А тем временем читатели пробуют новые рецепты из книги "Осознанная кулинария": несладкая запеканка на завтрак от Оли З.
Почему я настаиваю на том, что жирорастворимые витамины (исключение - витамин Д) стоит получать именно из пищи?
Потому что любые высококонцентрированные формы имеют свойство накапливаться в организме и вообще вести себя непредсказуемо, а это дает побочные эффекты - и далеко не всегда безопасные.
Что такое витамин К?
Витамин К - это ценное питательное вещество, которое отвечает как за минеральную плотность костной ткани и транспорт кальция, так и за контроль уровня глюкозы крови и другие важные процессы организма.
Да, это не главный их участник, а лишь кофактор, но это не мешает витамину К оставаться сильным игроком метаболизма.
Две основные формы:
Витамин К1 - филлохинон.
Витамин К2 - менахинон.
Витамин К1 содержится в приличных концентрациях в листовой зелени, а витамин К2 - в продуктах животного происхождения и пробиотической еде.
Также витамин К2 умеют вырабатывать полезные бактерии кишечника.
Если питание чистое, сбалансированное и цельное, вы едва ли столкнетесь с дефицитом витамина К.
И вот здесь мы подходим к моему любимому пункту - активно педалируемому сегодня приему витамина Д в сочетании с витамином К2.
Надо ли?
Да конечно же, нет.
Это актуально, пожалуй, для людей, которые ничего не делают для эффективной работы своего ЖКТ, избегают листовых, не употребляют цельные продукты и находятся очень далеко от чистого питания и осознанного образа жизни.
Кому форма Д3+К2 действительно нужна?
Новичкам, которые еще не успели получить бонусы от чистого питания.
Людям с ослабленным организмом и выраженными дефицитами питательных веществ.
Тем, кто вообще не беспокоится о своем рационе, можно даже не тратить деньги на банку - не поможет.
Условно здоровым товарищам имеет смысл принимать только витамин Д3 (и все равно под контролем анализов), а о К2 и кальции позаботится нормальный рацион.
Почему я так считаю?
Потому что Д3 - это по большей части регулятор и модулятор, а дополнительные К2 и кальций - это весьма своевольная и плохо контролируемая парочка, которая при дисбалансе может создавать серьезные проблемы.
· К2, например, повышает свертываемость крови и не рекомендуется в форме БАД при склонности к тромбозам. Без предварительных анализов его точно нельзя принимать. И учитывайте анамнез и генетику. В общем, без самодеятельности.
· Кальций в БАД принимается в особых случаях и только под контролем врача. Особенность БАД заключается в том, что даже при небольших проблемах транспорта кальций начинает «блуждать», не попадает в костную ткань и внедряется в мягкие ткани: щитовидную железу, сосуды, почки и т.д.
Знаете, не хрустящим кальцием надо себя грузить, а регулировать обменные процессы - тогда все будет работать как надо.
Зато в цельной сбалансированной пище кальций и К2 находятся в безупречном сочетании - безопасном, естественном и биодоступном.
Было бы у нас больше солнца и не поломались бы по невыясненным (пока что) причинам генетические механизмы поддержки нормального уровня витамина Д в организме, можно было бы обойтись и без добавок Д3.
Но с К2 и кальцием однозначно все вопросы закрывать надо ЕДОЙ. Кроме каких-то исключительных случаев.
Но это для нас с вами, опытных людей, дополнительный прием витамина К2 является чем-то странным и излишним.
90+ % наших современников вообще его не получают или не усваивают. В полуфабрикатах и прочей рафинированной еде биодоступного витамина К действительно нет.
Обе формы витамина К важны, поэтому наш рацион должен включать как растительные, так и животные его источники.
Витамин К1 обеспечивает защиту сердца, а витамин К2 отвечает за транспорт кальция и предотвращает кальцификацию сосудов.
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что повышенная свертываемость крови - это повод умеренно потреблять листовые и еще более умеренно - цельные продукты животного происхождения (источники витамина К2).
Но в контексте системы вы можете не беспокоиться на тему избытка витамина К, потому что умеренность - это наше все, и организм будет в полной безопасности при разумном подходе.
Конечно, если вы налегаете на сыр и закусываете его одним листиком салата, о балансе речи точно не идет.
Все-таки белковыми продуктами мы не объем набираем, а качество. Порции источников жира и белка всегда остаются умеренными. Это правило номер один для здоровья сердца и сосудов.
Что стоит включить в рацион (2-4 позиции ежедневно), чтобы набрать норму витамина К?
1. Кейл. Лучше его немного термически обработать, биодоступность повысится. К1.
2. Шпинат. Максимальное содержание витамина К1.
3. Мангольд. К1.
