Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Nice&Easy

Естественные способы выработки эндорфинов: как всегда оставаться в отличном настроении
5 марта 2021
60K прочитали

Всем привет!

Можете ли вы быть менее зависимыми от обстоятельств, чем окружающие вас люди?

Конечно. Подружитесь со своими эндорфинами.

Это соединения, которые вызывают яркое чувство удовольствия и заставляют нас бесконечно повторять опыт, вызвавший эти ощущения.

Жаль только, что некоторые социально одобряемые зависимости до сих пор еще не запрещены.

Существует масса естественных продуктов и способов, которые позитивно стимулируют опиоидную систему мозга - круто звучит, да?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Эта система играет огромную роль важную роль в мотивации, эмоциональном состоянии, чувствительности к боли, реакции на стресс и пищевом поведении.

Что такое опиоидная система? В нашем мозге имеется 4 опиодных рецептора: мю-опиоид, каппа-опиоид, дельта-опиоид и ноцицептин.

Активация этих рецепторов приводит к так называемому "кайфу". Наркотические препараты и прочие стимуляторы ломают наши собственные возможности ощущать радость жизни. Многие люди абсолютно не в состоянии обходиться без внешних стимуляторов.

А ведь эндорфиновый образ жизни очень даже возможен и доступен.

Многие способы я протестировала на себе и уверенно могу поставить галочку "работает".

1. Тренировки. Они высвобождают опиоды, вызывая состояние, известное как "кайф бегуна". При этом организм не активирует производство эндорфинов до тех пор, пока нагрузка не станет анаэробной. Это или переход к силовым, или состояние после часа кардио, а не в процессе.

Чтобы эндорфины высвободились быстро, надо тренироваться в силовой или интервальной манере.

Механизм следующий: когда организм переходит из аэробного режима в анаэробный, кислородное голодание активирует опиодную систему.

2. Позитивное социальное (и не только) взаимодействие. Здесь принципиален окситоцин - гормон "любви и удовольствия", способствующий доверию и взаимной привязанности.

Высокий уровень окситоцина в крови характерен для людей, находящихся на пике романтических отношений или для молодых родителей, держащих на руках своих новорожденных младенцев. Это очень серьезный стимулятор настроения.

Массаж тоже быстро повышает уровень окситоцина, причем достаточно быстро, за 10-15 минут.

Секс, как вы понимаете, в этой же категории.

3. Вкусная еда. Естественно, потребление вкусной пищи стимулирует мозг. Именно это и способствует быстрому распространению ожирения - стало очень много доступных продуктов с яркими вкусовыми качествами. Такая еда действует на опиодную систему, вызывая зависимость.

Выход - цельное питание, без лишних усилителей. Все это тоже вкусно, но не чрезмерно.

Кстати, некоторые натуральные продукты содержат мощные стимуляторы - возможно, даже более мощные, чем это допустимо:

Эпикатехины (шоколад).
Казоморфин (молочные продукты).
Экзорфин (глютен).
Сойморфин (соя).
Рубисколин (шпинат).
Ментол (мята).
Морфин и кодеин (мак).

А теперь вспомните мои посты, где я предлагаю отказаться на время, например, от молочных продуктов или хлеба.

С точки зрения опиоидной системы гнев народа очень показателен: возможно, это не более, чем ваши зависимости, господа. Просто с разной степенью выраженности - за шпинат таких битв, ясное дело, не будет.

Что еще вызывает у нас чувство эйфории?

Капсаицин, содержащийся в чили или кайенском перце, усиливает выброс эндорфинов, поэтому многие просто обожают острую пищу.
Сахар. Работает точно так же, как морфин или никотин - повышает уровень дофамина в прилежащем ядре головного мозга.

Что здесь плохого? Выраженный синдром отмены, невозможность долго обходиться без пищи и особенно без сладкого, тревожность и неадекватное поведение при устранении сахара из рациона, замедленная реакция насыщения. По сути, все химические изменения указывают на настоящую наркотическую зависимость.

Еще несколько позитивных способов расслабиться и получить удовольствие.

1. Клетчатка и резистентный крахмал. В ответ на поступление клетчатки бактерии в толстом кишечнике выделяют бутират, который здорово активирует опиоидные рецепторы. Но не сразу - салаты нужно есть постоянно и систематически.

2. Магний. Орехи, листовая зелень, цельнозерновые продукты.

3. Кратковременный стресс. Хронический стресс - плохо, а кратковременный стресс вроде просмотра "страшного" фильма усиливает выработку эндорфинов. Мозг все пытается компенсировать. Но я бы использовала для этого жару или холод, интервальные тренировки, быстрые подъемы по длинным лестницам - оно полезнее.

4. Холод. Лучший для меня экспресс-способ получить удовольствие. Я могу принимать ледяной душ раза 3 в течение дня. У каждого своя зависимость...

5. Жара. Бани и сауны - тоже прекрасный активатор белков теплового шока и стимулятор опиоидной системы.

6. Глубокий сон. Идеальный способ всегда оставаться в приподнятом настроении. Если у меня дня три подряд было менее 7-8 часов сна, я не так эффективна и чувствую себя более подавленной, чем обычно. У того, кто все время недосыпает, эмоции "стерты", они не ощущаются в полной мере.

7. Нормальная микрофлора кишечника. Для кого-то применение пробиотиков и работа над улучшением пищеварения является великолепным выходом. Если у вас плохо функционирует ЖКТ, настроение всегда будет не на высшем уровне.

8. Солнце. При умеренном пребывании на солнце выраженно повышается уровень эндорфинов в коже и крови. Поведение становится более социальным и открытым.

9. Теплая вода. Вода, как мне кажется, в принципе оказывает невероятно расслабляющий эффект. Ванна может быть спасением для тех, кто решил сорваться на вкусняшки. Даже теплый душ принципиально меняет настроение.

Что хочу этим сказать?

Мы - рабы стандартного поведения.

Привычки стимулировать себя такими грубыми способами, как курение и алкоголь (намеренно не стала описывать здесь их принцип действия), вкусная еда - это то, что навязано нам семьями, обществом, старшими товарищами и усилено активной пропагандой дешевых наслаждений.

Мы слишком зашорены, чтобы посмотреть на вопрос шире.

Есть масса отличных способов не кататься по рельсам зависимостей, а подняться на уровень выше и начать получать удовольствие, прилагая не самые большие усилия.

Это создает баланс в опиоидной системе в том числе.

Спорт, холодные обливания, баня, контроль пищевого поведения, медитации, разработка собственного проекта или активное развитие отношений - вот это правильные стимуляторы выработки эндорфинов.

Вы окажетесь на уровень выше большинства людей, которые живут в своем рептильном наркотическом мороке, просто поставив между базовыми наслаждениями и достижениями одну ступеньку: усилие.

Не просто результат (съел конфетку и счастлив), а усилие = результат.

Только так вы сохраните абсолютно здоровый мозг до самой старости.

"Простые" и доступные радости излишне стимулируют центральную нервную систему и в итоге приводят к полному хаосу нейромедиаторов, структурным и функциональным проблемам мозга и ЦНС. Это не благо, а настоящее зло.

Конфетки только по праздникам - это правильно. Просто если вы едите их каждый день, нормальная еда кажется вам невыразительной, извращаются вкусовые рецепторы.

Холодный душ или физическая активность каждый день - это правильно.

А не наоборот.
https://dzen.ru/a/YEDXQRUeaSh3UzJW?r...from_site=mail

[Валерия57]

Nice&Easy
вы подписаны
10 естественных способов восстановления здоровья и защиты организма от развития патологических процессов: чего боятся опасные клетки


Всем привет!

Сегодня я отойду немного в сторону от привычного направления: хочу обсудить с вами один свежий обзор тенденций, признанных эффективными в отношении защиты от развития опухолей.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Сразу скажу, что не все методы поддержки организма, приведенные в этом обзоре, кажутся мне правильными на 100 %, но основной вектор радует: естественные решения стали наконец-то признавать даже медики.
23-й день челленджа "Сделай это до 20-го октября". Кто все еще на дистанции?
Плотный завтрак от Валентины: 570 ккал, БЖУ ~ 44/26/33.

А теперь перейду к научно-популярной теме. Обожаю такие!

Все мы знаем о том, что одна из самых сложных и болезненных задач современной медицины – победа над онкологией.

Работа ведется непрерывно, изобретаются и тестируются все новые и новые подходы, но коварная болезнь продолжает уносить жизни.

Не ориентироваться на образ жизни и качество питания в этой ситуации просто преступно.

Состав меню, режим дня, активность, соответствие потребления энергозатратам, ситуация в кишечнике играют огромную роль.
Какие естественные направления становятся все более популярными?

1. Употребление большого количества овощей и соков из них и включение в рацион органических субпродуктов.

Речь идет о весьма приличных объемах растительной пищи: около 800 граммов в день.

Сторонники этого метода опираются на тот факт, что растительная пища и качественные субпродукты (как лучший источник витамина В12) поддерживают печень и позволяют ей с успехом выдерживать любые токсические нагрузки.

Как бы я это прокомментировала? В целом все верно, но до безумия доходить не стоит.

Овощные соки, которые входят в состав такой «терапии», могут даже нанести вред, а огромное количество клетчатки часто оказывает травмирующее воздействие на пищеварительную систему. Все крайне индивидуально.

Замечательное профилактическое решение: 50 % от общего объема вашей тарелки ВСЕГДА должно быть занято низкокалорийными источниками клетчатки.

Это довольно просто - в каждый прием пищи включаем салаты, ягоды, овощные супы, тушеные овощи.

Злаки только цельные, никаких рафинированных продуктов.

Собственно, в системе это есть. Как обычно, мы с вами молодцы.

2. Протокол доктора Будвиг.

Сформулировано это направление было уже давно, лет 40 назад.

Суть проста: не пускать в организм токсины, отказаться от вредных (гидрогенизированных или окисленных) жиров, не позволять развиваться и процветать грибкам.

