Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

У меня лучше всего работает именно 4-хчасовое истощение. Не раз проверял. После соревновательного марафона на соревновательной скорости и полной отдаче сил следующую длинную тренировку провожу в рекордном темпе, гораздо лучше, чем до этого марафон.
Поэтому, на мой взгляд, дело здесь не просто в истощении запасов гликогена (на которое действительно хватит 2-х часов), а еще в эмоциональном, гормональном и др. истощении. После которого организм выходит в такую суперкомпенсацию.
И здесь нужно все тонко соблюсти, иначе можно элементарно не успеть восстановиться к главному старту. Необходимо хорошо знать свой организм.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Диета воина. Фрагмент интересной статьи. Пища для размышления.

Джеймс Диксон из Глазго на основании раскопок установил, что питались гладиаторы ячменем, чечевицей и сельдереем. Они были вегетарианцами.
Римские легионеры, по словам Гиппократа питались ячменными лепешками и оливковым маслом. Гарольд Уайтстоун в книге "Частная жизнь римлян" пишет, что солдаты, принесшие победу Цезарю питались злаками, размолотыми ручными мельницами и сваренными на полевых кострах.
Из всех народов Греции самыми сильными и выносливыми считались спартанцы, а простота их растительной диеты общеизвестна (они питались один раз в день, вечером, они получали свой рацион в подставленные ладони).
Они вообще не употребляли мяса, а их рацион состоял из ржи, чечевицы и бобов. Из хлеба, муки и круп готовили похлебки, такие, как например маза - смесь муки, меда, оливкового масла, соли и воды, турон - смесь муки, тертого сыра и меда. Частым блюдом были похлебки из фасоли и других бобовых.
Несколько десятилетий тому назад в Гималаях было обнаружено затеряное племя Хунза. Считают, что их предки были воинами Александра Македонского. У них никто никогда не болеет, а столетний человек не считается старым. При изучении быта этих людей, выяснилось, что их пища - фрукты, овощи и орехи.
Рацион монахов-воинов Шаолиня состоит из некоторых овощей, злаков и многочисленных трав и кореньев. Устав монастыря предписывает полный отказ от животной пищи и умеренность в еде. Даже хлеб там считается нежелательным.
Тибетские монахи питаются одной цампой (блюдо из ячневой крупы) и чаем с маленьким кусочком сливочного масла.
Русские монахи также питались скудной растительной пищей. Серафим Саровский в период своего аскетического подвига долгое время питался одной травой, снытью.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Начало нового эксперимента с АМ.

Эксперимент начал вчера. Нагрузка: интенсивный бег 30км. Рацион: яблоки 0,4; бананы 0,4; хлеб 0,3; сгущенка 0,25; семечки сырые 0,1; квас домашний 0,5.
Сон качественный, но короткий. Лег спать в 0.30. Проснулся в 4.00. Выспался хорошо. Утром во рту запах ацетона. Вес вчера после бега 79,5. Сегодня утром 80,5.
Сегодня из нагрузки планирую только ОФП и рабочую нагрузку, и немного ходьбы. Ближайшие 3-4 дня оставлю бег и ходьбу по минимуму, чтобы подлечить икроножную мышцу. Хочу подготовить организм к хорошим длинным нагрузкам каждые 4 дня. На работе перехожу опять на график 2/2, чтобы легче осуществить задуманный обьем нагрузки и уменьшить количество пищевых соблазнов.
До конца сезона планирую активно бегать еще 6-8 недель и постараться выйти на результат: бег 2ч30м в темпе 4.30/км (осилить за это время 33км).
Дальше сосредоточусь на снижении веса. Для этого после 2-х месяцев режима АМ войду в длительное голодание (декабрь-начало января). Совмещу его с Рождественским Постом. Затем продолжу режим АМ и потихоньку с середины Января начну новый беговой сезон.
Учитывая мое сильное замерзание на режиме АМ и желание продлить беговой сезон и рано начать следующий, планирую в начале Ноября опять переехать зимовать в Анапу.
Собственный вес планирую снизить до 60-65кг и сохранить имеющуюся мышечную массу. При таком весе уже в Марте расчитываю выйти на результат: бег 2ч30м в темпе 4.00/км (осилить за это время 38км).
Первый официальный старт нового сезона планирую в Москве на полумарафоне Тушинский Подьем в середине Июня. Затем Марафон "Белые Ночи" в Санкт-Петербурге и Московский Марафон. Кроме того надеюсь выступить на Чемпионате России, чтобы присмотреться к будущим соперникам и опробовать трассу. Два года подряд он проводился в Волгограде. В конце следующего сезона надеюсь выйти на результат 2ч30м в темпе 3.30/км (пробежать за это время полный марафон, 42км).

