Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну часть мышечной массы тоже уйдёт. От этого никуда не деться. Процент жира будет около 10-12%, при весе 75кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Новая неделя.

Утро в 2 часа ночи. Выспался нормально. Марш-бросок с рюкзаком весом 5кг на работу 16км. Утром поясница побаливала, но уже меньше, чем вчера. Расходился, пробежался и сразу стало легче.
На работе попал "с корабля на бал". За выходные выпало много снега, он начал таять. Вода стала затапливать помещения. Нагрузки высокие. Даже не было обеденного перерыва. Не отдыхал почти.
Закончил в 17.30. Сразу ужин.
Рацион: одноразовый будний
18.00 6 яиц, помидоры, хлеб, сметана, дессерт.
Белка стал употреблять меньше.
С 18.15 сон до 21.15. Ликвидировал недосып. Сегодня без тренировочных нагрузок. Отдыхаю.
Завтра по плану легкая гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

Утренний подъём в 7.15. Выспался великолепно! На работе сразу попал под хорошие нагрузки. Опять хорошо поработала поясница. Боль в спине почти не ощущаю. В обед подремать не удалось. После обеда захотел есть. :-)
Вечером задержался до 18.30,пришлось опять поработать.
После работы провел легкую гиревую тренировку:
Рывок гири 12кг - 4*50=200. Поочерёдно менял руки и между подходами отдыхал по 2-3 минуты, никуда не торопился. Потихоньку спину закачиваю. Завтра планирую поработать с гирей уже побольше и провести легкую силовую тренировку.
Рацион: одноразовый будний 2-й день подряд
19.00 творог (180г), 2 яйца, греча (100г), огурец, дессерт (50г)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сегодня меня потянуло на творчество. :-) Хороший пример Лары заразителен!!! :D
Написал вот басню, продолжение "Вороны и Лисицы". :-)

Ворона и Лисица (часть 2-я)

Вороне где-то Бог достал кусочек сыра...

Пустилось в пляс от радости Крылатое Созданье,
На ель взлетела, замерло дыхание.
И к трапезе немедля решила приступить,
Давно достала "выпить", а вот есть "закусить"!!!

А в этот миг Лиса близехонько бежала,
Глаза - горизонталь, хвост - вертикаль держала.
Плутовка сыр тот краем глаза увидала,
Сглотнув слюну, к той ели быстро подбежала.

Сказать Вам надо, что в то время
Уж грамотные были звери.
Лиса Шекспира, Горького читала,
Ну а Крылова и подавно знала.

- Голубушка, какой изящный тонкий силуэт!
Наряд из перьев, шейка, талия - слов нет!
Курносый носик, ноги стройные и попа,
Красивей не найдёшь во всей Европе!!!

Ох, и красив, наверно, голос благозвучен,
Певуч и мягок, с песней не разлучен!
Красавица, ты чарку выпить не спеши,
Спой мне на радость, Светик, для души!!!

Ворона знала, что она за "птица",
Что даже в суп тюремный не годится.
Поэтому не клюнула на дивные слова,
Хоть и закружилась тупая голова.

Красотка на минуту в лапу сыр переложила,
Лисице подмигнула, открыла клюв пошире,
И прозвучал в лесу её ответ:
- Двадцатый век! И дураков тут нет!!!

Лиса подумала немножечко, привстала,
Вдаль поглядела, а потом сказала:
- Вон, гляди, твой муж взлетел!
На свидание к Сороке полетел!!!

Покраснела Ворона, замерла на суку,
Белый свет помутился в воспаленном мозгу!
- Где?, - каркнула она и сыр не удержала.
Закуска выпала, Лиса с ней убежала.

Мораль сей басни Вам видна без слов,
Рожает Мать-Земля и ныне дураков!
Словам чужим не верь и голову держи холодной.
На мужа не кричи, останешься голодной!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор недели.

