Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Пробежал вчера 50 км Победы!
Можно было и все 78 км, но колено побаливало. Не стал испытывать судьбу.
По ходу полумарафон 2:10:15, марафон 4:24:09.
Бежал строго по пульсу 117-119 уд/мин. До 4-х часов 39 км вообще было легко😎😬.
Подробнее позже, интернета на компе нет.
Всех с Праздником 🏆💪Победы!

[Сергеев]

ROM, ты крутой лето только начинается, а ты уже марафоны бегаешь. Пульс замечательный. В этом году к концу лета наверное форму наберешь ого-го, если ничего не помешает.
Я тоже интенсивность ориентируюсь по пульсу, не по темпу, не по весу гирь, а по пульсу. Ну а с другой стороны, я же у вас перенимал идеи и тебя и у Протехидо и чувствую что вы мне здоровья добавили больше всего остального вместе взятого.

[Кремышев]

ROM, поздравляю! Результат очень приличный! Да еще на таком пульсе! Символично, что этот пробег состоялся в День Победы, это замечательная традиция!

[ROM]

А говорят, что с возрастом сильно замедляются процессы восстановления организма!
На 4-й день после 50 км пробежал прогрессивный бег по пульсу 5 км на ЧСС 120-126 и 5 км на ЧСС 127-132 итого 10 км 54.19 темп 5.26.
Лётчик!
Не знаю, кто меня может остановить? Только ветер!
Ничего не болит, и про колено забыл. Теперь нужна грамотная подготовка.
Основные старты сезона вертикальный километр ~ 6.8 км на Роза Пик градиент 15-20% 9 сентября и Московский марафон 17 сентября.
Время - вагон! Билеты куплены, отель забронирован и обратной дороги нет!

[ROM]

Чтобы быстро бегать, есть два пути.
Бегать медленно и много. Экстенсивный.
Бегать быстро и значительно меньше. Интенсивный.
Раньше использовал первый. Бегал в темпе по 5 мин/км на тренировках, а марафон 3.55-4.00.
Теперь нет времени и ресурса здоровья на объёмы. Попробую использовать второй вариант.
Первая тренировка на пред пороговом пульсе. Примерно 5-7 ударов не дошел. Как определил? По дыхательному коэффициенту)) На последнем км спел спокойно припев из Варяга)
Предполагал, что темп будет 5.10-5.15, но получилось даже быстрее.
Выходит, что у меня ПАНО примерно на темпе 4.55 мин/км.
Бежалось достаточно легко. Пульс порадовал. Темп к концу бега увеличивался, а пульс нет, даже немного упал. У большинства растет от увеличения темпа и продолжительности нагрузки.
Вот цифры:

1 км темп 5.06 ЧСС ср. 128 (разгон)
2 км темп 5.03 ЧСС ср. 136
3 км темп 5.07 ЧСС ср. 135
4 км темп 4.59 ЧСС ср. 135
5 км темп 5.01 ЧСС ср. 134
6 км темп 4.57 ЧСС ср.135

Посмотрел протокол моего марафона в 2021 году 12 сентября в Омске с самолета из Сочи. Ужас. Средний темп 6.43 мин/км.
В этом году будет тоже самолетом из Сочи, но в Москве и через сутки по прилету. Минимум на минуту темп надо улучшать. А в идеале обогнать время Джорджа Буша младшего 3:44:52!
Нам не привыкать, как в старые добрые времена: догоним и перегоним!

[ROM]

Процесс пошел. Организм вспоминает забытые нейро-мышечные связи.
Тренировочная форма растет не по дням, а по часам)
Уже восстановительный бег в темпе 5.42
Аэробная база уже неплохая. Пульсовая стоимость бега падает.
Раньше бегал кроссы по 5.00 мин/км и марафон бежал на минуту быстрее.
Сейчас хотя бы на 30 сек повторить такое. Всё достижимо.

[Сергеев]

ROM, вот у тебя все переведено на цифру и пульсовая стоимость и темп и время и калории. А вот можешь ли ты сказать на сколько процентов жара подъедает результат у марафонца. Допустим при 13 градусах жары - 100 % , а при 30 градусах жары сколько будет процентов от лучшего результата. Не может быть чтобы этот вопрос не изучался.

В принципе я подумал, подумал и понял, надо убрать амбиции и ориентироваться не на результат, а на пульс и как только пульс достигнет красной зоны, то через несколько минут просто надо поставить гири и Бог с ним с результатом! Или допустить до максимального пульса и через 1 минуту работы надо остановиться, что легче осуществить технически.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

ROM, вот у тебя все переведено на цифру и пульсовая стоимость и темп и время и калории. А вот можешь ли ты сказать на сколько процентов жара подъедает результат у марафонца. Допустим при 13 градусах жары - 100 % , а при 30 градусах жары сколько будет процентов от лучшего результата. Не может быть чтобы этот вопрос не изучался...

Насчет результата не могу сказать, а вот по пульсу по памяти, начиная с температуры 18-20 градусов, каждый последующий градус увеличения температуры воздуха даёт прирост ЧСС на 1 градус.
Т.е. мой крейсерский пульс на марафоне в 16-18 градусов 130 уд/мин, соответственно при 30 градусах будет 140 уд/мин.

[ROM]

Продолжаю самоистязание организма. Нет, чтобы спокойно трусить по 6:00-6:30, так подавай работы на ПАНО. Почти никогда в своей беговой карьере не делал быстрых работ на терпёжку. Так, что организму это ново.
Сегодня с утра 5 отрезков на ПАНО по 1 км через 2-3 мин трусцы. Темп запланировал примерно 4:50 через трусцу 2 мин 6:30-7:30. Как оказалось ошибся со временем отдыха. Пульс за 2 мин не успевал восстановиться к 120 уд/мин. Так сделал 3 отрезка. Пульс восстановления был 126-127.
Потом добавил ещё 1 мин к отдыху и пульс стал 118-120 перед началом следующего отрезка.
Второй моей ошибкой было бежать натощак без завтрака. Утром уровень гликогена и инсулина низкий. Плюс я сейчас на поддержке, т.е. гликогена в мышцах минимум. А бежать на жирах в таком темпе мышцы ещё не готовы.
Не смотря на мои ошибки, пробежал достаточно ровно. Завалил только один отрезок!

ТТП: время ЧСС ср/мах каденс

1 км - 4:49 127/137 182
2 км - 4:48 135/139 182
3 км - 4.49 134/137 181
4 км - 4:51 132/135 180
5 км - 4:49 132/136 181

Судя по показателям, можно предположить ЧСС ПАНО 137 и темп ПАНО 4:50.
Мах пульс 139+5-7=145
Не вписываюсь в формулу 220-возраст по нижней границе. Обычно, наоборот)
У меня не остается выбора. Только тренировками смещать ЧСС АэП к ЧСС АнП.
В среднем разница в диапазоне 15-20 ударов. Хотя бывают и исключения в 5-10 ударов.
130-132 уд/мин пульс АэП меня бы устроил.

[Кремышев]

ROM, а что значит "завалил" один отрезок? Вроде бы показатели на всех отрезках ровные? То, что 4-й отрезок не уложил в темп 4:50/км?