Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Беговой день.

Утро в 8.00. Наконец-то, пришла прохладная погода!!! :-) Вчера вечером и ночью лил сильный ливень и грохотал гром. А сегодня утром идеальная беговая погода - 15 градусов тепла, облачно и лёгкий ветерок. Пробежал 11км по холодку. Подышал свежим воздухом, даже в дом возвращаться не хотелось так быстро. :-)
После обеда обязательно ещё разок пробегусь или пройдусь.
Рацион по плану одноразовый 4-й день подряд.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Силовая тренировка. Личный рекорд жим лежа 80кг-9!!!:-)

Утро в 8.00. Бегать не пошёл, копил силы на тренировку.
Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. По дороге присоединилась Лара. :-)
В зале мощная силовая тренировка 1ч30мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 80кг-9,7. 70кг-11,8. 60кг-15, 50кг-18.
2. Вертикальная тяга: 78кг-10, 66кг-15, 54кг-20.
3. Подъём гантелей на бицепс: 12,5кг-20, 15кг-12, 17,5кг-8.
4. Разгибания рук на блоке (трицепс): 30кг-25, 45кг-9, 35кг-12.
5. Разведения с гантелями в стороны стоя: 8кг-12.
Уже полностью вышел на свои обычные рабочие веса. На это потребовалась 1 неделя (3 тренировки). Установил личный рекорд в жиме лёжа 80кг-9. Прибавил сразу 2 повторения.
Помню, как ROM спрашивал, слабо ли мне пожать свой собственный вес на 10 повторений? Сейчас я приблизился к этому результату. Мой вес составляет 83кг, а 80кг пожал на 9 раз.

Фрагмент тренировки Лары:
1. Жим лёжа: 25кг-5,4. 22,5кг-7,6. 20кг-11, 15кг-20.
2. Вертикальная тяга: 30кг-15, 30кг-10, 24кг-20
3. Подъём гантелей на бицепс: 10кг-10, 8кг-20, 8кг-12.
4. Жим гири стоя одной рукой: 8кг-8(толчок), 8. 6кг-10,20. Левая рука в этом упражнении у Лары заметно отстаёт.
Лара у нас держит стабильный уровень.

Рацион: расширенный
11.00 хлеб, молоко
17.00 окрошка, хлеб, овощной салат
20.00 творог, сгущёнка, хлеб, семечки

Готовимся к завтрашней длинной беговой тренировке, очередные 20км. Надеюсь, погода нас порадует! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Длинная беговая тренировка - 21км.

Утро в 7.00. Жарковато, опять выше 20 градусов, хорошо хоть обдувал небольшой ветерок. Темп мы с Ларой держали невысокий, по такой жаре.
Сегодняшнюю норму нагрузок выполнили, будем отдыхать. :-)
Завтра мощная гиревая тренировка на тяжёлых гирях.
Рацион: расширенный вегетарианский.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная гиревая тренировка.

Утро в 8.00. Сон отличный. Позавтракали. В 14.30 гиревая тренировка.
Моя тренировка:
Общая разминка и заминка, рывок 12кг - 50+50=100
Рывок 20кг-70,70,60,50,50=300. 16кг-70,70=140. Итого:540 подъёмов/1ч08мин
На тяжёлой гире удалось прибавить по 10 подъёмов в каждом подходе и сделать 300 не за 6, как в прошлое воскресенье, а за 5 подходов! В следующее воскресенье буду стремится уложить 300 уже в 4 подхода!
Погода по-прежнему стоит жаркая и душная, пот льёт рекой. Как Сергей летом прибавляет результат при таких условиях? :hz::-)
Тренировка Лары:
Разминка и заминка, рывок 8,5кг-50, 100=150
Рывок 12кг - 80(л), 80(п), 20(л), 20(п).=200 Итого: 350 подъёмов /50мин.
Лара на этой неделе пропустила домашнюю гиревую тренировку и в прошлое воскресенье провела лёгкую. Поэтому пока только набирает форму. Ладони были на пределе, но мозолей избежать удалось.

Рацион: расширенный
9.00 2 банана
12.00 хлеб, сгущенка
16.30 окрошка вегетарианская на домашнем квасе, хлеб, сметана
20.00 (по плану) творог, сметана

Завтра бег, от тренировок отдыхаю. Возвращаюсь к одноразовом рациону.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой рабочей недели. Бег 21км.

Утро в 7.00. Пока было прохладно пробежал ещё одну длинную тренировку. Бег 21км в хорошем темпе, около 5.30/км. Пульс не замерял. Но сил хватило на всю дистанцию, хотя на вторую её половину опять выглянуло Солнце и стало поджаривать меня со всех сторон. :-)
За 3 дня пробежал уже 2 полумарафона! Неплохо! Выносливость появилась, восстановление тоже хорошее. Теперь нужно поработать над темпом. До первого официального старта, Московского Полумарафона, осталось 3 недели!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый день! На какой результат надеетесь?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Владомир, привет!

Постараюсь пробежать в темпе 5.10-5.20/км. Соответственно на результат 1ч50мин.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Бег и силовая тренировка.

Утро в 7.30. Наступили прохладные деньки посредине лета - рай для бегуна! :-)
Утром бег 8км и ходьба 4км. Добавил силовую нагрузку на ноги: бег в горку 15 отрезков по 40 метров (15*40м). Ноги хорошо загрузились! :-)
После обеда по плану поход в тренажёрный зал и силовая тренировка средней мощности. Вечером одноразовый приём пищи, преимущественно белковый.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей Здравия!

Непонятно с марафоном.... Большое скопление людей, особенно в начале дистанции, интенсивное дыхание.... А кругом "коронабесие". Это ж потенциальный источник массового распространения инфекции... Позволят ли?
Посмотрел пару гонок Ф1, все в масках и изолированы по месту расположения.
А тут такое "безобразие". Не предложат ли в масках пробежать? :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, могут ещё и не разрешить проводить. Но официальной отмены ещё не было. Будем надеяться, что и не отменят. Соскучились мы по массовым забегам!
Если, предложат, пробежим в масках. Стартуем, как положено, а потом оденем их на шею. :-)