Приседания и становая тяга

[Vovec]

Упражнение важное, мощное, но не всеми любимое и считающееся травмоопансым.
По следам обсуждения решил посвятить приседаниям отдельную тему.

Сообщение от Vovec

В смысле? Вроде бы бедра должны быть параллельны полу? Или вы считаете что нужно полностью, до положения "на корточках"?

Сообщение от Василий

ПРиседать и со штангой также - надо стремиться
к полному приседу, Когда голень и бедро соприкосаются. Таже можно довести то отдачи (отбоя) бедра от голени. И вставать надо до конца выпрямив суставы коленей - самое лучшее еще и встать на носки ног,т.е голень также задействовать.
Вот это полный присед и связки и суставы и нервы и мышцы тренируються ради здоровья их.
Не спешите так приседать с весом, потратьте некоторое время на полное приседание без веса для разрабоки суставов, связок, нервов и мышц. Далее нарашивайте вес, но как только вы не способны сделать полный присед - сбавляйте вес.
Можно сделать не полный присед скажем на последнем повторе (на 5,8 или 10 раз)- не хватает сил. Это нормально, это и есть определение вашего веса для приседания в этих повторах, а не то что вы не смогли встать вообще или вам пришлось помогать. Именно это и есть безопасное занятие. Вы никогда не попадете в ситуацию когда тело не способно сделать движение и навредить себе.

ПРисед до уровня бедер параллельно полу - правило троеборцев, просто правило для определение лучшего, для определения одинаковых условий для всех спортменов, т.к. бедра и голени у всех разные и приседание полные по нагрузкам будут у всех разные. А так все в одинаковых услових. Вот откуда взялось это правило. Но оно не являеться правилом для развития общего здоровья

нашел следующее:

http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%...81.D1.82.D0.B8
Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html

Kreighbaum (1996) illustrates the safe position of a deep squat with the knees extending beyond the toes. Kreighbaum explains how a deep squat can be performed little chance of injury to the knee. The variables of concern:

• • speed of descent
  • size of calves and thighs
  • strength of the controlling muscles

The primary danger to the knee occurs when the tissues of the calf and thigh press together altering the center of rotation back to the contact area creating a dislocation effect. The danger of knee injury in this situation may be prevented if either of the following factor are present:

• • center of gravity of the body system is kept forward of the altered center of rotation
  • muscles of the thigh are strong enough to prevent the body from resting or bouncing on the calves.

Kreighbaum concludes the deep squat is of little danger to the knees unless these variables and factors are disregarded.

Вот по поводу этого:

The primary danger to the knee occurs when the tissues of the calf and thigh press together altering the center of rotation back to the contact area creating a dislocation effect.

"Главная опасность для коленей возникает когда мышцы голени и бедра соприкасаются, смещая центр вращения назад, к точке контакта, вызывая смещающий эффект"

Я это понял так (не стреляйте в художника, он рисует как умеет)



При неполном приседе (рис.1) ось вращения проходит через колени и всё в норме. При полном, точка сжатия мышц (зависящая от их размера и формы), образует новую ось. Если центр тяжести тела со штангой находится позади этой точки (рис.2), то получается рычаг, растягивающий коленный сустав. Для предотвращения предлагается:
- удерживать центр тяжести впереди новой точки вращения
- мышцы бедра должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело от опоры или отскакивания от икр
Т.е., если я правильно понял, полностью садиться на корточки, расслабляя мышцы и опираясь на икры всё равно нельзя.

Кроме того, есть исследование, показывающее, что приседания со штангой на груди (рис.3) дают значительно меньшую нагрузку на колени, при той же нагрузке на мышцы при меньшем весе самой штанги. В эксперименте на спине было 90% веса тела, а на груди 70%. Авторы считают, что приседания со штангой на груди может использоваться лицами, имеющими проблемы с коленями. ИМХО и на поясницу в этом случае должна приходится меньшая нагрузка, т.к. и вес меньше, и центр тяжести изначально смещен вперед, и не нужно так наклонятся.

