Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Осторожно! НПВС!

(no subject)

История простая, грустная и банальная до зубовного скрежета.

Женщина, 60+, долгая история болей в коленных суставах (артроз) и в спине — дорсопатия. Несколько лет постоянно принимает различные НПВС вроде кеторола, найза, индометацина. Где-то месяц назад пропал аппетит, появилась тошнота, начала сильно худеть.

К нам попала с тяжелой почечной недостаточностью (креатинин 1,5 тысячи), анемией — гемоглобин 50 г/л, эрозиями в желудке и тяжелыми электролитными нарушениями.

Долили растрворами, перелили кровь, провели два сеанса гемодиализа. Она начала есть, появилась своя моча, но чуда, увы, не произошло: почки повреждены безвозвратно, теперь её будующее — хронический гемодиализ.

Сегодня она вернулась к нам из терапии для очередного сеанса. Спокойная, улыбчивая. От болей в спине мы ей назначили трамадол.

Я ведь говорила, что НПВСы при длительном повреждают не только желудоу, но и почки? А ещё печень. Что и когда повредится у конкретного человека — увы, не предскажешь.

Tags
работа

December 27th, 2023, 10:46 pm
пост врача-реаниматолога- завотделением реанимации одной из московских больниц

[Валерия57]

Nice&Easy

5 мифов о здоровом питании и стройности, которые давно пора забыть: кривизна стандартного диетологического подхода и ее последствия


Всем привет!

Как и обещала, переходим к более сложным темам.

Давайте разберемся с ошибками, которые люди постоянно совершают, вступая на «правильный» (на их взгляд) путь.

Миф № 1. "Чтобы похудеть, надо

Нажмите тут для просмотра всего текста

убрать весь жир и оставить очень много углеводов".

Читатели часто приводят чудовищно кривое «офиициальное» соотношение БЖУ 1/1/4. Даже оно способно из здорового за несколько лет сделать больного. Или как минимум полного.

А когда человек хочет похудеть, он из этого соотношения убирает что (по совету очередного специалиста)? Правильно, весь жир.

В итоге тревожность вплоть до тахикардии, вечный голод, срывы, сбои в работе репродуктивной системы, выпадение волос, глубокие трещины на коже и ее сильнейшая сухость, мерзлявость, эмоциональная нестабильность, мертвое либидо и вообще никакого желания жить.

Страшный сосущий голод провоцирует постоянные нападения на булки и батоны. В результате человек толстеет вместо того, чтобы успешно худеть.

Не делайте так. Да, с жирами мы не перебираем, но при похудении оставляем 1 – 1,2 г на 1 кг идеального веса тела, при поддержании веса приходим к 1,5-1,8 граммам примерно.

Жиры должны быть качественными. На днях я напомню, какими – пройдемся по списку.

Миф № 2. "Все калории равны. Главное, дефицит, профицит или баланс".

Практика, друзья мои, говорит об обратном! Если вы создали дефицит калорий на хлебе, фастфуде и конфетах, то даже на 1000 ккал будете только пухнуть. Причем в области живота и драматически некрасиво.

Чтобы худеть, надо питаться сытно, чисто и регулярно.

Соблюдать правила конструктора: загружать организм плотно в первой половине дня и облегчать его работу вечером и к ночи.

Миф № 3. "Неважно, когда и сколько мы едим. Важно получить свои калории в любое время и любым «куском», а тело само подведет баланс".

Необходимо соблюдать правила циркадного ритма и питаться ровно. Отсылка к пункту номер 2.

Чтобы рационально и комфортно использовать ресурсы организма, мы завтракаем рано, плотно и чисто, принимаем пищу регулярно в течение дня, обедаем подобно завтраку, а вот ужинаем уже совсем иначе: не поздно и легко. Даем телу только строительные материалы (белок) и клетчатку.

Если всю суточную калорийность употреблять, скажем, одним большим приемом пищи к вечеру, то даже на 1200 ккал начнется парадоксальный набор веса, пойдут различные метаболические поломки.

Миф № 4. «Надо меньше есть и больше двигаться».

Так-то оно так, но это ДОЛЖНО ПРИЙТИ САМО. Естественным образом! Только здоровое тело так умеет. Более того, оздоровившись, оно все отрегулирует именно так.

Вас потащат на прогулки, заставят быть шустрым… иначе и не получится.

Есть вы будете не мало (!), а просто меньше по калорийности, чем раньше. Приоритеты поменяются, потребности станут скромнее - так работает нутриционально плотная еда.

Но пока вы находитесь, например, на стадии запущенного метаболического синдрома, не вздумайте применять этот принцип! Никакого насилия, никакой беготни на дорожке при весе в 100 кг. Никаких тренеров-сатрапов, которые совершенно искренне причиняют вам добро.

Мое предложение людям с более чем 15 кг лишнего веса: займитесь мышлением, подходом. Это первично для вас.

Тело последует за разумом - это неизбежно. Вы за год-два спокойно и естественно все перестроите. Килограммы растают сами.

Инструменты все дала. Пользуйтесь плавно и не спеша, пробуйте систему на вкус.

Кто хочет быстрее – хороший эндокринолог подключается к процессу и ускоряет его.

С гипотиреозом то же самое – без терапии вы будете крутить ногами многотонный эскалатор, пока не рухнете.

Какой смысл в насилии над собой, друзья? Давайте будем рациональными.

Миф № 5. «Есть надо все и понемногу».

Не такая жуткая дичь, как может показаться поначалу (далее поясню), но есть в этом высказывании коварство – размытость и, следовательно, широкая вариабельность интерпретации.

Что вы сделаете, когда услышите такую фразу, скажем, от диетолога, не будучи специалистом? Что начнете выбирать в магазине? Будете ли вообще выбирать или накидаете в корзину все подряд - "я ж понемногу буду"? А что выберет ваш сосед?

Правда здесь в том, что из списка чистых продуктов мы действительно должны составить не скудное, а богатое меню, содержащее довольно много позиций. Как я уже говорила, минимум 30 наименований растительных продуктов в неделю. У кого наберется?

