Лучшие природные источники.
Типы коллагена.
Простые способы защитить себя от дефицита и тем самым сохранить подвижность, гибкость и молодость.
Побочные эффекты и ограничения.
Совет дня: светлое завтра не наступит никогда. Делай сегодня. Хоть что-нибудь.
Источников коллагена не нашлось, покажу вкусную и красивую тарелку Валентины.
Перейдем к теме.
Что такое коллаген?
Коллаген – это самый распространенный белок нашего тела. Коллаген 1 типа является матрицей мышц, костей, кожи, сосудов, пищеварительной системы, сухожилий и т. д.
Именно этот замечательный "жгутик", туго скрученный в спираль из трех цепочек аминокислот, делает кожу гладкой, упругой и эластичной, помогает ей быстро обновляться, избавляться от мертвых частиц, восстанавливаться и заживать. Мы с вами с "коллагеновой" точки зрения представляем собой очень красивую структуру.
А еще коллаген - это «клей» для тканей, который скрепляет все наше тело.
Именно благодаря коллагену мы такие гибкие, подвижные и при этом износостойкие, ветрами не сдуваемые и всякими тяжестями не сгибаемые.
Правда, не всем удается эту гибкую прочность сохранить.
С возрастом тело теряет способность производить и удерживать коллаген, что сказывается и на внешности, и на подвижности, и на общем самочувствии. Да даже на настроении.
Почему же мы теряем коллаген?
Синтез коллагена в организме неуклонно снижается с возрастом: это заметно по появлению морщин, потере упругости и увлажненности кожи, ее провисанию и трещинам, долгому заживлению ран, болям в суставах, отечности, ограничению подвижности, ослаблению и снижению мотивации к физическим нагрузкам, потере мышечной массы.
Да-да, все это Коллаген-батюшка.
Чем его меньше, тем быстрее идут дегенеративные процессы - наше крепкое здание ветшает и начинает выглядеть все более и более потрепанным.
Боль в коленях может быть признаком деградации хряща, что тоже невесело.
Можем ли мы это контролировать?
Ладно, на возраст (хотя бы в паспорте) мы повлиять не в силах. На генетику тоже сложно как-то воздействовать, хотя бывает и такое.
Но есть и подвластные нам факторы, которые портят красивую коллагеновую картину в организме:
Курение.
Алкоголь.
Употребление малого количества чистой воды.
Тотальная гиподинамия.
Злоупотребление солнечными ваннами и солярием.
Любовь к сладкому и мучному.
Употребление избыточно жирных и пережаренных продуктов.
Обезжиривание рациона.
Дефициты питательных веществ.
Низкая кислотность желудка или ферментная недостаточность.
Недостаток источников коллагена в рационе.
Для полуграмотных тренеров и людей, начитавшихся баек этих полуграмотных тренеров:
ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СИНТЕЗА КОЛЛАГЕНА ОРГАНИЗМУ НУЖЕН НЕ АБЫ КАКОЙ БЕЛОК, А ИМЕННО КОЛЛАГЕН. БЕЛОК С ОПРЕДЕЛЕНЫМ АМИНОКИСЛОТНЫМ СОСТАВОМ.
Точка. Очень надоело слышать «звон» на тему, что одна очень умная бабушка когда-то в гугле написала, что любой белок превращается в коллаген.
Так мы договоримся до того, что, если есть много тыквы – там же тоже белок! – с коллагеном все будет просто замечательно.
Хотя чаще такое пишут не бабушки, а фитнес-тренеры с очень большими бицепсами и очень маленьким мозгом образованием.
Если кто-то все еще не понял, это был сарказм.
Наши предки не зря ели животных «от носа до хвоста» - они отлично знали, как важен коллаген из хрящевой ткани, например. Поэтому и варили холодцы из суставов, не гнушались куриными лапами и свиными ушками.
Основные аминокислоты – это глицин и пролин. Их крайне мало в мясе и птице, а современный человек предпочитает именно этот тип для получения белка.
Ошибка! Причем ошибка довольно опасная. Дело в том, что мясо и птица – это основные источники аминокислоты метионина, который, находясь в дисбалансе с глицином, может создать в организме воспалительную ситуацию.
Аминокислоты коллагена:
1. Пролин. Около 15 % от состава коллагена. Защищает целостность сосудов, поддерживает суставы, помогает сердцу.
2. Глицин. 1/3 коллагена. Помогает строить структуры ДНК, участвует в формировании креатина, способствует развитию мышц, качественному сну и общему расслаблению.
3. Глутамин. Вырабатывается в мышцах и поступает из пищи. Лучшая аминокислота для поддержания целостности кишечника. А еще он полезен для снятия стресса, устранения проблем со сном, укрепления иммунитета. Способствует более активному синтезу гормона роста.
4. Аргинин. Бустер оксида азота, который насыщает организм кислородом, повышает нашу производительность в физических нагрузках и улучшает настроение.
Преимущества коллагена:
1. Красота и здоровье кожи и волос.
Коллаген помогает им оставаться плотными, упругими и эластичными. Если в организме достаточно коллагена, кожа выглядит более эстетично – на ней меньше ямок и неровностей.
