Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Новое в тренировочном процессе. Продолжаю)
Подробнее об учете объема физической нагрузки в потраченных ккал.
Для начала надо четко знать ваш базовый метаболизм. В сети много формул, но для физкультурников и спортсменов более точен расчет, когда помимо роста, веса, возраста ещё учитывается ваш процент жировой массы тела. Я в прошлом году считал без него и мой базовый метаболизм составлял 1330 ккал. Сейчас пересчитал и получилось 1500 ккал.
Далее надо четко понимать сколько ккал сжигается при той, или иной нагрузке. В идеале сделать газо анализ и привязаться к пульсу. Я, имея большой тренировочный опыт, четко знаю свои тренировочные зоны и опытным путем вывел расход ккал на км бега. Если большинству это сложно сделать, то можно привязаться к усредненной формуле.
Ваш расход на 1 км равен вашему весу в кг.
У меня так: ЧСС < 100 (ходьба) - 45, 100-110 - 48, 120 - 50, 130 - 52, 135> - 55. Чуть сложнее с силовой, но и здесь я привязался к быстрой ходьбе. За час 48х6=288 ккал Т.е. 1 час силовой тренировки равен 300 ккал Естественно это все расчеты под меня. 120-и килограмовый лифтер затратит за час как минимум 700+
Возьмем сегодняшний день.
Бег разной интенсивности 360+70=430 ккал и силовая 1:05:30 330 ккал
Итого за день 760 ккал.
Резонный вопрос, а сколько это в граммах!?
Ответ простой. Опять отталкиваемся от вашего базового метаболизма.
760/1500=51% Оцениваем это средним уровнем нагрузки.
В диапазоне от 75 до 100% будет высокий, свыше 100% очень высокий.
Итак, за сегодня физическая активность 760 ккал и повседневная всего 100 ккал (отдыхаю дома, только кушаю и общаюсь в интернете ) равна 860 ккал. Плюсуем базовый обмен 1500 ккал и общий за день 2360 ккал.
Чтобы восстановить все потраченное мне надо употребить 2400-2500 ккал, естественно с соблюдением БЖУ, витаминов, минералов и прочего.
Но, так как я ещё не закрыл гештальт по похудению , мой рацион всего 1900 ккал. Всё просто!

[Кремышев]

Посмотрю завтра Митяева. Спасибо!

[ROM]

Сообщение от Кремышев

Посмотрю завтра Митяева. Спасибо!

Очередной ролик Митяевых. Опять удивляют))
Перед длительной завтрак Дмитрия: 250 грамм овсянки!!!
Я как-то попробовал 80 грамм. С трудом осилил.
Сегодня снизил темп примерно близко к липидному порогу. Очень легко бежится, даже не смотря на дефицит калорий. Потому, что бег преимущественно на жирах.
После бега с трудом осилил завтрак 40 грамм овсянки, творог 110 грамм и банан.
Организм уже привык к малоедению. Ещё до конца недели держу дефицит, а потом увеличиваю калораж на 700-1000 ккал выше поддержки.
Белки 100-110, жиры 50-60, остальное за счёт углеводов.

[ROM]

Продолжаю о новом в тренировочном процессе.
Сегодня с утра перед зарядкой первый раз за долгие годы попробовал позавтракать. Съел 80 грамм овсянки и средний банан. Через час побежал.
Это небо и земля, бежать на углеводах и без. На ЧСС 118-120 легко пробежал 7 км в темпе 5.51 расход 350 ккал.
Всё, заканчиваю дефицит и постепенно довожу потребление углеводов, преимущественно медленных, до 350-400 грамм в сутки. А там буду смотреть по показателям восстановления и проценту жировой массы.
Хотя на первый взгляд, кажется что это много.
400 - углеводы, 100 - белки, 50 - жиры и получаем 2450 ккал.
(2450-1500-200)/50=15 км эквивалент ежедневной физической нагрузки.
Многовато, вот сегодня всего (350+67+300)/50=14.3 км Хотя сегодня у меня ударный день))
По силовым. Перешел на фулбоди тренировка 1 раз в 4 дня примерно 1 час.
Кардинально поменял тренировочные принципы. В том году я тренировался под руководством профессионального тренера по классической бодибилдерской схеме 5х5 с интенсивностью 70-80% от 1ПМ. Соответственно время под нагрузкой было в диапазоне 15-20 сек.
Такая схема сильно грузит связки и ЦНС. К тому же сложнее четко "попасть в мышцу". Когда большие веса, то у тебя непроизвольно "ломается техника". Жмешь штангу не грудными, а всеми доступными мышцами и трицепсом, и плечом, включаешь и спину, и ноги.
Сейчас я уменьшаю веса до 50% и менее от 1ПМ. И время под нагрузкой увеличил до 40-45 сек, а это примерно 15-18 повторов. При этом мышца работает подконтрольно и подбираешь вес так, чтобы в конце подхода был около отказ и жжение в мышце. Всё как мы любим!
А в последнем подходе делаем уже и в мышечный отказ. Это гораздо легче и менее травмоопасно, чем достигнуть отказ при интенсивности 80%+. Вот для примера сегодня.
Жим лежа 20 кг - 20 40 кг - 18-16-17 (отказ).
Такая тренировочная система больше подходит для кроссфитеров, трейлраннеров, сверхмарафонцев, которые постоянно и продолжительное время испытывают мышечную боль.
20 часов бега с набором высоты 5000 м+ с дивана вряд ли одолеешь!

