. Приведу свои последние силовые показатели:
отжимания от пола - 60; от брусьев - 20; подтягивания - 15; жим гири 12кг одной рукой - по 30 раз; подъём гири на бицепс одной рукой - по 25.
Гак-приседания с гирей решил перенести на завтра, а то на завтра снова наметил беговые рывки и ноги должны быть лёгкими.

Рацион: будний расширенный
10.00 греча 100г, сахар 30г;
14.00 греча 100г, сахар 30г, яблоко;
18.30 греча 100г, морковь 200г, огурец, лук, семечки 100г, вода с сахаром 15г.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 5.30. Бег 5км. Из них рывки 24×60м. Чувствовал себя хорошо, легкость ног возвращается. Рабочие нагрузки средние, но много пришлось ходить и вообще весь день провёл на ногах (с 8.00 до 17.00).

Рацион: будний, расширенный
7.30 греча 100г, сахар 30г;
13.00 финики 100г, морковь 150г, варенье 50г;
18.00 греча 150г, масло 30г, свекла, финики 100г, семечки 70г, вода с сахаром 15г.

Завтра по плану после работы силовая тренировка в тренажёрном зале вместо Субботы, так как в Субботу еду в гости к друзьям.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

В пнд-чтв рацион - аж сердце сжимается от такой аскезы. Третья неделя вегетарианства, изредка яйца, "молочка". Какие-то изменения, плюсы/минусы уже можно заметить, как-то сказалось на тренировках?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Infinity, как ни странно, голода я не чувствую. Рацион достаточно сытный.На буднях к вечеру бывает заторможенность небольшая и силенки заканчиваются. Но в целом сил на нагрузки хватает. И на тренировки тоже. правда на буднях тренировки короткие, по 30-40 минут, но зато утром (бег) и вечером.
Вот на мощную тренировку в тренажерном зале сил при таком рационе не хватит. И на длинную беговую тоже, но перед ними я предусмотрительно расширяю рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.30. От бега отдохнул.

На работе нагрузки выше среднего. Жарко и весь день опять на ногах. С 7.30 до 16.30 без обеда. Присел за все время только минут на 40. Работал без кепки, сгорело лицо.
После работы попал в транспортный коллапс. Больше 2-х часов прождал автобус и безрезультатно. Поехал домой на ночной электричке. За день очень много ходил. Получилось около 30км. Это к тому, что ещё день провёл на ногах. После ночного марш-броска ноги гудели. Домой пришёл в 1.30 ночи. Спать лег в 3-м часу.
Взвесился - 82,7. Остался в том же весе за неделю.
Силовая тренировка сорвалась, буду стараться позаниматься в Субботу.

Рацион: будний расширенный
7.30 греча 100г, сахар 20г;
15.30 греча 100г, финики 50г;
19.30 лепешка сырная 200г, сметана 300г, творог 200г, сникерс 90г
1.30 сникерс 45г

Сегодня по плану поездка в гости к друзьям. Постараюсь посетить тренажёрный зал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Выходной день. Турпоход в гости. :-)

Утро в 7.00. Спал 5 часов. Не выспался, но доспал в электричке. Опять активный пешеходный день. Напутешествовал около 20км, из них 2км бег (опаздывал на электричку). Последние 10км рюкзак весил уже 11кг!
Итого за прследние дни очень много ходил пешком. Четверг-Пятницу на работе простоял на ногах, плюс в Пятницу ходьба 30км, в Субботу 20км. Удалось и позаниматься в тренажерном зале у друзей с гостевым визитом. Тренировка прошла хорошо, активно. Силовые показатели не упали. Отдых между подходами был больше, чем обычно, потому что осваивался в новом тренажерном зале. Не знал ещё где, что находится.
Рацион: выходного дня, расширенный. Угощали с душой!:-)
Домой прибыл около полуночи. Спать лег в 1.30. Нарушил режим. :D

