Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, если говорить серьёзно, то на Полумарафоне дополнительно питаться действительно не стоит. И если бы я бежал на личный рекорд, то не остановился бы. Но у меня личный рекорд 1ч49мин. Так что, минутой больше, минутой меньше, большой разницы для меня не было. А попробовать этот гель хотелось. Там, кстати электролиты как раз добавлены. Глюкозы не так и много.
Представил тебя, перекусывающим булочкой с чаем во время соревновательного гиревого подхода! :-) Ну с такой паузой наверху, пожалуй можно успеть и булочку съесть! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мария, Спасибо!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Княженика, Спасибо!!! :-) Фото зачётные!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Силовая тренировка для ног: бег в горку 15*40м, СБУ. Разминка и заминка. Всего 12км. Ноги ещё не полностью отошли от забега, но нагружать уже можно.
Вечером в 17.00 силовая тренировка в тренажёрном зале: фрагмент
1. Жим лёжа: 80кг-9, 70кг-12, 60кг-15, 50кг-19.
2. Вертикальная тяга: 54кг-20, 84кг-11, 72кг-14.
Тренировка получилась мощная, на 55 минут. Сделал с запасом, хотя Лара сегодня не страховала.
Рацион: одноразовый будний
19.30. Греча, яйца, сметана, семечки

Завтра по плану утром лёгкий бег, вечером ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, а как ты ешь гречку... со сметаной?
Я, например, люблю с маслом сливочным или топленым.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Камера снимала обычная, просто фотографы хотят денег за фотки. Вот три фотки с Кремышевым в качестве получше (но тоже с буковками):
раз, два, три.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Со сгущёнкой! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мария, я люблю или масла постного ложку положить или молока. Иногда сахару добавляю. А сметану я ем с белком, творогом или яйцами. Жир помогает белкам лучше усваиваться.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пумба, Спасибо!!! :-). Ты настоящий Друг!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Со сгущёнкой тоже люблю. Вместо сахара! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Лёгкий бег и ходьба.

Утро в 6.00. Выспался отлично! Опять вошёл в рабочий режим. Бег 11км в лёгком темпе, восстанавливаюсь после вчерашних нагрузок.
Опять вышел на одноразовый рацион. После первого дня вес - 83,3кг. Хорошо.
Сегодня по плану из нагрузок только ходьба.
А завтра по плану встать пораньше и провести темповую беговую тренировку: 5км с максимальной скоростью.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Хозяйственные работы.

Утро в 7.00. На сегодня намечены хозяйственные работы, покос травы на участке все 6 соток. Трава выше пояса, в этом сезоне никто не косил. Так что будет битва! :-)
И поездка на машине 7 часов за день. Так что тренировочных нагрузок никаких не планирую, отдыхаю и от бега и от ходьбы.
Рацион будет одноразовый. Завтра по плану бег в быстром темпе.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Шустрый бег :-) 5км - 24.35 (4.55/км)

Вчера приехали домой поздно. Устал. В рационе было 2 приёма пищи.
Нагрузки выше среднего 4 часа и поездка на машине 7 часов.
Сегодня утро в 8.00. Темповой бег 5км - 24.35 (4.55/км). Первые 2,5км - 12.00 (4.48/км), вторые 2,5км - 12.35 (5.02/км). ЧССср - 157, ЧССmax - 175. Было жарко, 25 градусов, Солнце жарило сильно и было душно. При прохладной погоде мог бы и быстрее пробежать.
Потом покос травы ещё на одном участке, 8 соток. Нагрузка выше среднего 5,5 часов. Вес перед ужином 82,5кг.
Рацион: одноразовый будний
19.30 греча, яйца, сметана, огурец, семечки.
Завтра по плану утром идём с Ларчиком на силовую тренировку в тренажёрный зал. Рацион будем расширять потому что на послезавтра намечена длинная беговая тренировка 22,5км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Бег и силовая тренировка.

Утро в 9.00. Проспал много после вчерашней нагрузки. Утром бег 5км в невысоком темпе. Днём ходьба к тренажёрному залу и обратно 15км.
В зале мощная силовая тренировка. Лара в эти выходные приехать не смогла, поэтому я сегодня тренировался без страховки. Собственный вес потихоньку падает, а тренировочные веса продолжаю удерживать, силовые показатели не падают.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 80кг-9, 70кг-11, 10, 9. 50кг-20.
2. Вертикальная тяга: 84кг-10, 72кг-12, 60кг-14.
При собственном весе на тренировке - 82,5кг.
В зеркале видно, что продолжаю потихоньку "сушиться", жировая прослойка потихоньку уходит, мышечная масса сохраняется.
Рацион: расширил окно приёма пищи до 4-х часов за счёт фруктов, а основной приём пищи один
15.30 2 банана
16.30 2 банана
17.30 виноград
18.15 греча, яйца, майонез, семечки.

Завтра по плану утром встать пораньше и пока не припекло Солнце пробежать длинную 22,5км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 22,5км - 2ч07м10с (5.39/км)

Утро в 7.00. Час на разминку. Выпил стакан соды. В 8.00 стартовал. Жарко, светило солнце, хорошо хоть был небольшой ветерок. Начал в хорошем темпе.
Первые 5км - 26.20 (5.16/км). Вторые 5км - 26.20 (5.16/км). Третьи 5км - 27.45 (5.33/км). Четвёртые 5км - 30.40 (6.08/км). Последние 2,5км - 16.00 (6.22/км).
Если брать по 10-кам, то первые 10км - 52.40 (5.16/км), вторые 10км - 58.25 (5.50/км).
И попутно обновил личные рекорды на 10км - 52.40, 15км - 1ч20м25с и 20км - 1ч51м10с. ПОЛУМАРАФОН (21км) - 1ч57м30с.
Моя дистанция содержит меньше подъёмов, чем Московский Полумарафон, поэтому далась немного легче. :-) Но всё равно прибавка хорошая! :-)
ЧССср - 152, ЧССmax - 165.
Вес до бега 83,9кг, после - 81,5кг.
После бега выпил сразу 0,7л воды и поел винограда.
Теперь отдыхаю. Из нагрузок планирую только ходьбу. Рацион: одноразовый.
Завтра по плану гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, я вот что подумал, до 20 августа ты успеешь пробежать длинную-30 км, а Лара нет и как она тогда будет выходить на марафон 20 сентября? После 21 км и сразу 42 км? Что то смотрится подозрительно!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, у нас всё продумано. График длинных тренировок расписан до самого Марафона:
09.08. (сегодня) 22,5км
16.08. 25км
23.08. 27км
30.08. 30км.
06.09. 32,5км.
13.09. Отдых
20.09. Марафон.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Серёжа, а чегой-то подозрительно-то? Я тоже сегодня утром бегала 22,5! Но замеряла только 20 км. Пробежала за 2 часа 11 минут (Темп - 6.33 - Андрюша сказал - бежать не быстро :-)). И тоже улучшила свой результат, хоть у нас и горки на трассе не слабые, правда на капелюшечку (на 1 минутку по сравнению с прошлой неделей), но я довольна :-)!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это потому, что на батончики и "птички" не отвлекалась! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:lol::lol::lol:
А тогда я все понял раз длинные беговые у вас каждую неделю в том числе и последний месяц. Я со своей колокольни решил что после 30-цатника восстанавливаться только дней 20 надо:D. А так да успеваете и 2 недели на отдых остается.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, мы быстро восстанавливаемся. Но если почувствует накапливающуюся усталость, всегда можем подкорректировать начальный план. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не на батончики, а на гель! :-) И то потому что в этот раз бесплатно не раздавали. Я так подозреваю, что у Лары тоже течёт "еврейская Кремышевская кровь"! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ты меня не путай! :idea: Я точно помню, что батончики:

:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ларчик просто не так выразилась. Раздавали гели, а не батончики. Я свидетель! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ОТЧЁТ ЗА ПРОШЕДШУЮ НЕДЕЛЮ:
Весь тренировочный план за эту неделю (с 3-го по 9-е августа) был выполнен :-):

Пн Утром: отдых после марафона, Вечером: гиревая тренировка (рывок 10-ти кг-й гирей - 300 раз)

Вт Утром: Силовая трен ног (бег в горку 15 раз по 40 м + СБУ), Вечером: Силовая трен верх плечевой (разминка + жим штанги 15 кг 15 раз, 20кг 6 раз, 15 кг 15 раз + бабочка 20 кг 20 раз, 30 кг 8 раз, 25 кг 15 раз + гравитрон 46,5 кг отжимания +подтягивания 2Х10+10 + верт. тяга 22 кг 20 раз, 30 кг 8 раз, 26 кг 15 раз + бицепс 8х15, 10х12)

Ср Утром: Лёгкий бег 8км, Вечером: отдых

Чт Утром: Темповой бег 2*2,5км (1-я 2,5 км-ка - за 14 мин. 20 сек. - темп 5.44
2-я 2,5 км-ка - за 14 мин. 40 сек. - темп 5.52
Между ускорениями - отдых (2,5 км лёгкого бега) + размингчный и заминочный бег.
Итого: 10 км бега + 1 км ходьбы).
Вечером: отдых

Пт. Утром: Лёгкий бег 8км, Вечером: гиревая тренировка (300 раз без отдыха между сменой рук: 50+50+50+50+50+50)

Сб. Утром: Силовая тренировка верхний плечевой ((разминка + жим штанги 15 кг 15 раз, 22,5 кг 6 раз 1 подход, 20 кг 13, 11, 9 раз, 15 кг 15 раз + бабочка 20 кг 20 раз, 30 кг 8 раз, 25 кг 15 раз + гравитрон 46,5 кг отжимания +подтягивания 2Х10+10 + верт. тяга 22 кг 20 раз, 30 кг 8 раз, 26 кг 15 раз + бицепс 8х15, 10х12)), Вечер: отдых

Вс.Утром: Длинная беговая тренировка:
1 – 2,5 = 16 минут = Т - 6,24
1 – 2,5 = 15 минут = Т - 6,0
1 – 2,5 = 16 минут = Т - 6,24
1 – 2,5 = 17 минут = Т - 6,48
1 – 2,5 = 17 минут = Т - 6,48
1 – 2,5 = 17 минут = Т - 6,48
1 – 2,5 = 17 минут = Т - 6,48
1 – 2,5 = 16 минут = Т - 6,24
ИТОГО: 20 км за 2 часа 11 минут Т = 6.33 + разминка и заминка 2.5 км = 22,5 км
Вечером - отдых

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

И что вы спорите! Да, это был гель но... в форме батончика и очень вкусный :-)! Жаль, что только один :shuffle:
Ну вот - юмористы, я вас зачиталась и отчёт о тренировках не туда разместила :)! Пришлось продублировать!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Новая рабочая неделя.

Утро в 7.30. Ходьба 6км. Вечером гиревая тренировка совпала с Днём Рождения Гири!!! :-)
Разминка и заминка: рывок 12кг - 50, 80, 70 = 200
Рывок 20кг - 80(л), 70(п) = 150
Рывок 16кг - 80(л), 70(п) = 150
Итого: 500.
За последнюю неделю чуть подтянул функциональную подготовку, дышать стало полегче. Теперь лимитирует хват кисти и спина. До соревнований осталось ровно 3 недели, может даже чуть раньше сделаю соревновательный подход. Мой прогноз: 120-130 повторений, больше не потяну. Ну если будет прохладно, градусов до 10 похолодает, тогда может быть ещё 10-20 повторений осилю.
Вес опять скакнул вверх - 84кг.
Рацион: практически одноразовый
10.00 банан
13.00 банан
15.00 стакан молока
19.30 греча, яйца, сметана, хлеб, семечки

Завтра по плану утром забеги в горку, вечером тренажёрный зал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я что-то не понял. Ты сейчас сделал 150, а на соревновательном подходе не потянешь больше 120? Почему?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Так я за 2 подхода сделал 150, с перерывом в 5 минут между ними. Спина не потянет без отдыха 10 минут с такой гирей. Нет ещё запаса силового. Да и функциональная подготовка ещё отстаёт. Хотя может я её и подтяну активными беговыми тренировками за 3 недели. В общем, посмотрим. Выкладываться буду по полной, могу пообещать! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев рывок слабой рукой у тебя сегодня 80 раз, ты собираешься рвать 120-130 = 65+65 и значит хват тебя уже не лимитирует:D. Быть может тогда спина тебя и лимитирует потому что ты бабочку делаешь вместо становой тяги, но в любом случае видео у тебя пока не снято и значит мне для победы все еще хватает 20 раз которые я снял на первой тренировке, но позавчера я мог бы вырвать и 30 раз, а сегодня я сделал такую бражку что сильней пантокрина, так что послезавтра приму допинг и сниму вторую соревновательную попытку.:idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Очень будет интересно посмотреть!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Попробую сделать предсказание или прогноз на предстоящие соревнование на топик стартера. Итак ожидаемый результат Кремышева = 126,5625 к гадалке не ходи. Причем свой результат я получил независимо от твоего вчерашнего предположения 120-130 раз, я его уже знал давно, связь с Высшими силами.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Бег в горку и тренажёрный зал.

Утро в 8.00. Стало прохладнее и это радует! :-)
Бег 10км, из них бег в горку 12*60. Опять немного потянул мышцу на левой ноге. Сделал СБУ и заминку.
Настраиваюсь на вечернюю силовую тренировку в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Как понять этот результат? :-) "126 с половиной раз"?:-) А почему столько цифр после запятой? Это такая точность? :-)
Ну посмотрим, сбудется или нет! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У нас тоже стало прохладнее, но как-то чересчур - было 38°, а стало 12° :-)

Андрей, подскажи пожалуйста, как надо одеваться для бега в такую погоду? Просто в майке и трусах как-то боязно - согреюсь, вспотею, и на обратном пути продует. Кофту какую-то надеть?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Антон, у нас тоже сейчас градусов 15. Самая беговая погода!!! :-)
Я до 10 градусов с лишней одеждой не заморачиваюсь, бегаю в трусах и в майке. Только стараюсь после бега до дома не идти, а продолжать бежать или идти быстрым шагом, чтобы не сильно остыть.
Если дождь ещё обещают, то одеваю легкую ветровку сверху. Она весит грамм 200.
До 5 градусов бегаю в трусах, при температуре ниже уже одеваю трико.
Ну а если температура падает ниже 5 градусов, то начинаю дополнительно утепляться. Ещё от ветра зависит и от осадков.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А у нас пока по прежнему жара.
Цифры после запятой, это просто высокая точность предсказания.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. День отдыха.

Вчера очень не хотел идти на тренировку в тренажёрный зал. С трудом себя заставил, отзанимался 40 минут и быстро оттуда "сбежал". Почитал свой дневник и восстановил по памяти свои нагрузки за последние 10 дней. Получилось вот что:
Вс 02.08 Полумарафон (бег 21км + ходьба 15км)
Пн гиревая тренировка
Вт Бег в горку 10км, ходьба 12км, мощная силовая тренировка в зале
Ср Бег 11км, ходьба 11км.
Чт Покос травы 4 часа. Нагрузка выше среднего
Пт Бег в высоком темпе 5км (темп 5.08/км) + покос травы 5,5 часов, нагрузка выше среднего.
Сб Бег 5км и ходьба 15км, мощная силовая тренировка в зале
Вс Бег 22,5км с личным рекордом + ходьба 7,5км
Пн ходьба 20км + мощная гиревая тренировка, рывок 20кг и 16кг.
Вт Бег в горку (10км) + ходьба 10км и тренажёрный зал.

Теперь понятно почему вчера мне уже не хотелось поднимать ничего тяжелее ложки. :-) Да и мышцу ноги вчера во время забегов в горку потянул, возможно, из-за общей усталости.
Сегодня утреннюю пробежку отменил, только гулял 6км. От нагрузок отдыхаю. Рацион расширил.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У меня чё то тоже организм устал:D и не пойму от чего, наверное от старости, но возможно воспаление в плечах из-за медленного темпа с тяжелой гирей 20 кг. Интуитивно хочется сделать одну легкую тренировку с лёгкой гирей 8 кг, но спросил маятник(гаечка на нитке) и МАХАТМЫ говорят продолжай дальше рывок 20 кг ибо мало времени:hz: осталось. Главное делаю день отдыха в смысле без гирь, то это одно а хочется еще легкую гирю поднять и потом еще день отдыха?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А МАХАТМЫ в гиревом спорте тоже разбираются? :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А может это и Бесы подсказывают, я точно не уверен, потому что методику работы с рамкой где то тут прочитал. Но главное чтобы правильно подсказывали.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Серёжа, это тебе твоё нематериальное "Я" через рамку подсказывает, но это не значит, что результат тебе понравится :-)! У тебя с ним могут расходиться и планы, и цели :idea:!
Вот, например, мне моё нематериальное "Я" сегодня сказало: "Лара, хватит искать, какой тип питания тебе подходит, просто уменьши порции, а то на следующих соревнованиях, не то что в весовой формат не войдёшь, а элементарно в рамку видеокамеры не уместишься" :lol:!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот, вот и я про то же. Это нематериальное Я отстало от жизни напрочь. Мы уж давно убрали весовые категории, а оно все подаёт советы. Чтобы его голос стал не слышимым, надо нам срочно переходить на кетодиету. Своя сметана, свое сало и мясо, свое сливочное масло и побольше молочки. Тогда этот это нематериальное я не будет нам сомнения сеять, потому что будет спать.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброе утро! Сергеев, а тот же метод ответов, но только без рамки пробовали?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я подозреваю сбой в работе этого сетевого Разума, в который мой индивидуальный модем отправил запрос. Возможно это происки оппонентов, которые установили вредоносную программу на трансляцию передачи сообщений через Сварога выше наверх. Так что на данный момент времени хоть с рамкой хоть без рамки. Сперва нужен Касперский, а нагрузки пока вынужденно уменьшаю и тренируюсь с гирей 8 кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Бег и ходьба 16км.

Утро в 8.30. У нас уже холодно, 13 градусов и дождь. Перемежал бег с ходьбой, через каждые 2км бега 500м ходьбы. Всего 10км бега и 6км ходьбы. Мышца ноги ощущается, но не болит. Нагрузку выдержала. Восстанавливаюсь. Надеюсь, что к длинной тренировке в воскресенье буду уже готов бегать в полную силу.
Вес поднялся, балансирует в районе 85-86кг.
Сегодня по плану ещё поход в магазин за продуктами и гиревая тренировка.
Рацион: расширенный

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Гиревая тренировка

В 18.00 поработал с лёгкой гирей: рывок гири 12кг - 100, 100, 100, 100, 50, 50 = 500/50мин.
Нормально поработал, почти не устал.
Рацион: 2-хразовый
11.00 (после бега и ходьбы 16км) греча, яйца, хлеб, огурец, семечки
19.00 (после гиревой) греча, яйца, сметана, семечки

Завтра по плану тренировка в тренажёрном зале с Ларчиком и ходьба в магазин за продуктами.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Доброй ночи! Сергеев, я серьезно спрашивал. Но, конечно, если вам не интересно как без рамки, без маятника научится работать, то прошу извинения. Удачи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Тренажёрный зал.

Утро в 8.00. Выспался отлично. Ходьба к залу и обратно 15км. В зале мощная силовая тренировка 1ч50мин + бег на дорожке 30мин.
Отдохнули и вот установили с Ларой личные рекорды.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 80кг-9, 70кг-13! 11, 10. 60кг-17. 50кг-23!
2. Бабочка: 105ф-12, 87ф-15, 75ф-18.
3. Вертикальная тяга: 84кг-12, 72кг-15, 60кг-12.
4. Подъём гант на бц: 10кг-20, 15кг-14, 20кг-7, 15кг-12.
5. Разгибание рук на блоке (канат): 30кг-20, 45кг-11, 35кг-15, 30кг-18.
6. Разведения рук с гант в стороны: 5кг-20, 8кг-12, 9.
7. Отжимания на брусьях: 12, 9.
70кг пожал на 13 раз! Я доволен!!! :-)

Фрагмент тренировки Ларчика:
1. Жим лёжа: 15кг-15, 25кг-7! 6. 22,5кг-9. 20кг-17! 15кг-30!
Ларчик сразу на 2 повторения увеличила жим 25кг! И 20кг!
2. Бабочка: 39ф-12, 33ф-15, 27ф-20.
3. Вертикальная тяга: 36кг-12, 30кг-15, 24кг-20.
4. Подъём гант на бц: 8кг-20, 10кг-15! 8кг-15.
Личный рекорд 10кг-15!!! Скоро меня догонит в подъёмах на бицепс!!! :-)
5. Жим гири стоя одной рукой: 8кг-9 (л), 12(п). Тоже личные рекорды!!! :-)

Так что сегодня мы тренировались как Терминатор и Подруга Терминатора! :D

Рацион: почти одноразовый
16.30 3 банана
18.00 яичница с овощами и помидорчиками и огурчиками с грядки, хлеб, сметана, дессерт.

Завтра по плану тренировочных нагрузок почти нет, копим гликоген на длинную беговую тренировку. Намечаем 25км бега и 5км ходьбы без перерыва.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Точно что два терминатора:D, я на пике формы один раз был готов выжать 70 кг на 1 раз, потому что одолел 57,5 на 5 раз, но зал прикрыли тогда и потом я уже больше так высоко не выходил. Но 13 раз !!! Это пожалуй для меня многовато, это надо гири бросить и прописаться на лавке для жима лежа и там же и спать под штангой-медитировать.
Лара то же на бицепс круто берет, потому что я сам качаю бицепс грифом 20 кг и значит по 10 кг на руку по 5 раз но не в отказ конечно, но с другой стороны в 3 раза меньше подъемов делаю. Надо проверится.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ларчик на прошлой неделе в Раменском зале сама занималась. Так когда гантели на бицепс поднимала, мужики качали головами, а один в сердцах махнул рукой и ушёл! :-)
Моя Школа!!! :-) Кремышевская!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День отдыха.

