Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Сергеев]

Я бы спасателем поехал. В советские времена мне пришлось один раз поработать в пионерлагере "Украина" в Анапе на пионерском проспекте. Тогда были конечно другие условия. Вот я устроился сперва грузчиком и надо было дураку так и оставаться грузчиком- халява отгрузить продукты на лагерь за жилье, питание и зарплату. От нечего делать я пробовал быть спасателем, то же была халява. Только в часы купания пионеров я плавал на вёсельной лодке за буями с пробковым кругом и следил за безопасностью купания. Время чуть больше занимало, но не так уж и много тем более сам загорал. Потом по какой то причине не стало важатого в 1м отряде и начальник лагеря меня уговорила стать пионер вожатым, я дурак согласился. С 6.00. утра и до отбоя все время занят, но не отступил и доработал. Там были в основном харьковчане и контора в Харькове и начальник тоже оттуда, но немного пионеров было из других городов и даже из Киева.

[ROM]

Вчера чуток потянул спину, когда пытался сделать тягу нижнего блока
в кроссовере. Резкая боль и сразу не могу согнуться. Вот думаю, попал.
После этого еще доделал бицепс молоточки и трицепс "косичку".
Когда ходишь боль практически не чувствуешь, а вот когда посидишь с часик
без движения, то первые минуты не можешь разогнуться.
Что делать? Массаж пока нельзя, греть тоже нельзя. Необходимо создать
кровоток в эту область. Как? Попробовать легкой ходьбой и бегом.
С утра попробовал. Сначала легкая ходьба по лесным хвойным тропинкам.
Потом перешел на трусцу.

11 км 1:27.58 темп 8.00 мин/км калории 704

Разминка.

Отжимания от пола 35-35-35
Пресс обратные скручивания с поднятыми коленями 25-25-25

Вес 60.3 кг (- 0.8)

Вес неожиданно снизился. Какой-то пост эффект.
Даю лайфак как рассчитать количество калорий при беге и быстрой ходьбе.
Суммарные затраты на марафон в среднем равны 2700 ккал /Энрико Арселли, Ренато Канова Тренировка в марафонском беге: научный подход/
Получаем 2700/42.2=64 ккал на 1 км бега.
Я пробежал 11х64=704 Пульсометр показал 894 Но, он завысил, так как ЧССср. без нагрудника получилась космос! ЧССср. 145 уд/мин.
Дома, когда раздевался на куртке обнаружил 2-х насекомых, похожих на клещей.
Опасно сейчас по лесам шляться. Имею горький опыт общения с клещами)

[Сергеев]

ROM, я спину только гиперэкстэнзией лечу. Лечебная техника такая: делаешь гиперку в очень малой амплитуде, почти не наклоняясь 2-3 см и все. Это чем то напоминает Селуяновскую статодинамику. Так все штангисты всегда лечили спину. А теперь вот прочитал у Гитта, что эта малая амплитуда и есть правильный лечебный метод. И будет кровоток в нужной зоне.

[ROM]

Еще немного цифр.
За 11 км я сжёг 700 ккалорий. Здесь важно понять за счет
каких источников энергообеспечения. Так, как у меня сейчас углеводов
по минимуму и хорошо тренированна липидная аэробная мощность,
то можно предположить, что 30% - гликоген и 70% - жиры.

700х0.3=210 ккал гликоген и 490 ккал жиры

1 грамм липидов даёт около 9 ккал 490/9=54 грамма жира я сжёг за тренировку
У тех, у кого эта мощность низкая соотношение может быть, наоборот,
80 и 20. Возьмём известного жиросжигателя. Он делает ежедневно зарядку 20-и минутная ходьба.

20 мин ~ 2 км 2х64=128 128х0.2=25.6 ккал

25.6/9=3 грамма За год килограммчик будет))

[ROM]

Вчерашний калораж:

Всего за день 2176.4ккал Белки 127.5г Жиры 96.8г Углеводы 144г

Со вторника переводят на новый режим работы.
2 дня через 2 с 10:00 до 22:00.
Теперь надо подстраивать под него питание и тренировки.
Силовые тоже напрашиваются как 2 через 2 в дни отдыха.
Получаем 15 тренировок за месяц. Это больше, чем 3 в неделю и в месяц 14.
С питанием не всё так просто. Неохота брать с собой контейнера.
Как вариант. Сместить завтрак с 12:00 на 9:00. И на обед с 14:00 до 15:00 ходить пешком домой. Займет около 30 мин. Перекус творог, орехи брать с собой на вечер 19-20:00.