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, если у вас растут каштаны не съедобные, очень хорошо помогает настойка каштана. проверила на соседе спортсмене и мой муж всегда пользуется (часто болит поясница). сосед именно жаловался на икроножную боль. дала ему настойку семян каштана, говорит помогает. эта настойка у нас в доме уже больше 30 лет всегда есть. каштаны разрезать пополам,сложить в банку и залить водкой. если болит спина, сустав, мышцы натирать больные места. удачи.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, ДОБРЫЙ ДЕНЬ!!!!!

Смотрела видео с сыроедными рецептами и нашла где рассказывают про спортсмена УЛЬТРА Моротона который занесен в книгу рекордов Гиннеса.

Здесь видео с рецептами которые могут Вас заинтересовать где показывают этого удивительного человека.
Я в такой феномен верю потому что сама испытала на сыроедении огромный прилив энергии и выносливости без болей!!!!!!

https://m.youtube.com/watch?v=T5KWycEDDzs

Успехов!!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, спасибо за ценный совет! Надо сейчас обязательно пролечить икроножную, чтобы потом спокойно повышать нагрузки. Завтра после работы или на выходных схожу на местный рынок и поищу там каштаны.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

у нас по всему городу растут. сами собираем под деревьями. и они если свежие легко режутся, а если полежат, то шкурка твёрдая становится, тогда молоток и нож нужны.на рынке ни разу не видела. знаю раньше люди и дети собирали, сдавали в аптеки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Чудоелочка, спасибо за интересное видео! Этого ультрамарафонца я знаю! Денис Михайлов родился в Ставропольском крае, также как и я. Он мой земляк. А несколько лет назад он переехал в Америку. У него очень интересный сайт. "Фруктоед.com". Рекомендую всем форумчанам.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Второй день АМ.

Нагрузка: ходьба 25км, средняя нагрузка на работе + ОФП (турник, брусья, пресс).
Рацион: до 16.00 ничего не ел и не пил. В 16.00 выпил воды 0,8. В 17.00 картофельный суп 0,4; морковь по корейски 0,2. В 20.00 рис 0,2; рыба 0,2.
Икроножная почти не болит, только чувствуется при ходьбе. Решил пролечить ее до конца, поэтому от бега воздержусь ближайшие 5-6 дней.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Утро. Третий день АМ.

Вчера лег спать в 21.00. Проснулся в 1.30. Сон короткий и качественный. Днем на работе клонит в сон. Подремал сидя на стуле пол-часа. Дальше, как огурчик. Опять высокая работоспособность. Жиросжигание запущено эффективно, особенно ночью чувствуется запах изо рта.
Начал режим АМ с режима 20/4. То есть 20 часов без пищи и воды, потом 4 часа воды и еды. Диета моделирует поведение воина - длинные пешие походы, во время которых обычно нет возможности есть и пить. Затем короткий отдых, во время которого сначала восполняется недостаток жидкости, а затем идет прием пищи. С учетом короткого сна, время бодрствования без пищи составляет 15-16 часов.
Пока начал с 2-х приемов пищи. Затем планирую перейти на один+десерт. Время питье+еда также планирую потихоньку уменьшать с 4-х часов до 1-го. Состав продуктов в рационе также планирую сместить в сторону более полезных, сырых. Но важно помнить, что при одноразовом рационе с высокой обьемной беговой нагрузкой важно максимальное усвоение и максимальная питательная ценность пищи. А также достаточное количество углеводов при сохранении хороших темпов сжигания жира.
Собираюсь добавить в рацион пророщенную пшеницу и мед.
Углеводную загрузку буду проводить раз в 8 дней продолжительностью 24-36 часов. Таким образом раз в 8 дней буду проводить 1 беговую длинную тренировку продолжительностью 2ч30м в максимальном темпе. И еще одну такой же продолжительностью, но медленнее с целью увеличить скорость бега на жирах.
Между ними восстановительный бег в аэробной зоне.
В Анапе обязательно подключу тренажерный зал и гирю, чтобы в межсезонье увеличить общий силовой потенциал и мощность, чтобы потом реализовать их в беге.
Отдельно опишу психологическую подготовку и дыхательные упражнения.