Утро в 7.30. Выспались отлично! Утром прогулялись 5км. Днём я помахал гирькой: рывок 12кг = 500/30мин. Без отдыха. А Ларчик ещё прогулялась вместо гири 5км.
Рацион: расширенный
10.00 2 банана
12.00 хлеб, сметана, семечки
14.30 борщ, хлеб, банан
18.00 картошка тушёная с кабачком, хлеб, дессерт
Всё вегетарианское. Запасы гликогена пополнены! Завтра утром бег 25км и ходьба 5км = 30км. Ларчик впервые побежит эту дистанцию. Настраиваемся. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 32км - 3ч50мин (бег 25км - 2ч28м).

Утро в 7.30. Ларчик встала раньше. Позавтракала. Я не завтракал. Стартовали в 9.30. Температура воздуха 16 градусов, переменная облачность.
Пробежали 25км. Я за 2ч28мин(5.55/км). Ларчик за 2ч48мин (6.43/км). Ларчика замеряли по пульсометру. ЧССср-156, ЧССmax-166.
Я бежал не в полную силу, чувствовал недавно травмированную мышцу, поэтому берег её. Ларчик тоже могла бы ещё пару километров пробежать. В конце делала "птичку", значит силы ещё были. :-)
Вес после бега: у меня - 82,9. У Ларчика - 63,9.
Настроение отличное!!! :-) Мы довольны!!! Чего и всем желаем!!! :-)
Теперь восстанавливаемся после бега, Рацион расширенный.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что тут ещё скажешь - молодцы!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Анатолий, Спасибо!!! :-) Нам приятно!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Продолжение.

Вечером ходил в магазин за продуктами, прибавил ещё 7км. Итого сегодня 39км,из них бег 25км.
Рацион: расширенный
14.00 (после 32км) 2 банана, чайный гриб
16.00 борщ, хлеб, сметана, дессерт
19.00 2 банана
20.00 омлет, молоко, хлеб, огурец, помидор, сметана, дессерт

Завтра по плану утром отдых, после обеда ходьба и силовая тренировка в зале, облегчённая.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Братцы, какие же вы молодцы !!!! Маяковский написал- "будущее не придет само, если не примем мер, за жабры его-комсомол, за хвост его- пионер !" Комсомол и пионер- это вы с Ларчиком !!!!!!!!!!!!!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Olga_m_g, Спасибо за добрые слова!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Утро в 7.00. Лара встала раньше.

Позавтракали. В 11.00 вышли на прогулку в тренажёрный зал. Ходьба 12км к залу и обратно. В зале силовая тренировка средней тяжести на 55 минут.
Рацион: расширенный
9.00 картошка тушёная с кабачком, хлеб, дессерт
14.30 пирожок с капустой
17.00 борщ вегетарианский, хлеб, яйца, сметана, семечки, десерт

Завтра по плану утром бег в горку, вечером мощная гиревая тренировка. И перехожу на одноразовый рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Соревновательный подход на гире 20кг.

Вчера завис в интернете до поздней ночи. И рацион расширил дальше некуда! :-)
Сегодня утро в 8.00. Решил записать соревновательный подход на гире.
Разминка общая, бег 3,5км и рывок 12кг - 25+25=50.
Стартовал. Начал в хорошем темпе. После 40 повторений стал дышать шумно и глубоко. Левой отработал 80 подъёмов, был ещё небольшой запас, но решил не рисковать. Перехватился. Правой отработал 70 повторений, тоже был ещё запас, но для первого раза решил, что хватит. Итог: 80+70=150. За 7м40с (темп 19,5/мин). По ощущениям мог ещё минуту простоять. Так что за мной вторая попытка в конце месяца. Постараюсь отработать все 10 минут.
Постараемся скоро выложить видео, жду обсуждений.
После соревновательного подхода заминка - бег 3 5км. Итого: сегодня 7км бега. Планирую ещё ходьбу. Рацион: одноразовый будний.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Выкладываю сегодняшний соревновательный подход на гире 20 кг:-):
https://cloud.mail.ru/stock/7LCEoKzEcCEDAhDTfcAdmJak

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ларчик, Спасибо!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Бег и ходьба.

Утро в 8.00. Бег 6км в невысоком темпе. Мышца ноги не беспокоит. Завтра попробую темповой бег 7,5км. Рассчитываю пробежать по 5.00/км.
Сегодня надеюсь ещё походить. Вчера бег и ходьба за день 20км. И сегодня планирую столько же.
Рацион: одноразовый будний 2-й день подряд.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег 17км.

Утро в 9.00. Ночью завис в интернете. Бег 17км - 1ч50мин. Из них пробежал 3 интервала: 5км, 2,5км и 2,5км в максимальном темпе. Работал с пульсометром:
Первые 2,5км - 12.20(4.55/км), вторые 2,5км - 12.55(5.10/км). Итого: 5км - 25.15(5.03/км). ЧССср - 154, ЧССmax - 168. Отдых: бег трусцой 15 минут.
Третьи 2,5км - 12.55(5.10/км), отдых: бег трусцой 15 минут.
Четвёртые 2,5км - 13.10(5.15/км).
Вес после бега - 83,5кг.
Эти интервалы должны помочь мне в гиревой подготовке, потому что они близки к 10 минутам с максимальным пульсом. Мышца ноги не беспокоила, работал в полную силу.
Сегодня по плану ещё лёгкая гиревая тренировка и одноразовый рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Гиревая тренировка.

В 18.00 провел легкую гиревую тренировку: рывок 12кг - 100+100, 80, 70, 50, 50, 50 = 500/35 мин. Делал перерывы, сильно не выкладывался.
Рацион: одноразовый 3-й день подряд
19.00 греча, сахар, семечки.

Завтра по плану силовая тренировка в зале и лёгкий бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Силовая тренировка и бег.

Утро в 8.30. Бегать не пошёл, перенёс бег в тренажёрный зал.
В 14.00 ходьба к тренажёрному залу и обратно 14км. В зале силовая тренировка средней мощности.
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-20, 80кг-9,7,6. 70кг-10, 60кг-15, 50кг-20.
Жим пошёл хорошо. Лары не было, страховать было не кому, поэтому чуть не дорабатывал. Но сделал 3 подхода на 80кг.
2. Бабочка тоже пошла хорошо: 105ф-12, 100ф - 10, 87ф-12.
3. Вертикальная тяга: 84кг-10, 72кг-12, 60кг-12.
А дальше силы иссякли. Руки и плечи прокачивал уже малым количеством подходов и рабочие веса чуть снизил.
После тренировки бег на беговой дорожке 45мин - 7км.

Рацион: почти одноразовый
16.30 2 банана
19.00 греча, яйца, сметана, хлеб, десерт

Завтра по плану гиревая тренировка и расширяю рацион, накапливаю гликоген для длинной беговой в воскресенье. Планирую осилить 28км (2/3 марафона) и ещё 7км пройти. Всего будет 35км без остановки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Гиревая тренировка и бег.

Утро в 8.00. Бег для разминки и заминки 4км.
Гиревая тренировка средней тяжести:
Рывок гири 12кг - 25+25
Рывок гири 20кг - 60, 60
Рывок гири 16кг - 60, 60
Рывок гири 12кг - 80, 80
Рывок гири 12кг - 25+25
Итого: 500 подъёмов/50 мин.
От 16кг работал с пульсометром. ЧСС поднимался до 155.
А на 12кг был до 140.
Теперь отдыхаю, в планах только ходьба. Рацион расширенный на основе гречи и молока. Завтра длинный бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая: 36км - 4ч10мин. (бег 30км - 2ч55мин).

Утро в 8.00. Выпил стакан соды. Погода жаркая, 23 градуса тепла и Солнце сильно пригревало. Поэтому решил не геройствовать с темпом. В целом пробежал хорошо:
Первые 5км - 27.30
Вторые 5км - 28.00. Первые 10км - 55.30
Третьи 5км - 29.00
Четвёртые 5км - 29.30. Вторые 10км - 58.30. Итого: 20км - 1ч54м
Пятые 5км - 30.00
Шестые 5км - 31.00. Третьи 10км - 1ч01м. Итого: 30км - 2ч55м
Средний темп на 30км получился 5.50/км. Неплохо.
ЧССср - 149, ЧССmax - 165. Поменьше, чем в прошлый раз (ЧССср - 155). Сердце стало работать экономнее. Даже несмотря на жаркую погоду.
После бега без отдыха прошагал ещё 6км.
За время бега и ходьбы выпил 1,5л домашнего кваса разбавленного с водой. Пил на 15, 20, 25, 30, 33 и 36км.
Вес до бега - 86,5. После бега и ходьбы - 84,0. Если вычесть 1,5л выпитой воды, то потерял 4кг.
Прикинул, если бы я бежал марафон сегодня, то показал бы результат 4.15 - 4.20. Лучший мой результат на Московском марафоне 4ч01м. Если я за оставшийся месяц до старта всё таки сброшу ещё 3-4кг, то будет шанс установить личный рекорд и побороться за результат быстрее 4 часов.
Сегодня отдыхаю, никаких нагрузок.
Завтра по плану тоже только ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

так мне нравится)) никаких нагрузок совсем, просто 36 км бега ))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, это я так шучу!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Полный отдых.
Рацион: одноразовый будний, ходьба 3км.

Вторник. Бег в горку, СБУ.
Утро в 7.00. Жарко уже с утра. Бег 17км. Из них бег в горку 17*60м=1км. СБУ - 4*3*50=600. Четыре серии по 3 упражнения по 50 повторов. Бегал аккуратно, так как 2 недели назад на забегах в горку травмировал ногу. Сегодня с ногой всё в порядке.
Организм после длинной накапливает гликоген и воду. По данным научных исследований у марафонцев запас гликогена и воды может составлять 3-5% от массы тела и зависит от мышечной массы. У меня мышечная масса приличная, подсчитал: 5% от 85кг даёт более 4кг! Вот они и "скачут" у меня туда-сюда в течение дня. За 30км бега 4кг улетает!
Причём ем я не очень много. Вот, например, после воскресной длинной 35км я за 2 дня поел: 2 банана, греча (400г сухого веса), яйца 1 десяток, молоко 1 литр, хлеб 200г, сметана 300г, сгущенка 250г и пару огурцов. Всё! Ну и пил много воды. Никаких супов, сладких десертов никаких не ел. Вес сегодня перед бегом был 87,1. После бега 85,1.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Во время подъема гири на гиревом марафоне можно подкрепляться, но только вот так.:-) - гиря вверху. Но это какой то маркетинговый ход. А держит 32 кг хорошо-расслаблен, мне бы так.
https://sun1-92.userapi.com/M4nK2wqZ...Ui0Ph8GctI.jpg

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка в зале.

После 17км утреннего бега немного отдохнул, позавтракал.
В 14.00 ходьба к залу и обратно 14км. Итого: сегодня опять, как и позавчера, больше 30км набегал и находил. :-)
В зале мощная силовая тренировка 1ч40мин. Обновил личный рекорд в жиме лёжа! 80кг-10!!!:-) И это ещё без Лары, никто не страховал! То есть запас был!
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-10, 8, 7. 70кг-11, 60кг-18.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 54кг-20, 84кг-12, 72кг-14, 60кг-18.
4. Руки, плечи тоже хорошими весами прокачал от души! :-)
Мышечная масса и сила прёт! :-) Кто-то жалуется, что длинный бег мешает набору мышечной массы, сжигает мышцы. Мне не мешает. Наоборот, с трудом удерживаю свой вес. Если начну кушать 3 раза в день сразу поднимусь за 90кг!:-)
Жим лёжа тоже пора уже на 90кг переходить, но до марафона не буду. А то свой вес точно не удержу. Из-за этого и на гирю 24кг буду тоже после марафона переходить. :-)

Рацион: двухразовый
12.00 (после бега 17км) греча, молоко, сахар
19.00 хлеб, яйца, сметана, огурец, семечки

Завтра по плану утром лёгкий бег, вечером отдых.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 8.00. Бег с рюкзаком (в магазин и обратно) 6км, потом сразу лёгкая гиревая тренировка. Рывок гири 12кг - 100, 100, 100, 80, 60, 60 = 500/35мин.
Вес после тренировки 85,3. Он в меня вцепился и не хочет уходить! :-)
Сегодня рацион расширенный, накапливаю гликоген для завтрашнего темпового бега. Планирую бежать отрезки: 7,5км, 2*2,5км. Плюс бег для разминки, заминки и отдыха между отрезками. Итого получится около 20км.
Рацион:
12.00 1 банан
13.00 (и далее по плану) 1 банан
14.00 греча, молоко, яйца,
18.00 греча, молоко, яйца, огурец, семечки
20.00 стакан молока

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег: 7,5км - 37.30 (5.00/км). Личный рекорд сезона.

Утро в 7.00. Выспался отлично. Погода для бега благоприятная, сухо, облачно и 18 градусов.
Стартовал в 9.30. Силы распределили равномерно:
Первые 2,5км - 12.10 (4.50/км)
Вторые 2,5км - 12.30. (5.00/км). Первые 5км - 24.40 (4.55/км)
Третьи 2,5км. - 12.50. (5.10/км) Итого: 7,5км - 37.30 (5.00/км)
ЧССср - 148, ЧССmax - 180.
Максимальный пульс разогнал прилично. В этом году до 180 ещё не добирался.
Самочувствие отличное.
Отдых: Лёгкий бег 2,5км
Четвёртые 2,5км - 13.10 (5.15/км)
Разминка и заминка: 3км
Итого: бег 16км.
Вес перед бегом 87,1. После - 85,3.

Сегодня отдыхаю, вечером ходьба.
Завтра лёгкий бег и лёгкая гиревая тренировка, последняя перед соревновательный подходом.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю с рекордом! :super:
Ничего себе "лёгкий бег"! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо!!! :-) Ларчик тоже свои рекорды обновила. Сейчас отчёт напишет. :-)

Нет, у меня лёгкий бег был помедленнее, а потом я уже 4-е 2,5км в этом темпе пробежал. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну вот как можно самому спокойно бегать, если рядом рекорды бьют чуть ли не ежедневно?
Вы с Ларой молодцы.
Поздравляю и желаю новых успехов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Анатолий, Спасибо!!! :-)

Подготовка к Московскому Марафону вступает в решающую стадию! Осталось всего 4 недели до старта!!! :idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей Здравия!
Поздравляю с новыми личными достижениями Тебя и Лару! так держать!

Вопрос по рациону. Сейчас относительное изобилие местных и не только, овощей и фруктов. Ты же в своем рационе их практически не используешь. Ну кроме огурцов. Можешь пояснить такое твое к ним отношение? С ЖКТ у тебя порядок, с кусающе-жующим аппаратом так же все в норме. Интересует причина их отсутствия...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, привет! :-) Рад снова видеть тебя на форуме! :-)

Спасибо за поздравления! Нам приятно!!! :-)

Овощи и фрукты люблю, но готовить их не очень люблю. Когда Лара приезжает ко мне, мы обязательно едим овощи и фрукты. А без Лары я только бананы и виноград ем. В рационе я о них пишу. Помидоры недавно ел, просто забыл написать.
Фрукты не ем, потому что они дороговаты, даже в сезон. А я сейчас не работаю. Большого подъёма энергии я от них не вижу. Разницы большой, съесть фрукт или сладкий чай выпить практически не вижу. И вес стараюсь удержать, поэтому в будние дни в основном на грече и плюс немного белка. А в выходные расширяют рацион, как раз за счёт фруктов и овощей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Бег, гиревая тренировка и мощная силовая тренировка.

Утром бег 4км и рывок гири 12кг - 100+100=200.
Днём ходьба к залу и обратно 14км. В зале тренировка 1ч40мин. Опять обновил личные рекорды: жим лежа 80кг-11!!! И 72,5кг-13!!!:-)
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-11, 72,5кг-13,10,10, 9. 60кг-18.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 84кг-12, 72кг-15, 60кг-17.
4. Руки и плечи тоже мощно проработал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Соревновательный подход на гире 4-й тур.

Утро в 8.00. Пробежались 2км, сделали разминку. Первой записывали Лару. Рывок гири 10кг - 237!!! Отличный результат!!! :-) Лара отработала красиво, в одном темпе все 10 минут.
Я тоже предпринял вторую попытку записи. Напомню, что 3 недели назад я сделал 80+70=150. Сегодня не чувствовал свежести, не успел восстановится после последней гиревой тренировки позавчера. Левой сделал 83, на 3 больше, но дальше сил не хватило. Понял, что не осилю свыше 150 и остановился, сделав чуть больше 100.
Видео Лары скоро выложим, а мне засчитываем первую попытку.
Теперь отдыхаем, накапливаем гликоген. Завтра намечена серьёзная длинная беговая тренировка на 4,5 часа. Я за это время планирую пробежать 35км и 6км пройти. А Лара побежит 30км и 6км пройдёт.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот это результат! Ларочка, ты наша звёздочка, наша надежда. Горжусь тобой! Браво!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

https://cloud.mail.ru/stock/pj67g4Xk1cXRLWVLedLRbsyT

Это моё сегодняшнее видео неудачной попытки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, спасибо за видео. Сегодня тебе тяжеловато пошло, может потому что день 11 день Луны- Экадаши-снижение работоспособности. Прибавить то прибавил на левой руке 3 раза-молодец!, но пульс сегодня у тебя явно был высокий, при том что техника стабильная не пошатнулась. 20 -ка черт побери серьезная гиря, я её недооценил, но ощущения у меня от нее как от 24 кг раньше было. Как дальше жить то будем?:lol: В смысле в следующем туре!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, спасибо за оценку. Да, сегодня не мой день. Да и тяжело совмещать мощные силовые тренировки с рекордами, гиревые, да ещё и подготовку к марафону. У меня чисто нервная система не потянула. Вот в четверг был темповой бег, где я обновил свой рекорд на 7,5км. Потом в Пятницу обновил свои силовые рекорды в жиме лёжа. А до этого во вторник их обновил. И вот сегодня попытался опять рекорд поставить.

Может оставить в 5-м туре гирю весом 20кг для мужчин? Да и для женщин можно в этом году 10кг оставить? Или 5-й и 6-й тур вообще сделать гири по желанию? Тогда каждый по своей подготовке и выберет подходящую гирю?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Наш регламент позволяет поднимать гири и 20 кг и хоть 4 кг, но те кто будет поднимать более легкую гирю естественной проиграют тем кто поднимет тяжелую, потому что тур на тяжелой гире. Можно конечно пропустить тур, если пока не готов. Вот допустим Анатолий поднимет 24 кг - 2 раза:lol: и он выиграет у того кто поднимет 20 или 16 кг. Но замена правил сломает всю стратегическую и тактическую подготовку. Лучше тогда на 2021 год учредить другие правила, например для мужиков начинать рывок 4 кг а для женщин 2 кг.
Также и у женщин, кто то поднимет 12 кг, ну не запрещается поднимать другой например 8 кг но с проигрышем потому что пока не готова и это ведь не страшно.
И потом вот я спортсмен, я спланировал себе подготовку на весь год под наш график и если мы будем менять график, то смысла как бы нет участвовать потому что подготовка будет обесцениваться каждый раз. Я не успею перестроиться. Тут вот пропустил один месяц июль и уже отстал и слабо сработал на 20 кг, но я работал на силу и если бы мы вдруг неожиданно начали поднимать гирю 12 кг или даже 16 кг, то я бы не стал участвовать в этом.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну, тогда оставляем всё как есть. Коней на переправе не меняют. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А вот в 6-ом туре Лара может выбрать и 16 кг, если сможет и если это будет ей выгодно, потому что 6й тур у нас свободный выбор. Я думаю что она сможет!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Очень может быть!!! :-) Я тоже в неё верю!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Длинная беговая: Я - 41км, Лара - 36км. За 4ч45мин.

Утро в 8.00. Денёк выдался жаркий, 25 градусов в тени и Солнце жарило всю тренировку. Но нас это не остановило. :-)Мы же Кремышинаторы!!! :-)
Бег: я - 35км, а Лара - 30км. Закончили в одно время - 3ч35мин.
Промежуточные результаты:
Мои: 20км - 1ч56мин. 25км - 2ч25мин. 30км - 2ч58мин. 35км - 3ч35мин. (6.10/км)
Ларчика: 20км - 2ч15мин. 30км - 3ч35мин. (7.10/км).
Лара бежала с пульсометром: ЧССср - 154, ЧССmax - 168.
Потом ещё ходьба без отдыха 6км - 1ч10мин.
Во время бега и ходьбы выпили квас и воду: Я - 1,8л, а Лара 1,2л.
Вес у меня перед бегом: 86,9. После бега - 83,7.
Вес у Ларчика после бега - 63,0.
Теперь отдыхаем, пьём воду, кушаем фрукты, восстанавливаемся.
Результатом довольны, учитывая жаркую погоду и вчерашний соревновательный подход на гире, на котором особенно Ларчик здорово выложилась.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. День отдыха.

Решил по примеру моих друзей-форумчан, Сергеева и Анатолия, поголодать немного. Сегодня первый день. Из нагрузок была только ходьба 6км.
Вчера доел последние вкуснейшие вегетарианские голубцы с гречей и с грибами, заботливо приготовленные Ларой. Как она всё успевает? И бегать по 30км и гирей мощно махать в соревновательном подходе! И вкусно готовить!!! :-) Мне повезло, какой партнёр мне достался по тренировкам!!! :-)
Мышцы от нагрузок уже отошли. Завтра утром планирую бег в горку и СБУ, а вечером поход в тренажёрный зал на силовую тренировку.
Надеюсь за время голодания немного снизить вес и удержать его до марафона. До старта осталось всего 2,5 недели.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Второй день голодания.

