Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Интервальная тренировка.

Вчера ОФП. Легкости не было. Последняя ОФП была 4 дня назад. А я хорошо прогрессирую в графике 3 раза в неделю. Сейчас прогресс остановился. Обидно! Хочу уже наконец-то вернуть свои 20 подтягиваний на турнике.
Сегодня утром после разминки (6км) пробежал 8*1000 в темпе 4.00-4.10/км. Легкости не было, но это и понятно. Сейчас вот уже 3-ю неделю работаю в скоростно-силовом режиме. Очень интенсивный цикл. Привязал его к своему графику работы (2 через 2). Получилась 8-дневка. И вот за 8 дней у меня 2 интервальные тренировки 8*1000 плюс одна темповая (8-12км) плюс одна интенсивная длинная (21 км). И всего 2 восстановительных кросса (10-12км). Всего вместе с разминками и заминками получается 90-100км бега. И половина из них - скоростная работа. Дорабатываю последний 4-хдневный интервал. Получится 5 четырехдневок (20 дней). То есть как раз 3 недели скоростно-силовой работы.

Далее планирую 4-хнедельный аэробный цикл, также на основе 8-мидневок. Добавлю обьем бега, уменьшу его интенсивность.
За 8 дней будет 1 интервальная 10*1000 и одна длинная спокойная на 25-30 км с увеличением скорости на второй половине. Плюс ускорения 10*100 в дни восстановительных кроссов.
Количество восстановительных кроссов в 8-дневном цикле увеличу до 6(10-15км). Километраж возрастет до 120-130км, но из них интенсивных будет только 20-25км.
Дополню эту программу 24-36-часовыми голоданиями каждые 4 дня.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Вечер. Восстановительный кросс 12км.

Сегодня до вечера хорошо отдохнул. Вышел на восстановительную пробежку. Бежалось дегко, с удовольствием. Всего за весь день пробежал 32км.
После бега очень хорошо пошла черная смородина с куста.:-) За уши не оттащишь!:-):-):-)
Янн, а не рано ли планируете следующий сезон начинать? Первый старт уже в конце Января?
Ведь сезон по настоящему начнется с середины Апреля.
И где планируете выполнять скоростно-силовую работу зимой? Дороги ведь под снегом. Или планируете лыжи подключать?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Для скорости нормально в манеже потренируюсь. Для МПК в Миассе раз в неделю позалезаю на горку) на 860 метров по длинне набор высоты в полого-крутой склон 270 метров.
...а весной подлиннее все начнется. На Comrades Marathon (89 км) 2018 охото)!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Интервальная тренировка.

До Московского Марафона осталось 6 недель. В газетах уже появляются статьи на эту тему. В сегодняшней газете "спорт-экспресс" анонс этого мероприятия, которое оюещает стать еще более масштабным и интересным, чем в прошлом году.
Запланирован заезд хендбайкеров 15 человек на специальных велосипедах, приводящихся в движение только руками. Один такой хендбайк стоит 1,5 млн руб. Этот заезд стартует чуть раньше нашего забега.
Ну а в целом ожидается участников более 10 тысяч.

Сегодня утром провел ОФП. Уже чувствовал, что сила опять возвращается. Подтянулся 17 раз.
Потом до вечера отдыхал. В 18.00 вышел на беговую. Запланировал последнюю темповую тренировку на 8км. Но не учел, что запасов гликогена мало. После вчерашней утренней интервальной и вечернего кросса, да и сегодняшнего утреннего ОФП этих запасов было крайне мало.
Начал неплохо, в темпе по 4.45/км и пробежал 4км. И вот надо бы прибавлять, а чувствую сил нет. Гликоген кончился.
Пришлось снизить скорость. Но потом доработал еще 3*2000 в темпе 4.50-5.00/км. Всего пробежал 16 км.
На этом заканчиваю 3-хнедельный скоростно-силовой этап. Отпахал его на полную катушку, выложился до отказа.
Завтра голодный день и начало аэробного цикла.
Желаю всем хороших выходных!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Восстановительный кросс 10км.

Бежал легко, с удовольствием. Погода радует прохладой и легким ветерком.
Настроение хорошее, бодрое. Симптомов перетренированности нет.
На завтра запланировал ОФП. Послезавтра утром - бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Аэробно-интервальная тренировка


Вчера дал себе дополнительный день отдыха. Сегодня утром пробежал 5*1000(4.00-4.20/км). Плюс еще 12 км между ними в аэробном режиме (5.30-5.45/км).
В России, как известно, 2 проблемы. И у меня во время бега их 2. Оводы, которые кусают, как собаки. И собаки, которые злые, как оводы!:-)
Когда бегу, оводы не нападают. Но стоит только перейти на шаг или остановится, как они тут как тут. Особенно когда я сильно потею при интенсивных тренировках, вот их тянет на солененькое.:D
Спасаюсь от них бегом. А тут вдруг собаки неизвестные. Агрессивные. Завидев их, перехожу на шаг. А тут оводы тут как тут. И руками особо не помашешь их отгоняя, потому что собаки примут на свой счет.
Прохожу мимо собак, молчат. Но как только поворачиваюсь к ним спиной, пытаются укусить. Смелые из-под тишка. Не люблю таких. Если ты воин, ну и нападай лицом к лицу, а не со спины!
Вот так и воюю, то с оводами, то с собаками. И бегать быстрее стал от этого.:-) Надо еще волков, медведей и пчел на трассу завести. Тогда вообще мировые рекорды бить буду!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

[quote=Кремышев;1038152]Аэробно-интервальная тренировка
[/quote
День добрый Кремышев.Вы хотите сказать,что интервалы на скорости 4.10/км Вы делаете в аэробном режиме?
Поэтому это не аэробная работа,а именно анаэробная.особенно для вашего уровня подготовки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

мой муж любит ездить на велосипеде. от собак применяет питарды. только шипение услышат разбегаются на сотни метров.
желаю такого без зверей. удачи и здоровья.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

[QUOTE=павел51;1038165] Павел51, это мой дневник. И поэтому я называю свою тренировку как хочу. Ниже даю пояснения, что я имею ввиду.:-)
Вы правы, интервалы я работал в анаэробном режиме. Но сегодня было всего 5 интервалов, а не 8-10, как обычно. И перерывы между ними были в 3 раза больше, чем обычно. Соответственно и аэробной работы на этой тренировке было выполнено в 4 раза больше. Поэтому этот гораздо менее интенсивный вариант я и назвал аэробно-интервальной (то есть преймущественно аэробной).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, у моего друга я видел вообще бесшумный такой маленький прибор, который тоже всех встречных собак распугивал. Может быть что-нибудь такое и приобрету скоро.
Спасибо за пожелания! А про зверей я пошутил.
Сегодня посмотрел фильм "Выносливость" про мирового рекордсмена в марафоне Хайле Гебрессиласие. В тяжелых условиях он жил и тренировался. Помогла ему Вера в Бога. Семья его была православной христианской и он молился постоянно. И очень упрямо тренировался. На первом марафоне занял только 99-е место. А потом еще 2 года пахал, потом в сборную Эфиопии пробился. На Олимпиаде в Атланте в 1996 году победил на дистанции 10 км. А потом установил мировой рекорд и в Марафоне. Причем на тот момент ему было уже далеко за 30 лет.
Хороший фильм. Мне понравился.