[ROM]

Постепенно добавляю бега как по продолжительности, так и по интенсивности. Сегодня прогрессивный бег и снова после легкого завтрака.
5 км в темпе 5.43 и вторая 5-ка 5.22. Бежится на удивление легко.
Вот, что углеводы животворящие делают!
Десятка получилась в темпе по 5.33 Уже что-то похоже на бег. Пульс замерил после бега через 10 сек ~ 120 уд/мин. Нагрудный датчик надо приобретать. В таком темпе полумарафон уже пробегу. А надо марафон по 5.20 Думаю, что вполне реально. Резервы на поверхности.
1 - снижение веса на 2-3 кг. Сегодня 61.2 кг. Кабан!
Каждый минусовой кг улучшает темп бега на 5 сек.
Вот и целевые 5.20 Плюс по сути ещё и не тренировался. Так, что на марафон смотрю с оптимизмом.
В воскресенье открытие летнего сезона старт на 10 км. Может побегу)

[Кремышев]

Я сегодня тоже овсянку утром употребил. Целых 80г! Результат - пожал лёжа неплохо! Так что, углеводы рулят!
Последнее время обычно бегаю на голодный желудок. Завтра перед бегом тоже овсянки поем! Посмотрю на результат.

[ROM]

Сегодня открыл летний спортивный сезон 10 км по шоссе.
Решил бежать спокойно в "марафонском темпе". По усилиям примерно 5 баллов из 10. Вчера купил топовый нагрудный датчик Polar H10. Надел на соревнования, но забыл его подключить к часам. В итоге пробежал на "космическом пульсе" "с руки". Завтра на зарядке протестирую.
Пробежал хорошо без усилий. Пока все друзья соперники одногодки далеко впереди, от 42 до 49 мин. Что ж, буду догонять! Есть цель.
Следующий старт через неделю 7 км по шоссе.

[Кремышев]

ROM, поздравляю с официальным открытием бегового сезона!!!
Прогрессивный вариант получился, вторая пятерка быстрее первой! И результат хороший для начала сезона!

[ROM]

С утра протестировал нагрудный датчик Polar H10.
Работает как швейцарские часы!
В начале бега небольшое западение пульса. Шнурок развязался.
Кстати, теперь можно точно считать расход калорий. Он зависит от пульса, веса, возраста. Все эти данные есть в пульсометре.
У меня при среднем пульсе 114 уд/мин расход 47 ккал на 1 км бега.
Ещё проверю при быстрой ходьбе на работу.
Со среды у меня 10-и дневный мини отпуск. Решил никуда не ехать. У меня, итак, здесь курорт. Да и потратился на кроссовки, датчик пульса.
Проведу спортивные сборы. Может быть с 2-х разовыми тренировками.
Как раз и дожгу оставшийся жирок 1-2 кг.

[ROM]

Мини-сборы день первый!

Утром зарядка. Ближе к обеду силовая и после 17:00 восстановительный бег. Три тренировки) С места - в карьер!
Покой нам только снится.
Хорошо потренировался на силовой. Вечером на восстановительной пульс не понравился. На таком темпе надо на 3-5 ударов ниже. Для этого нужен объёмчик. Завтра длительная.


радикал залить фото