Утро в 7.00. Бег 13км. Из них в горку 20*60м и СБУ 6*3*50=900. Тренировка прошла хорошо, довольно мощно.
После обеда ходьба к тренажёрному залу и обратно 15км. Там ждал сюрприз, тренажёрный зал со вчерашнего дня переехал в другой район города. На новом месте пока кавардак после переезда, поэтому тренировку провел среднюю, да и сил уже мало осталось на 2-м дне голодания да ещё после утреннего бега.
Вес сегодня вечером 84,5. (- 2,5).
Завтра по плану бег и гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А сколько планируешь голодать?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Дней 5-7.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. 3-й голодный день.

Утро в 8.00. Бег 11км в невысоком темпе. Вес после бега 83,2. Снижается потихоньку. Сегодня по плану ещё лёгкая гиревая тренька. :-) И похожу-поброжу, подумаю как мы докатились до такой жизни!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Очень хорошо сказано!!! У самого так частенько. )))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мы не сейчас докатились до такой жизни, мы уже давно катимся набирая обороты. Может быть точка невозврата уже пройдена?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Гиревая тренировка.

После утреннего бега отдохнул, потом погулял 10км. Вечером сделал гиревую тренировку. Получилось хорошо:
Рывок гири 12кг - 100, 80, 70, 60, 50, 40, 40, 40, 20 = 500 на каждую руку. Итого: 1000.
На голодании эта гиря для меня идёт хорошо, силы пока есть.

Завтра по плану бег и ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, Серёжа - да вы о чём?!!! Откуда такой пессимизм, какая ещё точка невозврата :amazed:?!!! Да Андрюша же совсем о другом :-)!!!
Вот уж воистину, человек видит в другом только то, что есть в нём самом :-)!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. 4-й день голодания.

Полёт нормальный. :-) Утро в 8.00. Лёгкий бег 8км и ходьба 3км. Вес - 82,8.
Самочувствие хорошее. Настроение отличное! :-)
Завтра Ларчик приезжает на пару дней! Поэтому намечена силовая тренировка в тренажёрном зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. 5-й голодный день.

Утро в 9.00. Выспался, бегать не пошёл. В 12.30 вышел на прогулку. Ходьба 14км к тренажёрному залу и обратно. По дороге встретил Ларчика. Провели хорошую тренировку. Записали 3 видео. Скоро выложим их в дневнике. Может кому-то пригодится.
Рабочие веса чуть снизил.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 70кг-10, 80кг-6, 70кг-10, 9. 60кг-12.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 72кг-10, 12. 60кг-12.
4. Руки, плечи. По 1 подходу.
5. Отжимания на брусьях - 12.

Фрагмент тренировки Лары:
1. Жим лёжа: 20кг - 5, 12. 25кг - 5, 22,5кг-8, 20кг-12.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 24кг - 10, 10, 10
4. Руки, плечи.
Ещё пробовали сегодня осваивать толчок 2-х гирь по 6кг. Ларчик пока не поймает технику точка. :-)
Ужина нет, только попили горячую воду. Ларчик тоже решила поголодать тут со мной за компанию. :-)
Завтра по плану длинная беговая тренировка. Намечаем 21км, но будем смотреть по самочувствию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пускай лучше Лара покушает после силовой тренировки, а завтра начнет голодать. Потому что у меня спина заболела возможно вот из за такой небрежности. Сделал рекорды на гире 20 кг в 1й день голодания, а потом растяжкой до гробил. Я конечно не уверен, но сейчас так думаю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ларчик молока попьёт с мёдом сегодня-завтра. Утром сегодня кушала нормально и завтра вечером поест уже дома. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. 6-й день голодания.

Утро в 7.30. Выспались отлично. Длинная беговая тренировка - 26км. (20км бега и 6км ходьбы). Время и пульс не замеряли, темп был невысокий. Запасов гликогена почти не было. Задача была просто подольше "простоять на ногах" и смоделировать бег как на второй половине дистанции марафона, когда запасы гликогена истощены.
Погода была опять жаркая, больше 20 градусов и Солнце жарило всю тренировку.
Вес после бега: у меня - 81,2, а у Лары - 62,5. Приближаемся к нашим лучшим марафонским кондициям. Самочувствие отличное.
До марафона осталось ровно 2 недели. Подготовка идёт по плану.
Я поголодаю ещё 2 дня. Ларчик продолжает рацион Воина.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Продолжение.

После утреннего длинного бега и ходьбы немного позанимались с гирями. Потом проводил Ларчика на электричку. Итого сегодня за день 33км: бег 20км и ходьба 13км. Самочувствие отличное.
Завтра по плану гиревая тренировка с лёгкой гирей и ходьба. От бега отдохну. Голодание продолжаю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара, это у Сергея "точка невозврата"!
У меня ведь:
Когда я долго и быстро хожу, иногда получается типа "медитации в действии", а в основном обдумываешь некоторые вопросы бытия.
Сейчас мысли в основном про правильность в РДТ, в свете прочитанного у АНика. Пересмотр некоторых устоявшихся постулатов.
Т.ч., никакого пессимизма!!! ))))
Вреден он для здоровья!
Не надо мне его приписывать ))))
Я оптимист по Жизни последние 8 лет! ))))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей Здравия!

Подскажи пожалуйста, на чем основывается, что "Запасов гликогена почти не было". И какой ты именно израсходовал, печеночный или мышечный?
По каким субъективным ощущениям это можно понять?
Может сахара все были выработаны?
Почему возник такой вопрос...
У одного нашего товарища Андрея по фамилии Николаев нашел вот такое утверждение:

Взял это ОТСЮДА
И еще хочется понять, требуется ли какая нибудь пауза, что бы печеночный гликоген начал в сахара преобразовываться.
Силуянов как-то говорил: "Сядь на пенек и "прикорни" мин. на 15-20 , а затем крути или беги дальше..." Или это Он уже глюконеогенез уже подразумевал?

И еще будут вопросы к тебе, но у же в моем дневнике, ибо у тебя сейчас другая тематика...
А мне кой чего понять надо, Младшенький Николаев внес небольшой "раздрыг" в мое представление "голодных процессов"...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, привет! :-)

У меня уже на 2-3 дне голодания гликогена нет. Я активно тренируюсь, длинные тренировки провожу. Да даже за день могу весь гликоген израсходовать, когда теряю за 30км бега 3-3,5кг. Это и есть в основном гликоген и вода.
Я не теоретик, я практик. Спорить с Николаевым не буду, но говорить, что у Мохамеда Али гликоген сохранялся на 15-м дне голодания - это ошибка.
Я не разделяю мышечный и печёночный гликоген. Как его определить?
Симптомы полного отсутствия гликогена у меня: скорость падает, ноги тяжелеют, хотя общее самочувствие хорошее. Появляется или усиливается запах ацетона изо рта, как во время голода. Да просто сделать быстрое ускорение нет сил вообще, двигаюсь медленно.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Может это как раз и есть расход мышечного гликогена в ногах, раз они тяжелеют и скорости нет... А самочувствие хорошее...
Ты вообще то Врач спортивной медицины и теорию тебе знать должно, что бы подкреплять ее практикой!
Тем более учился где! Я так мыслю...
Кстати и Младшенький тоже не не совсем теоретик.
А практик с теорией и ИМХОй )))

А вот данный факт отражен даже в его биографии, которую его дочка издавала. Ведь он не просто в СССР прикатывал, что-бы показуху с нашими "любителями" устроить.
Основная цель его приезда была встреча со Старшим Николаевым, ведь у Клея Паркинсон был, а проф. бокс бросать не хотел.
Вот и получил рекомендации, как быть Чемпионом подольше. Это держалось в тайне большой, иначе его бы к боям не подпустили бы...
Правда биографию сам не читал его и ссылку дать пока не могу, но в искренности Младшенького как-то сомневаться не приходится.

Да и это его утверждение про гликоген, глюконеогенез и выход на чем то основывается...

Т.ч., дело не в споре, а в правильном понимании внутренних процессов голода... Вот только как организм заставляет мышцы кетонами питаться, а мозги и нервную систему сахарами из печени, разносимые кровотоком.
Где этот переключатель... пока загадка...
Это как с кроликом, никто его не видит, а он есть!

У меня ведь на самом первом цикле РДТ на 19 день ноги перестали ходить в прямом смысле. На машине на работу возили и обратно...
На 21 день вышел на соке морковном и через пару дней опять мог на ногах ходить до 10 км.
А ко второму я же подготовился и запасы сделал. И прошло 24 или 25 дней на УРА! Хотя за ноги были опасения. Пока сходится...
Да и с великом на станке на 3 день разгрузки эксперимент ставил. Просто упал и до кровати еле дополз, тело "умерло", а мозги то работали! И через мин 20-30 уже бегал.
И криз в тот раз на 5-6 день только был...

Похоже самое то интересное на форуме я и пропустил... )))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, теорию я изучал в Медицинском Университете хорошо. :-) Даже отличником был, а в биохимии олимпиады выигрывал в Университете.
Но эта теория во многих вещах моей практикой не подтверждается. Вот в чём загвоздка. :-) Поэтому пересказывать тебе то, что ты и сам знаешь я не буду.
Где подтверждение про Мухамеда Али именно про гликоген? Я читал, что на 15-м дне голода он проводил свои бои. А где информация, что ему измеряли гликоген?
Да и гликоген - это не сахар крови, его анализом крови не измеришь. Это биопсию мышц и печени надо брать. А кто на это пойдёт? Ради эксперимента? :-)
Поэтому, все эти разговоры про гликоген - это чистая фантазия авторов или опыты на мышах.
Я описываю свой опыт. Вот он у меня богатый.
Думаю, что активность на длительных сроках голодания не связана с гликогеном. Она связана с тем, что организм учится лучше использовать свои жиры, как источник энергии.
И ещё я думаю, что ты Аника излишне боготворишь. Авторитет не обязательно во всём бывает прав.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. 7-й день голодания и последний.

Утро в 7.00. Вчера весь день отдыхал после воскресной длинной беговой тренировки. Прошагал только 7км. Гиревую перенёс на сегодня.
Сегодня бег в горку 20*60м, СБУ, разминка и заминка. Общий бег - 13км. Вес после бега - 80,3. (-6,7кг). Сегодня вечером начну выходить из голодания. Самочувствие хорошее, настроение отличное! :-)
Вечером планирую ещё гиревую тренировку с лёгкой гирей. После неё и буду выходить.
Завтра силовая тренировка в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка.

Вечером сделал рывок гири 12кг - (100, 90, 80, 70, 60, 50, 50)*2 = 1000/1ч05мин. По 500 на каждую руку. Это уже вторая тысяча за голодную неделю! :-)
Вес после тренировки - 79,7!!! (-7,3)!!!:-)Наконец-то добрался до заветной цифры! :-)
Сегодня из голодания выхожу. Теперь главная цель удержать вес после выхода.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю, прекрасный результат.
Желаю удачи в достижении поставленных целей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Анатолий, Спасибо!!!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Фото сделай! :bravo:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пока спортивные дневники не читаю, прошу прощения, потом дальнейшем разберусь что тут происходило.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не успел!!! :-) Уже 82,5!!!:-) Как пружина выпрямилась, оглянуться не успел, мгновенно взлетел! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ничего, ты давай выздоравливай!!! Это самое главное!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Второй день выхода из голодания.

Вчера ел виноград, 2 банана, огурцы, помидоры. Самочувствие отличное, энергии море. Сегодня утро в 8.00. Выспался отлично.
Ходьба к тренажёрному залу и обратно 20км. В зале силовая тренировка средней мощности и ещё побегал 30 минут.
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-8,7. 70кг-10,8. 60кг-14, 50кг-19.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 78кг-10, 66кг-12, 54кг-12.
4. Руки и плечи, рабочие веса чуть уменьшил.
Тренировка прошла хорошо, после голодания силовые показатели чуть упали, но не критично.
Сегодня до вечера ничего не ел и двигался весь день, сразу перехожу на одноразовый рацион. Добавляю в рацион белок.
Завтра по плану бег и ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей Здравия!
Вот и доказал, что "голодание" не для желающих похудеть... ))))
Как сам думаешь, вес так влетел, почему? А что ел в первый день выхода? Может это съеденные продукты в кишках еще остались?
Этот твой вес брутто или нетто? И сопоставима прибавка веса кол-ву съеденного...
А может столько гликогена организм нагенерил и в запас отложил?
Блин, одни вопросы....

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, привет!:-)

Ел фрукты, овощи: виноград, бананы, огурцы, помидоры. И воды много пил. Да, основной приход это гликоген и вода. Зато энергии стало побольше.
Будем наблюдать дальше.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Так он схитрил немного - взвесился после тренировки. Это, считай, сразу до килограмма воды в минус. Но потом быстро возвращается, да! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это смотря какая тренировка. :-) Если я 30км бегу то у меня минус 3кг.:-) Так что дебет с кредитом сходятся. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Третий день выхода, обычное одноразовое питание.

Утро в 7.00. Бег 13км и ходьба 3км. Попал под дождь, замёрз. Вес после бега 81,7.
Вчера после силовой тренировки был повышенный аппетит, поел дважды, окно приёма пищи 4 часа. Греча, яйца, помидоры, огурцы, семечки. Сладкое не ем.
Сегодня планирую одноразовый рацион. Из нагрузок остаётся только ходьба.
Завтра Ларчик приезжает!!! :-) Планируем гиревую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Рывок гири 12кг - 1500/1ч24мин. Личный рекорд.

Вот это у меня подъём энергии после голодания!!! :-)

Утро в 8.00. Выспался отлично. Ходьба за продуктами, потом с рюкзаком приличного веса (около 10кг) пошёл встречать Лару. Общая дистанция 12км. Потом пообедали в основном углеводами.

В 18.00 гиревая тренировка.

Моя тренировка: Р12 - 100*13 + (50+50)*2 = 1500/1ч24мин. Промежуточно: 1000/55мин
Ранее мой рекорд был 1200 на этой гире.

Тренировка Лары: Р10 - (10, 100, 80, 60, 40, 20)*2 = 620/54мин
У Лары тоже личный рекорд на этой гире.

Рацион: расширенный.
10.00 хлеб, сметана
14.30 хлеб, творожная масса, банан
19.30 виноград, яичница с овощами, огурцы, помидоры, хлеб, дессерт

Завтра по плану мощная силовая тренировка и бег.
Послезавтра длинная беговая тренировка, последняя перед марафоном.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. Бегать не пошли, копили силы на тренировку. Ходьба к залу и обратно 12км. В зале мощная силовая тренировка 2ч10мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг - 9, 7, 6. 70кг-10, 60кг - 16, 50кг - 21.
Потихоньку сила возвращается после голодания.
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 48кг - 20, 84кг - 12, 72кг - 14, 60кг - 17.
4. Подъём гантелей на бицепс: 10кг - 20, 17,5кг - 10, 20кг - 7, 15кг - 14.
5. Разгибания рук на блоке: 30кг - 20, 50кг - 8, 45кг - 10, 40кг - 12.
6. Разведения рук с гантелями в стороны стоя: 5кг - 20, 8кг - 12, 10кг - 7, 8кг - 10.
7. Отжимания на брусьях - 10.

Фрагмент тренировки Лары:
1. Жим лёжа: 15кг - 15, 25кг - 6, 6, 7. 22,5кг - 13. 20кг - 21.
Лара прибавила в силе!
2. Бабочка
3. Вертикальная тяга: 18кг - 20, 36кг - 6, 30кг - 12, 24кг - 20.
4. Руки, плечи.

Рацион: расширенный
10.00 хлеб, творожный дессерт, чай
13.00 голубцы вегетарианские с грибами
17.30 (после тренировки) 2 банана, пирожок.
20.00 борщ вегетарианский, хлеб, творог.
Завтра по плану длинная беговая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка.

Утро в 9.00. Бег в невысоком темпе 15км и ходьба 16км. Итого: 31км. Темп и пульс не замерял. Чувствую некоторую усталость. Буду снижать нагрузки, завтра вообще сделаю день отдыха.
Рацион: расширенный, упор на фрукты и овощи, витамины.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Так фруктоза заполняет гликогеновое депо в печени, а потом сразу в ЖИР.
Если есть проблемы с весом, то фруктозу надо дозировать.
Чем замекнить, вот в чем вопрос.
Ведь в большинстве наших фруктов и во многих овощах фруктозы больше чем глюкозы.
В молодости я и поллитра меда зараз после хорошей работы на морозе мог сьесть. И все было в норме. А после 40-45 все лишнее на живот стало откладываться.
Сейчас вот пробую побольше прес качать побольше.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

При моих нагрузках фруктов надо есть больше. Я же не килограммами их съедаю. :-)
А пресс качать бесполезно для жиросжигания на талии. Пресс вырисовывается только за счёт диеты и больших нагрузок.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Как то не замечал подобного. Особенно, если много двигаешься. По мне так "фруктозная" проблема слишком уж раздута. Ведь фруктоза это изомер глюкозы. В химическом плане от нее ничем не отличается. Фруктоза - C₆H₁₂O₆, глюкоза - C6H12O6. Только вращается в другую сторону.
Но это только к "плодовой" и медовой фруктозе относится, а не к магазинной.
Не замечал, что бы на фруктах в августе - сентябре жир откладывался активно. Вот на крупах в конце октября - ноябре, да откладывается активнее, чем на фруктах...
Верно, хоть закачайся... Как только больше 20 км пехом или 80 км в день на велике в нормальном темпе, стазу начинает проявляться )))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Силовая тренировка и бег.

Вчера весь день отдыхал, даже на прогулку не выходил, отдыхал от предшествующих нагрузок. Сегодня уже почувствовал снова желание двигаться. :-)
В 13.00 вышел к тренажёрному залу. Туда и обратно 15км ходьбы. В зале 9км бега и силовая тренировка на 40 минут. Рабочие веса были небольшие, нагрузка средняя. Не перегружался.
Рацион: одноразовый будний
19.00 борщ, хлеб, сметана, творог, семечки.
Завтра по плану гиревая тренировка с лёгкой гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Согласен с VSV-Softом! :-)

Фруктозу не считаю виновницей лишнего веса. И при длительных аэробные нагрузках пресс и прорисовывается.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ещё бы, вы с Ларой такую мощную мыслеформу нам с Сергеевым излучили! Немудрено, что сил не осталось :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это точно!!! :-)

Пумба, ну ты там как? Выздоравливаешь?:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Потихоньку выздоравливаю :-)
Хочется уже вернуться к нормальной жизни, но пока слабоват я для этого.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Аналогично, сегодня сходил 5 км по делам и теперь опять озноб. Я бы и не по шел, но с утра туда было не доехать, все на работу и маршрутка переполненная. Обратно доехал не было сил снова идти пешком.:hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я не понял, Кремышев а где ваш план на эту неделю? В частности чем вы с Ларой занимаетесь сегодня и что планируете делать завтра? Очень любопытно что марафонцы делают накануне. Делали ли вы углеводную разгрузку? Если не делали, то гликоген на месте и собственно пополнить запасы выше обычной нормы в этом случае невозможно. Какие допинги будете использовать?:D Я вот сегодня купил "компливит" и знаю что там есть соли кобальта, которые wada признала еще в прошлом году допингом.
Да, в авантюру вы ввязались крутую - 42.195., это не тити-мити, даже ROM уклонился видать заглянул в паспорт, но может с поддержкой сверху и проскочит как нибудь:hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Товарищ Сергеев, сегодня Кремышевы ездили в Москву, получали стартовые пакеты. :-) Углеводная разгрузка-загрузка идёт полным ходом, правда я её подробно в этот раз не описываю. Мой вес сейчас 83,3кг. Нагликогенился уже хорошо, завтра ещё для этого есть денёк.:-)
Ларчик тоже жуёт весь день, интенсивно готовится! :-) Но не взвешивается! :-) Завтра по плану у нас расширенный рацион: фрукты, вегетарианские голубцы и салат из помидоров и огурцов. Из нагрузок только ходьба. :-)
Допинг планируется проверенный и традиционный: сникерс и сгущёнка!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей и Лара, удачи в завтрашнем приключении! http://arcanumclub.ru/smiles/smile253.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile253.gif
http://arcanumclub.ru/smiles/smile253.gif
Маршрут на карте выглядит очень красиво.
Хорошей погоды вам http://arcanumclub.ru/smiles/smile200.gif и вкусных батончиков http://arcanumclub.ru/smiles/smile465.gif, а с остальным вы сами справитесь одной левой, с такой-то подготовкой http://arcanumclub.ru/smiles/smile293.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile293.gif!

Буду болеть за вас завтра http://arcanumclub.ru/smiles/smile220.gif http://arcanumclub.ru/smiles/smile236.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile257.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile313.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile220.gif

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Тави, Спасибо!!! :-) Нам с Ларой приятно!!! :-)

Спасибо и всем друзьям - форумчанам, кто нас поддерживает!!! Следит за нашими успехами!!! Для Лары завтра знаменательный день - первый в жизни марафон!!! :-) Настроение у нас бодрое, аппетит хороший!!! :D Продолжаем готовится!!! :super:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Памятка бегуну
Всегда так делайте.

1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.

2) Если у вас заболело колено на тренировке, продолжайте бежать: чем больше километров вы преодолеете через боль, тем лучше. Хронические травмы так запросто не зарабатываются.

3) Следить за рационом - глупость. Вы же не для того начали бегать, чтобы задумываться о питании.

4) Старайтесь установить личный рекорд на каждой тренировке. Иначе зачем это всё?

5) Не выходите на пробежку в дождь или снег. Как известно, соревнования проходят только при хорошей погоде, поэтому смысл тренироваться в плохих условиях.

6) В течение бегового сезона интересные старты проходят практически каждые выходные. Постарайтесь пробежать все!

7) Если тренер предписал день отдыха — лучше все таки выйти на тренировку. Не дайте себя остановить!

8) А лучше вообще не обращайте внимание на советы тренеров и других супер специалистов. Делайте так, как хочется вам, — это и называется «прислушиваться к самому себе».

9) Старайтесь заявляться на соревнования в последний момент, потому что риск — благородное дело. Если вы всё-таки не успели зарегистрироваться, напишите организаторам, что вам не хватило места, и они в этом виноваты, а следовательно и решать эту проблему им.

