1. Выбираем исключительно качественные цельные источники: дикую холодноводную рыбу, рыбий жир, печень трески/минтая, сливочное или топленое масло, нерафинированные растительные масла (не нагревая их), яйца, семечки, орехи и пасты из них, кокосовое молоко, авокадо. С жирными мясом и птицей соблюдаем аккуратность, позволяем себе нечасто. Это должно быть очень хорошее мясо - желательно, луговое.
2. Осваиваем навык контроля калорий и жиров особенно. Проще всего набрать вес и заработать метаболические проблемы, употребляя жирные концентраты "на глаз".
3. Помним о том, что большое количество жиров в рационе может и не отложиться на боках, но совершенно точно перегрузит органы: печень, желчный пузырь, поджелудочную железу. Если у вас возникает диарея сразу после приема жирной пищи, то для вас такое количество недопустимо - желчь не справляется. Со временем это отразится в анализах и на самочувствии. Сокращайте.
4. Придерживаемся формулы: для похудения стоит употреблять 1 грамм чистых жиров на 1 кг ИДЕАЛЬНОГО веса, при поддержании увеличиваем это количество до 1,5-1,6 граммов. При целенаправленном наборе все равно не советую подниматься выше 1,8-2 граммов на 1 кг желаемого веса. Это явная перегрузка. Думайте не только о фигуре, но и об органах.
5. Используем по большей части постные источники белка (исключения - жирная рыба и яйца), а полезный жир добавляем опционально.
Скажем, приготовили филе грудки и подали к ней салат с оливковым маслом.
Или запекли зубатку/треску и положили перед подачей чайную ложечку сливочного масла прямо на рыбу. Так будет идеально.
6. Целое авокадо съедает тот, кто хочет набрать вес. Остальным достаточно половинки - концентрация жира слишком высока.
7. Поливать маслом салат не надо - или добавляем чайную ложечку прямо в тарелку, или используем спрей.
8. Не покупаем рафинированные масла. Вообще никакие. Маргарины - тем более.
9. Используем все нерафинированные масла без термической обработки. Но если уж очень хочется что-то подрумянить, то разогреваем посуду на мягком огне, не раскаляя, и смазываем ее кокосовым/топленым маслом или гусиным жиром.
10. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам. Это рыба, ореховые и семечковые продукты, авокадо. Насыщенных в рационе должно быть немного. Поскольку Система предполагает еженедельное употребление субпродуктов, мы должны учитывать достаточно высокое содержание в них насыщенного жира. По этой причине много субпродуктов мы не едим.
Чайная ложечка сливочного масла, яйцо, 50 граммов печеночного паштета или отварного языка - этого вполне достаточно на день. Остальной жирок наберется из растительности и рыбы.
11. Вечером сокращаем жиры, чтобы дать отдых органам. Хватит небольшого количества оливкового масла. А для нормализации работы кишечника можно употребить чайную ложечку топленого масла перед сном.
12. Не перегружаемся жиром ни в разрезе суток, ни за один раз. Вот почему большинству из нас подойдет половинка авокадо на завтрак, а не целый плод.
Станьте модератором своих жиров - учитесь тонко работать с конструктором.
Как забавно прозвучало... Надо было написать "пищевых жиров", да? Но я оставлю, так веселее.
Ко мне часто приходят люди, у которых нет хорошего результата именно по той причине, что они не умеют работать с жирами: кто-то на них азартно нападает со столовой ложкой и большим ножом, а кто-то напротив - ото всего их отрезает, а при виде сливочного масла крестится.
Первые, как вы понимаете, имеют лишний вес и метаболический синдром, а вторые страдают от сухости кожи, тревожности, сбоев в работе репродуктивной системы и хронической усталости.
На надо крайностей! Давайте действовать разумно.
Итак, полезные жирные продукты, которые мы тщательно контролируем:
1. Сливочное масло - просто прекрасно, если оно от животных травяного откорма. И идеально, если оно козье.
2. Рыбий жир.
3. Печень трески.
4. Топленое масло.
5. Жирная рыба.
6. Яйца.
7. Горький шоколад.
8. Нерафинированные ореховые и семечковые масла первого холодного отжима.
9. Оливковое масло.
10. Орехи и урбечи из них.
11. Семечки и урбечи из них.
12. Авокадо.
13. Сало домашнее.
14. Гусиный или утиный жир.
15. Качественный твердый сыр.
16. Домашняя сметана.
17. Любые козьи продукты полной жирности. Сметана, творог, сыр. Все же я искренне советую не коровье, а козье молоко и его производные, если вы хорошо их переносите.
18. Кокосовое молоко.
19. Какао-масло.
20. Оливки.
Вот такой получился список. Я, конечно, охватила не все - но вы меня дополните, я знаю.
Кстати, я не раз говорила о том, что сейчас можно приобрести домашний маслопресс и самим получать свежее масло.
Также есть маленькие хозяйства, которые это практикуют.
Дело в том, что нерафинированное масло достаточно быстро окисляется, поэтому употреблять его сразу после приготовления - лучшее, что можно придумать.
Что есть нельзя?
Практически всю промышленную еду: полуфабрикаты, "магазинную" выпечку, готовые кондитерские изделия, продукты с заменителем молочного жира, фабричные соусы, пасты и закуски на основе рафинированного растительного масла, снеки, рафинированное масло, маргарин.
Кстати, у кого какой ассортимент растительных масел холодного отжима? Что нравится больше всего?
Я с огромным удовольствием использую кедровое, оливковое, кунжутное и грецкого ореха.
Но, разумеется, употребляю понемногу.
Всем замечательного продолжения каникул!
Как идут дела с челленджем "Обновление-2024"? Кто решился?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.01.2024 г.
https://dzen.ru/a/ZZZ7aYZaWR2LfeP7