Чем шире ассортимент, тем разнообразнее и эффективнее микробиом – это раз.

И два – тем больше у организма шансов получить все необходимые питательные вещества.

«Все» может означать и шоколадки, и булки, и готовые пиццы.

Никакой питательной ценности, никакого баланса, зато тонны пустых калорий-жирогенераторов, вечный голод, срывы, ужасная кожа, лысая голова, плохое настроение, большой живот. Вперед – к метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

И вторая глупость. Что значит «понемногу»? Мало того, что еда пластмассовая – макароны, шоколад, маргарин и хлеб, так ее еще и мало?

Ко всем вышеперечисленным прелестям мы добавляем слабость и ужасное самочувствие.

Миф №5. «ИМТ всему голова. Главное – не толстеть».

Ну да… Есть такие люди, которые толстеют не снаружи (обычный подкожный жир), а изнутри – в области органов.

Уплетают себе торты с шоколадками, алкоголем запивают, нормальную еду игнорируют.

Все вроде ничего, но печень жирная. И слава Богу, если только она – с этим хоть работать можно. Я знаю куда более страшные финалы такого разухабистого «ведьмачества».

Не надо так, пожалуйста. Ни думать, ни делать, ни бурно радоваться «тощей» генетике, заедая сало «альпенгольдом».

Ну и хватит, пожалуй, на сегодня.

Вся моя система построена на том, чтобы разбивать мифы и снимать шоры с глаз.

Американские горки никому не нужны: переел фастфуда - устроил дурной разгрузочный день на обезжиренном твороге, отравился кучей непонятной еды - наелся слабительных и ферментов, сорвался на сладкое - наказал себя на неделю боннским супчиком.

Нет в этом поведении разумного. И нет разгрузок - один лишь стресс. И слишком, незаслуженно много внимания процессу питания, который должен быть куда более естественным.

Разумно - это когда пища поступает согласно потребностям, умеренно и регулярно, не рвет на клочки кишечник, мозг и психику.

Мир стал ненормальным во многом из-за то, что его кормят ненормальной едой. Звучит жутковато, но это правда.

Насаждается какая-то чумная поведенческая модель: ешь в три горла продукты воспаленной фантазии пищевых технологов, становись зависимым зомби, потом от этого лечись, потом урежь себе желудок и опять лечись. А пока ты так развлекаешься, за тебя кто-то принимает важные решения. Потому что сам ты слишком болен, чтобы думать и действовать. Тебе бы шнурки завязать да до машины добраться без одышки.

Замкнутый круг, выходом из которого является только осознанность.

Всем успехов в формировании подхода!

И не забывайте о челлендже хороших привычек!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.01.2024 г.https://dzen.ru/a/ZZPaVx87oE4WAFz0

[Валерия57]

Nice&Easy

27 лучших овощей для холодного сезона: как правильно обогатить свое меню источниками клетчатки и других ценных питательных веществ


Всем привет!

Часто звучит в комментариях следующий вопрос: «Зимой все овощи пластмассовые, чем клетчатку добирать?»

Как вы понимаете, клетчатка поступает к нам не только из овощей, поэтому давайте сначала пройдемся по всем волокнистым продуктам.

Помня заповедь Дмитрия Алексеева, набираем приблизительно 30 разных источников в неделю.
Списки растительности вчера видела, приведу свой:

Нажмите тут для просмотра всего текста

Овсянка.
Гречка.
Рис бурый.
Зеленая гречка.
Шпинат.
Семена чиа.
Кедровые орешки.
Клетчатка какао.
Капуста белокочанная.
Лук.
Морковь.
Стручковая фасоль.
Фисташки.
Брокколи.
Цветная капуста.
Апельсины.
Мандарины.
Яблоки.
Черника.
Клюква.
Брусника.
Вишня.
Чечевица.
Нут.
Свекла.
Лук-порей.
Тыква.
Цукини.
Огурцы.
Грецкие орехи.
Арахис.
Семена льна.
Кунжут.
Айсберг и другие салаты.
Лук зеленый.
Укроп.
Петрушка.
Миндаль.
Фасоль.
Авокадо.
Киви.
Болгарский перец.
Кабачки.
Сельдерей.
Шпинат.
Гранат.

Словом, вполне достаточно разнообразия. У ребенка еще ржаной хлеб и бананы присутствуют. Овощи тут, конечно же, перечислены не все. В разные сезоны их ассортимент у нас меняется, но несущественно.

Почему я часто говорю о сезонном питании? Дело в том, что это наиболее удобный вариант - например, меньше вопросов к продуктам с точки зрения транспортировки, хранения, обработки. Больше ценных нутриентов.

Хотя лично я ем зимой и огурцы, и зелень совершенно спокойно, потому что ориентируюсь именно на клетчатку и минералы. Зелень, кстати, очень правильно замораживать.

В холода нам в любом случае требуется низкокалорийная и низкоуглеводная растительность в приличном объеме, потому что она поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему, а также является надежной и практически единственной защитой от избытка калорий.

Отказываться очень глупо – а я знаю, что многие именно так и поступают в холодные сезоны.

Итог обычно печальный: набор веса, боли в суставах, скачки глюкозы, перекосившийся холестериновый профиль.

Когда люди начинают практиковать систему ради похудения, у них есть только один способ сделать это с комфортом: сократить калорийность рациона, не меняя привычных объемов порции. Придется модифицировать состав.

Если человек привык комплектовать свои большие тарелки картофелем, хлебом и жирным мясом, то он не сможет сразу перестроиться и начать есть, как птичка. Такие качели ни к чему хорошему не ведут. Как и изнуряющие тренировки в зале при подорванном здоровье. Это стресс, ощущение обделенности и дорожка к срывам.

Чтобы все прошло спокойно и безболезненно, стоит заменить основную массу своих продуктов именно волокнистыми: зеленью, крестоцветными, свежими крахмалистыми овощами, сельдереем и т. д.

