Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Мои мышцы знакомы всем.

Они не в зале сделаны, я туда не хожу. Это знания биохимии.
================================

Nice&Easy
Сила ежедневной ходьбы в цифрах: 15 впечатляющих преимуществ высокой общей подвижности и интересные данные статистики ВОЗ


Всем привет!

В выходные теперь «буду краток». Тренеру тоже иногда нужен отдых.

Почему я пропагандирую именно ходьбу?

Потому что физическая активность как одно из обязательных правил Системы – это именно ОБЩАЯ ПОДВИЖНОСТЬ.

Она обязательна каждый день без выходных, с перерывами только по самым уважительным причинам.

Шаг за шагом к новому себе:

Нажмите тут для просмотра всего текста

Шаг на прогулке считается.
Шаг дома считается.
Шаг на работе считается.
Шаг вверх-вниз по лестнице считается.
Шаги на месте считаются.

Все считается!

Я не требую от «нашего» человека ни силовых (хотя они полезны и приветствуются – но исключительно по желанию), ни целевых нагрузок вроде пилатеса, бокса, плавания, тай-чи и иже с ними.
Хороший практик выглядит примерно так:

Он контролирует общую активность в течение всего дня, используя для этого специальные приложения или шагомер.
Он начинает день разминкой и заканчивает его расслабляющей прогулкой.
Он ходит пешком везде, где только можно.
Он разминается каждый час.
Он не игнорирует лестницы.
Он практикует растяжку и другие гармонизирующие техники.
Он знает цену восстановлению после серьезных тренировок и, если как следует нагрузил мышцы, делает паузу на 2-3 дня. Ходить при этом можно и даже нужно!

Это все.

Я лично (а, следовательно, и Система) больше НИЧЕГО от вас не жду.

Никаких специальных абонементов, героических телодвижений, перемещений в пространстве в направлении фитнес-центра, усилий воли.

Для метаболического здоровья достаточно быть подвижным и легким, а не увесистым.

Иметь естественную и комфортную для себя привычку «шустрить», а не собираться с духом два раза в неделю, чтобы отправиться в зал.

Кстати, эффективность целевой прокачки мускулатуры именно для здоровья сильно преувеличена.

Это все замечательно, но класть жизнь на алтарь бодибилдинга стоит только в том случае, если вы выступающий культурист, который таким образом зарабатывает.

Остальным людям, которые занимаются совершенно другими делами, вовсе не обязательно дарить столь щедрые куски своей реальности силовому спорту.

Красивый рельеф – это сухой рельеф, который создается на кухне с помощью определенного состава и полной чистоты продуктов, четкого режима, выверенного соотношения БЖУ и игр с калорийностью рациона.

Одними тренировками такого результата все равно не добиться.

Ну и на диване мы не лежим, потому что из-за отеков у «застойных» людей не то что рельефа – глаз не видно.

Мои мышцы знакомы всем.

Они не в зале сделаны, я туда не хожу. Это знания биохимии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать шевелиться и сделать это своей потребностью.
Данные статистики ВОЗ:

Сидячий образ жизни определяется как количество шагов менее 5000 в день. Это самый опасный предел, ниже которого опускаться нельзя никому.
В так называемых развитых странах с относительно высоким средним уровнем дохода гиподинамичны около 36 % населения.
16,2 % малоподвижных людей живут в странах с относительно низкими доходами.
81 % подростков сидят сиднем – и это особенно обидно.
Дефицит физической активности ежегодно приводит к 3,2 млн смертей. Это 4-я по частоте причина смертности.
Каждая лишняя 1000 шагов в день уже приводит к снижению риска смертности от всех причин на 15 %.
Даже дополнительные 500 шагов в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 %.
Ежедневные 6000 шагов начинают потихонечку снижать риск развития диабета.
При 6500 ежедневных шагов наблюдается уверенное снижение артериального давления.
8000 шагов - значительно меньший риск развития депрессии, ожирения и апноэ во сне.
9800 шагов – снижение риска развития деменции на 50 %.
10500 шагов в день - риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 77 %.
11000 шагов – снижение риска развития депрессии, диабета, гипертонии, ожирения и апноэ еще на 25–50 %.
11500 шагов – снижение риска ранней смерти на 67 % по сравнению с 4 000 шагов.

