Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Гиревая тренировка и бег.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Бег 2км и ходьба 3км.
Затем сразу гиревая тренировка:
Разминка и заминка: общая и Р12 - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Р20 - 40, 40. Р16 - 60, 60. Р12 - 100, 100.
ИТОГО: 500 подъёмов.
Возрождаюсь! :-) До наших соревнований 5-го тура остался ровно месяц. Надо уже начинать набирать форму!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

У меня ходьба 14км, половина из них с рюкзаком весом 10кг. Встретил Ларчика с электрички.

У Ларчика сегодня ходьба 8км, тоже с рюкзаком, но полегче.
Вечером у Ларчика гиревая тренировка:
Общая разминка и заминка.
Рывок гири 10кг - 100, 100, 50+50 = 300.
Становая тяга штанги: 32кг - 10, 42кг - 10, 42кг - 10, 32кг - 10.
Включили в тренировку и осваиваем новое упражнение. Потенциал в нём у Ларчика приличный. Спина за год занятий с гирями уже окрепла.
Цель: за 3 месяца, к Новому Году сделать в этом упражнении собственный вес, 60-65кг - на 10 раз. То есть, вес рабочей гири умножить на 5 и получаем вес штанги в становой тяге на 10 повторений. (вес гири Ларчика 12кг * 5 = 60кг). Постараемся и в жиме штанги лежа довести рабочий вес до 30кг на 5 раз.
Я гиревую тренировку проводил вчера, поэтому сегодня отдыхал.
Мои цели к Новому Году: жим лёжа 90кг - 8-10 раз. И Становая тяга 120кг - 10 раз( вес моей рабочей гири 24кг * 5 = 120кг).
Сегодня рацион расширенный. Завтра по плану мощная силовая тренировка в тренажёрном зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Интересно. А откуда такой критерий взят? А приседать тогда сколько надо? Про жим не спрашиваю, потому что думаю что жим может быть любой!?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Критерий из моего предыдущего опыта. :-) Когда я в молодости взялся за гиревой спорт и выходил на пик формы, я как раз когда работал с гирей 32кг имел силовые показатели в становой тяге 160-170кг/10 раз. А на раз тянул 250кг.
А год назад я попробовал сделать становую тягу и сделал почти в 2 раза меньше: 90кг-10, а на раз потянул 135кг. Я и прикинул, что с такими силовыми показателями мне легко будет работать только с гирей 16кг. Что и подтвердилось на гиревом опыте.
А приседать, можно не приседать. Потому что я когда приседал в пауэрлифтинге с большим весом, проходил "мёртвую точку" за счёт мощной спины. Фактически это были не приседания, а такая же становая тяга, только со штангой на спине. :-)
Поэтому у меня приседания и тяга шли в ногу. Разница была только в 5-10кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Мощная силовая тренировка.

Ходьба к залу и обратно 20км. В зале тренировка 1ч20мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-8, 6. 70кг-9, 8. 60кг-14. 50кг-18.
2. Бабочка: 50ф-20, 105ф-10, 93ф-11, 81ф-14.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 84кг-10, 72кг-12, 60кг-15.
4. Гантели на бицепс: 10кг-20, 17,5кг-8, 15кг-12.
5. Разгиб рук на блоке (трицепс): 30кг-20, 50кг-12, 45кг-12, 40кг-12.
6. Разведения с гантелями в стороны (дельты): 5кг-20, 8кг-12, 10.
7. Отжимания на брусьях - 10.
Рабочие веса подтянул и вышел практически на тот же уровень силовых результатов, что и до заболевания. Не тренировался 3 недели! И вот за неделю всё восстановил. Вот что значит натуральный тренинг без стероидов! Прогрессируешь медленно, но всё, что наработал остаётся с тобой.

Фрагмент тренировки Ларчика:
1. Жим лёжа: 20кг-12. 30кг-х. 25кг-6, 5. 22,5кг-8, 6. 20кг-12.
Была попытка пожать 30кг. Почти удалась, но пока не зачёт. :-)
2. Бабочка: 21ф-20, 33ф-15, 33ф-12. 27ф-15.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-15, 36кг-8, 30кг-12.
4. Бицепс с гантелями: 8кг-20, 10кг-12, 8кг-12.
5. Жим гири 8кг одной рукой: 4(л), 8(п).
Сегодня было много тяжёлых жимов лёжа, поэтому сил у Ларчика на концовку тренировки не хватило. Надо учесть, что у неё ещё была вчера вечером хорошая гиревая тренировка и становая тяга. А я вчера отдыхал.

После тренировки зашли в ресторан и отметили нашу помолвку ещё раз. Я подарил Ларе золотое кольцо с искусственными бриллиантами "фианитами". Ларчик радовалась, как ребёнок! :-)Ей очень понравилось, хоть и долго не хотела принимать. Но уговорил!!! :-) Хорошо покушали в ресторане, послушали приятную музыку! День удался!!! :-)

Завтра у нас по плану только бег. Попробуем темповую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Темповой бег.