Второй вариант – добрать объем жидкостью. Варить супы, например.

Соблюдая этот принцип, можно добиться впечатляющих результатов без жертв и страданий.

Зимой же, отказываясь от «пластмассовых» овощей, люди обычно заменяют их более сытными и милыми сердцу отварными корнеплодами – картошечкой, винегретиком…

Это, конечно, замечательно, но при лишнем весе и диабете основой рациона такие продукты быть не могут: в приготовленных крахмалистых много сахара и мало клетчатки.

Это массонаборный питательный профиль.

Так что те, кто целенаправленно набирает вес, могут с удовольствием пользоваться преимуществами картофельного пюре и винегрета.

При похудении и поддержании веса мы употребляем не более 100-120 граммов отварных крахмалистых овощей в первой половине дня.
Из каких же овощей лучше готовить в холода:

Тыква.
Морковь.
Лук.
Чеснок.
Лук-порей.
Белокочанная капуста.
Брюссельская капуста.
Брокколи.
Цветная капуста.
Микрозелень.
Замороженная зелень.
Свекла.
Редька.
Пастернак.
Кольраби.
Фенхель (корень).
Лук-шалот.
Сладкий перец (заморозка, например).
Стручковая фасоль желтая и зеленая.
Топинамбур.
Кейл.
Картофель (аккуратно).
Батат.
Хрен.
Сельдерей.
Руккола.
Цукини.

Мне думается, что это вполне достойный список – не нужно изобретать велосипед и искать какие-то сложные решения. Здесь есть все, что необходимо.

В сочетании с ягодами, крупами, белком и полезными жирами даже такой скромный ассортимент овощей вполне справится с задачей жизнеобеспечения – не стоит переживать о том, что вам чего-то не хватит.

У людей, чье пищеварение налажено, а организм не затоксирован, нет такой острой потребности в волшебных банках, как у их окружения, питающегося чем попало.

И не забывайте о 50-100 граммах квашеных овощей в день: это бесценно для кишечника и иммунной системы.

Знаете, мой самый любимый совет тем, кто пытается похудеть без голода: найдите овощи с максимально приятным или хотя бы нейтральным для вас вкусом и добавляйте во все свои заготовки: вафли, овсяноблины, заливные пироги, запеканки, котлеты.

Объем увеличится, сочности прибавится, вкус станет только лучше, а калорийность останется умеренной.

Удобны в этом плане, как не раз говорила, овощные порошки.

Всем крепкого здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.01.2024 г.https://dzen.ru/a/ZZViBpVQmy2EwIR7

Нажмите тут для просмотра всего текста

как приготовить указанные овощные порошки нашла здесь
https://www.youtube.com/watch?v=0Trp0kJLnQg
надо будет летом попробовать- доживем если- попробуем))

[Валерия57]

Nice&Easy

Полезные жиры в чистом питании: 20 лучших источников, 12 правил употребления и продукты, которые необходимо исключить из рациона


Всем привет!

Давно мне хотелось поднять "жирную" тему.

И вот повод настал - морозы. Время, когда тянет на наваристые супы, сало, сливочное масло, сыр...

Знаете, первое мое пожелание: оставайтесь верны целям и всегда помните о недопустимости переедания.

Жиром переесть проще всего. Вообще ничего не заметите!

Тянуть-то оно тянет, но чисто ностальгически, эволюционно. По факту существенной необходимости в дополнительном пищевом обогреве нет.

Если бы мы с вами много работали физически на морозе, преодолевали по холоду огромные расстояния - кто бы спорил?

Но в основном человек сейчас передвигается мелкими перебежками - от дома к машине или остановке транспорта, оттуда - к офису и обратно.

Дома тепло и даже жарко, на работе - тоже.

Одежда прекрасно защищает.

Не считаю, что у поглощения больших порций сала сохранилось в 21-м веке сколько-нибудь разумное обоснование.


Так что мы продолжаем придерживаться основных правил осознанного потребления без скидок на мороз.
Логика работы с полезными жирами:

Нажмите тут для просмотра всего текста

1. Выбираем исключительно качественные цельные источники: дикую холодноводную рыбу, рыбий жир, печень трески/минтая, сливочное или топленое масло, нерафинированные растительные масла (не нагревая их), яйца, семечки, орехи и пасты из них, кокосовое молоко, авокадо. С жирными мясом и птицей соблюдаем аккуратность, позволяем себе нечасто. Это должно быть очень хорошее мясо - желательно, луговое.

2. Осваиваем навык контроля калорий и жиров особенно. Проще всего набрать вес и заработать метаболические проблемы, употребляя жирные концентраты "на глаз".

3. Помним о том, что большое количество жиров в рационе может и не отложиться на боках, но совершенно точно перегрузит органы: печень, желчный пузырь, поджелудочную железу. Если у вас возникает диарея сразу после приема жирной пищи, то для вас такое количество недопустимо - желчь не справляется. Со временем это отразится в анализах и на самочувствии. Сокращайте.

4. Придерживаемся формулы: для похудения стоит употреблять 1 грамм чистых жиров на 1 кг ИДЕАЛЬНОГО веса, при поддержании увеличиваем это количество до 1,5-1,6 граммов. При целенаправленном наборе все равно не советую подниматься выше 1,8-2 граммов на 1 кг желаемого веса. Это явная перегрузка. Думайте не только о фигуре, но и об органах.

5. Используем по большей части постные источники белка (исключения - жирная рыба и яйца), а полезный жир добавляем опционально.

Скажем, приготовили филе грудки и подали к ней салат с оливковым маслом.

Или запекли зубатку/треску и положили перед подачей чайную ложечку сливочного масла прямо на рыбу. Так будет идеально.

6. Целое авокадо съедает тот, кто хочет набрать вес. Остальным достаточно половинки - концентрация жира слишком высока.

7. Поливать маслом салат не надо - или добавляем чайную ложечку прямо в тарелку, или используем спрей.

8. Не покупаем рафинированные масла. Вообще никакие. Маргарины - тем более.