Очень важен отказ от рафинированных продуктов и трансжиров.

Опасные жиры мы заменяем полезными – нерафинированными и неокисленными.

Знаменитая смесь доктора Будвиг: творог, семена льна/чиа и/или льняное масло.

Йоханна Будвиг обосновывала пользу этого сочетания тем, что творог богат серой и цельными насыщенными жирами, а лен – ценный источник ненасыщенных жирных кислот, и вместе они работают во много раз эффективнее, чем по отдельности.

Организм напитывается важными для него соединениями значительно быстрее, чем если бы это была какая-то другая комбинация.

Рецепт может быть, например, таким: 180 граммов домашнего творога или кефира из козьего молока, 4 столовые ложки чиа или льна (запаренных или перемолотых), чайная ложка куркумы, четверть чайной ложки черного молотого перца.

В целом все звучит весьма оптимистично и системе не противоречит, а такой завтрак или полдник вполне могут себе позволить люди с хорошей переносимостью молочных продуктов.

3. Поддержка организма протеолитическими ферментами.

Я сейчас с большим интересом изучаю это направление, хотя оно появилось еще в начале 20-го века и новым, как вы понимаете, не является.

Был такой шотландский ученый – Джон Берд, который впервые высказал предположение, что протеолитические ферменты поджелудочной железы защищают организм от опухолей, а также необходимо сбалансировать работу вегетативной нервной системы.

Как это работает? Вегетативная нервная система состоит из симпатической («бей» или «беги») и парасимпатической («отдыхай» и «переваривай пищу») нервных систем.

Смысл в том, чтобы уравновесить активность этих двух систем: по мнению ряда ученых, именно их дигсармония лежит в основе развития патологических процессов.

В соответствии с типом опухолей людям назначают разные рационы питания, а к этим меню добавляют протеолитические ферменты, чтобы снизить нагрузку на органы.

Что я могу сказать в качестве комментария? Да, организм современного человека стал плохо работать с цельной пищей и особенно с белком, потому что с 70-х годов 20-го века идет упор на рафинированные углеводы. Тем, кто отвык от хорошего питания, протеолитические ферменты действительно будут в помощь.

Что же касается особых диет для балансировки вегетативной нервной системы – пока без комментариев, вопрос надо изучить глубже. Но вы меня знаете, я же погружусь и изучу.

4. Хелатная терапия с витамином С.

Принцип хелатной терапии – использование химических веществ или органических соединений для выведения тяжелых веществ из организма.

Ведь что такое по своей сути «хелат»? Это крючок, который захватывает что-либо вредное (токсины в нашем случае) и выводит его до того, как оно успело нанести ущерб.

Кстати, хелатирование довольно часто используется для удаления бляшек из артерий.

Витамин С – это мощный антиоксидант, который усиливает эффект хелатирования и дает хорошую долгосрочную перспективу.

Комментарий будет простым: мы с вами все делаем правильно. Обязательно употребляем источники витамина С (шиповник, квашеную капусту, цитрусовые, ягоды и т. д.), уважаем белок и крупы, которые насыщают организм защитными минералами.

Все отлично!

5. Эфирное масло ладана.

Чем дальше, тем интереснее. Это, кстати, снова идеи доктора Будвиг, которая считала масло ладана (босвеллии) эффективной поддержкой организма при опухолях головного мозга, молочной железы, толстой кишки.

Что я могу сказать на это? Массаж с эфирным маслом ладана приятен и полезен. Почему бы и нет?

Эфирные масла вообще весьма недооценены – они отлично влияют на метаболическое здоровье и состояние нервной системы. Надо только уметь ими пользоваться.

6. Пробиотики и пробиотическая еда.

И снова я, как видите, попала в точку со своими идеями. Дружественная микрофлора кишечника защищает организм и от развития опухолей в том числе.

Лучшие варианты: домашние кисломолочные продукты (кефир, йогурт), квашеная капуста и другие ферментированные овощи, чайный гриб.

Простые пробиотические добавки тоже являются превосходным решением.

За это особое спасибо вам скажет кишечник. А еще вы укрепите иммунную систему, потому что 80 ее процентов базируется именно здесь.

Считаю полезной привычкой включать пробиотические продукты в ежедневное меню – это серьезный вклад в защиту от развития повышенной проницаемости и опухолей кишечника, аутоиммунных заболеваний.

7. Солнечный свет и витамин Д.

Нормальные уровни полезных питательных веществ, жирорастворимых витаминов и минералов – это ключ к защите организма от различных патологий.

И витамин Д играет здесь далеко не последнюю роль.

Рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое клиническое исследование 2007 года показало, что витамин D активнейше участвует в предотвращении развития опухолевых процессов.

Крайне важно при дефиците поднимать уровень до нормы.

Меры:

- От 20 минут под открытым небом в светлое время суток ежедневно: оптимально с 10 до 14 часов.

- Если выявлен дефицит, необходимо восполнять его с помощью добавок. Лучше употреблять их утром вместе с полезными жирами и/или пробиотиками.

Я считаю, что витамин Д игнорировать нельзя - держите его под контролем.

У нас с вами есть простые решения: съедать чайную ложечку печени трески с утра или принимать омега-3, гулять на свежем воздухе, готовить жирную рыбу, принимать витамин Д при наличии дефицита и регулярно сдавать анализы.

8. Куркума.

Куркума невероятно раздражает классическую фармакологию своими классными свойствами, но новые и новые исследования постоянно подтверждают ее мощь. Она буквально блокирует рост патологических клеток.

Что делать? Просто добавлять ее в пищу вместе с молотым перцем. Замечательная идея.

9. Мир в душе, оптимизм, молитва и медитация.

Исследования давно уже подтвердили тот факт, что светлый позитивный настрой, умение медитировать и выстраивать оптимистичные сценарии исцеляют.

Привычка ныть и жаловаться, транслировать негативные прогнозы убивает – даже делает лечение неэффективным.

Радость – лучшее лекарство.

Медитация благодарности (привет из Напоминалок) – идеальная практика.

10. Низкогликемический рацион.

Раковые клетки обожают, когда в организме мноооого сахара! Они его пожирают и активно плодятся.

А это значит, что, поедая сладкое и мучное, балуя себя большим количеством углеводов, мы кормим своих потенциальных киллеров.

Может, не надо?

А еще сахар повышается, когда мы постоянно жуем, жуем, жуем… И при этом нервничаем. Заедаем.

Давайте-ка так: едим редко, но плотно и чисто, а стресс не зажевываем пряничком, а выгуливаем. И все будет прекрасно.

Сладкому отвешиваем пинка в направлении выхода. Пусть себе летит.
Итак, выводы следующие:

Система не просто так помогает многим людям. У нее есть мощный научный фундамент. Она является абсолютно естественной и относительно простой в применении защитой организма от жутких червоточин современности.

И честно сказать, я этим горжусь. И ею горжусь.
Кстати, кто хорошо переносит творог - пробовали творог по Будвиг? Попробуете?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.10.2023 г.
https://dzen.ru/a/ZSvw6dFB1gJAcHIA?referrer_clid=1400&

[Валерия57]

«Таблетка от всех болезней»: чем полезен амарантный хлеб?


Амарантный хлеб, который использовался на Руси в допетровские времена, имел уникальные свойства, которые способствовали долголетию и предотвращали множество заболеваний. Этот вид хлеба был изготовлен из амаранта, растения, которое было высоко ценно в различных цивилизациях, таких как Майя, Ацтеки и Греция. Амарант содержит вещество сквален, которое имеет противоопухолевые свойства и способствует насыщению организма кислородом. Благодаря этим свойствам амарант считается «таблеткой от всех болезней».

Нажмите тут для просмотра всего текста

В последние годы ученые провели множество исследований, чтобы выяснить, какие именно полезные свойства имеет амарантовый хлеб для здоровья человека.

Одно из главных преимуществ амарантового хлеба заключается в его высоком содержании питательных веществ. Исследования показали, что амарантовая мука богата белками, витаминами и минералами, такими как железо, кальций и магний. Белки, содержащиеся в амарантовом хлебе, являются полноценными и содержат все необходимые аминокислоты, что делает его отличным источником питания для вегетарианцев и веганов.

Кроме того, амарантовый хлеб содержит большое количество клетчатки, которая играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Исследования показали, что регулярное потребление клетчатки помогает предотвратить запоры, снижает риск развития различных заболеваний кишечника и способствует снижению уровня холестерина в крови.

Кроме того, амарантовый хлеб может быть полезен для людей, страдающих от сахарного диабета. Это показало исследование, проведенное в 2017 году. В ходе исследования участникам был предложен амарантовый хлеб вместо обычного хлеба на протяжении 8 недель. Результаты показали, что уровень глюкозы в крови участников снизился значительно, что свидетельствует о том, что амарантовый хлеб имеет низкий гликемический индекс и может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Свернуть
Кроме того, амарантовый хлеб может помочь в борьбе с воспалительными процессами в организме. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition Research» в 2016 году, показало, что амарантовый хлеб может иметь противовоспалительные свойства. В ходе исследования участникам был предложен амарантовый хлеб вместо обычного хлеба на протяжении 4 недель. Результаты показали, что уровень воспалительных маркеров в организме участников снизился, что указывает на противовоспалительное действие амарантового хлеба. Амарант содержит специфические фитохимические вещества, такие как сапонины и флавоноиды, которые обладают противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление амарантового хлеба может помочь снизить риск развития хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит и сердечно-сосудистые заболевания.

Также, исследование, опубликованное в журнале «Food Chemistry» в 2015 году, обнаружило, что амарант содержит высокое количество антиоксидантов. Антиоксиданты помогают защищать организм от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Это исследование подтвердило, что амарантовый хлеб может быть полезным для поддержания здоровья сердца и общего благополучия организма.

