Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Шестой приём пищи:

[ROM]

Итак, итоги калоража за день:

БЖУ/Калории - 106/94/250 - 2275 ккал

Базовый метаболизм без активности - 1450
Дневная активность - 360 (бег 7.15 км х 50)
50 ккал - расход на 1 км бега.
Неучтенка - 100 ккал
Итого расход - 1910 ккал

Профицит дневной - 2275-1910=365 ккал

По макронутриентам: белки 1.7 гр на кг, жиры 1.5 гр на кг, углеводы 3.9 гр на кг.
По белкам паритет или легкий недобор, по жирам явный перебор (до 1 гр), углеводы в рамках калорийности.
Вывод: жрать надо меньше!

[ROM]

Тренировка 1-12 Трицепсы, квадры - разгрузка

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-8 50 2х10 легко 5:24/1:00
Жим гантелей сидя 6 3х15 легко 3:16/0:59
Разгибание рук с верх блока 35 2х15 легко 1:41/0:58
Фр жим гантелей лёжа 6 2х15 легко 2:04/0:58
Жим ногами 130 2х12 легко 1:59/1:02
Разгибание ног 50 2х15 легко 2:00

Время тренировки 21:19

Вес - 63.5 кг.

Разгрузочный цикл. Быстро и легко в тонизирующем режиме.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

по жирам явный перебор (до 1 гр)

По какой причине ограничиваешь жиры цифрой 1гр/кг?

[ROM]

Сообщение от Yustas57

По какой причине ограничиваешь жиры цифрой 1гр/кг?

Встречаются разные рекомендации по количеству жиров от 0.5 до 1.5 грамма на кг сухой ММ.
Я всегда набирал вес с большим количеством жиров. Попробую уменьшить.

[ROM]

Тренировка 2-12 Широчайшие - разгрузка

Тяга гор блока 40 2х10 легко 2:01/1:02
Тяга гантели 1 рукой 14 2х15 легко 2:50/0::58
Тяга ниж блока к середине груди 40 2х12 2:01/0:59
ПГНБ 6 2х12 легко 1:57/1:00
Румынка 35 2х12 легко 2:35

Время тренировки 15:22

Вес - 63.4 кг.

Больше времени потратил на дорогу и разминку, чем на саму тренировку.
С сегодняшнего дня новый график 2/2. Наконец-то, отдохну. 2.5 месяца проработал с 4 выходными в месяц и по 10.5 часов. Больше устал психологически, чем физически.
Теперь точно накачаюсь!

[ROM]

Сижу дома. Тепло, уютно, вкусно.
И тут сюрприз. Выходим из зоны комфорта.
Бег по бездорожью. За бортом минус 20.
Конечно, надо побольше, км 20-ть! И без подготовки и плана. Хорошая тренировка в плане укрепления психологической составляющей.

[ROM]

Съездил в город и получил часики Гармин 255. Быстро доставили.
Из Питера за 3 дня.
По сравнению с моими Предыдущими Гармин 235 функционал, конечно, суперский. "Большой Джо" следит за тобой 24 на 7. Чего тут только нет.
Буду постепенно осваивать. Есть игрушка на ближайшие месяцы.

[ROM]

Сегодня аэробный день.

Сначала 30 мин пробежал по дорожке на скорости 8 км/час и потом ещё 30 мин ходьба с наклоном 10 и скорость 6 км/час.
Хорошо загрузился.
На новых часах Гармин 255 пульсометр "с руки" меряет ЧСС гораздо точнее. Можно нагрудный надевать только на соревнования и темповые тренировки.

Вес - 63.5 кг.

[ROM]

Протестировал силовую тренировку в часах Гармин 255. Вводных данных никаких не было. Только количество подходов и время отдыха.
Часы точно определили, что это было 3 похода жим лёжа и 3 подхода сгибание рук на Скоте. Только ошиблись в подсчете повторов в жиме и сгибании по 1 повтору. 29 вместо 30.
Самое главное есть точное время под нагрузкой и отдыха. Я офигеваю! Потом можно скорректировать количество в программе и всё будет точно.