9. Используем все нерафинированные масла без термической обработки. Но если уж очень хочется что-то подрумянить, то разогреваем посуду на мягком огне, не раскаляя, и смазываем ее кокосовым/топленым маслом или гусиным жиром.

10. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам. Это рыба, ореховые и семечковые продукты, авокадо. Насыщенных в рационе должно быть немного. Поскольку Система предполагает еженедельное употребление субпродуктов, мы должны учитывать достаточно высокое содержание в них насыщенного жира. По этой причине много субпродуктов мы не едим.

Чайная ложечка сливочного масла, яйцо, 50 граммов печеночного паштета или отварного языка - этого вполне достаточно на день. Остальной жирок наберется из растительности и рыбы.

11. Вечером сокращаем жиры, чтобы дать отдых органам. Хватит небольшого количества оливкового масла. А для нормализации работы кишечника можно употребить чайную ложечку топленого масла перед сном.

12. Не перегружаемся жиром ни в разрезе суток, ни за один раз. Вот почему большинству из нас подойдет половинка авокадо на завтрак, а не целый плод.
Станьте модератором своих жиров - учитесь тонко работать с конструктором.

Как забавно прозвучало... Надо было написать "пищевых жиров", да? Но я оставлю, так веселее.

Ко мне часто приходят люди, у которых нет хорошего результата именно по той причине, что они не умеют работать с жирами: кто-то на них азартно нападает со столовой ложкой и большим ножом, а кто-то напротив - ото всего их отрезает, а при виде сливочного масла крестится.

Первые, как вы понимаете, имеют лишний вес и метаболический синдром, а вторые страдают от сухости кожи, тревожности, сбоев в работе репродуктивной системы и хронической усталости.

На надо крайностей! Давайте действовать разумно.
Итак, полезные жирные продукты, которые мы тщательно контролируем:

1. Сливочное масло - просто прекрасно, если оно от животных травяного откорма. И идеально, если оно козье.

2. Рыбий жир.

3. Печень трески.

4. Топленое масло.

5. Жирная рыба.

6. Яйца.

7. Горький шоколад.

8. Нерафинированные ореховые и семечковые масла первого холодного отжима.

9. Оливковое масло.

10. Орехи и урбечи из них.

11. Семечки и урбечи из них.

12. Авокадо.

13. Сало домашнее.

14. Гусиный или утиный жир.

15. Качественный твердый сыр.

16. Домашняя сметана.

17. Любые козьи продукты полной жирности. Сметана, творог, сыр. Все же я искренне советую не коровье, а козье молоко и его производные, если вы хорошо их переносите.

18. Кокосовое молоко.

19. Какао-масло.

20. Оливки.

Вот такой получился список. Я, конечно, охватила не все - но вы меня дополните, я знаю.

Кстати, я не раз говорила о том, что сейчас можно приобрести домашний маслопресс и самим получать свежее масло.

Также есть маленькие хозяйства, которые это практикуют.

Дело в том, что нерафинированное масло достаточно быстро окисляется, поэтому употреблять его сразу после приготовления - лучшее, что можно придумать.
Что есть нельзя?

Практически всю промышленную еду: полуфабрикаты, "магазинную" выпечку, готовые кондитерские изделия, продукты с заменителем молочного жира, фабричные соусы, пасты и закуски на основе рафинированного растительного масла, снеки, рафинированное масло, маргарин.
Кстати, у кого какой ассортимент растительных масел холодного отжима? Что нравится больше всего?

Я с огромным удовольствием использую кедровое, оливковое, кунжутное и грецкого ореха.

Но, разумеется, употребляю понемногу.

Всем замечательного продолжения каникул!

Как идут дела с челленджем "Обновление-2024"? Кто решился?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.01.2024 г.https://dzen.ru/a/ZZZ7aYZaWR2LfeP7

[Валерия57]

Самые известные учителя YouTube. Скиньте детям ссылку

Лучшие ролики в нашей подборке
5 января, 2024


Читайте на Правмире: https://www.pravmir.ru/samye-izvestn...detyam-ssylku/

прислали

По физике могу еще посоветовать канал Павла Виктора https://www.youtube.com/@pvictor54 , учителя физики из Одессы

Источник: https://www.stranamam.ru/direct/

[Валерия57]

"...пустые протеиновые коктейли без жира и клетчатки здорово раскачивают
аппетит. "
====
Все это источники олеиновой жирной кислоты омега-9, которая успокаивает аппетит и позволяет употреблять меньше калорий - на эту тему есть убедительные исследования.

https://dzen.ru/a/YzVv6AP3qQ66mGc0?from_site=mail

Nice&Easy

Как взять аппетит под контроль: 8 основных триггеров и 15 советов, которые помогут одержать верх над осенне-стрессовым перееданием
30 сентября 2022


Всем привет!

Я обещала больше практики - выполняю. Давайте поговорим о том, как научиться уверенно управлять своим пищевым поведением.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Знаете, обратная связь от читателей говорит о том, что они делятся на несколько больших лагерей:

- кто-то просто пока изучает темы и постепенно проникается идеями, тестирует;

- кто-то воинствует, отрицает, ругается и отказывается;

- кто-то уже много лет джедайствует и приходит только пообщаться, обменяться опытом;

- кто-то лишь начинает практиковать, и тут чувство контроля еще слабое и уязвимое, потому что оно основано только на огромном желании что-то менять, а тело еще не успело подстроиться и периодически создает проблемы, приглашает в гости мсье Жоржа;

- кто-то, напротив, уже так здорово прокачался, что физиологически отрегулировались центры аппетита, и неугомонный кавалер дядя Жора просто ушел. К соседке. Теперь другая печаль - как бы вес набрать? А то приличной едой переесть сложно.

- кто-то частично перешел на ДПП (прелесть какая этот термин), частично что-то "вписывает", переводит семью на чистую еду с переменным успехом или вообще не встречает понимания, один в поле воин. Да и с собой пока не все понятно.