10) И ещё. Никогда, послушайте, никогда не делайте ксерокопию справки. Особенно, если об этом написано в положении, на сайте, в рассылке и памятке участника. Всегда приходите с оригиналом и добивайтесь того, чтобы он остался у вас на руках. Забеги все таки для бегунов делают!

11) Если сегодня вы купили новые шорты, вы обязаны надеть их на завтрашний марафон. Ну а тем более кроссовки. Новые вещи приносят удачу.

12) Зачем вам разминка перед забегом? Это лишняя трата времени и сил. Лучше сделайте несколько селфи. А размяться и на дистанции успеется.

13) Если вы не готовы бежать быстро, вставайте в первый ряд на старте, ведь так вы, возможно, окажетесь на одной из фотографий.

14) Проходите в стартовый коридор за несколько минут до начала забега, и пусть весь мир подождёт!

15) Если во время забега вам захотелось сделать фотографию или поправить язычок кроссовка, вставайте как вкопанный прямо посреди дороги. Не стоит тратить драгоценные секунды, что бы еще отходить в сторону. Остальные участники будут вам только благодарны.

16) Хочется плюнуть или высморкаться на ходу, в толпе бегунов? Не держите в себе! Дальше побежится легче.

17) Когда вы финишировали, советуем не проходить дальше по коридору, а затеять беседу с волонтёрами о прошедшем забеге. Делитесь впечатлениями сразу, пока они еще вас переполняют.

18) Если вам что-то не понравилось на мероприятии, обязательно напишите об этом в социальных сетях, по возможности переходя на личности. Не забудьте написать организаторам, что их работу может выполнить любой в разы лучше.

19) Вообще как можно чаще жалуйтесь в социальных сетях: на качество забегов, производителей экипировки, цены, на других любителей и статьи в интернете — возможно они станут лучше.

20) Относитесь серьёзно и вдумчиво к каждой публикации в интернете.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Всё в порядке! :-) Стартуем!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

От всей души желаю вам УДАЧИ!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Смотрю трансляцию, болею за Кремышевых! :super:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я то же смотрю, рубеж 5 км они отметились, причем Лара бежит быстрей, чем Андрей, но это возможно как и в прошлом году неправильные цифры, не учитывают разное время старта. Пумба, ты разбираешься и потому пиши пожалуйста на рубежах 5 км, 10 км..... на всех (их там 8) время и темп какие положено, чтоб репортаж был в живую.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я не результаты смотрю, а видео-репортаж. Вот здесь.
Правда, Кремышевых там ещё не заметил ни разу :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я понял почему Кремышев так медленно бежит, он решил с Ларой повстречаться чтобы бежать вместе, а она стартовала позже по времени из своего кластера. Ну и заодно конечно батончики подъедает:lol:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:lol::lol::lol:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что-то результаты давно не обновляются. Либо они сошли, либо что-то зависло на сайте, который собирает результаты.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У меня вообще нет результатов ни чьих(сбой), так что будем ждать сообщение Кремышева.
Последний результат видел что Лариса пробежала 25 км, темп потихоньку снижался каждые 5 км и был кажись к этому моменту 6,7. В это же время результат Кремышева на 25 км еще не было, только 20 км и с темпом у него было похуже. Потом доска результатов зависла.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лара финишировала!

Заняла 6 место в группе, время 5:03:39, темп 7:12 мин/км! Мои сердечные поздравления! :prv03:

Ага, Кремышев тоже финишировал. 6:25:12, темп 9:08. Похоже, тяжело ему пришлось. Но всё равно поздравляю!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Финишировать - это уже победа.
Присоединяюсь к поздравлениям.
Андрею и Ларисе - УРА, УРА, УРАААААА!!!
Молодцы!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю Кремышевых с победой преодоления столь не простого испытания. Лару дополнительно с высоким результатом, достигнутым за такой маленький срок подготовки-чуть больше года! Невероятно прям.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо всем друзьям-форумчанам за душевные Поздравления и поддержку!!! :-)

Возвращаемся довольные домой на электричке. Всё подробности забега опишем уже завтра. Я бежал не совсем здоровым, но финишировал! Это уже 5-й мой Московский Марафон подряд! :-) А Ларчик установила личный рекорд!!! :-) И сделала "Птичку" на финише, как и мечтала!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей и Лара, поздравляю, вы крутые! http://arcanumclub.ru/smiles/smile216.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile210.gif
Лара, с почином! http://arcanumclub.ru/smiles/smile314.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile81.gif.
У меня трансляция тормозила, так что я мысленно держала за вас кулачки. http://arcanumclub.ru/smiles/smile359.gif

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Поздравляю Лару и Андрея! Ларису с первым марафоном! Вообще это чудо какое-то. Либо Лара все таки в детстве чем-то подобным занималась, либо это чудеса работы над собой и работы такого тренера как Андрей. Молодчины!!!:bravo:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вчера ехали в дороге и по радио объявили, что в Москве пробки из-за марафона. Думаю, блин, забыла. Марафон же, Лара с Андреем бегут, но в голове никак не 42 км цифра была. Я представляю это чувство пробежать столько км, это должно быть что-то с чем-то. Сегодня с утра в инстаграме тоже наткнулась обсуждения марафона, но такие кто то кого то обогнал или сделал. Еще сын моей клиентки стал участвовать в марафонах в москве, хорошие результаты показывает. Но он летчик, у них подготовка ой ой ой

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МОЛОДЦЫ!!!!!!
Андрей, за Ларой скоро не угонишься! Рекорд за рекордом, пусть пока только личные!
Молодцы, Поздравляю с Победой над собой в первую очередь!
А фото "птички" на финише есть?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ребята, ну - супер! Молодцы!
А Лара - это вообще что-то феноменальное!!!
По-здра-вля-ю!!! Урааааа!!!:bravo:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо всеб нашим Болельщикам за душевные весёлые поздравления!!! :-) Мы с Ларчиком довольны!!! :-)
Сейчас напишу подробный отчёт о забеге!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Зачем переносить на скоро, когда он уже вчера не угнался:D и довольно прилично проиграл. Да и рекорды не только личные, например в рывке гири 12 кг Лара превысила официальное достижение- мировой рекорд на целых 5 раз в возрастной категории до 65 лет в федерации ВФГС (сделала 160 раз против рекорда 155 раз). Вот другое дело чтобы его засчитали, то я думаю надо делать не на виртуальных соревнованиях этой федерации, а надо приехать на официальные соревнования определенного ранга чтобы судьи были нужного уровня и тогда засчитают. Но это не так и важно, хотя при случае можно в Москве или в Питере и выступить на первенстве России по ветеранам, только календарь на год надо изучить и подгадать. Но как по мне то это и не важно, сертификат и так выдали.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Думается, на это есть причина

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вернусь сначала на неделю назад. Наша подготовка к марафону закончилась в прошлое воскресенье, когда мы провели последнюю серьёзную беговую тренировку. Оставалось только отдыхать и копить силы. И тут я неожиданно заболел бронхитом. В воскресенье поднялась температура и держалась несколько дней по вечерам. Причина: На фоне высоких нагрузок снизился иммунитет и на похолодании одевался легко. Плюс совсем недавно неделю проголодал также с высокими нагрузками. И на выходе тоже почти не отдыхал.
На форуме я про свою болезнь ничего не писал, чтобы не сбивать с подготовки Ларчика, чтобы она не переживала. Это был такой психологический ход. :-)Бронхит лечится 1-2 недели, поэтому у меня оставался шанс выступить самому. Решил, что приму решение бежать или не бежать уже в день старта. С Пятницы мне стало становится лучше, кашель стал мокрым, мокрота стала отходить лучше. Появился аппетит. Решил стартовать и смотреть по ходу дистанции, если осилю больше половины, то уже буду терпеть, бороться. :-)

В воскресенье утро в 4.10. Спали всего несколько часов, поэтому ещё клевали носом в электричке. Погода для бега была благоприятная, сухая, 10-12 градусов и Солнце периодически выглядывало. :-)
Стартовали мы в разных кластерах, я бежал впереди Лары. Ларчик обогнала меня на 11-м километре. Видя, как она бодро удаляется, я порадовался за свою ученицу! :-) Наша подготовка была качественной! Бежал я медленно, сил было немного. Надо было пить, но пить не хотелось, потому что вода была холодная, а мне нужно горячее питье. Постепенно меня обогнали почти все участники и на 26-м километре я перешёл на шаг. Было много подъёмов в которые тяжело было забираться.
Опорно-двигательный аппарат у меня работал с запасом прочности, а вот дыхательная система работала почти на пределе. На 34-м километре мы делаем разворот на 180 градусов и можно наконец-то увидеть много ли ещё бегунов бежит позади меня. На этом повороте я увидел, что "хвост" за мной не такой уж и длинный, всего-то осталось человек 15-20. А за ними едут 3 больших автобуса и подбирают последних, кто уже не бежит, а переходит на шаг.
С этого момента я уже почти не переходил на шаг, чтобы убежать от этих автобусов. Их бегуны называют "автобус-метла" :-) Обидно же когда пробежал 35-40км и вдруг на последних километрах тебя снимут с дистанции. Однажды автобусы меня обогнали, остановились и наперерез мне выскочила из него женщина-судья. Я прибавил ходу и помчался от неё как заяц! :-) Откуда только силы взялись на 39-м километре? :-) Она спросила мой номер, я расстегнул куртку и показал. Она разрешила бежать дальше. Боролся, терпел, обогнал в конце несколько человек. На финише я был один и меня приветствовали громкими овациями, образовав живой коридор из волонтёров. Мне было очень приятно! Мы Кремышевы бойцы!!! :-)Никогда не сдаемся!!! :-) И свои примером воспитываем своих учениц. За 5 лет, что я на форуме, это уже 5-й мой Московский Марафон подряд. Кроме него я пробежал ещё 3 Питерских Марафона.
После финиша мы с Ларчиком встретились с моим другом, посидели в кафе, хорошо покушали, выпили много чаю и пирожков наелись. Домой прибыли в 21.30 и почти сразу легли спать. Выспались хорошо, я утром чувствую себя замечательно. У меня откашливание идёт хорошими темпами, температуры нет, я явно иду на поправку. 6,5 часов вентиляции лёгких хорошо их почистили. Вес мой сегодня утром был 82,7. Бежал я в этот раз без пульсометра, поэтому данные по ЧСС сообщить не могу.
Ларчик свой отчёт о своём первом Марафоне напишет уже сама, будем с интересом ждать её первых впечатлений. Результатом её я как тренер доволен. Такой её результат я как раз и прогнозировал и оказался прав.
В наших планах теперь отдохнуть 3-4 дня и начинать готовится к гиревым нашим соревнованиям, 5-му туру.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей попросил выложить фотографию трофеев:

http://golodanie.su/forum/attachment...1&d=1600686164

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft для объективности вот пожалуйста прошлогодний марафон Андрея в Москве на примерно той же трассе:
http://golodanie.su/forum/showpost.p...postcount=3515
Видно что он пробежал с той же скоростью что его ученица пробежала сейчас.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Если говорить о результатах, то последние 2 Московских Марафона мне не удались. :-) Но на то были серьёзные причины. В прошлом году я тренировался мало из-за тяжёлой работы, набрал лишний вес. Перед самым Марафоном в Сентябре мы с Ларой ездили в Анапу и провели "Медовый месяц" Погода на Марафоне была закачаешься: снег, ливень и сильный ветер.
В этом году тренировок было достаточно, с гиревыми тренировками совмещал до последнего. Набрал хорошую форму, на совместных длинных 30-35-километровых тренировках обгонял Лару на 5-6км.
Но давайте будем объективными, заглянем чуть назад и увидим, что у меня есть результаты, чем я могу гордится: Московский Марафон 2016: 4ч21мин!!! Уже через 8 месяцев после тяжёлого инсульта!!! Московский Марафон 2018, Питерские Марафоны 2017 и 2018: все за 4ч01мин!!! :-) Московский Марафон 2010: 3ч37мин!!!
Так что Ларе ещё нужно сильно постараться, чтобы побить эти результаты. Но она на правильном пути.
Конечно, можно было не бежать, ни в прошлом году, ни в этом. Превратится в живую "легенду" и вспоминать свои результаты 20-летней давности. Заболел перед Марафоном, вроде бы ничего страшного. В следующем году пробегу...
Я хочу быть не легендой, а действующим спортсменом до последнего. И донести до всех: поднимайтесь с дивана и работайте над собой и Вы добьётесь того, что добились мы с Ларой не смотря ни на какой возраст и другие отговорки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо тебе, Андрей, твой пример очень вдохновляет. (Ну а уж Лара вообще космическая молодчина! :D)

Кстати, фотка неправильная - трофеи без хозяев. Нужна фотка где вы с трофеями!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Антон, Спасибо, что выложил фотку!!! :-) И с трофеями ещё щелкнемся!!! :-)
За то, что являюсь примером, а не живой легендой мне приятно! :-)
А Сергееву же надо меня поддеть, исполнить роль ROMa. Год назад за мои 5 часов на Марафоне ROM назвал мой бег "поросячей трусцой". :-)
Трудно представить, что бы он сказал в этот раз! :D
Ну, у меня с чувством юмора всё в порядке и я ни на кого не обижаюсь. Критику воспринимаю хорошо, она даёт мне новую мотивацию и я становлюсь сильнее. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, пример подаешь хороший, оптимизм это тоже хорошее качество, но как бы это сказать по-мягче, те результаты это прошлое, которое не вернуть. Можно конечно если приложить героические усилия и согнать собственный вес хотя бы до 72 кг заблаговременно, чтобы его и проработать успеть. И то в этом случае уже выше не прыгнешь чем в 48 лет. Каждую неделю тут вижу мужика под 70 лет ему, который всю жизнь бегал и вот положа руку на сердце говорю он в 50 лет пробежал за 2ч. 59 мин., уже на следующий год продолжая тренироваться за 3 ч. с лишним, а еще через год еще хуже и решил завязать. Теперь он бегает также ежегодно на праздники полумарафон, ну и также ухудшает постепенно время, хотя когда то был у нас постоянный призер на районе по вело, лыжным гонкам и марафону. Я с ним говорил насчет сможет ли он пробежать марафон сейчас, он сказал что сможет проползти марафон сейчас, если будет готовиться, но говорит что стало плохое восстановление и чтоб не разваливать колени и поясницу, то бегает 20-ку. Последний раз когда бежал 20-ку, то был не здоров, но решил ускориться и ободрать кого то из задиристой молодежи. Обогнал. Но после этого появились проблемы с головой-зависает на грани потери сознания, потом посидит подышит вроде все нормально и так хотя бы раз в день повторяется несколько месяцев. Сейчас вроде тьфу, тьфу прошло и смотрю опять бегает или на велике ездит. Так что Лара навряд ли обязана бить мужские рекорды, тем более сделанные в молодые годы:D. А если бы ей отнять 20 лет, то я не сомневаюсь, что она бы все посшибала уже в следующем году. И я не думаю что я уж такой неисправимый пессимист.
Да на Питерском марафоне - легче трасса.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:good:
http://arcanumclub.ru/smiles/smile3.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile3.gifhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile3.gif

я ещё подумала, можно ли записаться на марафон, а идти шагом, я люблю гулять по пустым улицам, такая широкая дорога и вся твоя, а тут такой шанс:-)
а там значит избавляются от шажистов - ну и правильно делают, если там 30 тысяч человек бегут, куда ещё ходоков, пусть бегать учатся

Лучший прогноз - который исполнился, лучший пример - собственный, браво и учителю, и ученицеhttp://arcanumclub.ru/smiles/smile5.gif

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

а может пари? хоть на секунду, но быстрее, чем в 48?:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну, в рывке и в жиме от груди и ещё в разных других дисциплинах Кремышев и сейчас растёт. Так что есть вероятность, что его пик ещё впереди.

Я, если честно, был уверен, что в этом году Андрей покажет что-нибудь выдающееся, настолько он хорош был на подводке к марафону. Но слишком хорошая форма чревата потерей иммунитета, так и случилось. Бывает, ничего страшного.

Ну и после достижения того возраста, когда результат уже никак не удержать, руки опускать не стоит, там просто достижения будут другого уровня - не нарастить результат, а замедлить снижение результата. Тоже результат :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Тогда это уже не оптимизм называется, а по другому. А зачем позвольте вас спросить ввели возрастные категории, почему молодые девочки, порой школьницы поднимают гирю 24 кг?, а 60 летние еле еле 12 кг, а 80 летние не могут с 8 кг управиться?
Вот никому неизвестная пока девочка:
https://sun9-40.userapi.com/P_5NO3c6...KQvivcXPfM.jpg
У нее в руках 2 гири по 24 кг и она их за 9 минут уже подняла 33 раза по длинному циклу. Открою страшную тайну, это новое упражнение для женщин и его ввели всего 1,5 года назад и уже рекорд 80 раз и пускай попробует кто нибудь из наших повторить этот женский рекорд который они наработали всего за 1 год. Ирину Мартынову Кремышев не только не победит в ДЦ, но даже и в рывке, у нее рывок 24 кг - 215 раз при очень строгом судействе, а так бы она и 240 нафигачила.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Тави, Спасибо за поздравления! Да я и без всяких пари Сергееву нос утру! :-) Он всё выискивает вокруг примеры деградации, чтобы оправдать свою возрастающую немощь. :-) У меня, в отличии от приведённого примера, с коленями и спиной всё в порядке, с головой тоже. В 48 лет я близко подошёл к своему результату, показанному в 40 лет. Не вижу причин, почему мне опять не набрать хорошую форму. :-) Не буду никому ничего доказывать. Как говорится, продолжайте следить за нашими с Ларой результатами. :-) Вот ещё через 5 лет подведём итоги. Десять лет - это уже объективная дистанция! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Антон:hz:, ну куда он растет? Под землю что ли. У Кремышева лучший результат в жиме был 140 кг, а сейчас он растет, но еле еле жмет 80 кг.
Лучший рывок у Кремышева на гире 24 кг был 200 раз, а сейчас он так вырос что вырвал 80 раз и лопатка оторвалась.:hz: Даже гирю 32 кг он рвал 130 раз и где это. Но гирю он еще сможет вернуть, я верю что есть шанс еще до 55 лет вернуть потому что это скромные результаты для ветеранов 55 лет, там еще и 32 кг рвут 200 раз.
Но пока рост под Землю. Вот возьми ROM-a , он сам писал в моем дневнике мне что жал лежа 125 кг, а сейчас многоопытный ROM пашет пашет и никак не может одолеть 100 кг и он то же называется растет?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергею всё не терпится приводить какие-то примеры и сравнивать меня со школьницами или со школьниками. Ему так легче, психологически устойчивее что-ли. Я собираюсь соревноваться только с самим собой и потихоньку улучшать свой результат. Смысла не вижу в этих бесконечных спорах. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это называется "локальный рост" :D

Конечно же, речь не идёт о том, чтобы обогнать на марафоне Кипчоге (или как там его). И даже не о том, чтобы обогнать себя 20-летнего. Речь идёт о том, чтобы обогнать себя прошлогоднего. И это, я считаю, очень даже достойный, нужный рост. Но даже если вдруг не удалось вырасти по сравнению с прошлогодним собой - всё равно надо барахтаться. Спад замедлять.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот чтоб не болтать впустую сообщение от маэстро ROM-a:
http://golodanie.su/forum/showpost.p...7&postcount=11

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Свои результаты в жиме я наработал в молодости за 5 лет! Потом 25 лет не тренировался. Жимом занимаюсь целенаправленно только год. Из них 4 месяца вылетело из-за пандемии, когда залы были закрыты. Как любит Сергей подтасовывать свои факты! Когда я жал 140кг на раз, то на 10 раз жал 110кг. Сейчас на те же 10 раз жму 80кг. Разница всего 30кг. Вполне за 4-5 лет можно пройти эти 30кг.
Гирей я тоже сравнительно недавно серьёзно занялся. Сергей, не хочет видеть моего прогресса. Иначе ему придётся признать, что он не дорабатывает в своих тренировках.
ROMa ещё приплел. Это ROM-то многоопытный в качалке? Да он уже 30 лет нормально не качался. А сила любит постепенность! Я сразу заметил его грубую ошибку. Он прибавил белки и жиры. А где же углеводы? Сложные углеводы, каши, хлеб? Он всю жизнь их не ест! Я сразу сказал, что у него ничего не получится, в таком случае. Да и позанимался он только до пандемии 3 месяца.
Все эти "кирпичики" зато складываются в удобную для Сергея теорию. Но понять его можно, находится он в послеболезненной депрессии. Тяжело переболел и слава Богу, выздоровел. Вливается опять в наши ряды. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев пишет:
Точнее будет сказать не не дорабатывает, а просто не тянет организм. Есть и желание тренироваться и удовольствие от тренировок, но чуть чуть сделаю больше и месяц сердце лечил, теперь вот с суставами какая то непреходящая дрянь и опять месяц не могу тренироваться и даже не уверен что смогу в дальнейшем- шею до сих пор больно распрямлять и руку вверх больно поднимать и правую и левую и тем более 2 руки. Не могу рывок делать даже с гантелью 1,5 кг вот. Закидку делать пытаюсь, там усилие малое в подрыве и не надо держать рукой, но закидки надо делать 2х32 кг а не одну гирю 8 кг, тогда еще какие то рывковые навыки чуть восстанавливаются. А вообще надо рвать длинные подходы, раз соревнования в рывке, а все остальное - баловство ничего не тренирует.
Так я ваши ряды и создал и гирю здесь популяризировал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Так ты сначала выздоровей до конца, потом потихоньку восстанавливай свои результаты. И не голодай. Кушай нормально. Не нужны сейчас организму стрессы. Тренировки тоже пока прекрати. Тренировочные стрессы тоже не нужны. Гуляй себе по 10км в день. И сердечко укрепишь и суставы не перегрузишь. Всё эти суставные боли - это временное явление, пройдёт!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей вопрос: А за пару дней до предполагаемого бронхита с температурой, тело не "ленилось"? Не возникало желания полежать на диване, поспать под теплым пледом и как можно меньше двигаться?