К сожалению, после XVIII века амарантный хлеб исчез из рациона русских людей. Возможно, это связано с запретом на продажу этого хлеба, который был установлен первым императором России. Но несмотря на это, амарант снова приобретает популярность в современном мире. ООН официально признала амарант культурой XXI века, и все больше людей осознают его ценность и включают его в свой рацион.
https://cyrillitsa.ru/history/196102...em-poleze.html
https://staryiy.livejournal.com/6637378.html
Пишет Staryiy (staryiy)
2023-10-18 11:13:00

[pavlo77]

Связь противоязвенных препаратов с деменцией подтвердили в крупном исследовании
Оно охватило почти два миллиона человек за 19 лет

Популяционное исследование, охватившее почти два миллиона жителей Дании за 19 лет, подтвердило, что длительный прием ингибиторов протонной помпы связан со значительным повышением риска деменции. Также в нем была показана зависимость риска от возраста на момент постановки диагноза — он оказался тем выше, чем раньше выявляли деменцию. Отчет о работе опубликован в журнале Alzheimer’s & Dementia.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП) применяют для лечения язвенной болезни желудка, гастро-эзофагеальной рефлюксной болезни (хронической изжоги) и гастрита. Эти препараты необратимо блокируют протон-калиевую АТФазу в париетальных клетках желудка, которая отвечает за выработку соляной кислоты...
И так далее
https://nplus1.ru/news/2023/10/18/beware-ppi

[Валерия57]

Как на физическом уровне избавиться от переедания: 7 простых способов управления инсулином с помощью питания и бытовых решений
21 октября 2022
27K прочитали

Всем привет!

Шел *какой уже там год* борьбы с метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью...

Вот не отстану я от этой темы.

Протоколы не раз уже давала. И они еще будут.

Важно понять следующее: хронически повышенный инсулин привел нас к плачевной ситуации со здоровьем в 21 веке.

И корень зла - в пищевой безграмотности.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Разнообразие - это прекрасно! Хватит бояться смешивания белков и прочих суеверий. Это завтрак прекрасной Натальи NAVIUS, которая постоянно радует нас простыми, элегантными и вкусными идеями.

Разберетесь с инсулином - разберетесь с метаболизмом.
Наладите метаболизм - многолетние болячки стушуются и робко уползут под диван. Вы возьмете их под контроль. А точнее, организм возьмет их под контроль, вам и делать ничего не придется.

Давайте сегодня обзорно пройдемся по тому, что такое инсулин, как он работает в организме и почему сегодня этот гормон превратился во врага номер один.

Как он вообще связан с глюкозой, диабетом, проблемами с сердцем и сосудами, лишним весом, привычками переедать, лениться, есть сладкое? Словом, с типичным метаболическим синдромом.
Что такое инсулин?

Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой и отвечающий за снижение уровня глюкозы крови.

Куда инсулин отправляет эту глюкозу? В клетки, нуждающиеся прямо сейчас в энергии и питательных веществах, а также в мышцы и печень в качестве запасов (превращая ее в гликоген).

Для излишков (когда все затраты покрыты, а еда продолжает поступать) существуют жировые депо - туда сладенькое и отправляется в форме триглицеридов, коли поступило больше чем надо.

А сегодня еды всегда больше чем надо. Вот поэтому жировые депо у современных людей такие роскошные, купеческие, богатые.

Именно печень поставляет в кровь "глюкозку", высвобождая ее из запасов гликогена, когда возникает такая потребность.

Предположим, вы давно не ели, опустился сахар, мозг отдал соответствующий сигнал (поднялся уровень гормона глюкагона), печень открыла закрома и выдала в кровь ровно столько глюкозы, сколько необходимо - до пятерочки.
Регуляция сахара крови - не наша забота!

Хотя как это приятно - доставать из необъятных карманов большую булку и наливать себе ведро сладкого чая, умильно приговаривая: "Это ж глюкозочка для мозга".

Булка - это не для мозга, а для повышенной комфортности сидения на пятой точке. Чем больше сладкого, тем она пышнее и мягче. Как подушечка. Тут соглашусь, удобно.

А вот если ваша печень по какой-то причине разучилась регулировать этот процесс, может развиться гипогликемия.

Опасное состояние, не заметить его невозможно, диагностируется и регулируется с помощью врача.

Для таких редких случаев стоит носить с собой мааааленький кусочек шоколадки или кубик рафинада. Один квадратик или один кубик!

Но люди-то у нас душою широкие, они считают, что хорошего должно быть много, и меньше целой шоколадки для экстренного подъема сахара - это вообще какой-то несерьезный разговор. Ну не по-взрослому...

Так и качаемся в итоге - гипогликемия мощным скачком перепрыгивает в гипергликемию и обратно. Туда-сюда - весь день. Это характерно для людей, у которых без ежечасного сладкого кружится голова и темнеет в глазах. Всегда нужна доза.

Такие качели - самый простой, вкусный и комфортный путь в метаболическое "никуда". В диабет 2 типа.

Давайте коротко, без терминов: один десерт в день после обеда. Лучше пусть это будет фрукт. Можно порцию пастилы или 3-4 сухофрукта в день, 2 чайные ложечки меда. Это предел.

Заканчивайте целыми днями есть мучное и сладкое, это просто ужасно.
Итак, вернемся к инсулину.

Для чего же он все-таки нужен?

Основные функции:

1. Контроль уровня глюкозы в крови.

2. Поддержка мозга и психоэмоционального равновесия.

3. Защита сердца и тонус сосудов.

4. Рост мышц (при должной активности, конечно).

5. Улучшение усвоения белков - инсулин повышает секрецию желудочного сока и фермента пепсина.

6. Здоровье костей. Инсулин повышает активность остеобластов, костных клеток-строителей.

7. Рост и регенерация клеток.

И все это - при его здоровом уровне! А при переизбытке, к несчастью, тело начинает страдать.
21 век накрыла резистентность к инсулину - именно от перебора с едой, ее ужасного состава и полной атрофии такого понятия, как культура потребления пищи.

Мы отвлеклись от того, как все это делается правильно.

Занялись суетой, работой, стрессами, выживанием, тревогами.

Осели неподвижными глыбами дома, на работе, в машине.

Радуем себя не чем-то действительно хорошим, а триггерными жирозапасающими подделками из кондитерского отдела.

Если человек постоянно переедает, не делает толком перерывов между приемами пищи, мало двигается, жует весь день напролет - глюкоза в крови почти не опускается.
Больше провокаций подъема сахара крови - больше инсулина выделяется в течение дня.

Поджелудочная железа вынуждена постоянно выдавать инсулин, и здесь есть несколько серьезных проблем:

1. Наш инсулиновый ресурс конечен, поэтому чем больше, калорийнее, "углеводнее" и чаще вы едите, тем быстрее придете к истощению бета-клеток поджелудочной железы. А это уже, на секундочку, инсулинозависимый диабет.

2. Инсулин растит ВСЕ подряд. Это типичный анаболик. Чем больше его выделяется, тем активнее будет рост разных клеток. Жировых - само собой (мышечные активно растут, только если вы атлет), но также и новообразований, гиперплазий, кист и т.д.

Думайте сами, в общем, жевать или не жевать. Хватать булку при одном взгляде на нее или нет.

По коже сразу заметно. Люди с высоким инсулином буквально "обрастают" всякими неприятными штуками, как Летучий Голландец. Начните редко, режимно, чисто и низкоуглеводно питаться, и все это перестанет расти. А что-то и вовсе исчезнет.

Высокий инсулин = лишний вес и рост всего, чего не надо.

3. Повышенный инсулин способствует гормональному дисбалансу. За ним обычно тащатся повышенный кортизол, сбои в работе гормона сытости лептина, перекосы половых гормонов, страдает щитовидная железа. Все по цепочке.

4. Развивается резистентность клеток к инсулину. Клетки не хотят принимать столько сахара, сколько в них пытается запихнуть трудолюбивый инсулин. И они отключают инсулиновые рецепторы. Инсулин стучится, а дверь никто не открывает.

В итоге органы и ткани перестают получать питательные вещества, человек все время голоден, чувствует усталость и туман в голове, а инсулин тем временем пакует все в жир. Ему-то главное - кровь очистить от глюкозы, куда-то ее убрать.

Вот вам и трагедия современного малоподвижного переедальца, описанная максимально простыми словами.
Что делать? Как себе помочь?

Давайте опишу проблемы как откровенного бездумного истребителя пончиков и сервелата, так и правоверного поклонника чистой еды, который только думает, что не ошибается.

Если вы все время хотите есть, и причем тянет на сладкое и выпечку, вы чувствуете усталость, не уходит живот, кожа покрыта прыщами и другими воспалениями, вес застрял на высокой отметке, вы не доверяете себе, так как не умеете останавливаться в еде - вы все еще инсулинорезистентны, как бы правильно ни питались.
Один только состав вашего питания, будь оно даже кристально чистым, проблем не решает!

Хотя и он тоже важен.

Вегетарианцы наваливаются на хлеб, каши, фрукты и молочное и удивляются, почему растет живот, а кожа вся в "кратерах".

А я не удивляюсь.

"ППшники"-голодальцы на 1000 ккал поражаются, почему после "правильного" монозавтрака (пустая овсянка) зверски хочется есть.

А я не удивляюсь.

Кетозники и исповедники безуглеводно-белковых направлений порой страшным образом срываются на сладкое - да и вообще то голодают, то толстеют.

И тут я не удивляюсь.

Разгрузчики на кефире и монодиетчики годами гоняют туда-сюда килограмм, тогда как сбросить надо 20....

Продолжать?

Да просто прекратите это немедленно! Все категории, которые я перечислила, совершают системную ошибку. Они впали в искушение перекосами.

Нам нужен энергетический баланс - это раз.
Режим - это два.
Разнообразие - это три.
Адекватное затратам потребление пищи - это четыре.
Спокойная на тему еды голова - это пять.
Спокойный инсулин - это шесть.

