Цитата:
Сообщение от marasvictor
Брат, проверенно не одним миллионом человек, что для быстрого набора мышечной массы тренирующемуся нужно потреблять больше протеинов. Увы для ЗОЖ-ников теже самые законы природы.
С возростом становится проблематичнее набрать мышечную массу из-за недостатка гармонов, тестостерона, если не ошибаюсь. Недавно читал про 72-летнего чудака врача, который благодаря инъекциям гармонов нарастил солидную мускулатуру.
У Вас проблемы скорее не из-за недостатка гармонов, а протеинов.
|
За последние 5 лет массонабор мужчины стал наиболее изученной областью.
Стоит выделить следующие моменты
1. Генетика.
Преобладание БМВ (быстрые мышечные волокна) или ММВ (медленные) в теле.
Бегуны на 100-200-400 м - преобладание БМВ.
Бицепсы на руках и ногах. Большая мышечная масса. Взрывная сила
Бегуны на 800 и далее - ММВ. Небольшая мышечная масса. Выносливость развита, против взрывной силы.
Есть очень простые тесты на определение преобладания БМВ - ММВ в организме. Советую проверить
БМВ 100 м
ММВ 5000 м
2. Тренировка и рост БМВ-ММВ.
БМВ растут в результате анэробной физич.нагрузки. Длительностью 20-50 минут. Восстановление мышц через 48-72 ч.
ММВ растут в результате 1. Аэробной физич.нагрузки (бег на средние и длинные дистанции). Также возможно преобразование БМВ в ММВ. Исследования проводил проф.Селуянов, в ютьюбе выложены его 3-х часовые лекции.
Важным моментом является при росте БМВ повышенный гормональный фон: тестостерона и сонатропина (гормон роста). Вырабатывается на пульсе 140-70 ударов в результате ударной нагрузки силовой (базовые упражнение со штангой, лучше из тяж.атлетики и пауэрлифтинга)
3. Питание.
Доказано, что для роста БМВ нужно есть 1,5-2 гр. белка на чистый вес. Не путать общий вес. Нужно отнимать жировые запасы (легко сделать с помощью каллипера, есть инфа в интернете, т.е. штангенциркуль и мереем бока и другие жиронакопительные места, потом по таблице находим процент жира в организме).
Идет довольно большая нагрузка на почки (белок). Это надо учитывать. Лучший промывкой являются голодания еженедельные 24 часовые.
Водный баланс - 2 литра чистой воды в день.
4. ММВ и БМВ
Яркий пример преобладание БМВ - бодибилдеры.
В США придумали КФ (кроссфит). Где ценятся и выносливость и сила и гибкость. Комплекс упражнений хорошо представлен на
http://crossfit.org.ua/wod-catalog
В СССР это называли ОФП - общефизическая подготовка. И сдавали нормы ГТО, которые показывали гармонично развитую физически личность.
Всем советую вернуться к традиционному ОФП - отжимания-подтягивания-бег на короткие-средние-длинные дистанции - брусья - штанга - скакалка и т.д.
Обязательно ГИРИ, становая тяга, приседания со штангой обычные и фронтальные, швунги (толчки).
Вообще не стало проблем с массонабором и сгонкой жира. Все предельно просто и понятно.
Важно все делать равномерно в плоскостях (книга есть Плоскостной тренинг, советую прочитать). Чтобы не было травм и грыж межпозвоночных