Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Мощная силовая тренировка 2 часа ровно.

Прогулка 10км к тренажёрному залу и обратно. По дороге внезапно встретил Лару! :-)
Провели контрольную силовую тренировку и зафиксировали следующие отличные результаты:
У меня: Собственный вес - 83,5кг
1. Жим лёжа: 90кг-3, 80кг-8, 70кг-12, 60кг-18, 50кг-23!!! Обновил свои личные рекорды!!! Привет ROMу!!! :-)
2. Вертикальная тяга: 90кг-8, 78кг-11, 66кг-15
3. Подъём гантелей на бицепс: 17,5кг-8, 15кг-12, 12,5кг-17
4. Разгибания рук на блоке: 50кг-9, 40кг-14, 30кг-18
В конце тренировки бег 20 минут (3км).

У Лары: Собственный вес - 62,5кг
1. Жим лежа: 25кг-2, 22,5кг-5, 20кг-10, 19,5кг-11, 17кг-17!!!
Лара тоже обновила личные рекорды!!! :good:
2. Вертикальная тяга: 32,5кг-10, 26,5кг-15, 24кг-20
3. Подъём гантелей на бицепс: 10кг-10!!! 8кг-20!!!

Лара в конце сделала ещё короткую гиревую тренировку:
Рывок гири 12кг - 80(п), 80(л) = 160!!!
Рывок гири 8кг - 100+100=200.
Уже в конце мощной силовой тренировки, после таких рекордных подъёмов она ещё и умудрилась обновить личные рекорды на тяжёлых гирях!!! Напомню, что только вчера она делала 2 соревновательные попытки на гирю весом 4кг и отработала в темпе 35/мин целых 20 минут!!! :-)

Рацион: масленичный расширенный!!! :-)

Воскресенье: утром длинная беговая тренировка, я пробежал 15км, а Лара 13,5км!
Первый день Весны встретил нас морозом (-6 градусов)!!! Но к концу бега распогодилось, выглянул яркое Солнце!!!
После бега Лара жарит блинчики, встречаем Масленицу с отличным настроением!!! :-) Поздравляем всех с Масленницей!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мне особенно понравился 90 на 3 раза это 100 кг на 1ПМ уже есть. У Лары жим лежа 17кг=17, а бицепс мы сегодня с ней одинаков качали по 10 кг на руку но я делал по 5 раз, а Лара по 10 , надо срочно что то предпринимать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Первый день Поста.

Ночной подъём в 2.30. Марш-бросок с рюкзаком весом 5кг, дистанция 16км. Из них 3км пробежал. Рабочие нагрузки средние. До обеда пришлось поработать прилично. В обеденный перерыв вздремнул.
Вечером ужин.
Рацион : одноразовый будний
18.30 капуста белокочанная, помидоры, греча, семечки
В течение дня чувствовал себя отлично, только замёрз. Хотя одет тепло. Но утром на работе имел дело с ледяной водой и под холодным дождём. Промок и долго не мог согреться.
От тренировок сегодня отдыхаю. Отсыпаюсь.
Завтра по плану утром бег, а вечером легкая силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Второй день Поста.

Утром отсыпался, бегать не пошёл. В течение дня чувствовал себя хорошо, бодро, слабости не было. Есть тоже не хотелось. Замерзал. Нагрузки были выше среднего. Особенно после обеденного перерыва. Там пришлось тяжести поподнимать и попередвигать приличные. В обед удалось вздремнуть 40 минут.
На работе задержался до 19.00. После работы силовая тренировка средней мощности на 30 минут. После тренировки приём пищи.
Рацион: одноразовый будний 2-й день.
19.40 капуста белокочанная, фасоль стручковая, горошек зелёный, огурцы, семечки, кокосовое масло.
Пока рацион с преобладанием зелёных сырых овощей нравится. Решил чередовать преимущественно белковый и преимущественно углеводный дни. Сегодня после силовой тренировки был белковый день. Гречу не ел. Чувствую себя сытым, тяжести в желудке нет. Воду в течение дня тоже не пью совсем. Только вечером, да и то немного. Меньше 1 литра. Дополнительная вода в организме освобождается при расщеплении жиров из жировой прослойки.
Завтра по плану беговой день. И одноразовый углеводный рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Капуста, видимо, сырая? А фасоль и горошек? Консервированные?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Капуста сырая, фасоль тоже сырая, но замороженная. Горошек консервированный.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. 3-й день Поста.

Утренний подъём в 6.40. Выспался отлично! Рабочие нагрузки сегодня были небольшие. В течение дня чувствовал себя отлично. Одевался тепло, не замерзал.
В обеденный перерыв бег 5км в невысоком темпе. Бег даётся тяжело, гликогена нет совсем.
После работы лёгкая тренировка с гирей: рывок гири 12кг- 50+50=100
Рацион: одноразовый будний
18.30 капуста белокочанная, греча, кокосовое масло, семечки
Продолжаю получать удовольствие от сырой капусты, обхожусь без сладкого. Даже сахар в воду не добавляю уже 3 дня. Чувствую себя отлично. Организм пока ничего дополнительно не просит. :-)
Завтра по плану силовая тренировка и более мощная работа с гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. 4-й день Поста.

Утренний подъём в 7.00. Выспался хорошо. На работу вышел пораньше, в 7.20. Рабочие нагрузки средние. Опять немного замёрз, хотя было 5 градусов тепла и на мне были 2 свитера и тёплая зимняя куртка. Правда был ещё сильный ветер холодный.
После тренировки провел хорошую силовую тренировку средней мощности на 40 минут. Плюс ещё одну легкую гиревую тренировку: рывок гири 12кг - 200+200=400.
Рацион: одноразовый будний 4-й день
19.00 капуста белокочанная, стручковая фасоль, зелёный горошек, хлеб, вода с сахаром.
Сегодня захотелось больше углеводов, поэтому добавил сахар. Впервые за 4 дня.
Капуста нравится именно в свежем виде. Несмотря на то, что она хранится с Осени и в ней уже не так много витаминов и микроэлементов, я чувствую что для моей микрофлоры она хорошо подходит. И именно микрофлора, перерабатывая клетчатку зелёных овощей, которых много сейчас в моем рационе, восполняет недостаток животного белка и других элементов.
Завтра по плану рабочие нагрузки, марш-бросок домой и взвешивание. Рацион буду расширять за счёт гречи и других сложных углеводов. Буду готовиться к Субботней совместной тренировке с Ларой. Очень интересно, как на таком рационе поведут себя силовые показатели.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. 5-й день Поста.

Утро в 7.30. Выспался отлично! Рабочие нагрузки небольшие. В обеденный перерыв бег 5км в невысоком темпе.
На работе по случаю надвигающегося Праздника был корпоратив. Я проявил Силу Воли и на него не пошёл. Пировали без меня. :-)
Но у меня тоже был расширенный рацион!:-) В рамках правил, установленных Постом.
Рацион: 2-хразовый расширенный
13.00 бег 5км
13.30 греча (200г), морковь сырая, масло растительное(400г)
19.00 Марш-бросок 5км с рюкзаком 10кг (продукты)
20.00 стручковая фасоль, зелёный горошек, морковь, хлеб, семечки
Сон в 23.30. Утром в Субботу взвесился - 83,2кг. В прошлые выходные была Масленница, блины вкусные, поэтому я поднабрал и весил после них около 85кг.
Так что Рацион Воина позволил убрать почти 2кг за 5 дней.
Теперь посмотрим, как это скажется на силовых показателях и на выносливости у меня и у Лары.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Может быть эти рамки стоит раздвинуть и без догмы подходить к делу?