Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Пешеходно-беговой день. :-)

Утро в 5.30. Не выспались, но вышли на ходьбу. Прошли 11км. Я в темпе 6км/ч, а Лара 7км/ч. После ходьбы попробовали ещё подремать у меня получилось, у Лары нет. В 10 часов вышли на пробежку. Бег 11км в невысоком темпе. После бега завтрак: яблоко, банан.
Взвесились до и после ходьбы и бега: Ушло по 1,5кг. У меня с 86,5 до 85,0. У Лары с 64,5 до 63,0. Понятно, что из этих 1,5кг жира сгорело 300-400г, остальное - гликоген и вода. Пока одолели 22км. Намечаем сегодня ещё столько же, половину из которых опять пробежим.
Основной приём пищи планируем один, вечером.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Продолжение.

В 16.00 вышли ещё на одну пробежку. Бег 11км в невысоком темпе. Прямо скажем, дались эти километры нам нелегко! :-) Итого: за сегодня уже 22км бега и 11км ходьбы. Взвесились: мой вес - 83,9, у Лары - 62,5! Лара уже в своей весовой категории, а мне ещё нужно "попотеть"! :-)
Теперь предстоит скудный гречнево-чечевичный ужин и ещё одна ходьба 11км. Лара планирует прогулку "фермерши" с гирей 12кг. А я пойду в магазин за продуктами и рюкзак на обратном пути будет не меньше, чем у Лары гиря! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Рюкзак легче тащить, чем гирю 12 кг:lol:. Но лучше уж с гирей ходить чем такой километраж как вы сегодня намотали. Я как то ходил в подъезде с двумя гирями по 8 кг с 1ого этажа на 3й этаж, вниз и снова вверх без отдыха. Ноги - забились:idea:, не только кисти и плечи, но забыл сколько кругов сделал, только помню что больше 30 непрерывных без отдыха, но точную цифру забыл. Даже гора с палками не нужна. Подъезд это гора на карантине. Короче это ценная идея во всех смыслах. Но вашу нагрузку мне не выдержать:D
Да как ни странно вверх идти приятно и чувствуешь что качаешь ноги, а вот вниз можно убить колени, если сделать лишнюю нагрузку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Точно! Хорошее упражнение! Я немного по другому делал это упражнение. Брал дома крепкий стул и поднимался на него с гирями в руках на одной ноге. Потом опускался и опять на ту же ногу поднимался. Делал раз по 200 на одну ногу. Потом после отдыха на другую столько же. Это такие "степ-подъёмы" получались.
А лестницы в подъезде я использовал для бега по ним. Тоже хорошая нагрузка. И бег вниз по лестнице или по склону горы действительно перегружает коленные суставы и надо с этим поосторожнее. У бегунов профессионалов рассматривается даже определённая техника бега по склону горы, чтобы облегчить нагрузку на колени.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Продолжение.

Вечером ходьба 11км. Лара 2,2км прошла с гирей 12кг в руке! Я ходил с рюкзаком.
Итого: за сегодня 22км бега и столько же ходьбы.

Рацион: будний
12.00 яблоко, банан, шоколад
18.30 чечевица тушёная с луком и помидором, греча, хлеб, огурец.

Завтра по плану утром такая же нагрузка как сегодня: бег 11км и ходьба 11км. А вечером силовая тренировка 2 часа и ходьба ещё 11км. Рацион такой же.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сразу вспоминается "весёлый спуск" на тридцатом маршруте, когда с Черкесского перевала спускаешься к Бабук-аулу. Вроде, там всего примерно 7 км, но нагрузка ещё та! Уклон 30-40-45 градусов. Без палок было бы трудно. Подниматься по нему тяжеловато, спускаться ещё хуже :) Зато весело и очень красивые места! Если идёт группа, то даётся ЦЕЛЫЙ день на переход от приюта Фишт до Бабук-аула. А с Фишта до Черкесского мы шагаем 3 часа. Получается, большая часть времени отводится именно на Весёлый спуск, и не зря. Многие травмируются на нём.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Бег, ходьба и силовая тренировка.

Утро в 5.30. Выспались нормально. В 6.00 на пробежку. Бег 11км в невысоком темпе. Есть усталость в ногах после вчерашнего марафона, особенно в тазобедренных суставах. И мышцы поясницы чувствовал. Но к последним километрам разбежался, стало легче.
Взвесились. Утром до бега: У меня - 85,5. У Лары - 63,7. Отвес за сутки составил у меня 1кг ровно, у Лары - 800г. Отлично! По плану отвес не должен быть больше. Чтобы не терять воду и мышцы. Чтобы только жир горел. И чтобы не было лишней слабости и потери в силовых результатах.
В 9 утра пойдём на прогулку 11км, потом будет силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мне кажется, что даже профессиональные спортсмены не занимаются настолько интенсивно. Вы не перебарщиваете? :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Нагрузка объёмная, но не очень интенсивная. Но 6 часов нагрузки в день - это действительно на уровне профессионального спортсмена, гимнаста или бегуна.
Я раньше использовал даже более жёсткие программы. Так что опыт таких нагрузок у меня есть. Однажды за 5 дней осилил 80км,70км,60км,50км и 40км. Одну треть из которых пробежал! Кстати, после этой программы хорошо пробежал московский марафон, за 3ч37мин.
Всё под контролем. Внимательно слежу за нашим здоровьем. :-)

Опасность невелика,так как большую часть нагрузок составляет обычная ходьба. А вот, что действительно опасно, так это "весогонка" у спортсменов, в боях без правил, например. Когда они в последнюю неделю до взвешивания теряют по 5-8кг.И большая часть из этой потери - вода! Вот где нагрузка на организм! А мы тщательно следим за водно-солевым балансом.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Можно раскрыть тему подробнее? Пожалуйста))