Знаете, что нас всех объединяет (кроме товарищей из группы 2, которые приходят сюда повозмущаться и процитировать Малышеву, Мясникова, Аткинса, Гандри, Петросяна, Киркорова, своего фитнес-тренера и рассказать про то, что дед-самогонщик прожил 150 лет, а бабушка питалась только сахаром и блинами и весила, как балерина)?

Мы с вами аутсайдеры. Мы ВНЕ пищевой и фармакологической системы. Наш подход не нравится ни врачам, ни родственникам, ни знакомым. Потому что он не нравится ВОЗ, а кроме ВОЗ у нас никто широко вещать не может. Отсюда и разруха в головах.

Но именно разумный подход РАБОТАЕТ.

Он приводит в порядок голову, сон, кишечник, сахар крови и другие анализы.

И помогает контролировать Его Величество Аппетит.

К чему я это все?

Аппетит контролировать сложно многим. Его обуздание - один из самых долгих процессов даже на нашем замечательном питании.

Потому что много эмоций, потому что много стресса, потому что еда давно стала использоваться в непищевых целях. Комфорт, успокоение, расслабление, радость и т.д.

Так что будьте готовы к тому, что это не сразу получится.

Сразу получается у некоторых, крайне редко встречающихся товарищей, которые резко отметают все пищевые триггеры аппетита.

И я их перечислю, а вы сами смотрите, что готовы убрать, а что оставить.

С непищевыми будет труднее, конечно. Еду убрать проще.
Итак, провокаторы аппетита:

1. Пустые углеводы и вообще - слабый завтрак в начале дня.

Только каша, например. Много раз говорила, что даже полезную овсянку надо обязательно сопровождать белком и жиром. Пара яиц всмятку, и тогда будет порядок.

Про кофе с круассаном излишне же говорить, правда? Нельзя так начинать свой день никогда.

2. Быстрые углеводы (рафинированная мука и сладкое) - когда бы то ни было.

Даже если это сухофрукты после обеда, обращайте внимание на свою реакцию. Если все хорошо - и пастилы домашней кусочек, и пару штучек кураги я одобряю. Но ВНЕ приемов пищи никак нельзя это делать.

Что я вообще не рекомендую "вписывать" - сиропы (даже полезные), сахар (больше 3 чайных ложек в день), мучное, обычный молочный шоколад и другое сладкое. Все это разгоняет аппетит.

3. Фрукты вне приема пищи.

Очень плохо для инсулина, сильно сахар не поднимут, но создадут противные качели на весь день. Фрукты или в салаты / каши / запеканки добавлять, или есть на десерт после обеда по штучке.

4. Частые перекусы.

Любые лишние перекусы раскачивают аппетит. Пожалуй, только кофе с молоком ни на что не влияет. Но это субъективно.

5. Постный белок и мало клетчатки.

Любой прием пищи должен быть сытным, горячим и полноценным. Белки, жиры и углеводы. Постный белок вроде куриной грудки или рыбы, яичные белки вареные, пустые протеиновые коктейли без жира и клетчатки здорово раскачивают аппетит.

6. Добавки с усилителями вкуса.

Глутамат натрия, добавка Е621. Спонсор переедания номер один.

Как и большое количество соли является усилителем вкуса и триггером аппетита.

7. "Пустые" высококалорийные продукты.

Пример - поднос из макдака. Организм получил тонну мусора, уйму калорий, а питательных веществ там ноль. В итоге живот набит, болит, урчит, а есть хочется.

Еще примеры: колбаса, сосиски, булки, сладости, газировки, соки, оладушки домашние от мамы (мука белая, сахар, рафинированное масло, варенье/сгущенка).

8. Сверхвкусные и высококалорийные продукты. Даже правильные. К сожалению, альтернативной выпечкой, сырами, сливками, орехами и семечками тоже очень легко переесть, как и сложными блюдами с заманчивыми ароматами. Призываю соблюдать баланс и не дразнить себя лишний раз.
И еще несколько советов по контролю аппетита:

1. Используйте продукты, которые помогают, а не мешают управлять пищевым поведением:

Белковые продукты - мясо, рыба, яйца, субпродукты, морепродукты, творог. Плотный белок животного происхождения - это спонсор сытости. А чтобы она наступила быстрее, мясо и птицу лучше превращать в котлеты, чем есть куском (это не догма, а маленький трюк, если что - вдруг поможет?).
Авокадо, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла, оливки. Все это источники олеиновой жирной кислоты омега-9, которая успокаивает аппетит и позволяет употреблять меньше калорий - на эту тему есть убедительные исследования.
Греческий йогурт. Почему именно он? По сравнению с простым йогуртом в этом продукте намного больше белка, и он обеспечивает устойчивое чувство сытости. Добавьте его, например, к творогу. Мне нравилось также настоять в воде или молоке немного семечек чиа и добавить к творожно-йогуртовой смеси. Прекрасная еда. И сметану легко заменит.
Перец чили. Улучшает усвоение питательных веществ и, соответственно, позволяет съесть меньше в следующий прием пищи. Я бы сказала, это относится ко всем жгучим специям. А вот пряные, с ярким ароматом как раз могут разогнать аппетит.
Овощи, бобовые и безглютеновые крупы/ мука. Всегда на страже вашего аппетита, если не перебирать с такими вещами, как отварные крахмалистые (свекла, тыква, картошка, морковь), каши, отварные бобовые. Избыток углеводов тоже может приводить к повышению сахара и скачкам аппетита. Будьте с ними умеренны, и они обеспечат энергию и хороший контроль пищевого поведения.
Сливочное масло, сало и смалец. С 5-15 граммов этих продуктов просто прекрасно начинать свой день. Нам нужны насыщенные жиры - но в гомеопатических дозах. Мне очень нравится топленый гусиный жир - прекрасное средство для укрепления иммунитета и просто очень вкусная вещь. На нем можно готовить, но на низких температурах.
Больше антиоксидантов. Чай, кофе. Ягоды и овощи вне сезона лучше брать замороженные.
Пробиотические ферментированные продукты. Чайный или кефирный гриб, квашеная капуста, живые кисломолочные продукты и т.д. Это корм для наших любимых полезных бактерий, а если они счастливы, то и вы будете сыты и спокойны. 50 граммов квашеной капусты хватит для полного благополучия.
Хочется сладкого - пейте какао на топленом (лучше козьем) или растительном молоке.