Вот про спокойный инсулин сегодня еще раз и поговорим. Я расскажу, как привести его в умиротворенное состояние.
Что конкретно делать, чтобы ушли ужасные срывы и тяги?

1. Выбрать четкий режим приемов пищи и приучить себя питаться в одно и то же время.

2. Никогда не употреблять "в одиночку" ни белки, ни жиры, ни углеводы. Курица постная с огурцами - ужасное решение. Это будет голод через час, а то и сразу. Пустая овсянка или овсянка только с фруктами - еще хуже. Кусок сала - ну, вы понимаете...

Завтрак и обед содержат и белки, и жиры, и сложные углеводы.
Ужин содержит жир + белок + клетчатку.

На практике это:

Если утром каша, то с кусочком масла / семечками/ орехами / ягодами + любой белок ОБЯЗАТЕЛЬНО. Приготовьте овсянку с ягодами и кунжутом, добавьте чайную ложечку оливкового или любого другого масла, а впридачу съешьте гречневый хлебец с домашней пастрами, икрой трески или ветчиной.
В обед пусть на тарелке окажутся несколько ложек крупы или отварных бобовых, белковый продукт (рыба, птица, пара яиц, что-то творожное) и овощи. На десерт горький шоколад / сухофрукт / фрукт или ягоды. Ягоды лучше.
Ужин - филе бедра индейки + тушеная капуста. Жирок должен присутствовать во всех приемах пищи обязательно, но чуть-чуть.

3. Учиться питаться реже и умереннее. Чем реже и скромнее ешь, тем меньше хочется. 4-5 часов перерыва между приемами пищи - это правильно. Вот так можно усмирить и глюкозу, и инсулин. Но к этому навыку надо идти. Тренируйтесь. Не спешите никуда.

4. Есть не суперсытно, а просто плотно и ценно с точки зрения питательных веществ. Главное условие спасения от резистентности к инсулину - это ограничение калорийности. Так вы разгружаете и печень, и поджелудочную. 350-500 ккал на прием для женщин и 500-700 для мужчин. Выше не забирайтесь.

5. Искать свой личный комфорт. Смотрите, наша задача - стабилизироваться, избежать опасных срывов и перееданий.

Если после сытного и плотного обеда вам не хватает десерта, предлагаю отвести себе место в плане для пары-тройки сухофруктов, фрукта, полезного домашнего печенья, запеченного яблока с корицей и т.д. 100 ккал на эту радость у вас вполне может быть.
И не слушайте автоматизмы мозга!

В нас живет куча стереотипов из детства - почему-то считается, что именно мусорная еда приносит радость. Но прислушайтесь к себе... точно вы хотите пальмовую шоколадку эту несчастную?

Я в свое время с удивлением отметила, что я хочу "на десерт" домашнюю творожно-тыквенную запеканку, кусочек хорошего сыра или кунжутный урбеч, а не какую-то там магазинную булку.

Есть люди, которые обходятся без сладкого финала, но таковы не все.

Важное условие: вообще никогда не ешьте фрукты и другие простые углеводы на голодный желудок, если не хотите весело качаться на сладких качелях весь день. Сначала нормальная еда, потом кусочек "чего-то там эдакого". Маленький.

И все будет в порядке.

6. Помогать инсулину утилизировать сахар крови. Мышцы - самые голодные и непритязательные товарищи, они редко бывают резистентными к инсулину.

Самое главное - начать активно тратить энергию, подключая нагрузки. Не бойтесь делать это прямо в тот самый неприятный момент, когда вы уже съели лишнего.

Чувствуете, что отношения с мороженым далековато зашли - бегом в парк. Просто быстро ходить туда-сюда. Дышать. Хоть что-то да "пробегаете".

7. Высыпаться и работать с эмоциональными реакциями. Помните, да? Тот, кто плохо спит, переедает и "стрессово", и по причине физической нехватки энергии.

В общем, против инсулинорезистентнсти эффективны очень простые решения.
Буквально, принцип лома и топора:

Дефицит и полный контроль веса / калорий. Или похудение, или поддержание нормального веса. Не получается справиться с аппетитом - подключаем эндокринолога, он поможет. Людям с серьезным лишним весом он точно нужен. Спрашивайте, у меня есть надежный человек.
Отработанный график приемов пищи с существенными перерывами.
Никаких заигрываний с углеводами. Только сложные (крупы, бобовые, овощи), и то скромненько. Если в меню преобладают каши, домашний хлеб и всякие винегреты, можно заработать метаболический синдром даже на чистой домашней еде.
Движение - всегда, вечно, постоянно. Используйте любой момент.
Никакой "пастьбы" вокруг вазочек со снеками и плавного маневрирования у холодильника. Съели обед - все, забыли до ужина о том, что еда существует.
Сытные, вкусные, разнообразные завтраки, обеды и ужины.
Чистая низкогликемическая еда с минимумом искусственных добавок.
Никаких монодиет, голодовок и разгрузочно-загрузочных глупостей.
Мучное - только альтернативное, из бобовых или цельнозерновой муки. Но не увлекайтесь "правильной" выпечкой, это тоже триггер переедания.
Сладкое - исключительно после обеда, помалу, и лучше пусть это будет или фрукт, или десерт, собственноручно приготовленный на стевии. После 16.00 ни круп, ни фруктов, ни сладкого уже не надо.

А кто умеет обходиться вообще без сладкого и альтернативного баловства - тот просто джедай! Респект от души.

Соблюдайте эти простые принципы в течение года и сдайте инсулин и с-пептид.

Результат вам понравится, обещаю. Как и визуальный эффект.
Всем отличной пятницы!

©Дарья Nice&Easy Савельева

Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

https://dzen.ru/a/Y1ELi-7bZi4fZ1LU?referrer_clid=1400&

[Валерия57]

Nice&Easy

Как рассчитать свою суточную норму калорий для похудения, поддержания и набора веса: 7 важных нюансов и список продуктов
23 декабря 2021
19K прочитали

Всем привет!

По просьбам трудящихся немного расскажу о калорийности рациона и о том, как с ней работать.


Несмотря на то, что состав, качество и ценность питания для меня всегда были и будут первичны, я ответственно заявляю, что без контроля поступающей энергии похудеть и даже поддерживать вес, как и красиво набирать массу невозможно.

Нажмите тут для просмотра всего текста

При этом отмечу, что калорийность - штука достаточно условная. Ее можно даже заменить на какой-то другой термин (скажем, уменьшение порций), и большую часть выводов вы все равно сделаете экспериментальным путем.

Ориентиры. Сколько калорий должно в нас поступать в день?

Калория - это условная единица энергии, которую ввели в обиход в середине 19 века. С точки зрения питания удобнее использовать в качестве единицы килокалорию (ккал). Это 1000 калорий измеренной пищевой энергии.

Килоджоуль (кДж) - это международная единица измерения пищевой энергии, но пользоваться ею в обиходе не так удобно.

1 грамм жира дает нам около 9 ккал.
1 грамм углеводов или белков дает нам 4 ккал.

Когда меня спрашивают, "как рассчитать калории и БЖУ", я не отвечаю, а пускаюсь в длинные объяснения и задаю очень много вопросов.

Ну не могу я ответить - ешь 1500 ккал и будет тебе счастье. Это неправда.

Почему именно так?

Потому что или специалист при расчете, или вы сами должны учесть множество переменных:

1. Цели. Похудение (и если да, то какая скорость), набор мышц, набор жира (и такое бывает), поддержание веса.

2. Историю здоровья. Не каждый будет худеть или набирать с одинаковой скоростью, а неподходящие продукты или стрессовый режим могут вызывать воспаление и держать в вас столько воды, что вы результата годами не увидите.

3. Свои возможности и бюджет. Вот это тоже важнее, чем просто "вписаться" в калории.

4. Уровень активности. И, при необходимости, возможность его повышения.

5. Параметры. Куда без них? Кто общался со мной лично, тот знает, что я "вытряхиваю" из человека всю историю его изменений веса, роста и пищевого поведения - с раннего детства. Это крайне важно.

6. Пол.

7. Комплекция - тип телосложения.

И еще много, много, много факторов...

Сегодня хочу дать простые инструменты, чтобы вы попробовали сделать это для себя сами.

Для начала считаем базовый обмен. Он забирает примерно от 60 до 75% общих энергозатрат, зависит от вашей активности и еще нескольких параметров. Остальное - бытовая активность.

Например, переваривание пищи потребует около 10%, если вы питаетесь стандартно, и значительно больше, если у вас много белка и клетчатки. Просто немного изменив питание, вы будете тратить энергию активнее - а значит, худеть.

Рафинированная пища почти не требует энергии на переваривание - булки и сахар с вареньем почти сразу прут в кровь и потом в жир. Напомню, что рафинированная пища - это переработанные продукты, лишенные клетчатки и частенько напичканные дополнительными ингредиентами.

Удобно для расчета пользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см) - 6,8 х возраст.

Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см) - 4,7 х возраст.

Коэффициенты активности я не люблю (все себе льстят), но, согласно этим формулам, можно умножить полученное значение на:

1,2 для малоподвижных людей.
1,3 для умеренной активности.
1.4 для высокой активности.

Вот это ваш баланс для поддержания веса. От него придется отнять процентов 15-20, чтобы начать худеть.

Не думайте, что это точные цифры. Все очень приблизительно, и нужно учитывать, худеете вы при таком подсчете или нет ПО ФАКТУ. Если нет, вы все еще едите больше, чем того требует дефицит.

Как провести параллель между своим драгоценным жиром и этими несчастными калориями?

1 килограмм жира - это примерно 9000 ккал.

Чтобы потерять 500 граммов - 1 килограмм за неделю, вы должны обеспечить дефицит от 500 до 1000 ккал в сутки (зависит от исходных параметров).

250 берем из еды (отнимаем от своего меню кусок размером в 250 ккал).