Дальше преимущества только растут.
Наиболее значимые из них:

Нормализация артериального давления.
Повышение эластичности сосудов.
Высвобождение полезного оксида азота, что способствует расширению кровеносных сосудов.
Активация противовоспалительных механизмов.
Повышение уровня тестостерона.
Защита ДНК от повреждений.
Увеличение длины теломер – фактора, напрямую влияющего на так называемое активное долголетие. У «ходоков» клетки стареют значительно медленнее.
Повышение стрессоустойчивости и развитие творческих способностей. Думаю, это заметили все практикующие. Озарения у наших идут одно за другим – постоянно вижу это в комментариях. А настроение всегда отличное!
Антиоксидантная защита.
Рождение новых митохондрий (наших клеточных «печек») и поддержка активности старых. Мы становимся мощными генераторами энергии!
Отсрочка возрастной потери мышечной массы.
Нормализация передачи сигналов инсулина, а значит, эффективная регуляция уровня глюкозы крови.
Восстановление и регенерация тканей. Высокая подвижность способствует высвобождению факторов роста и молекул, отвечающих за восстановление и регенерацию тканей.
Поддержка здоровья суставов и хрящей. Уже 6 недель ежедневной ходьбы, согласно выводам из недавнего исследования, существенно снизили выраженность болевых ощущений у людей с остеоартритом коленного сустава.
Улучшение ситуации с хроническими болями в пояснице.

Простота выполнения - это лучшая мотивация.

Великолепное самочувствие - самое сильное положительное подкрепление из возможных.

Когда-то, в ноябре 2022-го года, я запустила первый челлендж по ходьбе. Мы просто взяли да и пошли. Идем до сих пор.
Желаю всем бодрых и активных выходных!
https://dzen.ru/a/Zc8i3IdTxQps3JMY
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.02.2024 г

.

[Валерия57]

меню под условным названием MIND, разработанное учеными для противостояния возрастной дегенерации мозга.
================================================== ==

Nice&Easy
Рацион для молодости мозга MIND: 9 групп лучших продуктов, преимущества для здоровья и яркий рецепт "овощной тарелки" в качестве примера


Всем привет!

Давно не разбирала рационы.

Наиболее разумным и приятным почти во всех отношениях я считаю меню под условным названием MIND, разработанное учеными для противостояния возрастной дегенерации мозга.

Принципы этого стиля питания очень похожи на наши системные, но я бы порекомендовала практиковать его в чистом виде только жителям южных и приморских регионов.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Чем севернее, чем меньше солнца и тепла, и следовательно, тем плотнее нужна пища.

А в остальном все подходит, все одобряемо, все разумно!


Исследования говорят о том, что определенные продукты, богатые антиоксидантами и другими ценными питательными веществами, позитивнейше воздействуют на когнитивное здоровье, буквально омолаживают мозг.

А то, что полезно для мозга, полезно и для сердца и сосудов - и наоборот.

Конечно, питание – это лишь фрагмент Системы.

И для когнитивного здоровья только правильной еды недостаточно. Опытные практики давно это поняли.

Но сегодня мы говорим именно о составе продуктовой корзины.

Этот рацион – модификация средиземноморской диеты и куцей, недоработанной диеты DASH.

Последняя разработана якобы против возрастных болезней мозга, но на самом деле это скудное обезжиренное питание, которое приводит к слабости, срывам и дефицитам.

Особое место в списке продуктов MIND занимают листовые (как и у нас!) и другие некрахмалистые овощи.

Их предлагается употреблять минимум 2 порции в день.

Обосновано это пожелание тем, что авторитетные исследования выявили существенное замедление возрастного снижения когнитивных функций у тех, кто имел привычку поедать зеленые салаты. Выигрыш составил почти 11 лет биологического (фактического) возраста мозга.

Скажите, впечатляет?

Я ем листовые всегда. И зимой тоже. Вообще предпочитаю овощи зеленого цвета.

10 основных продуктов рациона MIND:

Зеленые листовые.
Крестоцветные и другие некрахмалистые овощи.
Ягоды.
Орехи. Я предлагаю соблюдать с ними осторожность тем, кто работает над потерей веса или борется с метаболическим синдромом. Много их ни одному из нас не требуется! Это почти биодобавка. При переборе могут быть неприятности со здоровьем и весом. Принцип «больше – лучше» в данном случае не работает.
Нерафинированные сыродавленные масла. Оливковое и тут в центре внимания. Его даже можно аккуратно нагревать на мягкой температуре, если очень хочется спассеровать овощи. Удивительно, но точка дымления у него относительно высока.
Цельнозерновые продукты. 2-3 порции в день. Овсянка, гречка, киноа, пшено, амарант и т. д.
Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут. Примерно 4 порции в неделю. Мне нравятся блинчики из нутовой муки, пряный суп-пюре из красной чечевицы, иногда хумус. Классная еда – главное, найти свое и готовить все это дома!
Жирная рыба. Ею можно радовать себя хоть каждый день. Красная рыба вроде горбуши, нерки, кижуча тоже считается жирной. Но вообще-то прекрасна вся!
Нежирная птица. Тоже наше все. А еще кролик.

