Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Сообщение от Лара-М

ROM, а чем продолжительный бег отличается от развивающего, если нужно придерживаться одинакового пульса?

Они и отличаются тем, что проводятся в разных пульсовых режимах.
1 зона - поддержки и разминка
2 зона - восстановление

3, 4 и 5 зоны уже считаются развивающими.
Соответственно аэробная, зона ПАНО и зона МПК.
Вкратце как-то так.

[ROM]

63-й день "Ни дня без физкультуры!"
20-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Тяга штанги в наклоне 28-15 40 3х10 + косичка в кроссовере 50 3х15 супер сет
2. Фронтальная тяга сидя к середине груди 35 3х15 + французкий жим гантелями (8 и 4) 3х15 супер сет
3. Тяга сидя на полу в кроссовере к животу 70 3х15 + гантель из-за головы (8 и 4) 3х15 супер сет

Время тренировки 28.23

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 61.1 кг



Что-то тяжело сегодня. Не восстановился после вчерашнего.
Уже больше 2-х месяцев ежедневно в среднем 7 часов в неделю на физкультуру.
Завтра МПК тренировка. Отдыхаю (на работе), отъедаюсь, отсыпаюсь))

[ROM]

64-й день "Ни дня без физкультуры!"
21-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Повторный бег 4х1000/400 трусцы 5.6 км 31.40 темп 5.39 ЧСС 130/141 каденс 177 калории 312

По отрезкам (время, время 20 мая, ЧСС):

1000 - 4.31 (4.44) 124/140 1000 - 4.33 (4.41) 134/141 1000 - 4.27 (4.33) 135/138 1000 - 4.37 (4.40) 133/139

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 60.6 кг

МПК тренировка на отрезках 4 раза по 1000 м через 400 м трусцы.
Два дня назад была длительная в хорошем темпе. Переварил.
Бежалось сегодня хорошо. Наконец-то, разогнал свой пульс за отметку 140.
В скобках указал время на такой же тренировке 2 недели назад. Прогресс очевиден.
Нечетные отрезки получились быстрее, так как они по небольшому спуску к Иртышу.
Четные соответственно в пологий подъём.
8 мин и 30 сек отработал в "красной зоне" - зоне МПК.
Тренировкой доволен. Пока всё идет по плану)
Подробная статистика здесь: https://connect.garmin.com/modern/activity/6890051498

[ROM]

Правильно ли я определил свои пульсовые зоны?
Выходит, что почти идеально)
Возьмем мой текущий МПК, равный 40 (Гармин выдаёт от 40 до 45).

Использую таблицы VDOT (МПК) равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.
Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).
Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:
-— легкий бег – 6:19
-— бег в марафонском темпе – 5:27
-— бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06 (мой текущий 5.00)
-— интервалы – 4:42 (мой текущий 4.35)
-— повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Вы можете воспользоваться таким калькулятором бега по ссылке:
https://traingain.org/vdot

[Сергеев]

Классный калькулятор, жалко я не бегун. Я себе для гирь считаю на простом калькуляторе по своей собственной формуле, но не так уж сильно перенапрягся

[nikok]

Сообщение от ROM

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 60.6 кг

А я сейчас «жирный» до безобразия. Ну это для стайерских дистанций жирный. Примерно 76 кг.
Ладно если бы одни мышцы были, но на бедрах прям конкретный слой жирной «апельсиновой» корки. И это при том что выгляжу я стройным, и даже порой немало двигаюсь.
Но всё равно охота по осени 5-ку выиграть на наших местных соревах и заодно обогнать очень крутого молодого паренька. Он 5-ку уже сейчас запросто за 15:30 сбегает. А я, если только высплюсь и пару дней толкого буду есть, эту же дистанцию за целых 20 минут сбегаю. ПРОСТО ПРОПАСТЬ!!! Уже сейчас.
Я молчу что тому парнишке 21, и он тренит регулярно много.
А мне 35, суставы «в заднице», режима нет и регулярной трени тоже нет. Зато кураж порой пробирает, как будто «море по колено». Но и «в жопу» тоже нередко залетаю.

Кстати, ROM, привет.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Повторный бег 4х1000/400 трусцы 5.6 км 31.40 темп 5.39 ЧСС 130/141 каденс 177 калории 312

Заминочный бег 2 км.

ROM, зачем ты одну тренировку делишь на три куска, в чём смысл? Поделись.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

ROM, зачем ты одну тренировку делишь на три куска, в чём смысл? Поделись.

Потому, что каждый проводится в своей пульсовой зоне (разминка, заминка) и это необходимо для дальнейшего анализа.
Если всё смешать в кучу, то и на выходе получим всё усредненное (темп, ЧСС, каденс и т.п.)
Мы же в реале так практически не бегаем.
Даже и фартлек)

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Правильно ли я определил свои пульсовые зоны?
Выходит, что почти идеально)
Возьмем мой текущий МПК, равный 40 (Гармин выдаёт от 40 до 45).
Использую таблицы VDOT (МПК) равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км,

А реально 5-ку ты сейчас за какое время пробегаешь?

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Потому, что каждый проводится в своей пульсовой зоне (разминка, заминка) и это необходимо для дальнейшего анализа.
Если всё смешать в кучу, то и на выходе получим всё усредненное (темп, ЧСС, каденс и т.п.)
Мы же в реале так практически не бегаем.
Даже и фартлек)

Такой вариант сбивает всю статистику. Получается так, как будто у тебя по три тренировки в день, как у суперпрофи. А реально - одна. Для анализа в часах есть способ делить тренировку на этапы.