2. Старайтесь никогда не переедать.

Старый принцип - "чем больше ешь, тем больше хочется". Растягивая избыточно желудок, мы стимулируем выработку гормонов, которые в перспективе будут заставлять нас есть все больше и больше.

Получая много калорий, мы нарабатываем шаблон переедания и отсутствия культуры пищевого поведения.

Стремиться надо к обратному - учиться довольствоваться как небольшим количеством калорий, так и скромными объемами пищи.

3. Используйте силу зеленого чая.

Часто усталость мешает контролировать пищевое поведение, а зеленый чай помогает сконцентрироваться и почувствовать себя лучше.

4. Оставайтесь активными и чаще двигайтесь именно на воздухе, особенно на дневном свете.

Это важно! В душном зале не работает магия синергии кислорода и движения, там вы устаете и отекаете, стресс может вызвать повышенный аппетит вечером.

Если вашей привычкой являются активные прогулки на природе, пищевое поведение наладится очень быстро.

Я не говорю о том, что зал плохой - он прекрасен. Но его надо "разбавлять" кислородом.

5. Всегда пейте воду или чай, предваряя свое желание импульсивно что-то сжевать.

Я пью теплую воду перед едой. Кого-то от нее "тошнит" - ок, найдите свой теплый напиток, это не проблема. Иногда мы путаем сигналы жажды и голода или просто напряжены. Теплое питье помогает снять напряжение. Честно сказать, мне помогает вода любой температуры.

6. Не двигайтесь большими шагами к расстройствам пищевого поведения.

Никаких ужасных куцых диет и вызывающих у вас панику интервальных голоданий (но вы их соблюдаете, потому что это модно). Если ИГ подходит, вам приятно и комфортно - пожалуйста. Если нет - выберите СВОЙ график и свои правильные продукты. Главное, чтобы еда была разнообразной, чистой и домашней, тогда и с весом, и с аппетитом проблем не будет.

7. Правильные жиры - ответ на многие вопросы.

Осенью и вообще в холодное время чуть усиливаем пряности, горячие блюда, жиры. Именно это снизит и стресс, и лишний аппетит. Но не жарьте на маслах, а добавляйте в блюда.

8. Клетчатка СЫТНАЯ - второй ответ.

Осенью снизить аппетит помогают горячие гарниры из овощей, но в обед к ним хоть немножечко надо добавлять бобовых и круп.

Смотрите, уже не ледяные, не милые никому осенью огурцы и салатные листья, а ароматное соте, тушеная капуста с рублеными яйцами, овощи гриль. В обед еще поплотнее: чечевица с овощами, гречка с луком и грибами, паста из альтернативных ингредиентов (недавно обсуждали). Плюс несколько пшиков масла оливкового или другого нерафинированного. А к этому кусочек рыбки. Прелесть!

Объявляю эту тему на субботу - если хотите, покажите в комментариях фото своих идеальных гарниров к обеду и ужину. Повеселимся и поделимся?

9. Режим.

Вот это мероприятие я бы поставила вообще на первое место. Когда ваша голова знает, что в определенный момент ее вкусно и сытно покормят, она легко заткнет орущие "Дай булку!!!" нижние этажи.

У меня мозг вне 6.00, 10.00, 14.00 и 18.00 часов вообще не просит никакой еды, потому что он давно привык к такому режиму, он знает, что скоро все будет прилично, чисто, плотно, вкусно. Один прием маленький - "кофейный". Остальные сытные. Вот так.

Даже если негде разогреть еду, есть вкуснейшие и сытнейшие холодные экспресс-варианты. Эту тему тоже анонсирую на ближайшее время.

10. Продолжайте упорно работать с лишним весом и не допускайте его резких "качелей".

Представляете, лишний жир, особенно если он с нами уже "сжился", диктует нам, сколько надо есть! Ну не обидно ли, товарищи? Он управляет нами через гипоталамус, путая и пугая мозг хаотичным выделением гормонов лептина и грелина.

Кстати сказать, дефицит веса может сработать точно так же - но в том случае, если он не является для вас привычной ситуацией, а, допустим, вы резко похудели и хотите сохранить результат, но тело ваших амбиций совершенно не разделяет.

Что я предлагаю, если все же надо похудеть? Идти к цели мягко, спокойно, в практически незаметном дефиците калорий. И чем ближе вы к идеальному (комфортному, а не тоще-исхудалому и пугающему ваших близких) весу, тем медленнее снижать. Предсказуемо, спокойно, без напряга и драмы. Но именно снижать, а не топтаться, "позволять себе" "баловаться", "вписывать", срываться то и дело, подъедать и жаловаться, что оно, видите ли, стоит.

Тогда и гормоны не перекосит, и щитовидной будет спокойно.

Кстати, о ней.

Она тоже имеет отношение к аппетиту.

11. Контролируйте щитовидную железу.

Поскольку при гипофункции щитовидной железы вы не можете эффективно воспользоваться энергией из пищи, которую получаете, медлительность щитовидной железы оказывает тактическое давление на гипофиз, и вы получаете сигнал - "Ешь больше, энергии мало!" А ее поступает как раз много, вот только получить ее тело не может.

Скомпенсируете щитовидную железу, сразу начнете есть меньше, а носиться будете, как электровеник. Поверьте. Не игнорируйте гипотиреоз, пожалуйста, не лечите его народными средствами.

12. Не перегружайтесь, будьте активными равномерно в течение дня.

Чем более стрессовой и долгой была нагрузка, тем мощнее и неукротимее после нее вспышка аппетита. Избегайте ситуации, в которой вы будете мечтать только о том, чтобы лечь и поесть. Например, нескольких часов тренировок на голодный желудок или длительной работы в саду. Прерывайтесь на питание и отдых.