Эти чудесные продукты и занимают (я надеюсь!) основное место на нашем столе.
Что исключает MIND?

Маргарины и рафинированное масло.
Жареное в масле на высоких температурах. Корка - злейший враг сосудов и мозга.
Продукты глубокой промышленной переработки. Убрать все и не жалеть.

Что строжайше ограничивается?

Выпечка, сладости, хлебобулочные изделия – 1 порция в неделю.
Сыры – 1-2 порции в неделю.
Сливочное масло – не более 10 граммов в день.
Жирное красное мясо. Я бы чаще раза в неделю тоже не готовила.
Алкоголь. Раз в неделю можно натуральное красное вино.

Практически со всем согласна! Кроме алкоголя, пожалуй. Зачем он нужен?

И один из ярких (праздничных, на мой взгляд) рецептов этого рациона в качестве примера.

Почему я говорю "праздничных"?

Здесь присутствует прогрев овощей с использованием масла. Это вкусно и ароматно, но решение точно не на каждый день.

Имейте в виду, что овощи мы все равно НЕ пережариваем, а мягко протушиваем до легкой золотистости.

Не увлекайтесь!

Ингредиенты:

1 средний лук-порей.
1 зубчик чеснока.
Оливковое масло первого холодного отжима.
Упаковка свежего или половина упаковки замороженного шпината.
Стакан нарезанных замороженных грибов.
1 средний кабачок.
1 болгарский перец.
200 граммов брюссельской капусты.
200 граммов помидоров черри.
0,5 стакана дробленого миндаля или любых других измельченных орехов.
3 столовые ложки вашего любимого соуса. Мне нравится просто оливковое масло с горчицей.
Копченая паприка, куркума, тмин и черный молотый перец. Но специи выбирать лучше свои – которые нравятся.
По желанию можно сделать блюдо белковым - добавить 400 граммов фарша индейки или использовать филе, нарезанное кусочками.

Приготовление:

Очистите и раздавите чеснок, дайте ему немного постоять.
Нарежьте колечками порей.
Нарежьте кубиками помидоры, кабачки и болгарский перец и сложите их в отдельную емкость.
Поставьте большую кастрюлю или сотейник на плиту на средний огонь.
Вылейте масло и дайте ему прогреться несколько секунд.
Добавьте лук-порей, чеснок и все специи (выбирайте по вкусу). Готовьте до мягкости лука.
Выложите птицу. Накройте крышкой и готовьте на среднем/медленном огне, пока она не побелеет.
Добавьте брюссельскую капусту, кабачки, грибы, помидоры, сладкий перец.
Накройте крышкой и потушите еще минут 5.
Снимите крышку, посыпьте миндалем и перемешайте. Готовьте еще пару минут.
Выложите шпинат и готовьте до его мягкости.
При подаче заправьте любым легким соусом и посыпьте мелко нарубленной свежей зеленью.

Очень разноцветно, сытно, позитивно и легко.

Видите, MIND не упоминает в списке идеальных продуктов молочное. Это не случайно. Такая еда допустима, но мозгу она не помогает.
Всем отличного дня и чудесного предвесеннего настроения!
https://dzen.ru/a/ZdB7QPzQPTg8FldB
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.02.2024 г.

[Валерия57]

нутрициолог Екатерина Йенсен
Гречневые блинчики
⠀
Иногда по выходным я пеку блины. И так как я стараюсь, чтобы у нас все было максимально без молока и глютена — без фанатизма, но где возможно — то обычно выбираю безглютеновую муку. Делаю смесь из того, что нашлось на кухне.
⠀
Самые вкусные блинчики получаются из:
✔ гречневой муки
✔ кукурузной
✔ овсяной (она бывает в вариации «без глютена»)
⠀
Вместо обычного молока я использую соевое, рисовое и овсяное. А рецепт… остаётся классический! Итак, гречневые блинчики:
⠀
Ингредиенты (примерно на 12 блинчиков):
Отмеряю я их мерным стаканом для жидкостей. Это очень удобно: не нужно возиться с кухонными весами!
⠀
�� 400 мл любой безглютеновой муки (сегодня я смешала гречишную и овсяную)
�� 2 яйца
�� Сливочное масло для жарки
�� 1/2 ч.л. соли
�� 1,5 ст.л. сахара
�� 800 мл растительного молока (кроме кокосового) + 100 мл для того, чтобы позже разбавить загустевшее тесто
⠀
Как приготовить блинчики, почему я использую сливочное масло, хотя стараюсь, чтобы питание моей семьи было безмолочным и с чем есть блинчики — в статье: https://food4vita.ru/grechnevye-blinchiki/

