Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Возможно да. Похоже, что так.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Что-то не спится сегодня.:-).

Расскажу, чем еще я занимаюсь в свободное время.
Интенсивный бег сопряжен с тем или иным недостатком кислорода в крови (гипоксия). И как долго организм сможет терпеть его, тоже зависит результат в длительном беге. Поэтому я выполняю дыхательные упражнения. Кроме того, дыхательные упражнения могут вызывать различные эмоции и успокаивать.
В конце этих упражнений я делаю десять задержек дыхания с перерывами между ними 1 минута. Терплю до последнего, пока в глазах не темнеет. Это тоже моя "фишка". Нигде у марафонцев в подготовке я такого не встречал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ошибся... "Н2О весит немного (раз в 8) больше Н2. И СО2 в 3 раза больше, чем С."
--
Скорей всего, оптимизация энергообмена позволяет не просто извлекать необходимый минимум глюкозы из расщепления жиров, но и скирдовать её с большим избытком, тупо перегоняя из жира в гликоген.
Но, может быть там есть и что-нибудь другое. Например, черпания энергии их потоков эфира, из которого сотканы все микроэлементы.
Гликоген от жира отличается дополнительным количество углерода. Откуда его взять? Из СО2. Или не допускать образования СО2, а перейти на "водное" сжигание, т.е. на выхлопе печки из печной трубы не углекислый газ выходит, а льется вода. А С2 пошло в гликоген. Тогда нафиг он вообще нужен в схеме двойной перегонки? Может там без гликогена уже все пашет как надо... Надо провериться глюкомером.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Восьмой день АМ.

Вчера лег спать поздно, в 0.30. Засиделся в интернете. Да и спать не хотелось, ведь предыдущей ночью выспался хорошо.
Сегодня проснулся в 5.30. Выспался отлично. Вес утром 78,4. ЧСС 46. Нормально. Точную динамику веса за ночь отследить не удалось. С утра был стул и по понятным причинам его вес измерить сложно.:-).
Рацион. С утра еще немного углеводов.
6.30 вода 0,5
7.00 бананы 0,3
В 8.00 планирую немного хлеба со сгущенкой.
Тренажерный зал открывается в 10 утра. Так что бег начну в 10.15-10.30.
Восемь дней назад, устанавливая последний свой рекорд, я весил 82кг. Сейчас на 3,5кг меньше. По моим расчетам снижение веса на 1кг позволяет улучшить результат в беге на 2сек./км. Прошлый раз я бежал в темпе 4.50/км. Сегодня надеюсь на 4.45/км.
Но сравнивать бег на асфальте и на беговой дорожке не совсем правильно. Поэтому сегодня установлю первые рекорды на дорожке и дальше буду ориентироваться на них.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Как то сильно "на глазок". При +20 и при -20 очевидно данный признак сильно "плавает". Неужели при таком серьёзном подходе пульсометром не пользуетесь? Я вот приобрёл на али нагрудный за 1200, очень доволен. До этого наручный оптический был - ерунду на нагрузках показывал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Заканчивается 8-й день АМ.

Провел тренировку в тренажерном зале. На полноценную длинную тренировку не хватило сил, так как за последние 36 часов у меня накопилось почти 30км кардионагрузки, работа с гирей и хорошая ОФП. К тому же ноги еще были под силовой нагрузкой и еще не отошли полностью.
И все это на фоне скудного питания и не до конца восстановленных запасов гликогена.
Так что начиная сегодняшний бег, я чувствовал, что сегодня меня надолго не хватит. Начал я все-таки в хорошем темпе 5.00/км и пробежал 6км за первые пол-часа. Потом снизил скорость до 5.30/км и осилил еще час. Итого: 16,5км за 1ч30м. Средняя скорость 5.20/км. Неплохо для начала.
Все-таки после работы на асфальте к дорожке надо привыкнуть и на это уходит пару недель. К тому же в недорогих тренажерных залах дорожки тщательно не откалиброваны. Это не дорогое профессиональное сверхточное оборудование. Движение дорожного полотна у них бывает прерывистым, индикация параметров движения раздражающей. Часто они врут. Разница с бегом по асфальту порой достигает 1-2км/ч.
Дорожка, которую я выбрал для работы отличается достаточно плавным ходом и хорошей индикацией. Но скорость движения быстрее, чем при беге по асфальту. Ориентировочно на 30-40 сек./км. Приходится с этим смириться и просто перенести свои результаты в новую систему координат до Весны.
Решил, что не буду уже в этом сезоне возвращаться на асфальт, а доработаю на дорожке. Итак, отмечаю начальные беговые результаты в режиме АМ.
Темп 5.00/км - я готов держать 30 минут;
Темп 5.20/км - 1ч30м;
Думаю, что 5.30-5.40/км - это 2ч30м.
Дальше будем сравнивать с этими результатами.