Утро в 9.00. Лара встала раньше. :-) Бегать пошли в 11.00,погода Солнечная, замечательная, тёплая, сухая, беговая!!! Я пробежал 2,5км за 13.15. Потом 2,5км лёгким бегом. Потом 2,5км за 14.30. Потом заминка. Всего 9км.
Ларчик пробежала 2,5км за 14.35 и 2,5км лёгким бегом. Вместе с разминкой и заминкой получилось 7км. ЧССср - 120, ЧССmax-155. По пульсометру.
Вес после бега: у меня - 83,7. А у Лары - 64,0.

Результаты немножко упали после марафона, особенно у меня после болезни. Но потихоньку восстанавливаемся и это радует.
Сегодня рацион расширенный, в обед будет картошка тушёная с грибами и овощной салат. Вечером творог со сметаной. Не забудем и про дессерт. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 7.30. Выспался отлично! Бег 3,5км вместо зарядки. Днём ходьба в магазин с рюкзаком за продуктами 8км. Вечером предстоит гиревая тренировка.
Рацион: одноразовый будний.

Вот уже вторую неделю идёт у нас с Сергеем эмоциональный спор. Он доказывает всем на страницах моего и своего дневника, что в возрасте 60-70 и более лет невозможно развить или восстановить приличные силовые показатели. В доказательство он приводит статистику в жиме лёжа на Чемпионатах среди юниоров и сравнивает её с протоколами соревнований среди ветеранов. Юниоры жмут по 150кг. А ветераны не больше 75кг. Из этого он делает вывод, что возраст - это приговор и нет смысла тратить силы и время на то, чего достичь в принципе невозможно.
При этом Сергей рассказывает басню о том, как более молодой соперник тоже спорил с ним об этом и даже его оскорблял. Но прошли годы и он уронил свои силовые показатели до минимума.
Прошу заметить, что я не оскорбляю Сергея, а спокойно доказываю свою правоту. Хотя Сергей сам пытается спровоцировать меня на эмоциональные выпады. Сравнивает меня со школьницами, которые обыгрывают меня в одну калитку в гиревом спорте, не говоря уже о молодых парнях. Делает неутешительные выводы по поводу падения моих результатов в марафоне, что меня обгоняет уже даже Лара, не обращая внимания на то, что я бежал на фоне болезни. Указывает на мою травму, которую я получил с гирей 24кг и спрашивает где же результат? Хотя и забывает о том, что на тот момент я только начал работать с этой гирей после 20-летнего перерыва. В общем Сергей явно старается меня поехиднее подколоть, в том числе и вывести из равновесия. Но я на него не обижаюсь и не собираюсь на него дуться за его высказывания, а тем более переставать с ним разговаривать. :-)
Не хочу продолжать этот спор. Время расставит все точки над "i" и покажет, кто из нас прав. Просто высскажу своё мнение об этих статистических показателях в жиме лёжа, которые приводит Сергей.
Давайте посмотрим на человека в молодости. Он полон сил, ставит перед собой амбициозные цели по достижению в карьере, созданию семьи, материального благополучия. Сил у него очень много. Хватает и времени на реализацию своих идей. Многие учатся и не работают, денег на жизнь хватает, родители помогают. Семьи пока нет. И за 3-4 года они добиваются хороших силовых результатов.
Проходит время. И если это не профессиональный спортсмен, то приходится переключаться на карьеру, зарабатывание денег. Семейная жизнь уже не позволяет уделять тренировкам столько времени, как раньше. А многие даже бросают спорт.
И вот, после 20-30-летнего перерыва, когда карьера удалась и приходит время выхода на пенсию, все цели достигнуты. Материальное положение хорошее, дети уже взрослые и не требуют к себе такого внимания.
К 65 годам мужчина выходит на пенсию. Появляется время заняться своим здоровьем. Он смотрит вокруг и видит, что сверстники его или давно умерли или в большинстве своём дряхлые старики. Медицина на каждом углу трезвонит, что не поднимайте тяжести, а то у Вас уже больное сердце и высокое давление. В крайнем случае делайте только легкую зарядку и ходите пешком. Кому придёт в голову в таких условиях увеличивать свои силовые показатели? Зачем? Жизнь уже практически прошла, амбициозных целей нет.
И вот к 70 годам уже доживает только каждый 100-й человек из молодых. И только каждый 100-й из этих доживших начинает серьёзно заниматься с железом и работать над своими силовыми показателями. И ещё только 1 из этих 100 решает выступить на ветеранских соревнованиях. Нет сейчас престижа в соревнованиях по пауэрлифтингу. Даже на взрослых соревнованиях, а тем более среди ветеранов. Это же надо куда то ехать, тратить на это время и деньги.
Но это не значит, что в этом возрасте нельзя прогрессировать в силовых показателях. Примеры этому есть, только их мало, потому что самих таких людей мало. Один из миллиона.
Прославленный наш штангист, Олимпийский Чемпион, Юрий Власов пожал лёжа в 70-летнем возрасте 185кг! При собственном весе 110кг и продолжает тренироваться 4 раза в неделю. В декабре этого года ему исполнится уже 85 лет! У него всё в порядке с целями, вот его слова: "У меня столько литературных идей, на то, чтобы их все реализовать потребуется ещё лет 60!"
Вот пример человека, который не поддаётся общепринятым взглядам на возраст и которого не волнует какая-то там статистика.
Ещё раз хочу сказать, человек до самых преклонных лет способен сохранить свои мощные силовые показатели. Для мужчины в жиме лёжа - это 1,5 собственных веса на 1 раз. Нет в этом ничего сверхъестественного и невозможного. Я в молодости жал 140кг при собственном весе 82,5кг. Это составляет чуть больше 1,5 собственного веса. Так что если я при собственном весе около 80кг через несколько лет буду жать 120-130кг на 1 раз это будет показывать, что я вышел на пик своей формы. Нужно будет только поддерживать эти силовые показатели в 70 и 80 лет и старше. Я уже всего за год регулярных тренировок вышел приблизительно на результат 105-110кг на 1 раз. Так что не вижу в этом ничего невозможного.
И ещё. Сергей говорит, что чуть ли не любой школьник сейчас уже через полгода без тренера пожмет 100кг, что таких в любом тренажёрном зале полно!
Я регулярно хожу в тренажёрный зал и вижу другую картину. Мой зал имеет пауэрлифтерскую направленность, тренеры этого зала имеют звания МС и МСМК по пауэрлифтингу. Команда нашего зала регулярно выезжает на соревнования по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Так вот, я не вижу в этом зале большого количества молодых людей с жимом более 100кг. Подавляющее количество молодых жмут также, как и я, а то и меньше.
Закончу же я этот свой длинный пост мыслью о том, что последние данные науки и медицины всё чаще говорят о том, что биологический возраст человека и его здоровье напрямую зависят от состояния его мышц, от его мышечной массы и силовых показателей. И вместе с ростом этих показателей возможно и замедление старения и омоложение организма.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Гиревая тренировка.

