Источник цинка, железа, антиоксидантов, витаминов А и Е.
2. Куриная грудка. 21 грамм белка на 100 граммов. Очень легкое усвоение, универсальность, витамины группы В.
Отличный потенциал снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышения уровня холестерина.
Жирные куриные части тоже неплохи, но белка там уже поменьше - примерно 16 граммов на 100 гр.
3. Чечевица. 24 грамма белка на 100 граммов сухого продукта. В 200 граммах вареной получится примерно 18 граммов белка.
Растительный белок, клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий, витамины группы В.
Обеспечивает долгую сытость, регулирует уровень сахара в крови, помогает пищеварению.
4. Морская рыба (нерка, кижуч, кета, мойва, скумбрия, сардина). 18-20 граммов белка на 100 граммов. Омега-3, витамины группы В, витамин Д, селен, калий.
Привычка есть рыбу - это серьезный вклад в здоровье мозга, пищеварения, костной ткани. Чистота кожи.
Белая постная рыба тоже хороша, но, на мой взгляд, такой сытости не дает, как надо.
5. Фасоль красная. 22 грамма на 100 граммов сухого продукта. 15 граммов на порцию (примерно 180 граммов отварного продукта). Бобовые неплохо контролируют уровень сахара в крови, поэтому ими полезно заменить любые крахмалистые гарниры - крупу или картошку. Можно даже пюре сделать. Они дают долгую сытость и защищают от ненужных скачков аппетита.
5. Яйца. 7 граммов белка на штуку. Наиболее полный аминокислотный профиль (все 9 незаменимых аминокислот).
Помогают при метаболическом синдроме, положительно влияют на состояние кожи, работу мозга, поддерживают здоровье сердца.
Биотин помогает волосам, а витамин В6 помогает ферментам расщеплять белок.
6. Творог. Около 30 граммов белка на 200 граммов. Самая "спортивная еда", источник кальция - но, чтобы кальций усвоился, творог либо сам должен быть жирным, либо дополните его, скажем, сметаной. Я бы выбрала горсть орешков или семечек.
Творог с грецкими орехами очень здорово сочетается, на мой взгляд.
Также содержит фосфор, витамины В12, В6, фолиевую кислоту.
Если вы после творога чувствуете себя неважно - возможна повышенная чувствительность к лактозе или казеину. Людям с воспалениями (суставы, кишечник) тоже с творогом имеет смысл быть поаккуратнее и смотреть на реакцию организма - обычно она случается быстро, взаимосвязь хорошо заметна. Суставы дают о себе знать или в животе начинается война.
7. Домашний йогурт. 6-9 граммов белка на порцию. Источник пробиотиков, помогает наладить пищеварение и оптимизировать усвоение питательных веществ.
Улучшает настроение, поддерживает иммунную систему. Лучше найти домашнее молоко и готовить йогурт с живыми заквасками самостоятельно. Особенно если на промышленные продукты есть негативная реакция.
8. Сыр. Белка, конечно, поменьше, чем жира - 7 граммов на порцию. Оптимально выбирать козий сыр, потому что он лучше воспринимается организмом. Фета, брынза, адыгейский сыр, сулугуни - достаточно "легкие" варианты, они хорошо подходят для похудения.
9. Миндаль и другие орехи. Примерно 5 граммов белка на 50 граммов орехов.
Растительный белок, антиоксиданты, качественные жиры, магний, клетчатка. Особенно хорошо подходит веганам в качестве альтернативы животному белку.
Честно говоря, тем, кто не умеет остановиться на 30-50 граммах орешков в день, я бы не советовала их держать дома.))
Джедаям от ЗОЖ - пожалуйста.
10. Баранина. 25 граммов белка на 100 граммов.
Источник железа, цинка, витаминов группы В. Эти животные питаются исключительно травой, кстати.
Способствует долгому ощущению сытости, помогает регулировать вес.
11. Сывороточный протеин. 20 граммов белка на 30 граммов. Отличный легкоусваиваемый вариант для тех, кто не любит мясо, активно тренируется, имеет проблемы с желудком или кишечником, восстанавливается после болезни.
Помогает наращивать мышцы и ускоряет их восстановление после активных тренировок или, напротив, длительного бездействия / вынужденной неподвижности.
Два минуса: плохо подходит тем, кто не дружит с молочными продуктами и часто содержит добавки (сахарозаменители и усилители вкуса).
