Цитата:
|
Сообщение от катерина499
а как повышать физнагрузку?
|
Абсолютный закон физиологии - при периодическом нагружении на уровне, превышающем привычный, всё повышает свои возможности - отдельная клетка, ткань, составляющая орган, сам орган, организм в целом (весьма чётко это положение сформулировано, например, в книге "Энциклопедия Амосова", нашего замечательного хирурга и учёного-медика, изданной в 2001 или в 2002 году). Главных законов оздоравливающей физнагрузки несколько.
1) Нагрузка ведётся ежедневно от 20 минут в день (для здорового человека) на уровне 70-80% от возможного максимума. Для получения развивающего эффекта уровень нагружения изменяется волнами, достигая субмаксимума раз в неделю, абсолютного максимума - раз в 2, а то и 3 недели, у марафонцев - раз в месяц, полтора.
2)Все тренировки должны вестись с контролем и, желательно, записью в журнал характеристик нагрузки и личных физиологических показателей (минутный пульс в покое, реакция на ортостатическую пробу, скорость, темп, длительность и т.п.) - это даёт ощущение движения и борьбы с результатом или собой. Многих - очень вдохновляет и удерживает в режиме тренировок. По себе могу сказать - когда сдвиги стновятся явными - сердце петухом поёт.
3) При выходе на устойчивый развивающий уровень тренировочная нагрузка (в случае бега часовая нагрузка) - через день (т. е. отдых обязателен). Это многократно проверено при исследовании адаптации к самым разным нагрузкам - силовым, темповым, холодовым и т.д. Это доступно изложено, например в книге Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшенникова. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. - М. Медицина.- 1988. - 250 с.
4)Нагрузка должна быть аэробной - бег, велосипед, плаванье и т.п. Иначе (например при занятиях силовыми или игровыми видами с их рваным темпом) сердечно-сосудистая система (лёгкие, сердце, аорта, каппиляры, свойства гемоглобина, тканевое дыхание) не будет тренироваться и совершенствоваться, и будет подвержена атеросклерозу из-за неоптимального соотношения липидов крови (это и есть гиподинамия). Это многократно доказано сравнением липидограмм бегающих и не бегающих физкультурников, а также сравнением состояния сосудов не бегунов и бегунов, погибших в катастрофах от травм. Это описано, например, в книгах американца Кеннета Купера, переведённых на русский.
5)Нагрузка даётся с ежедневным контролем общих показателей сердечно-сосудистой системы с целью исключения перетренированности и перенапряжения сердечной мышцы, например с помощью ортостатической пробы (минутное дело). Иначе себе можно незаметно навредить. Я лично хлебал это пару раз - радости мало и остановка всех (!) тренировок на несколько месяцев - перетренировка подкрадывается незаметно.
6)В случае бега повышение нагрузки (длительности, интенсивности на пульсе 150 - 160 ударов в минуту до 40 лет, 140- 150 до 50 лет, затем ещё на 10 ударов меньше) осуществляется в течении первого месяца - раз в неделю, первого полугодия - раз в месяц, затем раз в квартал на 10 - 30 минут . Максимум беговой разумной оздоровительной нагрузки, рекомендуемой в оздоровительных центрах, - около 40 км. в неделю за 3 -4 тренировки на скорости 7 - 10 км/час (в зависимости от состояния здоровья). Время выхода на такой уровень нагрузок - 3 - 5 лет с учётом индивидуальных особенностей и возраста. Наиболее полно в советской литературе эти вопросы описаны в книге Волкова, Мильнера (примерное название) "Выбираю бег", в которой описан опыт работы одного из клубов любителей бега (кажется в Смоленске) лет за 20. Во всяком случае ни одного инфаркта у них за это время не было, а вот поставили на ноги и сделали буквально счастливыми - многих, почувствоваших себя по-настоящему здоровыми.
7)Тренировки должны приносить радость и удовольствие.