[kama561]

Сообщение от Vovec

Кроме того, есть исследование, показывающее, что приседания со штангой на груди (рис.3) дают значительно меньшую нагрузку на колени, при той же нагрузке на мышцы при меньшем весе самой штанги. В эксперименте на спине было 90% веса тела, а на груди 70%. Авторы считают, что приседания со штангой на груди может использоваться лицами, имеющими проблемы с коленями. ИМХО и на поясницу в этом случае должна приходится меньшая нагрузка, т.к. и вес меньше, и центр тяжести изначально смещен вперед, и не нужно так наклонятся.

Ага, угол в коленом суставе становится больше, менее острый.
Но, ты ешё пропробуй удержи-ка штангу на груди, особенно с большим весом
Для иммитации приседов со штангой на груди есть Гакк-машина

Гакк-машина

ЗЫ видел некоторые, толи с особо мощными голенями то ли с негибкими голеностопными суставами, при полном приседе (со штангой на спине) привстают на носках, пятки отрывают что тоже не есть хорошо.
Так что 2-ую картинку можно перерисовать

[Vovec]

Сообщение от kama561

гол в коленом суставе становится больше, менее острый.

Почему? Угол в колене зависит от глубины приседа, а не от расположения штанги.

Сообщение от kama561

ты ешё пропробуй удержи-ка штангу на груди, особенно с большим весом

Так вроде бы и вес меньше нужен, ну и руки будут укрепляться. Да и бросать штангу вперед безопаснее, чем назад.

Сообщение от kama561

Для иммитации приседов со штангой на груди есть Гакк-машина

Почему на груди? Вся нагрузка на плечи, спина перпендикулярна оси движения, а приседающий в ролике еще и стопы впереди поставил, у него как раз центр тяжести далеко позади.

Сообщение от kama561

2-ую картинку можно перерисовать

"Обидеть художника каждый может"

[kama561]

Сообщение от Vovec

Почему? Угол в колене зависит от глубины приседа, а не от расположения штанги.

Всё правильно, я там с дуру ляпнул, просто если вперёд наклоняться больше то и угол в колене можно регулировать

Сообщение от Vovec

Так вроде бы и вес меньше нужен, ну и руки будут укрепляться. Да и бросать штангу вперед безопаснее, чем назад.

Если обычным хватом брать, ладонями вперёд, то можно отбросить. А если ложить на плечи(дельты) с поднятыми руками крест на крест ... Сядешь так и куда её девать если не сможешь встать ? ... а руки слабеют ... дельта болит из-за грифа на ней лежащего
А так , подумаешь, по спине скатится, да и не видел я такого Оо

Сообщение от Vovec

Почему на груди? Вся нагрузка на плечи, спина перпендикулярна оси движения, а приседающий в ролике еще и стопы впереди поставил, у него как раз центр тяжести далеко позади.

Ну не на груди ,а по смыслу гакк-машина ещё лучше чем штанга на груди. Т.е. при ещё меньшем весе достигается та же нагрузка на квадрицепс. Мы же этого хотим, уменьшить нагрузку на колени ?

[Василий]

Про дыхание.
Дыханию вообще не уделяю внимание и не контролирую его. Поражен как требуют дыхание фитнес инструкторы при тренировке в зале. На одном вдохе выдохе могу сделать пять - шесть приседаний со штангой или жимов или еще чего. А они требуют - садишся вдыхай, встаеш выдыхай - я так часто дышать или медленно вставать не могу.
Тяжеле движение вообще не сделаеш без задержки дыхания или на вдохе.
Дыхание так етественно, что думать о нем не надо (мое мнение).
Также мое мнение - постановка дыхания важна для для длительных монотонных не силных движений - бег, плаванье. Т.к. там для высоких результатов видимо важно синхронизировать движение тела и дыжания.
Но это не мое, я там за рекордами не гонюсь.


Про виды приседа -

Присед со штангой на груди – не каждому дано, особенно после 20 -25 лет. Не полная подвижность суставов и связок рук – плечи, локти, кисти - просто не позволят положить штангу на грудь. Которая должна лежать на костяшках ключицы и на мышцах плеч. Локти подняты и горизонтальны полу. Штанга руками не держится вся ее масса на теле.
Не каждый так сможет взять штангу.
При приседаниях – спина и живот должны быть крепче чем при приседе на спине. Иначе в нижнем положении спина чуть сгибается вперед и вес штанги переноситься на руки и она просто падает на пол, вы ее не удержите. В итоге вес штанги резко падает в разы и данное упражнение становиться не эффективным для ног. Применяйте два вида приседа если хотите с начало на груди с маленькими весами для развития суставов и связок рук и координации, а затем на спине для ног с большим весом и тренируйте отдельно спину и живот.
Я сам редко приседаю на груди не более раза в 2 недели, приседаю в полный с весов 110 – 120 кг по 10 – 5 раз. Для меня это тяжелый присед – очень. С меньшим весом приседать мне не эффективно для ног.