[Валерия57]

Главный по фигуре | фитнес

Лишний вес уйдет и не вернется, если использовать простой ленивый метод (без подсчета калорий)


Похудеть без подсчета калорий можно, если знать какой максимальный объем порции съедать за один прием. Прежде чем я назову эту цифру, вам необходимо понять откуда эта цифра взялась.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Давайте представим, что объём нашего желудка натощак 300-500 мл - достаточно маленький. Нормальное его увеличение после приёма пищи считается до 1 л. Вы сейчас подумаете: “Это значит, что столько можно съедать за раз?” Нет, не всё так просто.

Желудок - это один из первых важных этапов пищеварения, который проходит потребляемая нами еда. Также он оказывает бактерицидное действие для всего нашего организма. Он обеззараживает всю съеденную пищу, чтобы патогенные (вредные) бактерии не проникали в наш организм. Делает он это благодаря соляной кислоте, которая вырабатывается в желудке, она и позволяет убивать бактерии.

Еще в соляной кислоте содержаться ферменты для расщепления такого сложного в усвоении элемента как белок, который очень долго расщепляется. Поэтому данный процесс начинается уже в желудке, в отличие от жира, который начинает расщепляться только в кишечнике.

Что происходит, когда пища попадает желудок? Он начинает сокращаться, распределяя тем самым соляную кислоту по всему пищевому комку.

❓ Объем пищи при похудении.

И вот мы подходим к самому интересному. Каким должен быть тот пищевой комок или объем поступаемой пищи, чтобы желудок смог сделать свои функции и мы при этом худели. По стандартам, кроме пищи должно быть 1/3 соляной кислоты и 1/3 свободного пространства, чтобы было место для сокращения стенок желудка. Если он будет набит едой под завязку, то не сможет сокращаться в полной мере. По этой причине пища будет поступать в наш кишечник до конца не расщепленной и не обработанной.

Это негативно скажется не только на процессе похудения, но и на иммунитете в целом (например, осложнения после ОРВИ и других обычных заболеваниях).

Поэтому очень важно не переедать и очень важно съедать действительно нормальное количество еды, для того, чтобы желудок смог выполнять свою функцию в полном объеме. Ну и конечно же, чтобы не начались проблемы с пищеварительной системой (рефлюксы и эрозии в пищеводе), чтобы смогли активизироваться ферменты, вырабатывающие поджелудочной железой, потому что это всё может сказаться на усвоении жиров и углеводов.
✅ Точные цифры в граммах.

Объём порции должен быть не более 300-400 г, тогда функция желудка будет выполнена в полной мере. Причем белковых продуктов должно быть примерно 30%, углеводов и жиров по 15%, а все остальное - клетчатка (овощи, зелень). Так вы точно не сможете переесть. Но это с учетом того, что вы питаетесь 3 раза в день (завтрак, обед, ужин). Если будете добавлять к этим приемам пищи перекусы, то возрастет риск съесть свыше своей нормы, что обязательно приведет к набору веса.

Возможно, кто-то вспомнит тот факт, что желудок может растягиваться, например как у очень полных людей и достигать более 5 литров в объеме. Такое экстремальное растяжение - это защитная функция организма при систематическом, а вернее ежедневном переедании. Стенкам желудка ничего не остается как чрезмерно растягиваться, чтобы обработать огромный комок пищи. Но это уже совсем другая губительная для организма история, не имеющая ничего общего со здоровьем.
☝️ Важно знать.

Хочу уточнить, что указанные 300-400 гр еды - это без учета жидкости. Поэтому не советую запивать еду каким-либо напитком, потому что объем пищевого комка увеличится, вы не сможете получить необходимое количество питательных веществ, что спровоцирует скорый аппетит. Употребляйте жидкость до еды или через 60-80 минут после нее.