250 "добиваем" активностью. Если это ходьба, то хватит примерно часа быстрой ходьбы в день.

Для набора мышц активнее используем не ходьбу, а силовые, добавляем калорий к основной цифре примерно в том же количестве:

Базовый обмен * коэффициент активности + 300 ккал.

Откуда эти калории придут, и за счет чего будут сокращены - неважно. БЖУ - штука еще более условная. Главное, чтобы продукты вам подходили и вообще - новое меню радовало, а не портило жизнь.

Основные принципы питания:

1. Самостоятельное приготовление пищи не из полуфабрикатов, а из цельных продуктов.

2. Выбор тех натуральных продуктов, от которых вам сытно, легко и хорошо. Без упора на БЖУ!

3. Контроль эффективности вашей стратегии - весы или сантиметр, одежда. Если за месяц ничего не поменялось ни на грамм и ни на сантиметр - вы находитесь в балансе калорий, дефицит не создан.

4. Использование кухонных весов и калькулятора калорий. На первых порах без этой хорошей привычки не обойтись. Мне лично очень удобен Fat Secret. Пользуюсь им много лет, он поможет вам разобраться, какой баланс БЖУ удобен. Просто вводите туда все свои завтраки, обеды и ужины хотя бы неделю, и вы поймете, сколько едите, сколько получается чистых белков, жиров и углеводов, и как это отражается на вашей форме.

Продукты взвешиваем в исходном виде - при приготовлении масса поменяется, а калорийность останется той же.

И, наконец, нюансы, которые я считаю важными наравне с калорийностью.

Если вы не будете их учитывать, придете к срывам и всяким хроническим состояниям, не дай Бог.

1. Когда вы уже рассчитали для себя калорийность, подведите свой личный баланс. Проанализируйте, как вам удобнее будет худеть - с 10% вредностей из рациона или полностью отказавшись от них. Вредностями я считаю промышленные "вкусняшки", мучное и сладкое.

Ничто не делается на время - вам надо выбрать не диету, а свой собственный путь, и абсолютно нормально экспериментировать и что-то менять в процессе.

Очень странно, если вы не будете этого делать.

Главное, чтобы 90% рациона были натуральными и комфортными не только для кишечника, но и для психики.

Научившись готовить, вы поймете, что на самом деле лучший друг организма и личный повар - это вы сами.

2. Уделите внимание работе над стрессом и сну. Вы не представляете, как трудно худеть, если вы недосыпаете или постоянно тревожитесь. Мне часто говорят - "мне что-то будто мешает похудеть". Не что-то, а мудрый организм, которому вы создали сложности. Он охотнее отдает лишнее, когда вы в спокойном состоянии, и огромное подспорье в этой ситуации - режим.

Токсичную потерю веса в состоянии острого стресса я не беру - это антипример.

3. Проанализируйте, как выбираемые продукты влияют на вас.

Еда должна быть:

Абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и т.д. Никаких болей, вздутий, обострений, изжоги.
Легкой для пищеварения. Если вам после обеда хочется поспать, а живот напряжен или переполнен, то это неутешительный знак: или переели, или сочетание неправильное, для организма тяжелое.
Приятной для вас эстетически. Вы не должны с ужасом думать, что вам скоро придется ЭТО жевать.

4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.

Кто не может уснуть или спит тревожно после слишком раннего ужина, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль прямо перед сном. Пусть в этом приеме будет не более 100 ккал, и лучше, чтобы это были не углеводы.

Если вы все это делаете, а сна нет - проанализируйте тренировки. Перетренированность плохо влияет на качество сна.

5. Из чего выбирать (те самые 90-100% чистого меню):

Источники белка. Яйца, рыба, птица, мясо, субпродукты, морепродукты, творог.

2-4 порции в день.

Овощи. Абсолютно любые, которые вам подходят. Только учитывайте их калорийность. Вареная свекла или картошка ближе к злаковому гарниру, чем к кабачкам и огурцам.

3-4 порции в день.

Фрукты. При похудении лучше не злоупотреблять, это баловство, детская еда, и они все же влияют на уровень сахара и инсулина - вы можете ими провоцировать лишний аппетит. Пара яблок, мандаринов или киви в день - нормально. Можно съесть один грейпфрут.

1-2 штуки в день.

Ягоды. Около 100 граммов в день - отличное здоровое дополнение к творогу, например. Чередуйте разные.

Бобовые. При хорошей переносимости могут заменить злаковый гарнир. Нут, маш, фасоль, чечевица и т.д.

Одной порции в день хватит.

Злаковые. Я, конечно, за то, чтобы использовать их умеренно, предпочитая "псевдозлаки". Бурый рис, пшено, гречка, овсянка, ячневая крупа или перловка. Больше 2 порций в день (100 граммов отварного продукта) средней женщине без тренировок не считаю нужным употреблять. Мужчинам можно побольше, если нравится.

1-3 порции в день.

Семечки и орехи. Граммов 30 в день того и другого достаточно. Чередуйте разные.

Полезные жиры. Хватит, пожалуйста, жарить в масле. Это настолько ужасная привычка - и качество жиров теряется, и отрицательные свойства приобретаются, и калорийность взлетает. Я давно приучила себя сырники или блины печь на сковородке без масла.

Масла стоит использовать без термообработки, добавляя их непосредственно перед приготовлением.

Оптимальны оливковое, сливочное, топленое, горчичное, тыквенное, рыжиковое, кунжутное, грецкого ореха и т.д.

Нам нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Чтобы не перегружаться, используйте для жидкого масла распылитель, а не лейте ложками.

Рафинированное убираем - это НЕ масло.

Дополнения: квашеные продукты и кисломолочное понемножку для поддержания здоровой микрофлоры. Чаи, какао и кофе - на здоровье, но в умеренных количествах. Травяные настои. Морсы и компоты без сахара - пожалуйста. Отруби, если есть такая потребность.

Можно использовать альтернативную муку (не белую и не рафинированную) из семечек, орехов, бобовых, самим молоть овсяные хлопья.

Плюс, натуральные специи и яблочный уксус к вашим услугам. Я лично вообще не живу без лимонов.

Из заменителей сахара могу посоветовать чистый стевиозид.

Цельные молочные продукты хороши для тех, кому они подходят.

Хлеб лучше печь самим и ограничиваться одним кусочком хорошего зернового вместо злакового гарнира, а не вместе с ним.

Обязательно вода.

И скажите после этого, что нечего есть...

Что такое пустые калории?

Это калории, которым я отвожу почетное последнее место в рационе. Те самые 10% от выбранной калорийности для психразгрузки. Что-то мусорное, сладкое, мучное. Жиру много (на боках) - толку для организма ноль.

Кто может обойтись без этого - лучше вообще без этого. Кто не может - совсем понемножку.

Итак...

Подставляем свои параметры в формулу (или используем онлайн-калькулятор).
Умножаем на КА (коэффициент активности).
Отнимаем (или прибавляем) 15-20%. Для поддержания ничего не добавляем и не отнимаем.
Добавляем примерно ту же сумму из активности.
Подсчитываем примерную калорийность целевого рациона.
Кухонные весы и калькулятор калорий понадобятся хотя бы на первых порах.

7. Выбираем из списка цельных продуктов то, что по душе.

8. Готовим и планируем питание, чтобы голод не заставал врасплох - это рецепт обжорства.

И спокойно, с удовольствием просто живем, а не смотрим все время на часы в надежде, что пора есть, а на весы - в надежде, что там отвес.

Все будет! У кого-то быстрее, у кого-то - позже.

Но у того, у кого попозже и без стресса, в ладу с собой, результат будет ВЕРНЫМ. И красивым, без обвисшей кожи.

Если есть вопросы, готова ответить.
https://dzen.ru/a/YcMF0GHsviZg7DVb?r...from_site=mail

[Валерия57]

Nice&Easy

16 лучших источников железа: что готовить на завтрак, обед и ужин, чтобы со вкусом и удовольствием защитить себя от железодефицита
13 октября 2022
16K прочитали

Всем привет!

Нажмите тут для просмотра всего текста

Меня часто спрашивают: что такое ДПП? Что такое это ваше "осознанное питание"? Какой смысл вы лично вкладываете в это понятие?

А очень простой - и в то же время глубокий.

Еда не для кайфа только лишь, а ЦЕЛЕВАЯ.

Каждый продукт к месту, каждый для чего-то нужен, каждый должен дать организму нечто полезное и тем самым заменить синтетический БАД.
Чили с фасолью в томатном соусе от Елены Некрасовой. Рецепт уже здесь: https://t.me/urbanistka_vl

Я уже не говорю о том, что эта уверенная, дружелюбная и оптимистичная еда с успехом вытесняет жирную токсичную немощь мусорного питания. Качественная пища не только сытнее - она вкуснее и приятнее.

Вписыватели, растительноядные, бледные адепты монодиет с фанатично горящими воспаленными глазами, вечные разгрузчики-читмиляне и другие горе-похудеятели постоянно ловят всякие проблемы. Как правило, они сталкиваются в процессе "похудения" с откатами, срывами, неприлично быстрым развитием метаболического синдрома, жуткой кожей, раздраженным кишечником (да и с раздраженным вечно самим собой), головными болями, апокалиптическими вспышками аппетита, когда дядя Жора превращается из хулиганистого татуированного дядьки в огнедышащего дракона...

Зачем нам это все? Какая-то борьба НИ С ЧЕМ... Причем не на жизнь, а на смерть.

Зачем нам такие продуктовые страсти, когда в жизни полно других интересных вещей?

Вот что такое осознанное питание. Это когда вы знаете, что едите, в какое время и зачем, а тело при этом автономно. Оно больше не направляет все ваши помыслы в ближайшую булочную.

Оно тихонько там само по себе работает.

Кожа у вас чистая, энергии полно, живот сдувается, волосы перестали устилать пол плотным ковром, холодильник рыдает где-то в уголке кухни, потому что вы впервые за много лет страстной любви совершенно к нему охладели. А вечером вообще ноль внимания, хотя он вас весь день ждал тут с колбасой, готовился. Каков каламбур, а? Охладеть к холодильнику...