Присед на спине - очень физиологичен. Просто у многих опять не до конца разработаны суставы и связки и мышцы стабилизаторы + нервная система по координации всего этого.
По началу нужно просто приседать с очень малым весом 20, 40, 60 кг для развития этого и так месяцы, только потом идти вверх.
Очень важно для физиологии – обувь для приседа. Пятка должна быть выше на 1,5 – 2 см. Раньше это были штангетки, теперь их нет. Народ тренируется в фитнесе вообще в ДИКОЙ обуви, которая не гнется, не устойчива и т.д. определяется только по дизайну.
Подошва должна быть сплошной и широкой на всю кросовку, мягкой и гибкой особенно в области сгиба пальц ног и пятка должна быть приподнята.
Я тренируюсь в кроссовках аддидас кожаных черного цвета это бутцы для игры в закрытых повешениях. Это модели уже более 10 лет. Лучшей обуви для занятия спортом я не видел, она может только не подходит для марафонского бега и прыжков типа баскетбол. Пятка там приподнята на 1 см – если кому то этого мало для приседа (не физиологично) то можно подложить под пятку кожаную прокладку.

Великолепный присед (жена любит для ног подтяжки задней стороны бедра) в полные ножницы, Но это не опишешь надо показывать. Также великолепный присед с поднятой штангой над головой широким хватом. В моем понятии самый физиологичный – работает все тело вообще, но ноги мало работают. Т.к. векс надо полдять над головой, а больший вес для ног не поднимешь, я приседаю с весом так около 60 кг раз в 3 недели. Перед основным для разминки.

Также прицепил фото штангиста веса около 80 кг. со штангой весом 185 кг, на груди. Посмотрите как она лежит на его груди и руки вес не держат совсем, а ведь он уже с ней встал с приседа. Не каждый так сможет прогнуть суставы рук. Я каждую тренировку проворачиваю плечевые и локтевые суставы.

[Брат]

Сообщение от kama561

А так , подумаешь, по спине скатится, да и не видел я такого Оо

По спине скатится - мало не покажется! Можно сильно травмироваться! Нужно максимально вытолкнуть штангу назад одновременно вышагивая вперед. А в идеале нужны 2 страховщика по бокам, которые помогут встать. Есть еще вариант 1 сзади, но он мало поможет при форс-мажоре. У нас были случае что скидывали штангу на стоящего сзади. Я сам когда был новичком пару раз падал назад вместе со штангой 140кг без последствий.

Сообщение от kama561

Ну не на груди ,а по смыслу гакк-машина ещё лучше чем штанга на груди. Т.е. при ещё меньшем весе достигается та же нагрузка на квадрицепс. Мы же этого хотим, уменьшить нагрузку на колени ?

ИМХО никакой тренажер не будет столь физиологичен для суставов как работа со свободным весом. В гакк-машине движение строго ограничено по траектории что негативно сказывается на коленях.
В любом случае ИМХО рекорды тут ни к чему, т.к. сейчас практически у всех межпозвонковые диски затронуты дегенеративными изменениями, т.е. склерозированы, обезвожены, уплощены и проч. Так что чрезмерные осевые нагрузки не есть гуд. Кто-то может сказать что диски не причем и виновником всего являются ишемия мышц, спазмы и зажатие ими нервов - возможно и так, неважно.
Я приседал с идеальной техникой, на соревнованиях меня ставили в пример по их выполнению, занимался 7 лет, мышцы были развиты, тренированы и проч. И тем не менее на одном из приседов с небольшим весом, без отклонений от траектории и без каких-либо предварительных симптомов меня срубила адская боль. В результате чудом избежал парализации, годы мучений, которые и сейчас не совсем прошли и прочие прелести. Так что будьте осторожней! Присед и становая были остаются чрезвычайно травмоопасными упражнениями.

