Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День отдыха.

Утро в 7.15! Уже прогресс!!! :-) Ничего не болит после вчерашнего подхода. Чувствую себя отлично. Даже ночью впервые не болело травмированное плечо. Но в течение дня опять немного поднывало. Посмотрю, завтра, возможно, всё-таки съезжу в зал и проведу лёгкую силовую тренировку.
Рацион: 16/8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. В 10.30 вышел на тренировку. Ходьба к залу и обратно 14км.
В зале лёгкая тренировка на 1ч10мин. Практически лечебная физкультура была. :-)
Плечо ещё болит, руку выше уровня головы не могу поднять. Как раз в верхней части траектории включается ключично-акромиальный сустав. Поэтому все движения делал с опущенными руками. Хорошо, что травма смогла позволить делать жимы лёжа. Там руки поднимаются фактически до уровня головы, если стоя разбирать это движение. И лопатка лежит на скамье, зафиксирована.
Работал медленно, плавно, без рывков, осторожно. В жиме лёжа постепенно дошёл до 70кг на 12 раз. Дальше работал с меньшим весом. Всего сделал 7 подходов. Вертикальную тягу заменил на фронтальную тягу сидя к поясу.
В бицепс дошёл с гантелями до 15кг на 10 раз. В трицепсовом жиме до 45кг на 10 раз. Также и плечи проработал по короткой амплитуда, с гантелями 8кг.
1. Жим лёжа: 40кг-20, 50кг-20, 60кг-15, 70кг-12, 60кг-15, 50кг-20, 40кг-20.
2. Бабочка: 51ф-20, 63ф-20, 75ф-15
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 12,5кг-15, 15кг-10
5. Разгибания рук на блоке: 30кг-20, 40кг-15, 45кг-10
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 6кг-15, 8кг-10.

Тренировкой доволен. Травму не усугубил, мышцы проработал, кровообращение и питание улучшил.

Рацион: 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Беговой день.

Утро в 8.00. Днём бег 11км в среднем темпе. Погода пока радует. Обошлось без дождя и +6 градусов. Для Ноября замечательно!
Рацион: 20/4. Греча, яйца, творог, десерт, семечки, бананы.
Завтра по плану гиревая тренировка. Пока только левой рукой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка.

Утро в 8.30. Бег 6км. В 15.00 гиревая тренировка:
Разминка и заминка: Р12-25, Р16-10, Р20-5.
Основная часть: Р24-50, 40, 30 = 120
Итого: 160
Сегодня нарабатывал объём, ставил технику. Планировал сделать больше, но наметился мозоль на ладони. Работал пока только левой рукой.
Рацион: одноразовый будний.
18.00 (по плану) греча, яйца, банан, семечки, десерт.
Завтра по плану утром бег, вечером силовая тренировка в зале.

У Ларчика тоже всё хорошо. Сегодня у неё длинный рабочий день был, но успела вечером лёгкую гиревую тренировку сделать. И рацион Воина соблюдала. Подробнее обо всём напишет завтра сама.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

А время между подходами какое?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Всего я на 3 подхода затратил 26 минут. На 120 повторений ушло около 6 минут. Значит на 2 интервала отдыха ушло по 10 минут.
Я раньше на тяжёлой гире отдыхал по 5-7 минут. Но руки чередовал. Поэтому между одной и той же рукой интервал был 10-14 минут. А сейчас правую включать не могу.
На прошлой тренировке (в прошлый вторник) перед слревновательным подходом я тоже работал только левой рукой, на 20-ке. Так тогда я старался делать отдых меньше - 5-7 минут. Но кисть быстро забилась и последний подход дался с трудом.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Кремышев и Лара,прошу меня принять в вашу компанию.:prv03:
нмвзгл,главное начать.А дальше как снежный ком...всё дело в систематических действиях.

вопрос:
Гиря-это для развития каких качеств и мышц?

У сына есть гантели.Могу ли я, как начинающий, ими пользоваться?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Jelenka, мы всегда рады помочь освоить этот замечательный снаряд, гирю!:-)
В нём нет ничего опасного для здоровья, если заниматься правильно и регулярно. Рывок гири - самое полезное упражнение из всех, которые я знаю. А упражнений я знаю много, так как я врач-реабилитолог.
Это упражнение развивает практически все группы мышц, начиная от ног, до верхнего плечевого пояса. Плюс ещё Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развивает силу и выносливость, а также силовую выносливость.
Гантели - это не совсем то. Они не подходят для рывка. Гиря гораздо удобнее и травмобезопаснее. С гантелями тоже можно делать полезные упражнения, но другие.
А начинать изучение этого упражнения лучше с лёгкой гири. Для женщин я рекомендую 4кг. Она доступна даже для очень слабых и не занимавшихся раньше спортом. Вот Лара силовыми показателями раньше совсем не блистала, однако гирю 4 кг освоила сразу легко. Потом при переходе на 6-8кг уже возникали некоторые трудности. Но регулярность и терпение помогли их преодолеть.
Следующие 2 тура наших соревнований (до 1 Января, и до 1 Марта) будут проводится со свободным весом гири. Поэтому наступает самое время приобрести гирю 4кг и её освоить за это время. Приглашаю Вас в ряды участников! :-)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Ура-а-а-а :-)!!! Перехожу в дневник к любимому - семья должна быть вместе :-):-):-)!!!

Отчёт за понедельник 2 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина :-)!
6.00 – Подъём и взвешивание – 66 кг.
6.20 – разминочная суставная гимнастика.
6.40 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
10.00 – Групповые занятия Хатха-Йога в ФитнесЦентре.
12.30 – 13.30 – Обед:
- салат (квашеная капуста, огурец, помидоры, зелень) с подс. маслом;
- яичница из 3-х яиц с ржаным хлебом;
- кофе с молоком и вареньем;
- горсть семечек.
18.00 – 19.30 - Репетиция нашего Хора «Русская песня».
19.40 – Бег вокруг озера 6 км. Бег в горку 15 раз по 40 м
21.00 – Ужин:
- творог со сметаной;
- кофе с молоком и шоколадкой.
23. 00 – Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за вторник 3 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина.
7.30 – Подъём и взвешивание – 65,5 кг.
7.40 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
9.20 – Проходка 2 км быстрым шагом.
11.00 – 18.00 – напряжённая РАБОТА в институте.
12.30 – Обед:
- салат из редиски с огурцом;
- гречка;
- чай и ватрушка с творогом + мини-пицца (организм «боится» наступающего Рациона Воина – делает запасы :-)).
18.10 – Проходка 7 км быстрым шагом.
20.30. Немного поработала с гирей левой рукой (правая ещё болит) 6 кг 25 раз, 8 кг 50 раз.
21.00 – Ужин:
- сыр лёгкий вегетарианский,
- кофе с молоком и мёдом.
23. 30 – Отбой.