Еще один момент. Не забывайте, что все мучные продукты разбухают в нашем желудке примерно в 1,5 раза. Особенно сухие мучные продукты, такие как хлебцы, печенья, крекеры и так далее. Учитывайте этот факт.https://dzen.ru/a/ZdJkPNywnzYZTViO?from_site=mail

[Валерия57]

Терентьев Фитнес

Сколько белка нужно есть? Научный обзор. Миф про 2 гр⁠⁠

график вот здесь https://dzen.ru/a/Y_nzdqTgzUCg-p7O?from_site=mail

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом могут съедать белка в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? У можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, со всех сторон, затрагивая самые радикальные точки зрения.


Что показывают исследования?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый:

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй:

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергитическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.
А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный ситнез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.
Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.
Еще кринжовее.

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу "The Protein Book" про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследвоаниями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог.

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.
Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.https://dzen.ru/a/Y_nzdqTgzUCg-p7O?from_site=mail

[Валерия57]

Обесогены: фруктоза, генистеин, глутамат натрия-тенденция к глобальному ожирению коррелирует с ростом потребления -Давайте запомним этот термин – обесогены.

Такие соединения способствуют:

Лишнему весу, причем жир копится стремительно.
Бесконтрольному аппетиту и отсутствию здорового чувства сытости.
Снижению базового метаболизма и переориентированию тела на сохранение энергии вместо активного расхода.
Угнетению функций мозга, пищеварительной системы, щитовидной железы и т. д.
Инсулинорезистентности и росту уровня глюкозы в крови.
Повышению давления.
Ожирению печени и поджелудочной железы.

============================
3 скрытых триггера ожирения в современных продуктах: почему опасно и вредно «есть все, но понемногу»


Всем привет!

Сегодня хочется развеять очередной модный миф, в который вцепились любители «худеть без стресса» - то есть на плюшках, фастфуде и конфетах.

Авторитетные исследования, как обычно, против кустарей-популистов. А я бы их вообще лишала практики за такие разговоры.

Как вы понимаете, я сейчас говорю о модных ныне воззваниях в стиле «Ешь все, только калории считай».

Нажмите тут для просмотра всего текста

Успехов и коучам-мусоропозитивщикам, и их бедолагам-последователям. Ожирение и прыщи не покинут их до того момента, пока в головах живы вот такие вот "светлые" идеи.

Итак, почему жесткое НЕТ подобному подходу от науки, лично от меня и от моей системы?

Вы задумывались о том, что раньше люди тоже ели немало углеводов, частенько переедали, увлекались выпечкой и сладостями и т. д., но как-то не свисали при этом с двух стульев?

Были полноваты – да, но в рамках приличия. Не имели такой жуткой кожи и многолитровых отеков.

А потому что дело не только в количестве, но и в составе.

Современная наука не стоит на месте, пищевая отрасль тоже впереди планеты всей.

Все больше бесконечно далеких от питания «новейших» компонентов готовой еды признаются съедобными и активно натрамбовываются в продукты массового потребления – и «признаются» здесь ключевое слово.

И именно поэтому нашим современникам так сложно не только удерживать здоровый вес, но и добиваться того, чтобы нездоровый хотя бы не рос стремительно дальше.

Отдельно заострю внимание на том, что искусственные ингредиенты, которыми полна наша реальность, вызывают активное деление не только жировых клеток – патологические тоже растут в геометрической прогрессии.
Обесогеновая гипотеза (гипотеза ожирения).

Очевидно, что распространенность ожирения коррелирует с целой системой факторов современного образа жизни: сменной работой, едой на бегу, хаосом в питании, сидячим образом жизни, хронической депривацией сна, стрессом.

Но самым тонким и неочевидным фактором развития метаболического синдрома является высокая концентрация соединений, нарушающих работу эндокринной системы, в продуктах питания, воде, воздухе и почве.

Они откладываются в жировых клетках и нарушают обмен веществ, что и является основой «гипотезы ожирения».

Давайте запомним этот термин – обесогены.

Такие соединения способствуют:

Лишнему весу, причем жир копится стремительно.
Бесконтрольному аппетиту и отсутствию здорового чувства сытости.
Снижению базового метаболизма и переориентированию тела на сохранение энергии вместо активного расхода.
Угнетению функций мозга, пищеварительной системы, щитовидной железы и т. д.
Инсулинорезистентности и росту уровня глюкозы в крови.
Повышению давления.
Ожирению печени и поджелудочной железы.

Хроническое воздействие обесогенов может привести к тому, что клетки будут зарастать жиром все быстрее, а это серьезный риск негативного влияния на экспрессию генов и метаболическое здоровье будущих поколений.