Может и тебе это не помешает? )))))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ого, у вас дискуссия:-)

Насчёт негативных примеров согласна с Кремышевым. Мы не знаем этих людей, какой у них образ жизни, какие жизненные обстоятельства, может они изменились. А может пренебрегали какой-то стороной ЗОЖа и это накопилось, а займутся ею и будет лучше.

Не вижу смысла неудачный опыт людей, неизвестно чем обусловленный, проецировать на себя. Намного интереснее узнать, как достигается положительный опыт.:-)

Я тут ради интереса тоже поискала примеры людей постарше

Тарверди Алиев Год рождения: 1939

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Всем, написавшим нам с Андреем сердечные хорошие слова - ОГРОМНОЕ ДУШЕВНОЕ С П А С И Б О :-):-):-)!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Мы чувствовали и до сих пор чувствуем вашу искреннюю поддержку :nananana:!
Серёже с Андрюшей - "Ребяты, давайте жить ДРУЖНО :prv03:!
Давайте сохраним хотя бы здесь островок душевного спокойствия и доброжелательности" :peace::peace::peace:!
P.S. Но помните, курение может навредить вашему здоровью, лучше ешьте сгущёнку!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

VSV-Soft, у меня такое желание валяться и ничего не делать возникает регулярно. :-)
Я сейчас так и собираюсь восстанавливаться. Всю неделю буду только гулять. Погоду обещают солнечную тёплую. :-) Соревнований в ближайшее время не будет! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Верное решение!
И на овощи, фрукты приналечь надо! На наши местные свойские.
А то все сгущенка да сникерсы))) Шутка.
Кстати, в твоих тренировках пробел есть существенный. Забег марафонский это высветил. Тебе надо активировать внутреннего "мозгоправа"...

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Естественно, делаю поправки на всё и набираюсь опыта.
Сегодня сходил в магазин, набрал как раз овощей и фруктов, винограда, апельсинов, бананов.
Нагулял 10 км. Мышцы не болят, уже отдохнули. Но тренироваться пока не хочется. Поэтому ещё пару деньков отдохну. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Три дня после Марафона.

Продолжаю выздоравливать. Вчера из нагрузок 4км бега и 2км ходьбы. Кушаю понемногу, вес держится в районе 83кг. Вчера явно захотел белка, съел яичницу из 3-х яиц. Сегодня запланировал ходьбу.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

Продолжаю выздоравливать, откашливаюсь хорошо. Вчера пробежал уже 6км и 2км прошёл. Бегать становится легче.
Рацион: преобладание фруктов (апельсины, яблоки). Ежедневный приём белка. Вес стабилен 82,5 - 83кг.
Сегодня по плану ходьба в магазин и лёгкая силовая тренировка дома.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А температура есть?
(Кстати, интересно, как тебя пропустили на марафон, ты же наверняка с температурой там был? :-) )

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Температура держалась только первые 5 дней, до Пятницы. И то только по вечерам немного повышалась. А по утрам температуры не было. Поэтому я и стартовый пакет спокойно получил в Пятницу и на марафон в воскресенье был допущен без проблем. Температуру там мерили даже не один раз.
Сейчас температуры нет уже несколько дней. Последний раз была в воскресенье вечером после марафона.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Ходьба 8км.

Воскресенье. Бег 10км и ходьба 1км.
Сегодня впервые после марафона пробежал 10км. Продолжаю выздоравливать, чувствую себя неплохо. Со следующей недели начну подключать силовые нагрузки и гиревые тренировки. Аппетит улучшается - это тоже признак выздоровления. :-)
Вес: 83,5 - 84кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник.

Утро в 9.00. Выспался отлично. У нас похолодало, меньше 10 градусов. Утром бег 2,5км и ходьба 1км. Как зарядка. Вечером планирую гиревую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я сейчас 4 км пробежал! Я сегодня почти как 2 Кремышева! :lol:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я сегодня гиревую ещё сделал!!! :-) Поэтому, я тебя обошёл!!! :-)

Понедельник. Гиревая тренировка: разминка и заминка. Рывок 12кг - 100, 100 = 200. Становая тяга с гирями: 20+24кг=44кг - 30. Тренировка пока короткая, но прошла хорошо. Завтра по плану силовая тренировка в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Извините, никак не могу найти пост о важности сгущёнки в рационе, можно квкто наводочку дать?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ешьте дети молоко - будете здоровы... :idea::-):D

У меня весь дневник пестрит упоминаниями о сгущёнке. :-)Алекс даже как-то посчитал по поисковику и нашёл в моём дневнике аж 55 упоминаний о пользе этого продукта! :-)
Особенно рекомендую принимать сей продукт перед длительными интенсивными тренировками или рабочими нагрузками.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Бег 8км, ходьба 12км и силовая тренировка средней мощности.
Тренировка в зале 1ч00мин. И 30мин. бег.
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 80кг-6, 70кг-9, 7. 60кг-10, 50кг-15.
2.Бабочка
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 78кг-8, 60кг-12.
4-7 Руки и плечи в полном объёме.
Рабочие веса чуть меньше, чем обычно, но количество подходов почти как на обычной тренировке.

Среда. Бег 6км. Гиревую тренировку намечал на вечер, но перенёс на завтра. Сильно болят мышцы после вчерашней силовой тренировки.

Завтра по плану бег и гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Гиревая тренировка и бег.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Бег 2км и ходьба 3км.
Затем сразу гиревая тренировка:
Разминка и заминка: общая и Р12 - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Р20 - 40, 40. Р16 - 60, 60. Р12 - 100, 100.
ИТОГО: 500 подъёмов.
Возрождаюсь! :-) До наших соревнований 5-го тура остался ровно месяц. Надо уже начинать набирать форму!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

У меня ходьба 14км, половина из них с рюкзаком весом 10кг. Встретил Ларчика с электрички.

У Ларчика сегодня ходьба 8км, тоже с рюкзаком, но полегче.
Вечером у Ларчика гиревая тренировка:
Общая разминка и заминка.
Рывок гири 10кг - 100, 100, 50+50 = 300.
Становая тяга штанги: 32кг - 10, 42кг - 10, 42кг - 10, 32кг - 10.
Включили в тренировку и осваиваем новое упражнение. Потенциал в нём у Ларчика приличный. Спина за год занятий с гирями уже окрепла.
Цель: за 3 месяца, к Новому Году сделать в этом упражнении собственный вес, 60-65кг - на 10 раз. То есть, вес рабочей гири умножить на 5 и получаем вес штанги в становой тяге на 10 повторений. (вес гири Ларчика 12кг * 5 = 60кг). Постараемся и в жиме штанги лежа довести рабочий вес до 30кг на 5 раз.
Я гиревую тренировку проводил вчера, поэтому сегодня отдыхал.
Мои цели к Новому Году: жим лёжа 90кг - 8-10 раз. И Становая тяга 120кг - 10 раз( вес моей рабочей гири 24кг * 5 = 120кг).
Сегодня рацион расширенный. Завтра по плану мощная силовая тренировка в тренажёрном зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Интересно. А откуда такой критерий взят? А приседать тогда сколько надо? Про жим не спрашиваю, потому что думаю что жим может быть любой!?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Критерий из моего предыдущего опыта. :-) Когда я в молодости взялся за гиревой спорт и выходил на пик формы, я как раз когда работал с гирей 32кг имел силовые показатели в становой тяге 160-170кг/10 раз. А на раз тянул 250кг.
А год назад я попробовал сделать становую тягу и сделал почти в 2 раза меньше: 90кг-10, а на раз потянул 135кг. Я и прикинул, что с такими силовыми показателями мне легко будет работать только с гирей 16кг. Что и подтвердилось на гиревом опыте.
А приседать, можно не приседать. Потому что я когда приседал в пауэрлифтинге с большим весом, проходил "мёртвую точку" за счёт мощной спины. Фактически это были не приседания, а такая же становая тяга, только со штангой на спине. :-)
Поэтому у меня приседания и тяга шли в ногу. Разница была только в 5-10кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Мощная силовая тренировка.

Ходьба к залу и обратно 20км. В зале тренировка 1ч20мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-8, 6. 70кг-9, 8. 60кг-14. 50кг-18.
2. Бабочка: 50ф-20, 105ф-10, 93ф-11, 81ф-14.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 84кг-10, 72кг-12, 60кг-15.
4. Гантели на бицепс: 10кг-20, 17,5кг-8, 15кг-12.
5. Разгиб рук на блоке (трицепс): 30кг-20, 50кг-12, 45кг-12, 40кг-12.
6. Разведения с гантелями в стороны (дельты): 5кг-20, 8кг-12, 10.
7. Отжимания на брусьях - 10.
Рабочие веса подтянул и вышел практически на тот же уровень силовых результатов, что и до заболевания. Не тренировался 3 недели! И вот за неделю всё восстановил. Вот что значит натуральный тренинг без стероидов! Прогрессируешь медленно, но всё, что наработал остаётся с тобой.

Фрагмент тренировки Ларчика:
1. Жим лёжа: 20кг-12. 30кг-х. 25кг-6, 5. 22,5кг-8, 6. 20кг-12.
Была попытка пожать 30кг. Почти удалась, но пока не зачёт. :-)
2. Бабочка: 21ф-20, 33ф-15, 33ф-12. 27ф-15.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-15, 36кг-8, 30кг-12.
4. Бицепс с гантелями: 8кг-20, 10кг-12, 8кг-12.
5. Жим гири 8кг одной рукой: 4(л), 8(п).
Сегодня было много тяжёлых жимов лёжа, поэтому сил у Ларчика на концовку тренировки не хватило. Надо учесть, что у неё ещё была вчера вечером хорошая гиревая тренировка и становая тяга. А я вчера отдыхал.

После тренировки зашли в ресторан и отметили нашу помолвку ещё раз. Я подарил Ларе золотое кольцо с искусственными бриллиантами "фианитами". Ларчик радовалась, как ребёнок! :-)Ей очень понравилось, хоть и долго не хотела принимать. Но уговорил!!! :-) Хорошо покушали в ресторане, послушали приятную музыку! День удался!!! :-)

Завтра у нас по плану только бег. Попробуем темповую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Темповой бег.

Утро в 9.00. Лара встала раньше. :-) Бегать пошли в 11.00,погода Солнечная, замечательная, тёплая, сухая, беговая!!! Я пробежал 2,5км за 13.15. Потом 2,5км лёгким бегом. Потом 2,5км за 14.30. Потом заминка. Всего 9км.
Ларчик пробежала 2,5км за 14.35 и 2,5км лёгким бегом. Вместе с разминкой и заминкой получилось 7км. ЧССср - 120, ЧССmax-155. По пульсометру.
Вес после бега: у меня - 83,7. А у Лары - 64,0.

Результаты немножко упали после марафона, особенно у меня после болезни. Но потихоньку восстанавливаемся и это радует.
Сегодня рацион расширенный, в обед будет картошка тушёная с грибами и овощной салат. Вечером творог со сметаной. Не забудем и про дессерт. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 7.30. Выспался отлично! Бег 3,5км вместо зарядки. Днём ходьба в магазин с рюкзаком за продуктами 8км. Вечером предстоит гиревая тренировка.
Рацион: одноразовый будний.

Вот уже вторую неделю идёт у нас с Сергеем эмоциональный спор. Он доказывает всем на страницах моего и своего дневника, что в возрасте 60-70 и более лет невозможно развить или восстановить приличные силовые показатели. В доказательство он приводит статистику в жиме лёжа на Чемпионатах среди юниоров и сравнивает её с протоколами соревнований среди ветеранов. Юниоры жмут по 150кг. А ветераны не больше 75кг. Из этого он делает вывод, что возраст - это приговор и нет смысла тратить силы и время на то, чего достичь в принципе невозможно.
При этом Сергей рассказывает басню о том, как более молодой соперник тоже спорил с ним об этом и даже его оскорблял. Но прошли годы и он уронил свои силовые показатели до минимума.
Прошу заметить, что я не оскорбляю Сергея, а спокойно доказываю свою правоту. Хотя Сергей сам пытается спровоцировать меня на эмоциональные выпады. Сравнивает меня со школьницами, которые обыгрывают меня в одну калитку в гиревом спорте, не говоря уже о молодых парнях. Делает неутешительные выводы по поводу падения моих результатов в марафоне, что меня обгоняет уже даже Лара, не обращая внимания на то, что я бежал на фоне болезни. Указывает на мою травму, которую я получил с гирей 24кг и спрашивает где же результат? Хотя и забывает о том, что на тот момент я только начал работать с этой гирей после 20-летнего перерыва. В общем Сергей явно старается меня поехиднее подколоть, в том числе и вывести из равновесия. Но я на него не обижаюсь и не собираюсь на него дуться за его высказывания, а тем более переставать с ним разговаривать. :-)
Не хочу продолжать этот спор. Время расставит все точки над "i" и покажет, кто из нас прав. Просто высскажу своё мнение об этих статистических показателях в жиме лёжа, которые приводит Сергей.
Давайте посмотрим на человека в молодости. Он полон сил, ставит перед собой амбициозные цели по достижению в карьере, созданию семьи, материального благополучия. Сил у него очень много. Хватает и времени на реализацию своих идей. Многие учатся и не работают, денег на жизнь хватает, родители помогают. Семьи пока нет. И за 3-4 года они добиваются хороших силовых результатов.
Проходит время. И если это не профессиональный спортсмен, то приходится переключаться на карьеру, зарабатывание денег. Семейная жизнь уже не позволяет уделять тренировкам столько времени, как раньше. А многие даже бросают спорт.
И вот, после 20-30-летнего перерыва, когда карьера удалась и приходит время выхода на пенсию, все цели достигнуты. Материальное положение хорошее, дети уже взрослые и не требуют к себе такого внимания.
К 65 годам мужчина выходит на пенсию. Появляется время заняться своим здоровьем. Он смотрит вокруг и видит, что сверстники его или давно умерли или в большинстве своём дряхлые старики. Медицина на каждом углу трезвонит, что не поднимайте тяжести, а то у Вас уже больное сердце и высокое давление. В крайнем случае делайте только легкую зарядку и ходите пешком. Кому придёт в голову в таких условиях увеличивать свои силовые показатели? Зачем? Жизнь уже практически прошла, амбициозных целей нет.
И вот к 70 годам уже доживает только каждый 100-й человек из молодых. И только каждый 100-й из этих доживших начинает серьёзно заниматься с железом и работать над своими силовыми показателями. И ещё только 1 из этих 100 решает выступить на ветеранских соревнованиях. Нет сейчас престижа в соревнованиях по пауэрлифтингу. Даже на взрослых соревнованиях, а тем более среди ветеранов. Это же надо куда то ехать, тратить на это время и деньги.
Но это не значит, что в этом возрасте нельзя прогрессировать в силовых показателях. Примеры этому есть, только их мало, потому что самих таких людей мало. Один из миллиона.
Прославленный наш штангист, Олимпийский Чемпион, Юрий Власов пожал лёжа в 70-летнем возрасте 185кг! При собственном весе 110кг и продолжает тренироваться 4 раза в неделю. В декабре этого года ему исполнится уже 85 лет! У него всё в порядке с целями, вот его слова: "У меня столько литературных идей, на то, чтобы их все реализовать потребуется ещё лет 60!"
Вот пример человека, который не поддаётся общепринятым взглядам на возраст и которого не волнует какая-то там статистика.
Ещё раз хочу сказать, человек до самых преклонных лет способен сохранить свои мощные силовые показатели. Для мужчины в жиме лёжа - это 1,5 собственных веса на 1 раз. Нет в этом ничего сверхъестественного и невозможного. Я в молодости жал 140кг при собственном весе 82,5кг. Это составляет чуть больше 1,5 собственного веса. Так что если я при собственном весе около 80кг через несколько лет буду жать 120-130кг на 1 раз это будет показывать, что я вышел на пик своей формы. Нужно будет только поддерживать эти силовые показатели в 70 и 80 лет и старше. Я уже всего за год регулярных тренировок вышел приблизительно на результат 105-110кг на 1 раз. Так что не вижу в этом ничего невозможного.
И ещё. Сергей говорит, что чуть ли не любой школьник сейчас уже через полгода без тренера пожмет 100кг, что таких в любом тренажёрном зале полно!
Я регулярно хожу в тренажёрный зал и вижу другую картину. Мой зал имеет пауэрлифтерскую направленность, тренеры этого зала имеют звания МС и МСМК по пауэрлифтингу. Команда нашего зала регулярно выезжает на соревнования по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Так вот, я не вижу в этом зале большого количества молодых людей с жимом более 100кг. Подавляющее количество молодых жмут также, как и я, а то и меньше.
Закончу же я этот свой длинный пост мыслью о том, что последние данные науки и медицины всё чаще говорят о том, что биологический возраст человека и его здоровье напрямую зависят от состояния его мышц, от его мышечной массы и силовых показателей. И вместе с ростом этих показателей возможно и замедление старения и омоложение организма.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Гиревая тренировка.

В 17.00 провёл гиревую тренировку средней мощности:
Разминка и заминка общая и рывок 12кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 20кг - 50, 50 = 100. Рывок 16кг - 40, 40, 30, 30 = 140
Итого: 340 подъёмов/50 мин. Вчера был темповой бег, поэтому долго в аэробной зоне сегодня не стоял.
Становая тяга штанги: 60кг - 15. 80кг - 10, 10, 10.
Тягу потянул с запасом. Думаю, что скоро дойду до 100кг.
Хорошо, что у меня есть дома хорошая штанга!

Рацион: одноразовый будний
19.00 2 банана. Греча, яичница, хлеб, овощной салат (огурец, помидор, квашеная капуста), дессерт.
Возвращаюсь к одноразовом рациону. Ещё раз отметил для себя, что тренироваться на пустой желудок очень комфортно и результативно.

Завтра по плану утром бег в горку и СБУ (силовая тренировка ног). Вечером прогулка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Написал много, но все неправда! Никаких неутешительных выводов по поводу снижения результатов в марафоне на фоне болезни я не делал и вообще отметил лишь твое время за прошлый год для интерпретации что ученица сейчас пробежала с тем же временем. Причем болезнь? Причем тут ехидно подколоть? Никакой болезни в прошлом году не было!:idea:Никогда я не писал что кругом ходят здоровые десятиклассники, но лишь что если десятиклассник возьмется, то не в пример 60-ти летнему он за 9 месяцев сотку пожмет я это видел и пенсионеров каждый день вижу и ветеранскую тяжелую атлетику смотрю. Все остальное тоже мягко говоря неправда! Таблицу я смотрел только ветеранскую по жиму лежа и там последние конкурентные результаты были в возрасте 62 года 160 и 150 кг и то буквально 2 человека, потом резкий провал и даже сравнивать нельзя. Школьницы да, обыгрывают и тебя и уж тем более меня, это факт, никуда не денешься.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Когда я в Медицинском Университете учился у нас был хороший тренажёрный зал. И каждый год проводились соревнования по жиму лёжа. И существовал клуб "Центнер" куда входили те, кто смог пожать лёжа 100 кг.
За 7 лет, что я там учился, в этом Клубе отметились только 20 человек. Список членов Клуба висел на сайте Университета. В нашем Университете училось около 5 тыс. человек на 7 курсах. Конечно, большинство из них были девчонки. Это же медицинский ВУЗ, но пацанов тоже было не мало, 1000 человек точно было.
И каждый год добавлялся новый курс 700 человек (ещё 140 пацанов). В общем, из 2000 пацанов проходивших учёбу в Университете за 7 лет 100кг пожали только 20 человек.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мне стало интересно, смогу ли я пожать 100 кг :D
Но как это проверить? Разве что отжиманиями с рюкзаком :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот 20 человек захотели и пожали, а вот когда приходят 60-летние, сейчас слава Богу это модно, вот капа например. У них жим в районе 30 кг а то и 20 кг и борьба у них идет не за 100 кг а за то чтоб хотя бы в далекой перспективе пожать 50 кг, ну максимум 60 кг. И только ветераны из бывших, которые накачались по молодости лет поднимают чуток побольше. Те кто не прекращал тренировки конечно сильно деградировали, но что то поднимают и я с таким тренируюсь(мастер спорта), его даже в свое время сам Леонид Жаботинский(победитель Ю. Власова) награждал и он сейчас рывок делает со штангой как я:lol: и подсесть не может потому что плечи скукожились- артрит . Мы примерно ровесники. Ну ладно на 10 кг он больше вытащит , так и я вытащу на 10 кг больше.:hz:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Запишись в тренажёрный зал! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. День отдыха.

Утро в 8.30. Бег 3,5км вместо зарядки. Днём хотел сделать силовую тренировку на ноги, забегания в горку. Но отказался от этой затеи. Ноги после вчерашней становой тяги сильно болят. Это ещё раз показывает, что приседания и тяга нагружают ноги и спину одновременно. Так что можно делать только одно из этих упражнений с хорошим весом, а результат в другом будет тоже расти.
Рацион: сегодня расширил, уж очень аппетит разыгрался после вчерашней гиревой и становой тяги. :-) Впервые после болезни! Значит выздоравливаю окончательно. :-)
Завтра по плану мощная силовая тренировка в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Согласен. Кубики преса вырисовываются, с этим проблем нет. Но когда загрузка на основной работе, то приходится днями сидеть. И тогда прямо чувствуется, как в нижней части живота ( под пупком) скапливается жир.

Известно, что жир быстрее уходит там, где работают мышцы. Поэтому пробовал качать пресс. Но похоже что слишком тянулся к пальцам ног - в результате появились боли в спине. Временно отменил пресс - спина пришла в норму.
Вот и думаю, какой нагрузкой загрузить талию-живот.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Лучшие упражнения для талии-живота - становая тяга и приседания со штангой на спине. Эти тяжёлые упражнения максимально эффективно прокачивают мышцы всего пресса. Кстати, можно их и в домашних условиях делать.
А низ пресса прорабатывается подъёмом ног на брусьях или на перекладине, или на шведской стенке.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Мощная силовая тренировка.

