С практической точки зрения десятилетиями игнорируемое воспаление в организме - это ментальность. Образ жизни. Отношение к себе, а далеко не только к питанию и подвижности.
Просто люди обращают внимание на подобные ситуации обычно слишком поздно - в возрасте.
Когда нехорошие процессы начинают давать о себе знать или, что является более приятным сценарием, просто освобождается время для себя, чтобы посещать врачей, сдавать анализы и т.д...
Но, к великому сожалению, чем позже спохватились, тем сложнее будет разбираться.
Скажите, кому бы пришло в голову самостоятельно или даже по направлению врача сдать, например, анализ на С-реактивный белок? Да никому.
А кому бы после этого пришло в голову изменить рацион и ввести раза в два больше активности, чем привычно? Да тоже почти никому.
Можем ли мы изменить абсолютно все, стать идеальной машиной и вообще никогда ничем не болеть? Нет, не можем.
Можем ли мы хоть что-то исправить и помочь себе справляться со сложными задачками, которые жизнь подкидывает нашему телу? Определенно!
Для этого надо быть в курсе и просто работать.
Я здесь для того, чтобы мы все были в курсе. Импульс для работы даю каждый день в 7 утра по московскому времени.
Так что давайте разберемся с факторами риска - и за дело! Кого задело.
Остальные могут расслабляться дальше. Если я не пройму, то это будет, вероятнее всего, наш друг Жареный. А за каким поворотом наступит судьбоносная встреча с ним - Бог весть.
Что же позволяет хроническому воспалению процветать и реализовываться?
1. Возраст. В отличие от молодых людей, у которых уровень воспалительных цитокинов повышается только в ответ на травмы или инфекции, у пожилых часто наблюдаются стабильно выходящие за рамки референса воспалительные маркеры.
Почему? С возрастом снижаются активность щитовидной железы и уровень половых гормонов, что приводит к накоплению висцерального жира и замедлению системного метаболизма.
Можно ли с этим работать и добиваться успеха? Нужно!
2. Ожирение. Жировая ткань - это полноценный эндокринный орган, который хранит и секретирует огромное количество гормонов и цитокинов (клеток-воспалителей), что влияет на обмен веществ.
Обидно, но висцеральный жир может продуцировать раза в три больше воспалителей ИЛ-6, чем подкожно-жировая клетчатка. Он нахально вмешивается в работу систем организма.
Также не стоит забывать об инфильтрации больших залежей жира макрофагами, о чем я рассказывала на днях.
3. Стандартный рацион, перегруженный мукой, плохими жирами и сахаром. Питание с высоким содержанием трансжиров, рафинированных жиров и углеводов всегда связано с выходом из берегов воспалительных маркеров, особенно если болезнетворный пищевой подход сопровождается лишним весом.
Людям с подобной комбинацией проблем противопоказана не только высококалорийная и высокоуглеводная еда, но и продукты, богатые насыщенными жирами - все это будет усугублять ситуацию.
4. Низкий уровень половых гормонов. Как это работает? Представьте себе, половые гормоны тоже способны управлять иммунной системой.
И они успешно это делают!
Клетки, связанные с воспалением (нейтрофилы и макрофаги), имеют рецепторы к половым гормонам, которые влияют на их активность. Иными словами, наша иммунная система «слушается» репродуктивную, если та в силе.
И это логично - природе нужен здоровый индивид-воспроизводитель, она его защищает.
Вот почему после наступления менопаузы могут усиливаться хронические системные процессы и повышается риск снижения плотности костей.
Несправедливо, но это не повод опускать руки.
Работаем! Питание, режим, тренировки, кому-то - и заместительная гормональная терапия.
5. Курение. Вообще-то это воспалитель не номер пять, а номер один. Один из основных.
Сигаретный дым содержит несколько мощных химических триггеров воспаления, в ответ на которые иммунная система начинает массированную выработку провоспалительных цитокинов. Это мощная провокация!
6. Невнимание ко сну. Несоответствие режима сна циркадному ритму тоже приводит к тому, что в крови всегда повышены маркеры воспаления.
Если вы недосыпаете ночью, а днем вас клонит в сон, в какой-то момент ваши провоспалительные маркеры могут измениться в неблагоприятную сторону. Начнете спать по-человечески - все придет в норму.
7. Воспаления ротовой полости. Это провокатор системных реакций, мишенью которых в большинстве случаев являются почему-то именно сердце и почки.
Давно уже подтвержден тот факт, что хронические проблемы полости рта являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Стресс как физический, так и эмоциональный. Всегда говорю о том, что кортизол - это воспалитель. Пока вы не взяли его в ежовые рукавицы, он будет безобразничать в организме.
9. Избыток глюкозы в крови. Сладкая подпитка воспалительных процессов. Когда глюкоза стабильна, наши клетки эффективно вырабатывают и получают энергию. Повышенный же сахар крови создает «легковоспламеняющуюся» окислительную среду, которая является благодатной почвой для развития целых очагов воспалений, в сосудах в частности. Это печально известные «бляшки».
Также я писала о том, что лишняя глюкоза, которую телу не удалось потратить для производства энергии, превращается в триглицериды, а они или повышаются в крови, или откладываются в виде аномальных жировых скоплений. Или все вместе. Как вы понимаете, ситуация более чем воспалительная.
Важные подходы к питанию и образу жизни для уменьшения воспаления.
1. Выровнять энергетический и макронутриентный баланс.
Очень важно соотношение макронутриентов, а также качество и типы углеводов и жиров. Рационы с высокими гликемическими индексом и нагрузкой - максимально воспалительные. Высококалорийные за счет жиров - аналогично. И даже неважно, натуральные это жиры или нет.
Жирные и углеводные, перегруженные калориями стили питания мешают телу расходовать свои собственные запасы, что фактически лишает человека шанса восстановить здоровье.
Сложные углеводы и белки едим примерно равно по объему - по четверти порции, а низкоуглеводной клетчаткой заполняем половину тарелки. Так выглядят завтрак и обед. Ужин - клетчатка и белок уже без круп, бобовых, корнеплодов.
2. Включить в меню источники противовоспалительных питательных веществ.
Самые яркие из них: омега-3 (лучший представитель этой линейки - жирная холодноводная рыба), куркумин, магний, источники каротиноидов (желтые, оранжевые, красные, зеленые овощи и фрукты), черный, белый и зеленый чай, источники витамина Е, витамин Д.
3. Ограничить естественные воспалители. Это избыток даже полезных натуральных углеводов и качественных насыщенных жиров.
4. Устранить противоестественных вредителей. Искусственные добавки, рафинированное масло, сахар, белая мука, любые продукты глубокой промышленной переработки, жареное, копченое, пересоленное.
5. Расходовать жиры и растить мышцы. При регулярном выполнении упражнений уровень маркеров воспаления в крови снижается. Это будет видно по анализам уже через пару месяцев.
Что интересно, силовые тренировки вызывают местное воспаление сами по себе, но системный эффект противоположный, позитивный - даже вне зависимости от потери веса.
6. Употреблять источники клетчатки в каждый прием пищи. Ягоды, овощи, крупы, бобовые. Установлена положительная связь этого пищевого подхода со снижением С-реактивного белка.
Завтра более подробно расскажу о том, как работают нутриенты-противовоспалители. Разумеется, с примерами продуктов и комбинаций.
Всем отличного дня!
https://dzen.ru/a/ZJCDJTjBykUwqoru?from_site=mail