Пока меня не было Сергеев отлично всё расписал про тренажерный зал и питание!
Даже с картинками. Мне и добавить почти нечего. Всё правильно.
Посещение 2-3 раза в неделю, тренажёры на все группы мышц, но на ноги основные - 4. Прорабатывать за посещение лучше сразу все мышцы. Начинать с минимальных нагрузок. После тренировки - ударный приём белка (мясо).
Подробне, когда соберетесь в спортзал, сфотографируете тренажёры в зале, пришлете мне фото, я напишу Вам программу тренировок. Ну или без фото можно обойтись. В каждом зале должны быть основные тренажёры.
К массажу в Вашем случае отношусь скептически.