[корнак7]

Сообщение от Василий

Про дыхание.
Дыханию вообще не уделяю внимание и не контролирую его. Поражен как требуют дыхание фитнес инструкторы при тренировке в зале. На одном вдохе выдохе могу сделать пять - шесть приседаний со штангой или жимов или еще чего. А они требуют - садишся вдыхай, встаеш выдыхай - я так часто дышать или медленно вставать не могу.
Тяжеле движение вообще не сделаеш без задержки дыхания или на вдохе.

Как человек, выдающий себя за специалиста по дыханию, замечу, что это отношение очень правильное, а фитнес-инструкторов всех на мыло.

[Алексаша]

К несчастью, у меня позвоночник имеет S-образную форму. Он, конечно, у всех S-образный, но у меня явно через чур. Это приводит к тому, что, когда я кладу штангу на спину, она давит на позвоночник не вдоль его оси, а норовит его изогнуть, действуя на излом. Примерно до 100 килограмм я еще могу держать спину за счет мышц, но дальше они уже не выдерживают, и я чувствую, что в грудном отделе позвоночника начинаются какие-то неконтролируемые явления. Нередко возникали боли, но они, к счастью проходили. Никогда мне не удалось довести веса до отказа мышц ног, чтобы я не мог встать под весом штанги. Всегда ограничителем был позвоночник. И вот в последний тренировочный цикл я таки решил уйти из больших весов и интуитивно пришел к методике, которая оказалась "по Селуянову". Действительно, ноги прокачиваются хорошо, и спина не страдает. Поскольку за рекордами я не гонюсь, для поддержания формы мне и этого достаточно. Другое дело, тренировки стали менее осмысленными. Если раньше в каждый тренировочный цикл я ставил перед собой конкретные задачи на поэтапное увеличение весов в каждом упражнении, то сейчас не понятно, к чему стремиться.

Василий не так давно перечислял свои признаки "старения". Для меня удивительно, что состояние суставов он отнес к своим активам, потому что у меня это явно слабое место, чую, сдают. Нет, внешне ничего не заметно, более того, я двигаюсь, пожалуй, лучше 90% людей моего возраста. Мы зимой неоднократно устраивали выезды на коньках с детьми, их друзьями, подругами, мамами и папами. Я катаюсь просто на голову виртуознее всех остальных, хотя они лет на 15-20 моложе. Подружки жены, говорят, он у тебя явно какой-то бывший хоккеист, хотя, я на коньках катался любительски до 13 лет, а потом вернулся к ним лишь через 34 года, и по сути научился кататься заново за последние года два.

Да, про суставы. Я начал их чувствовать. И чем дальше, тем больше. И я понимаю, что это какая-то системная проблема, потому что я чувствую и коленные суставы, и плечевые, и локти, и позвоночник, и всякую мелочь. И именно суставы являются моим ограничителем в росте результатов. Пока я не придумал, как с этим бороться, и что является причиной такой деградации, но опыт Василия внушает надежду.

[Василий]

Сообщение от Алексаша

К несчастью, у меня позвоночник имеет S-образную форму....Примерно до 100 килограмм я еще могу держать спину за счет мышц, но дальше они уже не выдерживают, и я чувствую, что в грудном отделе позвоночника начинаются какие-то неконтролируемые явления. Нередко возникали боли, но они, к счастью проходили....

И не бери вес выше. Приседай с 80 кг, но не 5 и не 10 а 20 или 30 раз.
И делай упражнения для спины. Это наклоны со штангой. Я обычно наклоняюсь со штангой с тем же весом что и приседаю. Если приседаю со 120 кг. то и наклоны со 120 по 10 раз. и т.д.
ПРиседай со 80 кг и делай потом наклоны с 80 кГ по 20 - 30 раз
А также для спины очень важен пресс. На шведскую стенку, ногами зацепиться за верхнюю перекладину и подъем туловища головой к ногам.
Вис на прекладине и ноги к перекладине. Пресс распремляет спину.

[Vovec]

Сообщение от Алексаша

сейчас не понятно, к чему стремиться.

К увеличению веса при фиксированном времени. Или к увеличению времени, при фиксированном весе.