Воскресенье. Утро в 8.00.
Бег 10км - 58.30 (5.50/км). ЧССср - 128, max - 135.
С утра уже было очень жарко, больше 20 градусов. И ноги устали после последних дней ходьбы. Поэтому длинную тренировку сегодня решил не бежать. Немного сбросил нагрузки, пробежал в свое удовольствие десяточку на спокойном пульсе.
Сегодня по плану отдыхаю, готовлюсь к новой рабочей неделе. Вечером запланировал сенокос на своём участке и сбор урожая (яблоки, смородина).
У меня появился новый жилец. Знакомые отдали на передержку черного котейку. А мне и в радость, ещё одна живая душа!:-) Кот оказался очень, умный, общительный, разговорчивый, как Матроскин.:-) Вобщем, не скучаю.
Зарегистрировался на Московский Полумарафон "Лужники", который состоится 18 Августа. Пробегу его в легком темпе вместо длинной тренировки. Основная цель - помочь Ларе-М пробежать свой первый официальный полумарафон, грамотно разложить свои силы на дистанции. Приглашаю всех желающих за нас поболеть!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало.
Утро в 2.20. Сон 2,5 часа. Копался, собирался дольше обычного, минут 40. Потом поднял рюкзак, а он очень тяжелый. Пришлось немного выгрузить из того, что планировал взять с собой. Но и без этого рюкзак весил около 7-8кг.
Опаздывал на электричку, пришлось пробежать с таким-то рюкзаком около 4-х километров! Если бы в воскресенье бежал ещё и длинную, то вообще не сладко бы пришлось. А так, с трудом, но осилил. Подбегаю к платформе и электричка тут же подходит.:-)
Марш-бросок плавно перешел в марш-рабочий день.:-) Опять весь день на ногах. К вечеру гудели они у меня, как провода под напряжением.:D
Рацион: будний полтораразовый (яблоки утром не считаются:-))
6.00 - 10.00 яблоки 0,5кг
18.30 борщ вегетарианский с фасолью 1л, хлеб 250г, лук 100г, орехи 200г, мед 30г
После ужина довольный, как удав, заснул и сладко так проспал до 23.00.
Потом часок пободрствовал и снова спать.

Вторник. Проснулся в 6.30. Выспался отлично!
Бег 5км. Из них рывки 20*60м. Плюс разминка и заминка. Пробежал нормально, но чувствую после рабочих нагрузок недовосстановление к бегу.
На работе опять весь день на ногах. Кроме этого ещё и 12км прошёл с рюкзаком.
После работы домой пришёл, гиря запланирована, а сил нет. Сидел на стуле минут 20, собирался с силами. Но на удивление работа с гирей сегодня получилась неплохой. Даже рекорд по общему количеству подъёмов обновил:
Рывок 12кг - 100+100+80+80+70+70+50=550/30минут. Работал руками попеременно, сделал 6 перехватов. Простоял пол-часа. Привет Сергееву!:-)
Рацион: будний расширенный
10.30 морковь 200г, орехи 100г;
14.00 греча 100г, масло 30г, мед 30г;
19.00 (после тренировки) вода с медом 50г, греча 100г, лук, свекла сырые, огурец, орехи 200г
Завтра по плану также расширенный рацион, утренний бег и вечерняя силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, только сейчас посчитал твой темп в рывке гири 12 кг и получается 550:30 мин= 18,3 раз в минуту. Это очень высокий темп для меня, когда я на 8 кг держал всего 17 р\мин. И тем более целых полчаса. Поэтому не смотря на долг вежливости, пока на данный момент не могу передать тебе ответный привет. Может в сентябре удастся? Сейчас появилась мысль поуменьшить свои амбиции и может завтра взяться за гири не 12 кг как планировал, а всего за 9 кг. Если прибавлять по 1 кг? Это конечно будет долгая подготовка, но может более безопасная? Диск 1 кг прикрутить скотчем к днищу 8 кг и будет 9 кг. Во всяком случае сейчас на первых порах, пока реабилитация после реанимации, чтоб хотя бы из нервной системы стереть "негативное подкрепление".

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, полностью поддерживаю! Тише едешь, дальше будешь! Прибавку гири надо делать поменьше. Организм легче адаптируется. Удачи!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Чистый.:-) (сходил в душ).

Ночью всего 7 градусов тепла. Замерз, но выспался хорошо. Утром на пробежку не побежал, ноги уставшие после рабочих нагрузок.
На работе опять весь день на ногах. Но удалось в обед вздремнуть, а вечером закончить работу на час раньше и отдохнуть перед силовой тренировкой.
В 18.00 силовая тренировка 30 минут. Отжимания от пола, подтягивания, жим гири, подьем гири на бицепс, разведения рук с гантелями в стороны стоя, гак-приседания с гирей. После тренировки еще бег 3км к магазину за продуктами. И ходьба обратно 3км с рюкзаком. Плюс ещё "прогулка фермера" в деревню за водой к колодцу 1км. Вес отягощения 10кг.

Рацион: будний многоразовый:-)
8.00 греча 100г, мед 30г;
13.00 греча 100г, мед 30г;
19.00 (после тренировки) творог 200г, сметана 300г, сухари 200г, мед 30г.

Завтра по плану очень жаркий день. Утром попытка не проспать бег:-), вечером работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ПРИВЕТСТВУЮ !!!!!

Уважаемый КРЕМЫШЕВ !!!!
Хорошо снимать стрессы в лесу как в этом видео

https://m.youtube.com/watch?v=7aECFxmdzyQ

НО лучшее все таки зайти к тебе в дневник и почитать можно с утра или на ночь или бессонной ночью и весь СТРЕСС УЛЕТУЧИВАЕТСЯ а сколько пользы еще от информации ....