Чтобы сохранить свежесть к главной длинной тренировке в 4-хдневном цикле я буду проводить последний бег накануне - за 36 часов, а не за 24 часа, как в этот раз. И углеводную загрузку буду проводить немного попродолжительнее. Не 8 часов, а 16-20.

Подвожу итоги 8-го дня АМ.
Нагрузка: интенсивный бег 16км+ходьба 20км.
Рацион.
7.00 бананы 0,3, шоколад 0,1;
8.00 хлеб 0,15+сгущенка 0,15;
Тренировка 10.30-12.00
12.30-13.00 бананы 0,6
13.30 рис 0,1+рыба0,2
15.00 греча0,2+суп(горох+картоф)0,2.
Вес вечером 78,8.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Маbuta, хорошо, что подняли этот вопрос!
Несмотря на серьезный подход к тренировкам, у меня неоднозначное отношение к применению пульсометров.
Да, на начальном этапе подготовки я рекомендую применять пульсометры. Когда еще плохо знаешь свой организм, не знаешь в каком пульсовом коридоре тренируешься. А это важно.
Но с годами тренировок бегун способен уже точно определять свой пульс на нагрузке и надобность в пульсометре отпадает.
Профессиональный спортсмен предьявляет к своей экипировке высокие требования. Специальная форма (кросовки, трусы и майка) подбираются так, чтобы были удобными, хорошо впитывали влагу и при этом не натирали кожу. При продолжительном беге важна любая мелочь, чтобы не отвлекаться на нее и сохранять высокую концентрацию и работоспособность.
Датчик от пульсометра лично мне неудобен. Если резинка слишком слабая, он сползает. Если тугая, он мешает дышать и давит на грудную клетку. Поэтому последнее время пульсометр я не применяю.
И не скажу, что я что-то потерял. Да, используя его показатели, можно высчитывать пульсовую стоимость бега и, таким образом отслеживать реакцию организма на нагрузки, проще отслеживать скорость восстановления ЧСС. Но можно и постаринке. Остановился, посчитал за 10 сек и перемножил в уме.
Применение пульсометра не гарантирует Вам правильную подготовку. Яркий пример этому - дневник ROMa. Он тщательно отслеживал эти показатели, обрабатывал их статистически и опираясь на них планировал свои дальнейшие нагрузки. Но это не уберегло его от перетренированности и, в конечном итоге, вылилось в выраженное снижение иммунитета, обострение хоонических заболеваний (гайморита) и отмену главных стартов сезона.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Десятый день АМ.

Вчера была приличная нагрузка на работе. После нее тренировка ног в тренажерном зале (приседания, сгибания и разгибания ног, прыжки, бег в горку). Плюс еще 25км ходьбы. Хорошая нагрузка, устал.
Пришел домой поздно и сразу уснул.
Рацион.
16.00 вода 1,0
16.30 суп (фасоль+картофель)0,6 винегрет 0,4. Немного переел.
18.15-19.30 тренировка. Вода 1,0.
20.00 греча 0,1+рыба 0,2.
21.00 вода 1,0.

Рацион вчера был более насыщенным, еще пил много воды. И уже 2 дня нет стула. Поэтому вес сегодня утром большой - 79,5.
Сегодня постараюсь вернуться к меньшему обьему пищи. Вечером планирую хорошую беговую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Одиннадцатый день АМ.

Вчера провел очень активный день. На работе нагрузка была средней. Удалось даже хорошо вздремнуть. Привыкаю спать сидя на стуле:-). Удобно и комфортно. Зато ночью бодрствую, высвобождается много времени для творчества и для других дел.
Вечером после работы тренировка в тренажерном зале. Благодаря сну на работе, пришел в зал свежим и отработал с высокой работоспособностью. Провел бег на дорожке со ступенчатым возрастанием нагрузки. Пробежал 15км за 1ч20м. Первая ступень, 20м в темпе 6.00/км. Вторая ступень, 20м в темпе 5.45/км. Третья ступень, 40м в темпе 5.30/км.
После хорошей силовой тренировки ног накануне, вчерашний бег прошел хорошо, с высокой интенсивностью. Сегодня утром отмечается приятная боль в мышцах.
Рацион.
16.00 вода 1,0
16.30 суп 0,4+салат0,2+хлеб0,2;
18.15-20.00 тренажерный зал
20.00-20.30 вода 1,0
20.30 макароны 0,2+рыба 0,2.
Спать лег в 23.30.