Будьте в ладу со своим телом, и помните, что когда устает ваша голова - дикий аппетит обеспечен.

Голове нужны режим и планирование, а телу - размеренность и равномерность. Тогда все будет просто отлично.

13. Работайте со стрессом непищевыми методами.

Недавно был об этом разговор. Спрашивайте, кто не видел - дам ссылку в комментарии.

Режим - первое лекарство от тревожности. Сытное регулярное питание с хорошим количеством белка, умение переключаться, телесные и духовные практики (медитации, йога, рейки, Око Возрождения), массажи, ванны, аромамасла, творчество, прогулки (мое любимое дело), растяжка, разминка, дыхание.

Вы знаете, маленьких простых способов отвлечься множество. Вам просто нужно вовремя воспользоваться тем, который будет доступен.

Но, пожалуйста, не едой! В стрессе обязательно потянет на жирнющий пломбир, чебурек, томно истекающий салом, пончик с кремом. В общем, на сладко-жирных спонсоров лишнего веса и диабета. Это же так называемая "комфортная еда", от которой, кстати, плюется кровью поджелудочная.

14. Работайте со сном.

Будь то налаживание эмоционального состояния, отношений с едой, работы кишечника (вплоть до регулярности стула, по которому часы можно будет сверять) - ответом на все является хороший сон. Работе с ним надо посвятить год, не меньше, пока он отрегулируется. Это долго.

Предлагаю начать с режима питания и подъемов - рано, в одно и то же время. Упорно. Надо год - пусть будет год. После пробуждения пара стаканов теплой воды. Дальше практики, плотный завтрак, где есть и белки, и жиры, и углеводы. Днем устать хорошенько, но не психовать и метаться, а плодотворно работать и двигаться.

Кто просидел на попе перед телевизором час - тот этот час потом поворочается в постели. Время, когда вас не обязывают сидеть, используйте для движения.

15. Помогите себе, используя питательные вещества для контроля аппетита.

По мне, самые эффективные - это экстракт белой фасоли, женьшень и хром+цинк. Витамин Д3 и достаточное количество Омега-3. Магний. Также зеленый чай и кофе - но их можно использовать просто как напитки, а не как концентраты.

Вода - абсолютно идеальный регулятор пищевого поведения, надежный и доступный. Только никто не умеет ее пить - капризничают товарищи, как детки малые. Сейчас опять будут говорить, что Мясников разрешил пить бульон, компот и борщ вместо воды... А Петросян что разрешил, не помните? )))) Тоже интересно.

Вдруг сейчас при обезвоживании капельницу с борщом ставят, а мы с вами такие непрогрессивные и немодные тут собрались?
Всем отличной пятницы, друзья! И супер-контроля над аппетитом!

©Дарья Nice&Easy Савельева

[Валерия57]

Дмитрий Алексеев
Indibiome микробы и старение
текст с иллюстрациями здесь https://dzen.ru/a/ZRWye7hydWxm_VuN
Буду признательна, если кто-то научит вставлять иллюстрации- спасибо.

Депрессия и микробы (часть 1)
29 сентября 2023

Как #микробиом связан с настроением
время чтения 110 сек

Нажмите тут для просмотра всего текста

По опыту своей работы я видел очень много пациентов с расстройствами кишечного тракта, обращает внимание, что чем тяжелее и дольше недуг, тем вероятнее изменение не просто настроения, а ментального благополучия. Среди пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника самый высокий уровень самоубийств. В этой серии из трех статей я рассказываю про самые яркие научные открытия и даю практические советы для профилактики. Если вы подозреваете само заболевание - обязательно найдите хорошего специалиста и поговорите с ним.

Что происходит?

Недавний систематический обзор показал связь между применением антибиотиков и последующим развитием депрессии. Во многом это связано с тем, что антибиотики уменьшают разнообразие микробиоты кишечника. Более того, было доказано, что нездоровое питание и воздействие окружающей среды, которые влияют на микробный состав кишечника, тесно связаны с ростом заболеваемости депрессией в последние годы.

Цифры

Данные за 2020 год из 204 стран показывают, что в течение 2020 года пандемия COVID-19 и связанные с ней ограничения привели к увеличению случаев депрессивного расстройства на 27,6%.

Почему это связано с микробами

Микробиом кишечника вырабатывает химические вещества, которые напрямую влияют на работу нашего мозга и настроение. Когда эти химические вещества находятся в дисбалансе, возникают проблемы в психическом здоровье. Кишечный микробиом также регулирует нашу иммунную систему, которая, через воспаление влияет на нервную систему, делая вклад в развитие депрессии. Фактически иммунные молекулы атакуют мозг или нервные окончания по всему телу. Ну и наконец ВАГУС - блуждающий нерв - напрямую подсоединен к слизистой кишечника, и если она не в порядке по вагусу в мозг поступает сигнал тревоги.

Понимание этой связи открывает новые возможности для лечения депрессии. Пробиотики и пребиотики, способствующие развитию здоровых кишечных бактерий, изучаются в качестве потенциальных методов лечения симптомов депрессии. Они даже получили отдельное название ПСИХОБИОТИКИ. Более того, соблюдение сбалансированной диеты, богатой клетчаткой и ферментированными продуктами, может улучшить разнообразие наших кишечных бактерий.

Что делать уже сегодня

1 Признать наличие проблемы и найти с кем об этом можно говорить открыто - ни в коем случае не оставляйте вопросы ментального зоровья только себе

2 Оценить факторы в вашей жизни, которые ухудшают микробиом и улучшают его - уберите что-то из списка вредных вещей и добавьте что-то в список полезных. Это самая лучшая профилактика депрессии.

3 Микробиом только выиграет от более регулярного стула и большего количества клетчатки - увеличьте на месяц клетчатку в вашем рационе на еще 10-15 процентов (постепенно и запивая жидкостью) и посмотрите на результат - ваше настроение.

