Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Полный отдых.
Рацион: одноразовый будний, ходьба 3км.

Вторник. Бег в горку, СБУ.
Утро в 7.00. Жарко уже с утра. Бег 17км. Из них бег в горку 17*60м=1км. СБУ - 4*3*50=600. Четыре серии по 3 упражнения по 50 повторов. Бегал аккуратно, так как 2 недели назад на забегах в горку травмировал ногу. Сегодня с ногой всё в порядке.
Организм после длинной накапливает гликоген и воду. По данным научных исследований у марафонцев запас гликогена и воды может составлять 3-5% от массы тела и зависит от мышечной массы. У меня мышечная масса приличная, подсчитал: 5% от 85кг даёт более 4кг! Вот они и "скачут" у меня туда-сюда в течение дня. За 30км бега 4кг улетает!
Причём ем я не очень много. Вот, например, после воскресной длинной 35км я за 2 дня поел: 2 банана, греча (400г сухого веса), яйца 1 десяток, молоко 1 литр, хлеб 200г, сметана 300г, сгущенка 250г и пару огурцов. Всё! Ну и пил много воды. Никаких супов, сладких десертов никаких не ел. Вес сегодня перед бегом был 87,1. После бега 85,1.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Во время подъема гири на гиревом марафоне можно подкрепляться, но только вот так.:-) - гиря вверху. Но это какой то маркетинговый ход. А держит 32 кг хорошо-расслаблен, мне бы так.
https://sun1-92.userapi.com/M4nK2wqZ...Ui0Ph8GctI.jpg

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка в зале.

После 17км утреннего бега немного отдохнул, позавтракал.
В 14.00 ходьба к залу и обратно 14км. Итого: сегодня опять, как и позавчера, больше 30км набегал и находил. :-)
В зале мощная силовая тренировка 1ч40мин. Обновил личный рекорд в жиме лёжа! 80кг-10!!!:-) И это ещё без Лары, никто не страховал! То есть запас был!
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-10, 8, 7. 70кг-11, 60кг-18.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 54кг-20, 84кг-12, 72кг-14, 60кг-18.
4. Руки, плечи тоже хорошими весами прокачал от души! :-)
Мышечная масса и сила прёт! :-) Кто-то жалуется, что длинный бег мешает набору мышечной массы, сжигает мышцы. Мне не мешает. Наоборот, с трудом удерживаю свой вес. Если начну кушать 3 раза в день сразу поднимусь за 90кг!:-)
Жим лёжа тоже пора уже на 90кг переходить, но до марафона не буду. А то свой вес точно не удержу. Из-за этого и на гирю 24кг буду тоже после марафона переходить. :-)

Рацион: двухразовый
12.00 (после бега 17км) греча, молоко, сахар
19.00 хлеб, яйца, сметана, огурец, семечки

Завтра по плану утром лёгкий бег, вечером отдых.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 8.00. Бег с рюкзаком (в магазин и обратно) 6км, потом сразу лёгкая гиревая тренировка. Рывок гири 12кг - 100, 100, 100, 80, 60, 60 = 500/35мин.
Вес после тренировки 85,3. Он в меня вцепился и не хочет уходить! :-)
Сегодня рацион расширенный, накапливаю гликоген для завтрашнего темпового бега. Планирую бежать отрезки: 7,5км, 2*2,5км. Плюс бег для разминки, заминки и отдыха между отрезками. Итого получится около 20км.
Рацион:
12.00 1 банан
13.00 (и далее по плану) 1 банан
14.00 греча, молоко, яйца,
18.00 греча, молоко, яйца, огурец, семечки
20.00 стакан молока

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег: 7,5км - 37.30 (5.00/км). Личный рекорд сезона.

Утро в 7.00. Выспался отлично. Погода для бега благоприятная, сухо, облачно и 18 градусов.
Стартовал в 9.30. Силы распределили равномерно:
Первые 2,5км - 12.10 (4.50/км)
Вторые 2,5км - 12.30. (5.00/км). Первые 5км - 24.40 (4.55/км)
Третьи 2,5км. - 12.50. (5.10/км) Итого: 7,5км - 37.30 (5.00/км)
ЧССср - 148, ЧССmax - 180.
Максимальный пульс разогнал прилично. В этом году до 180 ещё не добирался.
Самочувствие отличное.
Отдых: Лёгкий бег 2,5км
Четвёртые 2,5км - 13.10 (5.15/км)
Разминка и заминка: 3км
Итого: бег 16км.
Вес перед бегом 87,1. После - 85,3.

Сегодня отдыхаю, вечером ходьба.
Завтра лёгкий бег и лёгкая гиревая тренировка, последняя перед соревновательный подходом.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю с рекордом! :super:
Ничего себе "лёгкий бег"! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо!!! :-) Ларчик тоже свои рекорды обновила. Сейчас отчёт напишет. :-)

Нет, у меня лёгкий бег был помедленнее, а потом я уже 4-е 2,5км в этом темпе пробежал. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну вот как можно самому спокойно бегать, если рядом рекорды бьют чуть ли не ежедневно?
Вы с Ларой молодцы.
Поздравляю и желаю новых успехов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Анатолий, Спасибо!!! :-)

Подготовка к Московскому Марафону вступает в решающую стадию! Осталось всего 4 недели до старта!!! :idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей Здравия!
Поздравляю с новыми личными достижениями Тебя и Лару! так держать!

Вопрос по рациону. Сейчас относительное изобилие местных и не только, овощей и фруктов. Ты же в своем рационе их практически не используешь. Ну кроме огурцов. Можешь пояснить такое твое к ним отношение? С ЖКТ у тебя порядок, с кусающе-жующим аппаратом так же все в норме. Интересует причина их отсутствия...