[Кремышев]

Спину хорошо лечат гиперэкстензии по малой амплитуде. Согласен с Сергеевым.
Плюс бег трусцой хорошо спину разгружает.

[Кремышев]

А почему завтрак нужно сместить на 9.00, а не на 10.30-11.00 (перед работой)?
На обед бы я тоже домой ходил бы.

[ROM]

Сообщение от Кремышев

А почему завтрак нужно сместить на 9.00, а не на 10.30-11.00 (перед работой)?
На обед бы я тоже домой ходил бы.

Так работа с 10:00)
На обед все же буду готовить накануне сразу на 2 дня.
Пища должна приниматься с чувством, с толком, с расстановкой.
А так бегом туда-сюда, приём и никакого удовольствия!

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Так работа с 10:00)
На обед все же буду готовить накануне сразу на 2 дня.
Пища должна приниматься с чувством, с толком, с расстановкой.
А так бегом туда-сюда, приём и никакого удовольствия!

Понятно!
Да, обедать надо не спеша, чтобы получать удовольствие! Согласен!

[ROM]

Тонизирующая силовая.

Разминочная ходьба 2 км.

1. Жим лежа горизонт 20-20 50 3х8
2. Жим гантели под 36% 14 3х10
3. Жим ногами 110 3х15
4. Разгибание ног в тренажере 60 3х12
5. Гиперэкстензия 3х15
6. Пресс обратные скручивания с поднятыми коленями 3х30
7. ПШНБ 18-12 23 3х10
8. Молотки сидя гантели 10 3х12
9. "Косичка" в кроссовере 45 3х12

Время тренировки 1:03.29

Заминочная ходьба 1 час 6.51 км темп 9.13

Вес 59.9 кг - 1.2 кг к 01.04.22

Калораж 13.04: всего за день 1912.2ккал Белки 124.6г Жиры 79.3г Углеводы 136.8г
Дефицит: 500-600 ккал

Неплохо потренировался. Но, пока дискомфорт в области поясницы присутствует.
Т.е. в ближайшее время придется продолжить тренировки в тонизирующем режиме.
Ни о каком масса наборе речи быть не может.
И я вот, что подумал. Грех не воспользоваться такой ситуацией.
Попробую-ка я до 9 мая попытаться увидеть нижние кубики пресса.
Атаковать буду с трех фронтов:
а) меняю структуру потребления пищи. Увеличиваю белки и еще снижаю углеводы.
Львиную долю в них у меня занимает половинка тульского пряника и джем в творог. Держу небольшой дефицит или паритет.
б) ежедневно ввожу аэробную нагрузку (ходьба, в дальнейшем бег как спина пройдет).
Силовые делаю в том же режиме и добавляю отжимания от пола в день отдыха.
в) ежедневно делаю упражнения на пресс с постепенным увеличением КПП)

Сегодня на тренировке было 2 эпизода, в которых действующие лица пытались меня вывести из душевного равновесия. А на дефиците это на раз два)
Прихожу в тренажерку, а там какой-то дядя наяривает кругами вокруг тренажеров по залу с голым торсом и обвисшим пузом.
И потом от него прёт как от коня! Тоже мне устроили здесь "ходьбу жиром". Я ему хотел показать красную карточку и удалить из зала за снятую футболку, но он через 5 мин закончил и исчез.
Вот, что значит интернет. Скоро во всех тренажерках страны появятся последователи секты "ходьба жиром". Зерно брошено в благодатную почву и всходы не за горами))
Второй момент. На заминке иду быстрой ходьбой и в который раз обгоняю тётеньку. Она мне и говорит, как только заедут, то первые дни все такие активные, а через неделю все по номерам водку пьют)
Марафонца легко обидеть. Сдержался. Не парировал в ответ.