[Валерия57]

Nice&Easy

Почему не получается похудеть: 14 причин, по которым рацион питания и нагрузки не работают, и 7 советов по оптимизации процесса


Всем привет!

Отдохнули мы с вами на релакс-темах, пофилософствовали. Пора собираться и работать.

Возможно, вы сталкивались с этой ситуацией (и даже не раз): вы нашли идеальную диету, исправно ходите в зал, отказались от общения с друзьями, которые не разделяют ваши прекрасные порывы, пьют по выходным и даже – о, ужас! – едят еду.

Казалось бы, килограммы должны просто улетать. Хоть какая-то радость от этого серого существования… хоть какой-то бонус.

Но нет! Не уходят. Стоят как вкопанные.

Что происходит, кто виноват и что делать?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Тело действительно может мешать вам худеть.

Каким образом – разберемся. И начнем с глубинных причин.

А теперь к теме.

Знаете, если для многих из нас потеря веса – это большая радость, то для нашего метаболизма – совсем наоборот.

Одна из теорий заключается в том, что выживаемость человека слишком долго зависела от способности тела накапливать жир, потому что довольно часто случались периоды жесткого дефицита калорий.

Получается классическая вилка в стиле «Лебедь, рак и щука»: вы изо всех сил стремитесь избавиться от лишнего, а метаболизм упирается и тормозит, подключая еще и своего давнего защитника – Древний Мозг.

Дело в том, что потеря жира – это сигнал организму, что что-то не так.

Чем усерднее (на обывательский непросвещенный взгляд) мы работаем, тем активнее сопротивляется тело.

Корень зла – в неправильном понимании слова "усердие". Смотрю на это "усердие", и приходят мне на ум только слабоумие и отвага.

Чем быстрее вы мчитесь сквозь крыжовник, тем больше клочков своей кожи оставляете на колючках.

Быстрее – не значит качественнее в данном контексте.

А еще есть гормоны, которые тоже считают, что их голос – ключевой.

Желудок начинает усиленно вырабатывать грелин, который вызывает чувство голода и провоцирует дополнительные перекусы.
Жировые клетки снижают при резком похудении выработку лептина – гормона сытости, в результате чего мы чувствуем себя голодными и обездоленными.
Маленькие порции отрицательно влияют на синтез "механических" гормонов сытости - например, мотилина.

И не будем забывать о генетике: известно более 400 генов, которые могут существенно влиять на наше пищевое поведение.
Что же делать, если не получается похудеть?

Наиболее рабочий вариант - искать «вредителя».

Это можете быть вы сами (ваш подход), а может быть внутренняя обстановка в вашем королевстве.

Стоит оценить состояние щитовидной железы, баланс половых гормонов, семейный анамнез, метаболическую ситуацию (уровни инсулина и гликированного гемоглобина), иногда даже уровни пролактина и кортизола.

Главное – понимать, что ваша ситуация не может быть похожей на ситуацию соседа и разбираться всегда надо точечно. Как ниточку распутываете.
Основные причины неудач:

1. Постановка большой цели без бизнес-плана. «Хочу похудеть» – это не план. Это ерунда. Потому что стратегия там обычно - «завяжу себе рот и буду бегать». Далеко не убежишь.

2. Игнорирование персональной ситуации со здоровьем. По моему опыту, чаще всего люди даже не знают, какая масса у них преобладает – жировая или водная. Не говоря уже о более детальной информации, с которой можно и нужно работать. Инсулинорезистентность порой заставляет тело крепко держать каждый грамм, а гипотиреоз без коррекции превращает жизнь в сплошной туман и страх перед каждым кусочком пищи.

3. Отсутствие сытости. Ваши конструкторы завтраков, обедов и ужинов должны быть идеально выстроены, чтобы еда приносила в организм все для качественной жизни.

Единственный обязательный дефицит – это умеренный дефицит калорий. А для этого надо уметь их считать – наугад вам точно придется голодать. Контроль энергетической ценности позволяет жить сытно и спокойно, плавно стройнея при этом.

4. Перетренированность. На фоне несбалансированного полуголодного питания рвение в нагрузках приводит к недостатку мышечной массы, стрессовым отекам, агрессии, плохому сну и полному бессилию.

5. Нереалистичность задач. Похудение на воде к корпоративу (10 кг за неделю) все еще в большой моде, вы знали?

6. Внимание только к калориям. Если вы собрали свои 1200 из фастфуда, булок или даже просто «столовской» еды, то у меня плохие новости – вы потолстеете вопреки всем законам физики и мировой справедливости.

7. Диетические безумства прошлого. Мне жаль, но моя практика говорит о том, что сложнее всего восстанавливать метаболизмы азартных экспериментаторов – голодунов, любителей волшебных чисток и диетоманов со стажем. У всех здоровое питание работает, а у них – нет. Ну как нет? С отсрочкой. Иной раз приходится чисто питаться больше года для получения первых результатов по весу. Такое не каждый выдержит. А что делать? Организмы искалечены.