В 17.00 провёл гиревую тренировку средней мощности:
Разминка и заминка общая и рывок 12кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 20кг - 50, 50 = 100. Рывок 16кг - 40, 40, 30, 30 = 140
Итого: 340 подъёмов/50 мин. Вчера был темповой бег, поэтому долго в аэробной зоне сегодня не стоял.
Становая тяга штанги: 60кг - 15. 80кг - 10, 10, 10.
Тягу потянул с запасом. Думаю, что скоро дойду до 100кг.
Хорошо, что у меня есть дома хорошая штанга!

Рацион: одноразовый будний
19.00 2 банана. Греча, яичница, хлеб, овощной салат (огурец, помидор, квашеная капуста), дессерт.
Возвращаюсь к одноразовом рациону. Ещё раз отметил для себя, что тренироваться на пустой желудок очень комфортно и результативно.

Завтра по плану утром бег в горку и СБУ (силовая тренировка ног). Вечером прогулка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Написал много, но все неправда! Никаких неутешительных выводов по поводу снижения результатов в марафоне на фоне болезни я не делал и вообще отметил лишь твое время за прошлый год для интерпретации что ученица сейчас пробежала с тем же временем. Причем болезнь? Причем тут ехидно подколоть? Никакой болезни в прошлом году не было!:idea:Никогда я не писал что кругом ходят здоровые десятиклассники, но лишь что если десятиклассник возьмется, то не в пример 60-ти летнему он за 9 месяцев сотку пожмет я это видел и пенсионеров каждый день вижу и ветеранскую тяжелую атлетику смотрю. Все остальное тоже мягко говоря неправда! Таблицу я смотрел только ветеранскую по жиму лежа и там последние конкурентные результаты были в возрасте 62 года 160 и 150 кг и то буквально 2 человека, потом резкий провал и даже сравнивать нельзя. Школьницы да, обыгрывают и тебя и уж тем более меня, это факт, никуда не денешься.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Когда я в Медицинском Университете учился у нас был хороший тренажёрный зал. И каждый год проводились соревнования по жиму лёжа. И существовал клуб "Центнер" куда входили те, кто смог пожать лёжа 100 кг.
За 7 лет, что я там учился, в этом Клубе отметились только 20 человек. Список членов Клуба висел на сайте Университета. В нашем Университете училось около 5 тыс. человек на 7 курсах. Конечно, большинство из них были девчонки. Это же медицинский ВУЗ, но пацанов тоже было не мало, 1000 человек точно было.
И каждый год добавлялся новый курс 700 человек (ещё 140 пацанов). В общем, из 2000 пацанов проходивших учёбу в Университете за 7 лет 100кг пожали только 20 человек.