Утро в 8.30. Выспался отлично. Бег 3,5км.
В 13.00 ходьба к залу и обратно 20км. В зале мощная силовая тренировка на 1ч30мин.
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-9, 7, 6, 5. 70кг-9, 60кг-14, 50кг-18.
2. Бабочка.
3. Вертикальная тяга: 50кг-20, 84кг-10, 72кг-12, 60кг-14.
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 20кг-7, 17,5кг-8, 15кг-12.
5. Трицепс на вертик блоке: 30кг-20, 50кг-8, 45кг-8, 40кг-12.
6. Дельты с гантелями: 5кг-20, 8кг-12, 10кг-8, 8кг-10.
7. Отжимания на брусьях - 10.
Полностью вышел на те самые рабочие веса, которые были до болезни, месяц назад. Хорошо пожал лёжа, без Лары, без страховки 8 подходов жима! Из них 4 подхода с весом 80кг! Неплохо. :-)
В других упражнениях тоже не подкачал! :-)
Рацион: одноразовый будний
19.00 3 банана, греча, яйца, хлеб, салат, семечки, дессерт
Вес скакнул вверх - 87кг. Ну это и понятно, тяжёлые жимы, становая тяга, работа с приличной гирей (20кг).
Завтра по плану утром бег, вечером отдых. И коплю силы на гиревую тренировку в Пятницу, совместную с Ларой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Беговая тренировка.

Утро в 8.30. Выспался отлично. Бег 16км в среднем темпе 6.10/км. Бежалось комфортно и достаточно легко. О болезни напоминает только остаточный кашель. Самочувствие отличное, чувствую, что могу нагружать организм по полной. Скоро возобновлю и длинные беговые тренировки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А становую делаешь в классике или в суммо? И хват сверху или разнохват? Я в зале разнохватом тащу, хотя для кистей бы лучше обычный. С лямками легче всего, но тогда кисти не накачаешь. Ну а дома беру на тягу гири и там как сама кисть я разворачивается, я не вмешиваюсь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Становую тягу делаю классическую, постановка стоп на ширине плеч, хват сверху. Это если вес на штанге 120кг и меньше. Если иду на более тяжёлые веса применяю уже разнохват. Лямки стараюсь не использовать. В молодости на тренировках лямки (кистевые ремни) использовал только когда ходил на более, чем 200кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пока в квартире только одна гиря. Но думаю несложно что нибудь прихимичить к дивану и его (вместо штанги), для начала.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Подъём дивана с одного конца - упражнение похоже на становую тягу, но всё таки я бы посоветовал приобрести для этого штангу. Я купил на "Авито" такую в соседнем городке за 4 000 рублей. (на 80кг!).
А диван будет двигаться не так, как штанга, близко к ногам, поэтому придётся гнуть спину, а это будет травмоопасно. Да и к дивану дополнительный вес не очень понятно, как привешивать. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Совместная мощная гиревая тренировка.

Утро в 9.00. Выспался отлично! Ходьба в магазин за продуктами, а затем встречал Ларчика с электрички. Дистанция 15км, половину из них с рюкзаком весом около 10кг.
В 16.20 гиревая тренировка:
Моя тренировка:
Разминка и заминка, рывок 12кг - 25+25, 25+25=100
Основная часть: Рывок 20кг - 70, 70, 50, 50, 40, 40 = 320
Итого: 420 подъёмов за 1ч10мин.
Становая тяга штанги: 60кг-10, 80кг-14, 14, 10.
Хорошо прибавил по сравнению с прошлой тренировкой 4 дня назад. На гире 20кг сделал 6 подходов и могу уже стоять 3,5 минуты на каждой руке в одном подходе. Восстановил ту форму, которая была до болезни. И ещё почувствовал, что помогла прошлая становая тяга и бег 16км вчера.
В становой тяге прибавил сразу 4 повторения в рабочем подходе!

Тренировка Ларчика:
Разминка и заминка, рывок 10кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 12кг - 70, 70, 50, 50, 40, 40 = 320
Итого: 420 подъёмов за 1ч10мин.
Становая тяга штанги: 35кг-10, 46кг-10, 7, 10.
Ларчик тоже здорово прибавила. Она гирю 12кг уже 2 месяца не трогала, а тут вдруг сделала сразу по 70 подъёмов! Решила от меня не отставать! :-) Планировали только по 50, а тут сразу 70! Вот, что значит совместная тренировка!!! :-) Задаём мощный темп и никто не хочет отставать! Очень эффективно!!! :-)
В становой тяге у Ларчика тоже прибавка (+4кг) по сравнению с прошлой тренировкой!

Рацион: расширенный
13.00 хлеб, сгущенка
15.00 банан, кофе с молоком
19.00 яичница на овощной подушке, хлеб, овощной салат, дессерт.

Завтра по плану бег, а послезавтра мощная совместная силовая тренировка в зале.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сначала пустой диван, потом кота посадить, потом собаку, а потом жену :-)
(Но кота придётся привязывать! :D)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговой день.

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше. :-) Бег в хорошем темпе (я 5.40/км, а Ларчик 6.10/км). Я пробежал 11км, а Ларчик 9км.
Вес после бега у меня 85,5, а у Ларчика - 63,6.
Копим силы на завтрашнюю мощную силовую тренировку в зале.
По рациону: расширяемся
11.30 (после бега) банан, кофе с молоком
13.00 (по плану) картошка тушёная с грибами, овощной салат
18.00 (по плану) яичница на овощной подушке, овощной салат, хлеб, десерт

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вчера попробовал дополнительно и эти упражнения, без дивана. К утру на руках-ногах нагрузка почувствствовалась. И может быть чуть чуть на спине. До преса пока нагрузка не дошла. Наверное слишком маленькие веса 16+4+4 (гиря и 2 гантели).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Iosif, когда подтягиваешься что работает бицепс или трицепс? Вот-вот - бицепс. А когда разгибаешь туловище что работает спина или пресс? Это все таки мышцы антогонисты. Пресс если напрягается, то он стремится согнуть туловище, а когда напрягается спина, то она стремится разогнуть туловище. И значит они работают в противоположном направлении. Это распространенное заблуждение среди лифтеров, что качая спину накачаешь пресс. Тем более у них тяга это священная корова-все работает. Все да не все.
Чтобы накачать пресс надо качать пресс и если поднимать ноги вызывает боль в пояснице, то возьми верхний блок и сгибай туловище вниз(это более щадящее для поясницы упражнение на пресс). По траектории будет похоже на тягу, но усилие надо прилагать вниз чтоб согнуться, а не вверх чтоб распрямляться.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не совсем соглашусь с Сергеем. Да, основная функция пресса - сближение таза и грудной клетки. Если просто поднимается корпус или ноги, то пресс испытует только статическое напряжение и не сокращается. Это всё равно что держать "уголок". А вот если сближается таз и грудная клетка, тогда пресс сокращается. И это происходит в приседания и становой тяге. Когда атлет опускает тяжёлую штангу после распрямления, он же не бросает её. А достаточно медленно работает в уступающем режиме. Вот тогда и хорошо сокращается пресс.
В доказательство своих слов приведу свой пример. Я практически никогда не "качал" пресс в молодости и не качаю его теперь. Однако, уже через год после занятий пауэрлифтингом мой пресс стал сильно выделяться, с крупными кубиками и глубокими бороздками между ними.
А другие атлеты делают бесконечные подъёмы корпуса и ног, а пресса у них как не было, так и нет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Не совсем соглашусь с Андреем и прибегну к образной картинке. Вот допустим человек подтянулся бицепсом. Если он завис и остановился посредине в статике то все равно работает бицепс. Но даже если он опускается то из-за этого не стал работать трицепс, но бицепс постепенно ослабляя немного усилие(расслабляется по чуть чуть), иначе бы было свободное падение.тела вниз. Это называется негативная фаза работы. Таким образом можно выделить три фазы работ: динамический режим работы бицепс, статический режим работы(бицепса), уступающий режим работы бицепса(негативная фаза). Можешь пощупать руку атлета который подтягивается. Возьмем теперь то же самое движение- распрямление и сгибание рук в жиме стоя. На видео то же самое что и подтягивание, но все время работает трицепс в трех фазах, только теперь вверх динамически преодолевает силу тяжести, если замер посредине - статика и когда опускаешь сверху вниз уступающий режим. Если бы сверху вниз включился бицепс то скорость опускания стала бы даже больше чем просто свободное падение веса. Кто не верит может пощупать руку спортсмена и бицепс расслаблен, а трицепс все время напряжен. Та же точно бадяга и с парой пресс-спина и вообще с любыми антагонистами. Если атлет очень закрепощен и не умеет расслабить мыщцы антагонисты должным образом, то этим он ворует у себя свой собственный результат. Что иногда бывает, когда имеющий более сильную мускулатуру проигрывает чуть более слабому например в толчке или в рывке. Поэтому очень важно в классике максимально расслабить все не работающие мышцы и тем паче антагонисты которые воруют силу. Это также бережет энергию, уменьшается расход. Вот даже рекордсмены марафонцы видно расслабленый раскрепощенный бег, а те кто скован бегут за 4 часа и более и при этом зажаты.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная силовая тренировка.

Утро в 9.00. Ларчик встала раньше. :-) Позавтракали, в 11.30 вышли на тренировку. Ходьба 13км к тренажёрному залу и обратно. В зале мощная силовая тренировка 1ч15мин.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 82,5кг-9, 8, 6, 5! 72,5кг-10, 62,5кг-14, 52,5кг-19.
2. Бабочка. 51ф-20, 93ф-12, 81ф-12
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 78кг-11, 66кг-12
4. Руки и плечи по укороченной программе.
Торопились, Ларе нужно было уезжать пораньше, успеть на День Рождения сына.
Хорошо пошёл жим лёжа. Выполнил всю ту же программу, что и на прошлой тренировке по повторениям, но рабочие веса были на 2,5кг больше. Теперь надо закрепить успех и провести ещё 5 тренировок (2,5 недели). Затем собираюсь опять прибавить на штангу по 2,5кг. И так по шажочку, к Новому Году планирую пожать 90кг - 10 раз. Перед Новым Годом сделаем и проходку на максимум. Надеюсь пожать на 1 раз 110-115кг.

Фрагмент тренировки Ларчика:
1. Жим лёжа: 22,5кг-10, 27,5кг-4, 25кг-8, 8, 7. 22,5кг-12, 20кг-17.
2. Бабочка. 18ф-20, 33ф-10, 27ф-15.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-10, 24кг-15.
4. Бицепс: 8кг-20, 10кг-17.
5. Жим гири одной рукой стоя: 6кг - 10,10. 8кг-5(л), 10(п).
Ларчик тоже пожала хорошо. Нужно учесть, что за последнюю неделю она снизила свой вес на 2кг за счёт Рациона Воина. Стройная и подтянутая!!! :-)

Рацион: расширенный
10.00 банан, кофе
15.00 - 16.30 3 банана
18.00 - фасоль тушёная с грибами и овощами, овощной салат
21.00 (по плану) творог.

Завтра по плану утром бег, вечером отдых.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вербицкий Михаил Петрович многократный Чемпион Мира по пауэрлифтингу среди ветеранов. В возрастной категории свыше 60 лет установил рекорд в становой тяге - 305кг!
А совсем недавно в возрасте 69 лет потянул 245кг! Это тоже мировой рекорд в этой возрастной категории.
Примечательно, что питанию он уделяет немного внимания. За день выпивает 2 литра молока и съедает 6 яиц. Плюс батон с хлебом и вареньем. На Яндекс Дзен о нём есть статья.

Владимир Муран в возрасте 63 лет жмёт лёжа 160кг в весовой категории до 90кг! У него есть свой канал на Яндекс Дзен, где он выложил видео в котором жмёт штангу 100кг. В нескольких подходах минут за 25 он жмёт эту штангу в общей сложности 100 раз. В первом подходе пожал раз 18.
Выглядит он прекрасно, гораздо моложе своих лет.
В 2014 году в возрасте 57 лет он жал 170кг при собственном весе 95кг. На Чемпионате Евразии без экипировки.

Так что есть на кого равняться!!! :))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Юноша Вербицкий 66 лет, но фото возможно моложе т.к. не подписано когда снято.
http://www.mlyn.by/wp-content/upload...6/DSC02037.jpg

Второй юноша Владимир Муран покрасился в безупречно черный без седины цвет и изучил индийские хасты.

https://avatars.mds.yandex.net/get-z...51a/scale_1200
Но возраст к сожалению наступает даже и на чемпионов и потому они оба конечно не котируются в соревнованиях с более молодым возрастом, от слова ну совсем А так да это супер чемпионы в своем возрасте и хотя Муран зрителям, то есть нам:D показывает 2 средних пальца перед своим рекордным жимом, однако же показывает нам, а не Кириллу Сарычеву из Саратова, который является абсолютным чемпионом по жиму лежа без экипировки фото ниже.
https://scontent-hel3-1.cdninstagram...f0&oe=5F9ACAA0
У него рекорд в жиме 335 кг кажись, лень уточнять а смотрел я его жим года 2 назад как.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Серёжа, миленький, откуда ж в тебе столько яду :shuffle:?!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А ничего, что Сарычев явно на анаболических стероидах свой результат сделал? :-)
Об этом, конечно, не надо упоминать... :-) Зачем? :-)
У него от анаболиков не только мышцы выросли, но и внутренние органы в животе не помещаются. Ради интереса посмотрим сколько он проживёт. Но до этих 60-летних ребят точно не доживёт.

Биография Кирилла Сарычева на его официальном сайте:
Впервые пришёл в зал в 15 лет, весил 72кг, жал лежа 90кг. Через 3 месяца весил уже 90кг и жал 110кг. В 17 лет весил 160кг и жал 270кг.
И этого товарища Сергей приводит нам в пример... Он анаболиков съел больше, чем белка. :))
А со здоровьем шутки плохи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Дело в том что состояние здоровья в 60 лет таково, что если кормить 60-х анаболиками, они не поднимут столько сколько поднял Килилл, у них просто максимум за месяц разовьется цирроз печени, да и вообще весь организм обрушится вмиг и почки и ОДА. Когда оно уже без того рушится. Ведь лицо, зубы и прочее это то что мы видим, но внутри то же происходят глобальные изменения, это же банальная истина, ведь возрастные категории потому и ввели и отточили за десятилетия, что не тянут пожилые уровень спортивный. Ну не тянет за 60-летняя женщина гирю 24 кг и спортивные врачи и тренера подобрали адекватный вес 12 кг. Вот допустим тебе положено поднимать гирю 24 кг, а мне положено поднимать гирю 16 кг, и к этому не сразу, но вынуждено пришли. Ну кто то чуть лучше может сохранился, кто то чуть хуже, но эта базовая наработка уже 100 раз перепроверена и не хотят врачи отвечать за здоровье на соревнованиях когда за 60 лет мужик будет поднимать в отказ 32 кг.
Даже Сергей Мишин который на 1 год моложе меня и толкал в свое время 2х32кг на 175 раз за 10 мин, то сейчас он тоже поднимает гирю 16 кг у Ежова в федерации, там весело. Причем завязал он в спорте раньше чем я начал заниматься.
Вот если на то пошло, то я положенную мне гирю 16 кг поднимаю 170 раз, а вот вам до 60 лет положено 24 кг и вы поднимаете всего 80 раз. Но люди не сведущие думают что тут все наоборот и меня уже записали в слабаки, а вас записали в "богатыри земли Русской", хотя реально все как раз наоборот. Вам еще сперва Дедюхину надо догнать, а потом уже строить теории дальше.:-). Ну или хотя бы Татьяну Потемкину, она в возрасте за 50 лет рвала 24 кг на 160 раз:idea:, может и не проиграла бы Дедюхиной, если бы не возраст.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да какая нахрен разница, кто сколько поднимает и в каком возрасте?

Раз Сергей так решил для себя, значит это его предел, который он сам для себя установил!

У Андрея будет другой предел, который он себе пока не установил! Эта позиция мне ближе! Зачем же себя заранее настраивать на то, что якобы "невыполнимо"? Мысли ведь материальны!

Хотя о чем спорить и зачем что-то доказывать?
Некоторые и в 40 лет до туалета сами дойти не могут и ложку с супом поднять ко рту....

Жизнь ведь прекрасна и удивительна и надо прожить ее так, что-бы потом не было мучительно больно за бесцельно проведенное время!
А как ее прожить, каждый решает сам, в меру своей "упертости" во что либо...
Так этого "добра" у нас от рождения не меряно! Но каждый им по своему распоряжается. Кто-то с пользой для окружающих, кто-то во вред окружающим, а некоторые данную субстанцию, умудряются в "елей" преобразовывать!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я для себе может и установил, но в реале я не проигрываю в своей возрастной категории женщинам, даже рекордсменкам мира:idea:, а вы проигрываете, пока привел в пример Татьяну Потемкину, думаю пока хватит и ей наверное уже 55 лет и она заметьте на гире 24 кг, а не 16 кг уделает любого нашего богатыря. Посмотрим правде в глаза, каким бы ядом она кому не казалась.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Серёжа, ты это того... не шали :-)! Я про яд написала, когда ты откровенно над Вербицким поиздевался!
Ну чего ты добиваешься? Чтобы Андрюша с Антоном признались, что они Дедюхину никогда не "победят" и выбросили гири на фиг в окошко :-)?! Да не сделают они этого никогда, патамушта для мальчиков нужна соревновательная атмосфера по жизни. Они считают в глубине души, что всё преодолимо, и правильно делают :-)! Патамушта, скажу тебе по секрету, это так и есть :shuffle:...
И ты совершенно правильно "установил, что в реале не проигрываешь в своей возрастной категории женщинам, даже рекордсменкам мира"! И это все видят! Ну что ты?! Всё всё-равно будет ХОРОШО - это НЕИЗБЕЖНО :-)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Татьяна Потемкина, Заслуженный Мастер Спорта, Казахстан.

Гиревым спортом занимается 23 года, профессиональная спортсменка, многократная чемпионка Мира и Европы, обладательница мировых рекордов.
Всю свою сознательную жизнь профессионально занимается гиревым спортом. "живёт" в спортивном зале. Это её работа. Получает за это приличную зарплату, жильё, имеет спонсоров, налаженное питание и приём фармакологии.

Сергей, где логика? :-)
Сравнил меня, который только 2-й год возобновил занятия с гирями после 20-летнего перерыва, да и то совмещал эти тренировки с работой в непростых условиях, где и тренироваться то нормально не было возможности. Нормальные тренировки проводил только на выходных до недавнего времени.

Сам то ты сколько занимаешься гирями? Правильно, лет 7 уже. И какие результаты были у тебя через год тренировок? А что же терпения тебе не хватает подождать и посмотреть какие результаты у меня будут через 3-5 лет?

Интересно, когда я Потемкину и Дедюхину обойду на гире 24 кг ты кого дальше в пример приводить будешь? :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Зачем я понты никогда не гоню, 210 раз это очень низкий результат считается в возрасте до 55 лет для мужиков и потому очень реальный. Вот парнишка собственный вес 70 кг, вообще сам себя научил как рвать, ни в какие секции клубы никогда не ходил, занимается дома сам, силовые у него на нуле, может раз на 10 50 кг пожмет лежа и то я очень сильно сомневаюсь, марафоны не бегал, никакие тяги не делает и в зал не ходит и не ходил. Ветеран но чуть помоложе вас лет наверное на 5 и это видно решает. Р 24 за 10 мин = 214 раз. Да тренируется редко и иногда подолгу пропускает тренировки, режим соблюдает не строго и если например будет Новый год, то он пропадет дней на 10 с некоторым употреблением горячительных напитков. Летом минимум месяц подчистую пропускает и ни какие спортзалы не заходит в дороге и на отдыхе, потом приезжает нулевой.

https://youtu.be/T2LL-0L-XgY

А профи Гуров так он и поднимает 32 кг около 200 раз и толкает 2х32 = 155 раз в 55 лет.:idea: за 10 мин.. Для него 24 кг это считается баловство или разминка.
.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Он тебя просто раззадоривает :-)
Потом, когда ты обойдёшь Дедюхину, он скажет, что это он тебя так простимулировал :lol::lol::lol:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А, ну тогда понятно! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. День отдыха.

Вторник. Гиревая тренировка.
Утром бег 3,5км. В 15.00 гиревая тренировка средней мощности:
Разминка и заминка, рывок гири 12кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 20кг - 60, 60. Рывок 16кг - 80,80. Рывок 12кг - 100, 100 = 480
Итого: 580 подъёмов за 55 минут.
Становую тягу не делал. Буду делать её раз в неделю, чтобы спина успевала восстанавливаться.
Рацион: интервальное голодание 20/4.
16.30 2 банана
17.00 яичница, греча, овощной салат, семечки.
20.00 (по плану) творог 150г.

Завтра по плану силовая тренировка в зале средней мощности.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Мощная силовая тренировка.

Ходьба к тренажёрному залу и обратно 16км. В зале тренировка 1ч35мин.
1. Жим лёжа: 50кг-15, 82,5кг-8,7,6,5. 72,5кг-10, 62,5кг-15, 52,5кг-20.
2. Бабочка: 105ф-8, 93ф-10, 81ф-14.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 84кг-11, 72кг-13, 60кг-15.
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 20кг-7, 17,5кг-9, 15кг-11.
5. Трицепса на блоке: 30кг-20, 50кг-11, 45кг-12, 40кг-14.
6. Плечи с гантелями. 8кг-12, 10кг-10, 8кг-10.