И вы наконец-то можете заняться ЖИЗНЬЮ, а не едой. Разграничить пищу и эмоции. Отдать еде ее законное место, свергнуть ее с престола, но при этом в отведенные часы питаться достойно, не каким-нибудь диетическим комбикормом, а вкусно, с превеликим удовольствием и вниманием.

Вот почему на осознанном питании люди начинают возвращаться к забытым хобби, тренироваться, творить, менять работу и привычки. Разворачиваться лицом к себе наконец-то.

Они просто перестают подменять едой свои истинные желания, потому что тяга к еде постепенно усыхает и сходит "на нет". Можно вздохнуть полной грудью.

Переедание от страха, боли, тревоги, скуки - это просто песок, из которого торчит большая пятая точка страуса.

Простите меня, но это так. Маленькая хирургия от меня лично - сначала больно, чтобы потом стало легче. Чем скорее вы это увидите, тем сильнее захотите от этого избавиться.

Мы работаем с эмоциями ИНЫМИ способами. Но для этого мы должны быть физически сыты. И не только энергетически, но и НУТРИЦИОНАЛЬНО.

Вот об этом и пойдет речь.

Такую прелюдию к прозаическому материалу об источниках железа могу завернуть, мне кажется, только я.

Но железо в рационе как раз и дает энергию, бодрость и уверенную сытость, убирает лишний аппетит.

Итак, если вы все еще здесь и не задремали, переходим-таки к нашим "железякам".

Проверьте себя. Достаточно ли богат железом ваш рацион?
Лучшие источники железа

1. Печень. И вообще, все субпродукты. Если не нравится печень, пробуйте другое - сердце, почки, язык. Подойдут любые. Ищите свое.

Я известна на канале как любитель печеночного паштета (говяжья, куриная или индейская печень), гречки или тушеной капусты с сердечками, телячьего суфле.

Смотрите, какой нюанс с красным мясом и субпродуктами: их много не надо! Моя норма - это столовая ложка домашнего паштета в день. Красное мясо позволяю себе куда реже, и тоже скромно. До 150 граммов не ежедневно.

При нарушениях пуринового обмена придется согласовывать всю эту историю с врачом и искать альтернативы.

Будьте осторожны, не переедайте, пожалуйста. А то анализы радовать не будут, да и суставы, не дай Бог, отреагируют.

Чем еще хороши субпродукты? В них, помимо великолепного гемового железа, содержатся витамин В12 и фолиевая кислота. Все они прекрасно усваиваются именно в присутствии друг друга, и эта синергия является профилактикой железодефицита.

Та же история с красным мясом.

2. Говядина. Я всегда говорю, что выбираю ее тщательно - желательно травяной откорм. Чаще вообще телятину. Варианты беру нежирные.

В говядине также много витаминов А и Е и других антиоксидантов, не говоря уже про ценнейший аминокислотный состав.

3. Чечевица. К радости тех, кто не ест мясо, есть и растительные источники. Но они, конечно, куда слабее. Негемовое (не животного происхождения) железо усваивается плохо, к сожалению. Но при должной регулярности вы можете таким образом тоже уберечься от дефицита.

Здесь достаточно фолатов, калия, антиоксидантов и клетчатки.

Чечевицу для повышения эффективности можно смешивать с красным мясом 50/50.

Нажмите тут для просмотра всего текста

4. Горький шоколад. Как ни странно, и он содержит железо. Плюс, в нем довольно много магния, что расслабляет и повышает настроение. Я рекомендую рассмотреть в качестве десерта граммов 20 качественного шоколада или выпить на ночь чашечку какао с согревающими специями. У меня молоко миндальное, у вас может быть любое другое.

Но вообще коровье молоко - никакой не друг усвоения железа, а наоборот. Лучше с ним не готовить какао. Найдите что-то растительное.

5. Спирулина. Не могу о ней не сказать, хотя эта штука весьма на любителя. Это такая пресноводная водоросль, которая содержит впечатляющую концентрацию железа. Настоящая суперзвезда среди растительных источников.

А еще в ней много важных для нас аминокислот и витаминов.

Можно добавлять 1-2 чайные ложечки в коктейли или разводить ее в воде. Вкус весьма специфический.

6. Шпинат. Еще один Киркоров в мире негемовых источников железа. Звезда звездой. Мне кажется, у шпината нет недостатков, кроме оксалатов. Но если есть его в нормальных количествах (не ведрами, до 200 граммов в день), все будет отлично. В нем содержится много фолиевой кислоты, калия и отличной клетчатки. Он хорош как в приготовленном, так и в сыром виде.

В общем, рекомендую! Как с мясом, так и с рыбой и с паштетом - просто чудесно.

7. Сардина. Это мой большой друг, но также и большой вопрос. Здесь не только железо, но и драгоценный кальций, который таким безмолочникам, как я, очень дорог. А вот консервы я употребляю минимально по причине высокой чувствительности к соли.

У меня работа такая - лицом. Отекать нельзя.

Вопрос: как съесть косточки и не получить при этом избытка соли? Была идея вымачивать, но ведь это невкусно. Вдруг у вас будут мысли на этот счет?

В остальном - одни плюсы. Свежая (замороженная) сардина - это омега-3, отличный вкус и премиальный аминокислотный состав. Можно запекать или готовить иным образом. Делитесь мыслями!

8. Черная фасоль. Она встречается у нас редко и очень дорогая. Среди фасолей она просто рекордсменка по железу, я должна об этом сказать. Но ведь и другие сорта не отстают.

Например, черноглазая, лимская, белая и красная фасоль тоже очень хороши.

Сытный, удобный, экономичный продукт.

9. Фисташки. Наиболее богатые железом орешки, которые вместе с ним содержат ценные жирные кислоты, витамины группы В и медь.

Опять же, неплохой вариант десерта. Больше 30 граммов любых орешков в день есть не стоит - перебор.

10. Изюм, чернослив и инжир. Хоть я недолюбливаю сухофрукты в своей борьбе с метаболическим синдромом, но эта троица тоже участвует в пополнении запасов железа. Только будьте аккуратны с дозировкой!

11. Кунжут и кунжутная мука. Обожаю кунжут, даже посвящала ему отдельную статью. Железо, кальций, приятная клетчатка и полезные жирные кислоты в одном флаконе.

12. Тыквенные семечки. Тоже неплохой и доступный источник негемового железа, витамина Е и магния. А еще они богаты цинком - это верный друг иммунной системы и репродуктивного здоровья.

13. Яйца. Железа в них, хоть сразу и не скажешь, тоже порядочно. А еще там содержатся селен, фосфор, холин, витамины группы В и отличный спектр аминокислот. Идеальная еда!

14. Нут. Моя любовь. Все уже знают. Я им совершенно спокойно заменила все виды муки для себя. Ребенку тоже удается подсовывать. Нутовая мука идет в запеканки, блины, соусы и т.д. Здесь, помимо железа, много марганца, калия, драгоценной фолиевой кислоты и меди.

И, по моей практике, он лучший по переносимости среди бобовых.

15. Кейл. Эту темнолистовую зелень стоит освоить. Мало того, что это рекордсмен по калию - из него еще можно получить железо, витамины С, А и К.

16. Курица и индейка. Не так много железа, но кое-что есть. Как по мне, беспроигрышный продукт - вкусный, сытный, универсальный.

С точки зрения железа более ценны "красноватые" части - голени, бедра, шеи.
Как все это использовать?

Варианты:

На завтрак приготовить нутовый/ кунжутный блин с печеночным паштетом или яичницу с зеленью.
Кейл можно добавлять в салаты или припускать, а можно даже варить из него "зеленые" щи.
Паровые котлеты из говядины или телятины + тушеные овощи на обед.
Фисташки, тыквенные семечки, сухофрукты или горький шоколад как десерт. Из сухофруктов полезно делать настой и пить именно жидкость.
Сардина + зеленый салат с полезным маслом. Любой прием пищи.
Омлет с томленым шпинатом.
Фасоль или чечевица в качестве гарнира.
Спирулина - как БАД, ложечку в любой коктейль или просто с водой.

Суть вот в чем.

Железо - это, в первую очередь, наши ясный ум, бодрость и энергичная, счастливая щитовидная железа. А значит, энергичные и счастливые мы. С волосами, хорошим цветом кожи, спортивные и подтянутые. К этому и надо стремиться.

Ни одна добавка не влияла еще хорошо на ЖКТ. Слава Богу, если хотя бы нейтрально. Но чаще всего они вызывают воспаления.

Так что питание и еще раз питание. И, конечно, при подозрениях сдаем не гемоглобин, а панель железодефицита. Я описала ее подробно в материале, ссылка на который в комментарии.

Всем бодрости и крепкого здоровья!
https://dzen.ru/a/Y0aJHigYoxgEk5l2?r...from_site=mail

[Валерия57]

Глюкозамин - реставратор связок, суставов и кишечника: 12 лучших источников и общая стратегия восстановления гибкости и подвижности


Всем привет!

На днях был запрос на материал о глюкозамине и хондроитине. Где брать, как работают и эффективны ли добавки.

Исполняю. Давайте детально разберемся в вопросе.

Сразу отмечу, что не совсем корректно говорить о глюкозамине только как об ответственном за наши гибкость и подвижность: это еще и ближайший друг и реставратор кишечника.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Получить это необходимое соединение из чистой еды просто. Даже слишком просто. Маркетологи и торговцы будут расстроены, но добавки за бешеные деньги тут не потребуются - разве что в особо сложных случаях.
Сегодня мы поговорим о том, для чего нужен глюкозамин и как восполнить его дефицит, не прилагая к этому каких-либо специальных усилий.
Эстетика чистого питания от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl
Что такое глюкозамин?