4. Брюссельская капуста. К1.
5. Зеленый лук. К1.
6. Капуста белокочанная. К1.
7. Лук-порей и лук-шалот. К1.
8. Киви. К1.
9. Говяжья печень и другие субпродукты (включая куриные и индюшиные). К2.
10. Куриная грудка или грудка индейки. К2.
11. Брокколи. К1.
12. Авокадо. К1.
13. Черника. К1.
14. Ежевика. К1.
15. Твердый сыр. К2.
16. Мягкие сыры (адыгейский, фета, рикотта). К2.
17. Говядина. К2.
18. Сливочное или топленое масло - лидеры по содержанию витамина К2. Столовой ложки того или другого в день вполне достаточно.
19. Яйца. К2.
20. Сметана. К2.
21. Растительные масла. К1.
22. Морская капуста. К1.
Вот вроде и хочется сказать, что форма К2 обладает куда более высокой биодоступностью и эффективностью, чем форма К1, но опасаюсь, что сразу начнется атака на холодильник, где уже заждались полезные источники менахинона: яйца, сыры, сметана, топленое масло.
Всем очень нравятся сытные продукты, интуитивно их хочется съесть больше, а тут еще и научное обоснование подъехало.
Не надо так делать!
Отсутствие самоконтроля с жирной едой - это риск переедания, перегрузки печени и поджелудочной железы, неблагоприятных изменений липидного профиля и т.д.
Друзья, контролируйте этот момент, пожалуйста.
Чем выше концентрация жира, тем ближе продукт к БАД, тем меньшие порции вам требуются.
Жир - это суперконцентрат, которому организм будет радоваться только при соблюдении меры.
У нас не такой большой ресурс по перегонке чистого жира в энергию, органам и системам приходится нелегко.
Не надо есть масло ложками, а кусок сыра не должен исчезать из холодильника за два дня.
А теперь, когда мы обо всем договорились, я расскажу, чем отличается форма К1 от формы К2.
Итак, именно витамин К2, менахинон, активно участвует в росте и развитии, обеспечивает здоровье репродуктивной функции, поддерживает мозг, обладает противовоспалительными свойствами и отвечает за транспорт кальция - то есть защищает от остеопороза.
Вместе с витамином Д3 К2 подавляет активность остеокластов - клеток-разрушителей кости.
Как работает система?
Витамин Д помогает транспортировать кальций из кишечника в кровоток. На этом его работа заканчивается. Дальше подключается К2 - активирует специальный белок остеокальцин, который и забирает кальций из крови, отправляя его в костную ткань.
При дефиците К2 механизм работает криво. Кальций хаотично болтается по организму и пристраивается куда придется. Ему нужны направляющие.
Современный человек, как это ни странно, получает достаточно много витамина К1 (редчайший дефицит), который не занимается транспортом кальция, а от источников К2 нас упорно отговаривают кардиологи.
Ведь яйца, печень, сыр и (о ужас!) сливочное масло - это же вредно!
Ну и все. Привет, К2.
Зато мы повсеместно получаем рекомендации «повысить кальций», покупаем добавки и потом вообще никто не виноват в том, что у нас где попало появляются кальцинаты, а костям как ничего не доставалось, так ничего и не достается.
Приведенные мною выше принципы питания помогут все расставить по своим местам.
Отличный тандем: листовой салат с оливковым маслом + запеченная сардина или скумбрия. Здесь есть абсолютно все, что нужно. Разве что еще я бы добавила витамин Д.
Яйца + зелень + половинка авокадо на завтрак.
В дополнение к рациону немного сыра и качественное сливочное масло.
Вот так это все работает. Ни одна банка не обеспечит столь идеальную синергию.
А знаете, почему все происходит именно так?
Животное, питаясь травой, получает витамин К1 и эффективнейше конвертирует его в форму К2. Нам остается только воспользоваться. Сами мы так классно перегонять филлохинон в менахинон не умеем.
Снова чувствую недосказанность, а пора уже завершать этот трактат.
Идея всегда заключается в балансе и умении планировать.
Пищевую интуицию в отношении жиров слушать нельзя - как и в отношении простых углеводов и соли.
Организм любит триггеры, а жиры тоже являются эволюционным триггером переедания.
И с салатом стоит знать меру, и с сытными продуктами животного происхождения. Перебор не пойдет на пользу ни в том, ни в другом случае.
Пожалуй, завершу цикл (который внезапно начался с практикума) и в следующий раз расскажу о других функциях витамина К в организме, последствиях и признаках дефицита.
Потоки сознания мои становятся все более самостоятельными, как и напоминалки.
Всем отличного предпраздничного дня, друзья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.03.2023
https://dzen.ru/a/ZAYFgV-dW07TYGOf