Ученые говорят о том, что концентратами этих опасных веществ на сегодняшний день являются именно пищевые продукты с высокой степенью переработки.

Тенденция к глобальному ожирению коррелирует с ростом потребления таких продуктов.

Три основных обесогена:

1. Фруктоза.

Она представляет собой серьезную проблему для обмена веществ и контроля веса - особенно в чистом виде.

Все, что напичкано столовым сахаром, а также сладости на фруктозе для диабетиков – это несовместимая с нормальным метаболизмом концентрация данного соединения.

ЗОЖники-сладкоежки тоже не в полной безопасности: я отношу к драматически неверным решениям потребление фруктов мешками и трепетную народную любовь к сладким смузи и свежевыжатым сокам.

Избыток фруктозы тесно связан с образованием жира вокруг внутренних органов, инсулинорезистентностью, лептинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением печени.

Также неумение себя контролировать с "полезным фруктиками" способствует отекам (задержке натрия и воды) и повышению давления.

Конечно, натуральная пища, богатая фруктозой, представляет собою меньший фактор риска, но мера всему голова, а при злоупотреблении и фрукты могут стать ядом.

С чем нужно соблюдать максимальную аккуратность: мед, сиропы, патока, кокосовый сахар, свежевыжатые соки, смузи, виноград, бананы. Это суперконцентраты фруктового сахара.

2. Генистеин.

Не раз говорила о нем в связи со своей нелюбовью к соевым продуктам.

Это природный фитоэстроген, который при избыточном потреблении (а избыток у каждого свой) связан с развитием инсулинорезистентности и склонностью к жирозапасанию по женскому типу - пухлый живот, бока, бедра и ягодицы. У мужчин такое особенно печально наблюдать.

Надо отметить, что в период менопаузы качественные соевые продукты в гомеопатических дозах, напротив, не помешают – они поддерживают эстрогеновую активность организма и замедляют старение.

3. Искусственные пищевые добавки.

Многие из них постепенно разрушают эндокринную систему.
Лидер антирейтинга по ожирению – глутамат натрия.

Чтобы не перечислять весь этот ядовитый легион, скажу коротко: готовьте дома из простых продуктов, и все будет отлично!

Про бытовые "ожирители" поговорим в следующей серии, которая будет на днях.

Друзья мои, многое из того, что нам подается как безобидное, не просто опасно - оно опасно для жизни.

Не стоит удивляться взрывному росту заболеваний, которые уже можно смело назвать мутациями.

Человечество добровольно и покорно пожирает самые настоящие мутагены, нежно называя их "вкусняшками".

Это я, конечно, в большей степени про третий пункт - он недопустим в чистом питании.

С первыми двумя худо-бедно работают индивидуальный подход и строгие ограничения по дозировке. От третьего никакой волшебной таблеткой не отмахаешься.

А ведь выбор "Есть или не есть" способен сделать каждый, не правда ли?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.02.2024 г.https://dzen.ru/a/ZdW7A4mLZ2Q4HH7r

[Валерия57]

Сухое голодание 72 часа (3 дня). Что стало с кровью под микроскопом?

https://dzen.ru/video/watch/6263d9ea65126d7edd912d87
12 минут
======================================
Как я восстановил Б12 без мяса | веганство, сыроедение, ферментация
https://dzen.ru/video/watch/65ae92a46e72461c41d2ff6b
6 минут
=====================================
Антикандидный протокол - реальные отзывы избавления от грибков
https://dzen.ru/video/watch/647c645bc2e4d260fc5394d8
3 минут
=====================================
Вкуснее чем в магазине. Овсяный йогурт 3 рецепта
https://dzen.ru/video/watch/61f966348936800eee158e25
4 минуты
==================================
====================================

Бездрожжевой ферментированный ржаной хлеб - самый легкий и полезный рецепт
https://dzen.ru/video/watch/637a5d8cd674172dfb8c727f
13 минут
========================================
Ферментированные продукты - идеально прокачивают тестостерон
https://dzen.ru/video/watch/657f0ba8aecf8c5ffd6bd44e
7 минут===================================

Голодание 30 дней - что произошло с кровью под микроскопом?
https://dzen.ru/video/watch/62547d7ef02fb4647dcf18cd
5 минут
=================================
ну очень важно и очень интересно
Кровь под микроскопом после творога | удивительный результат
https://dzen.ru/video/watch/61585efdb7b3b373923338d2

[Валерия57]