Про Вагус и Потенциал ферментированных продуктов мы поговорим в следующих двух частях статьи.https://dzen.ru/a/ZRWye7hydWxm_VuN

[Валерия57]

6 января 2024, 19:42

С Рождеством Христовым!

Дорогие мои, я вас поздравляю с этим большим праздником. Говорить о смысле и значении этого дня я не стану, я для этого человек недостаточно компетентный, а отсебятину нести не хочу. Давайте мы лучше, по нашей установившейся традиции, прочтём стихотворение Бориса Пастернака на эту тему. Оно у нас вроде светской молитвы.

Стояла зима.
Дул ветер из степи.
И холодно было младенцу в вертепе

Нажмите тут для просмотра всего текста

На склоне холма.

Его согревало дыханье вола.
Домашние звери
Стояли в пещере,
Над яслями теплая дымка плыла.

Доху отряхнув от постельной трухи
И зернышек проса,
Смотрели с утеса
Спросонья в полночную даль пастухи.
Свернуть

Вдали было поле в снегу и погост,
Ограды, надгробья,
Оглобля в сугробе,
И небо над кладбищем, полное звезд.

А рядом, неведомая перед тем,
Застенчивей плошки
В оконце сторожки
Мерцала звезда по пути в Вифлеем.

Она пламенела, как стог, в стороне
От неба и Бога,
Как отблеск поджога,
Как хутор в огне и пожар на гумне.

Она возвышалась горящей скирдой
Соломы и сена
Средь целой вселенной,
Встревоженной этою новой звездой.

Растущее зарево рдело над ней
И значило что-то,
И три звездочета
Спешили на зов небывалых огней.

За ними везли на верблюдах дары.
И ослики в сбруе, один малорослей
Другого, шажками спускались с горы.
И странным виденьем грядущей поры
Вставало вдали все пришедшее после.
Все мысли веков, все мечты, все миры,
Все будущее галерей и музеев,
Все шалости фей, все дела чародеев,
Все елки на свете, все сны детворы.

Весь трепет затепленных свечек, все цепи,
Все великолепье цветной мишуры…
…Все злей и свирепей дул ветер из степи…
…Все яблоки, все золотые шары.

Часть пруда скрывали верхушки ольхи,
Но часть было видно отлично отсюда
Сквозь гнезда грачей и деревьев верхи.
Как шли вдоль запруды ослы и верблюды,
Могли хорошо разглядеть пастухи.
— Пойдемте со всеми, поклонимся чуду, -
Сказали они, запахнув кожухи.

От шарканья по снегу сделалось жарко.
По яркой поляне листами слюды
Вели за хибарку босые следы.
На эти следы, как на пламя огарка,
Ворчали овчарки при свете звезды.

Морозная ночь походила на сказку,
И кто-то с навьюженной снежной гряды
Все время незримо входил в их ряды.
Собаки брели, озираясь с опаской,
И жались к подпаску, и ждали беды.

По той же дороге, чрез эту же местность
Шло несколько ангелов в гуще толпы.
Незримыми делала их бестелесность,
Но шаг оставлял отпечаток стопы.

У камня толпилась орава народу.
Светало. Означились кедров стволы.
— А кто вы такие? — спросила Мария.
— Мы племя пастушье и неба послы,
Пришли вознести вам обоим хвалы.
— Всем вместе нельзя. Подождите у входа.
Средь серой, как пепел, предутренней мглы
Топтались погонщики и овцеводы,
Ругались со всадниками пешеходы,
У выдолбленной водопойной колоды
Ревели верблюды, лягались ослы.

Светало. Рассвет, как пылинки золы,
Последние звезды сметал с небосвода.
И только волхвов из несметного сброда
Впустила Мария в отверстье скалы.

Он спал, весь сияющий, в яслях из дуба,
Как месяца луч в углубленье дупла.
Ему заменяли овчинную шубу
Ослиные губы и ноздри вола.

Стояли в тени, словно в сумраке хлева,
Шептались, едва подбирая слова.
Вдруг кто-то в потемках, немного налево
От яслей рукой отодвинул волхва,
И тот оглянулся: с порога на деву,
Как гостья, смотрела звезда Рождества.

[Валерия57]

l_eternity 6 января 2024, 20:52

Жемчуг материнства
После встречи Нового года заболела с высокой температурой и сопутствующими симптомами, типа тебя переехал бульдозер во всяких неожиданных местах. Поэтому несколько дней занималась тем, что лежала и спала или смотрела сериалы.
Сева говорит:
- А я к тебе утром приходил, ты спала, а я целый час тебя гладил по спине!
Насчет целого часа - это у Севы со временем пока не очень, поэтому возможно он хотел сказать, что "долго". Но я ничего такого не помню, хотя допускаю, что когда удавалось наконец вырубиться и провалиться в сон, то вообще ничего не ощущала.
- А зачем ты гладил ?
- Чтоб ты хорошо спала.

Теги
сева 5 лет- 5-й ребенок

[Валерия57]

Саша Черный

Рождественское

В яслях спал на свежем сене
Тихий крошечный Христос.
Месяц, вынырнув из тени,
Гладил лен Его волос…


Бык дохнул в лицо Младенца
И, соломою шурша,
На упругое коленце
Засмотрелся, чуть дыша.

Воробьи сквозь жерди крыши
К яслям хлынули гурьбой,
А бычок, прижавшись к нише,
Одеяльце мял губой.

Пес, прокравшись к теплой ножке,
Полизал ее тайком.
Всех уютней было кошке
В яслях греть Дитя бочком…

Присмиревший белый козлик
На чело Его дышал,
Только глупый серый ослик
Всех беспомощно толкал:

«Посмотреть бы на Ребенка
Хоть минуточку и мне!»
И заплакал звонко-звонко
В предрассветной тишине…

А Христос, раскрывши глазки,
Вдруг раздвинул круг зверей
И с улыбкой, полной ласки,
Прошептал: «Смотри скорей!»