[Кремышев]

Капа, порядок упражнений желательно периодически менять, чтобы "удивлять" организм. Так что все правильно делаете.
Жим рукояток вниз сидя - это аналог отжиманий от брусьев. Хорошее упражнение для мышц груди и трицепсов.
Жим рукояток вперед сидя - аналог отжиманий от пола. Жим рукояток вверх - аналог отжиманий от пола, когда ноги вверху (самый тяжелый вариант отжиманий). Все эти упражнения хорошо нагружают верхний плечевой пояс.
То, что колено не опухло - хороший признак! Сустав выдерживает нагрузку. Все отлично!
Творог после тренировки - правильное решение. Но его желательно употреблять с жирами и со сладкими углеводами. Со сметаной и с ягодами, или с вареньем, или с медом. В крайнем случае со сметаной и с сахаром. Тогда белок хорошо и быстро усваивается.