7 лет на растительном питании Что со мной стало
https://dzen.ru/video/watch/646b86c17ad0a170090b9a3e
54 минут
================================================== =
Что не так с жирами и кето-диетой.
https://dzen.ru/video/watch/617a70a3724dd7326741f71c
15 минут
========================================
Как ростки живой энергии �� влияют на организм...
https://dzen.ru/video/watch/60a3adfd...from_site=mail
5 минут==========================

Ферментированная овсянка: идеальный завтрак | Овсяное молоко, кефир и йогурт
https://dzen.ru/video/watch/62514636e4d08332211df95b
8 минут

[Валерия57]

Что я ем на растительном питании
https://dzen.ru/video/watch/62d6c870...45aedb5c?f=d2d
51 минута

[Валерия57]

Что же позволяет хроническому воспалению процветать и реализовываться?
...
С возрастом снижаются активность щитовидной железы и уровень половых гормонов, что приводит к накоплению висцерального жира и замедлению системного метаболизма.

висцеральный жир может продуцировать раза в три больше воспалителей ИЛ-6, чем подкожно-жировая клетчатка

Жировая ткань - это полноценный эндокринный орган, который хранит и секретирует огромное количество гормонов и цитокинов (клеток-воспалителей), что влияет на обмен веществ.
===============================================

Nice&Easy

9 пусковых факторов хронического воспаления и изменения, которые нужно внести уже сегодня, чтобы обезопасить организм
20 июня 2023
16K прочитали

Всем привет!

Сегодня хочу поговорить о хроническом воспалении - почему оно возникает и как его если не предотвратить, то по крайней мере взять под контроль.

Нажмите тут для просмотра всего текста

С практической точки зрения десятилетиями игнорируемое воспаление в организме - это ментальность. Образ жизни. Отношение к себе, а далеко не только к питанию и подвижности.


Просто люди обращают внимание на подобные ситуации обычно слишком поздно - в возрасте.

Когда нехорошие процессы начинают давать о себе знать или, что является более приятным сценарием, просто освобождается время для себя, чтобы посещать врачей, сдавать анализы и т.д...

Но, к великому сожалению, чем позже спохватились, тем сложнее будет разбираться.

Скажите, кому бы пришло в голову самостоятельно или даже по направлению врача сдать, например, анализ на С-реактивный белок? Да никому.

А кому бы после этого пришло в голову изменить рацион и ввести раза в два больше активности, чем привычно? Да тоже почти никому.

Можем ли мы изменить абсолютно все, стать идеальной машиной и вообще никогда ничем не болеть? Нет, не можем.

Можем ли мы хоть что-то исправить и помочь себе справляться со сложными задачками, которые жизнь подкидывает нашему телу? Определенно!

Для этого надо быть в курсе и просто работать.

Я здесь для того, чтобы мы все были в курсе. Импульс для работы даю каждый день в 7 утра по московскому времени.

Так что давайте разберемся с факторами риска - и за дело! Кого задело.

Остальные могут расслабляться дальше. Если я не пройму, то это будет, вероятнее всего, наш друг Жареный. А за каким поворотом наступит судьбоносная встреча с ним - Бог весть.
Что же позволяет хроническому воспалению процветать и реализовываться?

1. Возраст. В отличие от молодых людей, у которых уровень воспалительных цитокинов повышается только в ответ на травмы или инфекции, у пожилых часто наблюдаются стабильно выходящие за рамки референса воспалительные маркеры.

Почему? С возрастом снижаются активность щитовидной железы и уровень половых гормонов, что приводит к накоплению висцерального жира и замедлению системного метаболизма.

Можно ли с этим работать и добиваться успеха? Нужно!

2. Ожирение. Жировая ткань - это полноценный эндокринный орган, который хранит и секретирует огромное количество гормонов и цитокинов (клеток-воспалителей), что влияет на обмен веществ.

Обидно, но висцеральный жир может продуцировать раза в три больше воспалителей ИЛ-6, чем подкожно-жировая клетчатка. Он нахально вмешивается в работу систем организма.

Также не стоит забывать об инфильтрации больших залежей жира макрофагами, о чем я рассказывала на днях.

3. Стандартный рацион, перегруженный мукой, плохими жирами и сахаром. Питание с высоким содержанием трансжиров, рафинированных жиров и углеводов всегда связано с выходом из берегов воспалительных маркеров, особенно если болезнетворный пищевой подход сопровождается лишним весом.

Людям с подобной комбинацией проблем противопоказана не только высококалорийная и высокоуглеводная еда, но и продукты, богатые насыщенными жирами - все это будет усугублять ситуацию.

