Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пока в квартире только одна гиря. Но думаю несложно что нибудь прихимичить к дивану и его (вместо штанги), для начала.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Подъём дивана с одного конца - упражнение похоже на становую тягу, но всё таки я бы посоветовал приобрести для этого штангу. Я купил на "Авито" такую в соседнем городке за 4 000 рублей. (на 80кг!).
А диван будет двигаться не так, как штанга, близко к ногам, поэтому придётся гнуть спину, а это будет травмоопасно. Да и к дивану дополнительный вес не очень понятно, как привешивать. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Совместная мощная гиревая тренировка.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Ходьба в магазин за продуктами, а затем встречал Ларчика с электрички. Дистанция 15км, половину из них с рюкзаком весом около 10кг.
В 16.20 гиревая тренировка:
Моя тренировка:
Разминка и заминка, рывок 12кг - 25+25, 25+25=100
Основная часть: Рывок 20кг - 70, 70, 50, 50, 40, 40 = 320
Итого: 420 подъёмов за 1ч10мин.
Становая тяга штанги: 60кг-10, 80кг-14, 14, 10.
Хорошо прибавил по сравнению с прошлой тренировкой 4 дня назад. На гире 20кг сделал 6 подходов и могу уже стоять 3,5 минуты на каждой руке в одном подходе. Восстановил ту форму, которая была до болезни. И ещё почувствовал, что помогла прошлая становая тяга и бег 16км вчера.
В становой тяге прибавил сразу 4 повторения в рабочем подходе!

Тренировка Ларчика:
Разминка и заминка, рывок 10кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 12кг - 70, 70, 50, 50, 40, 40 = 320
Итого: 420 подъёмов за 1ч10мин.
Становая тяга штанги: 35кг-10, 46кг-10, 7, 10.
Ларчик тоже здорово прибавила. Она гирю 12кг уже 2 месяца не трогала, а тут вдруг сделала сразу по 70 подъёмов! Решила от меня не отставать! :-) Планировали только по 50, а тут сразу 70! Вот, что значит совместная тренировка!!! :-) Задаём мощный темп и никто не хочет отставать! Очень эффективно!!! :-)
В становой тяге у Ларчика тоже прибавка (+4кг) по сравнению с прошлой тренировкой!

Рацион: расширенный
13.00 хлеб, сгущенка
15.00 банан, кофе с молоком
19.00 яичница на овощной подушке, хлеб, овощной салат, дессерт.

Завтра по плану бег, а послезавтра мощная совместная силовая тренировка в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сначала пустой диван, потом кота посадить, потом собаку, а потом жену :-)
(Но кота придётся привязывать! :D)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговой день.

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше. :-) Бег в хорошем темпе (я 5.40/км, а Ларчик 6.10/км). Я пробежал 11км, а Ларчик 9км.
Вес после бега у меня 85,5, а у Ларчика - 63,6.
Копим силы на завтрашнюю мощную силовую тренировку в зале.
По рациону: расширяемся
11.30 (после бега) банан, кофе с молоком
13.00 (по плану) картошка тушёная с грибами, овощной салат
18.00 (по плану) яичница на овощной подушке, овощной салат, хлеб, десерт