Тренировкой доволен. После предыдущей мощной тренировки прошло всего 3 дня, организм недовосстановился. Но при этом я смог повторить все рабочие веса, на которых работал в воскресенье. И руки сегодня качал не торопясь, в полном объёме. Надеюсь на следующей совместной тренировке с Ларой в воскресенье прибавить в повторениях. :-)

Рацион: 20/4
16.30 3 банана
19.00 яичница, хлеб, овощной салат, семечки
20.30 (по плану) творог

Завтра темповой бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег.

Утро в 9.00. Погода беговая, очень благоприятная, 14 градусов тепла, солнце светит и сухо. Бег 16км. Из них разминка 1км, затем первые 2,5км - 12.50 (5.08/км). Отдых: лёгкий бег 2,5км. Вторые 2,5км - 13.00. Отдых: лёгкий бег 2,5км. Третьи 2,5км - 13.30. Заминка 2,5км. Пульс замерить не удалось, пульсометр барахлит, села батарейка.
Тренировкой доволен. Неделю назад удалось пробежать 2,5км только за 13.15. Результат растёт. Напомню, что мой рекорд в этом сезоне - 12.00 (4.48/км).
Рацион: 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

В любительских триатлонах резкое убывание участников наблюдается в возрастной группе, начиная с 50 лет. Потом резко усиливается в группе с 55 лет. Статистику можно посмотреть в протоколах "половинок" айронмэна.

Мне сейчас 53 года. Последний раз выходил на "половинку" айронмэна в 2017 году. В прошлом году окончательно забросил бег (коленки). В этом году вижу большую паузу в плавании (залы закрыли в пандемию, в бассейн пока не тянет, а надо бы).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. День отдыха. Только гулял пешком немного.

Суббота. Совместная мощная гиревая тренировка.
Утро в 9.00. Ходьба за продуктами с рюкзаком (10кг) 14км. Встретил Ларчика с электрички.
В 16.40 гиревая тренировка 1ч00мин.
Моя тренировка:
Разминка, заминка, Рывок 12кг-25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 20кг-85(л), 60(п), 60(л), 60(п) = 265.
Итого: 365 подъёмов /1ч00м.
Становая тяга: 80кг-20, 104кг-10!!!
Рывок пошёл хорошо. Левой был близок к своему рекорду этого сезона (100). А правой рукой мало отдохнул перед вторым подходом, поэтому только 60. Но в целом хорошо поработал. Сегодня тренировку начали поздно, темнело сильно, а света на веранде, где мы занимаемся, нет. В темноте работать травмоопасно.
Но всё же успели сделать и становую тягу. Я установил 2 личных рекорда этого сезона. Причём второй очень впечатляющий! Кроме всех блинов на штангу повесили ещё 2 гири по 12 кг. Итого получилось 104кг на 10 раз!!! Я очень доволен!!! :-) Сила возвращается!!! :-)

Тренировка Ларчика:
Разминка и заминка, Рывок 10кг-25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 12кг - 75, 75, 50, 50 = 250!!!
Итого: 350 подъёмов за 1ч00м
Становая тяга: 50кг - 10, 10!!!
Ларчик тоже отлично поработала в рывке. Эта неделя была у неё очень беспокойная, потеряла много нервной энергии. Мы не планировали максимальную нагрузку, однако Ларчик была близка к своему личному рекорду на левой руке (80), да и правой отработала очень достойно!
Становая тяга тоже очень порадовала. Две недели назад было 42кг - 10. Неделю назад 46кг - 10. А сегодня новый личный рекорд - 50кг - 10!!!:-)
Никак не хочет отставать от меня, Ларчик!!! :-) И это правильно!!! :-)
Кремышинаторы в действии!!! :super:

Рацион: расширенный
11.00. Хлеб, сметана, сгущенка
18.30. Банан
19.00. Борщ вегетарианский, яичница, хлеб, десерт
21.00 (по плану) творог.

Завтра совместная мощная силовая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная совместная силовая тренировка
Утро в 9.30. Ларчик в 7.00.:-) Люблю поспать! :-)
В 12.00 вышли на тренировку. Ходьба к залу и обратно 15км.
В зале тренировка 1ч30мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-15. 82,5кг-10, 9, 7, 6, 6!!! 72,5кг-12. 62,5кг-17. 52,5кг-22.
2. Бабочка: 105ф-12, 11. 93ф-14.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20. 84кг-14, 9!!! 72кг-15.
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20. 20кг-7. 17,5кг-10. 15кг-12, 10.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20. 50кг-11. 45кг-11. 40кг-14.
6. Плечи с гантелями: 5кг-20. 12кг-8. 8кг-12, 10.
7. Отжимания на брусьях - 10.
Тренировка удалась на славу!!! В жиме лёжа прибавил по 2 повторения почти в каждом подходе! И сделал 5 рабочих подходов на 82,5кг! Раньше мог делать только по 4. В остальных упражнениях тоже прибавил ощутимо. На бабочке и вертикальной тяге установил личные рекорды этого сезона!

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 10кг-25. 19кг-12. 27,5кг-5, 4. 25кг-8, 8, 8. 20кг-18.
2. Бабочка: 21ф-20. 39ф-10, 10. 33ф-15.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20. 36кг-6. 30кг-15, 10.
4. Бицепс со штангой: 15кг-20. 17,5кг-12, 17.
5. Жим гири: 6кг-15, 15. 8кг - 4(л), 9(п), 4(л).
6. Плечи.
Ларчик тоже отработала отлично! В жиме лёжа установила личные рекорды: 27,5-5!!! 25-8!!!
И в остальных упражнениях отработала мощно и качественно!!!! Моя школа!!! :-)

Рацион: расширенный
10.00 хлеб, сгущенка
16.30 яблоко
18.30 банан, молоко
19.00 борщ, картошка с грибами, яйца, капуста квашеная, десерт
21.00 (по плану) творог.

Завтра отдыхаю! Заслужил. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Беговой день.

Утро в 8.00. Бег в невысоком темпе 11км. Погода была не летная, дождь и мокрый снег. :-) Сначала хотел меньше пробежать, но потом подумал, что функционалу надо подтягивать, а то скоро уже соревнования, 5-й тур! А меня сейчас именно функционалка лимитирует в рывке. Силу спины становой тягой уже подтянул, кисть тоже держит хорошо. А вот дыхалки не хватает.
Рацион по плану: 20/4. Интервальные голодание.
Из нагрузок планирую ещё погулять во второй половине дня. Завтра гиревая тренировка средней мощности.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А как же заслуженный вчера отдых? :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Утром проснулся, посмотрел на весы, покачал головой и пошёл бегать!!! :-)
Вес уже перевалил за 88кг. Мышечная масса на фоне мощных тренировок растёт ускоренными темпами! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

От тренировок растёт вес - значит надо больше тренироваться, чтобы похудеть!
Л - Логика! :lol::lol:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

так ведь не написано,что есть Желание похудеть.
качать головой можно одобрител'но.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пумба и Jelenka, позвольте немного прояснить ситуацию :-)!
Мы с Андрюшей занимаемся беговыми, силовыми и гиревыми тренировками! Так вот, от мощных силовых и гиревых тренировок вес гарантировано РАСТЁТ, а от мощных беговых ПАДАЕТ! Так что ЛОГИКА - железная - хочешь набрать кг - качайся и гирьку тягай, хочешь сбросить лишнее - бегай! А хочешь держать баланс - делай всё одновременно (только не сразу :lol:)!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, с Ларчиком в основном согласен. Но от питания больше зависит худеем мы или прибавляем в весе. Видел я и бегунов, которые весили по 120 кг и при этом долго регулярно бегали. Видел и худых почти дистрофиков, регулярно посещающих тренажёрный зал. Нельзя питание от нагрузок отделять. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка средней мощности.

Утро в 9.00. Утром долго шел первый в этом сезоне снег. Укрыл землю лёгким пушистым, но не надёжным ковром. Зима передаёт нам первый привет! :-)
В 12.40 гиревая тренировка 1ч00мин.
Разминка и заминка: Рывок 12кг - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Рывок 20кг - 60, 60, 50, 50, 40, 40 = 300.
Рывок 16кг - 50, 50 = 100
Итого: 500 подъёмов за 1ч00м
Сегодня работал не в полную силу, набирал "объём". Основная тренировка будет в Пятницу, совместная с Ларой. Буду штурмовать личные рекорды.
Завтра по плану силовая тренировка в зале средней мощности.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А соревновательный подход когда планируешь? Ты ведь теперь должен 215 сделать как минимум! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да нет, я в этом сезоне с 24-кой нормально работать-то ещё не начинал. Те несколько летних тренировок не в счёт! Первую тренировку на 24-ке планирую через 2 недели, в конце месяца. Она как раз совпадёт с соревновательным подходом. Планирую штурмовать 100 подъёмов. К Новому году буду выходить на 150. Ну а 200 - это уже в следующем году. Мне спешить некуда. Ещё вся жизнь впереди. Свои рекорды потом ведь улучшать придётся! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

+100 :prv03:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Силовая тренировка средней мощности.

Утро в 8.30. В 12.30 ходьба к тренажёрному залу и обратно 18км. В зале тренировка 1ч40мин. :
1. Жим лёжа: 50кг-15. 82,5кг-9, 8, 7, 6, 6. 72,5кг-11. 62,5кг-16. 52,5кг-22.
2. Бабочка: 51ф-20, 105ф-10, 93ф-10, 81ф-14.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20. 84кг-12. 78кг-12. 72кг-14.
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20. 20кг-7. 17,5кг-9. 15кг-12.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20. 50кг-12. 45кг-12. 40кг-14.
6. Плечи с гантелями: 5кг-20. 12кг-8. 10кг-9. 8кг-10.
Тренировка прошла хорошо. Выкладывался не полностью, на 80-85%. Берегу силы на совместную тренировку с Ларой в воскресенье. Но тем не менее повторил все рабочие веса, которые были у меня в воскресенье и практически то же количество подходов и повторений. Теперь перед воскресеньем у меня будет на 1 день отдыха больше, поэтому повторения планирую ещё прибавить.

Рацион: интервальное голодание 20/4.
16.30 2 банана
18.30 яичница, хлеб, борщ вегетарианский
20.30 (по плану) творог, молоко.

Завтра беговой день. Темповой бег.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Темповой бег.

Утро в 9.00. В 10.30 вышел на тренировку. Температура +3 и влажность повышенная. Накануне прошёл дождь.
Бег 16км.
Первые 2,5км-12.20 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Вторые 2,5км -12.50 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Третьи 2,5км - 13.15 Отдых: 2,5км лёгкий бег
Ещё "сбросил" 20 секунд на первом круге по сравнению с прошлой тренировкой.
До личного рекорда этого сезона (12.00) уже рукой подать! :-)
И средний темп бега тоже увеличил. На прошлой тренировке затратил на 15км - 1ч38мин., а сегодня - 1ч33мин.
Пульсометр совсем помер. Батарейку надо срочно менять. Всё забываю купить. Сегодня замерял время по секундомеру на телефоне. Неудобно с ним бегать.
Вес - 89кг.

Рацион: по плану 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ух, смотри, переведёт тебя Сергеев в старшую весовую категорию! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Надо вообще дисквалифицировать:D за анаболики, потому что становая тяга и приседания со штангой это анаболики, жалко ROM в это не поверил.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А что ж я сделаю, если он растёт? :-). В воскресенье пойду на базар, продам печень, похудею на 1,5кг!!!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это точно!!! Ещё какие анаболики!!! :-) Если я ещё приседать начну, то вообще "квадратным" стану! :-) Буду за100кг весить!!! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Совместная мощная гиревая тренировка. Личные рекорды!

Утро в 9.00. Выспался отлично. Ходьба в магазин за продуктами 12км, рюкзак весом 8кг. Встретил Ларчика с электрички. :-)
Пришли домой, сразу без чаепития взялись за тренировку.
Моя тренировка:
Разминка и заминка, Р12 - 25+25, 25+25 = 100.
Основная часть: Р20 - 105(л)! 75(п), 55, 65 = 300.
Р16 - 60, 60 = 120.
Итого: 520 подъёмов/1ч20мин.
Становая тяга: 60кг-15, 80кг-10, 100кг-8, 8, 7.
Улучшил свой рекорд на левой руке на 5 подъёмов. Раньше был ровно 100. Мог сделать и ещё 5-10 повторений, но не стал. Выкладываться буду уже через неделю на соревнованиях. Правой рукой до личного рекорда не дотянул 10 повторений.
Отмечаю, что ладони вообще не болят, мозолей нет. Вот что значит регулярная работа. Магнезию не используем. Руки приноровились. Посмотрим, что будет на 24-ке.:-)
Становая тяга тоже пошла хорошо. Полноценные 5 подходов.

Тренировка Ларчика:
Разминка и заминка: Р10 - 25+25, 25+25 = 100
Основная часть: Р12-105(л), 105(п)!!! = 210
Итого: 310 подъёмов за 1ч00мин.
Становая тяга: 32кг-15, 46кг-10, 51кг-10, 10, 10.
Ларчик перед тренировкой жаловалась на сильную боль в правом плече. Предыдущая гиревая тренировка была всего 48 часов назад. У меня отдых был на день больше. И тем не менее Ларчик не стала от меня отставать и тоже улучшила свои рекорды, причём на обоих руках!!! Теперь они равны по 105 подъёмов. А раньше были: 100(п) и 80(л)!!! И рука во время тренировки вылечилась! :-)Боль прошла!
Становая тяга - полноценные 5 подходов!

Рацион: расширенный
11.00 хлеб, масло, чай.
17.00 (после тренировки) 2 банана
18.00 яичница на овощной подушке, хлеб, огурец, помидор, грибной суп, десерт
21.00 творог, сметана.

Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Беговой день.

Утро в 9.00. Пробежали с Ларчиком 6км. Теперь отдыхаем, копим силы на завтрашнюю совместную силовую тренировку в зале.
Рацион: расширенный вегетарианский.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Мощная совместная силовая тренировка. Личные рекорды. :-)

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше, в 6.00!:-) Ходьба к залу и обратно 14км. В зале тренировка 1ч40мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 82,5кг-11, 10, 8, 7, 7.!!! 72,5кг-11, 62,5кг-17, 52,5кг-23.
2. Бабочка: 51ф-20, 105ф-13, 11, 11.
3. Вертикальная тяга: 48кг-20, 84кг-15, 11, 10!!!
Первые 3 упражнения пошли очень хорошо! В жиме лёжа установил личные рекорды, в бабочке и вертикальной тяге тоже. Но в последнем упражнении повредил правый ключично-плечевой сустав. Травма серьёзная. Попробовал после неё проработать руки, не получилось. Рука не поднимается. Немного дал поддерживающую нагрузку на руки, а плечи вообще тренировать не стал сегодня.
Дам несколько дней покоя правой руке, во вторник на гиревой тренировке отработаю только левой рукой. Надеюсь, к концу недели правое плечо восстановится к соревновательном подходу. Если нет, то придётся работать только одной левой рукой.

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 10кг-30, 15кг-15, 27,5кг-5, 5, 6, 4. 25кг-10, 10!!! 20кг-21!
2. Бабочка: 21ф-20, 39ф-10, 10, 10.
3. Вертикальная тяга: 18кг-20, 30кг-13, 15, 10.
4. Бицепс.
Ларчик тоже установила несколько личных рекордов, особенно заметных в жиме лёжа. Но в конце тренировки тоже жаловалась на боль в руке. У неё правое запястье травмировалось. Поэтому дальше тренировку продолжать не стали.
Надеюсь, что наши травмы не будут серьёзными и мы быстро восстановимся. К сожалению, в силовых тренировках без них сложно обходится. Относимся к ним философски, как Пумба. :-)
Рацион: расширенный
10.00 оладьи, хлеб, чай
17.00 1 банан
19.30. Яйца, картошка тушёная с грибами, хлеб, десерт
22.00 творог, сметана.
Завтра по плану беговой день.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Беговой день.

Утро в 9.00. Бег 8,5км в невысоком темпе. Ночью старался не задевать плечо, лёжа на боку немного ощущалась боль. Бегать травма практически не мешает. Но немного растряс плечо. Бег ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение по всему телу и усвоение питательных веществ. В этом плане он обладает лечебным эффектом, как и ходьба.
Так что сегодня вечером ещё планирую погулять, походить. Рацион: 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка.

Утро в 9.00. Как обычно. Немного прогулялся. Сел за работу на компьютере.
В 15.00 гиревая тренировка:
Разминка и заминка: Р12 - 50, 50 = 100
Основная часть: Р20 - 60, 50, 40 = 150. Р16 - 50, 50, 50 = 150.
Итого: 400 подъёмов за 1ч00мин
Правое плечо продолжает болеть. Есть в нём нестабильность, щёлкает что-то. Боль отдаёт в ключицу и в лопатку, это подтверждает что травмировался ключично-лопаточный сустав (акромиально-ключичный), который входит в состав плечевого сустава. Поэтому сегодня работал только левой рукой.
Но есть и положительный момент. В воскресенье, сразу после травмы, даже когда левой рукой гантелю на бицепс поднимал болело правое плечо. А теперь, при рывке левой рукой правое плечо практически не беспокоило. Восстановление идёт, но медленно.
У спортсменов-силовиков это распространенная травма. Срок полного восстановления 6-8 недель. Я надеюсь, что восстановлюсь раньше.
На завтра была запланирована силовая тренировка в зале, но я её отменил. Нет смысла в таком состоянии даже браться за силовые тренировки. Дам ещё несколько дней отдыха. А вместо завтрашней силовой тренировки сделаю беговой день.
Рацион: 16/8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Беговой день.

Утро в 9.00. Вместо силовой тренировки сегодня пробежал 11км и 6км прошёл с рюкзаком за продуктами. Завтра ещё пробегусь.
Послезавтра наметили с Ларчиком записать соревновательный подход. Плечо восстанавливается медленно.
Рацион: 16/8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев рассказывал,что ты рвал 24 на 200,а 32-130. А когда это было и какой вес тогда был? И какой вес сейчас? Рацион: 16/8-это я так понимаю интервальное голодание-16 часов без еды?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это было когда мне было 30 лет, то есть 20 лет назад. Я тогда работал некоторое время врачом в клубе СКА Санкт-Петербург. В то время питерские гиревики были лучшие в России и в Мире в большинстве весовых категорий. Я тогда с ними тренировался и опыт перенимал. Вес у меня тогда был до 80кг. В межсезонье до 85кг.
А перед этим было 3 года активных занятий пауэрлифтингом, становую тягу и приседания делал по 250кг. Спина уже была готова к хорошим нагрузкам, поэтому быстро освоил и 24кг, и 32кг.
Сейчас вес 89-90кг, недавно был 82-83кг, когда я к марафону готовился. Но после него (20 Сентября) я стал меньше бегать и больше силовыми тренировками заниматься, поэтому и поднабрал вес.
Сейчас травмировал плечо, поэтому силовые тренировки пока в сторону отложил, бегать буду больше,вес опять чуть упадёт.
Рацион - интервальные голодание. Пока готовился к марафону несколько месяцев питался 1 раз в день (23/1). А сейчас чаще 20/4 или 16/8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А потом забросил,а теперь опять начал? Или просто форму поддерживал?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Форму немного поддерживал. Из гирь была только 16кг. Бегать стал интенсивно, в марафонах участвовать. Вес снизил до 69-75кг. Потом тренировки забросил, много работы было. Три года вообще не тренировался и в 45 лет инсульт получил. Вся левая половина тела чувствительность потеряла. Были и другие проблемы. Заново ходить стал учиться, потом бегать. И с 2016 года стал опять марафоны бегать. Гирями снова занялся активно только год назад. Сначала мог тренироваться только по выходным из-за работы. И вот только с этого лета ушёл с работы и занялся активно и гирями и силовыми тренировками.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Беговой день.

Бег 8,5км. Сегодня вечером приезжает Ларчик! :-) Завтра будем отмечать День Тренера, купим торт "Панчо"! :-) Это будет наш допинг! :-) После него будем делать соревновательный подход. :-)
Рацион: расширенный! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Почитал я твой дневник. Сказать,что впечатляет-это ничего не сказать! Нет слов! Правильно Сергеев говорит-Кремышнатор!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо!!! :-)

Это мы с Ларчиком - Кремышнаторы!!! :-)

Она у меня и Муза и Партнёр по тренировкам!!! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Александр1974, ещё и дневник Лары почитай, упадёшь со стула :) И скажешь:такого быть не может!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Немного начинал, времени мало,объем большой. Тогда я лучше лягу сразу,чтоб не падать)))

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. День отдыха.

Утро в 7.15! Уже прогресс!!! :-) Ничего не болит после вчерашнего подхода. Чувствую себя отлично. Даже ночью впервые не болело травмированное плечо. Но в течение дня опять немного поднывало. Посмотрю, завтра, возможно, всё-таки съезжу в зал и проведу лёгкую силовую тренировку.
Рацион: 16/8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. В 10.30 вышел на тренировку. Ходьба к залу и обратно 14км.
В зале лёгкая тренировка на 1ч10мин. Практически лечебная физкультура была. :-)
Плечо ещё болит, руку выше уровня головы не могу поднять. Как раз в верхней части траектории включается ключично-акромиальный сустав. Поэтому все движения делал с опущенными руками. Хорошо, что травма смогла позволить делать жимы лёжа. Там руки поднимаются фактически до уровня головы, если стоя разбирать это движение. И лопатка лежит на скамье, зафиксирована.
Работал медленно, плавно, без рывков, осторожно. В жиме лёжа постепенно дошёл до 70кг на 12 раз. Дальше работал с меньшим весом. Всего сделал 7 подходов. Вертикальную тягу заменил на фронтальную тягу сидя к поясу.
В бицепс дошёл с гантелями до 15кг на 10 раз. В трицепсовом жиме до 45кг на 10 раз. Также и плечи проработал по короткой амплитуда, с гантелями 8кг.
1. Жим лёжа: 40кг-20, 50кг-20, 60кг-15, 70кг-12, 60кг-15, 50кг-20, 40кг-20.
2. Бабочка: 51ф-20, 63ф-20, 75ф-15
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 12,5кг-15, 15кг-10
5. Разгибания рук на блоке: 30кг-20, 40кг-15, 45кг-10
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 6кг-15, 8кг-10.