Утро в 7.40. Встаю уже с рассветом, и это радует!!! :-)
Рабочие нагрузки средние. В обеденный перерыв прогулка в магазин 5км за продуктами. После работы лёгкая силовая тренировка на 20 минут. Рывок гири сегодня решил не делать, даю спине отдохнуть.
Рацион: одноразовый будний 3-й день подряд
18.20.творог (300г), сметана, сахар, 2 яйца, помидор
19.00 греча (150г), дессерт.
Между приёмом белка и углеводов делаю 30-минутный перерыв, чтобы соблюсти полезные сочетания продуктов.
Сегодня после обеда ощутимо хотел есть. Лучшее средство от этого - пойти поработать или прогуляться, подышать свежим воздухом. :-)
Завтра по плану легкая гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, а ты не помнишь какой лучший жим у ROM-a? Он где то писал или в своем дневнике или в твоем ..... Я только помню что или 115 или 125 кг. Патамушта я за ним уже погнался в жиме лежа, просто он об этом не догадывается. Если у него был 115 кг, то больше 100 он не задавит и я его всяко догоню на 90 или на сотне, потому что мне надо выполнять критерий подготовки гиревика жим лежа = 100 кг по Воротынцеву. Ну а если у него было 125 кг, то есть шанс ему дойти до 110 кг ибо упёртый волевой невероятно да и мышечная память и тогда у меня шансов догнать ROM-a нет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, я помню, что он писал про 115кг. Больше не помню. Тогда он весил около 70кг. Так что шансы его догнать у тебя хорошие! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 7. 20. Нормально выспался. Ночью практически не просыпался, что для меня здесь редкость. Может быть потому что ночи стали прохладнее, мороз 10 градусов и свежо.
Рабочие нагрузки сегодня были выше среднего. Нагрузился прилично, поэтому гиревую тренировку сделал лёгкую :
Рывок гири 12кг - 4*50=200.
Рацион: одноразовый будний 4-й день подряд.
18.20 творог, сметана, сахар + греча, вода с сахаром.
Дессерт закончился, поэтому пью воду с сахаром.
Завтра по плану только рабочие нагрузки и Марш-бросок домой с рюкзаком. По пути зайду за продуктами, так что рюкзак будет тяжёлый. Это вместо тренировки. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 7.20. Выспался хорошо. Нагрузки рабочие небольшие. Отдохнул. После работы приём пищи. Потом Марш-бросок домой. Заходил за продуктами. Вышел из магазина с рюкзаком весом 13кг(дома взвешивал)! Это мы с Ларой решили заквасить капусту и добавлять её в рацион. :-) Это наше "секретное оружие", чтобы Пумбу в гирях обойти! :-). Купил качан капусты 4кг!
С этим тяжёлым рюкзаком шёл 5км,из них даже 1км пришлось пробежаться до маршрутки. Получилась хорошая тренировка для поясницы! Вечером дома взвесился - 82,3кг (минус 600г за неделю)! Хорошо! Замёрз, мороз 12 градусов и ветер приличный!
Рацион: расширение
14.00 греча, сахар
19.00 хлеб, корейская морковь, томатный сок
23.00 хлеб, борщ, творог, шоколадка
В Субботу по плану совместная силовая тренировка с Ларой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Совместная силовая тренировка с Ларой.

Утро в 8.00. Выспался отлично. Позавтракал. Почистил дорожки от снега у себя на участке. Потом пошёл встречать Лару на электричку.
Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. В зале мощная силовая тренировка. Неделю до этого мы отдохнули, поэтому сегодня тренировка получилась очень мощная! Длилась 2 часа ровно!
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 90кг-3, 80кг-8,6,5, 60кг-18, 50кг-23!!!
2. Бабочка: 105ф-10, 87ф-10, 69ф-17
3. Вертикальная тяга: 90кг-6!!! 78кг-10, 66кг-15, 54кг-18
4. Подъём гантелей на бицепс: 17,5кг-8, 15кг-10, 12,5кг-15
5. Разгибания рук на блоке: 60ф-20, 100ф-8!!!, 80ф-12, 60ф-17
6. Отжимания на брусьях.

Фрагмент тренировки Лары:
1. Жим лёжа: 20кг-13!!! 22,5кг-3, 20кг-9, 9. 17кг-15, 14,5кг-23!
2. Вертикальная тяга: 30кг-10, 24кг-20, 20, 30кг-10, 32,5кг-5!
3. Подъём гантелей на бицепс: 8кг-15!!!, 10кг-4!!!, 8кг-15!!!
4. Жим гири 6кг-25, 20(правой) и 16, 15 (левой)!!!
Лара обновила несколько личных силовых рекордов! Особенно впечатляет подъём гантелей на бицепс! Уже выходит на гантели весом в 10кг!!!

Рацион: расширенный с приличным добавлением белка.
Завтра по плану мощная гиревая тренировка. Попробуем поработать с малой гирей на время.