Это особое соединение, содержащееся в хрящевой ткани суставов: цепочки аминокислот и сахаридов, связанных между собой в плотные и гибкие структуры.

Глюкозаминовая матрица играет амортизирующую роль, позволяющую нам двигаться без боли, воспалений и напряжения.

Соединение отвечает за формирование суставов, связок и сухожилий и является составной частью природной смазки суставов – синовиальной жидкости.

Для пищеварительной системы глюкозамин – это важный строительный и восстановительный материал, который защищает от синдрома протекающего кишечника, например.

Глюкозамин нужен организму для синтеза белков и жиров, которые формируют хрящ.

Да-да, хрящ - это еще и жиры, как ни парадоксально звучит.

Если в организме хватает глюкозамина, человек подвижен, гибок, активен. Ему относительно легко дается растяжка, практически нет скованности в движениях и других физических ограничений.

А хорошая активность - это легкость и глубокий сон.

Хрящи при нормальном количестве глюкозамина прочные и плотные, что позволяет нам с удовольствием заниматься спортом и жить полноценной жизнью.
За что отвечает глюкозамин?

Защита от аутоиммунных процессов и хронического воспаления.
Оптимальное состояние суставов.
Восстановление и поддержание здоровья слизистой оболочки кишечника.
Подпитка дружественной микрофлоры кишечника.
Здоровье желудка, печени и желчного пузыря.
Быстрое восстановление после травм.
Развитая мышечная масса.

Чтобы качественно выполнять свою работу, глюкозамин должен поступать в организм вместе с глутамином и хондроитином. Вместе они представляют собой мощную систему реставрации и поддержки опорно-двигательного аппарата.

Хондроитин – это тоже природное вещество, которое содержится в соединительных тканях организма и работает синергично с глюкозамином.

Приятно то, что из естественных источников они поступают вместе – в натуральных биодоступных формах, а следовательно, без побочных эффектов, которые бывают у добавок.

Что же касается глутамина, то эта аминокислота, обеспечивающая высокое качество жизни, выносливость и рост мышечной массы, является главной защитницей кишечника от повышенной проницаемости, а суставов - от воспалений.

Словом, все три упомянутых мною героя делают нас сильнее, увереннее и энергичнее.
Каким системам глюкозамин очень важен?

Суставам – для регенерации.
Кишечнику – для качественного состава микробиома и защиты от нарушения целостности.
Иммунной системе – для оптимальной работы.
Костям – для плотности.
Сердцу и сосудам – для защиты от воспалительных процессов.

Где взять?

Мясо.
Птица.
Источники коллагена – особенно хорош некрепкий куриный бульон, в котором хорошо проварены косточки и хрящики.
Хрящики. Их очень полезно грызть.
Субпродукты с коллагеном. Все, из чего можно приготовить заливное или холодец.
Рыбный бульон из голов, плавников, кожи. Чем больше в нем естественного «клея», тем лучше.
Желатин.
Морепродукты. Мидии, кальмары, креветки.
Рыба.
Яйца.
Водоросли.
Качественные сыры.

Небольшое количество глюкозамина содержится в орехах, крестоцветных, грибах.

Наше меню, как обычно, решает вопрос оптимальным образом.
Что еще принципиально важно для здоровья суставов?

1. Противовоспалительный рацион. Чем меньше токсинов извне получит организм, тем легче кишечнику и тем эффективнее он будет усваивать питательные вещества.

2. Работа со стрессом. Поскольку пищеварение зависит от нашей драгоценной головы, а она зависит от нашего умения работать со входящей информацией и по закону обратной связи от состояния кишечника, вывод очевиден: спокойно в голове, спокойно и в животе. И наоборот. А когда с кишечником все хорошо, суставы и кости обеспечены всем необходимым. Вот так просто.

3. Длительные промежутки между приемами пищи. 4-5 часов, не меньше. И сон на свободный желудок. Если ЖКТ не отдыхает, он изнашивается и страдает от хронических воспалений, вызванных метаболическими расстройствами.

4. Питьевой режим. Без чистой воды на регенерацию суставов можно не надеяться - чуда не случится.

5. Мягкие, физиологичные и комфортные для вас нагрузки. Я резко против ударных (вроде бега). Но нагрузки необходимы ежедневные и немалые.

6. Достаточное количество жиров в рационе. Без жиров эффективного восстановления тоже нет и не будет: в качестве строительного материала выступает далеко не только белок.

7. Растяжка хотя бы через день. А еще советую освоить «Око Возрождения». Просто, физиологично, для опорно-двигательного аппарата настоящий подарок.

8. Контроль веса и крепкий мышечный корсет. В Системе для этого все есть – просто практикуйте! Без нормального веса мы в любом случае не сможем перейти на новый этап улучшения качества жизни.

9. Плавание, йога или пилатес. Все эти нагрузки суставы просто обожают. Как и простую ходьбу на свежем воздухе.
Как вы себя ощущаете? Достаточно ли гибкости и подвижности? Есть ли среди нас практики "Ока Возрождения"?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.10.2023 г.
https://dzen.ru/a/ZTTcU2s1oFsHcBbM?referrer_clid=1400&

[Валерия57]

9 способов предотвратить возрастную потерю мышечной ткани и 4 опасных эффекта слабых мышц
8 ноября 2021
196K прочитали


Всем привет!

Постоянно слышу вопрос о том, как же поскорее похудеть. Зато как сохранить мышечную массу, не спрашивает почти никто.


А ведь саркопения - деградация мышечной ткани - это крайне опасное состояние, с которого начинаются проблемы не только с костной тканью и метаболизмом, но и с внутренними органами и мозгом.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Если вы ставите себе задачу не похудеть любой ценой, а похудеть правильно, добившись оптимальной композиции тела - вы в безопасности.

Остальным худеющим надо срочно отложить в сторону восемнадцатый за сегодня огурец, взять ручку и бумажку и написать:

"Что я делаю для здоровья, а что - для похудения?"

Получится точно два столбика.

С современными безграмотными марафонами и кучей ценной информации в гугле эти два столбика будут весьма и весьма неравными.

А надо, чтобы он был вообще-то один.

Мышечная ткань - это ваше здоровье.

Теряя ее, вы теряете и его.

Что такое саркопения?

Большая часть взрослых достигает максимума мышечной массы в возрасте 30-40 лет. Дальше процесс движется в обратную сторону, в 75 набирает максимальные обороты.

Но с какой скоростью полезная масса будет теряться, зависит от нас самих.

Правильная композиция тела - это правильное соотношение мышечной и жировой ткани.

Для роста жировой делать особенно ничего не надо: просто сидите/лежите и вкусно ешьте. Сколько душа просит и чего она желает.

Для роста мышечной надо правильно выбирать еду и давать себе ежедневные - и весьма неслабые - нагрузки.

Только так можно убежать от диабета, высокого давления и других аномалий.

А все почему? Потому что мышечная ткань помогает поддерживать метаболизм в норме и сохранять гормональный баланс.

Это качество нашей жизни, ни много, ни мало.

Как избежать саркопении?

1. Тренируйтесь.

Если вы регулярно даете себе нагрузку, у вас физически НЕ МОЖЕТ быть предпосылок для деградации мышечной ткани.

Тело подстраивается под наши задачи в любом возрасте, так было и будет всегда.

Другое дело, вам лично охота этим заниматься или нет.

Даже в условиях нехватки ресурсов (пищи) при нагрузках будут увеличиваться выносливость, сила, активность митохондриальных ферментов в мышцах и синтез мышечного белка.

Это касается всех - и молодых, и пожилых людей. У нас совершенно удивительный организм.

Три раза в неделю заниматься идеально, но я не вижу ничего плохого в том, чтобы делать короткие тренировки каждый день.

Приседания, отжимания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания, активная ходьба, подъемы-спуски по лестнице, растяжка, зарядка доступны абсолютно всем.

2. Не бойтесь белка.

"Ой, а у меня не усвоится, я старый".

Моя любимая отговорка.

Вы такой, каким сами выбираете быть. Будете есть белок - он начнет усваиваться хоть в 100 лет, деваться ему некуда.

При плохой кислотности ничто не мешает помогать себе яблочным уксусом, ферментами и т.д., выбросив, наконец, на помойку всякие мусорные "пеногасители". Повышать кислотность, а не уничтожать ее окончательно пилюльками.

Тренируйте желудок белковой пищей, как мышцы - силовыми нагрузками. Сначала совсем понемногу, если там все грустно, по мере адаптации можно повышать количество источников белка в рационе.

Хотя бы до грамма белка на кг массы тела надо дотянуть, а дальше и поднимать планку. Если уже зафиксирована быстрая потеря мышечной ткани - примерно 1,5 грамма в день точно требуется.

Яйца, творог и другие молочные белки, рыба усваиваются легче, чем мясное. Этим надо пользоваться пожилым людям.

3. Правильно выбирайте типы белковых продуктов.

Как вы понимаете, в каждом белковом продукте свой набор аминокислот.

Самая важная аминокислота для сохранения мышечной ткани - лейцин. Это уже упомянутые мной яйца и молочные продукты, рыба, птица, мясо, бобовые, орехи и семечки.

В идеале, в рационе должны быть:

Дикая рыба. Нерка, скумбрия, кета, горбуша, палтус, кижуч, сельдь, мойва, корюшка, треска, минтай и т.д.
Яйца.
Творог нормальной жирности (9%). Очень хорошо, если он деревенский.
Птица.
Сывороточный протеин. Прекрасно помогает людям, которые плохо усваивают естественный белок.
Говядина и субпродукты.
Бобовые.
Сыры.

Сам по себе белок не улучшает спортивные результаты, но есть все основания принимать его после тренировки, чтобы показать организму, что все хорошо - строительные материалы подвезли, можно спокойно восстанавливаться.

4. Повышайте количество источников омега-3 в рационе.

Как рыбий жир связан с мышцами?