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вчера попробовал дополнительно и эти упражнения, без дивана. К утру на руках-ногах нагрузка почувствствовалась. И может быть чуть чуть на спине. До преса пока нагрузка не дошла. Наверное слишком маленькие веса 16+4+4 (гиря и 2 гантели).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Iosif, когда подтягиваешься что работает бицепс или трицепс? Вот-вот - бицепс. А когда разгибаешь туловище что работает спина или пресс? Это все таки мышцы антогонисты. Пресс если напрягается, то он стремится согнуть туловище, а когда напрягается спина, то она стремится разогнуть туловище. И значит они работают в противоположном направлении. Это распространенное заблуждение среди лифтеров, что качая спину накачаешь пресс. Тем более у них тяга это священная корова-все работает. Все да не все.
Чтобы накачать пресс надо качать пресс и если поднимать ноги вызывает боль в пояснице, то возьми верхний блок и сгибай туловище вниз(это более щадящее для поясницы упражнение на пресс). По траектории будет похоже на тягу, но усилие надо прилагать вниз чтоб согнуться, а не вверх чтоб распрямляться.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не совсем соглашусь с Сергеем. Да, основная функция пресса - сближение таза и грудной клетки. Если просто поднимается корпус или ноги, то пресс испытует только статическое напряжение и не сокращается. Это всё равно что держать "уголок". А вот если сближается таз и грудная клетка, тогда пресс сокращается. И это происходит в приседания и становой тяге. Когда атлет опускает тяжёлую штангу после распрямления, он же не бросает её. А достаточно медленно работает в уступающем режиме. Вот тогда и хорошо сокращается пресс.
В доказательство своих слов приведу свой пример. Я практически никогда не "качал" пресс в молодости и не качаю его теперь. Однако, уже через год после занятий пауэрлифтингом мой пресс стал сильно выделяться, с крупными кубиками и глубокими бороздками между ними.
А другие атлеты делают бесконечные подъёмы корпуса и ног, а пресса у них как не было, так и нет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не совсем соглашусь с Андреем и прибегну к образной картинке. Вот допустим человек подтянулся бицепсом. Если он завис и остановился посредине в статике то все равно работает бицепс. Но даже если он опускается то из-за этого не стал работать трицепс, но бицепс постепенно ослабляя немного усилие(расслабляется по чуть чуть), иначе бы было свободное падение.тела вниз. Это называется негативная фаза работы. Таким образом можно выделить три фазы работ: динамический режим работы бицепс, статический режим работы(бицепса), уступающий режим работы бицепса(негативная фаза). Можешь пощупать руку атлета который подтягивается. Возьмем теперь то же самое движение- распрямление и сгибание рук в жиме стоя. На видео то же самое что и подтягивание, но все время работает трицепс в трех фазах, только теперь вверх динамически преодолевает силу тяжести, если замер посредине - статика и когда опускаешь сверху вниз уступающий режим. Если бы сверху вниз включился бицепс то скорость опускания стала бы даже больше чем просто свободное падение веса. Кто не верит может пощупать руку спортсмена и бицепс расслаблен, а трицепс все время напряжен. Та же точно бадяга и с парой пресс-спина и вообще с любыми антагонистами. Если атлет очень закрепощен и не умеет расслабить мыщцы антагонисты должным образом, то этим он ворует у себя свой собственный результат. Что иногда бывает, когда имеющий более сильную мускулатуру проигрывает чуть более слабому например в толчке или в рывке. Поэтому очень важно в классике максимально расслабить все не работающие мышцы и тем паче антагонисты которые воруют силу. Это также бережет энергию, уменьшается расход. Вот даже рекордсмены марафонцы видно расслабленый раскрепощенный бег, а те кто скован бегут за 4 часа и более и при этом зажаты.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная силовая тренировка.

Утро в 9.00. Ларчик встала раньше. :-) Позавтракали, в 11.30 вышли на тренировку. Ходьба 13км к тренажёрному залу и обратно. В зале мощная силовая тренировка 1ч15мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 82,5кг-9, 8, 6, 5! 72,5кг-10, 62,5кг-14, 52,5кг-19.
2. Бабочка. 51ф-20, 93ф-12, 81ф-12
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 78кг-11, 66кг-12
4. Руки и плечи по укороченной программе.
Торопились, Ларе нужно было уезжать пораньше, успеть на День Рождения сына.
Хорошо пошёл жим лёжа. Выполнил всю ту же программу, что и на прошлой тренировке по повторениям, но рабочие веса были на 2,5кг больше. Теперь надо закрепить успех и провести ещё 5 тренировок (2,5 недели). Затем собираюсь опять прибавить на штангу по 2,5кг. И так по шажочку, к Новому Году планирую пожать 90кг - 10 раз. Перед Новым Годом сделаем и проходку на максимум. Надеюсь пожать на 1 раз 110-115кг.

Фрагмент тренировки Ларчика:
1. Жим лёжа: 22,5кг-10, 27,5кг-4, 25кг-8, 8, 7. 22,5кг-12, 20кг-17.
2. Бабочка. 18ф-20, 33ф-10, 27ф-15.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-10, 24кг-15.
4. Бицепс: 8кг-20, 10кг-17.
5. Жим гири одной рукой стоя: 6кг - 10,10. 8кг-5(л), 10(п).
Ларчик тоже пожала хорошо. Нужно учесть, что за последнюю неделю она снизила свой вес на 2кг за счёт Рациона Воина. Стройная и подтянутая!!! :-)

Рацион: расширенный
10.00 банан, кофе
15.00 - 16.30 3 банана
18.00 - фасоль тушёная с грибами и овощами, овощной салат
21.00 (по плану) творог.

Завтра по плану утром бег, вечером отдых.