Тренировкой доволен. Травму не усугубил, мышцы проработал, кровообращение и питание улучшил.

Рацион: 20/4.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Беговой день.

Утро в 8.00. Днём бег 11км в среднем темпе. Погода пока радует. Обошлось без дождя и +6 градусов. Для Ноября замечательно!
Рацион: 20/4. Греча, яйца, творог, десерт, семечки, бананы.
Завтра по плану гиревая тренировка. Пока только левой рукой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Гиревая тренировка.

Утро в 8.30. Бег 6км. В 15.00 гиревая тренировка:
Разминка и заминка: Р12-25, Р16-10, Р20-5.
Основная часть: Р24-50, 40, 30 = 120
Итого: 160
Сегодня нарабатывал объём, ставил технику. Планировал сделать больше, но наметился мозоль на ладони. Работал пока только левой рукой.
Рацион: одноразовый будний.
18.00 (по плану) греча, яйца, банан, семечки, десерт.
Завтра по плану утром бег, вечером силовая тренировка в зале.

У Ларчика тоже всё хорошо. Сегодня у неё длинный рабочий день был, но успела вечером лёгкую гиревую тренировку сделать. И рацион Воина соблюдала. Подробнее обо всём напишет завтра сама.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

А время между подходами какое?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Всего я на 3 подхода затратил 26 минут. На 120 повторений ушло около 6 минут. Значит на 2 интервала отдыха ушло по 10 минут.
Я раньше на тяжёлой гире отдыхал по 5-7 минут. Но руки чередовал. Поэтому между одной и той же рукой интервал был 10-14 минут. А сейчас правую включать не могу.
На прошлой тренировке (в прошлый вторник) перед слревновательным подходом я тоже работал только левой рукой, на 20-ке. Так тогда я старался делать отдых меньше - 5-7 минут. Но кисть быстро забилась и последний подход дался с трудом.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Кремышев и Лара,прошу меня принять в вашу компанию.:prv03:
нмвзгл,главное начать.А дальше как снежный ком...всё дело в систематических действиях.

вопрос:
Гиря-это для развития каких качеств и мышц?

У сына есть гантели.Могу ли я, как начинающий, ими пользоваться?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Jelenka, мы всегда рады помочь освоить этот замечательный снаряд, гирю!:-)
В нём нет ничего опасного для здоровья, если заниматься правильно и регулярно. Рывок гири - самое полезное упражнение из всех, которые я знаю. А упражнений я знаю много, так как я врач-реабилитолог.
Это упражнение развивает практически все группы мышц, начиная от ног, до верхнего плечевого пояса. Плюс ещё Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развивает силу и выносливость, а также силовую выносливость.
Гантели - это не совсем то. Они не подходят для рывка. Гиря гораздо удобнее и травмобезопаснее. С гантелями тоже можно делать полезные упражнения, но другие.
А начинать изучение этого упражнения лучше с лёгкой гири. Для женщин я рекомендую 4кг. Она доступна даже для очень слабых и не занимавшихся раньше спортом. Вот Лара силовыми показателями раньше совсем не блистала, однако гирю 4 кг освоила сразу легко. Потом при переходе на 6-8кг уже возникали некоторые трудности. Но регулярность и терпение помогли их преодолеть.
Следующие 2 тура наших соревнований (до 1 Января, и до 1 Марта) будут проводится со свободным весом гири. Поэтому наступает самое время приобрести гирю 4кг и её освоить за это время. Приглашаю Вас в ряды участников! :-)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Ура-а-а-а :-)!!! Перехожу в дневник к любимому - семья должна быть вместе :-):-):-)!!!

Отчёт за понедельник 2 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина :-)!
6.00 – Подъём и взвешивание – 66 кг.
6.20 – разминочная суставная гимнастика.
6.40 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
10.00 – Групповые занятия Хатха-Йога в ФитнесЦентре.
12.30 – 13.30 – Обед:
- салат (квашеная капуста, огурец, помидоры, зелень) с подс. маслом;
- яичница из 3-х яиц с ржаным хлебом;
- кофе с молоком и вареньем;
- горсть семечек.
18.00 – 19.30 - Репетиция нашего Хора «Русская песня».
19.40 – Бег вокруг озера 6 км. Бег в горку 15 раз по 40 м
21.00 – Ужин:
- творог со сметаной;
- кофе с молоком и шоколадкой.
23. 00 – Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за вторник 3 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина.
7.30 – Подъём и взвешивание – 65,5 кг.
7.40 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
9.20 – Проходка 2 км быстрым шагом.
11.00 – 18.00 – напряжённая РАБОТА в институте.
12.30 – Обед:
- салат из редиски с огурцом;
- гречка;
- чай и ватрушка с творогом + мини-пицца (организм «боится» наступающего Рациона Воина – делает запасы :-)).
18.10 – Проходка 7 км быстрым шагом.
20.30. Немного поработала с гирей левой рукой (правая ещё болит) 6 кг 25 раз, 8 кг 50 раз.
21.00 – Ужин:
- сыр лёгкий вегетарианский,
- кофе с молоком и мёдом.
23. 30 – Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Ни чё себе!... Оказывается, так можно: вдвоем вести один дневник!!! Красота!!!
И для нас, читателей, получается удобнее.:-)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда. Силовая тренировка.

Утро в 9.00. Бег 3,5км. Ходьба к залу и обратно 14км. В зале силовая тренировка 1ч20мин.
1. Жим лёжа: 40кг-20, 50кг-20, 60кг-20, 70кг-12, 60кг-15, 50кг-20.
2. Бабочка. 51ф-20, 86ф-15, 92ф-12, 98ф-8
3. Фронтальная тяга: 4 подхода
4. Шраги с гирями: 8, 12, 16кг
5. Подъём гантели вперёд стоя: 3кг, 5кг, 7кг-10.
6. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 15кг-12, 17,5кг-8.
7. Трицепса на блоке: 30кг-20, 40кг-15, 45кг-14, 50кг-10.
8. Плечи с гантелями: 5, 8кг-10.

Жим лежа повторил, как в воскресенье. В других упражнениях прибавил рабочие веса. Добавил 2 упражнения на закачку плеча и трапеции (упр. 4 и 5). Амплитуда безболезненного движения при подъёме руки вперёд и вверх в правом плече увеличилась до 110-120 градусов от вертикали. Тренировкой доволен.:-)
Рацион: 20/4.
Завтра по плану день отдыха и поездка в Москву по делам. Утром планирую пробежаться.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Jelenka, очень рады будем видеть тебя (можно на "ты"?) в нашей дружной и весёлой компании :-).
Очень рекомендую до начала освоения упражнения "рывок гири" поделать недельки 2 нехитрый комплекс упражнений под названием "Разминка" (там можно будет, пока нет гири, заменить её 4 или 6-килограммовой гантелью), его ты будешь делать впоследствии перед каждой гиревой и силовой тренировкой. Он разогревает мышцы и отлично подготавливает их к дальнейшей работе с отягощениями. Я сейчас делаю все упры по 15 раз, а ты можешь начать с 8 раз, постепенно увеличивая...
В следующем посте я напишу отчёт за сегодняшний день и там подробно для тебя приведу "Разминку". Если что непонятно - спрашивай - мы с Андрюшей тебе ответим :-)!

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за среду 4 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина.
7.20 – Подъём и взвешивание – 65,9 кг
7.30 – разминочная суставная гимнастика.
8.00 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
10.00 –- Работа на дому.
13.00 – Обед:
- салат из квашеной капусты с ч. хлебом;
- яичница их 3 яиц;
- немножко творога со сметаной;
- кофе с молоком и мёдом;
- горсть семечек.
17.00 – облегчённая силовая тренировка для верхнего плечевого пояса:
Разминка (всё по 15 раз):
- махи согнутыми и распрямлёнными руками в гориз. плоскости;
- махи распрямлёнными руками в вертик. плоскости;
- мельница – вперёд-назад;
- наклоны в стороны;
- вращение вокруг своей оси - вправо и влево;
- наклоны вперёд, доставая руками пол (ноги чуть согнуты);
- вращение тазом в правую-в левую стороны;
- глубокие приседания;
- прыжки на месте;
- «улитка»;
- «змейка» гирькой (описать восьмёрку вокруг голеней, слегка согнувшись в коленях);
- «становая» тяга гирей 2-мя руками(подъём гири до уровня пояса);
- тяга гири к подбородку от пояса - двумя руками;
- махи гирей, взятой двумя руками от «между колен» до уровня головы;
- по 10-12 рывков лёгкой гирей каждой рукой.
Основная часть тренировки:
- жим штанги 15 кг 18 раз, 20 кг 15 раз, 25 кг – 6, 5, 4 раза (шла на пятый раз, но штанга «сползла» на правую щёку – тут же любезно помогли её освободить :-));
- бабочка 19 кг 15 раз, 19 кг 15 раз; 25 кг 8 раз;
- вертикальная тяга 20 кг 20 раз, 22,5 кг 15 раз; 22,5 – 15 раз.
Заминка:
Бег – 3 км на беговой дорожке в невысоком темпе, ЧССср. – 144 уд/мин.
19.00 – Ужин – цикорий с молоком и виноградом.
23. 00 – Отбой по плану.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Кремышев,Лара...впечатлена...:hi:
Благодарю за 3- "К "-корректность,конкретность и корректировку :prv03:

Лара,перечитывала твои(:love:) рекомендации.Вот всё самое мною нелюбимое входит в эту разминку.))):blush:
Это не стон,это констатация...)))
Как говорят наши "братья" поляки :"ниц злэго")))
вчера опробировала , учла рекомендации Кремышева .


про гирю даже не заикаюсь.Гантели в 4 кг пока для меня...вернее НЕ для меня)))...Ключевое слово:"пока":idea:
вобщем пока 2,5 кг-это моё.И то...15 раз пока не сделала.:shuffle:
Зато сколько удовольствия,что вхожу в систему занятий.:super:

а-ха-ха)))руки таак болят,что еле на клавиши нажимаю.К вечеру уже нормуль.
---------

Кремышев,через день надо входить в "работу" с гантелями, каждый второй день с палками.
А кундалини и Пилатес?
Андрей,порекомендуй битте,правильный подход к занятиям.

П.С.Андрай,Лара,очень благодарна вам за помощь.:prv03:

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Jelenka, всегда пожалуйста :-)!
Только я не писала - делать сразу всё по 15 раз, это я сейчас, через полтора года, столько делаю, а тебе нужно в два раза меньше. Слишком большая нагрузка может очень навредить. Ты, я вижу тоже человек азартный, как и я, поэтому - осторожность вдвойне :idea:!
Я вот не рассчитала нагрузку недавно, теперь расплачиваюсь, даже дверь ключом закрыть до сих пор проблема. Лучше учиться на ошибках других :-)!

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за четверг 5 ноября
Рацион слегка расширенный – плавный переход на Рацион Воина.
7.20 – Подъём и взвешивание – 65,8 кг.
7.25 - разминочная суставная гимнастика.
7.50 – Завтрак:
- кофе с лимоном, имбирём и мёдом.
9.20 – Бег 3 км.
11.00 – 17.00 – РАБОТА в институте.
12.30 – Обед:
- салат из редиски с огурцом;
- гречка;
- чай + немного творога.
18.10 – Проходка 7 км быстрым шагом.
21.00 – Ужин:
- яичница из 2-х яиц с молоком,
- кофе с молоком и конфеткой :-).
23. 30 – Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Четверг. Поездка в Москву по делам.

Находил быстрым шагом около 18км. Рацион: 2-хразовый. Один раз в гостях, второй дома.

Пятница. Ходьба в магазин за продуктами с рюкзаком весом 12кг 11км. Встретил Ларчика с электрички. Плечо пока также периодически ноет
Рацион: одноразовый
19.30 винегрет и пицца вегетарианская 4 сыра, чай, десерт.
Завтра по плану гиревая тренировка.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

"Андрай" - это по польски, или по немецки? Хорошо звучит!!! :-)

Jelenka, тренировки с гантелями можно совмещать с Пилатесом и Кундалини. Лучше в разные дни. Если в один день, то сначала лучше делать комплекс с гантелями. И плюс быстрая ходьба или лёгкий бег. Желательно в первой половине дня.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

:lol:cool..
по немецки-Андреас, по польски-Анджей.
----------
благодарю.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Суббота. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше. :-)
В 10.00 бег 6км в невысоком темпе.

В 15.30 гиревая тренировка. Я работал только левой рукой:
Р12-100, Р24-70, Р20-50, Р16-50, Р16-50. Итого: 320./40мин.
Становая тяга: 60кг-15, 80кг-10, 100кг-12, 12, 12, 12.
Правое плечо по прежнему немного ноет. Я его разрабатываю гантелями лёгкого веса. Амплитуда безболевого движения выросла до 150-160 градусов. Руку могу поднять почти до вертикали. Пробовал делать рывок гири 6кг, но ещё болит плечо. Рисковать не стал, просто поделал махи.
Левой отработал хорошо увеличил личный рекорд до Р24-70. Но объём выполнять не стал, поработал с гирями более лёгкими.
Становая тяга зашла хорошо, с запасом! На следующей тренировке буду добавлять вес.

Тренировка Ларчика:
Р6кг - 250(л)/10мин, 200(п)/8мин. Итого - 450/23мин.
Становая тяга: 32кг-15, 46кг-10, 56кг-10, 10, 10.
У Ларчика травма правой руки после кроссфита заживает медленно, поэтому она работала сегодня на лёгкой гире.
Зато становую тягу отработала хорошо. Добавили рабочий вес. Ранее был 52кг-10.

Рацион: расширенный

Завтра по плану силовая тренировка в тренажёрном зале.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. Завтрак. Второй завтрак. :-)
В 13.00 вышли на тренировку. Ходьба к залу и обратно 10км.
В зале силовая тренировка 1ч40мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-11, 10, 9, 7, 7. 70кг-12. 60кг-19. 50кг-25!!!
2. Бабочка: 51ф-20, 105ф-11, 93ф-11, 81ф-11.
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 20кг-8, 17,5кг-10, 15кг-12.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20, 50кг-12, 45кг-12, 40кг-12.
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 8кг-12,10.
Рабочие веса вернул практически во всех упражнениях. Очень хорошо зашёл жим лёжа. Полноценные 9 подходов! Но правая рука по-прежнему до вертикали пока не поднимается. И сохраняются небольшие болевые ощущения. В целом хорошо иду на поправку. И я этим доволен!

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 15кг-20. 20кг-15, 25кг-9,8,8,10. 20кг-22.
2. Бабочка: 21ф-20, 33ф-12, 15.
3. Вертикальная тяга
4. Фронтальная тяга
5. Плечи с гантелями
6. Вертикальная тяга обратным хватом
7. Жим гири левой рукой: 2 подхода.
Ларчик тоже пожала хорошо. В других упражнениях травмированная рука мешала работать в полную силу.

Завтра по плану бег и поездка в Москву по делам. И рацион Воина (23/1).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Понедельник. Поездка в Москву.
Бег 5км, ходьба 17км. Домой добрался только в 2 часа ночи. Рацион 23/1.

Вторник. 10.11. Бег и гиревая тренировка.
Утро в 9.00. Бег 6км в невысоком темпе.
В 16.00 гиревая тренировка:
Левая рука: Р12-100, Р16-20, Р20-70, 60, 50=180. Итого: 300 подъёмов.
Правая рука: Р6-25, 50, 50, 50, 25. Итого: 200 подъёмов.
Всего: 500 подъёмов/45 минут.
Становая тяга: 60кг-10, 80кг-10, 10, 10.
Сегодня облегчённая тренировка, работал на 20-ке, выкладывался только процентов на 70-80. Продолжаю разрабатывать правую руку. Видна положительная динамика. Амплитуда безболевого движения в плече достигла 170-175 градусов. Прямую руку могу поднять почти до вертикали. Немного есть дискомфорт и щелчки в области лопатки. Поэтому работал осторожно, на гире 6кг. В пятницу буду немного повышать вес гири и разрабатывать руку дальше.
Становую тягу тоже работал в облегчённом режиме, не выкладывался. Берегу силы на выходные дни, на совместные тренировки с Ларчиком.

Рацион: пока одноразовый. :-)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда. Силовая тренировка.

Утро в 9.00. Бег 3,5км в невысоком темпе.
В 14.00 вышел на тренировку. Ходьба 18км к залу и обратно.
В зале силовая тренировка средней мощности 1ч20мин.
1. Жим лёжа: 50кг-20, 70кг-10, 10, 10, 10, 10.
2. Бабочка: 51ф-20, 83ф-20, 10, 10
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 15кг-10, 10, 10.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20, 40кг-10, 10, 10
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 8кг-10, 10, 10.
Рабочие веса снизил, работал на технику, на 70% мощности. Жим лёжа пошёл очень легко, с большим запасом. В воскресенье подниму рабочий вес штанги до 85кг. Плечо всё лучше себя чувствует. Это радует!:-)

Рацион: одноразовый будний
19.30 яйца, хлеб, овощи, семечки десерт, творог.

Завтра по плану от силовых нагрузок отдохну. Беговой день.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за понедельник 9 ноября
РАЦИОН - еда 2 раза в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём.
7.30 – подъём и взвешивание – 65.6 кг.
7.35 – разминочная суставная гимнастика.
8.00 – Бег 8 км. Силовая тренировка ног (бег в горку 17 раз по 40 м)
После бега вес – 65.2 кг.
13.00 – 14.00 – Обед:
- яичница из 4-х яиц + салат из капусты, моркови и зелени + гречка + кофе с мёдом и молоком.
17.00 – 20.30 - Репетиция нашего Хора.
21.15 – молоко с хлебом.
23.00 – Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за вторник 10 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов :-).
7.30 – подъём и взвешивание – 65.6 кг.
7.35 – разминочная суставная гимнастика.
8.00 – Бег 4 км. После бега вес – 65.4 кг.
11.00 – 18.30 – РАБОТА в институте.
12.30 – Обед на работе: салат из редиски с огурцом + кусок адыгейского сыра + несколько листьев салата + чай с 2-мя мандаринами.
19.20 – Проходка 4,5 км быстрым шагом
21.00 – Горсть орехов + цикорий с мёдом, лимоном и имбирём.
22. 30 - Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Отчёт за среду 11 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов.
6.30 – подъём и взвешивание – 65.2 кг.
6.35 – разминочная суставная гимнастика.
7.00 – Бег вокруг озера 8 км. После бега вес – 64.8 кг.
11.00 – Тренировки в ФитнесЦентре:
*ГИРЕВАЯ:
- Разминка;
- змейка с гирей 12 кг;
- Подъём гири 12 кг до пояса – 20 раз.
- Подъём гири 12 кг до подбородка – 10 + 10 раз.
- Махи гири обеими руками 12 кг – 15 раз.
Рывок гири:
- 4 кг (30 +30)
- 8 кг лев. (150) + прав (25) – пока побаливает :-(.
*СИЛОВАЯ (верхний плечевой пояс)
- жим штанги 15 кг 15 раз, 25 кг 4 +4 раз, 22,5 кг 8 +8 раз, 20 кг 13;
- бабочка 20 кг 20 раз, 22,5 кг 15 раз;
- верт. тяга 19 кг 20 раз, 22 кг 15 раз.
*СТАНОВАЯ ТЯГА
- 40 кг - 12 раз;
- 50 кг - 8 раз;
- 50 кг - 10 раз.
15.00 – 16.00 – Обед:
- яичница из 3-х яиц + кусочек адыгейского сыра + 2 малохольных огурца + несколько листьев салата + кофе с мёдом, лимоном и имбирём.
19.20 – Горсть орехов + яблоко + цикорий с мёдом, лимоном и имбирём :-).
23. 00 – Отбой (по плану).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Лара, сколько сыра в день съедаешь? И измеряла ли когда либо пульс при быстрой ходьбе?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Четверг. Беговой день.

Утро в 9.00. Бег 11км в невысоком темпе. Всё никак не поменяю батарейку на пульсометре. Поэтому данных по пульс у и темпу нет. По ощущениям темп около 5.50-6.00/км.
Рацион: 2-хразовый. Расширил, так как после вчерашней силовой тренировки и сегодняшнего утреннего бега очень хочу есть. :-) Организм не так быстро перестраивается на одноразовый вариант как хотелось бы.
Вес 90,5кг, потихоньку идёт вниз.
Завтра по плану ходьба с рюкзаком в магазин за продуктами, а потом мощная гиревая тренировка, совместная с Ларчиком.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Yustas57, ты уже меня спрашивал об этом 30 апреля в моём дневнике :-)! При быстрой ходьбе моя ЧСС ср. - 117 уд. в мин. Но хожу я по долам, по горам и сильно пересечённой местности :-)!
А сыр - вчера был адыгейский - вкуснющий! Я его граммов 150 смолотила :-)! А сегодня - сыр овечий - 50 г, на вкус хороший, но - амбре! Как будто его с пола овчарни собирали :lol:!

Отчёт за четверг 12 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов :-).
6.00 – подъём и взвешивание – 65.2 кг.
6.25 – разминочная суставная гимнастика.
7.00 – Бег 6 км. После бега вес – 65.0 кг.
9.20 – Проходка 5 км быстрым шагом на работу.
11.00 – 17.30 – РАБОТА в институте.
12.30 – Обед на работе: салат из кислой капусты с зеленью + кусок овечьего армянского сыра + чай с зефиром в шоколаде.
18.20 – Проходка 5 км быстрым шагом с работы.
20.00 – Горсть орехов + стакан овсяного молока.
23.00 - Отбой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Пульс как-то меняется по мере тренированности, и какой сейчас пульс в покое? Лара, какой у тебя получился общий годовой объём беговой/ходовой нагрузки? В километрах или в часах.