Сегодня проснулся в 2.30. Выспался хорошо. Вес 78,8. ЧСС 45. Сегодня планирую дать организму полный отдых от нагрузок. После подключения тренажерного зала я с таким энтузиазмом взялся за дело, что аж дым пошел!:D. Обожаю тренировки с железом, но иногда перегибаю палку. Вот сейчас 6 тренировочных дней подряд! Вроде бы глобальной усталости нет, энергия по-прежнему в избытке, но решил подстраховаться и отдохнуть. Некоторым косвенным признаком начинающегося переутомления является попытка организма переесть, особенно в первый прием пищи, перед тренировкой. Пока никак не могу его отрегулировать как по обьему, так и по времени. Немного переедаю и к началу тренировки не успеваю все усвоить. Поэтому тренировку начинаю в невысоком темпе и только через 30-40 минут выхожу на требуемый уровень интенсивности.
Если отодвигать время этого приема пищи на 1-2 часа назад, я буду увеличивать продолжительность коридора принятия пищи, что, на мой взгляд, будет менее эффективным для жиросжигания. Напротив, со временем я постараюсь этот коридор поджать.
Пока поэкспериментирую с составом пищи, перейду на фрукты перед тренировкой, как наиболее энергетически ценный, легкий и хорошо усваиваемый продукт. А после тренировки будут уже белки и сложные углеводы.
Итак, сегодня планирую полный отдых от нагрузок и углеводную загрузку. Завтра с утра постараюсь провести длительную беговую тренировку. Предыдущая попытка четыре дня назад завершилась неудачей как раз из-за большого обьема нагрузок непосредственно перед этой тренировкой. Поэтому я сделал определенные выводы и внес соответствующие коррективы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Заканчивается 11-й день АМ.

Отдых удался!:-). Нагрузка минимальная, только неспешная ходьба 15км, пополам утром и вечером. Дыхательные упражнения

Рацион.
С 8.00 до 11.20 фрукты. Бананы 0,8 +виноград0,5 +шоколад 0,1;
12.00; 16.00; 19.30 одинаковые приемы пищи: макароны 0,2, рыба 0,1, шоколад 0,05.
Вес вечером 79,5.

Сегодня посмотрел 2 интересных видео в интернете. Оба выложены на нашем форуме.
Первое в новой теме о сыроедении. В нем молодой человек делится своим опытом. Сыроедением он занимается год. Очень сильно похудел, потерял мышечную массу и столкнулся с тем, что нет энергии и те виды спорта, которые он раньше практиковал до сыроедения ему стали недоступны. И он рассказывает, как он преодолевал это состояние. Он пересиливал себя, заставлял двигаться через силу. Затем у него открывалось второе дыхание и дальше он отмечал подьем энергии. Это работало у него в катании на лыжах и на велосипеде. А вот в беге и в работе с железом он такого эффекта добиться не смог, и эти виды спорта так и остались ему недоступны. Заслуживает внимания еще одна мысль его. О том, чтобы питаться низкокалорийно, нужно сначала научиться с помощью духовных практик научиться черпать энергию извне.
Мысль эта прослеживается и у других активных малоедов, например, у доктора Нун Эс Рамен Ра. Он и его последователи практикуют многочисленные медитации. Спартанцы и другие древние воины молились своим богам. Йоги делают дыхательные упражнения и также медитируют.
Второе видео выложил на 5стр. В теме "Рыпанье" VSV-Soft. В этом видео подробное интервью с нашим прославленным богатырем-вегетарианцем, Олимпийским Чемпионом Алексеем Воеводой. Кстати, попрошу VSV-Softa поместить эту ссылку и в мой дневник, чтобы легче было с этим видео познакомится. Для меня оно очень интересно! Описывая свой рацион питания, Воевода говорит, что питается по русской пословице: "завтрак сьешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". Только совсем наоборот. Оказывается утром он почти ничего не ест. В обед клюет какой-нибудь легкий салат из сырых овощей. А основной прием пищи у него вечером. И содержит он картофель, зерновые, орехи, сухофрукты. Вам это ничего не напоминает? Ну конечно, это же система питания схожа с питанием доктора Нун Эс Рамен Ра. Система, к которой стремлюсь и я. И еще, и в питании и в тренировках он придерживается разнообразия и принципа интуитивности. В этом интервью еще много различных интересных деталей, которые я тоже для себя отметил. Например, для силы ног он вместо традиционных приседаний со штангой использует выпады со штангой в разные стороны. Рекомендую это видео посмотреть всем, кто не видел.