Варианты - покупать говяжий или яичный протеин, искать продукты без добавок.
Чтобы протеин не раскручивал аппетит, его стоит обязательно "разбавлять" клетчаткой - семечки льна и чиа, ягоды, отруби. И какой-то источник жира, совсем немного, если просто ягоды добавили. Тогда это получится полноценный завтрак или обед. Перед сном можно выпить чистый протеин.
12. Веганский протеин. 24 грамма белка на 100 граммов. Очень неплохой и пока недооцененный продукт. Делают его из гороха, подсолнечника, конопляных семечек. Чаще всего как раз в этих версиях никаких добавок нет. Мне нравится подсолнечный, например.
Здесь приличное содержание калия, витаминов, антиоксидантов. Кто не ест животный белок и нуждается в экспресс-перекусах или легкоусваиваемом продукте - присмотритесь.
13. Пищевые дрожжи. 8 граммов белка на 2 столовые ложки. Можно использовать как специю или вместо тертого сыра (вкус немного похож, консистенция - как мелкие хлопья). Богаты витаминами группы В, цинком, клетчаткой.
Это ферментированный продукт, отличная натуральная альтернатива синтетическим витаминам группы В.
14. Печень говяжья и куриная. 21 грамм белка на 100 граммов. Сколько суеверий, страхов и ужасов вокруг печени! И холестерин, и токсины, и антибиотики...
Я просто нашла поставщиков органической печени и не переживаю с тех пор. Хотя наличие этих самых "токсинов" и связи с холестерином крови доказать так никто и не смог.
Приводите результаты исследований, если огульно утверждаете, что печень повышает холестерин и вообще она ядовитая. Надоело читать ерунду.
И потом, надо всего граммов по 100 раза два-три в неделю.
Покупной торт Наполеон, который поедает столовой ложкой просвещенный комментатор, в миллион раз страшнее, уж поверьте.
Группа В, ценнейшее гемовое железо, витамин А.
Вопросы с анемией печень может решить запросто.
Так же, как и другие субпродукты, речь о которых шла недавно в этом материале.
15. Белая фасоль. 20 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Неплохая углеводно-белковая альтернатива привычным макаронам.
Низкий гликемический индекс, фолиевая кислота, магний, железо, тиамин. Просто отличный набор.
Но все бобовые надо вымачивать обязательно.
16. Кальмары. 17 граммов белка на 100 граммов.
Доступный и простой источник белка, который может стать основой для салатов или горячих блюд.
В 100 граммах - суточная норма меди, 60% суточной нормы селена, высокая концентрация витаминов В2 и В12, кальций и фосфор, высокое содержание йода, магний.
В следующем материале сделаю обзор преимуществ белковой пищи, как ее приблизительно рассчитывать и стоит ли бояться.
А то посты получаются все длиннее и длиннее.)
Спойлер:
Если очень просто: потребляя примерно 1 грамм чистого белка на кг собственного веса (не идеального), можно более или менее сносно покрывать потребности организма.
То есть, при 75 кг на 3 приема нужно разбить 3 порции, содержащие 25 граммов белка.
Яичница из 2 средних яиц с сыром и зеленью - это примерно 23 грамма белка и 277 ккал. Можно добавить еще один белок (без желтка) и будет совершенно прекрасно.
На обед - порция печени (130 граммов) + тушеные овощи (брокколи, капуста, рагу овощное - 200 граммов) с маслом. 28 граммов белка и 350 ккал.
На ужин - кальмары и свежий салат. 270 ккал и 34 грамма белка.
У нас получилось около 900 ккал всего, а норма белка уже набрана. Добрать норму калорий можно на выбор тем, что вам нравится:
1 фрукт в день.
100 граммов любых ягод.
30-50 граммов любых орешков.
Кофе с молоком или сливками.
Порция протеина.
Порция злакового гарнира.
Столовая ложка масла в салат.
Максимально безопасный для вас и аппетита десерт. Кто держит себя в руках, кусочек шоколада или зефир после обеда.
Я, конечно, так себя в белке урезать не собираюсь, как в примере, так что у меня вместо всяких фруктов и орехов был бы точно протеин перед сном. Грамм белка на кило веса - это, знаете, я уже проходила, чуть без волос не осталась. Да и нервы были ни к черту. Организм хочет большего.
https://dzen.ru/a/YLzh6GGJMSTLTKkI?r...from_site=mail