Жирные кислоты омега-3 влияют на метаболизм мышечных белков и здоровье митохондрий, буквально "отодвигая" биологическое старение.

Исследования показывают, что они способствуют ускоренному мышечному синтезу, что особенно важно для тренирующихся пожилых людей, чей обмен веществ уже существенно замедлен.

Меня часто спрашивают, как нарастить массу красиво и полезно. Вот и ответ - жирная рыба. Больше калорий, и все отправятся на пользу - в том числе, помогут мышцам. Не говоря уже о сердце и мозге.

5. Следите за балансом гормонов.

Если в вашем королевстве что-то пошло наперекосяк, вы не сможете сохранить правильную композицию тела, пока не решите проблему.

Для этого после 40 лет надо ежегодно мониторить такие важные вещи, как гормон роста, ДГЭА, тестостерон, эстроген.

Так, у женщин в менопаузе снижается уровень эстрадиола, и если это происходит резко и значительно, то риск саркопении повышается.

6. Контролируйте ваш витамин Д.

Уж сколько раз я говорила об этом. Что-что, а омега-3 и витамин Д не позволяют себя игнорировать без потерь.

Исследования говорят о том, что именно дефицит витамина Д связан с нестабильностью движений, дискоординацией, слабостью мышц, частыми падениями и травмами у пожилых людей.

Где его брать? Материал здесь.

7. Ешьте противовоспалительно.

Хроническое воспаление уничтожает мышцы последовательно и беспощадно.

Те, кто кричит, что хронического воспаления не существует и "ваще такого диагнозу нетути!", должны немедленно вынуть изо рта кусок пирога и внимательно посмотреть вниз.

Существенно больший, чем надо, живот уже говорит о том, что данному "несуществующему" хроническому воспалению лет дцать, и оно активно влияет на метаболическую ситуацию и гормональный фон.

Начинается все, как правило, в кишечнике, который активно загружают пиццей, пельмешками, пивом, газировкой, майонезом, белым хлебом, жареными котлетами с пюре, сладостями, бургерами, крылышками... даже продолжать не хочется.

Но все поправимо. Достаточно убрать фабричную пищу, жарку до корки, переедание, выкинуть промышленные масла и соусы, белую муку заменить на что-то приличное, повнимательнее присмотреться к молочным продуктам - не многовато ли их в рационе и что там за качество.

Против воспаления хорошо работают зеленые листовые, ягоды, грецкие орехи, жирная рыба.

8. Уберите алкоголь.

Кто совсем не может без этой "радости" - сократите до одного приема в выходные. Злоупотребление истощает скелетные мышцы и повреждает их, вызывает судороги и дискоординацию.

Плюс, это пустые калории и неэффективные тренировки.

Когда-то мне нравилось по выходным давать себе маленькое послабление в клубе. Но после полугода активной работы в зале алкоголь собрал вещи и тихо ушел. Отучаться не пришлось - исчезла потребность. Просто так намного лучше, без него. Жизнь и ощущения чище и ярче.

9. Бросайте курить.

То же самое - оно ушло само, когда из форм кустодиевской дамы вернулась в человеческий облик.

В какой-то переломный момент своей физической и ментальной зрелости понимаешь, что это просто пустышка в твоих зубах, как у неразумного младенца.

Настраиваясь на эту волну, мозг начинает постепенно показывать картинки: насколько на самом деле мерзок запах, как плохо выглядит кожа, как трудно пробежать хотя бы пару километров. Какой ты в целом зашоренный и бессильный, чуть что - бросаешься за пачкой, боишься остаться без них, как без дозы инсулина. Жесть... Как хорошо, что теперь это только воспоминания.

Все зависимости таковы - это куча червей в корзинке, которые только одному лишь зависимому видятся сочными спелыми ягодами (образ из одной старой скандинавской сказки).

На мышечную массу влияет, как вы понимаете, сугубо негативно.

Немного фактов.

Потеря мышечной массы - это не шутки, а заболевание. Около 45% населения земного шара уже в той или иной степени этим страдает.
Самое частое следствие саркопении в пожилом возрасте - инвалидность по причине бытовых травм.
Наибольшая проблема - это костная ткань, которую защищают крепкие мышцы, а без них кости оказываются еще более уязвимыми и хрупкими.
Метаболические эффекты деградации мышечной ткани - инсулинорезистентность, диабет, повышение уровня холестерина, лишний вес, давление и т.д.
Есть прочная связь между гиподинамией, потерей мышечной ткани и деградацией нейронов мозга.

Как-то так...

Скажете, это необратимо? Ничего подобного. Просто нельзя позволять себе расслабляться, что бы ни случилось.

А возраст может быть или поводом для жалости, или поводом для гордости.

Все зависит исключительно от характера.
https://dzen.ru/a/YYgbNcST7hBI8KqP?referrer_clid=3000&

[Валерия57]

С МЯСА НА РЫБУ
Худеющая жена повара
9,5K подписчиков
Инсулинорезистентность. Месяц на рыбе и морепродуктах. Наконец есть устойчивый отвес.

Октябрь почти подошел к концу и можно смело утверждать, что наконец мы с мужем нашли то, что нам подходит и пусть медленно, но вес начал уходить у обоих.

Рыба и морепродукты вместо говядины/свинины/курицы/баранины на ужин в 99% случаев. Вот наше рабочее решение.

За октябрь муж сбросил почти 5 кг. Это очень крутой результат, учитывая, что с мая при всех усилиях вес не двигался никак.

Мой результат не такой впечатляющий - у меня за месяц ушло всего 2,3 кг, но я и этому рада очень.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Вариант ужина. Селедка, запеченная в духовке, салат из помидор, айсберга, огурца, моцареллы и кунжута. Фото автора.

Отвесы сохранились несмотря на поход в воскресенье на день Рождения! Сухое красное вино и порция свиного(!!!) шашлыка со свежими овощами не откатили ни меня, ни мужа! То есть откат был на 2 дня, потом вес вернулся к тому, который был в воскресенье утром.

И сейчас мы продолжаем питаться также, как и последние 4 недели.

У меня 1500/1800 ккал без тренировок и с тренировками соответственно , у мужа 2100/2500 ккал без/с тренировками.

На этой неделе некогда было приготовить домашний рыбный паштет, поэтому завтракаем стандартно консервами.
Калорийная бомба! 474 ккал на 100 гр. Но! Калорийность на банке указана с учетом растительного масла, а его я сливаю. Так что, немного меньше выходит в итоге. Я в расчет беру 400 ккал на 100 гр. Фото автора.

240 ккал на 100 гр, 240 гр банка. Фото автора.

На 100 гр - 145 ккал, в банке 130 гр. Фото автора.

220 гр, 150 ккал/100 гр. Как раз нам с мужем на завтрак на двоих. Минус этой икры - нельзя хранить после вскрытия вообще. Фото автора
Завтрак:

-ржаной хлеб(50-60 гр)

-пекинская капуста/огурец/помидор/любой листовой салат(прям побольше)

-икра/печень трески/минтая, паштет из говяжей печени(от 50 до 150 гр в зависимости от калорийности продукта)

Паштет печеночный в среднем раз в неделю едим,
100 гр банка, 300 ккал, хоть по калорийности и умещаюсь съесть хоть всю, но не лезет, делю на два дня. Муж этот паштет пока не особо жалует - говяжья печень же. Хочет максимально чисто питаться морепродуктами и рыбой. Если есть альтернатива - выбирает рыбные намазки. Фото автора

Выше я указала те консервы, которые методом проб и ошибок мы выделили для себя как максимально вкусные и качественные из возможных вариантов.
Обед:

-суп без хлеба
Сегодня утром быстренько сварила суп с куриными фрикадельками, картошкой и полбой. На фото моя порция - 140 гр фрикаделек и 250 гр супа. Да, отмеряю отдельно, чтобы за счет птицы уместиться четко в дневной калораж. Фото автора

На этой неделе первые три дня был рассольник. Как-то я не рассчитала и сварила 3,5 литра. Дети этот суп не едят. А нам такой объем на 3 дня. Мужу на работу отмеряю 700 мл, себе накладываю 400-450 мл.
Рассольник забыла сфотографировать. Здесь на фото суп с курицей, гречкой и картофелем. Фото автора

Кстати! Обалденный термос купили мужу на ВБ - реально не течет!
Фото автора

Нам этих порций хватает спокойно, чтобы быть сытыми до 17:00-17:30.
Ужин:

-рыба/морепродукты

-овощи свежие/запеченные/на гриле/в дкховке

-макароны из твердых сортов 2-3 раза в неделю 150-200 гр в готовом виде у меня и 300-350 гр у мужа.
Брокколи с приправой «Томаты и чеснок». Очень вкусно. Фото автора.

Нам на таком питании очень комфортно. Продолжаем дальше.

На следующей неделе у меня по плану сдать анализы на женские гормоны. Посмотрим, если ли улучшения за полгода… Боязно…
Наша семейная карта здоровья… Вот, завела. Надо же где-то хранить все наши бесконечные выписки…

Самочувствие гораздо лучше у меня. Уже, кажется, две или три недели, как меня перестало кидать в дрожь, холод, пот. Выздоравливаю, товарищи!!!

Это все Селена, она меня лечит своими обнимашками. На днях сижу, разговариваю по телефону, а кошка как прыгнет на ручки, как полезет на плечо!!! Я чуть телефон из рук не выронила! Успела быстро снимок сделать, когда этот лохмот уже на попятную пошла. Совсем ручная стала.
Фото автора

Правда, и шкодить стала как-то в разы больше - вытащила из комода с закатками чай, разодрала пакет и с чувством выполненного долга свинтила, услышав мое грозное «Буся! Твою-то мать!»
Фото автора.

Спряталась, не найти ни за что!

Не прощаюсь!
Всем добра и берегите здоровье!https://dzen.ru/a/ZTdLgJ46JGYIGEL8?referrer_clid=1400&
Не пропустите новые
публикации