Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег.

Утро в 9.00. В 10.30 вышел на тренировку. Температура +3 и влажность повышенная. Накануне прошёл дождь.
Бег 16км.
Первые 2,5км-12.20 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Вторые 2,5км -12.50 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Третьи 2,5км - 13.15 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Ещё "сбросил" 20 секунд на первом круге по сравнению с прошлой тренировкой.
До личного рекорда этого сезона (12.00) уже рукой подать! :-)
И средний темп бега тоже увеличил. На прошлой тренировке затратил на 15км - 1ч38мин., а сегодня - 1ч33мин.
Пульсометр совсем помер. Батарейку надо срочно менять. Всё забываю купить. Сегодня замерял время по секундомеру на телефоне. Неудобно с ним бегать.
Вес - 89кг.

Рацион: по плану 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ух, смотри, переведёт тебя Сергеев в старшую весовую категорию! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Надо вообще дисквалифицировать:D за анаболики, потому что становая тяга и приседания со штангой это анаболики, жалко ROM в это не поверил.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А что ж я сделаю, если он растёт? :-). В воскресенье пойду на базар, продам печень, похудею на 1,5кг!!!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это точно!!! Ещё какие анаболики!!! :-) Если я ещё приседать начну, то вообще "квадратным" стану! :-) Буду за100кг весить!!! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Совместная мощная гиревая тренировка. Личные рекорды!

Утро в 9.00. Выспался отлично. Ходьба в магазин за продуктами 12км, рюкзак весом 8кг. Встретил Ларчика с электрички. :-)
Пришли домой, сразу без чаепития взялись за тренировку.
Моя тренировка:
Разминка и заминка, Р12 - 25+25, 25+25 = 100.
Основная часть: Р20 - 105(л)! 75(п), 55, 65 = 300.
Р16 - 60, 60 = 120.
Итого: 520 подъёмов/1ч20мин.
Становая тяга: 60кг-15, 80кг-10, 100кг-8, 8, 7.
Улучшил свой рекорд на левой руке на 5 подъёмов. Раньше был ровно 100. Мог сделать и ещё 5-10 повторений, но не стал. Выкладываться буду уже через неделю на соревнованиях. Правой рукой до личного рекорда не дотянул 10 повторений.
Отмечаю, что ладони вообще не болят, мозолей нет. Вот что значит регулярная работа. Магнезию не используем. Руки приноровились. Посмотрим, что будет на 24-ке.:-)
Становая тяга тоже пошла хорошо. Полноценные 5 подходов.

Тренировка Ларчика:
Разминка и заминка: Р10 - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Р12-105(л), 105(п)!!! = 210
Итого: 310 подъёмов за 1ч00мин.
Становая тяга: 32кг-15, 46кг-10, 51кг-10, 10, 10.
Ларчик перед тренировкой жаловалась на сильную боль в правом плече. Предыдущая гиревая тренировка была всего 48 часов назад. У меня отдых был на день больше. И тем не менее Ларчик не стала от меня отставать и тоже улучшила свои рекорды, причём на обоих руках!!! Теперь они равны по 105 подъёмов. А раньше были: 100(п) и 80(л)!!! И рука во время тренировки вылечилась! :-)Боль прошла!
Становая тяга - полноценные 5 подходов!

Рацион: расширенный
11.00 хлеб, масло, чай.
17.00 (после тренировки) 2 банана
18.00 яичница на овощной подушке, хлеб, огурец, помидор, грибной суп, десерт
21.00 творог, сметана.

Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговой день.

Утро в 9.00. Пробежали с Ларчиком 6км. Теперь отдыхаем, копим силы на завтрашнюю совместную силовую тренировку в зале.
Рацион: расширенный вегетарианский.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная совместная силовая тренировка. Личные рекорды. :-)

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше, в 6.00!:-) Ходьба к залу и обратно 14км. В зале тренировка 1ч40мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 82,5кг-11, 10, 8, 7, 7.!!! 72,5кг-11, 62,5кг-17, 52,5кг-23.
2. Бабочка: 51ф-20, 105ф-13, 11, 11.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 84кг-15, 11, 10!!!
Первые 3 упражнения пошли очень хорошо! В жиме лёжа установил личные рекорды, в бабочке и вертикальной тяге тоже. Но в последнем упражнении повредил правый ключично-плечевой сустав. Травма серьёзная. Попробовал после неё проработать руки, не получилось. Рука не поднимается. Немного дал поддерживающую нагрузку на руки, а плечи вообще тренировать не стал сегодня.
Дам несколько дней покоя правой руке, во вторник на гиревой тренировке отработаю только левой рукой. Надеюсь, к концу недели правое плечо восстановится к соревновательном подходу. Если нет, то придётся работать только одной левой рукой.

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 10кг-30, 15кг-15, 27,5кг-5, 5, 6, 4. 25кг-10, 10!!! 20кг-21!
2. Бабочка: 21ф-20, 39ф-10, 10, 10.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-13, 15, 10.
4. Бицепс.
Ларчик тоже установила несколько личных рекордов, особенно заметных в жиме лёжа. Но в конце тренировки тоже жаловалась на боль в руке. У неё правое запястье травмировалось. Поэтому дальше тренировку продолжать не стали.
Надеюсь, что наши травмы не будут серьёзными и мы быстро восстановимся. К сожалению, в силовых тренировках без них сложно обходится. Относимся к ним философски, как Пумба. :-)
Рацион: расширенный
10.00 оладьи, хлеб, чай
17.00 1 банан
19.30. Яйца, картошка тушёная с грибами, хлеб, десерт
22.00 творог, сметана.
Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Беговой день.

Утро в 9.00. Бег 8,5км в невысоком темпе. Ночью старался не задевать плечо, лёжа на боку немного ощущалась боль. Бегать травма практически не мешает. Но немного растряс плечо. Бег ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение по всему телу и усвоение питательных веществ. В этом плане он обладает лечебным эффектом, как и ходьба.
Так что сегодня вечером ещё планирую погулять, походить. Рацион: 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка.

Утро в 9.00. Как обычно. Немного прогулялся. Сел за работу на компьютере.
В 15.00 гиревая тренировка:
Разминка и заминка: Р12 - 50, 50 = 100
Основная часть: Р20 - 60, 50, 40 = 150. Р16 - 50, 50, 50 = 150.
Итого: 400 подъёмов за 1ч00мин
Правое плечо продолжает болеть. Есть в нём нестабильность, щёлкает что-то. Боль отдаёт в ключицу и в лопатку, это подтверждает что травмировался ключично-лопаточный сустав (акромиально-ключичный), который входит в состав плечевого сустава. Поэтому сегодня работал только левой рукой.
Но есть и положительный момент. В воскресенье, сразу после травмы, даже когда левой рукой гантелю на бицепс поднимал болело правое плечо. А теперь, при рывке левой рукой правое плечо практически не беспокоило. Восстановление идёт, но медленно.
У спортсменов-силовиков это распространенная травма. Срок полного восстановления 6-8 недель. Я надеюсь, что восстановлюсь раньше.
На завтра была запланирована силовая тренировка в зале, но я её отменил. Нет смысла в таком состоянии даже браться за силовые тренировки. Дам ещё несколько дней отдыха. А вместо завтрашней силовой тренировки сделаю беговой день.
Рацион: 16/8.