4. Низкий уровень половых гормонов. Как это работает? Представьте себе, половые гормоны тоже способны управлять иммунной системой.

И они успешно это делают!

Клетки, связанные с воспалением (нейтрофилы и макрофаги), имеют рецепторы к половым гормонам, которые влияют на их активность. Иными словами, наша иммунная система «слушается» репродуктивную, если та в силе.

И это логично - природе нужен здоровый индивид-воспроизводитель, она его защищает.

Вот почему после наступления менопаузы могут усиливаться хронические системные процессы и повышается риск снижения плотности костей.

Несправедливо, но это не повод опускать руки.

Работаем! Питание, режим, тренировки, кому-то - и заместительная гормональная терапия.

5. Курение. Вообще-то это воспалитель не номер пять, а номер один. Один из основных.

Сигаретный дым содержит несколько мощных химических триггеров воспаления, в ответ на которые иммунная система начинает массированную выработку провоспалительных цитокинов. Это мощная провокация!

6. Невнимание ко сну. Несоответствие режима сна циркадному ритму тоже приводит к тому, что в крови всегда повышены маркеры воспаления.

Если вы недосыпаете ночью, а днем вас клонит в сон, в какой-то момент ваши провоспалительные маркеры могут измениться в неблагоприятную сторону. Начнете спать по-человечески - все придет в норму.

7. Воспаления ротовой полости. Это провокатор системных реакций, мишенью которых в большинстве случаев являются почему-то именно сердце и почки.

Давно уже подтвержден тот факт, что хронические проблемы полости рта являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Стресс как физический, так и эмоциональный. Всегда говорю о том, что кортизол - это воспалитель. Пока вы не взяли его в ежовые рукавицы, он будет безобразничать в организме.

9. Избыток глюкозы в крови. Сладкая подпитка воспалительных процессов. Когда глюкоза стабильна, наши клетки эффективно вырабатывают и получают энергию. Повышенный же сахар крови создает «легковоспламеняющуюся» окислительную среду, которая является благодатной почвой для развития целых очагов воспалений, в сосудах в частности. Это печально известные «бляшки».

Также я писала о том, что лишняя глюкоза, которую телу не удалось потратить для производства энергии, превращается в триглицериды, а они или повышаются в крови, или откладываются в виде аномальных жировых скоплений. Или все вместе. Как вы понимаете, ситуация более чем воспалительная.
Важные подходы к питанию и образу жизни для уменьшения воспаления.

1. Выровнять энергетический и макронутриентный баланс.

Очень важно соотношение макронутриентов, а также качество и типы углеводов и жиров. Рационы с высокими гликемическими индексом и нагрузкой - максимально воспалительные. Высококалорийные за счет жиров - аналогично. И даже неважно, натуральные это жиры или нет.

Жирные и углеводные, перегруженные калориями стили питания мешают телу расходовать свои собственные запасы, что фактически лишает человека шанса восстановить здоровье.

Сложные углеводы и белки едим примерно равно по объему - по четверти порции, а низкоуглеводной клетчаткой заполняем половину тарелки. Так выглядят завтрак и обед. Ужин - клетчатка и белок уже без круп, бобовых, корнеплодов.

2. Включить в меню источники противовоспалительных питательных веществ.

Самые яркие из них: омега-3 (лучший представитель этой линейки - жирная холодноводная рыба), куркумин, магний, источники каротиноидов (желтые, оранжевые, красные, зеленые овощи и фрукты), черный, белый и зеленый чай, источники витамина Е, витамин Д.

3. Ограничить естественные воспалители. Это избыток даже полезных натуральных углеводов и качественных насыщенных жиров.

4. Устранить противоестественных вредителей. Искусственные добавки, рафинированное масло, сахар, белая мука, любые продукты глубокой промышленной переработки, жареное, копченое, пересоленное.

5. Расходовать жиры и растить мышцы. При регулярном выполнении упражнений уровень маркеров воспаления в крови снижается. Это будет видно по анализам уже через пару месяцев.

Что интересно, силовые тренировки вызывают местное воспаление сами по себе, но системный эффект противоположный, позитивный - даже вне зависимости от потери веса.

6. Употреблять источники клетчатки в каждый прием пищи. Ягоды, овощи, крупы, бобовые. Установлена положительная связь этого пищевого подхода со снижением С-реактивного белка.

Завтра более подробно расскажу о том, как работают нутриенты-противовоспалители. Разумеется, с примерами продуктов и комбинаций.

Всем отличного дня! https://dzen.ru/a/ZJCDJTjBykUwqoru?from_site=mail