8. Избыток жиров или углеводов. Ни то, ни другое не должно преобладать в вашем рационе – это энергетические субстраты, а лишняя энергия нам ни к чему. Волокно, вода, потом белок, потом сложные углеводы и уже потом жиры.

9. Непоследовательность. Сегодня я питаюсь чисто, завтра выпил с друзьями (3-5 шагов назад сразу же, плюс на весах в течение нескольких дней), а через неделю наелся магазинных пирожных (и снова отеки и недельный откат).

10. Отсутствие удовлетворенности. Сразу подумайте о том, чего вам может не хватать в чистом питании. Может быть, это будет маленький (полезный!) десерт после обеда? А может быть, вы хотите готовить по-своему? Сразу же учтите это при планировании, поищите компромиссы. Ваша еда должна приносить вам удовольствие. Как и сама жизнь. Вам ведь практиковать годами и десятилетиями – не закручивайте гайки.

11. Наскок. В предыдущих пунктах об этом уже было сказано – чем быстрее вы несетесь к победе, закусив удила, тем фееричнее срывы и обиднее откаты (больше лишних килограммов с каждым годом). Не пугайте организм, он и так достаточно напуган.

12. Отсутствие индивидуального планирования рациона. Вы можете принимать за отсутствие результата элементарную отечность или последствия плохого пищеварения. Составлять меню нужно бережно и аккуратно.

13. Отсутствие достойного стимула. Знаете, когда очень нужно, сочетаний «да, но» и «я не могу, потому что» вы просто не употребляете. Их не существует для вас.

Вы ищете не оправдания, а варианты. И находите их.

Если у вас вот-вот соревнования по бодибилдингу или фотосессия в купальнике через месяц, на "хлебушек" вы смотреть не будете, поверьте.

А если вам врач сказал, что с вашей глюкозой еще одна шоколадка - и к ним могут не успеть довезти, потащите ее в рот?

Все зависит от степени, в которой припекло.

14. Нервное напряжение. Оно допускается только в период адаптации. Дальше должно понравиться. Советую пройти-таки челлендж "Месяц строгого подсчета калорий - ни кусочка "мимо". Результаты будут феерическими. Вы поймете, что вкусно, сытно, хочется продолжать.
Простые советы от улучшайзера-оптимизатора:

1. Разделите большую цель на множество комфортных шагов и празднуйте каждую веху, отмечайте ее в дневнике.

Положительное подкрепление каждый день работает лучше, чем сила воли и всякие самоугрызения. О, хороший термин родился внезапно.

2. Переводите в цифру все, что можно.

Визуализация – огромный подарок для мозга. Записи веса в тетради и фиксация количества шагов на шагомере – мощнейшая поддержка.

А в разрезе полугода вы сможете объективно оценить свой путь, просто отмотав назад. Ведите онлайн-графики.

3. Прекратите ошибаться на тему калорий: без подсчета похудеть будет сложно, но не только калории важны.

Конструктор, чистота и режим всегда с нами.

4. Не урезайте рацион до безобразия.

Ваше недельное меню должно содержать десятки позиций. И не отказывайтесь ни от жиров, ни от белков, ни от углеводов – любой перекос несет проблемы.

5. Давайте себе отдых от силовых – хотя бы два дня. Лучше три.

А вот выходных от общей подвижности быть не должно – только по самым объективным причинам.

6. Входите в режим питания и сна – это существенно упростит работу вашего организма по восстановлению.

Кишечник и мозг тесно связаны. Их надо успокоить прежде всего – придя в норму, они дружно возьмутся за отладку метаболических процессов. Это и звучит, и ощущается как магия.

Знаете, когда кишечник перестает тормозить и вообще вести себя странно?

Когда хозяин убирает токсичную еду, начинает засыпать и просыпаться в одно и то же время, употребляет достаточно белка, жира и пищевого волокна, становится шустрым.

Вот так просто. Следом успокоится мозг. Вы удивитесь, но уйдет и тревожность.

7. Бросайте свои причуды по детоксикации, раскислению и прочие шаманские танцы. Организм все это ох как не любит и сурово мстит за каждое мракобесие.

Пожалуй, на сегодня все.
Маленький анонс:

В четверг 11 января встретимся в прямом эфире радио "Серебряный дождь". С 9 до 10 (МСК) я буду беседовать с ведущими передачи "Утро под Серебряным дождем". Поговорим о том, как выйти из новогоднего "зажора".

Постараюсь ответить на следующие животрепещущие вопросы:

Так ли страшен майонез и салаты с ним? Хлеб и бутерброды - можно или нельзя? Чем чревато переедание и почему не стоит затягивать с пищевым весельем? Как начать питаться чисто и какие ритуалы в этом помогут? От чего следует отказаться в первую очередь, а на что обратить внимание, чтобы получить все необходимые питательные вещества?