Благодарю ТЕБЯ И ТВОЮ КОМАНДУ сделавшей этот прекрасный форум еще ИНТЕРЕСНЕЙ !!!!!!

ЖЕЛАЮ ТЕБЕ ЗДОРОВЬЯ СЧАСТЬЯ ВСЕГДА ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ И ВСТРЕТИТЬ СПУТНИЦУ ДЛЯ ЖИЗНИ ПО ТВОИМ ИНТЕРЕСАМ !!!!!

В награду СЛЕПАЯ ПЕВИЦА ПОЕТ У МЕТРО

https://m.youtube.com/watch?v=cZvZ3j-ud0U

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Чудоелочка, дорогая! Спасибо на добром слове!

За высокую оценку моего труда и за добрые душевные пожелания!
Спасибо за интересные видео! "Детективная" история про мужа рассмешила, а видео с песней пробрало до глубины души! :good:
Это одна из моих любимых песен и так прекрасно исполнена! Потрясающий дуэт!
Желаю и Вам прежде всего здоровья, а ещё удачи, юмора и позитива!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. У кого то семь Пятниц на неделе, а у меня два Четверга.:-)

Накануне ночью засиделся в интернете, нарушил режим. Утро в 6.30. Не выспался.
Бегать не пошёл, устаю на работе.
Сегодня рабочие нагрузки выше среднего. Ждем завтра важную комиссию. Пожтому сегодня работал до 7 часов вечера, а завтра должен выйти на работу в 7 утра. Так что все остальные тренировочные нагрузки я пока отменил.
Рацион: будний вегетарианский
10.00 огурцы 200г, хлеб 200г, масло 30г, мед 30г;
13.30 греча 100г, масло 29г, морковь 200г, мед 30г;
19.00 греча 100г, масло 30г, свекла сырая 150г, семечки 80г, мед 30г.
Завтра долгожданный марш-бросок домой!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

Рабочие нагрузки средние, с 7.00 до 15.30. Марш-бросок сократил и дрма был уже в 20.00. Взвесился - 82,9. Вес стабильный, не падает и не растет.
Ночью засиделся в интернете до 2.30. Опять нарушил режим.

Суббота.

Утро в 7.30. Выспался нормально. Ходьба в тренажёрный зал и обратно 10км. В зале сверхмощная силовая тренировка.:-) Прибавил рабочие веса во всех упражнениях. Например, жим лёжа сегодня был такой:
50кг-15, 90кг-4, 80кг-7, 70кг-12, 60кг-16, 50кг-21! В других упражнениях добавил и количество подходов и вес. Например, отжимания на брусьях с отягощением на поясе: 15кг-8, 20кг-5, 20кг-5.
В конце тренировки поработал с гирей. Сделал 10-минутную работу. Готовлюсь к заочным сооевнованиям с форумчанами.:-) Получилось: 105+105=210/10мин. ЧСС не замерял.
Общее время тренировки 1ч25мин.

Я начал силовой этап в начале Мая, сразу после отпуска. Прошло 3 месяца и можно подвести первые итоги. В жиме лёжа прибавил 10кг! Неплохо, если учесть, что мощную силовую тренировку я провожу всего 1 раз в неделю, по Субботам. В отжиманиях на брусьях с отягощением также прибавил 10кг. Чувствую прирост и в гиревых результатах, но по гире конкретные итоги подведу в конце Августа- начале Сентября после соревнований.
Жаль, что не хватает времени на становую тягу и на приседания. Постараюсь выделить время и на них. А то скоро жать лежа буду больше, чем поднимать в становой тяге! А так быть не должно.:-)
Сегодня отдыхаю. Рацион вегетарианский расширенный. Завтра длинная беговая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, а как ты темп задаешь или просто по ощущениям работаешь?
Ну считать понятное дело сам считаешь. У меня почему любопытство, что сам считать я вообще не могу, потому чтоб сбиваюсь со счета когда становится тяжело. Хорошо когда на тяжелых прикидках партнер считает вслух. Теоретически у меня табло перед глазами на мониторе, но я в него не смотрю, по причине что лично меня это сильно сбивает отвлекает. Глаза у меня главный датчик и я их иногда на время даже закрываю. А вот на слух приятно и не отвлекает. Я подсел на метроном и держу темп под звуковой сигнал ничего не считая и пересчитываю потом по записанному видео или просто на калькуляторе темп умножил на 10 мин. Оба варианта пока совпадают. В допотопные времена гиревики рисовали краской на настенных часах риски запланированного темпа и так ориентировались, периодически сверяя темп.
Да и темп ты планируешь какой надо держать или какой получится просто работаешь по наитию?