2. Здоровье суставов.
Если вы чувствуете, что стали менее гибким, займитесь не только растяжкой, но и коллагеновой составляющей своего меню.
Коллаген имеет гелеобразную структуру, которая препятствует травматичному трению костей друг о друга. Если с ним все в порядке, суставы не скрипят, как «потертое седло», и не причиняют вам боли при движениях.
Исследование 2019 года показало, что коллаген является эффективным средством лечения остеоартрита и других заболеваний суставов.
3. Восстановление «дырявого кишечника».
Современные люди часто сталкиваются с синдромом дырявого кишечника — состоянием, при котором чужеродные вещества могут попадать в организм из желудочно-кишечного тракта.
Коллаген восстанавливает слизистую оболочку кишечника, реставрируя поврежденные участки.
В этом, пожалуй, его основное преимущество: он помогает формировать соединительную ткань и, следовательно, запечатывает и лечит защитную оболочку ЖКТ.
Исследования говорят о том, что у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника концентрация коллагена в сыворотке существенно снижена.
Коллагеновые пептиды могут стать подспорьем и в лечении воспалений пищеварительной системы: синдрома дырявого или раздраженного кишечника, кислотного рефлюкса, болезни Крона и язвенного колита.
А еще коллаген абсорбирует жидкость в кишечнике и тем самым помогает организму избавляться от отеков.
4. Нормализация метаболизма и помощь в развитии и сохранении мышечной массы.
За это огромное спасибо глицину. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию, которая питает мышечные клетки. В итоге мы эффективно сжигаем жир и улучшаем композицию тела.
Глицин вообще считается антивозрастной аминокислотой по ряду объективных причин.
5. Укрепление зубов, ногтей и волос.
Если вы частый гость в кабинете стоматолога, страдаете от слоящихся ногтей и выпадающих волос, вам точно стоит обратить внимание на коллаген.
Без него ничего не получится, так как коллаген отвечает за регенерацию - волосяных фолликулов и ногтевой пластины в том числе.
6. Улучшение здоровья печени.
Коллаген активнейше помогает печени в процессах детоксикации - вот почему я советую включать небольшое количество рыбного или костного бульона в свой рацион. А еще состояние печени напрямую зависит от здоровья кишечника.
7. Поддержка сердца и сосудов.
Пролин выводит из кровотока лишний жир и тем самым защищает сосуды. Также он восстанавливает целостность суставов и сосудов, помогает контролировать давление.
А аргинин способствует выработке оксида азота, что способствует расширению сосудов и улучшению кровотока.
Лучшие источники коллагена.
Говяжий коллаген. Типы 1 и 3 с высокой концентрацией глицина и пролина. Этот коллаген оптимален для наращивания мышечной массы.
Куриный коллаген. 2 тип, благотворный для хрящевой ткани. Лучший для суставов тип, обладающий антивозрастным действием. Мне очень нравится идея почаще варить куриный суп на косточках и грызть хрящики.
Рыбный коллаген. Варите клейкую уху из плавников, голов и т. д. хотя бы раз в неделю, и уже через год вы станете человеком с полностью отремонтированными кишечником и суставами, чистыми сосудами, крепкими костями, красивой кожей и густыми волосами.
Но без чистого питания не сработает. Зачем заклеивать, если потом опять будете рвать глютеном и прочим мусором? Смысла нет.
Яичный коллаген. Содержится в мембранках яичной скорлупы. Преимущественно коллаген 1 типа. Содержит сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина, гиалуроновую кислоту и другие аминокислоты, которые важны для формирования соединительной ткани, заживления ран, наращивания мышечной массы и улучшения подвижности.
Помните, что любой коллаген идеально усваивается в компании витамина С.
Что можно добавить к этим блюдам для усиления эффекта:
Настой шиповника.
Цитрусовые.
Квашеную капусту.
Киви.
Болгарский перец.
Ягоды.
Источники коллагена в рационе.
Домашние бульоны - но не очень крепкие и жирные.
Костный бульон (варка на медленном огне 48 часов, можно поставить в мультиварку на режим "Томление"). Помните, что кости должны быть практически голыми, без жира и мяса.
Коллаген в добавках. Гидролизат усваивается лучше, чем что-либо другое.
Заливные из рыбы и птицы.
Холодцы. Но будьте аккуратны, не берите слишком жирное мясо и ешьте такие блюда понемногу, не каждый день.
Желе. Здесь фантазии нет предела.
"Частить" смысла, конечно же нет. 2-3 порции (100 г) любого такого продукта в неделю полностью обеспечат тело всем необходимым.
Кому надо быть аккуратнее?
Аллергикам. Коллаген часто вызывает аллергию.
Людям со склонностью к тромбозам. Если злоупотреблять желатином, он может способствовать повышенной густоте крови.
Словом, умеренность, как обычно - наше все!
Друзья, а я рада сообщить всем, кто ждет, что настольные напоминалки вышли - они уже есть на маркетплейсах. Листалку-видео показывала в других сетях.
Всем отличной пятницы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.10.2023 г.
https://dzen.ru/a/ZR7CqkzjJhU2Z0Nh?referrer_clid=1400&